NUTRICIÓN ¿POR QUÉ COMEMOS?. Porque necesitamos un aporte continuado de materia y energía. ¿Para qué?. a) Trabajo interno del organismo: La mayor parte de energía que aportamos al sistema se va aquí (reposición celular, funciones internas, desarrollo de masa muscular,...). b) Trabajo externo: escribir, andar, limpiar,.... ¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN?. Es el conjunto de actos que proporcionan al organismo las materias primas de su entorno necesarios para el mantenimiento de la vida. En definitiva “es el aporte de alimentos al organismo”. ¿QUÉ ES UN ALIMENTO?. Todo producto/sustancia natural/transformada que ingerido proporciona al sujeto todas las necesidades/nutrientes precisos para satisfacer sus necesidades tanto físicas como químicas. ¿QUÉ ES UN NUTRIENTE?. Toda sustancia que puede ser utilizada por el organismo. Podemos clasificar los nutrientes en 6 grupos. Vitaminas Lípidos o grasas
Sales minerales
Proteinas
Hidratos de carbono
H20
Es importante tener clara la diferencia entre alimento y nutriente . Así un determinado alimento como cereales “Smacks de kellogg’s” contiene distintos nutrientes: Proteinas(7 gr), hidratos de carbono(85 gr), grasas(1,5 gr),vitaminas, sales minerales.*(Valores sobre una ración de 100 gr). a) Hidratos de carbono: Son, principalmente, elementos alimenticios energéticos y por lo tanto muy calóricos. Nos proporcionan un tipo de energía que podría definirse de “rápida utilización” y los encontramos en alimentos como las pastas, arroces, pan, patatas, dulces, etc. Son muy importantes y deben constituir la base de nuestra alimentación (aproximadamente un 60% del total ingerido) b) Grasas: Al igual que los anteriores son elementos alimenticios energéticos (los de mayor componente calórico) aunque también poseen otras funciones que refuerzan su valor (termoregulador, facilitar la asimilación de algunas vitaminas, etc). La energía que nos proporciona es de “reserva”, por lo que es común que el exceso de ella se nos acumule en el tejido subcutáneo. Deben significar un 10% del total ingerido. Se presentan principalmente en aceites y mantequillas, tocino,etc. c) Proteinas: Son un nutriente de carácter plástico, es decir, contribuyen a la constitución, mantenimiento y reproducción celular. Las proteinas están
formadas por aminoácidos - 21 tipos distintos -, 8 de los cuales son “esenciales”(quiere esto decir que el organismo no los puede –autogenerar-). Este dato nos aproxima a la importancia que poseen las proteinas, y si a ello le sumamos que presentan además funciones reguladoras y de defensa del organismo, su importancia se convierte en vital. Deben significar un 20% de la ingesta total y nos las encontramos principalmente en la carne, el pescado, los huevos, la leche, etc. d) Las vitaminas: Son compuestos orgánicos necesarios para regular el metabolismo humano. El cuerpo humano es incapaz de sintetizar (autogenerar) la mayoría de las vitaminas. Las recibimos principalmente de alimentos vegetales (frutas, verduras y hortalizas) y de los animales que las acumulan con la ingestión de vegetales. Son de dos tipos: - Hidrosolubles: B, C, PP, ácido fólico, H, .... .Solubles en agua (frutas, verduras y hortalizas). - Liposolubles: A, D, E, K. Solubles en grasas. (Piensa en las mantequillas o leches enriquecidas con estas vitaminas). e) Las sales minerales: Intervienen en la consolidación del esqueleto y dientes, forman parte de la sangre y de tejidos blandos como el cerebro y el sistema nervioso, etc. Las necesidades de sales minerales son muy pequeñas e incluso en una dieta no muy completa quedan cubiertas aquellas. f) El agua: Es el componente principal del organismo; representa alrededor del 65% del peso del cuerpo. Las pérdidas diarias se calculan en dos litros y medio, por tanto el cuerpo ha de ingerir la misma cantidad; bien sea a través de las bebidas o de los alimentos.
¿CUÁLES SON NUESTRAS NECESIDADES CALÓRICAS?. El ser humano necesita energía para subsistir; tiene un gasto energético fijo y un gasto variable. El gasto energético fijo son las necesidades de mantenimiento de la vida, es lo que se llama METABOLISMO BASAL. Existen muchas actividades que no paran aunque el cuerpo esté en reposo absoluto (la respiración, las contracciones del corazón, las funciones digestivas, la regeneración celular, etc. consumen energía). El gasto variable depende de varios factores. Principalmente el hombre necesita energía para desarrollar su actividad, ya sea profesional, física o intelectual, o recreativa como el deporte. Las necesidades y aportaciones de energía se expresan normalmente en calorías. El cuerpo humano obtiene energía de la oxidación de los nutrientes básicos y de la oxidación del alcohol. - 1 gr de proteinas proporciona 4 kilocalorías. - 1 gr de hidratos de carbono proporciona 4 kilocalorías. - 1 gr de grasas proporciona 9 kilocalorías. - 1 gr de alcohol proporciona 7 kilocalorías. Las necesidades diarias de energía dependerán del gasto energético fijo y del gasto variable: Reposo (gasto fijo) + actividad física (gasto variable) + termogénesis alimentaria. - Reposo o TMB: hombres = 1 kcal/hora/kg., mujeres = 0,9 kcal/hora/kg
- Actividad física: Reposo = 1 x horas x TMB Leve = 1,5 x horas x TMB Mediana = 2,5 x horas x TMB Intensa = 5 x horas x TMB Extremo = 7 x horas x TMB - Termogénesis alimentaria: Representa aproximadamente un 8% del gasto calórico total y que por lo tanto hay que añadir cuando realizamos el cálculo calórico.
Ejemplo de cálculo de gasto calórico: - Mujer de 55 kg. - Duerme (9 horas) + Descansa viendo la tele, etc. (1 hora) = Reposo - Asiste a clase (5,5 horas) + Desayunar, comer, cenar (1 hora) + tareas escolares (1,5 horas) + varios (1 hora) = Actividad leve. - Desplazarse andando: al instituto, a la cafetería, etc. (1 hora) + tareas domésticas: arreglar la habitación, cocinar, etc. (1 hora) + varios (1 hora) = Actividad moderada - Entrenamiento de baloncesto (2 horas) = Actividad intensa TMB: 0,9 kcal/kg/hora = 0,9 x 55 kg. x 24 horas = 1188 kcalorías Actividad física: Reposo: 10 horas = 10 x 0.9 x 55 = 495 kcal Leve: 9 horas = 9 x 1,5 x 55 = 742,5 kcal Moderada: 3 horas = 3 x 2,5 x 55 = 412,5 kcal Intensa: 2 horas = 2 x 5 x 55 = 550 kcal Total : 24 horas = 2.200 kcal Termogénesis alimentaria: 2.200 + (2.200 x 8%) = 2.376 kcal Gasto calórico total diario: 2.376 kcal
LA DIETA EQUILIBRADA. En alimentación es importante aplicar la norma “de todo, no demasiado”. Este principio tiene dos lecturas; Por un lado invita a probarlo todo, y por otra parte, a hacerlo con mesura, sin excesos ni abusos. La dieta equilibrada ha de ser: a) Equilibrada: comer de todo sin prescindir de nada. b) Variada: se ha de procurar no caer en la rutina y buscar la variación máxima dentro de cada grupo de alimentos. c) Agradable.
d) Suficiente: la cantidad de alimentos que se toman y su contenido energético han de ser los justos para mantener el peso en unos límites normales.
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES FINALES. De todo lo visto anteriormente se desprende que existen dos procesos que se desarrollan paralelamente: - Uno de entrada de energía a través de la ingesta de alimentos. - Y otro de salida de energía que se produce por el gasto que supone la actividad física y el gasto interno (metabolismo basal). Si la entrada de energía es mayor que el gasto, necesariamente, se producirá un “Superávit”. Este exceso de energía se acumula en el cuerpo en forma de grasa. Por el contrario, si el gasto es mayor que el aporte energético, el cuerpo recurrirá a estos “depósitos de energía” para completar la energía que necesita. Un exceso de peso, por si mismo, no significa ningún problema. Pero si este exceso de peso es del orden de un 30 % por encima del ideal, se entra en una situación de obesidad que puede y suele traer consigo: colesterol elevado, arterioesclerosis (acumulo de grasa en las paredes de las arterias),... que pueden derivar en problemas serios a nivel cardiocirculatorio (infartos, trombosis,...). Desgraciadamente a estos problemas de índole interno suelen ir aparejados muchos otros a nivel externo provocados por el férreo corsé que nos impone nuestra sociedad actual. Otro tema de interés es el referente al referido al número y horario de las comidas. No se sabe exactamente cuál es el horario ideal, ya que varía mucho debido al clima, el trabajo, estilo de vida, etc. Se suele recomendar tres e incluso cuatro raciones al día, que no estén desproporcionadas en cantidad y que estén relacionadas con los periodos intermedios y con el tipo de actividad que se realice. Otra recomendación generalizada es la de dejar tiempo entre la cena y la hora de acostarse. Analizando el comportamiento medio de los españoles se pueden destacar algunos aspectos. En muchos casos el desayuno es demasiado flojo e incompleto en cuanto a los nutrientes, teniendo en cuenta las horas que hace que no se ha ingerido nada y las que faltan para la comida. La comida suele ser demasiado abundante para continuar la jornada laboral pero esto se debe al desayuno escaso. Finalmente la cena es demasiado tarde y con un espacio breve antes de acostarse.
Un exceso de caloría de 200 kcal al día en seis meses supondrá un desequilibrio de 36.000 kcal. Sabiendo que 1 kg de grasa equivale a 7.730 kcal, fácilmente se comprueba que este exceso de calorías se transformará en 4, 657 kg de grasa. (* 100gr de membrillo tienen 215 kcal)