ÉS TEMPS DE

from Revista Veritas, gener 2022 - Català

TÈCNIQUES DE CUINA

Gener: depura l’organisme i guanya energia

ANNA TORELLÓ Dietista / Nutricionista | @thehappyavocadooo

Després dels excessos de Nadal, és essencial prioritzar el consum de fruites i verdures, sobretot aquelles que són riques en fibra o les que tenen efecte diürètic, per millorar així el trànsit intestinal i eliminar líquids i toxines.

Els calçots, les carxofes i la coliflor són una opció ideal, ja que aporten potassi i fibra. A més, las carxofes tenen altres propietats meravelloses, com la de protegir el fetge, que pot estar una mica saturat després de les festes; el principi actiu d’aquesta verdura amarga és la cinarina, que afavoreix la funció biliar ajudant a la digestió dels greixos. Igualment, és molt rica en fibra i, per tant, una gran aliada contra el restrenyiment.

La vitamina C millora l’absorció del ferro

Si hi ha un nutrient que destaca per les seves qualitats antioxidants, aquest és la vitamina C. Aquest mes ens la porten els gerds, el kiwi, la taronja, la coliflor i la carbassa, i la seva ingesta ajuda a incrementar les cèl·lules immunitàries i modula la resposta de l’organisme enfront de substàncies externes. I, com que és un potent antioxidant, ajuda a absorbir el ferro no hemo, el que es troba en vegetals i llegums; no obstant això, recorda que la seva activitat disminueix amb l’escalfor, per la qual cosa en lloc de bullir la coliflor i la carbassa és aconsellable ratllar-les i saltar-les lleugerament.

Tingues en compte el punt de maduració

És un fet que les propietats varien segons el punt de maduració, i el plàtan n’és un clar exemple. Quan és verd és ric en midó resistent –una fracció del midó que arriba intacta a l’intestí gros, on alimenta el creixement dels bacteris bons i afavoreix la digestió–, cosa que disminueix la càrrega glucèmica de l’aliment, i s’incrementa la sensació de sacietat ; així mateix, hi ha un control més gran de la glucosa en sang perquè la fibra retarda l’absorció del sucre i té efecte prebiòtic. En canvi, un plàtan madur té una concentració més alta de sucres i menys fibra, per la qual cosa la seva càrrega glucèmica és més gran, a causa del contingut més elevat en fructosa, i es digereix més ràpidament, cosa que provoca que la sensació de gana aparegui abans.

SABIES QUE LES PROPIETATS DE LES FRUITES I LES VERDURES PODEN VARIAR SEGONS EL PUNT DE MADURACIÓ?

El plàtan n’és un clar exemple. Un plàtan verd és ric en midó resistent, i aquest disminueix la càrrega glucèmica de l’aliment, per la qual cosa augmenta la sacietat. També hi ha un control més gran de la glucosa en sang, ja que la fibra retarda l’absorció del sucre, té efecte prebiòtic; i, per tots aquests factors, ens engreixa menys.

BANANA BREAD

Ingredients: 4 plàtans molt madurs (3 per a la massa i 1 per decorar) 3 ous 150 g flocs de civada (o bé 75 g de civada i 75 g de farina d’ametlles) 50 g de nous 2 cullerades d’oli de coco 1 cullerada de bicarbonat o llevat

Canyella Elaboració: 1. Posa els ous, els flocs de civada, l’oli de coco, el bicarbonat, 3 plàtans i canyella al gust en un bol i tritura-ho bé. 2. Trosseja les nous i afegeix-les a la massa triturada. 3. Aboca la massa en un motlle. 4. Parteix per la meitat el plàtan que has reservat i col·loca’l damunt de la massa per decorar. 5. Enforna-ho a 200 °C durant uns 35 minuts.

shop.veritas.es

1 2 3 4 5

1.Carxofa. ECO. 2. Taronja. ECO. 3. Kiwi. ECO. 4. Mongeta verda. ECO. 5. Plàtan de Canàries. ECO

Claus per a una dieta depurativa saludable

AMB LA COL·LABORACIÓ DE

Després de les festes de Nadal arriba el moment perfecte per desintoxicar i enfortir l’organisme. Una dieta depurativa saludable i equilibrada t’ajudarà a afrontar l’any que comença amb energia, lliure de toxines i amb el sistema immunològic reforçat.

La millor manera d’eliminar de manera natural els excessos acumulats és seguir una alimentació conscient, que contribueix a fer que els òrgans vitals alleugereixin la “càrrega de treball” i es descongestionin. Conduiràs l’organisme a l’equilibri i, a través de la dieta, generaràs uns bons hàbits que et permetran perdre pes i mantenir-lo en el temps.

Assegura els nutrients principals

La dieta ha d’incloure prou hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines, minerals, probiòtics i fibra. Igualment, és fonamental triar els aliments més adequats que aportin aquests nutrients de manera lleugera i equilibrada. Per exemple, les proteïnes vegetals dels llegums o el tofu són una opció molt adequada per depurar, ja que tenen menys greix saturat i sal que la carn o el peix.

No excloguis totalment els hidrats de carboni

Afegir als àpats principals quantitats petites de cereals integrals de gra sencer contribueix a mantenir uns nivells de sucre més estables que et permetran, sense pics de sucre, no passar gana i sostenir la dieta més temps.

Verdura: l’aliment estrella

És rica en vitamines i minerals, aporta fibra, nodreix la flora intestinal i manté un pH lleugerament alcalí al metabolisme.

Pren la fruita entre hores

El fet de fer-ho així contribueix a estabilitzar el nivell de sucre en sang i evita que arribis amb gana a l’àpat següent.

Greixos sí, però sans i amb mesura

El greix és indispensable perquè el cos funcioni correctament. No obstant això, no se n’ha d’abusar, perquè no s’acumuli, i n’has de buscar sempre les fonts més saludables.

Redueix la sal

Un excés de sodi pot causar retenció de líquids, per la qual cosa és aconsellable reduir el consum d’aliments d’origen animal (carn, embotits, lactis) i incrementar la ingesta de vegetals. Això elevarà les teves reserves de potassi, cosa que generarà un equilibri de sodi/potassi que facilitarà l’eliminació del líquid retingut. És important fer-ho amb cura, per no sentir cansament a causa de la falta de minerals.

LA IMPORTÀNCIA DEL GUST DOLÇ

Fer que els àpats tinguin varietat de sabors és important i mentre se segueix una dieta per perdre pes és important reforçar el gust dolç; el dolç natural de la fruita i la verdura relaxa i facilita no deixar banda el règim.