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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. PROFUNDIZACIÓN Y TIPOS
2.1. RESISTENCIA. “Es la capacidad de mantener un esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible". De esta definición se desprenden algunas de las características del trabajo de resistencia: √ El trabajo ha de ser de larga duración. Es decir, que si hago , por ejemplo, el lanzamiento de un balón a canasta no estaré realizando trabajo de resistencia, porque el tiempo empleado es poco. Si por el contrario nado 500 metros, si que estaré trabajando resistencia. Aunque como vereis más adelante , existen distintos tipos de resistencia, en general consideraremos que un trabajo es de resistencia cuando dura más de 10 minutos. √ La intensidad ha de ser moderada. Puesto que el ejercicio va a durar bastante tiempo no podré mantener un ritmo muy fuerte puesto que me agotaría y no podría acabar. es lo que se llama "dosificación": No gastar todas mis energías ahora y dejar para el final. Nosotros controlaremos la intensidad por medio de nuestras pulsaciones que para el trabajo de resistencia se deben situar entre 120 y 160 (aproximadamente el 60 % de nuestras pulsaciones máximas). Si sobrepasamos este nivel, lo más probable es que no podamos mantener la actividad durante mucho tiempo puesto que nos "faltará el aire". √ De la capacidad de la misma dependerá la eficacia de las demás. A mayor resistencia, la fuerza puede ejercerse durante más tiempo, lo mismo ocurre con la velocidad que podremos mantenerla durante más espacio de tiempo. √ Sobre la resistencia intervienen directamente el sistema cardiocirculatorio y respiratorio como veremos más adelante.
2.2. LA FLEXIBILIDAD. Es una de las capacidades físicas básicas y se podría definir como: "La capacidad por la que los movimientos alcanzan su grado máximo de extensión". Todos nacemos con un determinado grado de flexibilidad que es, además, el más alto de nuestra vida, porque después la iremos perdiendo con el paso de los años a consecuencia de la edad, la falta de ejercicio físico adecuado o un ejercicio mal planteado y los trabajos estáticos y repetitivos. A diferencia de lo que sucede con las demás capacidades físicas, el ejercicio físico no consigue mejorar la flexibilidad. Sin embargo, sí puede reducir o retardar su pérdida. La flexibilidad es una cualidad que con base en la movilidad articular y la elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza.
Diferencias entre estos conceptos
√ Movilidad articular: Capacidad de un segmento óseo de efectuar el máximo desplazamiento permitido por la articulación. Se refiere por lo tanto al aspecto anatómico y fisiológico de la articulación con todos los elementos que esta presenta; ligamentos, cápsula, meniscos, etc. √ Elasticidad muscular: Es la capacidad que dispone un músculo para alargarse y acortarse. Viene a tener valores aproximados del 20 %.
Factores que influyen en la flexibilidad
√ Hereditario: Por las características genéticas unas personas son más flexibles que otras. √ Sexo: Las mujeres generalmente son más flexibles que los hombres. √ Edad: Disminuye con el paso de los años ya que es la única capacidad que el ser humano dispone al nacer con su máximo nivel. Con el entrenamiento lo que se consigue es mantener esa flexibilidad innata y en términos de entrenamiento
deportivo lo que se gana es una mayor movilidad articular.
-Tipo de trabajo
habitual: las personas sedentarias-inactivas pierden la flexibilidad a mayor velocidad. √ Volumen muscular y adiposo: Una gran masa muscular limita la flexibilidad. Lo mismosucede con los acúmulos de grasa, por ejemplo en el abdomen. √ Temperatura ambiental: Con la temperatura elevada aumenta la flexibilidad. Piensa en lo que te cuesta mover cualquier articulación cuando hace frío. √ Temperatura intra muscular: Con un buen calentamiento aumenta la temperatura del músculo y con ello la flexibilidad (piensa en el ejemplo del chicle).
Tipos de flexibilidad. Existen dos tipos de flexibilidad:
√ Flexibilidad activa: cuando el movimiento se consigue exclusivamente por nuestro propio esfuerzo. √ Flexibilidad pasiva: cuando el movimiento se consigue con ayuda de un agente externo, como puede ser un compañero/a. Tiene siempre mayor amplitud que la activa
¿Cómo se trabaja la flexibilidad? La flexibilidad es una capacidad física básica que se puede y se debe trabajar
todos los días e incluso se puede trabajar sesiones específicas. Se requiere un ambiente apropiado; distendido, sosegado, silencioso y relajado para conseguir la mínima tensión muscular. En todos los casos los ejercicios se deben realizar en ausencia de dolor y realizándolos sin brusquedades. Aumentar progresivamente la intensidad de los ejercicios. Hacer un buen calentamiento previo al trabajo de flexibilidad para aumentar la temperatura muscular, dar fluidez a los músculos, reducir la tensión muscular y dejar más elásticos los tejidos.
Existen distintos métodos, los más representativos son: a) Dinámicos: Con rebotes o ejercicios en movimiento (con balones medicinales, etc.). Es más brusco y por ello más peligroso. b) Estáticos: Los clásicos ejercicios de estiramiento. Dentro de este hemos trabajado: -
Estático activo: mantener el estiramiento un mínimo de 10".
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Estático pasivo: igual que el anterior pero con la ayuda de un compañero
c) P.n.f.: estiramiento-contracción-estiramiento (el mejor método).
¿ Cuándo se trabaja la flexibilidad?.
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Al principio de una clase o entrenamiento, dentro del calentamiento, para evitar lesiones.
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Al finalizar para no irse con el músculo agarrotado.
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Es fundamental trabajar la flexibilidad en sesiones en que se hacen ejercicios de fuerza o velocidad en el que el músculo por el trabajo realizado (muy intenso) tiene la tendencia a acortarse y ser por lo tanto menos eficaz y más propenso a lesiones.
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En sesiones específicas.
2.3. FUERZA Fuerza es la capacidad para vencer una resistencia
determinada con
independencia del tiempo empleado para realizarlo.
Tipos de fuerza:
√ Fuerza máxima: Es la capacidad de realizar la máxima contracción voluntaria. Es, por tanto, la mayor carga que un sujeto puede levantar en un movimiento (1 repetición máxima = 100% de la fuerza). Ejemplo: Halterofilia. √ Fuerza explosiva o rápida: Es la capacidad de superar con alta velocidad de ejecución una resistencia elevada. Se relaciona directamente con lo que conocemos por Potencia (fuerza x velocidad). Ejemplo: Salto de altura. √ Fuerza resistencia: Es la capacidad de realizar una relevante actividad de fuerza pero manteniéndola durante un tiempo más o menos prolongado. Ejemplo: Remo.
La contracción muscular: La
contracción muscular viene dada por un acortamiento de las células
musculares como se explicó en clase.
Consideraciones finales: Un entrenamiento de la fuerza defectuoso puede acarrear daños, a veces
irreparbles para nuestro organismo como por ejemplo: • Lesiones de las articulaciones. • Deformaciones de la columna. • Aumento excesivo de peso, en detrimento de la velocidad, flexibilidad, resistencia, coordinación, etc. • Roturas de fibras importantes. • Influencia negativa sobre el crecimiento óseo (el hueso debe soportar demasiada carga).
2.4. LA VELOCIDAD.
Definición: La Velocidad es la capacidad de desarrollar una respuesta motríz (movimiento)
en el menor tiempo posible. Desde el punto de vista de la física la velocidad sería la relación del espacio recorrido por un móvil y el tiempo empleado para hacerlo. V= e/t
Tipos de velocidad: La velocidad podemos dividirla en tres clases diferentes:
√ Velocidad de desplazamiento: Relaciona el espacio y el tiempo con el recorrido realizado por una persona, por ejemplo el tiempo invertido en que un atleta corra los 100 metros. √ Velocidad gestual: Aquella referida a un gesto o el movimiento de un segmento corporal. Un ejemplo sería la velocidad que imprime un jugador de balonmano en el lanzamiento del balón. √ Velocidad de reacción: Corresponde al mínimo tiempo en el que el cuerpo humano es capaz de reaccionar ante un estímulo, bien sea de tipo sonoro, visual o sensorial. Así, de ejemplo, tenemos la salida que realiza un corredor de velocidad. El tiempo de reacción correspondería al menor tiempo posible que tarda en reaccionar en la salida ante el estímulo del disparo de la pistola del juez de salida.