ANEXO - RESUMEN
Medios para el entrenamiento de actividades en relación a la energía utilizada.
Sistema de producción de energía
Sistema anaeróbico
Potencia anaeróbica aláctica
Capacidad anaeróbica aláctica
Potencia anaeróbica láctica
Capacidad anaeróbica láctica
Características Duración: 0-5” Combustible: ATP Intensidad: 100% Recuperación: 3’
Medios de entrenamiento referencia
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Multisaltos horizontales y verticales Cuestas cortas: 6-9 x 30-50 m. con pendiente máxima del 18%. Recuperación de 3-4’ Arrastres: 10-15 m. con una carga máxima del 15% del peso corporal Trabajo de fuerza: con cargas al 70-100% para aumentar la fuerza máxima y con cargas del 30-80% para el desarrollo de la fuerza rápida Distancias repetidas: 10-15 x 40-60 m. y recuperación de 3-4’
Duración:5-20” Combustible: ATP-CP Intensidad: 95-100% Recuperación: 3’
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10-30 repeticiones x 4-15” de trabajo Cuestas: Ídem anterior pero de 60-80 m. Arrastres: Ídem anterior pero 30-50 m.
Duración: 20-45” Combustible: Glucógeno Ac. Láctico (18-26 mmoles/L) Intensidad: 95% FC: Máxima Recuperación sustratos: 5-10 horas Descanso entre sesiones: 2-3 días
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2 x 2-4 x 30-60”. (R = 5’ r = 30”) int.: 95% (Bompa) 3-6 x 20’’- 2’ (R= 10’) int. : 95% (Naglack)
Duración: 45” – 2’ Combustible: Glucógeno Ac. Láctico (12-18mmoles/L) Intensidad: 90% FC: Máxima Descanso entre sesiones: 2-3 días
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4-8 x 2-2’30 (R = 5’) int.= 85% (Bompa) Distancias repetidas: 8 x 300-600 m. (R = 5’) int. = 80% (Piqueras) – Puesta a punto Series repetidas: 3 x 3 x 100-500 m. (R = 8’, r = 4’) int. = 90% (Piqueras) Pretemporada
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Sistema aeróbico
Potencia aeróbica
Capacidad aeróbica
Duración: 2’ – 15’ Combustible: Glucógeno y grasas (ciclo de Krebs y glucólisis anaeróbica) Ac. Láctico (6-12mmoles/L) Intensidad: 80 - 90% FC: 180 p.p.m. Descanso entre sesiones: 1-2 días
Duración: + 15’ Combustible: Glucógeno y grasas (ciclo de Krebs) Ac. Láctico: (- 4mmoles/L) Intensidad: 60-80% FC: 130-170 p.p.m. Descanso entre sesiones: 1-2 días
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4-12 x 3-5’ (R = 3’) int. = 80% o 180 p.p.m. Eto. Continuo : Armónico : 10-30’. Int. = 80% Variable (Fartleck). 15-45’. Int. =50-80% Eto. Fraccionado: 2-6 x 3-10’. Int. = 80-90% (R = 120 p.p.m) Distancias repetidas: 10-25 x 30-60’’. Int. = 85% (R = 30-90’’) Series repetidas: 2-4 x 5-6 x 30-90”. Int. = 85-90% (R = 6’, r = 30-90”) Sprints intervalados: 5-6 x 3-4 x 5-10”. Int. = 90-95% (R = 3’, r = 15-30”)
Eto. Continuo Armónico lento: 1-3 h. Int. = 140-160 p.p.m. (Consumo grasas) Armónico medio: 30’-1h. Int. = 160-170 p.p.m. (Consumo HC) Armónico rápido: 20-45’. Int. = 170-180 p.p.m. (Consumo HC) Eto. Continuo progresivo: primero lento, luego medio y termino fuerte. Eto. Continuo variable: Combino lento y rápido –tipo fartleck- (Ej. 15’ lento – 10’ rápido repetido 2- 5 veces) ⇒ Eto. Fraccionado largo: 2-8 x 5-10’. Int. = 80% (R = 120 p.p.m.) • Distancias repetidas: 10-40 x 15”- 3’. Int. = 80% (R = 120 p.p.m.) • Series repetidas: 2-8 x 5-6 x 1-2’. Int. = 80% (R = 5-8’, r = 30-90’’)
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(*) Objetivos del entrenamiento de la resistencia (tradicionalmente entendida = aeróbica) Aumento del VO2 máx. del individuo. Las personas más entrenadas ponen en marcha el mecanismo aeróbico de forma más rápida. Aumento del % de utilización del VO2 máx. = Tardar más en alcanzar el umbral anaeróbico Mejoras a nivel cardíaco (Volumen cardíaco, disminución de FC, etc.) y a nivel pulmonar. Mejoras musculares a nivel local (aumento del potencial oxidativo –aumento del trabajo mitocondrial, capilares, etc.)