3 minute read
CONSELLS D’EN XEVI
XEVI VERDAGUER Psiconeuroimmunòleg | xeviverdaguer.com | @academiaxeviverdaguer
Advertisement
La seva riquesa en greixos saludables, verdures, fruites i espècies converteix la dieta mediterrània en el millor antiinflamatori, ja que modifica de manera beneficiosa la microbiota intestinal.
Des de sempre, les recerques per reduir les inflamacions han estat enfocades a buscar medicaments per reduir la inflamació inicial i evitar-ne la permanència en el temps. Els estudis més recents van en una altra direcció i busquen entendre com resolen les inflamacions els sistemes immunitari i nerviós. És habitual patir una inflamació en algun moment, però en algunes persones no desapareix i es converteix en crònica. La dieta mediterrània pot ajudar a reduir-la i, per tant, deixar de prendre antiinflamatoris de manera regular.
Fruita i verdura: 5 racions diàries
Quan aquests aliments rics en fibra fermenten al còlon, els bacteris produïts minimitzen les inflamacions intestinals.
Cereals integrals: 3 racions diàries
El seu baix índex glucèmic disminueix els marcadors inflamatoris. Els que tenen una càrrega glucèmica més baixa són els següents: fajol, quinoa, civada, mill, amarant i els arrossos vermell, basmati i integral.
Llegums: 4 vegades per setmana
La seva ingesta com a font de proteïna millora els marcadors inflamatoris i equilibra la salut intestinal, emocional, immunitària i hormonal.
Peix: 4 vegades per setmana
Les proteïnes derivades del peix tenen efectes protectors pel seu contingut en omega-3, especialment si es tracta de peix blau: sardina, areng, seitó, verat, salmó, tonyina…
Ou: fins a 1 al dia
Aporta la proteïna de més qualitat biològica i al rovell es localitzen els carotenoides, que actuen com a antiinflamatoris. Menjar un ou diàriament no desequilibra els nivells de colesterol.
Lactis de cabra: 2 vegades per setmana
Els lactis i els seus derivats (quefir, iogurt, formatge) tenen proteïnes d’alta qualitat biològica, calci i vitamines,
però les llets de vaca i ovella posseeixen una proteïna que té efectes al·lergògens i inflamatoris perquè l’aparell digestiu no la pot digerir. Aquesta proteïna no es troba en la llet de cabra; per això, aquesta última és la més recomanable.
Iogurt: 1 al dia
L’efecte probiòtic del iogurt incrementa els bacteris sans, que modulen la immunitat i possibiliten que la resposta inflamatòria sigui inferior.
Carn blanca: 2 vegades per setmana
La carn blanca (pollastre, gall dindi, ànec, oca) té poc greix i millora els paràmetres inflamatoris.
Carn vermella: 1 vegada per setmana
La carn vermella és molt rica en ferro de bona absorció, però també en greix saturat, cosa que activa els gens proinflamatoris.
Oli d’oliva verge extra: diàriament
Els investigadors diuen de l’oli d’oliva verge extra que “imita molt bé l’efecte de l’ibuprofèn i l’aspirina”, gràcies als seus àcids grassos monoinsaturats i polifenols.
Llavors i oli de sèsam verge extra: diàriament
L’oli de sèsam verge extra inhibeix la producció de citocines proinflamatòries, per la qual cosa s’aconsella utilitzar-lo com a condiment i menjar diàriament llavors de sèsam triturades, que s’han de conservar a la nevera per evitar l’oxidació dels àcids omega-3 i omega-6.
CONDIMENTA AMB ESPÈCIES La cúrcuma i el gingebre són reconeguts antiinflamatoris, mentre que l’orenga, la canyella, el romaní, la farigola i el pebre negre redueixen el dolor neuropàtic i la neuroinflamació (depressions, dolors crònics o malalties neurodegeneratives).
PREN XOCOLATA NEGRA I EVITA ELS SUCRES REFINATS Consumida regularment, la xocolata negra és un gran antiinflamatori, sempre que no porti sucre blanc i que el percentatge de cacau sigui superior al 70%. Així mateix, és fonamental rebutjar els sucres refinats perquè eleven els marcadors inflamatoris.
1 2
shop.veritas.es
3 4
1.Farigola fresca. ECO. 2. Salmó fumat. Skandia. 3. Oli d’oliva. Veritas. 4. Xocolata negra. Blanxart.
