INTRODUCCIÓN En la vida de cualquier deportista, el entrenamiento, la recuperación y la alimentación son bases fundamentales para mejorar el rendimiento. En este caso, vamos a centrarnos en este último y su relación con los anteriores. Para el deportista, realizar una dieta adecuada a su genética y al tipo de actividad deportiva, puede marcar el éxito o el fracaso A partir de este trabajo, conoceremos los nutrientes que nos aportan los distintos alimentos, definiremos los tres nutrientes básicos, lípidos, carbohidratos y proteínas conociendo así los alimentos fundamentales de cada uno de ellos. Además de esto, vamos a distinguir aquellos alimentos más importantes para cualquier dieta de un deportista con todos los nutrientes y beneficios que nos aportarán Por último, relacionaremos aquellas mejores dietas para las distintas actividades deportivas, diferenciando los de fuerza sobre los de resistencia, así como el momento deportivo en que nos encontramos, entrenamiento, competición, recuperación. Este trabajo, no está pensado únicamente en aquellas personas que realizan una actividad física a un alto nivel sino para todo aquel que le puede interesar realizar una alimentación correcta. Por todo ello, es fundamental, realizar una dieta equilibrada y realizar un poco de deporte diariamente
NUTRIENTES Los nutrientes son las sustancias indispensables para la vida de nuestro organismo que los obtenemos por medio de los alimentos. En el siguiente cuadro encontramos la relación entre los alimentos y los nutrientes que aportan:
Nutrientes
Alimentos
Agua
Frutas, verduras y bebidas en general
Minerales
Frutas, verduras y cereales integrales
Proteínas
Carnes, pescados, huevos, leche, queso
Lípidos
Mantequilla, margarina, y aceite
Glúcidos
Azúcar, miel, mermelada
Carbohidratos
Pan, arroz, pasta, legumbres, patatas
Vitaminas
Zumos de frutas y verduras
Los nutrientes se dividen en dos grandes bloques: macronutrientes y micronutrientes
MACRONUTRIENTES Los macronutrientes se dividen en tres categorías: proteínas, carbohidratos y lípidos
Carbohidratos Los carbohidratos, formados por moléculas de azúcares, tienen como función principal de proporcionar energía (principal fuente) y cada gramo proporciona 4 calorías. Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado, de todas formas, como la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, se agota fácilmente, debemos realizar un aporte externo adecuado. En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60-70% de las calorías consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia.
El índice glucémico El Índice Glucémico mide la rapidez que el carbohidrato eleva el nivel de glucosa e sangre. Un alimento de bajo índice glucémico causará una subida pequeña, al contrario que un alimento de alto índice glucemico. Para deportistas, se sugiere que antes del entrenamiento consuman alimentos de bajo índice glucemico porque proporcionan energía por un período del tiempo largo y luego del ejercicio, consuma los alimentos de alto índice glucemico que le darán energía rápidamente para recuperarse.
Referencia Índice Glicémico (glucosa=100)
Fuente: Alfinal.com
Bajo Índice Glicemico IG moderado Í.G.
IG Alto Índice Glicemico
IG
Cacahuete
15 Melocotón, naranja
42 Pizza, queso
60
Cerezas
22 Macarrones
45 Helado
61
Lentejas
29 Arroz instantáneo
46 Croissant
67
Yogur
36 Tortellini, queso
50 Patata triturada (puré)
70
Spaghetti
36 Banana
54 Pan de trigo, blanco
71
Pera, manzana
37 Albaricoques
57 Galletas
76
58 Avenas
83
Zanahorias, cocinadas 39 Arroz blanco
Lípidos Los lípidos tienen como función principal la de reserva energética. De esta manera, funcionan muy bien para los deportes de resistencia ya que son utilizados cuando se termina el glucógeno. Cada gramo aporta 9 calorías. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas ya que
disminuye el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la
capacidad de potencia. No se recomienda superar el 25-30% de las necesidades energéticas diarias. Asimismo, el alto consumo de grasas puede tener problemas más graves como la obesidad o enfermedades cardiovasculares. Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas siendo más recomendadas las insaturadas ya que las primeras tienden a almacenarse en nuestro cuerpo mientras que los segundos son excelentes para recibir los ácidos grasos esenciales de una manera fácil y rápida
Proteínas Son pequeñas moléculas, llamados aminoácidos, que se unen formando las proteínas. Dependiendo del balance de aminoácidos y su nivel de asimilación, determinará la calidad de las proteínas. Cada gramo de proteínas nos proporciona 4 calorías.
Las recomendaciones medias de proteínas
Actividad Adultos no deportistas
Deportistas de resistencia
Proteínas/Kg peso 0.8-1 g
1,2-1,5 g
Deportistas de resistencia y velocidad
1,5-1.7 g
Deportistas de fuerza
1,5-2.0 g
Deportistas durante el entrenamiento de fuerza
2.3-3.0 g
Alimentos ricos en proteínas Alimentos Lomo embuchado Bacalao Jamón serrano Pollo hervido Queso de bola Pechuga de pollo asada Atún Chorizo, jamón cocido Conejo Filete de ternera Cerdo de carne magra Cordero Merluza Cerdo de carne grasa Huevos *gr. de proteína 100 gr. alimento
*Proteínas 50 32 30 29 29 26 24,3 22 22 21 20 18 16 14 13
La función principal de las proteínas es constructiva o plástica y energéticamente, se utilizan en último extremo. Para el deportista, es importante que el consumo alimentos ricos en proteínas, se realice en porciones pequeñas y combinadas con otros alimentos que aumenten su digestibilidad, debido el gasto energético que supone para el organismo digerir una cantidad determinada de proteínas
MICRONUTRIENTES Se caracterizan fundamentalmente en que no producen energía, pero son indispensables para la vida humana, comprenden 13 vitaminas y unos 16 minerales. Tanto vitaminas como minerales no son sintetizados por el organismo (o en algunos casos sí pero en cantidades insuficientes), por lo tanto depende de la alimentación para obtenerlos, siendo las frutas y hortalizas una buena fuente La falta o escasez, o el exceso de estos, pueden producir en nuestro organismo problemas o el no funcionamiento adecuado La misión de los minerales dentro de la actividad deportiva es: Potasio Función muscular, Almacenamiento de glucógeno, Equilibrio hídrico Sodio
Magnesio Activación enzimática Metabolismo de proteínas Función muscular
Equilibrio hídrico Activación enzimática
Fósforo
Calcio
Formación de ATP
Activación de nervios y músculos Contracción muscular
AGUA Mientras realizamos actividad física, un síntoma clarividente es el sudor. Esto no es más que pérdida de líquido corporal, que sin un correcto consumo exterior podemos llegar a la deshidratación. Se dice que realizando actividad física intensamente con un clima moderado se puede llegar a perder entre 1 lt y 1´5 lt a la hora de líquido. La perdida de líquido corporal, no es únicamente agua, sino que también se pierden sales minerales, por lo que a la hora de reponer líquido no debe ser únicamente de agua, debe añadir las diferentes sales minerales A la hora de practicar actividad física, tenemos que beber agua antes, durante (pequeños tragos) y después de la propia actividad. No tenemos que esperar a sentir sed.
ALIMENTOS ESTRELLA: Se puede decir que los alimentos energéticos son las estrellas en la dieta de los deportistas. Estos alimentos aportan hidratos de carbono y ácidos grasos que nos servirán como fuente de energía. Estos alimentos son: El pan: Es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitamina. Más recomendable el integral Las patatas: Es un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se recomienda que sean preparadas hervidas debiendo evitarlas o incluso eliminarlas fritas, salteadas, en tortilla... Pasta: alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales, mejor los integrales Galletas o pastas: Fuente de hidratos de carbono y grasa. Son adecuadas en las comidas intermedias. Los rellenos de crema y/o nata se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su riqueza en grasa Los cereales: procedentes de maíz, arroz, avena, trigo etc. Su consumo, junto con derivados lácteos, constituye una mezcla altamente energética Arroz: Preferible el integral frente al refinado, ya que constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta Frutos secos: Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Evitar tomarlos fritos por su alto contenido en grasas. El chocolate (dulces): Rico en grasa y azúcares, es un alimento saciador, que aporta energía y se digiere muy bien. Se deben tomarse de forma esporádica. A estos, le siguen los alimentos ricos en fibra, minerales y vitaminas que son: Verduras: indispensables en la dieta sana y equilibrada por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, especialmente obligadas en la dieta del deportista. Legumbres: Son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. No son muy recomendadas para los momentos anteriores al evento deportivo, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Fruta: Constituye una importante fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en agua las convierte en saciadoras de la sed. Se aconsejan en deportes de larga duración Por último, los alimentos plásticos, que nos aportarán proteínas: La leche: aporta vitaminas, minerales, proteínas, ácido fólico etc. Es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista. Huevos: Constituyen un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión. Prácticamente carece de carbohidratos, pero si es rico en lípidos. Pescados: Alimentos ricos en proteínas y fácilmente digeribles. Carnes: Proporciona proteínas de alto valor biológico, vitaminas, elementos traza, etc. “”En cualquier dieta, no deberemos olvidar ningún alimento pero si deberemos
consumirlos en las cantidades adecuadas””
DISEÑO DE DIETAS Debido que no todos los deportes son iguales y aún siendo iguales dependerá del momento que te encuentres ya sea en período de competición, de entrenamiento, o de recuperación, vamos a aprender a combinar los alimentos para ser así más eficientes.
DIETAS SEGÚN EL TIPO DE DEPORTE En general, como existe una gran diversidad de deportes,
Proporciones de nutrientes según el tipo de prueba
agruparemos DEPORTE
los deportes según sean:
%H.C.
De Resistencia
-
De fuerza
-
De resistencia
-
De velocidad
-
Combinación de las anteriores Cada
una
55-60
De fuerza
tendrá
diferentes
De fuerza y velocidad
%PROT.
%GRASAS
10-15
30-35
50-55
50-55
15-20
25-30
variantes: el tiempo de duración, músculos movilizados, condiciones climatológicas…
Menú para los deportes de fuerza y resistencia # Se ha establecido que en deportes de fuerza el gasto medio
ALIMENTO Pan integral
es de 4200 Kcal/día y el de resistencia,
sobre
unas
3400
Carne-pescado-huevos
Kcal/día Todo ello condicionará el gasto
energético
deberemos
Lácteos
realizar
por
lo
una
que
Fruta Patatas o arroz
dieta
adecuada según el tipo de deporte que realicemos.
Grasa para aderezar azúcar miel Frutos secos
DEPORTE FUERZA
DEPORTE RESISTENCIA
250 gr
250 gr
1 lt
750 gr
350 gr
250 gr
350 gr
300 gr
300 gr
400 gr
30 gr
30 gr
40 gr
50 gr
40 gr
30 gr
# Este es un menú para el momento de competición, como dieta base sustituiremos 200 gr de arroz por verduras
DIETAS SEGÚN EL MOMENTO DEPORTIVO Según el momento en que nos encontremos en relación a una prueba deportiva se distinguimos cuatro periodos: período de descanso, periodo de entrenamiento, periodo de competición y periodo de recuperación
PERIODO DE DESCANSO Es la dieta base, la dieta diaria del deportista. Debe ser variada, completa y sana. Utilizaremos productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta. Se recomienda realizar 5 comidas, tres de ellas con mayor carga energética.
PERIODO DE ENTRENAMIENTO Comprende la etapa de preparación antes de una prueba. Está dirigida a aumentar las reservas
de
energías
y
nutrientes.
Continuamos con 5 comidas diarias, tres de ellas (desayuno, comida y cena), deben aportar el 75% de las calorías
Comidas
Alimentos
Desayuno
Bebida azucarada, lácteo, pan (galletas) frutos secos y fruta
Intermedio
Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc), fruta y bebida
Comida
Fruta Carne o queso o jamón Arroz o lentejas, patatas o pasta Vegetales verdes Lácteo Pan integral Bebida
Cena
Sopa de verdura Carne o pescado o huevos Vegetales verdes o pasta Fruta Lácteo Pan integral Agua
totales, y el resto en dos comidas intermedias. No se recomienda durante este periodo: - Cocidos de carne - Carne de cerdo y cordero - Carnes y pescados escabechados - Conservas - Alimentos grasos y salsas - Coliflor, col, espinacas, pepinos, cebollas - Bebidas alcohólicas
DIETA DURANTE LA COMPETICIÓN Durante esta fase, debemos tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos, con la intención de terminar la prueba sin tener sensación de hambre Se recomienda: -
Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas
-
Aumentar el número de comidas y reducir la cantidad en cada una de ellas
-
Comer despacio
-
No tomar bebidas frías ni en gran cantidad
-
Cuidar las tomas antes y después de la prueba
-
Cuidar las tomas de líquidos durante la prueba A lo largo de día, las comidas se deben distribuir de la siguiente manera:
- Comida principal antes de la prueba Debe ser rica en carbohidratos (70%) de IG alto y realizarse unas tres horas antes de la competición. Un ejemplo de menú: -
Verdura hervida
-
Pasta o arroz con 150 gr de carne, lácteo azucarado, fruta y galletas
-
100 gr de pan y medio litro de agua Importante: No se deben tomar azúcares de IG elevado entre el final de esta comida y el
principio del calentamiento ya que puede ocasionar sensación de malestar - Una hora antes de la prueba, se recomienda: -
Bebida azucarada, pan, galletas o similar
-
Una toma cada 15 min de bebida azucarada a una temperatura de 15º
- Durante la prueba Solo esta indicada para pruebas de larga duración, consumiremos bebidas azucaradas complementadas con raciones de cereales (o similar) En esta fase será muy importante fijarse la hora del día en la que tiene lugar la prueba: Por la mañana: Cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos (leche con cereales) Por la tarde: Ultima cena rica en carbohidratos, desayuno rico en carbohidratos y la comida de tres horas antes rica en carbohidratos, pobre en lípidos y de alimentos fácilmente digeribles. Por la noche: Desayuno rico en carbohidratos. Comida rica en carbohidratos y pobre en lípidos. Por la tarde bebida azucarada, pan, cereales o galletas y fruta
Además de, la duración de la prueba Pruebas de duración superior a una hora: Bebida azucarada cada quince minutos además de un aporte permanente de glúcidos Pruebas de corta duración (pero que se desarrollan durante todo un día), aporte de bebidas y alimentos sólidos que aporten los glúcidos, lípidos y proteínas Pruebas a lo largo de varios días: recarga de glúcidos al final de cada prueba y vital importancia el consumo de líquidos por problemas de deshidratación crónica DIETA DE RECUPERACIÓN El objetivo de esta comita es compensar las reservas perdidas, se recomienda: 1. Bebida azucarada y mineralizada a una temperatura ambiente (zumos, leche). 2. Ración de frutos secos, chocolate, galletas, etc 3. Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar líquido mineralizado 4. La comida siguiente al final de la prueba, se debe de componer de Sopa de verduras
Ración de pasta o arroz
Una ración de carne (o equivalente), con patatas Pan, 1-2 piezas de fruta, postre lácteo
BIBLIOGRAFĂ?A www.uned.es www.alimentos-proteinas.com www.saludalia.com www.hispaginasios.com www.alfinal.com