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Quiero planificar mi actividad física, ¿por dónde empiezo? No voy a proponerte un plan de entrenamiento, pues para ello debería conocerte bien a ti y a tus costumbres, pero te daré una serie de consejos para que puedas planificarte un entrenamiento efectivo. Ante todo vamos a ver como sabemos en qué intensidad entrenamos y qué conseguimos en cada una de ellas. Primero vamos a calcular nuestra FCM (frecuencia cardiaca máxima) que es 220 menos la edad en los hombres y 226 menos la edad en las mujeres. Por otra parte nos interesa nuestra FCMN (frecuencia cardiaca mínima). Esta la calcularemos en el momento de despertarnos por la mañana. Aun en la cama tómate las pulsaciones durante un minuto y ésta es la cifra que andabas buscando. Con estas dos cifras vas a calcular las pulsaciones de trabajo que ahora vamos a ver. Según la ecuación siguiente tendrás tus pulsaciones de trabajo en cada intensidad de entrenamiento. Frecuencia cardiaca de trabajo = [(FCM-FCMN) x % esfuerzo] + FCMN A partir de aquí veamos las intensidades de esfuerzo. Según la intensidad y a través de la ecuación obtendrás las pulsaciones a que debes estar entrenando. •
MUY SUAVE 50-60 %
Es la intensidad más baja, pero aun así una persona sedentaria pueda notar mejora física. También la podemos usar en recuperaciones o para perder peso, dado que nos permite un tiempo prolongado de esfuerzo y el cuerpo escoge las grasas para conseguir energía. •
SUAVE 60-70 %
Es una de las zonas más importantes de entrenamiento pues es en ella donde la mayoría de atletas pasa más tiempo entrenando. En ella el corazón aumenta su capacidad de bombeo y en los músculos aumentan el número de pequeños capilares. También aumentamos el número de enzimas metabolizadores en los músculos. Aumentamos la fuerza de músculos, tendones y articulaciones. Mejoramos la resistencia y sobre todo nos familiarizamos con el entrenamiento. También aquí es la grasa la principal fuente de energía, con el consiguiente control de peso •
MEDIA 70-80 %
Es la zona límite más rápida que podemos mantener entrenando de forma confortable. A partir de ella podríamos producir daños. Si no estamos acostumbrados podríamos considerarla demasiado exigente.
En ella mejoramos mucho la resistencia y nos acostumbramos al paso rápido. Sobre todo nos familiarizamos con la velocidad sin acumulación de ácido láctico. Respecto a la energía, si no estamos acostumbrados el cuerpo usará los hidratos de carbono, pero a medida que entrenamos usaremos las grasas para obtener energía. •
Dura 80-90 %
Estamos ya en el umbral anaeróbico. Esto se traduce en que el cuerpo no puede proveer suficiente oxígeno para satisfacer la demanda ante el esfuerzo. Lo compensa quemando glucosa sin presencia de oxígeno. Esta reacción no es mantenible más que pocos segundos o un minuto y produce gran acumulación de ácido láctico. Es sencillo, ¿puedes correr al sprint durante dos minutos? Es una zona de entreno reservada para la competición, aunque con el entrenamiento vas a subir tu umbral anaeróbico. Por encima de esta intensidad ya sólo entrenan los atletas de competición y los velocistas.
¿Qué otros aspectos fundamentales debo tener en cuenta? ESTIRAMIENTOS Un estiramiento debe ser suave y uniforme, mantenido durante un periodo de quince a veinte segundos. Debe ser molesto pero no doloroso y nunca forzado con movimientos bruscos o saltos. Unos estiramientos antes del entrenamiento van a calentar la musculatura aumentando su rendimiento inicial. Al igual que hacerlos al acabar la actividad devolverán la elasticidad natural a nuestros músculos machacados. CALENTAMIENTO PREVIO Y ENFRIAMIENTO FINAL Para evitar lesiones y conseguir entrenar en nuestros límites debemos empezar por preparar a nuestros músculos con un periodo de baja intensidad. Asimismo, al acabar necesitamos dar a nuestro cuerpo un periodo de tiempo para que expulse las sustancias de deshecho, y dar tiempo para que nuestras constantes vuelvan a sus parámetros normales. Así pues, empieza y acaba con 5-10 minutos de baja intensidad en la carrera y 10-15 minutos si entrenas con bici. CONTROL Llevar un diario de entrenamiento, es decir, un control, nos hará ver si realmente hay progresos en nuestras salidas y nos hará optimizar el tiempo de entrenamiento. En él deberíamos valorar las distancias, intensidades, velocidades, frecuencias cardiacas e información personal de lo que sentimos. En él deben reflejarse las lesiones o problemas personales que puedan influir en nuestro rendimiento. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Los incrementos en el entrenamiento deben ser graduales, entonces puedes aumentar por la regla del 10% cada semana, como norma genérica. En algunos ciclos se puede aumentar hasta el 20%. El volumen es la cantidad o tiempo de entrenamiento.
INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO También debe ser aumentada de forma gradual. No podemos empezar a hacer repeticiones al 95% si no hemos hecho algunas al 80 %, bien sino queremos acabar desmontados por los suelos. La intensidad es la dureza del entrenamiento. RECUPERACIÓN Tu cuerpo necesita recuperarse de los entrenamientos. Debes combinar también los días duros con los suaves y dejarte uno o dos días de descanso a la semana.