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¿Qué es la condición física?. La condición física es: "La capacidad de una persona de realizar una actividad física con vigor y efectividad, retrasando la aparición de la fatiga y realizándolo con un mínimo desgaste de energía". Dicho de otro modo, es el estado de salud que nos permite enfrentarnos tanto a las tareas de la vida diaria (estudiar, hacer las camas, subir escaleras,....) como a tareas de tipo específicamente deportivas (entrenamientos, marchas, .....) sin que ello nos produzca excesivo cansanciodesgaste (enfermedad por agotamiento). Cuanto peor sea nuestra condición física, más fácil será pasar de un estado de salud a otro de enfermedad por no poder aguantar ese "ritmo de vida". El organismo necesita de una aceptable condición física para el desarrollo de la actividad cotidiana. ¿Qué son las capacidades físicas básicas?. ¿Cuáles son estas?. Las capacidades físicas básicas son: “El conjunto de factores que determinan la condición física de una persona". Por lo tanto para mejorar la condición física debemos mejorar cada una de las capacidades físicas. Las capacidades físicas básicas son: - RESISTENCIA - FLEXIBILIDAD - FUERZA - VELOCIDAD La característica que más nos importa de las capacidades físicas básicas (c.f.b) es que se pueden desarrollar y mejorar con una actividad física adecuada. Así mismo, las c.f.b. están relacionadas entre si y nunca aparecen de forma aislada en una actividad (así en una carrera de 100 metros lisos en atletismo, la capacidad más implicada sería la velocidad pero también son importantes buenos niveles de fuerza y flexibilidad).
Existen por lo tanto y como fruto de la combinación de las c.f.b., unas cualidades físicas derivadas. Entre éstas nos encontramos:
Potencia: Fuerza + velocidad Agilidad: velocidad + flexibilidad (importa también la coordinación). Etc.
¿Qué es el acondicionamiento físico?. Preparación física o acondicionamiento físico es el conjunto de actividades programadas y ordenadas para mejorar las capacidades físicas y por lo tanto la condición física. Para realizar una preparación física adecuada se deben respetar unos principios o normas que hagan que el entrenamiento sea realmente útil. Condición física y salud. Un acondicionamiento físico adecuado produce una serie de modificaciones o adaptaciones en el organismo que repercuten en la mejora de las capacidades físicas y que también suponen una mejora de la salud: -
Mejora del sistema cardio-respiratorio, que incide en un menor riesgo de enfermedades relacionadas con este sistema. Mejora de la flexibilidad que incide en la disminución de las lesiones y alteraciones musculares. El trabajo adecuado de fuerza posibilita un mayor sostén de la columna vertebral, además de lograr una mayor eficacia en el trabajo diario. etc.
En general todo el organismo realiza sus funciones más eficazmente y con menor incidencia de enfermedades.
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Cuestiones / recordatorio del curso anterior.
1- Indica tres ejemplos de deportes o actividades físicas que presenten una conexión directa con cada una de las capacidades físicas básicas. 2- ¿Con qué sistema orgánico se relacionan cada una de éstas?. 3- Diferencia capacidades físicas básicas de cualidades motrices. 4- ¿Con qué prueba medirías cada una de tus capacidades físicas?. “Piensa que conocer cuál es tu capacidad física actual es la base de cualquier proceso de acondicionamiento físico”.
LA RESISTENCIA: (Recordatorio del curso anterior. No la trabajaremos en el presente curso.) " Es la capacidad de mantener un esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible". De esta definición se desprenden algunas de las características del trabajo de resistencia:
El trabajo ha de ser de larga duración. Es decir, que si hago, por ejemplo, el lanzamiento de un balón a canasta no estaré realizando trabajo de resistencia, porque el tiempo empleado es poco. Si por el contrario nado 500 metros, si que estaré trabajando resistencia. Aunque como veréis más adelante, existen distintos tipos de resistencia, en general consideraremos que un trabajo es de resistencia cuando dura más de 10 minutos.
La intensidad ha de ser moderada. Puesto que el ejercicio va a durar bastante tiempo no podré mantener un ritmo muy fuerte puesto que me agotaría y no podría acabar. Es lo que se llama "dosificación": No gastar todas mis energías ahora y dejar para el final. Nosotros controlaremos la intensidad por medio de nuestras pulsaciones que para el trabajo de resistencia se deben situar entre 120 y 160 (aproximadamente el 60 % de nuestras pulsaciones máximas). Si sobrepasamos este nivel, lo más probable es que no podamos mantener la actividad durante mucho tiempo puesto que nos "faltará el aire".
De la capacidad de la misma dependerá la eficacia de las demás. A mayor resistencia, la fuerza puede ejercerse durante más tiempo, lo mismo ocurre con la velocidad que podremos mantenerla durante más espacio de tiempo.
Sobre la resistencia intervienen directamente el sistema cardiocirculatorio y respiratorio como veremos más adelante.
Formas de desarrollar la resistencia. En clase trabajaremos algunas de ellas. Entre ellas: carrera continua, juegos, circuitos, practicando algún deporte... y existen muchas más: senderismo, bailando, fartlek, etc. Lo único importante es, como ya se dijo antes, que la actividad dure más de 10 minutos, que las pulsaciones se mantengan entre 120 -160 (aproximadamente entre el 60 y el 75 %) y que las pausas sean las menos posibles. Todo este tipo de actividades permiten mantener una respiración constante durante la misma (aeróbico), lo que repercute en una mejora del funcionamiento del corazón y los pulmones.
En relación con la edad y con la forma física, teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca máxima (que se obtiene restando la edad de la persona que realiza el esfuerzo a 220), los índices de resistencia varían de acuerdo con la siguiente tabla:
Edad
14-17 años
% de la frecuencia cardíaca Tipo de trabajo expresado en máxima (220-edad) requerida pulsaciones por minuto 60-80 % 123-164 pls/min Deporte federado 80-90% 164-185 pls/min Gran experiencia en el 90-95% entrenamiento físico 185-195 pls/min
Cuando hayamos desarrollado nuestra resistencia, estaremos preparados para trabajar las otras cualidades: fuerza y velocidad Efectos del trabajo de resistencia. En los pulmones: Aumenta la superficie respiratoria, mejora el intercambio gaseoso (alveolo-capilar), aumenta la red capilar pulmonar, desarrolla los músculos respiratorios... En el corazón: Disminuyen las pulsaciones en reposo y en esfuerzo, le permite funcionar con menos oxígeno, crea un corazón más voluminoso, etc. En la circulación periférica: Crea nuevos capilares y mejora la capilarización, incrementa el volumen sanguíneo...
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Cuestiones.
1- Calcula el número de pulsaciones que deberías tener si te mandasen trabajar al 60, 70 y 80% de tu capacidad máxima. 2- Diseña dos actividades distintas en las que trabajes la resistencia. Especifica: a) Deporte-actividad practicado. b) Volumen = Cantidad de trabajo c) Intensidad de trabajo. 3- ¿Serías capaz de diseñar un circuito de ejercicios en el que trabajases la resistencia?.¿Qué es la carrera continua?. ¿Y el fartlek?.
LA FUERZA: “Es la capacidad que nos permite vencer u oponernos a cualquier tipo de resistencia mediante la tensión desarrollada por los músculos”. La fuerza está presente tanto en los movimientos voluntarios desarrollados por nuestros músculos, como en los movimientos involuntarios de nuestros órganos internos. En las actividades físicas se aplica para mantener la postura, vencer la fuerza de la gravedad, impulsar el cuerpo en carreras y saltos y lanzar y recibir objetos. ¿Qué particularidades debemos conocer de esta capacidad?. Esta capacidad está íntimamente relacionada con la musculatura de nuestro cuerpo. Por esta razón los hombres suelen tener mayor fuerza que las mujeres. Existen tres tipos fundamentales de fuerza: 1) Fuerza máxima: Mayor cantidad de fuerza que podemos desarrollar mediante una contracción violenta. 2) Fuerza resistencia: Capacidad de mantener un trabajo de fuerza durante un espacio largo de tiempo. 3) Fuerza rápida: Capacidad de vencer una resistencia mediante una alta velocidad de contracción de nuestros músculos.
Formas de desarrollar la fuerza. En principio existirían dos formas de desarrollar la fuerza (haciendo ejercicios en los que solo intervenga el peso de nuestro cuerpo o ayudándonos de elementos externos), pero a la hora de la verdad la variedad es mayor. Vamos a echarles un vistazo. 1) Autocargas: Ejercicios realizados sin peso adicional, utilizando únicamente le peso de nuestro cuerpo. 2) Por parejas: Utilizamos como peso adicional el de nuestro compañero, por lo que este puede ser mayor o menor en función de quién utilicemos de pareja. Esto nos puede servir para graduar nuestro esfuerzo. 3) Circuitos: Comenzaron a trabajar de esta forma Morgan y Adams en la universidad de Leeds (Inglaterra) llegando a la conclusión de que resultaba un método magnífico por la correcta distribución que se podía realizar de los esfuerzos (alternancia), de las pausas, de la organización de los propios deportistas,... 4) Multisaltos: Realización de saltos repetidos con la intención de mejorar predominantemente la fuerza rápida de las piernas. Pueden realizarse múltiples combinaciones sobre los diferentes tipos de saltos; a pies juntos, de pierna a pierna, a pata coja, horizontales, verticales,... 5) Sobrecargas: Son todos aquellos ejercicios que se realizan con una carga adicional a nuestro propio peso (puede ser por lo tanto el peso de un compañero) pero nosotros nos vamos a referir a ellos como el trabajo con pesas u otros aparatos similares.
6) Balón medicinal: Supone un medio de entrenamiento por excelencia de la fuerza rápida sobre todo de los miembros superiores (brazos) pero se puede aplicar al trabajo de todo el cuerpo como ya vimos o veremos en clase. 7) Isometría: Este tipo de trabajo se comenzó a utilizar en rehabilitación y posteriormente se extendió su práctica al entrenamiento donde su práctica hoy en día está constatada. Consiste en ejercer una resistencia contra una resistencia fija, inamovible o frente a un aparato especial. No existe el movimiento pero se producen mejoras fisiológicas. 8) Electroestimulación: Consiste en la contracción del músculo sustituyendo el impulso nervioso natural por uno de tipo eléctrico gracias a la aplicación de electrodos a la superficie del músculo en concreto que se pretende trabajar. Su principal ventaja es que permite la estimulación selectiva de grupos musculares. Es muy usada en rehabilitación. 9) Isocinética: Ejercicios realizados con máquinas especiales que ofrecen una resistencia igual a la fuerza que se puede aplicar en cualquier momento por lo que la velocidad del movimiento es constante. Es por ello muy utilizada por los nadadores y remeros. 10) Pliometría.
Consideraciones a tener en cuenta. Debes realizar un trabajo multilateral, es decir, de todas las partes del cuerpo. Es muy importante cuidar la ejecución: no realices ejercicios de fuerza con la espalda inclinada hacia delante. No debes olvidar la realización de un buen calentamiento antes de toda sesión de trabajo de la fuerza. No aumentar bruscamente las cargas, solo progresivamente.
Un entrenamiento de la fuerza defectuoso puede acarrear daños, a veces irreparables para nuestro organismo como por ejemplo: Lesiones de las articulaciones. Deformaciones de la columna. Aumento excesivo de peso, en detrimento de la velocidad, flexibilidad, resistencia, coordinación, etc. Roturas de fibras importantes. Influencia negativa sobre el crecimiento óseo (el hueso debe soportar demasiada carga).
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Cuestiones.
1) Relaciona mediante flechas las siguientes columnas: Desplazar un armario pesadísimo para cambiarlo de sitio. Contraer el músculo utilizando un aparato especial que produce descargas eléctricas Utilizar como peso adicional el de un compañero. Trabajo en el que no se produce movimiento. Se utiliza en rehabilitación. Pegar un salto para coger un objeto que está sobre un armario. Inclinar la espalda hacia delante cuando realizo un ejercicio de fuerza.
Deformaciones en la columna. Trabajo por parejas. Isometría. Fuerza rápida. Electroestimulación. Fuerza máxima.
2) Confecciona un circuito de 5 ejercicios (que hayamos trabajado en clase) para la mejora de la fuerza: Ejercicio
Tipo de fuerza
1-
2-
3-
4-
5 ¿Cuál es el volumen = cantidad total de trabajo?.
Volumen trabajo
de
LA FLEXIBILIDAD: (Recordatorio del curso anterior. No la trabajaremos en el presente curso.) “Es la capacidad física que, gracias a la movilidad articular y la elasticidad muscular, nos permite conseguir alcanzar el máximo recorrido de las articulaciones”. Todos nacemos con un determinado grado de flexibilidad que es, además, el más alto de nuestra vida, porque después la iremos perdiendo con el paso de los años a consecuencia de la edad, la falta de ejercicio físico adecuado o un ejercicio mal planteado y los trabajos estáticos y repetitivos. A diferencia de lo que sucede con las demás capacidades físicas, el ejercicio físico no consigue mejorar la flexibilidad. Sin embargo, sí puede reducir o retardar su pérdida. Existen dos tipos de flexibilidad: Flexibilidad activa, cuando el movimiento se consigue exclusivamente por nuestro propio esfuerzo. Flexibilidad pasiva, cuando a nuestra fuerza muscular le sumamos la fuerza adicional de un agente externo, como puede ser la de un compañero/a. Tiene siempre mayor amplitud que la activa. ¿Cómo se trabaja la flexibilidad?. La flexibilidad es una capacidad física básica que se puede y se debe trabajar todos los días e incluso se puede trabajar sesiones específicas. Se requiere un ambiente apropiado; distendido, sosegado, silencioso y relajado para conseguir la mínima tensión muscular. En todos los casos los ejercicios se deben realizar en ausencia de dolor y realizándolos sin brusquedades. Aumentar progresivamente la intensidad de los ejercicios. Hacer un buen calentamiento previo al trabajo de flexibilidad para aumentar la temperatura muscular, dar fluidez a los músculos, reducir la tensión muscular y dejar más elásticos los tejidos. Existen distintos métodos, los más representativos son: a) Dinámicos: Con rebotes o ejercicios en movimiento (con balones medicinales, etc.). Es más brusco y por ello más peligroso. b) Estáticos: Los clásicos ejercicios de estiramiento. Dentro de este hemos trabajado: - P.n.f.: estiramiento-contracción-estiramiento (el mejor método). - Estático activo: mantener el estiramiento un mínimo de 10". - Estático pasivo: igual que el anterior pero con la ayuda de un compañero. ¿ Cuándo se trabaja la flexibilidad?. - Al principio de una clase o entrenamiento, dentro del calentamiento, para evitar lesiones. - Al finalizar para no irse con el músculo agarrotado. - Es fundamental trabajar la flexibilidad en sesiones en que se hacen ejercicios de fuerza o velocidad en el que el músculo por el trabajo realizado (muy intenso) tiene la tendencia a acortarse y ser por lo tanto menos eficaz y más propenso a lesiones. - En sesiones específicas.
LA VELOCIDAD: “Es la capacidad que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible”. En la vida cotidiana se presenta en situaciones especiales y de cierta tensión: correr para no perder el bus, coger el teléfono, evitar que algo se nos caiga al suelo, etc. Existen diferentes tipos de velocidad (como hemos visto en clase) y tal vez los más importantes sean: Velocidad gestual: Movimiento rápido de un segmento corporal o parte del cuerpo. Velocidad de reacción: Nos indica nuestra capacidad de responder a cualquier tipo de estímulo. Velocidad de desplazamiento: Cuando recorremos una distancia (espacio) en el menor tiempo posible. ¿Cuáles son las características de esta capacidad física?. - El volumen = cantidad de trabajo tiene que ser, necesariamente, pequeño. - La intensidad muy alta. El esfuerzo es máximo. - La velocidad se relaciona directamente con el sistema nervioso. ¿Cómo podemos mejorar nuestra velocidad?. Algunos tipos de velocidad se desarrollan y mejoran con el entrenamiento. Es lo que sucede con la velocidad de desplazamiento. Sin embargo, otros, como la velocidad de reacción, son difícilmente mejorables por más que entrenemos. Esto es así porque dependen de factores genéticos, es decir, se trata de una capacidad innata. Para el desarrollo de los diferentes tipos de velocidad se suele trabajar, con los siguientes medios de entrenamiento, de la forma que veremos más adelante. a) b) c)
Velocidad de desplazamiento: Ejercicios de técnica de carrera: skipping, tobillos, etc. Carreras de forma diversa Juegos de persecución. Carreras cuesta abajo. Velocidad de reacción: Salidas desde diversas posiciones. Salidas ante distintos tipos de estímulos. Cambios de dirección y de ritmo. Velocidad gestual: Multisaltos horizontales, verticales y pliométricos, cortos y largos. Multilanzamientos de objetos y balones medicinales de diferentes pesos y tamaños.
todos estos medios se pueden realizar con sobrecargas (cuestas, arrastres,...) que contribuyen a aumentar la intensidad del trabajo.
¿?
Cuestiones.
Volumen de trabajo = Cantidad de trabajo. ¿Qué unidad utilizarías para medir el volumen de trabajo de las siguientes actividades?. Actividad C.f.b. Bailar en una discoteca Correr una distancia larga Hacer senderismo Hacer abdominales Realizar muchas carreras cortas Estiramientos Jugar al pañuelo
Volumen
Intensidad de trabajo = Calidad de trabajo. Ordena las siguientes actividades físicas de mayor a menor intensidad (en condiciones normales). Actividades C.f.b. Senderismo Jugar al bádminton Test de velocidad Estiramientos Subir andando a un 4º piso.
Orden de mayor a menor intesidad
¿Cómo se te ocurre que podrías establecer en el 90% la intensidad de una carrera de 100 metros? ¿Y de un trabajo de abdominales?.