VELIKI PORODIÄŒNI
SAVETNIK za ZDRAVU ISHRANU
Sadržaj 1 Zdravlje na usta ulazi (uvod)
Hrana – kako naći ravnotežu između zadovoljstva i potrebe Medicinska vrednost hrane Za koga je zdrava ishrana važna Ručak kao preventiva Uloga ishrane u održanju telesnog i duhovnog zdravlja
2 Ukusi su različiti (režimi ishrane) Svi stručnjaci se slažu da je raznovrsna, prirodna ishrana i najbolja ishrana. Ljudi se, međutim, odlučuju za različite režime ishrane, iz zdravstvenih ili moralnih razloga. Zašto se neki ljudi hrane drugačije? Šta su paleo ili hrono ishrana, ko su makrobiotičari ili vegani, da li je moguće jesti samo presnu hranu, koje namirnice su osnova mediteranske a koje nordijske ishrane i drugi odgovori na pitanja o posebnim režimima ishrane.
3 Plodovi prirode koji blaže i leče (namirnice) Saznajte šta jedete, otkrijte koliko vitamina, minerala i drugih važnih sastojaka koja namirnica sadrži, čega jesti više, čega manje i kako pojačati korisna svojstva namirnica.
2
Ananas Avokado Banane Beli luk Boranija Breskve i nektarine Brokoli Bundeva i tikva Celer Crni luk i praziluk
Crveno meso Cvekla Čaj Dunja Grašak Grejpfrut Grožđe Heljda Jabuke Jagodasto voće Jaja Ječam Jezgrasto voće
Jogurt Kajsije Karfiol Kinoa Kivi Krastavac Krompir Kruške Kukuruz Kupus Laneno seme Leblebije Limun i limeta
Lubenice i dinje Mango Maslinovo ulje Masna riba i morski plodovi Mleko i mlečni proizvodi Nar Ovas Paprika i ljute papričice Paradajz
Pasulj Pečurke Pirinač celog zrna Plavi patlidžan Pomorandže i mandarine Pšenica celog zrna Raž Semenke Sladak krompir
Smokve Sočivo Soja Spanać i lisnato povrće Šargarepa Šljive Tikvice Trešnje i višnje Začini Začinsko bilje Zelena salata Živinsko meso
4 Šta vas muči? Potražite lek na tanjiru (bolesti) Pileću supu obično jedemo kad smo prehlađeni, beli pirinač kad imamo dijareju, ali tu su i brojne druge namirnice i jela koji nam mogu pomoći da ubrzamo izlečenje ili da ublažimo tegobe. Probajte ribu protiv alergije, crvenu papriku i brokoli protiv anemije, jogurt protiv čira, pasulj protiv depresije, ovsenu kašu protiv dijabetesa, izborite se đumbirom s mučninom, semenkama bundeve i brazilskim orahom pojačajte imunitet, i otkrijte još pregršt korisnih saveznika u borbi protiv 57 najčešćih stanja i oboljenja. Akne Alergije na hranu Anemija Artritis Astma Bol u dojkama Bore Čir Degeneracija makule Demencija Depresija Dijabetes Dijareja
Divertikuloza Ekcem Giht Gljivične infekcije Gojaznost Gorušica Grčevi u nogama Gubitak pamćenja Hemoroidi Herpes Hiperkinetički poremećaj s deficitom pažnje
HIV/sida Infekcija urinarnog trakta Inflamatorna (zapaljenska) bolest creva Insulinska rezistencija Kamen u bubregu Kamen u žučnoj kesi Katarakta Lupus Menopauza
Menstrualni problemi Migrena Moždani udar Mučnina Neplodnost Nesanica Oboljenje desni Osteoporoza Polenska kijavica Prehlada i grip Psorijaza Rak Rak debelog creva
Rak dojke Rak pluća Rak prostate Sindrom nervoznih creva Slab imunitet Srčana oboljenja/ povišen nivo holesterola Umor Upala sinusa Uvećanje prostate Visok krvni pritisak Zatvor
5 Zdravlje na tanjiru (recepti) Lečenje može biti itekako ukusno! Svi ovi recepti pre svega su zdravi, ali ne na uštrb ukusa. U njima se koriste gotovo sve lekovite namirnice pomenute u prethodnom poglavlju. Uz njih ćete umesto u apoteku po lek ići u kuhinju.
Napici i zalogaji za dobar početak dana Šejk od banane i kikirikija Šejk od manga i malina Šejk od manga i šumskog voća Topao punč od ananasa i đumbira Vruć kakao na meksički način Pikantne grickalice Tajlandski sendvič s govedinom Sendviči s piletinom i karijem Doručak od kukuruza, sira i tortilje Tajlandski omlet s rezancima Humus od soje s pita hlebom Omlet s tikvicama Omlet od belanceta sa spanaćem, paradajzom i čedrom Zemičke s biljem i sirom Provansalski baget s tunjevinom Slana torta od bosiljka i paprike Pirinčani kroketi s mocarelom...
Hleb i peciva Običan hleb Brz integralni hleb Lagani ražani hleb Hleb od banane i kikirikija Vekna sa začinskim biljem Vekna od bundeve...
Supe i čorbe Čorba od slatkog krompira Ćureća čorbica s pasuljem i tikvom Čorba od paradajza sa sočivom Supa od tikve i đumbira Supa od brokolija i belog luka Marokanska čorba od šargarepe Čorba od piletine i kelja s pireom od pečenih paprika Ljutokisela čorba od rakova Brza pileća supa s rezancima Toskanska čorba od raznog povrća Gaspačo Hladna supa s krutonima i belim lukom...
Laki obroci i prilozi Salata od mladog krompira Rižoto od integralnog pirinča Paprikaš od sočiva i paradajza Pilav s leblebijama i suvim grožđem Pilav od heljde i suvog voća Prokelj s karamelizovanim lukom Izdašni paprikaš od povrća Zapečen brokoli sa sirom Pečeni paradajz s belim lukom Kremasti spanać Minestrone s bobom Pečeni marinirani tofu Pečeni paradajz u korpicama od parmezana Pečeno korenasto povrće Pečeno jesenje i zimsko povrće Sočivo sa pečurkama na mediteranski način Ječam na južnjački način Kukuruzna testenina sa šparglama Prolećni makaroni sa sirom Špageti s pestom od bosiljka i oraha Prženi krompirići s brokolijem i šitakama Testenina s kupusom, jabukama i prazilukom Mašnice u sosu od tikve Testenina u sosu od oraha Lazanje od plavog patlidžana...
Glavna jela od ribe i morskih plodova Škampi sa avokadom i semenom bundeve Paprikaš od bakalara i povrća Testenina s tunjevinom i bosiljkom Grilovani losos sa spanaćem Poširani losos sa zelenim sosom Jakovske kapice u sosu od karija Ražnjići od tunjevine Losos sa avokadom i mangom Pečeni štapići lososa s krompir salatom Salata od dimljene pastrmke i testenine Pastrmka na žaru sa limunom Kulebjaka od lososa Skuša u tanduri stilu Uštipci od krabe sa sosom od dinje Školjke s komoračom i paradajzom Škampi u koktel sosu...
Glavna jela od živinskog mesa Piletina s brazilskim orahom i paradajzom Pileći karabataci sa zimskim povrćem Ječmeni pilav s piletinom Piletina u sosu od belog luka Piletina s vinom i suvim šljivama Piletina s karijem i povrćem Piletina na marokanski način Ćureće ćufte sa spiralicama Ćureće rolnice sa sirom i spanaćem Ćureći kotleti s grejpfrutom Ćureće grudi s limunom i ruzmarinom Ćureći kotleti s glazurom od balzamiko sirćeta Špagete u ćurećem bolonjeze sosu...
Glavna jela od crvenog mesa Jagnjetina sa spanaćem Jagnjeći paprikaš sa slatkim krompirom Goveđi gulaš s brokolijem Govedina u začinskom bilju Grčki rolat od mesa Šnicle s koricom od bibera i kima u sosu od trešanja Pečena svinjetina s kinoom i rukolom...
Salate kao glavno jelo ili prilog Salata od kukuruza, paradajza i kinoe Sicilijanska salata od testenine Salata od ljuskara Salata od škampa s grejpfrutom Salata od spanaća s leblebijama Salata od spanaća, slatkog krompira i šitaka Salata od pečene cvekle i lososa Raznobojna salata od brokolija Cvekla s pomorandžom Mešana zelena salata s kremastim prelivom Salata od piletine i dinje Pileća valdorf salata Pileća salata s citrusima...
Kolači i poslastice Salata od tropskog voća Palačinke od heljde s voćem Španski kolač od pomorandže i badema Korpice s jagodastim voćem Sladoled od nara Salata od kivija i manga Mafini od malina i badema Kremasti sutlijaš od citrusa i vanile Kolač od šargarepe Hrskavi kolač od trešanja Smrznuti jogurt s limunom i orasima Mafini od šargarepe i kajsije Punjene palačinke u sosu od jagoda...
3
paleoishrana
Trpeza pećinskog čoveka Paleoishrana, poznata i pod nazivima „ishrana pećinskog čoveka” i „ishrana prvobitnog čoveka”, zasniva se na teoriji da je za čoveka najbolji način ishrane onaj koji nam je zapisan u genima u ranim fazama razvoja ljudske vrste.
4
✤ Za i protiv Smatra se da je kulturološki, samim tim i gastronomski razvoj čoveka kao vrste tekao mnogo brže od njegovog genetskog razvoja, te da je usled toga došlo do neusaglašenosti načina ishrane sa stvarnim potrebama ljudskog organizma. Zagovornici paleoishrane svoja uverenja zasnivaju i na rezultatima mnogobrojnih multidisciplinarnih istraživanja, kojima je dokazano da savremeni način ishrane koji je baziran na višestruko obrađenoj hrani, transmastima i neumerenoj količini šećera, nedvosmisleno dovodi do pojave najrazličitijih bolesti. Smatra se da su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, neplodnost, razna psihosomatska stanja i druge hronične bolesti, direktna posledica savremenog načina ishrane. S druge strane, kritičari paleoishrane navode kako životni vek naših predaka iz kamenog doba nije bio dovoljno dug da bi se te bolesti uopšte mogle značajno manifestovati, kao i činjenicu da u to doba nije postojao niko ko bi mogao da ih identifikuje. Dakle, nema dokaza da je paleoishrana bila zdravija za prvog čoveka
Ukratko Paleoishrana podrazumeva visoko proteinski način ishrane uz unos umerenih količina takozvanih zdravih masnoća. nego što je savremena ishrana za savremenog čoveka. Kao i uvek, istina je negde između. Sami paleolisti savetuju postepeno prilagođavanje ovoj vrsti ishrane i postupanje na osnovu ličnog iskustva. Ističu veće dobrobiti ovog načina ishrane kad je reč o dijabetesu tipa 2
i kardiovaskularnim bolestima nego što se postižu, recimo, mediteranskim načinom ishrane. U svakom slučaju, paleoishranu trebalo bi razmotriti najviše zbog dokazanog štetnog dejstva savremenog načina ishrane na naše zdravlje i eventualne dobrobiti usvajanja starih, iskonskih nutricionističkih načela. Uzevši u obzir činjenicu da je paleoishrana bazirana na namirnicama koje su održavale naš organizam tokom hiljada godina evolucije, pretpostavljamo da ne bi bilo komplikovano isprobati, a možda i trajno usvojiti neke korisne prehrambene navike. ✤ Šta jedu paleolisti Naši preci do hrane su dolazili na dva načina – lovom i sakupljanjem. Nekad lakše, nekad teže, na njhovu trpezu dolazili su meso i riba, voće i povrće, jezgrasti plodovi i semenke. Moderna vremena, razvoj i napredak tehnologije pred savremenog čoveka servirali su nove namirnice – žitarice, mlečne proizvode i razne prerađevine, čije je varenje u našem organizmu
Prednosti Na osnovu svojih iskustava, nutricionisti koji zagovaraju paleoishranu ističu sledeće njene dobrobiti: stabilniji i ujednačeniji nivo šećera u krvi, nestanak ili značajno ublaženje alergija, izbalansiranu energiju, lakše postizanje i održavanje fizičke kondicije, efikasnije sagorevanje nataloženih masnoća, izrazito pozitivno dejstvo na kožu i zube, nestanak ili značajno smanjenje intenziteta glavobolje, smirivanje upalnih procesa u organizmu, kvalitetniji san.
Malo istorije Doktor Loren Kordejn (1950, SAD) smatra se pionirom i utemeljivačem paleoishrane. Kao student, bio je član univerzitetskog atletičarskog tima i još tad se zainteresovao za uticaj ishrane na poboljšanje performansi sportista. Kako je u to vreme (1968–1972) vegetarijanska ishrana smatrana najzdravijom i najučinkovitijom za unapređenje fizičkih mogućnosti čoveka, Kordejn se suočio s nimalo jednostavnim zadatkom. Već tad je doveo u pitanje teoriju da se najveća količina korisne energije dobija konzumiranjem ugljenih hidrata, što je u to vreme važilo gotovo kao aksiom. U tu svrhu, sproveo je eksperiment na sebi, praktikujući vegetarijansku ishranu siromašnu mastima, a bogatu ugljenim hidratima. Rezultati eksperimenta bili su za njega poražavajući. Češće i lakše se povređivao tokom sportskih aktivnosti i oporavak je trajao duže nego što je bilo uobičajeno. Štaviše, u tom periodu pojavili su mu se i do tada nepoznati respiratorni problemi. Rezultati merenja holesterola, šećera u krvi, pritiska i ostalih bitnih parametara, prikazivali su nikakva ili zanemarljiva poboljšanja. S druge strane, industrija prerade hrane i sve veći uticaj tehnologije na savremen način ishrane kroz sve veći broj veštačkih dodataka, prostih šećera i velikih količina soli, dodatno su komplikovali već dramatično lošu situaciju. U narednom periodu, tokom stručnog usavršavanja, detektovao je još neke štetne pojave čiji su se uzročnici krili u opšteprihvaćenim prehrambenim navikama. Na osnovu mnogobrojnih analiza i eksperimenata, zaključio je da je rešenje tu, pred našim očima i da je staro hiljadama godina. Sva svoja naučna dostignuća, uključujući i doktorat, više od sto napisanih knjiga i reputaciju u stručnim krugovima, stekao je i založio za promociju ovog iskonskog načina ishrane kao jednostavnog i održivog principa za očuvanje i unapređenje zdravlja. Prema poslednjim informacijama, doktor Kordejn sa saradnicima sprovodi eksperiment u koji je uključeno oko sto pacijenata obolelih od raznih autoimunih bolesti, a koji su usvojili i paleo ishranu kao deo terapije. Prvi rezultati eksperimenta obećavaju, a očekuje se da doktor Kordejn ubrzo pred javnost izađe sa obimnijom studijom slučaja i konačnim rezultatima.
5
Nekada je bio osnovno povrće za grickanje osobama na dijeti, a danas se promoviše kao zdrava grickalica za sve. Istraživači otkrivaju mnoga zdrava jedinjenja u celeru, uključujući i ona koja mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska ili smanjiti rizik od određenih vrsta raka.
Celer Glavni hranljivi sastojci: vitamin K, molibden, folna kiselina, kalijum, biljna vlakna, mangan, vitamin B2, pantotenska kiselina, bakar, kalcijum, vitamin C, vitamin B6
6
Šta jedemo Celer je dvogodišnja zeljasta biljka iz familije štitonoša, kojoj pripadaju i šargarepa, peršun, mirođija, komorač. Svi delovi biljke koriste se u ishrani – koren, stabljike, listovi i seme. Celer može biti različitih boja, od mlečno bele, preko zlatne, crvene i tamnozelene. Postoje posebne sorte korenastog celera, koje su cenjene zbog karakterističnog orašastog ukusa, i
posebne sorte lisnatog celera, koje umnogome liče na peršun ali imaju ukus korenastog celera.
Lekovita svojstva Iako celer sadrži relativno mnogo natrijuma (35 mg po korenu), što je mogući problem za osobe koje pate od hipertenzije, on takođe sadrži i jedinstveno jedinjenje 3-n-butil ftalid, za koji se veruje da snižava krvni pritisak. Kako
Praktični saveti ✤ Da biste očistili stabljike celera, odsecite osnovu stabljika i lišće, a zatim operite stabljike pod mlazom hladne vode. Isecite ih neposredno pre upotrebe. Ako sadrže debela vlakna, odstranite ih pre sečenja. ✤ Stabljike celera ne bi trebalo čuvati na sobnoj temperaturi pošto se brzo suše. Ako su svele, poprskajte ih s malo vode i ostavite u frižideru na nekoliko sati kako bi povratile krtost. ✤ Nikako ne bacajte lišće celera jer ono sadrži najviše vitamina C, kalcijuma i kalijuma, ali ga iskoristite kroz dan-dva pošto brzo uvene.
Malo istorije i geografije Preci današnjih sorti celera odgajeni su na Mediteranu 1.000 godina pre nove ere, a postoje dokazi da se celer koristio u medicinske svrhe u drevnom Egiptu. Grčki sportisti dobijali su celerovo lišće u čast pobede na sportskim nadmetanjima. U kulinarstvu se celer isprva koristio kao začin, dok najstariji pisani dokaz upotrebe celera kao namirnice potiče iz Francuske, iz 1623.
Plodovi prirode koji blaže i leče
Kako jesti više celera Za okrepljujući napitak od celera izmešajte u blenderu celer sa sokom od paradajza i renom. Kad u sokovniku iscedite svež sok od šargarepe, dodajte mu i malo celera. Lišće celera možete koristiti na isti način na koji koristite lišće peršuna. Napravite čorbu od celera: u bujonu kuvajte iseckan koren celera, listove celera, beli luk, malo semena celera i začinsko bilje (kao što su majoran ili bosiljak) pa sve ispasirajte. Ako želite krem-čorbu, dodajte malo mleka. Barite celer u bujonu od povrća dok ne omekša i poslužite ga kao prilog. Propržite stabljike celera u maslinovom ulju sa iseckanim orasima i dobićete ukusan prilog. Iseckajte sitno celer zajedno s crnim lukom, belim lukom i peršunom. Dodajte sirće i senf prema ukusu i upotrebite to kao preliv za pljeskavice, živinsko ili drugo meso s roštilja. Iseckajte korenasti celer na ploške pa ispohujte kao što biste tikvice. Dodajte seckane stabljike celera u salatu od tune ili piletine, a iseckane listove celera u mešavinu zelenih salata.
ftalidi postižu taj efekat još se istražuje, ali preliminarne analize pokazuju da ta jedinjenja mogu sniziti nivo određenih hormona u organizmu koji sužavaju krvne sudove i podižu krvni pritisak. Osim dobro poznatih antioksidanata, kao što su vitamin C i flavonoidi, naučnici su u celeru utvrdili prisustvo još desetine drugih antioksidanata. Antioksidativne moći uglavnom dolaze iz fenola, koji štite ćelije, krvne sudove i sisteme organa od štetne oksidacije. Istraživanja na životinjama ukazuju da flavonoid apigenin iz celera može zaustaviti rast tumora. Apigenin se takođe istražuje zbog potencijalnih antiinflamatornih efekata.
Namirnice koje su bogate nerastvorljivim vlaknima, kao celer, obično sadrže malo kalorija, a daju osećaj sitosti jer upijaju vodu i povećavaju masu hrane dok se kreće kroz sistem za varenje, što je veoma važno za zdravlje probavnog sistema. Seme celera – čija kiselost prevazilazi ukus kiselih krastavaca ili kiselog kupusa – sadrži potencijalno korisna fitojedinjenja kao što su limonen, kumarini, ftalidi i apigenin. Moderna nauka je otkrila da seme celera može imati antiinflamatorna dejstva. Postoje i narodni lekovi koji preporučuju upotrebu semena celera za ublažavanje tegoba kod gihta i reumatoidnog artritisa.
7
Pojačajte lekovita svojstva Kad god je moguće, dodajte u jelo i listove celera. Oni sadrže visoku koncentraciju hranjivih materija, kao što su kalijum i vitamin C.
Kako kupovati Ako kupujete celer radi stabljika, birajte one koje deluju jedro i krto, sa svetlozelenim lišćem, bez žutih ili smeđih mrlja.
Druga strana Nekoliko godina unazad celer se nalazi na listi najzagađenijeg voća i povrća, popularno nazvanoj „Dvanaest žigosanih”. Na str. 410 naći ćete više detalja.
Dunja
Već dugo je prva asocijacija na dunju čuvena rakija dunjevača, ali je to voće mnogo značajnije zbog obilja korisnih materija koje sadrži. Od davnina se dunja koristila zbog svojih lekovitih svojstava. U narodnom predanju predstavljala je simbol ljubavi, sreće, plodnosti, pameti i lepote. Danas je potpuno nepravedno zapostavljena i retko se nađe na trpezi.
Glavni hranljivi sastojci: biljna vlakna, vitamin C, beta-karoten, pektin, kalijum, cink, gvožđe, mangan
Šta jedemo
8
Plod dunje po obliku podseća na krušku ili jabuku, čiji je rođak. Nepravilnog je oblika, pomalo kvrgava, a intenzivno žuta kora prekrivena je mekim dlačicama koje se lako uklanjaju. Dunja je poznata po svom finom mirisu. Meso joj je tvrdo, oporog i kiselog ukusa, pa se dunje ne jedu u presnom stanju, ali su izvrsne kuvane ili pečene. Od dunja se prave sok, slatko, marmelada, žele ili kompot.
Lekovita svojstva Plod, list i semenke dunje imaju lekovita dejstva.
Dunja je dobar izvor vitamina C, koji pomaže jačanje imunološkog sistema. Sluz i pektin iz dunje pomažu kod upale ždrela, krajnika i disajnih puteva. Pektin povoljno utiče i na snižavanje holesterola. Zahvaljujući taninu i sluzi, dunja povoljno utiče na rad creva i sprečava infekcije. Pečena ili kuvana dunja preporučuje se kod upale sluzokože želuca i creva, kao i lečenje anemije. Dunja je veoma bogata vlaknima koja utiču na bolje varenje, kao i gubitak suvišnih kilograma. Poznata je i po visokom sadržaju kalijuma te povoljno utiče na regulisanje
Praktični saveti ✤ Ukoliko imate neprskane dunje, ne bacajte koru posle ljuštenja. Poređajte je na tacnu prekrivenu čistim ubrusom i ostavite je da se osuši. Suvu koru čuvajte u dobro zatvorenoj tegli i upotrebite je za spravljanje ukusnog i lekovitog čaja. ✤ Tokom leta uberite zdrave listove dunje. Osušite ih na vazduhu, zaštićene od sunčeve svetlosti. Suve listove čuvajte u dobo zatvorenoj tegli i upotrebite za spravljanje lekovitog čaja.
povišenog krvnog pritiska. Visok nivo antioksidanasa u dunji, uključujući fenolna
Malo istorije i geografije Dunja se gaji duže od 4.000 godina. Vodi poreklo sa Kavkaza, odakle se proširila u Malu Aziju i Evropu. U staroj Grčkoj predstavljala je simbol ljubavi i sreće. Rimljani su koristili eterična ulja dunje za proizvodnju parfema i u lekovite svrhe. U Francuskoj se dunja vekovima upotrebljava u kulinarstvu, kozmetici i medicini. Najveći svetski uzgajivači dunje danas jesu Turska, Kina, Uzbekistan, Maroko i Iran.
Plodovi prirode koji blaže i leče
Kako jesti više dunja Skuvajte mirišljavi kompot od dunja i ponudite ga deci umesto industrijskih sokova. Dinstane dunje poslužite kao prilog uz pečeno meso. Naročito dobro se slaže s pečenom piletinom, pačetinom, junetinom i mesom divljači. Komade dunja prelijte medom i dodajte mesu u poslednjih pola sata pečenja. Meso će dobiti izvanrednu aromu. Posebno se lepo slaže s dobro začinjenom jagnjetinom. Dodajte dunje u voćnu salatu. Naseckajte ih na sitne kockice, dodajte grožđe, orahe, sok limuna i slatku pavlaku. Oljuštite dunje, nasecite ih na krupne komade i ispecite u rerni – to je divna, aromatična i zdrava poslastica za zimske mesece. Dunje prokuvajte sa šećerom i malo vode da omekšaju. Izblendirajte i dobijeni pire od dunja dodajte u smesu za mafine. Iznenadite ukućane starinskim kitnikezom od dunja. Kitnikez potiče još iz vremena Marije Terezije i nekada je to bila veoma popularna poslastica. Naziva se još i sir od dunja. Priprema se jednostavno – narendane dunje kuvaju se sa šećerom i sokom limuna dok se masa ne zgusne i ne dobije crvenkastu boju. Dodajte seckane orahe. Izlijte u kalup i pustite da se dobro stegne. Pre posluženja pospite šećerom u prahu. Dunje dodajte u nadev za pitu od jabuka i ukus će biti još bolji. Obavezno ih prodinstajte jer su tvrđe od jabuka. Napravite lenju pitu od dunja – jabuke zamenite dunjama ili pomešajte obe vrste voća.
jedinjenja i druge fitohemikalije, obezbeđuje efikasno eliminisanje štetnih slobodnih radikala iz organizma. Ti štetni bioprodukti ćelijskog metabolizma smatraju se direktnim uzročnicima pojave različitih vrsta kancera. Svakodnevno konzumiranje dunja pokazalo se veoma blagotvornim kod obolelih od tuberkuloze, insuficijencije jetre, čira na želucu, dizenterije i kardiovaskularnih oboljenja. Seme dunje sadrži sluz koja pomaže u lečenju rana uzrokovanim dugotrajnim ležanjem, opekotina i ispucale kože. U semenkama se nalazi i amigdalin, vitamin B17, za koji se smatra da poseduje antikancerogeno dejstvo. Čaj od semena dunje deluje umirujuće i otklanja nesanicu. Preporučuje se i za ispiranje usne duplje u cilju otklanjanja lošeg zadaha. Čaj od lista dunje, kao i kuvani plod, odvajkada se upotrebljavaju za lečenje dijareje.
Koliko je dovoljno Dunje se mogu pronaći samo s jeseni. Uglavnom ih nema u supermarketima jer ne spadaju u popularno voće. Jedite dunje dok su u sezoni ili od njih napravite zimnicu.
Kako kupovati Dunje se uglavnom mogu kupiti na zelenim pijacama, od oktobra do decembra. Odaberite zdrave plodove koji nisu omekli i čija je kora neoštećena i ujednačene boje. Čuvajte ih na hladnom mestu. Ukoliko volite miris dunja, poređajte nekoliko plodova po kuhinjskim policama ili prozorskoj dasci.
9
Hemoroidi Hemoroidi izazivaju bol u... pa, znate već gde. Ove varikozne vene koje se nalaze na izuzetno nezgodnom mestu – od kojih neke krvare, a neke ne – obično se javljaju kod osoba s hroničnim zatvorom, kao posledica neprestanog naprezanja prilikom izbacivanja stolice (dijareja može da pogorša stanje). Hemoroidi se češće javljaju s godinama, kada mišići koji pumpaju krv kroz vene oslabe – naročito ako imamo višak kilograma i ne krećemo se dovoljno. Takođe se često javljaju kod trudnica usled dodatnog pritiska koji beba vrši na vene u predelu abdomena i zbog toga što hormoni koji se luče u trudnoći opuštaju krvne sudove, što izaziva oticanje vena. Oni koji nisu u drugom stanju za nastanak hemoroida mogu da krive tipičnu zapadnjačku ishranu, kao i manjak fizičke aktivnosti. Rešenje? Jedite mnogo voća, povrća i integralnih žitarica – hrane koja doprinosi redovnom pražnjenju creva koja jača krvne sudove. Zašto večeras ne biste sami spremili večeru? U nju možete uvrstiti mnoštvo ovih namirnica, a pri tom ćete ustati iz fotelje na neko vreme (dugotrajno sedenje takođe doprinosi pojavi hemoroida).
10
ŠTA JESTI
✤ Namirnice koje
✤ Voda Ako ne pijete dovoljno vode, biljna vlakna se pretvaraju u čep umesto u metlu. Druga stvar koju možete da uradite s vodom jeste da sedite u njoj. Po mogućstvu prethodno rastvorite u vodi malo epsomskih soli (magnezijum-sulfata), pošto so doslovno izvlači tečnost iz krvi zarobljene u proširenim venama i hemoroidima, čime umanjuje otoke i upale.
Pošto su hemoroidi uglavnom povezani sa zatvorom, bilo bi poželjno da sledite savete koji se tiču ovog problema (videti str. 284), na primer da jedete više voća (naročito suvih šljiva), povrća i integralnih žitarica. Biljna vlakna su prirodan laksativ. Ona povećavaju zapreminu izmeta tako što upijaju vodu i deluju kao metla koja mu pomaže da prođe kroz debelo crevo. A što ta metla bolje
Cilj: Između osam i jedanaest čaša
od po 250 ml ili od dve do tri litre dnevno.
Osobe koje dnevno unose dovoljnu količinu vode obično započinju dan velikom čašom vode i pune je ponovo kad god se isprazni. Nema izgovora za neunošenje dovoljno vode čak ni ako ste u pokretu – uvek nosite flašu vode sa sobom.
sprečavaju zatvor
Preporučeni recepti Čorba od paradajza sa sočivom, 610 Pilav s leblebijama i suvim grožđem, 645 Piletina s vinom i suvim šljivama, 701 Ječmeni pilav s piletinom, 646 Raznobojna salata od brokolija, 649 Salata od spanaća s leblebijama, 650 Komisbrot od pečenog ovsa i mekinja, 795 Mafini od malina i badema, 796 Korpice s jagodastim voćem, 797 Poslastica od tri vrste jagodastog voća, 798
Šta vas muči? Potražite lek na tanjiru
mogu i da ublaže bolove, smanje krvarenje, svrab i učestalost ponovnog javljanja hemoroida. Jagodasto voće je korisno i zato što sprečava pojavu zatvora, pošto sadrži mnogo biljnih vlakana. Cilj: Neka vam određeni deo dnevnog unosa voća i povrća čini i 175 g vašeg omiljenog jagodastog voća poput kupina, malina, borovnica, jagoda ili trešanja.
Da li je vreme za čaj U ovom slučaju ne mislimo na vreme za ispijanje čaja kao leka. Tanini, koji čaju daju opor ukus, smiruju upale, pa zato probajte da natopite čistu tkaninu crnim čajem i stavite je na bolno mesto kao oblogu ili nanesite smesu napravljenu od mlevenih bobica zove i vode.
čisti, to ćete vi morati manje da se naprežete. Biljna vlakna su korisna čak i kada hemoroidi zahtevaju lečenje. Danski naučnici su ispitali 92 ljudi koji su se podvrgli podvezivanju hemoroida (procedura pri kojoj se gumicama prekida dotok krvi do hemoroida) na svake dve nedelje, ukupno deset nedelja. Neki pacijenti su dobili zadatak da jedu mekinje dva puta dnevno, dok su ostali dobili uobičajenu negu. Ne samo da je konzumentima mekinja bio potreban manji broj tretmana za lečenje hemoroida već su se hemoroidi ponovo javili kod samo 15 odsto njih, dok je ovaj procenat kod pacijenata koji nisu jeli mekinje iznosio 45 odsto. Cilj: Najmanje 25 g biljnih vlakana dnevno, premda je poželjno unositi 35 g. ✤ Jagodasto voće Što je jagodasto voće tamnije, to je slađe, i to više flavonoida
sadrži. Flavonoidi, koji se nalaze u mnogim sortama jagodastog i citrusnog voća i crnom luku, doprinose smirivanju upala i jačaju zidove krvnih sudova. Pojedina istraživanja dokazuju da
✤ Spanać, kupus, brokoli
i druge namirnice bogate vitaminom K Vitamin K je važan jer učestvuje u zgrušavanju krvi, pa ljudi s hemoroidima koji krvare mogu imati koristi od povećane konzumacije hrane koja sadrži ovaj vitamin. Cilj: Preporučena količina vitamina K iznosi 90 µg za žene i 120 µg za muškarce, koliko se nalazi u porciji kelja, spanaća i listova repe, kao i u brokoliju i zelenom čaju.
DODACI ISHRANI ✤ Vitamin C može da pomogne kod hemoroida koji krvare i koji su izazvani zatvorom. On doprinosi lečenju hemoroida tako što smiruje upale, učestvuje u izgradnji vezivnih tkiva oko hemoroida i poboljšava venski tonus. Doziranje: Počnite sa 1.000 mg dnevno i postepeno povećavajte dozu dok vam stolica ne omekša, pa smanjite dozu (u suprotnom možete dobiti dijareju). ✤ Magnezijum je dobar laksativ jer zadržava vodu u stolici i čini je mekšom (za više informacija o zatvoru, videti str. 284). Doziranje: Dnevno 300–600 mg. ✤ Indijska bokvica Unošenje 25–35 g biljnih vlakana dnevno idealno je za prevenciju zatvora, a samim tim i hemoroida. Ali ako ne možete da pojedete svih sedam porcija voća i povrća i tri porcije integralnih žitarica da biste ispunili ovu kvotu, onda vam suplementi poput indijske bokvice mogu pomoći da to postignete (za više informacija o zatvoru, videti str. 284). Doziranje: Od jedne do tri kašike (15–45 ml) dnevno, rastvoreno u vodi.
11
Upala sinusa Ako ikada postoji pravi trenutak da narendate malo đumbira i iseckate malo ljutih paprika, onda to treba da učinite kada imate infekciju sinusa. Da li vas sinusi često muče? Jedite više voća i povrća kako biste iskoristili njihove antioksidanse koji jačaju imunitet. Ako ste ikada bolovali od upale sinusa, od same pomisli na to, lice vam može planuti, a glava vas zaboleti. Sinusi su šupljine ispunjene vazduhom, smeštene u čelu, obrazima i iza nosa, a proizvode sluz koja kroz uske kanale otiče u nosnu šupljinu. Pošto sadrže mnoštvo sitnih, osetljivih krvnih sudova, sinusi su veoma podložni upalama. Sinusitis ili upala sinusa jeste u stvari upala sluzokože sinusnih i nosnih šupljina. Može da se javi kao posledica polenske kijavice, prehlade, ili bilo čega drugog što nadražuje nosne šupljine. Sama upala može da izazove bol i crvenilo u očima, obrazima i nosnim putevima; glavobolju, pa čak i bol u ušima. Ako se nos pri tom začepi, sluz ne može da otiče u nosnu šupljinu. Hronično začepljenje pruža savršene uslove za razvoj zaraznih bakterija i virusa u sinusima. Ne samo da je upala sinusa bolna već veoma dugo traje i teško se leči, čak i pomoću antibiotika – što je dobar razlog da razredite sluz i pospešite njeno oticanje pomoću hrane.
ŠTA JESTI 12
✤ Ljute papričice, crni luk,
ren
i druga hrana od koje nos procuri Izbacivanje sluzi jeste siguran način da se oslobodite pritiska i bolova u sinisuma, i ova hrana bi trebalo da vam pomogne u tome. Ljute papričice, o kojoj god sorti da je reč, mogu da nateraju odraslog čoveka da zaplače i izduva nos. Njihova ljutina potiče od kapsaicina, jedinjenja toliko jakog da može da „umrtvi“ receptore za bol, kao i nervne receptore, čime doprinosi zaustavljaju upala. Ljute papričice možete koristiti u pripremi jela ili ih naknadno začiniti s malo kajenske paprike. Crni i beli luk takođe poseduju ljutinu i sadrže jedinjenja koja smiruju upale. Ren, koren oštrog ukusa od kojeg se pravi odličan
sos za kuvane škampe, takođe može da posluži kao odličan namaz za sendviče. Rotkvice, okrugle male ukusne bombice iz porodice kupusa, odličan su dodatak salatama. Ako često bolujete od sinusa, ne bi bilo
loše da zasadite rotkvice u bašti. One brzo rastu i često su prvo povrće koja se može ubrati s proleća. Zasadite leju na svakih nekoliko nedelja da bi rađale u kontinuitetu. Isto tako, naučite da spremate pikantna jela indijske kuhinje. Dobra stara činija ljutog čilija takođe može da pomogne. Cilj: Dovoljno da vam nos procuri. Koristan savet: Ako se oljutite od ljute paprike, pojedite komad hleba s puterom ili popijte čašu mleka. Masnoća iz ove hrane razlaže kaspaicin i oblaže sluzokožu, čime umanjuje osećaj ljutine. ✤ Crvena paprika, kivi
i druge namirnice bogate vitaminom C Vitamin C je važan za zdravlje imunološkog sistema, a zdrav imunološki sistem znači manje prehlada, gripa, pa čak i alergija koje mogu
Plodovi prirode koji blaže i leče
da izazovu začepljenost nosa i upalu sinusa. Istraživanja govore da ljudi koji su skloni sinusnim infekcijama najčešće imaju malo antioksidansa u krvi. Zato se dobro snabdite citrusnim voćem i crvenom paprikom, kao i zelenim povrćem koje sadrži mnogo vitamina C, uključujući brokoli i prokelj. Papaja i maline su takođe dobri izvori vitamina C. Cilj: Od četiri do šest porcija od po 125 g povrća i tri ili četiri porcije od po 125 g voća svakoga dana. ✤ Topli napici Pijuckajte topao čaj s limunom ili pojedite tanjir vruće pileće supe (ili bilo koje prozirne supe) da biste „odvrnuli slavinu“ u nosu. Dok to radite, udišite paru, koja takođe pomaže. Narendajte u čaj ili čorbu đumbir, koji suzbija upale i time pojačava dejstvo tečnosti koju pijete. Da biste napravili čaj od đumbira, narendajte veliki komad u pola litra vode i kuvajte 15 minuta. Procedite i popijte. Takođe možete natopiti čistu tkaninu čajem i napraviti toplu, vlažnu oblogu koju ćete staviti preko sinusa.
Cilj: Nekoliko šolja dnevno.
✤ Čaj i voda Što više tečnosti pijete, to će sluz u vašim nosnim šupljinama biti razređenija. Najbolje je izbegavati slatke tečnosti poput sokova jer mogu sa podstaknu rast gljivica, povezanih s upalom sinusa. ✤ Jezgrasto voće, zeleniš,
sladak krompir
Preporučeni recepti Topao punč od ananasa i đumbira, 801 Salata od tropskog voća, 799 Brza pileća supa s rezancima, 610 Čorba od piletine i kelja s pireom od pečenih paprika, 611 Škampi u koktel sosu, 651 Raznobojna salata od brokolija, 649
i druge namirnice bogate vitaminom E Od mnogih antioksidansa za koje je u skorije vreme otkriveno da koriste zdravlju, vitamin E se pokazao naročito delotvornim u smirivanju upala. Nalazi se kelju, ulju kanole, bademima, pšeničnim klicama i semenkama suncokreta – hrani koja pogoduje zdravlju na više načina, i zato navalite. Cilj: Najmanje 15 ml vitamina E dnevno (koliko se otprilike nalazi u 30 g badema i 250 g kuvanog spanaća), premda mnogi stručnjaci preporučuju 200 mg dnevno ili više, u kom slučaju biste morali da uzimate suplemente.
DODACI ISHRANI ✤ Vitamin C Pošto jača imunitet, vitamin C može biti pravi saveznik u prevenciji faktora koji izazivaju upalu sinisa, kao što su prehlada i polenska kijavica. Nabavite suplement vitamina C s bioflavonoidima kako biste još više ojačali imunitet. Doziranje: Dnevno 250 mg. Ako dobijete dijareju, smanjite dozu. Da bi nivo vitamina C u krvi ostao visok tokom čitavog dana, uzimajte po pola preporučene doze ujutru i uveče. ✤ Vitamin E Nije lako uneti veću količinu vitamina E iz hrane osim ako ne jedete mnogo jezgrastog voća, semenki i biljnog ulja. Neće škoditi da uzimate suplemente vitamina E, dokle god se pridržavate preporučenih doza. Doziranje: Dnevno 200–300 IU. Kako bi organizam što bolje apsorbovao ovaj vitamin koji se razgrađuje u masti, uzimajte ga uz užinu ili obrok koji sadrži izvesnu količinu masnoće.
13
ŠTA IZBEGAVATI ✤ Mlečni proizvodi Mnogi ljudi kažu da im mleko, sirevi i drugi mlečni proizvodi podstiču stvaranje sluzi, premda naučnici još pokušavaju da razreše ovu nedoumicu. Ako osećate da vam mlečni proizvodi dodatno začepljuje nos, izbegavajte ih kada vas muče sinusi. Ako budete morali trajno da se odreknete mlečne hrane zbog sinusa, potrudite se da zadovoljite svoje potrebe za kalcijumom pomoću druge hrane bogate kalcijumom i suplemenata. ✤ Alkohol Alkohol izaziva oticanje sluzokože sinusa i nosa – poslednje što vam treba kada imate upalu sinusa.
Čorba od piletine i kelja s pireom od pečenih paprika Ulje semena lana s ukusom jezgrastog voća, bogato omega-3 masnim kiselinama, dostupno je u mnogim prodavnicama zdrave hrane u delu s frižiderima. Ako ne možete da ga nađete, zamenite ga tamnim uljem od susama.
14
Za četiri osobe
2 kašike izrendanog svežeg đumbira
625 g pilećih karabataka, bez kože i kostiju, isečenih na komade od 2,5 cm. 4 šargarepe, isečene na tanke kolutove 3 velike glavice crvenog luka, sitno iseckana 5 češnjeva belog luka, izgnječena, plus jedan ceo češanj 2 crvene paprike
kašičica mlevene kajenske ljute paprike ¾ kašičice soli kašika oljuštenog, pečenog semena bundeve kašika ulja od semena lana 50 g vrlo sitne testenine za supu u obliku pirinča 500 g iseckanog kelja
Porcija sadrži 433 kalorije 12 g ukupnih masti (18 % zasićenih) 38 g proteina 48 g ugljenih hidrata 9,1 g vlakana, 118 mg holesterola 649 mg natrijuma
Vreme pripreme • 5 minuta Vreme kuvanja i pečenja • 50 minuta
1
U veliku šerpu ili lonac stavite 4 šolje vode, piletinu, šargarepu, crveni luk, izgnječeni beli luk, đumbir, mlevenu kajensku papriku i so; zagrevajte na jakoj vatri dok ne provri. Smanjite vatru tako da jelo lagano vri; delimično poklopite šerpu i kuvajte 25 minuta.
2
U međuvremenu, zagrejte roštilj. Pecite paprike 10 minuta, dok im koža ne pocrni. Kad se ohlade, oljuštite ih i stavite u blender zajedno sa semenom bundeve, uljem semena lana i celim češnjem belog luka; meljite dok smesa ne postane glatka kao pasta.
3 Dodajte testeninu
u čorbu i kuvajte je nepoklopljenu 5 minuta. U to umešajte kelj i kuvajte 5 minuta ili dok kelj i testenina ne omekšaju.
4
Poslužite čorbu s pireom od pečenih paprika.
Zdravlje na tanjiru
Lazanje od plavog patlidžana Iako nije posebno bogat vitaminima i mineralima, plavi patlidžan je odličan izvor antioksidansa. Predstavlja i odličnu zamenu za meso. U ovom receptu, patlidžan se prvo peče da bi se izgubila gorčina, a zatim meša s belim i crnim lukom i paradajzom.
1 Zagrejte rernu na 200°C.
U veliku šerpu sipajte ulje i zagrejte ga na umerenoj vatri. Dodajte crni luk i pržite oko pet minuta dok ne omekša. Dodajte beli luk i italijansku mešavinu začina i pržite još minut. Dodajte paradajz i pire od paradajza i zagrevajte dok ne proključa. Smanjite vatru i ostavite da se krčka 40 minuta.
2
Za to vreme podmažite pleh maslinovim uljem. Dodajte kockice plavog patlidžana, poprskajte uljem i posolite. Pecite i povremeno promešajte dok kockice ne porumene (30 minuta).
3
U blenderu ispasirajte tofu, jaja i parmezan dok ne dobijete glatku smesu.
4
Podmažite uljem vatrostalnu posudu od 3,5 l. Na dno sipajte deo nadeva iz postupka 1 i prekrijte sa tri kore za lazanje. Kore premažite polovinom smese od sira iz postupka 3, pa preko sipajte plavi patlidžana. Prelijte delom nadeva od paradajza i mocarelom. Ponovite postupak s još jednim slojem sastojaka.
5
Prekrijte posudu aluminijumskom folijom i pecite jedan sat. Skinite foliju pa zapecite 15 minuta. Ostavite da se malo prohladi pre posluženja.
Za dvanaest osoba 2 kašike maslinovog ulja velika glavica crnog luka, sitno iseckana 2 čena iseckanog belog luka kašika italijanske mešavine začina (origano, bosiljak, majčina dušica, beli luk u prahu, crni biber u zrnu, so) 2 konzerve (od po 400 g) paradajza u kockicama 680 g pirea od paradajza mali plavi patlidžan (od 340 g), oljušten i iseckan na kockice malo soli 450 g niskomasnog tofu sira, oceđenog 2 velika jajeta 100 g rendanog parmezana 250 g kora za lazanje (oko 9 kora) 225 g narendane mocarele sa smanjenim sadržajem masti
Porcija sadrži 986 KJ 15 g proteina 16 g ugljenih hidrata 3 g biljnih vlakana 13 g masti (od čega 5 g zasićenih) 57 mg holesterola 450 mg natrijuma
Vreme pripreme • 30 minuta Vreme kuvanja i pečenja • 1 sat i 50 minuta
15
Najbolji praktični priručnik za prevenciju, oporavak ili lečenje najuobičajenih tegoba i oboljenja pomoću namirnica i dodataka ishrani • vodič kroz različite režime ishrane
• preko 200 strana o namirnicama i njihovim lekovitim svojstvima šta jedemo, kako pojačati korisna svojstva namirnica, praktični saveti...
• na 200 strana pregled bolesti i njihovo lečenje ishranom šta jesti a šta ne, dodaci ishrani, preporučeni recepti, saveti • preko 300 strana recepata
www.mladinska.rs