REPASO SOMOS DIFERENTES, SOMOS IGUALES.
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Nuestro cuerpo es el instrumento que nos permite desplazarnos, relacionarnos, expresarnos y transformar o intervenir en el ambiente que nos rodea. No es un instrumento que podamos sustituir o cambiar por otro; nuestro cuerpo somos nosotros mismos y nuestras limitaciones son nuestras limitaciones. El verdadero respeto por las personas se demuestra reconociendo y valorando las diferencias y es ese el objetivo que vamos a marcarnos en esta unidad: “conocernos para, desde ese conocimiento, respetar a los demás”. Pero ¿cómo realizaremos ese conocimiento de nuestro cuerpo y de las posibilidades que éste tiene para el movimiento?. Lo realizaremos en tres niveles como se representa en el siguiente gráfico: Conocimiento de las cualidades motrices: Coordinación, equilibrio, ritmo,...
3º)
Conocimiento de las capacidades físicas básicas: Resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad
2º)
Conocimiento de nuestro cuerpo: Medidas antropométricas
1º)
1º) CONOCIMIENTO DE NUESTRO CUERPO. Para comprobar nuestro estado de salud es preciso someternos regularmente a un reconocimiento médico que verifique que no padecemos enfermedad alguna. Así mismo, podemos colaborar con él vigilando nuestro cuerpo y nuestro estado físico general mediante determinadas comprobaciones. Para verificar nuestro estado de salud y alcanzar un mayor conocimiento sobre nosotros mismos debemos prestar atención a: -
-
Nuestra estatura y envergadura: El crecimiento debe producirse de forma armónica (proporción entre las extremidades superiores e inferiores) y progresiva, y a ello contribuye el ejercicio físico y los hábitos saludables. Aun así, cada persona tiene su ritmo de crecimiento porque son sus genes (herencia de los padres) quienes lo determinan. Nuestro peso: Debe ser equilibrado con relación a la talla (como puedes comprobar observando el normograma que se te ha entregado). Si por adoptar hábitos inadecuados dejamos que se descompense cuando somos niños o adolescentes, lo más seguro es que nos cause muchos problemas en el futuro.
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-
Nuestro corazón: Su funcionamiento es un buen indicativo del estado de salud. Si estamos sanos, no dará más de 70/80 pulsaciones por minuto en reposo, ni subirá de las 180 después de trotar suavemente durante 5 o 10 minutos. Nuestros pulmones: Al igual que el corazón, han de funcionar correctamente para que nuestra vida se desarrolle con normalidad. La capacidad pulmonar (cantidad de aire que cabe en nuestros pulmones) ha de ser aproximadamente del orden de 3500-5000 mililitros (como has observado en clase) y el ritmo de 12 a 20 respiraciones por minuto en reposo.
2º) CONOCIMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Las capacidades físicas básicas son “el conjunto de fáctores que determinan la condición física de una persona". Por lo tanto para mejorar la condición física debemos mejorar cada una de las capacidades físicas. Las capacidades físicas básicas tienen su base en el “cuerpo” (son físicas) y como veremos más adelante es esto lo que las diferencia de las motrices. Las capacidades físicas básicas son: -
Resistencia: Es la capacidad física que nos permite realizar un trabajo de larga duración (carrera de fondo, natación de larga distancia, ciclismo,...). Presenta una relación directa con el sistema
cardiorespiratorio (corazón y pulmones). De lo anterior podemos deducir que este tipo de trabajo provoca modificaciones en el corazón y en los pulmones aumentando sus capacidades.
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Flexibilidad: Es la capacidad física por la que un movimiento alcanza su máxima amplitud (los movimientos de las gimnastas han de ser muy amplios). El término flexibilidad está referido a las articulaciones (lugares por donde se unen dos o más huesos y puede posibilitar el movimiento entre ellos) y a los músculos (que poseen una capacidad de estiramiento).
-
Velocidad: Es la capacidad “neuromotriz” (relación movimiento-sist. Nervioso) de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La intensidad ha de ser muy alta en todo momento por lo que la distancia tiene que ser corta (carrera de 100m., natación sobre una distancia corta,...). Se relaciona con el sistema nervioso y con la capacidad que tiene el cerebro de enviar las órdenes (a través de los nervios) al resto del cuerpo.
-
Fuerza: Capacidad física que permite, mediante acciones musculares, vencer una resistencia u oponerse a ella. Existen diferentes tipos de fuerza (dependiendo de la intensidad del trabajo y de la duración del mismo) - esto será motivo de estudio en próximos años – presentando todos ellos una relación directa con el sistema muscular.
Una de las características que más nos importa de las capacidades físicas básicas (c.f.b) es que se pueden desarrollar y mejorar con una actividad física adecuada. Así mismo, las c.f.b. están relacionadas entre sí y nunca aparecen de forma aislada en una actividad (así en una carrera de 100 metros lisos en atletismo, la capacidad más implicada sería la velocidad pero también sería importante buenos niveles de fuerza y flexibilidad).
Evolución de las capacidades físicas básicas:
120 100 Resistencia
80
Fuerza
60
Flexibilidad
40
Velocidad
20 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
Resistencia: - Hasta los 12 años hay un crecimiento mantenido para resistir esfuerzos sostenidos. - De los 13 a los 14 años, baja la capacidad. - De los 15 a los 18 años aumenta hasta alcanzar el 90% del nivel final. - Entre los 18 y 30 años aumenta ligeramente alcanzando el nivel máximo de resistencia. - A partir de los 30 decrece lentamente. Flexibilidad: - Nacemos con la máxima flexibilidad y de forma natural, sin entrenarla, la vamos perdiendo progresivamente. Si entrenamos la pérdida es controlada. Velocidad: - Entre los 8 y los 12 años hay un gran aumento de la velocidad porque mejora la fuerza y se produce un gran desarrollo del sistema nervioso. - En la pubertad (12-14 años) se pierde velocidad ya que mientras dura el estirón, perdemos coordinación. - Existe un nuevo gran aumento entre los 15 y los 18 años porque nuestro cuerpo ya ha desarrollado, acercándose al tamaño corporal de la vida adulta y recuperando la coordinación. - El máximo se alcanza entre los 18 y 22 años y a partir de ahí desciende mucho. Fuerza: -
El primer gran aumento es en la pubertad asociado a la producción de hormonas que se produce en este periodo de la vida De los 17 a los 25 años se completa el crecimiento corporal alcanzándose en esta última edad el máximo. A partir de ahí la fuerza disminuye poco a poco.
3º) CONOCIMIENTO DE LAS CUALIDADES MOTRICES. Las cualidades motrices constituyen el pico de la pirámide del estudio que hemos venido realizando. Significan la unión de lo mental y lo corporal, esto es; como la mente controla a nuestro cuerpo para producir el movimiento. Entre las cualidades motrices nos encontramos la coordinación, el ritmo, el equilibrio,...
Podemos disponer de excelentes músculos, de un sólido esqueleto, de un estupendo sistema cardiovascular, pero si no disponemos de una buena coordinación de poco nos servirá. Si no tuviéramos coordinación, nuestros gestos se volverían imprecisos, nuestros movimientos torpes unas acciones anularían a las otras y los esfuerzos para conseguir pequeños objetivos resultarían enormes (piensa en lo que te costó subir los peldaños de la espaldera en el test).
EJERCICIOS
1) Define las distintas capacidades físicas básicas. 2) Relaciona cada una de las capacidades físicas básicas con un aparato/sistema del organismo. 3) Indica 5 actividades (deportivas o no) que se relacionen muy íntimamente con cada una de las capacidades físicas. Ejemplo: Resistencia 1. Paseo de más de 30’ de duración 2. 3. 4. 5.
4) ¿A qué edad se alcanza el máximo rendimiento de cada una de las capacidades físicas básicas?
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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. PROFUNDIZACIÓN Y TIPOS
2.1. RESISTENCIA. “Es la capacidad de mantener un esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible". De esta definición se desprenden algunas de las características del trabajo de resistencia: El trabajo ha de ser de larga duración. Es decir, que si hago , por ejemplo, el lanzamiento de un balón a canasta no estaré realizando trabajo de resistencia, porque el tiempo empleado es poco. Si por el contrario nado 500 metros, si que estaré trabajando resistencia. Aunque como vereis más adelante , existen distintos tipos de resistencia, en general consideraremos que un trabajo es de resistencia cuando dura más de 10 minutos. La intensidad ha de ser moderada. Puesto que el ejercicio va a durar bastante tiempo no podré mantener un ritmo muy fuerte puesto que me agotaría y no podría acabar. es lo que se llama "dosificación": No gastar todas mis energías ahora y dejar para el final. Nosotros controlaremos la intensidad por medio de nuestras pulsaciones que para el trabajo de resistencia se deben situar entre 120 y 160 (aproximadamente el 60 % de nuestras pulsaciones máximas). Si sobrepasamos este nivel, lo más probable es que no podamos mantener la actividad durante mucho tiempo puesto que nos "faltará el aire". De la capacidad de la misma dependerá la eficacia de las demás. A mayor resistencia, la fuerza puede ejercerse durante más tiempo, lo mismo ocurre con la velocidad que podremos mantenerla durante más espacio de tiempo. Sobre la resistencia intervienen directamente el sistema cardiocirculatorio y respiratorio como veremos más adelante.
2.1.1. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO a) Carrera contínua Definición: Carrera de poca intensidad en pista o en la naturaleza con terreno poco accidentado y sin pausas Volumen de trabajo:
Distancia: de 5 a 20 km Duración: de 30 min. a 1 hora y media
Intensidad de trabajo:
Moderada: En equilibrio durante la carrera 140 -150 pulsaciones por minuto
Pausa:
Sin pausa
Progresión:
A la hora de entrenar, primero buscaremos un aumento del volumen y después de intensidad de trabajo
b) Carrera variable: Fartleck Definición: Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones dentro de la carrera y sin pausas Volumen de trabajo:
Distancia: de 5 a 12 km Duración: de 30 min. a 60 min.
Intensidad de trabajo:
Durante la carrera contínua: 140 – 150 p.p.m. En las progresiones o aceleraciones: 160 – 170 p.p.m.
Pausa:
Sin pausa
Progresión:
A la hora de entrenar, primero buscaremos un aumento del volumen y después de intensidad de trabajo
c) Entrenamiento intervalado: Interval – training Definición: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas Objetivo: Desarrollar rápidamente la resistencia aeróbica, la técnica de carrera y la musculatura de las piernas Volumen de trabajo:
Distancia: de 2 a 8 km. Duración: de 10 a 40 min
Intensidad de trabajo:
Carrera: Alta (180 p.p.m. aprox.) Pausa: Hasta bajar a 100 – 120 p.p.m.
Pausa:
Con pausa. Hasta recuperación
Progresión:
A la hora de entrenar, primero buscaremos un aumento del volumen y después de intensidad de trabajo
d) Entrenamiento total Definición: Actividad en la que se busca la realización de un trabajo alternando esfuerzos y descansos de forma constante y continua. Como: Utilizando medios naturales diversos como troncos, zanjas, cuestas, saltos, juegos de carga y en distintas superficies: tierra, cesped, arena, etc. Volumen de trabajo:
Duración: de 1 hora a 1 hora y media
Intensidad de trabajo:
Moderada – alta: de 140 a 180 p.p.m.
Pausa:
Pausas activas: realizando ejercicios que no sean de carrera
Desarrollo de la actividad
10’ de carrera suave
(ejemplo)
Movilidad articular sobre la marcha 15’ de carrera alternando ritmo suave con aceleraciones en cuesta suave 10’ de ejercicios de saltos, sorteos de obstáculos y ejercicios de levantamiento y transporte 10’ de carrera muy intensa combinada con recuperación andando
10’ de vuelta a la calma: estiramientos, relajación y ducha Variantes
utilizando
medios naturales
Piedras:
para
saltos,
equilibrios,
levantamiento, transporte, lanzamientos y obstáculos. Troncos: lo mismo Árboles: para trepar, flexiones en las ramas, saltos desde arriba, ejercicios de agilidad. Areneros: carreras para fortalecer las piernas Otros.
Progresión:
A la hora de entrenar, primero buscaremos un aumento del volumen y después de intensidad de trabajo
2.1.2. EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ESTADO DE SALUD. Hipertrofia de la cavidad del corazón: Con el aumento del tamaño del corazón se consigue más almacenamiento de sangre y potencia de bombeo Aumenta la capacidad respiratoria, consiguiendo una ventilación más cómoda. Desciende la frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante el ejercicio (p.p.m.: pulsaciones por minuto) Sube el número de leucocitos y linfocitos, lo que conlleva un aumento de las defensas naturales Sube el número de glóbulos rojos, aumentando el oxígeno transportado en la sangre Aumenta la vascularización o capilarización muscular. Más capilares en el músculo posibilita que el oxígeno llegue con mayor facilidad. Suben las reservas energéticas: glucógeno muscular. Baja el peso corporal debido a la disminución de las grasas.
2.2. LA FLEXIBILIDAD. Es una de las capacidades físicas básicas y se podría definir como: "La capacidad por la que los movimientos alcanzan su grado máximo de extensión". La flexibilidad, cualidad que con base en la movilidad articular y la elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza.
Diferencias entre estos conceptos
Movilidad articular: Capacidad de un segmento óseo de efectuar el máximo desplazamiento permitido por la articulación. Se refiere por lo tanto al aspecto anatómico y fisiológico de la articulación con todos los elementos que esta presenta; ligamentos, cápsula, meniscos, etc. Elasticidad muscular: Es la capacidad que dispone un músculo para alargarse y acortarse. Viene a tener valores aproximados del 20 %.
Factores que influyen en la flexibilidad
Hereditario: Por las características genéticas unas personas son más flexibles que otras. Sexo: Las mujeres generalmente son más flexibles que los hombres. Edad: Disminuye con el paso de los años ya que es la única capacidad que el ser humano dispone al nacer con su máximo nivel. Con el entrenamiento lo que se consigue es mantener esa flexibilidad innata y en términos de entrenamiento deportivo lo que se gana es una mayor movilidad articular.
-Tipo de trabajo
habitual: las personas sedentarias-inactivas pierden la flexibilidad a mayor velocidad. Volumen muscular y adiposo: Una gran masa muscular limita la flexibilidad. Lo mismosucede con los acúmulos de grasa, por ejemplo en el abdomen. Temperatura ambiental: Con la temperatura elevada aumenta la flexibilidad. Piensa en lo que te cuesta mover cualquier articulación cuando hace frío. Temperatura intra muscular: Con un buen calentamiento aumenta la temperatura del músculo y con ello la flexibilidad (piensa en el ejemplo del chicle).
Tipos de flexibilidad. A diferencia de lo que sucede con las demás capacidades físicas
básicas, el ejercicio físico no consigue mejorar la flexibilidad. Sin embargo, si se puede reducir o retardar su pérdida. Existen dos tipos de flexibilidad: Flexibilidad activa: cuando el movimiento se consigue exclusivamente por nuestro propio esfuerzo. Flexibilidad pasiva: cuando el movimiento se consigue con ayuda de un agente externo, como puede ser un compañero/a. Tiene siempre mayor amplitud que la activa