6 minute read
SALUT HORMONAL
Aliments per cuidar-te durant el cicle menstrual
MARTA LEÓN Alimentació i salut femenina | martaleon.com | @foodgreenmood
Advertisement
El gener és un mes de propòsits d’autocura perquè tenim el desig que l’any vinent sigui millor. És hora de revisar la dieta i assegurar-te d’incloure aquells aliments que et cuiden durant el cicle menstrual. El primer pas? Refer la llista de la compra!
Els aliments són el combustible que permet al teu cos construir salut, i, durant el cicle menstrual, l’organisme necessita uns nutrients determinats perquè la influència sobre el teu benestar sigui positiva.
Llegums
Gràcies la seva riquesa en proteïnes, calci i magnesi, que tinguin una presència regular en la dieta és essencial. També tenen un alt percentatge de fibra natural d’efecte prebiòtic, que resulta imprescindible per cuidar la salut intestinal i l’equilibri de la microbiota.
Fulles verdes
Les de color verd fosc, com els espinacs, aporten grans quantitats de magnesi, àcid fòlic i vitamina K, uns nutrients idonis per calmar les rampes menstruals.
Crucíferes
El seu principal actiu és l’indol-3-carbinol (un compost present en cols, kale i bròcoli), que contribueix a la depuració hormonal que du a terme el fetge. Si pot ser, tria-les sempre de temporada.
Llavors
Un bon mix de llavors triturades de lli, xia i sèsam és el suplement vitamínic natural més fàcil d’incorporar a les teves receptes. Deliciós i perfecte per fer-ho a casa!
Espècies
A més de donar un toc deliciós als teus plats, la cúrcuma i el gingebre t’ajudaran a baixar la inflamació i a suavitzar possibles molèsties o dolors menstruals.
REMENAT DE KALE I BRÒCOLI AMB FAJOL
Ingredients: 200 g de kale 100 g de fajol 1 bròcoli sencer ½ ceba 2 cullerades soperes de mix de llavors de lli, sèsam i xia 2 ous 1 gra d’all
Sal
Pebre
Oli d’oliva verge extra
Elaboració: 1. Cou 1 tassa de fajol en 2 tasses d’aigua bullent amb sal durant uns 30 minuts, controlant la textura. Escorre’l i reserva’l. 2. Renta bé el bròcoli i la col kale. 3. Talla la col kale quedant-te amb les fulles i rebutjant el tronc central, que és més llenyós i difícil de digerir. 4. Trosseja el bròcoli a arbrets i pica finament els alls i la ceba. 5. Escalfa oli en una paella i salta a foc mitjà els alls i la ceba, afegeix-hi la kale i, finalment, incorpora-hi el bròcoli. 6. Salpebra-ho i, quan la verdura estigui feta, trenca-hi damunt els ous i remenar-ho fins que es coguin. 7. Serveix el remenat acompanyat de fajol cuit i empolvora-hi per damunt una cullerada de llavors triturades. 8. Les llavors és millor triturar-les just abans de servir, i per fer-ho pots fer servir una batedora, un morter o un robot de cuina.
shop.veritas.es
1 2 3 4 4
1. Espinacs. Vitacress. 2. Llenties verdes. EcoBasics. 3. Col kale. ECO. 4. Cúrcuma i pebre. Artemis. 5. Mix de lli, xia, poma i canyella. El Granero Integral.
Marc Vergés, graduat en Nutrició Humana
ADAM MARTÍN Periodista i escriptor
De la microbiota en sentim a parlar sovint, però en sabem poques coses. Què és? Com la cuidem? Quins beneficis té per a la salut? En parlem amb Marc Vergés, graduat en Nutrició Humana, màster en Fitoteràpia i postgraduat en Medicina Naturista.
Què és això de la microbiota?
Són els microorganismes que viuen a diferents parts del nostre cos –intestí, vagina, pell, boca– i que formen part, juntament amb les cèl·lules, d’aquest edifici que som els éssers humans. Si no els cuidem, emmalalteixen, comencen a disminuir i qui acaba patint-ne les conseqüències som nosaltres. Com? Amb diferents patologies.
Molts d’aquests microorganismes són bacteris, però quan sentim a parlar de bacteris pensem que són dolents...
De bacteris patògens n’hi ha un 1%: la resta són beneficiosos. Aquests bacteris sempre han estat amb nosaltres, el problema és que en segons quins entorns molts han desaparegut. La higiene exagerada, els químics per netejar la llar o els llocs de feina o l’escassa vegetació han fet que anem perdent aquest altre 99% de bacteris que són els bons de la pel·lícula.
I com ens ajuden?
Per exemple: modulen la inflamació. Hi ha bacteris que produeixen una certa inflamació, però allò que deixen anar és l’aliment d’altres bacteris que són antiinflamatoris i es produeix un equilibri fantàstic. L’equilibri és fonamental, i això ho veiem en el cas de l’Helicobacter pylori, per exemple; quan l’Helicobacter és causa de problemes és perquè hi ha hagut una disbiosi,
Marc Vergés
una alteració dels microorganismes que es troben al budell i que ja no estan vivint on haurien de viure, l’intestí gros, i s’han mogut a altres parts, com l’intestí prim, on no haurien d’estar.
Quins són els hàbits més importants per tenir una bona microbiota?
Abans hem de parlar d’allò que ha generat la necessitat d’haver de tenir cura de la microbiota. Per exemple, s’ha vist que els nadons nascuts per cesària tenen més predisposició a patir problemes autoimmunitaris que els que han nascut via vaginal. També tenim un problema greu amb els antibiòtics, que ens han permès avançar en la nostra salut, però que hem consumit de manera exagerada i han passat a la cadena de l’aigua; si els prenem de manera inconscient i continuada en el temps, poden anar minvant els bacteris. I els aliments no ecològics que han estat cultivats amb químics que eliminen plagues i microorganismes també afecten els nostres microorganismes intestinals.
Què podem fer?
Hem de prendre mesures senzilles, però ser constants. La primera, que la base alimentària contingui aliments per a la nostra microbiota: els prebiòtics, com verdures i tubercles, fruita, llavors, germinats... Així garantim que la microbiota es quedi als budells. Si el primer plat és sempre una amanida o un plat de verdures, ja estem fent moltíssim per la microbiota.
També hi ha aliments que contenen bacteris.
Les verdures fermentades, com el kimchi o la xucrut, contenen l’aliment per a la microbiota, el prebiòtic, i alhora contenen bacteris beneficiosos, els probiòtics. També són interessants els adobats, com els cogombrets o les olives, però hem de vigilar l’etiqueta d’aquests productes, perquè haurien de contenir aigua, sal i algun acidificant com el vinagre i res més. I els làctics i els iogurts també contribueixen a mantenir la microbiota .
Per tant, quina recomanació alimentària senzilla ens faries?
Que a la dieta hi hagi qualsevol d’aquests productes que he esmentat almenys un cop al dia: una mica de xucrut a l’amanida, una salsa per a l’amanida amb iogurt o amb quefir, etc. O prendre kombutxa, que va molt bé per millorar determinats perfils hepàtics o per a budells que tenen una certa tendència al restrenyiment.
Hi ha aliments que facin malbé la microbiota?
Falta una mica d’evidència científica, però tenim prou raons per pensar que alguns edulcorants poden ser problemàtics. En podem prendre de manera puntual, però fer-ho continuadament acaba malmetent la microbiota. El gluten modern també és un problema, i encara més si es troba a dins d’un ultraprocessat: fa pujar la microbiota inflamatòria i redueix els bacteris antiinflamatoris.
