PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATÓN VIG-BAY
¡Muy importante, hacer un reconocimiento médico antes del plan de entrenamiento!
Para cualquier consulta: entrenamientos@vig-bay.com
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO MARATÓN VIG-BAY
» PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA RITMOS DE: 4’30”/Km. Y 5’/Km.
SEMANA
LUNES
MARTES Calentamiento + 6x2x300 RR: 1’15’’ RS: 3’ Calentamiento + 5x2x400 RR: 1’15’’ RS: 3’ Calentamiento + 4x1000 RR: 4’
MIERCOLES JUEVES
VIERNES SÁBADO DOMINGO
8 km. C.C. R1
Calentamiento + 5 km C.C.P
DESCANSO
8 km. C.C. R1
9 km. C.C. R1
Calentamiento + 6 km C.C.P
DESCANSO
9 km. C.C. R1
12 km. C.C. R1
10 km. C.C. R1
Calentamiento + 8 km C.C.P
DESCANSO
10 km. C.C. R1
12 km. C.C. R1
Igual
10km. C.C. R1
Calentamiento + 8 km C.C.P
DESCANSO
10 km. C.C. R1
14 km. C.C. R1
DESCANSO
Calentamiento + 3x1500 RR: 4’/5’
10 km. C.C. R1
Calentamiento + 7 km C.C.P
DESCANSO
10 km. C.C. R1
COMPETICIÓN SOBRE 10 KM
SEXTA
DESCANSO
Igual
10 km. C.C. R1
DESCANSO
10 km. C.C. R1
15 km. C.C. R1
SEPTIMA
DESCANSO
DESCANSO
10 km. C.C. R1
12 km. C.C. R1
OCTAVA
DESCANSO
DESCANSO
20’ C.C. R1
VIG-BAY
PRIMERA
DESCANSO
SEGUNDA
DESCANSO
TERCERA
DESCANSO
CUARTA
DESCANSO
QUINTA
Calentamiento + 3x2000 RR: 4’/5’ Calentamiento + 3x1500 RR: 4’/5’
10 km. C.C. R1 8 Km. C.C. R1
RITMOS PARA COMPETIR A MENOS DE 4’30’’KM TIPOS DE SERIES 300 m 400 m 1000 m
1ª REPETICIÓN 1’10’’ 1’38’’ 4’15’’
1500 m 2000 m
Calentamiento + 9 km C.C.P Calentamiento + 10 km C.C.P 30’ C.C. R1
10 km. C.C. R1
RITMOS PARA COMPETIR A MENOS DE 5’KM
1’03” 1’25’’ 3’50’’
TIPOS DE SERIES 300 m 400 m 1000 m
1ª REPETICIÓN 1’14’’ 1’42’’ 4’45’’
6’25
5’55
1500 m
6’57’’
6’11’’
8’55’’
8’00’’
2000 m
9’40’’
9’00’’
ÚLTIMA REPETICIÓN
ÚLTIMA REPETICIÓN 1’06’’ 1’30’’ 4’15’’
NOMENCLATURAS: C.C.: Carrera continua, R1 (60% de tu FC Máxima) > Ritmo en el que se puede mantener una conversación con un compañero. Ejemplo para una persona de 20 años → 60% de 200 pulsaciones = 120 C.C.P.: Carrera continua progresiva: Empezamos a ritmo de R1 y vamos aumentando progresivamente para acercarnos al ritmo de competición, Ej.: CCP entre 5’/K y 4’20”/K, RR: Recuperación entre repeticiones RS: Recuperación entre series. CALENTAMIENTO: Carrera continua suave durante 20’/25’ + Estiramientos + 2/3 progresiones de 50 m. OBSERVACIONES: • Si transcurridas las 2 primeras semanas observas que tienes dificultades de tipo muscular o síntomas de mucho cansancio general, rebaja el volumen de entrenamiento. • Realiza siempre estiramientos al terminar tus entrenamientos. Si tienes poco tiempo, realiza menos C.C. pero no suprimas los estiramientos.
¡Muy importante, hacer un reconocimiento médico antes del plan de entrenamiento! Para cualquier consulta: entrenamientos@vig-bay.com