Triathlète Magazine n°370 (Extrait) by Abomarque

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aquaman

The Original Triathlon Wetsuit company since 1984

To assist human performance

Vincent LUIS

www.aquaman-triathlon.com

# aquamantri

ourcade F Sur les traces de

« L’émotion est encore plus forte quand une médaille d’or est partagée. » Tels ont été les premiers mots prononcés par le biathlète Martin Fourcade après son arrivée victorieuse lors du relais mixte de biathlon des JO de Pyeongchang. Pourtant, le Pyrénéen en a connu des émotions durant sa longue carrière, jalonnée de nombreux trophées.

Le Comité International Olympique, avait prévu cet engouement des athlètes et du public pour les épreuves par équipes mixtes. De nombreux sports en comptent désormais une au programme olympique. Ce sera le cas du triathlon en 2020 à Tokyo. Pour que les délégations préparent au mieux cette nouvelle compétition, l’ITU a créé un circuit spécial. Pour leur donner de l’importance, l’instance internationale a décidé que les épreuves de relais mixte compteraient dans le classement des nations, qui, de son côté, intervient dans l’attribution du nombre de dossards olympiques. Ces épreuves seront donc prises au sérieux par toutes les délégations.

La France a-t-elle des chances de briguer une médaille dans cette nouvelle discipline ? Sans aucun doute. Hormis la Grande-Bretagne, très forte à la fois chez les hommes et femmes, de nombreuses nations se valent sur le papier. Côté bleu, aucun souci à se faire côté masculin où la France dispose d’un réservoir d’athlètes de qualité. Les motifs d’inquiétude viennent plutôt du côté féminin. Certes, Léonie Périault et Cassandre Beaugrand, qui fait l’objet d’une interview dans ce numéro, progressent petit à petit dans la hiérarchie internationale, mais elles ne sont pas encore prêtes à rivaliser avec les meilleures. Il leur reste un peu plus de deux ans pour rattraper le retard. Même si elles ne le font pas, tout espoir de breloque ne sera pas perdu pour autant. La qualité d’un relais ne se limite pas simplement à la somme des ses individualités. D’autres paramètres, comme l’esprit de groupe ou la confiance, sont, eux aussi, primordiaux. Les Français l’ont déjà prouvé par le passé. Nul doute que le staff tricolore sera attentif à ces valeurs dans l’élaboration de sa sélection. Triathlète aux Angles Triathlon lorsqu’il était adolescent, Martin Fourcade sera probablement devant sa télé, en août 2020, pour encourager le relais Français. Et si l’histoire se répétait... Olivier Berraud

I N°370

couverture

La championne de France Cassandre Beaugrand est bien décidée à progresser dans la hiérarchie internationale en 2018.

sommaire 06 TRIZAP 06 ZAP NEWS 08 L’ESPOIR DU MOIS : CATELLE MOURGUES 10 DIX CHOSES À SAVOIR SUR...

TRITRAINING 13 PLAN TRIATHLON M 14 PLAN IRONMAN 18 CONSEILS SANTÉ 24 D’une manière assez simpliste, on décrirait le jeûne comme le fait de ne pas manger pendant une certaine période, allant d’un à plusieurs jours. Beaucoup perçoivent ce régime diététique négativement, assimilé soit à une grève de la faim volontaire et revendicatrice, soit à une diète imposée pour raison médicale. Mais depuis quelques temps, certains se mettent à jeûner de leur plein gré...

26 CONSEILS DÉBUTANTS

TRIMATOS 29 30 DOSSIER COMBINAISONS Parce que tout le monde ne s’appelle pas Michael Phelps, Raoul Shaw, Richard Varga ou encore Lucy Hall, nous avons tous nos petits défauts de nage à corriger. Manque de gainage et donc de flottabilité et stabilité, manque d’allonge et donc mauvaise traction et propulsion, votre combinaison peut vous sauver le coup sur Courte comme sur Longue Distance...

36 38 40 41 42 46

ON A TESTÉ TRIESSENTIALS LIFE STYLE ESSAI RUNNING : BROOKS LEVITATE LES CAPTEURS DE PUISSANCE PRÉSENTATION VÉLOS TIME ET ROSE

49 TRIACTION 50 AQUATHLON DE VITTEL

Programmée sur deux jours, la 20e édition de l’aquathlon de Vittel a été remportée par deux habitués de l’épreuve, Raoul Shaw et Océane Cassignol. Triathlete vous prouve la réussite de cette édition en 20 points.

STAGES CHALETS BAKEA 54 Au cœur de l’hiver, Triathlete est allé tester les infrastructures des Chalets Bakea, deux cosys cabanons blottis sous les pins landais. Accueillant et convivial, Richard Thiry, le maître des lieux, promet un environnement intimiste et des conditions idéales de préparation. Promesse tenue.

60 L’INTERVIEW DU MOIS : CASSANDRE BEAUGRAND Brillante dans les catégories jeunes et sur les Grands Prix, Cassandre Beaugrand n’a pas, pour l’instant, réussi à concrétiser, lors des compétitions internationales, les énormes possibilités montrées à l’entraînement...

64 LE DOSSIER DU MOIS : LA FUSION DES LIGUES 70 PRÉSENTATION : LE GRAND PRIX DE DUATHLON

L’ACTEUR DU TRIATHLON DU MOIS : MICKAËL AYASSAMI 76 Des athlètes, des professionnels, des amateurs, mais aussi des bénévoles, des présidents de club ou du personnel fédéral. Chaque mois, Triathlete partagera la passion du travail à travers ses multiples acteurs. Rencontre avec Mickaël Ayassami, conseiller technique national.

UN TRIATHLÈTE RÉAGIT À L’ACTU 80 I N°370

ZAP NEWS

L’INTERVIEW FUTILE Mathilde GAUTIER

• Sartrouville Triathlon • 22 ans • Vainqueur du triathlon de Marseille 2017, 4e du Championnat de France Courte Distance 2017 Quel/le sportif/ve célèbre aimerais-tu inviter à dîner ? Difficile, mais je mangerais bien un fondant au chocolat avec Flora Duffy. Vue la saison qu’elle a réalisée, sa façon de s’entraîner, etc, je ne sais pas pourquoi mais elle m’intrigue ! Il t’arrive de suivre d’autres sports ? J’aime les classiques de cyclisme et les grands tours. Entre deux séances d’entraînement, sur mon canapé, bien entourée et avec le Tour à la télé, je ne suis pas loin du paradis En dehors des compétitions, quel athlète de ta connaissance a la personnalité la plus atypique ? Célia Brémond, ma partenaire d’entraînement durant 1 an et demi au sein du pôle Espoirs de Boulouris, qui m’a beaucoup apporté durant cette période transitoire où je quittais le cocon familial pour me consacrer entièrement dans mon projet sportif. Mais surtout Thomas André, mon entraîneur qui m’apporte au quotidien les armes physiques et psychologiques pour accomplir mes objectifs. C’est un sacré personnage Un film ou une série à conseiller ? J’ai adoré la série Limitless, inspirée du film, où le personnage avale une pilule magique qui le fait devenir hyper intelligent et arrive à tout anticiper. Le rêve... Il n’y a eu qu’une saison, dommage. Quel livre t’as le plus marqué ? « Le papillon des étoiles », de Bernard Werber. Quel pays aimerais-tu visiter ? Le monde entier tant que je suis bien accompagnée La plus belle ville de France ? Il y a encore quelques années, je disais Libourne, près de Bordeaux. Mais bon, la Côte d’Azur et en particulier St Raphaël, mon camp

d’entraînement, c’est quand même beaucoup plus sympa Une bonne soirée avec toi, c’est quoi ? La soirée sage, en mode entraînement à fond, c’est un bon repas entre amis. En mode coupure, c’est d’avoir en face de moi des DJ milliardaires, lors d’un festival électro Quelle matière aimais-tu le plus à l’école ? J’adorais l’histoire et la biologie, c’était passionnant ! La plus grosse bêtise que tu aies faite lorsque tu étais enfant ? Casser le pare-brise d’une voiture en lançant de gros cailloux dessus Quel gros mot utilises-tu le plus souvent quand tu te mets en colère ? J’ai beaucoup de mot qui me vienne à l’esprit. Le plus régulier c’est « putain de merde ». Quel type de musique aimestu écouter pour te redonner la pêche ? Rien de mieux que l’électro Quelle émission de télé as-tu honte de regarder ? ‘’Touche pas a mon poste’’ sur C8 , quel régal Le truc qui te stresse le plus ? Les aiguilles Il te reste 24h à vivre. Tu fais quoi ? J’embarque mon amoureux, mon chat, ma grande famille et on part dans un endroit magique et isolé. Quelle tâche ménagère détestestu accomplir ? Je détesssste plier le linge. L’enfer

La Fratri grandit Le Sénégal accueillait fin février le congrès de l’Association des fédérations francophones de triathlon (Fratri), en présence de son président Philippe Lescure, également président de la Fédération française de triathlon, d’Ahmed Nasser, président de la confédération africaine de triathlon, et de Nehza Bidouane, double championne du monde du 400 m haies et présidente de la Fédération Royale Marocaine de Sport pour Tous. Les désormais 26 pays africains membres sont repartis satisfaits avec la confirmation de la tenue du championnat d’Afrique des nations à Rabat (Maroc) en mai, de la Coupe d’Afrique des Nations à Dakar (Sénégal) en décembre ou encore de l’intégration du Cap-Vert comme nouveau membre. De plus, des invitations pour 2018 en France ont été actées pour valoriser les échanges. « Il est aussi important que des actions soient menées en termes d’entraînement des jeunes, de formation des cadres techniques, des entraîneurs, et de structuration pour permettre à ces pays de gagner du temps », a déclaré Philippe Lescure.

Hommage à Stéphane Chaon Le 2 février dernier, deux hélicoptères militaires de l’école d’aviation du Cannet-des-Maures, en route pour des exercices d’entraînement intervention, se percutaient près du lac de Carcès dans le Var, à une cinquantaine de kilomètres de Saint-Tropez, ne faisant malheureusement aucun survivant parmi les cinq occupants des appareils. Parmi eux se trouvait le Lieutenant-Colonel Stéphane Chaon, licencié à Hyères Triathlon. Stéphane était depuis de nombreuses années le secrétaire du club, en charge de répondre à tous ceux qui souhaitent pratiquer la discipline ou s’inscrire aux différentes organisations du club. S’il projetait de participer par exemple à l’Embrunman cette année, il pratiquait aussi le triple effort pour les autres en planifiant régulièrement des sorties pour les jeunes, les féminines ou encore les débutants. L’ensemble de la Rédaction de Triathlete adresse ses sincères condoléances à la famille et au club de Hyères Triathlon.

Le Baromètre Nouveaux parcours vélo à Genève Organisés les 14 et 15 juillet 2018, les épreuves du La Tour Genève Triathlon se dérouleront en plein cœur de la magnifique rade de Genève. Les participants auront l’opportunité de nager dans le translucide lac Léman, de rouler dans le quartier des organisations internationales et de courir le long du lac et à travers le Parc Mon Repos. Si les parcours de natation restent inchangés et que les tracés de course à pied ont subi de légères modifications, les parcours vélo présentent le plus de nouveautés. Les concurrents des épreuves Short et Standard auront moins de tours à effectuer, mais devront toujours affronter la difficile ascension du Chemin de l’Impératrice. Nouveaux parcours, épreuves et inscriptions ici : https:// www.latourgenevetriathlon.ch/fr/courses/

A listair Brownlee (Gbr) : ‘’facile’’ vainqueur de l’Ironman 70.3 Dubai, le double champion olympique choisit ses courses et affiche à chaque fois une forme éblouissante. Classe ! A nne Haug (All) : pointée à près de 4’ d’Holly Lawrence à T2, l’Allemande signe le meilleur semi en 1h14 et remporte l’Ironman 70.3 Dubai. K évin Rundstadler (Fra) : le Monégasque a plutôt bien lancé sa saison 2018 en prenant la 7e place de l’Ironman 70.3 Afrique du Sud à 11’ de la victoire. Joao Pereira (Por) : pour l’ouverture de la Coupe du Monde ITU au Cap en Afrique du Sud, le Portugais, 5e des JO de Rio, a abandonné avant la course à pied. Holly Lawrence (Gbr) : favorite de l’Ironman 70.3 Dubai, la championne du monde 2016 de la distance a craqué en course à pied et n’a pris que la 3e place à 7’ de l’Allemande Anne Haug.

Dany s’attaque à l’Enduroman En 2016, Dany Perray avait réussi l’exploit de terminer les neuf Ironman français du calendrier pour l’association Autisme Espoir Vers l’École (AEVE). Cette saison, le Nantais se lance dans un nouveau défi avec l’Enduroman (140 km de course à pied, 34 km de natation et 290 km de vélo entre Londres et Paris, ndlr), toujours en faveur de l’autisme. Pour cela, chaque kilomètre de son aventure est mis en vente. Pour le suivre et le soutenir, rendez-vous sur la page facebook Ironfrance.

IRONMAN fête son 40e anniversaire Le 18 février 1978, 15 rêveurs se présentaient sur les rives d’Oahu à Hawaï, pour courir ce qui paraissait comme impossible : nager 3.8 km, rouler 180 km et courir un marathon pour un total de 140.6 miles (226 km) en une journée. Le but, prouver qui était le meilleur athlète au monde. Fondé par John et Judy Collins, l’exploit des 12 premiers finishers, incluant Mr Collins, n’a pas seulement conduit à un événement exceptionnel, mais aussi à une marque historique et un style de vie. Depuis, des centaines de milliers d’athlètes ont réalisé leurs rêves en franchissant la ligne d’arrivée d’un Ironman prouvant qu’’Anything is possible’’. Aujourd’hui, IRONMAN propose 154 courses Ironman et Ironman 70.3 et 248 événements à travers le triathlon, la course-à-pied, le cyclisme et le VTT dans 53 pays. Joyeux anniversaire !

I N°368

L’ESPOIR DU MOIS

Olivier BERRAUD

Thomas DEVARD

Une jeune fille très éclectique Après les sœurs Bailly, l’ECAC Chaumont Triathlon-Duathlon dispose peut-être d’une nouvelle petite merveille en la personne de Catelle Mourgues, remarquable deuxième de l’Aquathlon de Vittel à seulement 14 ans. Portrait.

Elle a été la grande découverte de la 20e édition de l’aquathlon de Vittel. À seulement 14 ans, Catelle a réussi l’exploit de monter sur la 2e marche du podium, pas très loin de l’inacessible Océane Cassignol. Tout au long de la journée, les observateurs avaient pu apprécier sa très belle technique, à la fois en natation et en course à pied. « À la base, je suis nageuse mais j’ai rapidement eu aussi une licence d’athlétisme. En outre, avec mes parents, tous deux professeurs d’EPS, et ma sœur, nous avons fait de beaux périples à vélo », répond la Chaumontaise quand on lui demande de donner son sport d’origine. Mais c’est en natation qu’elle a pour l’instant obtenu ses meilleurs résultats. Plutôt nageuse de demi-fond (400/800 m), elle a atteint la finale nationale l’an passé. « Arnaud Massard, mon entraîneur au COSD natation, a accepté mon projet orienté vers le triathlon et je l’en remercie », ajoute la Haut-Marnaise.

En 2017, elle a participé également à ses premiers championnats de France en triple effort, en aquathlon en l’occurence. Nullement impressionnée par l’enjeu, elle a décroché une brillante médaille d’argent chez les benjamines, derrière la Nordiste Raphaëlle Lucas. La Chaumontaise a donc démarré son année 2018 par l’aquathlon de Vittel. « J’avais gardé un bon souvenir de ma première participation en 2017. J’avais gagné l’épreuve dans la catégorie benjamine. C’est à l’issue de cette course que j’avais décidé de prendre une licence au club de Chaumont », explique la jeune haut-marnaise. Elle ne s’attendait certainement pas à terminer deuxième de l’édition 2018 pour son passage chez les grandes : « le samedi après-midi, mon objectif était de rentrer dans le Tableau A. Le dimanche matin, aller en finale et avant celle-ci me rapprocher du podium. » Elle n’était pas très rassurée à l’amorce de l’ultime acte. « Le protocole était un peu stressant avec notamment la présentation au public. Une fois le départ donné, cela allait mieux », confirme l’intéressée. Quelques minutes plus tard, elle était soulagée, fière et épuisée. Elle compte bien revenir l’an prochain pour faire aussi bien, voire mieux : « j’adore cette épreuve. Tout est bien calé. L’ambiance est fabuleuse. Ma petite sœur était bien triste de ne pas avoir pu participer à la fête. » En attendant, Catelle va préparer avec application les 3 championnats de France individuels (duathlon, triathlon et aquathlon). Comme elle passe chez les minimes, elle ne sait pas trop quelle performance elle peut viser. Elle compte bien briller aussi lors des France des ligues à Gray. Sinon, elle aimerait réaliser un beau chrono sur 2 000 m en athlétisme et améliorer ses performances en natation. Tout cela sans négliger ses études. Elle est actuellement 4e dans un collège à Saint-Dizier. Le triathlon n’est pas la seule passion de Catelle. « J’adore les randonnées pédestres. J’ai déjà effectué le tour du Queyras, de l’Oisans et quelques sommets avec des guides (le Dôme des Écrins, la Roche Faurio...). J’aime aussi les grands périples cyclistes en famille en cyclo-camping (Tourmalet, Ventoux) ». Cette jeune fille est vraiment très éclectique ! ■

j’adore cette épreuve. Tout est bien calé. L’ambiance est fabuleuse. Ma petite sœur était bien triste de ne pas avoir pu participer à la fête.

DOMINATE THE SWIM

#TrueSwimmer

TIM O’DONNELL 3rd Place, 2015 IRONMAN World Championships PHANTOM SPEED SUIT - KAYENNE MIRRORED * MAÎTRISER LA NAGE

I N°370

IMMERSION

Pierre-Maxime BRANCHE

Christophe GUIARD

Dix choses à savoir sur...

KÉVIN RUNDSTADLER Tous les mois, un spécialiste du triple effort nous dévoile dix choses insolites le concernant. Récent 7e de l’Ironman 70.3 Afrique du Sud en février, Kévin Rundstadler se prête au jeu. En 2017, le Monégasque a remporté le Triathlon des Gorges de l’Ardèche et pris la 3e place au Ventouxman, au Triathlon de l’Alpe d’Huez et au championnat de France Longue Distance. enfin trouvé une musique 1. J’ai réveil de que tu ne détestes pas à la longue : ‘’Minha Galera’’, de Manu Chao.

un péché mignon : 2. J’ai cookies... les

est ‘’Les 3. Mon film préféré affranchis’’ , de Martin Scorsese. cuisiner, 4. J’aime beaucoup surtout les pizzas !

5. JePardon... suis très souvent en retard. fan de 6. JeRobert suis unDegrand Niro et Clint Eastwood.

ami, je me suis retrouvé au 7. Avec und’une milieu battue de chasse alors que l’on gravissait un sommet de nuit à la frontale. Du coup, tu montes plus vite

d’une course 8. J’ai failliqueratermonle départ parce réveil n’avait pas sonné.

glace préférée : Ben 9. Ma Jerry’s, & saveur cookie dough. Une tuerie.

tout le temps avec 10. Jedes dors boules Quies, mais j'entends quand même les moustiques...

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13TRI

PLAN D’ENTRAÎNEMENT TRIATHLON M PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN CONSEILS SANTÉ CONSEILS DÉBUTANTS

PLAN D’ENTRAÎNEMENT TRIATHLON M

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

Christophe GUIARD

L’arrivée des enchaînements spécifiques ment les entraînements, considérant que vous débutez dans les trois disciplines. Le niveau 1 s’adresse aux triathlètes visant de terminer un triathlon M sans objectifs de temps. Vous avez l’expérience d’un ou quelques triathlons XS et S et vous souhaitez passer sur la distance supérieure, tenter votre premier M ? Ce plan est fait pour vous.

Niveau 1 : mon premier triathlon « M » - Niveau DEBUTANTS : volume compris entre 4 à 8h par semaine

Niveau 2 : volume compris entre 8h et 12h

La charge d’entraînement augmente très légèrement avec 4 séances pour un volume supérieur à 5 h. Le mois d’avril verra l’apparition d’enchaînements spécifiques, qui peuvent être remplacés par une compétition en fin de semaine. Nous adressant au plus grand nombre, nous avons choisi de répartir équitable-

Vous êtes habitué aux triathlons M. L’évolution de la charge d’entraînement sera assez nette avec 7 à 8 entraînements pour 8 à 10h hebdomadaires. Les dominantes vont évoluer d’une semaine à l’autre, afin de pouvoir travailler équitablement dans les trois disciplines.

NATATION Semaine 9 : du 12 au 18 Mars

Semaine 10 : du 19 au 25 Mars

Natation, 1900m, 45’ • 3 00m avec pull buoy 3x50m éducatif, bien appliqué, récupération 15” 300m avec pull buoy 3x50m amplitude, récupération 15” 300m avec pull buoy 3x50m progressif, récupération 15” 300m avec pull buoy 3x50m vite, sans se désunir récupération 15” • 1 00m souple

Natation, 1800m, 45’ • 3 00m crawl / dos / brasse par 50m 300m crawl • 2 x300m avec pull buoy + plaquettes amplitude, appliqué, récupération 30” • 4 x25m amplitud erécupération 15” 4x50m éducatif récupération 15” 4x25m amplitud erécupération 15” • 200m souple au choix

VÉLO

Là encore, le mois d’avril verra l’apparition d’enchaînements spécifiques, qui peuvent être remplacés par une compétition en fin de semaine. Attention : si vous vous entraînez fréquemment plus de 10 à 12 h par semaine, si vous avez le niveau pour vous entraîner régulièrement en bi-quotidien, ce programme sera trop facile pour vous. N’oubliez pas que la charge d’entraînement augmentera au fil des mois. Notez, là encore, qu’il s’agit d’une trame qu’il faut savoir adapter à vos disponibilités, contraintes et calendriers. Sachez donc adapter ces propositions, surtout si vous enchaînez les épreuves en début de saison.

COURSE À PIED Vélo, 2h

FORCE • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : 3 blocs de 20’ grand plateau, en endurance, cadence 60/70tpm, récupération 10’ entre les blocs

A* B*

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec en milieu de séance 2 séries de 8x (20” vite / 30” souple), récupération 1’30 entre les séries

Vélo, 1h30

5h15

4h45

TOLERANCE AUX LACTATES • 2 0’ échauffement progressif. 1h de corps de séance avec un sprint “tout à droite” en danseuse sur 30” toutes les 6’. 10’ de retour au calme

Vélo, 2h VELOCITE • E chauffement 15’. 1h30 de corps de séance : 6 fois le bloc suivant : (7’ en hypervélocité petit plateau, en endurance + 5’ allure M tout à droite + 3’ souple). Retour au calme 15’

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec en milieu de séance 2 séries de 6x (45” vite / 45” souple), récupération 3’ entre les séries

Course à pied, 1h SEUIL • 1 h avec en milieu de séance 3x8’ allure semi marathon récupération 3’

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

Voici la suite du plan d’entraînement pour un triathlon M programmé en juillet. Celui-ci compte deux niveaux, déterminés en fonction du volume horaire.

NATATION Semaine 11 : du 26 Mars au 01 Avril

VÉLO

Natation, 1500m, 45’ • 3 00m avec pull buoy 200m crawl 100m battements de jambes • 8x100m allure M récupération 15”. 4 avec pull buoy, 4 en nage complète • 1 00m souple

COURSE À PIED Vélo, 2h

Course à pied, 1h

FORCE • 2 h avec, dans l’heure centrale 4x (10’ à une cadence de pédalage inférieure à 60tpm / 5’ souple). Bloc 1 : souple. Bloc 2 : allure XXL. Bloc 3 : allure L. Bloc 4 : allure M. Adapter les braquets pour tenir l’allure cible

VMA • 1 h avec au centre 2x (25”/25” + 35”/35” + 45”/45” + 35”/35” + 25”/25”)

A* B*

4h45

6h45

5h30

Natation, 2100m, 1h • 2 00m crawl; 50m dos; 200m crawl; 50m brasse • 5x200m avec pull buoy + plaquettes, amplitude, récupération 30” 10x50m vite, avec plaquettes, récupération 30” • 1 00m souple

Semaine 12 : du 02 au 08 Avril

Semaine 13 : du 09 au 15 Avril

Natation, 2200m, 1h • 2 00m crawl 4x50m éducatif récupération 20” 200m avec pull buoy 4x (25m éducatif / 25m amplitude) récupération 20” 200m avec pull buoy + plaquettes 4x (25m amplitude / 25m progressif sans se désunirà récupération 20” 200m avec plaquettes 4x (25m vite / 25m souple) 200m avec pull buoy 4x50m progressif récupération 20” 200m souple au choix

Vélo, 2h FORCE PUISSANCE • E chauffement 20’. 1h30 avec au centre 4 blocs de 12’ : en force (50-60tpm) ET allure MD/HALF (L), récup 10’ entre les blocs petit plateau. Retour au calme 10’

Vélo, 2h FONCIER • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : une accélération progressive grand plateau sur 1’30 toutes les 10’ en alternant les formes de travail : Une fois en descendant les dents progressivement. Une fois en auugmentant progressivement la cadence sur braquet constant. Retour au calme 10’

Natation, 2400m, 1h • 1 50m crawl / dos / brasse par 50m • 4 x50m éducatif récupération 10” 4x50m amplitude récupération 10” 4x50m progressif récupération 20” 4x50m vite récupération 30” • 9x150m allure 3, récupération 30”. 3 en nage complète, 3 avec plaquettes, 3 en nage complète • 1 00m souple

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 3 séries : (30” + 45” + 1’) récupération égale au temps d’effort

Vélo, 2h

Course à pied, 1h

FORCE / VELOCITE TRAVAIL ANAEROBIE • E chauffement 15’. Corps de séance : 1h30 en alternant • 2 0’ échauffement progressif. 10 à 15 côtes de 100m 15’ en hyperforce à 40/50tpm sur un gros dévelop- montées au sprint départ toutes les 3’, récupération pement et 15’ en hypervélocité à 100/110tpm trot lent. Retour au calme 10’ sur un petit développement. Retour au calme 15’

Enchaînement (en fin de semaine) OU TRIATHLON / AQUATHLON / DUATHLON Vélo, 1h ALLURE SPECIFIQUE • 1 h avec en milieu de séance 3x8’ allure M récupération 2’ entre les séries

CAP, 30’ immédiatement après transition comme le jour J FOOTING • 3 0’ souple avec quelques petites accélérations

Semaine 9 : du 12 au 18 Mars

Natation, 3300m, 1h • 1 00m crawl; 50m dos; 100m crawl; 50m brasse 800m crawl (150m allure XXL + 50m allure M) 100m souple 400m avec plaquettes recherche d’amplitude allure HALF 400m crawl respiration 2/3/4/5 temps 100m souple 8x100m allure M récupération 20” 100m souple 2x50m (15m sprint / 35m souple) récupération 15” 200m souple

Natation, 3300m, 1h • 10x50m alternance un nage complète / un éducatif • 3x (400m amplitude - récupération 20” + 200m progressif par 50m - récupération 20” + 100m VMA récupération 1’). Bloc 1 : pull buoy + plaquettes. Bloc 2 : plaquettes. Bloc 3 : nage complète • 3 00m crawl souple, appliqué, en amplitude • 6 x50m récupération 10” alternance un lent / un moyen / un vite • 1 00m souple

VÉLO

COURSE À PIED Vélo, 2h

FORCE • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : 3 blocs de 20’ POSITION AERO, en endurance, cadence 60/70tpm, récupération 10’ entre les blocs. Retour au calme 10’

Vélo, 1h30 RECUPERATION • 1 h30 très souple, recherche d’une cadence de pédalage élevée (90-95tpm), inclure 6 sprints petit plateau assis sur la selle sur 10” dans le quart d’heure central

Vélo, 1h30 EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 20” toutes les 5’, atteindre une cadence de pédalage maximale en fin de sprint. Retour au calme 10’

A* B*

Course à pied, 1h TRAVAIL ANAEROBIE • 2 0’ échauffement progressif. 10 à 15 côtes de 100m montées au sprint, départ toutes les 3’, récupération trot lent. Retour au calme 10’

Course à pied, 1h FONCIER • 1 h avec dans la demi heure centrale 6 accélérations progressives sur 2’ (40’’ moyen / 40’’ vite / 40’’ très vite) départ toutes les 5’

9h A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

NATATION

I N°370 15

NATATION Semaine 10 : du 19 au 25 Mars

Natation, 3000m, 1h • 3 00m avec pull buoy 300m nage complète, amplitude 300m dos / brasse / crawl par 50m • 8 00m avec pull buoy + plaquettes, respiration 2/3/4/5 temps • 3 00m en (50m éducatif / 50m amplitude) • 8 00m avec plaquettes avec dernier 25m de chaque 100m en amplitude maximale • 2 00m souple au choix

Natation, 3000m, 1h • 2 00m crawl; 100m dos 200m crawl; 100m brasse • 6 00m avec puoll buoy + plaquettes, amplitude • 6 x50m progressif d’un 50m à l’autre, récupération 10” • 1 00m souple • 6 x100m avec plaquettes allure M récupération 10” 6x100m nage complète allure M récupération 10” • 2 00m souple au choix

Semaine 11 : du 26 Mars au 01 Avril

VÉLO

Christophe GUIARD

COURSE À PIED Vélo, 2h

VELOCITE • E chauffement 15’. 1h30 de corps de séance : 6 fois le bloc suivant : (7’ en hypervélocité petit plateau, en endurance + 5’ allure M tout à droite + 3’ souple); Retour au calme 15’

Vélo, 1h30 PMA • E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives. 2 séries de 6 à 7x (1’ à PMA / 1’ souple), récupération 3’ entre les séries. Retour au calme 15’

A* B*

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre : 3x (25”/25” + 35”/35” + 45”/45” + 35”/35” + 25”/25”)

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

8h15

9h45

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance 2 fois la série suivante : 5’ allure marathon, 4’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 2’ allure 5kms, 1’ à VMA, récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence. Récupération 3’ entre les deux séries

Natation, 3100m, 1h

Vélo, 2h

• 2 00m crawl; 100m dos; 200m crawl; 100m brasse • 2 4x100m récupération 20”. 6 en 15m sprint / 85m souple, 6 av ec pull buoy, minimum de respiration, 6 avec plaquettes allure L, 6 en 25m vite / 25m souple • 1 00m souple

Natation, 3000m, 1h

Vélo, 1h30

• 4 00m avec pull buoy 300m éducatif 200m nage complète 100m battements de jambes • 4 00m allure XXL + 300m allure L + 200m allure M + 100m allure S avec pull buoy + plaquettes, récupération 30” • 1 6x50m nage complète alternance un souple / un progressif / un souple / un VMA • 2 00m souple

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

TRAVAIL TECHNIQUE • 1 h30 avec l’heure centrale sur le schéma suivant : 5’ en insistant sur la phase de poussée, 5’ en insistant sur la phase de tirage (remontée de la pédale), 5’ en essayant d’associer les deux phases, le tout en endurance

Vélo, 1h30 TOLERANCE AUX LACTATES • 2 0’ échauffement progressif 1h de corps de séance avec un sprint “tout à droite” en danseuse sur 30” toutes les 6’. 10’ de retour au calme

Course à pied, 1h FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec les 30’ centrales sur le schéma (1’ allure 5-10kms / 4’ allure marathon), sans récupération entre le 1’ et le 5’

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Course à pied, 1h SEUIL • 1 h avec en milieu de séance 3x8’ allure semi marathon récupération 3’

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

PLAN D’ENTRAÎNEMENT TRIATHLON M

Semaine 12 : du 02 au 08 Avril

Natation, 3600m, 1h • 1 00m crawl; 100m brasse; 100m dos • 2 4x100m récupération 10”. 12 en nage complète, 12 avec plaquettes, au sein de chaque bloc de 12 : 3 allure XXL / 1 allure L • 1 00m souple • 6 x100m récupération 15” (50m vite / 50m souple) • 2 00m souple

Natation, 3200m, 1h • 3 00m (100m crawl/50m brasse) 300m (100m crawl/50m dos) • 1 2x50m nage complète récupération 15”. 4 en 25m progressif / 25m souple, 4 amplitude maximale avec plaquettes, 4 en 25m vite / 25m souple • 2 00m crawl (25m vite / 150m souple / 25m vite) 400m crawl (25m vite / 75m souple) 600m alternance 3/4/5 temps 400m crawl (25m vite / 75m souple) 200m progressif par 50m le tout avec pull buoy + plaquettes • 2 00m souple

Semaine 13 : du 09 au 15 Avril

VÉLO

COURSE À PIED Vélo, 2h

FORCE PUISSANCE • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : 4 blocs de 12’ : en force (50-60tpm) ET allure MD/HALF (L), récup 10’ entre les blocs petit plateau. Retour au calme 10’

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 12 à 15x (1’ à VMA / 1’ souple)

Course à pied, 45’

Vélo, 1h30 PMA • E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives. 2 séries de 5 à 6x (1’15 à PMA / 1’ souple), récupération 3’ entre les séries. Retour au calme 15’

FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 10’ allure marathon / 4’ souple 7’ allure semi / 3’ souple 4’ allure 10kms / 2’ souple 2’ allure 5kms / 1’ souple 1’ VMA

Natation, 3400m, 1h

Vélo, 2h

Course à pied, 1h

• 4 00m crawl, 100m éducatif, 100m battements de jambes • 4 00m avec pull buoy + plaquettes allure XXL - récupération 20” 200m avec pull buoy + plaquettes allure L - récupération 20” 50m avec pull buoy + plaquettes VMA - récupération 20” • 4 00m avec pull buoy allure XXL - récupération 20” 200m avec pull buoy allure L - récupération 20” 50m avec pull buoy VMA - récupération 20” • 4 00m avec plaquettes allure XXL - récupération 20” 200m avec plaquettes allure L - récupération 20” 50m avec plaquettes VMA - récupération 20” • 4 00m nage complète allure XXL - récupération 20” 200m nage complète allure L - récupération 20” 50m nage complète VMA - récupération 20” • 2 00m souple

FORCE • 2 0’ échauffement. 1h30 de corps de séance, répartir librement 3 blocs (10’ en force, en endurance, grand plateau (cadence entre 40 et 60tpm) + 5’ allure M grand plateau, sans remonter les dents). Retour au calme 10’

VITESSE • 2 0’ échauffement progressif. 2 séries de 8x20’’ au sprint / 1’ très souple. Récupération 3’ entre les séries

Natation, 3100m, 1h • 2 00m crawl; 100m dos; 200m crawl; 100m brasse • 6 00m avec pull buoy avec respiration 2/3/4(/5) temps • 4 x200m avec pull buoy + plaquettes récupération 20” (150m allure XXL / 50m allure M) • 1 00m souple • 8 x100m nage complète récupération 15” (25m vite / 75m souple) • 2 00m souple

Vélo, 1h30 PMA • E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives. 2 séries de 5 x (1’30 à PMA / 1’ souple), récupération 3’ entre les séries. Retour au calme 15’

10h15

9h45

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre : 2x1’/1’ 2x1’30/1’30 2x2’/2’ 2x1’30/1’30 2x1’/1’

Enchaînement (en fin de semaine) OU TRIATHLON / AQUATHLON / DUATHLON Vélo, 1h30 ALLURE SPECIFIQUE • 1 h30 avec en milieu de séance 4x8’ allure M récupération 2’ entre les séries

CAP, 45’ immédiatement après transition comme le jour J FOOTING • 4 5’ souple avec quelques petites accélérations

A* B*

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

NATATION

I N°370 17

PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

Thierry DEKETELAERE

Encore trois mois à plancher ! Le premier s’adresse aux débutants sur la distance ayant pour ambition de devenir « finisher » pour la première fois. Le volume d’entraînement sera compris entre 7 et 11 h. Pour la période, ce sont 6 séances et 9 à 10 h par semaine qui vous attendent.

Le deuxième niveau s’adresse aux triathlètes plus aguerris qui s’entraînent en moyenne 10 à 15 h par semaine. 8 séances, pour un total de 11 à 13 h, sont prévues pour ce mois. C’est donc presque le volume maximal. Le troisième niveau s’adresse aux triathlètes s’entraînant 14 à 20 h par semaine. Pour le moment ce sont 15 à 16 h qui sont programmées sur 11 séances. Attention : la charge d’entraînement augmentera au fil des mois. Sachez donc lire le plan qui suit en le plaçant dans le contexte d’une préparation progressive sur 6 mois qui vous mènera étape par étape jusqu’au jour J.

NATATION Semaine 9 : du 12 au 18 Mars

Natation, 2700m, 1h • 1 00m crawl; 50m dos; 100m crawl; 50m brasse 600m crawl (150m allure XXL + 50m allure M) 100m souple 300m avec plaquettes recherche d’amplitude allure HALF 300m crawl respiration 2/3/4(/5) temps 100m souple 6x100m allure M récupération 20” 100m souple 2x50m (15m sprint / 35m souple) récupération 15” 200m souple

Natation, 4000m, 1h30 (SEANCE CLEF) • 1 4x50m alternance un nage complète / un éducatif • 3 x (400m amplitude - récupération 20” + 200m progressif par 50m - récupération 20” + 100m VMA - récupération 1’). Bloc 1 : pull buoy + plaquettes. Bloc 2 : plaquettes. Bloc 3 : nage complète • 3 00m crawl souple, appliqué, en amplitude • 1 2x50m récupération 10” alternance un lent / un moyen / un vite • 3 00m crawl souple, appliqué, en amplitude

VÉLO

La programmation s’articulera surtout autour de séances clés dans les trois disciplines. Vous noterez également l’apparition d’enchaînements spécifiques à compter de cette période. Ces séances « clés » sont mises en valeur dans les tableaux. Comme elles sont impératives, il ne faut pas les rater ! Notez qu’il s’agit d’une trame et que chacun devra l’adapter à ses disponibilités, contraintes et calendriers. Aucune compétition ne peut être prévue dans le plan, afin de n’exclure personne. De même, les périodes de vacances, congés et divers impératifs ne peuvent être pris en compte.

COURSE À PIED Vélo, 2h

A* B*

Course à pied, 1h

FORCE • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : 3 blocs de 20’ POSITION AERO, en endurance, cadence 60/70tpm, récupération 10’ entre les blocs. Retour au calme 10’

TRAVAIL ANAEROBIE • 2 0’ échauffement progressif. 10 à 15 côtes d’environ 100m montées au sprint, départ toutes les 3’, récupération trot lent. Retour au calme 10’

6 Enchaînement à réaliser en fin de semaine SEANCE CLEF Vélo 3h A REALISER LE MATIN SPECIFIQUE DENIVELE • S ortie longue 3h avec un maximum de côtes, en alternant les formes de travail : force, vélocité, assis, danseuse, sans chercher à monter les côtes rapidement

CAP 45’ A REALISER LE SOIR ALLURE SPECIFIQUE • 4 5’ à allure cible XXL

9h15 A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

Voici la suite du programme d’entraînement visant à préparer l’Ironman de Nice selon trois niveaux, déterminés en fonction du volume horaire d’entraînement de chaque athlète.

Semaine 10 : du 19 au 25 Mars

Natation, 3000m, 1h • 3 00m avec pull buoy 300m nage complète, amplitude 300m dos / brasse / crawl par 50m • 8 00m avec pull buoy + plaquettes respiration 2/3/4(/5) temps • 3 00m en (50m éducatif / 50m amplitude) • 8 00m avec plaquettes avec dernier 25m de chaque 100m en amplitude maximale • 2 00m souple au choix

Natation, 3100m, 1h • 2 00m crawl; 100m dos 200m crawl; 100m brasse • 6 x50m progressif d’un 50m à l’autre, récupération 10” • 1 00m souple • 1 0x100m avec plaquettes allure XXL récupération 10” 10x100m nage complète allure XXL récupération 10” • 1 00m souple

Semaine 11 : du 26 Mars au 01 Avril

Semaine 12 : du 02 au 08 Avril

COURSE À PIED Vélo, 2h

Vélo, 4h (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • S ortie longue, 4h, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”. Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.

FOOTING DE RECUPERATION • 5 0’ souple sans intensité

Course à pied, 1h SEUIL • 1 h avec en milieu de séance : 3x8’ allure semi marathon récupération 3’

Natation, 3100m, 1h

Vélo, 2h

Course à pied, 1h

FORCE / VELOCITE • E chauffement 15’. Corps de séance : 1h30 en alternant 15’ en hyperforce à 40/50tpm sur un gros développement et 15’ en hypervélocité à 100/110tpm sur un petit développement. Retour au calme 15’

VMA • 1 h avec au centre (5x30”/30”) + (4x45”/45”) + (3x1’/1’), récupération 2’ entre les séries

Natation, 2600m, 1h

Vélo, 3h

Course à pied, 1h30 (SEANCE CLEF)

• 4 00m avec pull buoy 4x100m éducatif, en changeant d’éducatif à chaque 100m 800m avec pull buoy + plaquettes allure XXL 8x100m nage complète allure M, récupération 15” 200m souple

A réaliser idéalement la veille de la séance CAP N°2

A réaliser au lendemain de la séance VELO N°2

Natation, 2800m, 1h • 1 00m crawl; 100m brasse; 100m dos • 1 6x100m récupération 10”. 8 en nage complète, 8 avec plaquettes, au sein de chaque bloc de 8 : 3 allure XXL / 1 allure L • 1 00m souple • 6 x100m récupération 15” (50m vite / 50m souple) • 2 00m souple

Natation, 3000m, 1h

ALLURE SPECIFIQUE HALF IM • 3 h dont 2h sur le schéma (30’ allure L / 10’ souple)

9h50

9h30

8h45

10h30

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 10 x (1’ à VMA / 1’ souple)

Enchaînement à réaliser en fin de semaine SEANCE CLEF Vélo 3h A REALISER LE MATIN SPECIFIQUE DENIVELE • S ortie longue 3h avec un maximum de côtes, en alternant les formes de travail : force, vélocité, assis, danseuse, sans chercher à monter les côtes rapidement

CAP 45’ A REALISER LE SOIR ALLURE SPECIFIQUE • 45’ à allure cible XXL

Natation, 2700m, 1h

Vélo, 2h VELOCITE • E chauffement 15’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 à 5 séries de 10’ à une cadence de pédalage supérieure à 100tpm, petit plateau, en endurance, récupération libre entre les blocs. Retour au calme 15’

Natation, 2500m, 1h

SORTIE LONGUE • 1 h30 en endurance sur terrain varié type cross country ou trail

Vélo, 2h FORCE PUISSANCE • E chauffement 20’. 1h30 : 4 blocs de 12’ : en force (5060tpm) ET allure MD/HALF (L), récup 10’ entre les blocs petit plateau. Retour au calme 10’

• 4 00m crawl, 100m éducatif, 100m battements de jambes • 4 00m avec pull buoy allure XXL - récupération 20” 200m avec pull buoy allure L - récupération 20” 50m avec pull buoy VMA - récupération 20” • 4 00m avec plaquettes allure XXL - récupération 20” 200m avec plaquettes allure L - récupération 20” 50m avec plaquettes VMA - récupération 20” • 4 00m nage complète allure XXL - récupération 20” 200m nage complète allure L - récupération 20” 50m nage complète VMA - récupération 20” • 1 50m souple dos / brasse / crawl • 200m crawl; 100m dos; 200m crawl; 100m brasse • 6 00m avec pull buoy avec respiration 2/3/4(/5) temps • 2 x200m avec pull buoy + plaquettes récupération 20” (150m allure XXL / 50m allure M) • 1 00m souple • 6 x100m nage complète récupération 15” (25m vite / 75m souple) • 2 00m souple

A* B*

Course à pied, 50’

FORCE • 2 h en endurance mais en passant toutes les côtes en alternant positions assis et en danseuse et en surbraquet, cadences 40-50tpm, sans faire monter les pulsations, sans tirer sur le cintre, sans se déhancher

• 200m crawl; 100m dos; 200m crawl; 100m brasse • 2 4x100m récupération 20”. 6 en 15m sprint / 85m souple. 6 avec pull buoy, minimum de respiration, 6 avec plaquettes allure L. 6 en 25m vite / 25m souple • 1 00m souple

• 3 00m crawl; 200m dos; 100m brasse 200m éducatif; 100m battements de jambes • 1 0x100m avec plaquettes allure XXL récupération 10” 10x100m nage complète allure XXL récupération 10” • 1 00m souple

Semaine 13 : du 09 au 15 Avril

VÉLO

Vélo, 4h30 (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • S ortie longue, 4h30, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”. Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.

Course à pied, 1h FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec les 40’ centrales sur le schéma (1’ allure 5-10kms / 4’ souple)

Course à pied, 1h SEUIL + • 1 h avec en milieu de séance 4’ + 5’ + 6’ + 5’ + 4’, allure 10kms, récupération 1’30 entre les séries

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

NATATION

I N°370 19

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

NATATION Semaine 9 : du 12 au 18 Mars

Vélo, 1h30

• 1 00m crawl; 50m dos; 100m crawl; 50m brasse 800m crawl (150m allure XXL + 50m allure M) 100m souple 400m avec plaquettes recherche d’amplitude allure HALF 400m crawl respiration 2/3/4/5 temps 100m souple 8x100m allure M récupération 20” 100m souple 2x50m (15m sprint / 35m souple) récupération 15” 200m souple

• 1 0x50m alternance un nage complète / un éducatif • 3 x (400m amplitude - récupération 20” + 200m progressif par 50m - récupération 20” + 100m VMA récupération 1’). Bloc 1 : pull buoy + plaquettes. Bloc 2 : plaquettes. Bloc 3 : nage complète • 3 00m crawl souple, appliqué, en amplitude • 6 x50m récupération 10” alternance un lent / un moyen / un vite • 1 00m souple

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 10 à 12x (1’15 à VMA / 1’15 souple)

11h15

12h45

11h30

SEUIL • S ortie longue 3h avec 20’ ALLURE HALF POSITION AERO au sein de chaque heure

CAP 1h A REALISER LE SOIR ALLURE SPECIFIQUE • 1 h à allure cible XXL

Vélo, 2h

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Course à pied, 1h

Vélo, 1h30 EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 20” toutes les 5’, atteindre une cadence de pédalage maximale en fin de sprint. Retour au calme 10’

VMA • 1 h avec au centre 3x (25”/25” + 35”/35” + 45”/45” + 35”/35” + 25”/25”)

Natation, 3100m, 1h

Vélo, 2h

FORCE PUISSANCE • E chauffement 20’. 1h30 avec au centre 4 blocs de 12’ : en force (50-60tpm) ET allure MD/HALF (L), récup 10’ entre les blocs petit plateau. Retour au calme 10’

Course à pied, 1h SEUIL • 1 h avec en milieu de séance 4x6’ allure semi marathon récupération 1’30

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Vélo, 1h30

Course à pied, 1h

PMA VMA • 3 00m avec pull buoy • E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations • 1 h avec au centre 10 à 12x (1’30 à VMA / 1’30 souple) 3x100m éducatif, en changeant d’éducatif à chaque 100m progressives. 2 séries de 6 à 7x (1’ à PMA / 1’ souple) • 3 0x100m allure XXL, récupération 15”. 5 avec pull buoy récupération 3’ entre les séries. Retour au calme 15’ + plaquettes, 5 avec plaquettes, 5 en nage complète, Enchaînement à réaliser en fin de semaine SEANCE CLEF 5 avec pull buoy + plaquettes, 5 avec plaquettes, 5 en Vélo 3h A REALISER LE MATIN nage complète • 2 00m souple SEUIL • S ortie longue 3h avec 25’ ALLURE HALF POSITION AERO au sein de chaque heure

CAP 1h A REALISER LE SOIR ALLURE SPECIFIQUE • 1 h à allure cible XXL

Enchaînement à réaliser en fin de semaine SEANCE CLEF Vélo 3h A REALISER LE MATIN

VELOCITE • 2 h avec l’heure centrale décomposée comme suit : 6x (7’ en hypervélocité 100/120tpm + 1’ à PMA gros braquet + 2’ souple)

Natation, 3800m, 1h15 (SEANCE CLEF)

FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Vélo, 2h FORCE • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : 3 blocs de 20’ POSITION AERO, en endurance, cadence 60/70tpm, récupération 10’ entre les blocs. Retour au calme 10’

Natation, 3000m, 1h

Natation, 3100m, 1h

A* B*

Course à pied, 45’

• 3 00m avec pull buoy 300m nage complète, amplitude 300m dos / brasse / crawl par 50m • 8 00m avec pull buoy + plaquettes, respiration 2/3/4/5 temps • 300m en (50m éducatif / 50m amplitude) • 8 00m avec plaquettes avec dernier 25m de chaque 100m en amplitude maximale • 2 00m souple au choix • 200m crawl; 100m dos 200m crawl; 100m brasse • 6 x50m progressif d’un 50m à l’autre, récupération 10” • 1 00m souple • 1 0x100m avec plaquettes allure XXL récupération 10” 10x100m nage complète allure XXL récupération 10” • 1 00m souple

Semaine 11 : du 26 Mars au 01 Avril

COURSE À PIED

Natation, 3300m, 1h

Semaine 10 : du 19 au 25 Mars

VÉLO

Thierry DEKETELAERE

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN

• 1 00m crawl; 100m brasse; 100m dos • 2 4x100m récupération 10”. 12 en nage complète, 12 avec plaquettes, au sein de chaque bloc de 12 : 3 allure XXL / 1 allure L • 1 00m souple • 6x100m récupération 15” (50m vite / 50m souple) • 2 00m souple

Natation, 3000m, 1h • 3 00m crawl; 200m dos; 100m brasse 200m éducatif; 100m battements de jambes • 1 0x100m avec plaquettes allure XXL récupération 10” 10x100m nage complète allure XXL récupération 10” • 100m souple

Semaine 13 : du 09 au 15 Avril

Semaine 9 : du 12 au 18 Mars

VÉLO

Natation, 3600m, 1h

Vélo, 1h30 TOLERANCE AUX LACTATES • 2 0’ échauffement progressif. 1h de corps de séance avec un sprint “tout à droite” en danseuse sur 30” toutes les 6’. 10’ de retour au calme

Natation, 3400m, 1h • 4 00m crawl, 100m éducatif, 100m battements de jambes • 4 00m avec pull buoy + plaquettes allure XXL - récupération 20” 200m avec pull buoy + plaquettes allure L - récupération 20” 50m avec pull buoy + plaquettes VMA - récupération 20” • 4 00m avec pull buoy allure XXL - récupération 20” 200m avec pull buoy allure L - récupération 20” 50m avec pull buoy VMA - récupération 20” • 4 00m avec plaquettes allure XXL - récupération 20” 200m avec plaquettes allure L - récupération 20” 50m avec plaquettes VMA - récupération 20” • 4 00m nage complète allure XXL - récupération 20” 200m nage complète allure L - récupération 20” 50m nage complète VMA - récupération 20” • 2 00m souple

COURSE À PIED Vélo, 2h

Vélo, 2h VELOCITE • 2 h avec, dans l’heure centrale 4x (10’ à une cadence supérieure à 100tpm / 5’ souple). Bloc 1 : souple. Bloc 2 : allure IM. Bloc 3 : allure L. Bloc 4 : allure M. Adapter les braquets pour tenir l’allure cible

FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Course à pied, 1h15 SEUIL • 1 h15 avec en milieu de séance 4x9’ allure semi marathon récupération 2’

SEUIL • 1 h15 avec en milieu de séance 5x7’ allure semi marathon récupération 2’

NATATION

VÉLO

COURSE À PIED

Natation, 3300m, 1h • 1 0x50m alternance un nage complète / un éducatif • 3 x (400m amplitude - récupération 20” + 200m progressif par 50m - récupération 20” + 100m VMA récupération 1’). Bloc 1 : pull buoy + plaquettes. Bloc 2 : plaquettes. Bloc 3 : nage complète • 3 00m crawl souple, appliqué, en amplitude • 6 x50m récupération 10” alternance un lent / un moyen / un vite • 1 00m souple

13h30

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 3 séries de 8x30”/30”, récupération 1’30 entre les séries

Vélo, 5h (SEANCE CLEF)

Vélo, 2h

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

SORTIE LONGUE • S ortie longue, 5h, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”. Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.

FORCE • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : 3 blocs de 20’ POSITION AERO, en endurance; cadence 60/70tpm, récupération 10’ entre les blocs. Retour au calme 10’

11h30

Course à pied, 2h (SEANCE CLEF)

Natation, 3100m, 1h

Natation, 3300m, 1h

SORTIE LONGUE • 2h en endurance sur terrain varié type cross country ou trail

• 2 00m crawl; 100m dos; 200m crawl; 100m brasse • 6 00m avec pull buoy avec respiration 2/3/4/5 temps • 4 x200m avec pull buoy + plaquettes récupération 20” (150m allure XXL / 50m allure M) • 1 00m souple • 8 x100m nage complète récupération 15” (25m vite / 75m souple) • 2 00m souple

A* B*

Course à pied, 45’

Course à pied, 1h15

A* B*

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Course à pied, 1h FONCIER • 1 h avec dans la demi heure centrale 6 accélérations progressives sur 2’ (40’’ moyen / 40’’ vite / 40’’ très vite), départ toutes les 5’

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre (4x1’/1’) + (5x45”/45”) + (6x30”/30”), récupération 2’ entre les séries

15h30 A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

NATATION Semaine 12 : du 02 au 08 Avril

I N°370 21

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

NATATION Semaine 9 : du 12 au 18 Mars (suite)

Semaine 10 : du 19 au 25 Mars

Natation, 1h15, 3800m (SEANCE CLEF) • 4 00m avec pull buoy 400m en (50m éducatif / 50m nage complète) 400m en (50m amplitude / 50m nage complète) 400m en (50m amplitude / 50m progressif) 400m en (50m vite / 50m souple) 400m en progressif par 100m 4x100m en progressif au sein de chaque 100m 4x100m 4 nages 8x25m sprint récupération 30” 400m dos/crawl par 50m

COURSE À PIED

SEUIL • S ortie longue 3h avec 20’ ALLURE HALF POSITION AERO au sein de chaque heure

CAP 1h A REALISER LE SOIR

Vélo, 2h VELOCITE • 2 h avec l’heure centrale décomposée comme suit : 6x (7’ en hypervélocité 100/120tpm + 1’ à PMA gros braquet + 2’ souple)

Natation, 3400m, 1h • 3 00m (100m crawl / 50m dos / 100m crawl / 50m brasse) • 5 00m avec pull buoy (25m vite / 75m souple) 400m avec plaquettes (50m progressif / 50m souple) 300m avec pull buoy (75m allure M / 25m souple) 200m avec plaquettes (25m vite / 25m souple) 100m nage complète, progressif par 25m 500m avec pull buoy (25m vite / 75m souple) 400m avec plaquettes (50m progressif / 50m souple) 300m avec pull buoy (75m allure M / 25m souple) 200m avec plaquettes (25m vite / 25m souple) 100m nage complète, progressif par 25m • 1 00m souple

Vélo, 1h30 EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 20” toutes les 5’, atteindre une cadence de pédalage maximale en fin de sprint. Retour au calme 10’

Natation, 3100m, 1h

Vélo, 2h

FORCE PUISSANCE • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : 4 blocs de 12’ : en force (50-60tpm) ET allure MD/HALF (L), récup 10’ entre les blocs petit plateau. Retour au calme 10’

Natation, 3600m, 1h

Vélo, 1h30

• 200m avec pull buoy RECUPERATION 3x100m éducatif, en changeant d’éducatif à chaque 100m • 1 h30 très souple, recherche d’une cadence de • 3 0x100m allure XXL, récupération 15”. 5 avec pull buoy + pédalage élevée (90-95tpm), inclure 6 sprints plaquettes, 5 avec plaquettes, 5 en nage complète, 5 avec pull petit plateau assis sur la selle sur 10” dans le quart buoy + plaquettes, 5 avec plaquettes, 5 en nage complète d’heure central • 1 00m souple

Vélo, 1h30 PMA • E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives. 2 séries de 6 à 7x (1’ à PMA / 1’ souple) récupération 3’ entre les séries. Retour au calme 15’

15h30

16h15

15h45

ALLURE SPECIFIQUE • 1 h à allure cible XXL

Natation, 3000m, 1h

Natation, 3100m, 1h

A* B*

Enchaînement à réaliser en fin de semaine SEANCE CLEF Vélo 3h A REALISER LE MATIN

• 3 00m avec pull buoy 300m nage complète, amplitude 300m dos / brasse / crawl par 50m • 8 00m avec pull buoy + plaquettes respiration 2/3/4/5 temps • 3 00m en (50m éducatif / 50m amplitude) • 8 00m avec plaquettes avec dernier 25m de chaque 100m en amplitude maximale • 2 00m souple au choix • 2 00m crawl; 100m dos 200m crawl; 100m brasse • 6 x50m progressif d’un 50m à l’autre, récupération 10” • 100m souple • 1 0x100m avec plaquettes allure XXL récupération 10” 10x100m nage complète allure XXL récupération 10” • 100m souple

Semaine 11 : du 26 Mars au 01 Avril

VÉLO

Thierry DEKETELAERE

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Course à pied, 1h FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec les 30’ centrales sur le schéma (1’ allure 5-10kms / 5’ allure marathon) sans récupération entre le 1’ et le 5’

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 8x (2’VMA / 2’ souple)

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 2 fois la série suivante, 5’ allure marathon, 4’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 2’ allure 5kms, 1’ à VMA, récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence, récupération 3’ entre les séries (après le 1’VMA)

Course à pied, 2h (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • 2h en endurance sur terrain varié type cross country ou trail

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN

Semaine 11 : du 26 Mars au 01 Avril (suite)

Semaine 12 : du 02 au 08 Avril

Natation, 3000m, 1h • 4 00m avec pull buoy 300m éducatif 200m nage complète 100m battements de jambes • 1 00m + 200m + 300m + 400m avec pull buoy + plaquettes allure XXL, récupération 30” • 1 6x50m nage complète alternance un souple / un progressif / un souple / un VMA • 2 00m souple

Natation, 3200m, 1h • 3 00m (100m crawl/50m brasse) 300m (100m crawl/50m dos) • 1 2x50m nage complète récupération 15”. 4 en 25m progressif / 25m souple, 4 amplitude maximale avec plaquettes, 4 en 25m vite / 25m 11souple • 2 00m crawl (25m vite / 150m souple / 25m vite) 400m crawl (25m vite / 75m souple) 600m alternance 3/4/5 temps 400m crawl (25m vite / 75m souple) 200m progressif par 50m le tout avec pull buoy + plaquettes • 2 00m souple

Semaine 13 : du 09 au 15 Avril

VÉLO

COURSE À PIED Enchaînement à réaliser en fin de semaine SEANCE CLEF Vélo 3h A REALISER LE MATIN

SEUIL • S ortie longue 3h avec 25’ ALLURE HALF POSITION AERO au sein de chaque heure

CAP 1h A REALISER LE SOIR

Vélo, 2h

Vélo, 1h30 TOLERANCE AUX LACTATES • 2 0’ échauffement progressif. 1h de corps de séance avec un sprint “tout à droite” en danseuse sur 30” toutes les 6’. 10’ de retour au calme

14h45

15h15

Course à pied, 1h FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec en milieu de séance : 1’ VMA / 5’ souple 1’ VMA / 4’ souple 1’ VMA / 3’ souple 1’ VMA / 2’ souple 1’ VMA / 1’ souple

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 7’ allure marathon, 5’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 5’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 1’ à VMA, récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence

SEUIL • S ortie longue 3h avec 30’ ALLURE HALF POSITION AERO au sein de chaque heure

CAP 1h A REALISER LE SOIR ALLURE SPECIFIQUE • 1 h à allure cible XXL

Vélo, 2h

Natation, 1h15, 4000m (SEANCE CLEF)

FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Enchaînement à réaliser en fin de semaine SEANCE CLEF Vélo 3h A REALISER LE MATIN

• 4 00m crawl, 4x100m 4 nages, 4x100m (50m éducatif / 50m nage complète) • 1000m allure XXL, 600m allure L, 300m allure M, 100m allure S, 50m VMA, le tout avec pull buoy + plaquettes, récupération 30” entre les séries • 9 x50m VMA récupération 30” • 3 00m souple dos / brasse / crawl par 50m

15h45

Course à pied, 45’

Natation, 3400m, 1h

• 2 00m crawl; 100m dos; 200m crawl; 100m brasse 600m avec pull buoy avec respiration 2/3/4(/5) temps • 4 x200m avec pull buoy + plaquettes récupération 20” (150m allure XXL / 50m allure M) • 1 00m souple • 8 x100m nage complète récupération 15” (25m vite / 75m souple) • 2 00m souple

ALLURE SPECIFIQUE • 1 h à allure cible XXL

• 4 00m crawl 100m éducatif 100m battements de jambes • 4 00m avec pull buoy + plaquettes allure XXL - récupération 20” 200m avec pull buoy + plaquettes allure L - récupération 20” 50m avec pull buoy + plaquettes VMA - récupération 20” • 4 00m avec pull buoy allure XXL - récupération 20” 200m avec pull buoy allure L - récupération 20” 50m avec pull buoy VMA - récupération 20” • 4 00m avec plaquettes allure XXL - récupération 20” 200m avec plaquettes allure L - récupération 20” 50m avec plaquettes VMA - récupération 20” • 4 00m nage complète allure XXL - récupération 20” 200m nage complète allure L - récupération 20” 50m nage complète VMA - récupération 20” • 2 00m souple

Natation, 3100m, 1h

A* B*

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Course à pied, 1h TEMPS DE SOUTIEN VMA • 1 h avec au centre 6x (3’ intensité > allure 10kms / 2’ souple)

Course à pied, 1h15 SEUIL • 1 h15 avec au centre 3x10’ allure semi marathon, récup 3’ entre les séquences

Enchaînement à réaliser en fin de semaine SEANCE CLEF Vélo 3h ALLURE SPECIFIQUE HALF IM • 3 h dont 2h sur le schéma (20’ allure HALF / 10’ souple), position aéro sur les séries allure HALF

CAP, 1h immédiatement après transition comme le jour J ALLURE SPECIFIQUE • 1 h à allure cible marathon XXL, bien s’hydrater

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

NATATION

I N°370 23