I.E.S. A Guía
1
O QUECEMENTO.
O organismo para pasar dun “estado de repouso” a outro de “actividade física” de intensidade media ou alta, necesita dun tempo intermedio de adaptación, duna “ponte” que facilite o paso sen provocar cambios bruscos. Esta vai ser a función primordial do quecemento. As veces, utilizamos o termo “prequecemento” erroneamente, este termo fai referencia á práctica realizada antes do quecemento, polo que quedaría fora do contexto deportivo do que falamos. ¿Qué é o quecemento?. “O conxunto de actividades ou exercicios físicos, que preparan ó individuo física e mentalmente para realizar unha actividade máis intensa”. ¿Cáles son os obxectivos que persegue?. Mellora o rendemento na actividade que posteriormente imos realizar activando os principais sistemas corporais: Sistema cardiovascular e sistema nervioso. Evita e prevén lesións. ¿Cáles son os efectos do quecemento no noso corpo? O noso corazón latexa máis a présa (Aumenta a frecuencia cardíaca). A pel averméllase e suamos. Aumenta a circulación sanguínea nas zonas que traballan e a temperatura corporal. Respiramos máis a presa e máis forte. ¿Qué principios debe cumprir todo quecemento? 1. 2. 3. 4.
Orden: Debe contar con distintas fases ben organizadas. Progresión: Aumentando paulatinamente a intensidade Fluidez: Sen pausas, para lograr os obxectivos finais cun máximo de eficiencia. Totalidad: Global. Afecta a todo o organismo.
¿Qué tipo de exercicios debe incluir? 1. Pasivos: Mobilización de articulacións e estiramentos da musculatura, sen esquecernos de ningunha articulación nin grupo muscular; para isto, adóitase respectar unha orde nos exercicios. Nos empezaremos co membro inferior, seguiremos co tronco, membro superior e cabeza. Os tipos de exercicios que se realizan nesta parte son de localización corporal: A) Exercicios de mobilidade articular. Podemos definir a mobilidade articular como “a posibilidade de movemento dunha articulación”. Preténdese lograr unha maior liberdade de movementos. B) Exercicios de estiramento muscular. Podemos definir a elasticidade muscular como “a propiedade que ten o músculo de alongarse ata chegar a un certo límite e recuperar a súa posición inicial”.
I.E.S. A Guía
Preténdese estirar aqueles músculos con tendencia a acurtarse. 2. Activos: Xeralmente unha carreira suave, rematando a mesma con distintos tipos de desprazamentos. Outra alternativa atopámola nos xogos. O obxectivo é activar o sistema cardiovascular e o respiratorio e aumentar a frecuencia cardíaca.
¿Cómo organizaremos o quecemento ? Non existe unha fórmula máxica nin perfecta. Nós imos organizalo en catro fases combinado os exercicios activos e pasivos dos que falábamos antes: 1. 2. 3. 4.
Carreira suave e movementos xerais do corpo. Mobilidade articular Actividades máis intensas (desprazamentos, xogos, etc.) Estiramentos musculares.
¿Cómo debemos realizalo?. Cando practiques o teu quecemento, debes ter en conta as seguintes consideracións: O tempo debe ser proporcional á intensidade da actividade posterior a realizar. De forma xeral, nas clases de Educación Física dedicaremos un tempo aproximado de 5-10’. O quecemento debe ser suave e progresivo, non debe ser fatigante. Desta maneira cumprirá o obxectivo de axudar ó exercicio que se fará despois, e non o prexudicará cun cansanzo excesivo. Débese manter unha orde articular de arreva abaixo ou de abaixo arriba, desta forma non nos esqueceremos de quentar ningún grupo muscular. Hai que dar resposta a tódo-los grupos musculares, e especialmente, a aqueles que máis se van traballar posteriormente. O número de repeticións dos exercicios a realizar, debe situarse entre 5 e 10. Deberase acabar entre 110 e 130 pulsacións aproximadamente
I.E.S. A Guía
¿?
Responde ós seguintes exercicios.
1. ¿Qué é o quecemento? ¿Cáles son os obxectivos que persegue? 2. ¿Cáles son as parte do quecemento e o tipo de actividades que se realizan en cada unha delas? 3. Deseña un quecemento respectando tódalas normas que aprendiches.
I.E.S. A Guía