Zdrava hrana brosura MAK

ГОЛЕМ СЕМЕЕН

СОВETНИK �a ЗДРАВА ИСХРАНА

Содржина 1 Здравјето влегува низ уста (вовед)

Храна – како да се најде рамнотежа меѓу задоволството и потребата  Медицинска вредност на храната  За кого е важна здравата исхрана  Ручекот како превентива  Улогата на исхраната во одржувањето на телесното и духовното здравје

2 Вкусовите се различни (режими на исхрана)

Сите експерти се сложуваат дека разновидната, природна исхрана е најдобра исхрана. Но луѓето се одлучуваат за различни режими на исхрана, од здравствени или морални причини. Зошто некои луѓе се хранат поинаку? Што се палео или хроно исхрана, кои се макробиотичарите или веганите, можно ли е да се јаде само свежа храна, кои намирници се основа на средоземноморската, а кои на нордиската исхрана и други одговори на прашања за посебните режими на исхрана.

3 Плодови од природата што ублажуваат и лечат (намирници)

Дознајте што јадете, откријте колку витамини, минерали и други важни состојки содржат поединечни намирници, што да се јаде повеќе, а што помалку и како да се засилат корисните својства на намирниците.

2

 Ананас  Авокадо  Банани  Лук  Боранија  Праски и нектарини  Брокула  Тиква  Целер  Кромид и праз  Црвено месо  Цвекло

 Чај  Дуња  Грашок  Грејпфрут  Грозје  Хељда  Јаболка  Јагодесто овошје  Јајца  Јачмен  Јаткасто овошје

 Јогурт  Кајсии  Карфиол  Киноа  Киви  Краставица  Компир  Круши  Пченка  Зелка Л енено семе  Леблебија Л имон и лимета

 Лубеници и дињи  Манго  Маслиново масло  Масна риба и морски плодови  Млeко и млечни производи  Калинка  Овес  Пиперка и лути пиперчиња

4 Што ве мачи? Лекот е во чинијата (болести)

 Домат  Грав  Печурки  Ориз во цело зрно  Модар патлиџан  Портокали и мандарини  Пченица во цело зрно  Рж  Семки  Сладок компир

 Смокви  Леќа  Соја  Спанаќ и лиснат зеленчук  Морков  Сливи  Тиквички  Цреши и вишни  Зачини  Зачински билки  Зелена салата  Живинско месо

Пилешка супа обично јадеме кога сме настинати, бел ориз кога имаме дијареја, но има и бројни други намирници и јадења кои можат да ни помогнат побрзо да се излекуваме или да ги ублажиме симптомите. Пробајте риба против алергија, црвена пиперка и брокула против анемија, јогурт против чир, грав против депресија, овесна каша против дијабетес, изборете се со мачнината со ѓумбир, засилете го имунитетот со семки од тикви и бразилски орев, и откријте уште многу корисни сојузници во борбата против 57 најчести состојби и заболувања.  Акни А лергии на храна  Анемија  Артритис  Астма  Бол во дојките  Брчки  Чир  Дегенерација на жолта дамка  Деменција  Депресија  Дијабетес  Дијареја  Дивертикулоза

 Екцем  Гихт  Габични инфекции  Дебелина  Жиговина  Грчеви во нозете  Губење на памтењето  Хемороиди  Херпес  Хиперкинетичко нарушување со недостаток на внимание  ХИВ/сида

 Инфекција на уринарниот тракт  Инфламаторна (воспалителна) болест на цревата  Инсулинска резистенција  Камен во бубрегот  Камен во жолчното ќесе  Катаракта  Лупус  Менопауза  Менструални проблеми

 Мигрена  Мозочен удар  Мачнина  Неплодност  Несоница  Заболување на непцата  Остеопороза  Поленска кивавица  Настинка и грип  Псоријаза  Рак  Рак на дебело црево  Рак на дојка  Рак на бели дробови

 Рак на простата  Синдром на нервозни црева  Слаб имунитет  Срцеви заболувања/ зголемено ниво на холестерол  Умор  Воспаление на синуси  Зголемување на простата  Висок крвен притисок  Запек

5 Напитоци и закуски за добар почеток на денот

Лекувањето може да биде вкусно! Сите овие рецепти пред сè се здрави, но не за сметка на вкусот. Во нив се користат речиси сите лековити намирници спомнати претходното поглавје. Со нив, наместо во аптека, ќе одите по лек во кујната.

Напитоци и закуски за добар почеток на денот Шејк од банана и кикиритки  Шејк од манго и малини  Шејк од манго и шумско овошје  Топол пунч од ананас и ѓумбир  Топло какао на мексикански начин  Пикантни грицки  Тајландски сендвич со говедско месо  Сендвичи со пилешко месо и кари  Појадок од пченка, сирење и тортилји  Тајландски омлет со резанки  Хумус од соја со пита леб  Омлет од белка со спанаќ, домати и чедар  Земички со билки и сирење  Провансалски багет со туна  Солена торта од босилек и пиперка  Оризови крокети со моцарела...

Леб и печива Обичен леб  Брз интегрален леб  Лесен ’ржен леб  Леб од банана и кикиритки  Векна со зачински билки  Векна од тиква...

Супи и чорби Чорба од сладок компир  Мисиркина чорба со грав и тиква  Чорба од домати со леќа  Супа од тиква и ѓумбир  Супа од брокула и лук  Мароканска чорба од моркови  Чорба од пилешко месо и кељ со пире од печени пиперки  Лутокисела чорба од ракови  Брза пилешка супа со резанки  Тосканска чорба од разни зеленчуци  Мисиркина чорба со грав и тиква  Гаспачо  Ирска чорба...

Лесни оброци и прилози Салата од млад компир  Рижото од интегрален ориз  Паприкаш од леќа и домати  Пилав со леблебија и суво грозје  Пилав од хељда и суво овошје  Прокељ со карамелизиран кромид  Паприкаш од зеленчук  Запечени брокули со сирење  Печен домат со лук  Минестрон со бакла  Печено маринирано тофу  Печен домат во корпички од пармезан  Печен коренест зеленчук  Печен есенски и зимски зеленчук  Леќа со печурки на средоземноморски начин  Јачмен на јужњачки начин  Пченкарна тестенина со шпаргли  Пролетни макарони со сирење  Шпагети со песто од босилек и ореви  Пржени компирчиња со брокула и шитаки  Тестенина со зелка, јаболка и праз  Машнички во сос од тиква  Тестенина во сос од ореви  Лазањи од модар патлиџан...

Главни јадења од риба и морски плодови Шкампи со авокадо и семки од тиква  Паприкаш од бакалар и зеленчук  Тестенина со туна и босилек  Лосос приготвен на скара со спанаќ  Поширан лосос со зелен сос  Школки во сос од кари  Ражни од туна  Лосос со авокадо и манго  Печени стапчиња лосос со компир салата  Салата од чадена пастрмка и тестенина  Пастрмка на жар со лимон  Кулебјака од лосос  Скуша во тандури стил  Уштипци од краба со сос од диња  Школки со домати  Шкампи во коктел сос...

Главни јадења од живинско месо Пилешко месо со бразилски орев и домати  Пилешки наткопани со зимски зеленчук  Пилав од јачмен со пилешко месо  Пилешко месо во сос од лук  Пилешко месо со вино и суви сливи  Пилешко месо со кари и зеленчук  Пилешко месо на марокански начин  Мисиркино ќофте со спирали  Мисиркини ролнички со сирење и спанаќ  Мисиркини котлети со грејпфрут  Мисиркини гради со лимон и рузмарин  Мисиркини котлети со глазура од балзамико оцет  Шпагети во мисиркин болоњезе сос...

Главни јадења од црвено месо Јагнешко месо со спанаќ  Јагнешки паприкаш со сладок компир  Говедски гулаш со брокула  Говедско месо во зачински билки  Грчки ролат од месо  Шницли со кора од црн пипер и ким во сос од цреши  Печено свинско месо со киноа и рукола...

Салати како главно јадење или прилог Салата од пченка, домати и киноа  Сицилијанска салата од тестенина  Салата од черупкари  Салата од шкампи со грејпфрут  Салата од спанаќ со леблебија  Салата од спанаќ, сладок компир и шитаки  Салата од печено цвекло и лосос  Разнобојна салата од брокули  Цвекло со портокал  Мешана зелена салата со кремаст прелив  Салата од пилешко месо и диња  Пилешка валдорф салата  Пилешка салата со агруми...

Колачи и десерти Салата од тропско овошје  Палачинки од хељда со овошје  Шпански колач од портокал и бадеми  Корпички со јагодесто овошје  Сладолед од калинки  Салата од киви и манго  Мафини од малини и бадеми  Кремаст сутлијаш од агруми и ванила  Колач од моркови  Крцкав колач од цреши  Замрзнат јогурт со лимон и ореви  Мафини од моркови и кајсии  Полнети палачинки во сос од јагоди...

3

Палео исхрана

Трпезата на пештерскиот човек Палео исхраната, позната и под имињата „исхрана на пештерскиот човек“ и „исхрана на првобитниот човек“, се заснова на теоријата дека најдобар начин на исхрана за човекот е оној што ни е запишан во гените во раните фази на развој на човековиот вид.

D За и против

78

Се смета дека културолошкиот, а со тоа и гастрономскиот развој на човекот како вид се одвивал многу побрзо од неговиот генетски развој и дека поради тоа дошло до неусогласеност меѓу начинот на исхрана и вистинските потреби на човековиот организам. Заговорниците на палео исхраната ги засноваат своите уверувања и врз резултатите од многубројни мултидисциплинарни истражувања, со кои е докажано дека современиот начин на исхрана заснован на повеќекратно обработена храна, трансмасти и неумерено количество шеќер, недвосмислено доведува до појавување на најразлични болести. Се смета дека кардиоваскуларните болести, дијабетесот, неплодноста, разни психосоматски состојби и други хронични болести, се директна последица од современиот начин на исхрана. Од друга страна, критичарите на палео исхраната наведуваат дека животниот век на нашите предци од каменото време не бил доволно долг за да можат воопшто тие болести значајно да се манифестираат, како и фактот дека во тој период не постоел никој кој би можел да ги идентификува. Значи, нема докази дека палео исхраната била

Накратко Палео исхраната подразбира високопротеински начин на исхрана со внесување на умерени количества на т.н. здрави масти. поздрава за првиот човек отколку што е современата исхрана за современиот човек. Како и секогаш, вистината е некаде на средина. Самите палеолисти советуваат постепено прилагодување на овој вид исхрана и постапување врз

основа на личното искуство. Ги истакнуваат поголемите благодати на овој начин на исхрана кога станува збор за дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни болести отколку што се постигнуваат, на пр., со средоземноморскиот начин на исхрана. Во секој случај, палео исхраната треба да се разгледа највеќе поради докажаното штетно дејство од современиот начин на исхрана на нашето здравје и евентуалните благодати од усвојување на старите, исконски нутриционистички начела. Земајќи го предвид фактот дека палео исхраната е заснована на намирници кои го одржувале нашиот организам во текот на илјадници години еволуција, претпоставуваме дека не би било комплицирано да се испробаат, а можеби и трајно да се усвојат некои корисни прехранбени навики.

D Што јадат палеолистите Нашите предци доаѓале до храна на два начина – преку лов и собирање. Некогаш полесно, некогаш потешко, на нивната трпеза доаѓале месо и риба, овошје и зеленчук, јаткасти

Предности Врз основа на своите искуства, нутриционистите кои заговараат палео исхрана ги истакнуваат следните нејзини благодати:  постабилно и поизедначено ниво на шеќер во крвта,  исчезнување или значително ублажување на алергиите,  избалансирана енергија,  полесно одржување на физичката кондиција,  поефикасно согорување на наталожените маснотии,  изразено позитивно дејство на кожата и забите,  исчезнување или намалување на интензитетот на главоболка,  смирување на воспалителните процеси во организмот,  поквалитетен сон.

Вкусовите се различни

Малку историја Доктор Лорен Кордејн (1950 г., САД) се смета за пионер и основач на палео исхраната. Како студент, бил член на универзитетскиот атлетичарски тим и уште оттогаш се заинтересирал за влијанието на исхраната врз подобрување на перформансите на спортистите. Во тој период (1968–1972) се сметало дека вегетаријанската исхрана е најдобра и најефикасна за унапредување на физичките можности на човекот, поради што задачата со која се соочил Кордејн воопшто не била едноставна. Уште тогаш ја оспорил теоријата дека најголемо количество корисна енергија се добива со консумирање на јаглехидрати, што во тој период важело речиси како аксиом. За таа цел, спровел експеримент на себе, практикувајќи вегетаријанска исхрана сиромашна со масти, а богата со јаглехидрати. Резултатите од експериментот за него биле поразителни. За време на спортските активности се повредувал почесто и полесно, а закрепнувањето траело подолго од вообичаеното. Згора на тоа, во тој период му се појавиле и дотогаш непознати респираторни проблеми. Резултатите од мерењето на холестеролот, шеќерот во крвта, притисокот и останати важни параметри, покажувале никакви или занемарливи подобрувања. Од друга страна, индустријата за преработка на храна и сѐ поголемото влијание на технологијата врз современиот начин на исхрана преку сѐ поголем број вештачки додатоци, прости шеќери и големи количества сол, дополнително ја комплицирале ситуацијата која веќе била драматично лоша. Во следниот период, за време на стручното усовршување, тој детектирал уште неколку штетни појави чии причинители се криеле во општоприфатените прехранбени навики. Врз основа на многубројни анализи и експерименти, заклучил дека решението е овде, пред нашите очи и дека е старо илјадници години. Сите свои научни достигнувања, вклучувајќи докторат, повеќе од сто напишани книги и угледот во експертските кругови, ги стекнал и ги вложил за промоција на овој исконски начин на исхрана како едноставен и одржлив принцип за зачувување и унапредување на здравјето. Според последните информации, доктор Кордејн со соработниците спроведува експеримент во кој се вклучени околу сто пациенти заболени од разни автоимуни болести, кои ја усвоиле и палео исхраната како дел од терапијата. Првите резултати од експериментот се ветувачки, а се очекува доктор Кордејн набрзо да излезе пред јавноста со пообемна студија на случајот и со конечни резултати.

79

Дуња

Веќе долго време првата асоцијација за дуњата е познатата ракија од дуњи, но ова овошје е многу позначајно поради изобилството корисни материи што ги содржи. Дуњата се користела од дамнешни времиња поради своите лековити својства. Во народното предание претставувала симбол на љубов, среќа, плодност, памет и убавина. Денес сосем неправедно е запоставена и ретко се среќава на трпезата.

Главни хранливи состојки: растителни влакна, витамин Ц, бета-каротен, пектин, калиум, цинк, железо, манган

Што јадеме

118

Плодот на дуњата според формата потсетува на круша или јаболко, на кои им е роднина. Има неправилен облик, а интензивната жолта кора е прекриена со меки влакненца, кои лесно се отстрануваат. Дуњата е позната по својот убав мирис. Месото е тврдо, па затоа дуњите не се јадат свежи, но одлични се кога се готвени или печени. Од дуњи се прави сок, слатко, мармалад, желе или компот.

Лековити својства Плодот, листовите и семките од дуња имаат лековити дејства. Дуњата е добар извор на

витамин Ц, кој помага во зајакнувањето на имунолошкиот систем. Слузта и пектинот од дуњата помагаат при воспаленија на грлото, крајниците и дишните патишта. Пектинот влијае поволно и на намалување на холестеролот. Благодарение на танинот и слузта, дуњата поволно влијае на работата на цревата и спречува инфекции. Печена или готвена дуња се препорачува за воспаление на слузокожата на желудникот и цревата, како и за лекување на анемија. Дуњата е многу богата со влакна кои влијаат за подобро варење, како и губење на вишокот килограми. Позната е и по високата содржина

Практични совети D Ако имате непрскани дуњи, не фрлајте ја кората по лупењето.

Наредете ја на тацна прекриена со чиста крпа и оставете ја да се исуши. Чувајте ја сувата кора во добро затворена тегла и употребете ја за правење вкусен и лековит чај.

D Во текот на летото наберете здрави листови од дуња. Исушете ги на воздух, заштитени од сончева светлина. Чувајте ги сувите листови во добро затворена тегла и употребете ги за правење лековит чај.

на калиум и поволно влијае на регулирањето на зголемен крвен притисок. Високото ниво

Малку историја и географија Дуњата се одгледува повеќе од 4.000 години. Води потекло од Кавказ. Во стара Грција претставувала симбол на љубовта и среќата. Старите Грци јаделе печени дуњи со мед како десерт. Римјаните ги користеле етеричните масла од дуњата за производство на парфеми и во лековити цели. Во Франција дуњата со векови се употребувала во кулинарството, козметиката и медицината. Најголеми производители на дуњи денес се: Турција, Кина, Узбекистан, Мароко и Иран.

Плодови од природата што ублажуваат и лечат

Како да се јаде повеќе дуња  Згответе мирислив компот од дуњи и понудете им го на

децата наместо индустриски сокови.  Послужете динстувани дуњи како прилог со печено месо.

Особено добро се сложуваат со печено пилешко месо, јунешко месо и месо од дивеч.  Прелијте парчиња дуња со мед и додадете ги во месото во последниот половина час од печењето. Месото ќе добие извонредна арома. Особено убаво оди во прилог со добро зачинето јагнешко месо.  Додадете дуњи во овошна салата. Исечкајте ги на ситни коцки, додадете грозје, ореви, сок од лимон и блага павлака.  Излупете дуњи, исечете ги на крупни парчиња и испечете ги во рерна – ова е прекрасен, ароматичен и здрав десерт за зимските месеци.  Проварете ги дуњите со шеќер и малку вода да омекнат. Изблендирајте ги и добиеното пире од дуњи додадете го во тестото за мафини.  Изненадете ги домашните со традиционално слатко китникез од дуњи. Китникезот води потекло уште од времето на Марија Терезија и порано бил многу популарен десерт. Се нарекува уште и сирење од дуњи. Се подготвува едноставно – изрендани дуњи се готват со шеќер и сок од лимон додека масата не се згусне и не добие црвеникава боја. Додадете сечкани ореви. Излејте ги во калап и оставете добро да се стегнат. Пред послужувањето посипете ги со шеќер во прав.  Додадете дуњи во пита и ќе добиете уште подобар вкус. Задолжително продинстувајте ги, бидејќи се потврди од јаболката.  Направете пита од дуњи – заменете ги јаболката со дуњи или измешајте ги двата вида овошје.

на антиоксиданти во дуњата, вклучувајќи фенолни соединенија и други фитохемикалии, обезбедува ефикасно елиминирање на штетните слободни радикали од организмот. Овие штетни биопродукти од клеточниот метаболизам се сметаат за директни предизвикувачи на различни видови канцери. Секојдневното консумирање дуња се покажало многу благотворно кај заболените од туберкулоза, инсуфициенција на црн дроб, чир на желудник, дизентерија и кардиоваскуларни заболувања. Семето од дуња содржи слуз која помага во лекување на рани предизвикани од долготрајно лежење, изгореници и испукана кожа. Во семките има и амигдалин, витамин Б17, за кој се смета дека поседува антиканцерогено дејство. Чајот од семе од дуња делува смирувачки и ја отстранува несоницата. Се препорачува и за плакнење на усната празнина заради отстранување на лошиот здив. Чајот од листови од дуња, како и готвениот плод, отсекогаш се употребувале за лекување на дијареја.

Колку е доволно Дуњите може да се најдат само наесен. Во супермаркетите обично ги нема, бидејќи не спаѓаат во „популарното“ овошје. Јадете дуњи во текот на сезоната или од нив направете зимница.

Како да се купува Дуњите може да се купат од октомври до декември. Изберете здрави плодови. Чувајте ги на студено место. Доколку го сакате мирисот на дуњи, наредете неколку плодови на полиците во кујната или на прозорецот.

119

Порано бил основен зеленчук за грицкање за оние што се на диета, а денес се промовира како здрава храна за грицкање за секого. Истражувачите откриваат многу здрави соединенија во целерот, вклучувајќи ги оние што можат да помогнат за намалување на крвниот притисок или да го намалат ризикот од одредени видови рак.

Целер

Главни хранливи состојки: витамин К, молибден, фолна киселина, калиум, растителни влакна, манган, витамин Б2, пантотенска киселина, бакар, калциум, витамин Ц, витамин Б6

298

Што јадеме Целерот е двегодишно зелјесто растение од фамилијата штитоцветни, во која спаѓаат и морковот, магдоносот, мирудијата и морачот. Сите делови на растението се користат во исхраната – коренот, стебленцата, листовите и семето. Целерот може да има различни бои, од млечно бела, преку златна,

црвена и темнозелена. Постојат посебни сорти коренест целер, кои се почитуваат поради карактеристичниот оревов вкус, и посебни сорти лиснат целер, кои многу личат на магдонос, но имаат вкус на коренест целер.

Лековити својства Иако целерот содржи релативно многу натриум (35 mg по корен),

Практични совети D За да ги исчистите стебленцата на целерот, отсечете ја основата на стебленцата и листовите, а потоа измијте ги стебленцата под млаз студена вода. Исечете ги непосредно пред употребата. Ако содржат дебели влакна, отстранете ги пред сечењето.

D Стебленцата целер не треба да се чуваат на собна температура затоа што брзо се сушат. Доколку свенале, испрскајте ги со малку вода и оставете ги неколку часа во фрижидер за да им се врати свежината.

D Листовите целер најмногу содржат витамин Ц, калциум и калиум. Искористете ги за еден-два дена бидејќи брзо свенуваат.

Малку историја и географија Предците на денешните сорти целер се одгледани во Средоземјето 1.000 г. пр.н.е., а постојат докази дека целерот се користел во медицински цели во древен Египет. Грчките спортисти добивале листови целер во чест на победата на спортските натпревари. Во кулинарството целерот првин се користел како зачин, додека најстариот пишан доказ за употребата на целерот како намирница доаѓа од Франција, од 1623 година.

Плодови од природата што ублажуваат и лечат

Како да се јаде повеќе  За освежителен пијалак од целер, во блендерот измешајте целер со сок од домати и рен.  Кога во соковникот ќе исцедите свеж сок од морков, додадете и малку целер.  Листовите целер може да ги користите на ист начин како листовите магдонос.  Направете чорба од целер: во бујон гответе исечкан корен од целер, листови целер, лук, малку семе од целер и зачински билки (како оригано или босилек) и сето тоа испасирајте го. Доколку сакате крем-чорба, додадете малку млеко.  Барете целер во бујон од зеленчук додека не омекне и послужете го како прилог.  Пропржете стебленца целер во маслиново масло со исечкани ореви и ќе добиете вкусен прилог.  Ситно исечкајте целер заедно со кромид, лук и магдонос. Додадете оцет и сенф по вкус и употребете го тоа како прелив за плескавици, живинско или друго месо на скара.  Исечкајте коренест целер и потоа испохувајте го на ист начин како тиквички.  Додадете сечкани стебленца целер во салата од туна или пилешко месо, а исечкани листови целер во микс од зелени салати.

299 што може да биде проблем за лицата со хипертензија, тој го содржи и уникатното соединение 3-н-бутил фталид, за кое се верува дека го намалува крвниот притисок. Уште се истражува како фталидите го постигнуваат тој ефект, но прелиминарните анализи покажуваат дека овие соединенија можат да го намалат нивото на одредени хормони во организмот кои ги стеснуваат крвните садови и го зголемуваат крвниот притисок. Освен добро познатите антиоксиданти, како витамин Ц и флавоноиди, научниците утврдиле присуство на уште десетина други антиоксиданти во целерот. Антиоксидантската моќ главно доаѓа од фенолите, кои ги штитат клетките, крвните садови и системите на органи од штетната оксидација.

Истражувањата вршени на животни укажуваат на тоа дека флавоноидот апигенин од целерот може да го запре растот на тумори. Апигенинот се истражува и поради потенцијалните антивоспалителни ефекти. Намирниците кои се богати со нерастворливи влакна, како целерот, обично содржат малку калории, а даваат чувство на ситост, бидејќи ја впиваат водата и ја зголемуваат масата на храната додека се движи низ системот за варење, што е многу важно за здравјето на дигестивниот систем. Современата наука открила дека семето од целер може да има антивоспалителни дејства. Постојат и народни лекови за ублажување на мачнините кај гихт и ревматоиден артритис.

Засилете ги корисните својства Кога ќе можете, во јадењето додадете и листови целер. Тие содржат висока концентрација на хранливи материи, како калиум и витамин Ц.

Како да се купува Изберете целер со крупни и крти стебленца и со светлозелени листови, без жолти или кафеави дамки.

Другата страна Последниве неколку години целерот се најде на списокот на најзагадено овошје и зеленчук, популарно наречен „Дванаесетте жигосани“. На стр. 315 ќе најдете повеќе детали.

Воспаление на синусите Доколку некогаш постои вистински момент да изрендате малку ѓумбир и да исечете малку лути пиперки, тогаш тоа треба да го сторите кога имате инфекција на синусите. Дали синусите често ве мачат? Јадете повеќе овошје и зеленчук за да ги искористите нивните антиоксиданти кои го зајакнуваат имунитетот. Доколку некогаш сте боледувале од воспаление на синусите, од самата помисла на тоа, лицето може да ви пламне, а главата да ве заболи. Синусите се празнини исполнети со воздух, сместени се во челото, образите и зад носот, а произведуваат слуз која низ тесни канали истекува во носната празнина. Бидејќи содржат многу ситни, чувствителни крвни садови, синусите се многу подложни на воспаленија. Синуситис или воспаление на синусите всушност е воспаление на слузокожата на синусните и носните празнини. Може да се јави како последица на поленска кивавица, настинка или каков било друг фактор што ги надразнува носните празнини. Самото воспаление може да предизвика болка и црвенило во очите, образите и носните патишта; главоболка, па дури и болка во ушите. Доколку притоа носот се затне, слузта не може да истекува во носната празнина. Хроничното воспаление создава совршени услови за развој на заразни бактерии и вируси во синусите. Воспалението не е само болно туку и трае многу долго и тешко се лекува, дури и со помош на антибиотици – што е добра причина да ја разредите слузта и да го поттикнете нејзиното истекување со помош на храната.

ШТО ДА СЕ ЈАДЕ 344

D Лути пиперки, кромид,

рен

и друга храна од која носот протекува

Исфрлувањето на слузта е сигурен начин да се ослободите од притисокот и болките во синусите, а оваа храна би требало да ви помогне во тоа. Лутите пиперки, од која било сорта, може да го натераат возрасниот човек да заплаче и да го ишмрка носот. Нивната лутина доаѓа од капсаицинот, соединение кое е толку силно што може да ги „умртви“ рецепторите за болка, како и нервните рецептори, со што придонесува за запирање на воспаленијата. Лутите пиперки може да ги користите во подготовката на јадењата или дополнително да ги зачините со малку пиперка каен. Кромидот и лукот исто така поседуваат лутина и содржат соединенија кои ги смируваат воспаленијата. Ренот, коренот со

остар вкус од кој се прави одличен сос за готвени шкампи, исто така може да послужи како одличен намаз за сендвичи. ’Рдоквите, тркалезни мали вкусни бомбички од фамилијата на зелките, се одличен додаток на салатите.

Доколку често боледувате од синуси, не би било лошо да засадите ’рдокви во градината. Тие брзо растат и често се првиот зеленчук што може да се набере во пролетта. Засадете по една леа на секои неколку недели за да раѓаат во континуитет. Научете да подготвувате пикантни јадења од индиската кујна. Старата добра чинија со луто чили исто така може да помогне. Цел: Доволно за да ви протече носот. Корисен совет: Доколку се излутите од лута пиперка, изедете парче леб со путер или испијте чаша млеко. Маснотијата од оваа храна го разложува капсаицинот и ја обложува слузокожата, со што го намалува чувството на лутина.

D Црвена пиперка, киви

и други намирници богати со витамин Ц Витаминот Ц е важен за здравјето на имунолошкиот систем, а здравиот имунолошки систем

Што ве мачи? Лекот е во чинијата

значи помалку настинки, грип, па дури и алергии кои може да предизвикаат затнатост на носот и воспаление на синусите. Истражувањата велат дека луѓето кои се подложни на синусни инфекции најчесто имаат малку антиоксиданти во крвта. Затоа снабдете се со цитронско овошје и црвена пиперка, како и со зелен зеленчук кој содржи многу витамин Ц, вклучувајќи ги брокулите и прокељот. Папајата и малините се исто така добри извори на витамин Ц. Цел: Од четири до шест порции по 125 g зеленчук и три или четири порции по 125 g овошје секој ден.

D Топли напивки

Пивнувајте топол чај со лимон или изедете чинија жешка пилешка супа (или каква било бистра супа) за да ја „одвртите славината“ во носот. Додека го правите тоа, вдишувајте пареа, што исто така помага. Во чајот или супата изрендајте ѓумбир, кој ги сузбива воспаленијата и со тоа го засилува дејството на течноста што ја пиете. За да направите чај од ѓумбир, изрендајте големо парче во половина литар вода и гответе 15 минути. Процедете

и испијте. Исто така може да натопите чиста ткаенина со чајот и да направите топла, влажна облога која ќе ја ставите на синусите. Цел: Неколку шолји дневно.

D Чај и вода

Колку повеќе течности пиете, толку поразредена ќе биде слузта во вашите носни празнини. Најдобро е да се избегнуваат благите течности, како соковите, бидејќи може да го поттикнат растот на габите, поврзани со воспалението на синусите.

Препорачани рецепти Будење со цитруси, 520 Топол пунч од ананас и ѓумбир, 525 Брза пилешка супа со резанки, 562 Чорба од сладок компир, 573 Чорба од пилешко месо и кељ со пире од печени пиперки, 580 Шкампи во коктел сос, 627 Разнобојна салата од брокули, 696 Салата од тропско овошје, 723

D Јаткасто овошје, лиснат

зеленчук, сладок компир

и други намирници богати со витамин Е

Од многуте антиоксиданти за кои во последно време е откриено дека му користат на здравјето, витаминот Е се покажа ефикасен во смирувањето на воспаленијата. Го има во кељот, бадемите, пченичните ’ркулци и сончогледот – храна која му годи на здравјето на повеќе начини. Цел: Најмалку 15 ml витамин Е дневно (колку што приближно има во 30 g бадеми и 250 g готвен спанаќ), иако многу експерти препорачуваат 200 mg дневно

ДОДАТОЦИ ВО ИСХРАНАТА D Витамин Ц Поради тоа што го зајакнува имунитетот, витаминот Ц може да биде вистински сојузник во превенцијата на факторите кои предизвикуваат воспаление на синусите, како што се настинка и поленска кивавица. Набавете додаток на витамин Ц со биофлавоноиди за уште повеќе да го зајакнете имунитетот. Дозирање: Дневно 250 mg. Доколку добиете дијареја, намалете ја дозата. За да остане високо нивото на витамин Ц во текот на целиот ден, земајте по половина од препорачаната доза наутро и навечер.

D Витамин Е Не е лесно да се внесе поголемо количество витамин Е од храната освен ако не јадете многу јаткасто овошје, семки и растително масло. Нема да ви штети да земате додатоци на витамин Е, сѐ додека се придржувате до препорачаните дози. Дозирање: Дневно 200 – 300 ИЕ. За организмот што подобро да го апсорбира овој витамин кој се разградува во мастите, земајте го со ужина или оброк кој содржи извесно количество маснотија.

345

или повеќе, за што би морале да земате додатоци.

ШТО ДА СЕ ИЗБЕГНУВА D Млечни производи

Многу луѓе велат дека млекото, сирењето и други млечни производи им го поттикнуваат создавањето слуз, иако научниците уште се обидуваат да ја разрешат оваа дилема. Доколку чувствувате дека млечните производи дополнително ви го затнуваат носот, избегнувајте ги кога ве мачат синусите. Доколку трајно се откажете од млечна храна, обидете се да ги задоволите своите потреби за калциум со друга храна.

D Алкохол

Алкохолот предизвикува отекување на слузокожата на синусите и носот.

Хемороиди Овие варикозни вени што се наоѓаат на исклучително незгодно место – од кои некои крвават, а некои не – обично се јавуваат кај лицата со хроничен запек, како последица на постојаното напрегање при исфрлањето на изметот (дијарејата може да ја влоши состојбата). Хемороидите почесто се јавуваат со текот на годините, кога мускулите што пумпаат крв низ вените ослабуваат – особено доколку имаме вишок килограми и не се движиме доволно. Исто така често се јавуваат кај бремените жени како последица на дополнителниот притисок што го врши бебето на вените во пределот на абдоменот и поради тоа што хормоните кои се лачат за време на бременоста ги опуштаат крвните садови, што предизвикува отекување на вените. Оние што не се бремени за појавата на хемороидите можат да ја обвинат типичната западна исхрана, како и недостигот на физичка активност. Решение? Јадете многу овошје, зеленчук и интегрални житарки – храна која придонесува за редовно празнење на цревата и која ги зајакнува крвните садови. Зошто вечерва самите да не си подготвите вечера? Во неа можете да вклучите мноштво од овие намирници, а притоа ќе станете од фотелјата за извесен период (долготрајното седење исто така придонесува за појавата на хемороиди).

500

ШТО ДА СЕ ЈАДЕ

D Намирници што

D Вода

Бидејќи хемороидите главно се поврзани со запекот, би било пожелно да ги следите советите кои се однесуваат на овој проблем (видете стр. 396), на пример, да јадете повеќе овошје (особено суви сливи), зеленчук и интегрални житарки. Растителните влакна се природен лаксатив. Тие ја зголемуваат зафатнината на изметот впивајќи ја водата од него и делуваат како метла која му помага да помине низ дебелото

Доколку не пиете доволно вода, растителните влакна се претвораат во чеп наместо во метла. Друга работа што можете да ја направите со водата е да седите во неа. По можност претходно растворете во водата малку епсомска сол (магнезиум сулфат), бидејќи солта буквално ја извлекува течноста од крвта заробена во проширените вени и хемороидите, со што ги намалува отоците и воспаленијата. Цел: Меѓу осум и единаесет чаши по 250 ml или од два до три литра дневно.

Лицата што внесуваат доволно

количество вода најчесто го започнуваат денот со голема чаша вода и ја полнат секогаш кога е празна. Нема изговор за недоволно внесување вода, па и кога сте во движење; секогаш носете шише вода со вас.

спречуваат запек

Препорачани рецепти Чорба од домати со леќа, 574 Пилав со леблебија и суво грозје, 611 Пилав од јачмен со пилешко месо, 654 Пилешко месо со вино и суви сливи, 656 Свинско месо во јаболково вино со зелка, 687 Салата од спанаќ со леблебија, 693 Разнобојна салата од брокули, 696 Мафини од малини и бадеми, 733 Кошнички со јагодесто овошје, 738 Десерт од три вида јагодесто овошје, 740 Комисброт од овес и трици, 747

Што ве мачи? Лекот е во чинијата

воспаленијата и ги зајакнуваат ѕидовите на крвните садови. Некои истражувања докажуваат дека тие можат и да ги ублажат болките, да го намалат крвавењето, чешањето и зачестеноста на повторна појава на хемороиди. Бобинките се корисни бидејќи ја спречуваат појавата на запек. Цел: Дел од вашата дневна порција овошје и зеленчук нека сочинуваат и 175 g капини, малини, боровинки, јагоди или цреши.

Дали е време за чај

D Спанаќ, зелка, брокула

Во овој случај не мислиме на тоа дали е време за пиење на чајот како лек. Танините, кои на чајот му даваат потежок вкус, ги смируваат воспаленијата, па затоа обидете се да натопите чиста ткаенина со црн чај и да ја ставите на болното место како облога или нанесете смеса направена од мелени бобинки, бозел и вода.

црево. А колку подобро чисти таа метла, толку помалку ќе мора да се напрегате. Растителните влакна се корисни дури и кога хемороидите треба да се лечат. Дански научници испитале 92 луѓе кои се подложиле на подврзување на хемороидите (процедура при која со гумички се прекинува дотокот на крв до хемороидите) на секои две недели, вкупно десет недели. Некои пациенти добиле задача да јадат трици два пати дневно, додека останатите ја добивале вообичаената нега. Не само што на консументите на трици им бил потребен помал број третмани за лекување на хемороидите туку хемороидите се јавиле повторно кај само 15 проценти од нив, додека овој процент кај пациентите кои не јаделе трици изнесувал 45 отсто. Цел: Најмалку 25 g растителни влакна дневно, иако е пожелно да се внесуваат 35 g.

D Бобинки

и други намирници богати со витамин К

Колку потемни се бобинките, толку се поблаги, и содржат толку повеќе флавоноиди. Флавоноидите, кои ги има во многу сорти бобинки и цитронско овошје, како и во кромидот, ги смируваат

Витаминот К учествува во згрутчувањето на крвта, па луѓето со хемороиди може да имаат корист од зголеменото консумирање храна со овој витамин. Цел: Препорачаното количество витамин К изнесува 90 μg за жени и 120 μg за мажи, колку што има во порција кељ, спанаќ и листовите на репа, како и во брокулата и зелениот чај.

ДОДАТОЦИ ВО ИСХРАНАТА D Витамин Ц Витаминот Ц може да помогне кај хемороидите кои

крвават и кои се предизвикани од запек. Тој придонесува за лекувањето на хемороидите на тој начин што ги смирува воспаленијата, учествува во изградбата на сврзните ткива околу хемороидите и го подобрува тонусот на вените. Дозирање: Почнете со 1.000 mg дневно и постепено зголемувајте ја дозата додека изметот не ви омекне, па намалете ја дозата (во спротивно може да добиете дијареја).

D Магнезиум Магнезиумот е добар лаксатив бидејќи ја задржува

водата во изметот и го прави помек (за повеќе информации за запек, видете стр. 396). Дозирање: Дневно 300 – 600 mg.

D Индиски тегавец Внесувањето 25 – 35 g растителни влакна дневно е идеално за превенција на запек, а со самото тоа и на хемороиди. Но доколку не можете да ги изедете сите седум порции овошје и зеленчук и три порции интегрални житарки за да ја исполните оваа квота, тогаш додатоците како индискиот тегавец може да ви помогнат да го постигнете тоа (за повеќе информации за запек, видете стр. 396). Дозирање: Од една до три лажици (15 – 45 ml) дневно, растворено во вода.

501

Супи и чорби

Минестроне со бакла Доколку купите и употребите веќе исечкани домати со зачински билки, ќе заштедите време за подготовка на оваа супа. Зачинетите домати се одлична основа за јадења од зеленчук и тестенини.

578

За осум лица:

Порцијата содржи:

2 лажици маслиново масло 2 моркова, исечкани на тенки тркалца 2 стебленца целер, исечкани средно голема главица кромид, исечкана 2 тиквички, преполовени и исечкани на тенки парчиња црвена бабура, исечкана на коцки 1 l пилешка супа или супа од зеленчук со намалена содржина на сол 800 g конзервирани домати во коцки со босилек, лук и оригано 360 g интегрални тестенини во форма на школки, цевчиња или спирали 500 g бакла, свежа или замрзната изрендан пармезан (по избор)

205 калории 10 g протеини 23 g јаглехидрати 5 g растителни влакна 7 g масти (од кои 1 g заситени) 3 mg холестерол 635 mg натриум

Време на подготовка • 10 минути Време на готвење • 25 минути

1

Загрејте масло во сад на умерен оган. Додадете моркови, целер и кромид и пржете пет минути со постојано мешање, додека кромидот не омекне и не стане проѕирен. Додадете тиквички и бабура и пржете уште две минути додека состојките не добијат светлокафеава боја.

2

Додадете супа, домати и 500 ml вода и загревајте додека не зоврие. Потоа додадете тестенини, намалете го огнот и оставете да се крчка 12 минути додека тестенините не се зготват.

3

Додадете бакла и гответе уште две минути. По желба, посипете ги порциите со пармезан.

Здравје во чинијата

Мафини од малини и бадеми Благите печива како овие прекрасни мафини се полни со антиоксиданти пред сѐ благодарение на бадемите. Благите печива се и добар начин да вклучите соино млеко во исхраната. Доколку не го сакате вкусот на сојата, ќе послужи и кравјото млеко.

1

Загрејте ја рерната на 200 °C. Подмачкајте калап за 12 мафини.

2

Во голема чинија измешајте брашно, бадеми, пченични ’ркулци и прашок за печиво. Во среден сад измешајте млеко, мед, јајце, масло и екстракт од ванила. Ако сакате додадете и екстракт од бадеми.

3

Направете длабнатина во средината на брашното и

додадете ја мешавината од течни состојки. Мешајте додека сето тоа не се соедини, а потоа полека додадете ги малините. Наполнете ги со тестото калапите за мафини.

4 Печете 20 минути, а ќе

проверите дали е готово прободувајќи го мафинот со дрвено стапче. Ако тестото не се залепи за него, тогаш колачите се готови.

За дванаесет мафини: 300 g интегрално брашно 155 g бадеми, печени и ситно исечкани 2 лажици пченични ’ркулци лажица прашок за печиво 250 ml соино млеко 175 g мед јајце, на собна температура 3 лажици масло од маслена репа лажичка екстракт од ванила ¼ лажичка екстракт од бадеми (по избор) 125 g свежи или замрзнати малини

Порцијата содржи: 271 калории 8 g протеини 32 g јаглехидрати 5 g растителни влакна 13 g масти (од кои 1 g заситени) 16 mg холестерол 72 mg натриум

Време на подготовка • 10 минути Време на печење • 20 минути

733

Најдобар практичен прирачник за превенција, закрепнување или лекување на највообичаените тегоби и заболувања со помош на намирници и додатоци на исхрана • водич низ разни режими на исхрана

• преку 200 страници за намирници и нивните лековити својства што јадеме, како да се засилат корисните својства на намирниците, практични совети...

• на 200 страници преглед на болести и нивно лекување преку исхрана што да се јаде, а што не, додатоци на исхрана, препорачани рецепти, совети • преку 200 рецепти

www.mkskopje.rs