Tri349 num by Abomarque

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Juin 2016-N°349

BEL : 5.95 € DOM/S : 6 € et A/7.5 € - LUX : 6.20 € - CH : 9.50 FS - AND. 5.95 € PORT CONT : 6.5 € - N CAL/S : 800 xpf – POL/S : 850 xpf – MAR : 60 DH

De la joie

à la tristesse ? Le choc risque d’être rude. Alors qu’il avait quasiment son billet en poche pour les JO de Rio, David Hauss ne fera peut-être pas partie des trois garçons qui représenteront la France aux prochains JO. En terminant 4e du Test Event en août dernier à Rio, le Réunionnais avait pourtant rempli l’un des deux critères fixés par la Direction Technique Nationale. Comme Vincent Luis, qui avait réalisé la même opération que lui, David n’était pas pour autant qualifié pour le grand événement planétaire. Pour valider définitivement son ticket pour le Brésil, le 4e des JO de Londres avait un autre critère à respecter. Dans le dernier classement olympique publié par l’ITU le 15 mai dernier, il se devait de figurer avant le 3e athlète du dernier pays qui décrochait le 3e dossard. J’espère que je n’en ai pas trop perdu en route... Même s’il n’a pas couru depuis le début de l’année, Vincent Luis avait acquis suffisamment de points l’an passé pour se mettre à l’abri. Ce n’était pas le cas de David qui, hormis son titre européeen et sa performance à Rio, n’avait guère « scoré ». Il se devait donc impérativement de rectifier le tir en 2016. Or, après avoir fait l’impasse sur de nombreuses courses, le Liévinois est totalement passé au travers des deux auxquelles il a pris part (un abandon et une 29e place). Le verdict a été sans appel : David n’a

pas réussi à remplir le dernier critère demandé. Du coup, il perd tous les bénéfices de sa performance du Test Event, se retrouvant sur un même pied d’égalité que Pierre Le Corre et Dorian Coninx. C’est désormais au comité de sélection de trancher. Comme Pierre et Dorian ont obtenu des résultats probants sur le circuit WTS ces dernières semaines (deux Top 6 pour le premier nommé, un podium pour le second), la sélection de David devient problèmatique. Comment en est-il arrivé là ? Le Réunionais a eu du mal à digérer sa brillante prestation à Londres. Après deux années mi-figue, mi-raisin, il avait retrouvé sa motivation grâce à son nouveau coach... Laurent Vidal. La disparition de celui-ci en novembre dernier l’a laissé totalement désorienté. « J’ai l’espoir que mon expérience et ma capacité à être prêt au bon moment et à briller dans les grands rendez-vous plaideront en ma faveur... », a déclaré David Hauss sur son compte facebook. Les sélectionneurs seront-ils sensibles à ses arguments ? Réponse prochainement... Olivier Berraud PS : chez les femmes, une Bleue sera du voyage brésilien. Le ticket devrait revenir à Emmie Charayron.

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Thomas Devard

couverture

sommaire 06TRIZAP

le nombre de triathlètes féminines augmente d’année en année. Elles représentent désormais 25 % du nombre total de licenciés.

06 LA PHOTO DU MOIS 08 ZAP NEWS 12 PORTRAIT D’UNE MASTER 14 PORTRAIT D’UN ORGANISATEUR

TRITRAINING17 18 PLAN D’ENTRAÎNEMENT HALF IRONMAN À compter de la mi-juin, nous vous proposons un plan d’entraînement spécifique à la distance L (Half Ironman) pour une épreuve programmée fin août.

LE CONSEIL DIETETIQUE 24 CONSEIL ENTRAÎNEMENTS 26 28 ANATOMIE D’UN.E ATHLETE Avec deux podiums sur le Grand Prix et une 4e place lors de l’Euro, Julie Chuberre Dodé est la révélation du début de saison dans le domaine du duathlon français. Triathlete lui a demandé de décrire les principales parties de son corps.

LE CONSEIL MEDICAL 30

33TRIMATOS 34 DOSSIER TRIFONCTION Une fois enfilée, vous n’avez plus qu’à nager, rouler et courir jusqu’à repousser vos limites. La trifonction est l’essence même du triathlon. Trois utilités pour une même efficacité. Voici un panel des nouveautés 2016.

40 ESSAI VELO : ARGON 18 44 LIFE STYLE 46 TRIESSENTIALS 48 TEST SRAM 50 ON A TESTE 52 ESSAI RUNNING

TRIACTION55 56 IRONMAN 70.3 PAYS D’AIX 62 PORTRAIT SPEAKERINE 64 GP DUATHLON PARTHENAY + GRAVELINES La caravane du Grand Prix de duathlon 2016 a pris son envol le 24 avril dernier à Parthenay. Quinze jours plus tard, elle a fait escale à Gravelines. Outre un tableau d’honneur des meilleures équipes du début de saison, Triathlete vous présente cinq jeunes qui se sont fait remarquer lors de ces premières étapes.

70 CHTS DE FRANCE DUATHLON GRAVELINES 74 CAHIER JO RIO 80 LES CONSEILLERS TERRITORIAUX 84 LES FAVORIS DE L’IRONMAN DE NICE 86 AGENDA COURSES 88 PRESENTATION TRIATHLON MARSEILLE 90 LE ROLLING START SUR LES IRONMAN 92 GP TRIATHLON DUNKERQUE 96 10 RAISONS DE S’ENGAGER AVEC UN.E TRIATHLETE

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LA PHOTO DU MOIS

Olivier Berraud

Janos Schmidt (ITU)

Respectivement 2e et 3e de l’étape de Coupe du monde de Cagliari en Italie (8 mai), Aurélien Raphaël et Simon Viain n’avaient été devancés que par l’étonnant Kristian Blummenfelt. Avaient-ils des raisons d’être déçus ? Assurément non : le surprenant Norvégien, révélation de ce début de saison, confirmera quelques jours plus tard sa forme du moment en prenant une belle 3e place sur l’épreuve WTS de Yokohama au Japon, puis une deuxième place lors de la 1re étape du GP F.F.TRI. de Dunkerque le 22 mai, devenant ainsi l’un des cadors actuels du circuit. Des performances qui le positionne raisonnablement parmi les prétendants aux médailles olympiques.

I N°349

ZAP NEWS

Championnats

LE BILLET D’HUMEUR DE...

de paratriathlon

Benoît Nicolas

de France

(duathlète à Gonfreville)

Outre le duathlon (Gravelines, 8 mai) et le triathlon (Dunkerque, 22 mai), le paratriathlon attribuait également ses titres de champion de France le 8 mai à Montluçon (Allier). Voici les podiums des différentes catégories.

PT1 HOMMES 1. Andaloussi Ahmed, La Tribu 64, 55:41 2. Paviza Alexandre, Triathlon Club Nantais, 1:01:07 3. Declerck Sébastien, Triathlon Littoral, 1:03:59.44 Acte 1 : l’Euro de duathlon à Kalkar (Allemagne)

PT2 HOMMES 1. Wersy Geoffrey, Stade Poitevin Triathlon, 01:04:45 2. Bahier Stéphane, Laval Triathlon Club, 1:05:35 3. Guerrin Christophe, Besançon Triathlon, 1:16:30 FEMMES 1. Marc Elise, Asvel Triathlon, 01:13:18

PT3 HOMMES 1. Paget Franck, Triath Lons, 01:07:08.46 2. Astugue Jean-Pierre, A.S. Libourne Triathlon, 01:11:12 3. Pasquier David, Les Herbiers Vendée Tri, 01:46:57

PT4 HOMMES 1. Bourseaux Yannick, Tam, 00:54:10 2. Hanquinquant Alexis, Yvetot Triathlon, 00:58:42 3. Maurel Maxime, Chalon Triathlon Club, 00:58:51 FEMMES 1. Lemoussu Gwladys, St Jean de Monts Vendée, 01:04:43

PT5 HOMMES

Le Baromètre

Kristian Blummenfelt : ces dernières semaines, le Norvégien a trusté les premières places comme à Cagliari (1er, Coupe du Monde), Yokohama (3e, WTS) et au GP F.F.TRI. de Dunkerque (2e).

+ + -

Pierre Le Corre : avec deux belles performances en WTS à Cape Town (5e) et Yokohama (6e), le Montpelliérain s’est rapproché d’une sélection pour Rio. Bertrand Billard : vainqueur du 70.3 du Pays d’Aix (1er mai), l’Aixois a entamé sa saison de fort belle manière. Jérémy Jurkiewicz : 4e lors de l’Ironman du Texas (14 mai), le Niçois échoue au pied du podium, mais sa forme est rassurante.

1. Grandjean Arnaud, Issy Triathlon, 58:32.32 2. Savio Arnaud, 1:01:41 3. Blanchet Fabien, Rillieux Triathlon, 01:06:24.90

Jan Frodeno : le Champion du monde s’est fait surprendre lors de l’Ironman de Lanzarote (21 mai), 2e derrière l’Américain Jesse Thomas.

FEMMES

David Hauss : à court de forme et en manque de résultats, le Réunionnais a mis en balance son dossard pour les Jeux.

1. Curzillat Annouck, Vallons de La Tour Triathlon, 1:13:38

Le 17 avril est la date de mon anniversaire . J’ai demandé aux organisateurs et à l’ETU de me faire un cadeau sur ces championnats d’Europe. Passons sur le fait que je pensais être en tête sur le vélo alors qu’un Néerlandais caracolait devant depuis plus de 25 km. Nous avons dû finalement nous contenter de jouer a 2e place. Je gagne le combat pour cette place de 2. Et le cadeau ETU arrive : une banderole champion d’Europe Élite. On me dit que le vainqueur est espoir et qu’il ne peut donc pas postuler aux 2 titres. Voici le cadeau numéro 2 ETU : « on s’est trompé, monsieur Nicolas, vous êtes finalement 2e. Le Néerlandais a droit aux deux titres. » « Pas grave ‘“, ai-je répondu, Et d’ajouter « votre course, qui se déroule sur le site d’une centrale nucléaire, ne ressemble à rien. Et puis, il n’y avait que 50 spectateurs pour assister à l’épreuve. Ne venez pas me faire croire que c’est un championnat d’Europe !» Acte 2 : le Grand Prix de duathlon à Parthenay Je veux tester les réflexes des arbitres à la transition 1. Je laisse dépasser de 2 cm le talon de ma godasse sur la ligne. Pour complexifier la situation, elle ne touche pas le sol. Ou l’arbitre est fan de rugby et considérera que, n’étant pas en contact avec le sol, l’essai est validé. Ou alors, l’arbitre considérera que cela a provoqué un avantage de 10 secondes et que je dois aller en prison. Finalement, il n’avait pas d’humour. Avant la course, je l’avais déjà repéré avec sa tenue de prisonnier dans le parc. Mais, je pensais que c’était un gars qui sortait du bowling d’à côté. Je testerai une nouvelle pointure 36 au prochain Grand Prix (NDLR : Bruno Nicolas a pris finalement la 3e place de la course, après un séjour de dix secondes à la penalty box) »

Spécial préparation

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Clémence Calvin & Yohan Durand

ZAP NEWS

La sélection des Bleus

pour le championnat d’Europe sprint Après consultation du comité de sélection de la F.F.TRI., le Directeur Technique National, Franck Bignet, a validé la sélection en équipe de France pour le Championnat d’Europe Elite de Triathlon format Sprint qui se déroulera le 26 juin 2016 à Châteauroux (France). Sont sélectionné-e-s pour l’épreuve individuelle : Chez les Femmes : Cassandre Beaugrand (Poissy Triathlon), Sandra Dodet (Poissy Triathlon), Margot Garabedian (Issy Triathlon), Audrey Merle (TCG 79 Parthenay), Léonie Périault (Poissy Triathlon) Chez les Hommes : Léo Bergère (Saint Jean de Monts Vendée Triathlon), Vincent Luis (Saint Geneviève Triathlon), Anthony Pujades (Poissy Triathlon-, Aurélien Raphael (Poissy Triathlon), Tom Richard (Poissy Triathlon)

Swimbot médaillé au concours Lépine Avec son nouvel objet connecté, la start-up Swimbot a terminé deuxième du concours Lépine. Une belle récompense pour un produit qui a notamment été validé par les anciens nageurs Alain Bernard et Nicolas Granger, mais aussi les triathlètes Jeanne Collonge et Romain Guillaume lors d’un stage à Lanzarote. Le Swimbot est un petit boîtier qui se place dans le bonnet de bain. Muni d’écouteurs, l’utilisateur reçoit des informations sur sa nage. Lorsque son positionnement n’est pas bon, un signal sonore le prévient, l’obligeant à se repositionner, l’objectif étant d’améliorer sa technique de nage en temps réel. Avant la course, il est également possible d’accéder à des tutoriels. Centrés principalement sur la posture du corps, ils doivent permettent aux usagers de se perfectionner.

“En tant que triathlète Elite, j’ai besoin du meilleur equipement pour m’entraîner et être compétitif.“

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Le pack comprend le suppor t guidon et un capteur de cadence. Polar V800 est la montre multisport GPS ultime des sportifs souhaitant toujours repousser les limites de la performance.

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CHARGE D’ENTRAÎNEMENT

LA GROUPE D’ÂGE DU MOIS

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La nouvelle vie

Jolanta de

Ingénieur en électricité de 55 ans, Jolanta Jaczewska a failli mourir en 2012. Grâce à la pratique du triathlon, son état de santé s’est nettement amélioré. Témoignage. « Après des études scientifiques en Pologne pour devenir chercheur en physique, je suis aujourd’hui ingénieur en électricité pour une société à Paris. J’ai toujours essayé de garder la forme, de courir, d’aller à la salle et de me déplacer à vélo dans Paris. En 2012, j’ai failli mourir… Alors que j’effectuais une randonnée dans les Pyrénées, j’ai fait une péritonite gravissime. J’ai subi une importante intervention chirurgicale qui m’a pratiquement empêchée de marcher pendant 3 mois. Pendant un an, j’avais interdiction de pratiquer toute activité physique. J’étais très mal, vraiment au 36e dessous… L’été suivant, je suis partie en vacances en Suisse chez ma meilleure amie Anna, chercheuse au CERN, et qui fait partie du club de triathlon de Nyon. Elle était inscrite à une course de 24 km. Pour l’accompagner, j’ai fait la folie de m’inscrire à l’épreuve de 12 km, sans aucune préparation… Le lendemain, j’étais totalement incapable de marcher à cause des courbatures ! Mais, j’ai compris que je pouvais reprendre le sport. J’avais besoin, malgré tout, d’être accompagnée pour ne pas faire n’importe quoi et risquer de me blesser. Sur les conseils d’Anna, j’ai intégré la section triathlon du Stade Français en septembre 2013. Avec beaucoup d’appréhension : j’avais alors 52 ans, et je n’avais jamais été une grande sportive. J’avais peur de ne pas avoir le niveau. Mais comme l’encadrement au club est formidable, cela a marché. Au début, j’étais incapable de terminer les séances d’entraînement. J’étais terrorisée à l’idée de rouler aves des pédales automatiques. Puis, petit à petit, j’y suis arrivée.

Au départ, je ne pensais pas faire de compétition. Mais, les copines m’ont incité à faire des courses. En 2014, je me suis inscris au S de Versailles, avec pour seul objectif de finir. J’ai effectué trois autres S cette année-là ! J’ai attrapé le virus… Cela m’a donné confiance en moi. Noël 2014, mon fils aîné Jean, qui a 30 ans, m’a offert en cadeau un dossard pour le M d’Annecy ! Sa petite amie étant originaire de là-bas, il souhaitait que je rencontre sa famille. J’étais un peu inquiète car je ne suis pas bonne nageuse. Jean m’a alors proposé de m’accompagner ! Et lui aussi a pris goût au triathlon… Nous en avons fait d’autres ensemble depuis. Cette année, il participera au triathlon d’Annecy tout seul car, de mon côté, je prépare le M de l’Altriman. Le site est magnifique, et on nage dans un lac à 1 500 m d’altitude. J’adore les triathlons en montagne, non seulement parce que je suis devenue bonne grimpeuse, mais surtout pour les paysages magnifiques. J’aime la variété des disciplines du triathlon, l’endurance et la variété des courses (il y en a pour tous les niveaux). Pratiquer en club me permet d’améliorer ma technique et mon endurance, mais surtout ma résistance au stress, ce qui m’est très utile dans le cadre professionnel et relationnel. Je suis à la direction du développement d’ingénierie chargée de la construction des ouvrages des réseaux électriques français. Je dois optimiser les performances d’importants projets à plus de 5 millions d’euros. Le contexte est souvent très tendu au travail. Il faut être très réactif : on n’a pas le droit à l’erreur. L’entraînement du soir me vide la tête après une journée de travail stressante. J’essaye de nager 2 ou 3 fois par semaine, je roule le samedi, et je cours le mercredi soir, et parfois aussi le dimanche. D’après mon médecin, mon état de santé général s’est significativement amélioré après 1 an d’entrainements réguliers. J’ai pu espacer mes examens de contrôle. Je suis plus calme et plus détendue. Le triathlon, m’a permis de renaître… » ■

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La saveur gourmande

PORTRAIT D’UN ORGANISATEUR

Olivier Berraud

Sa vie mériterait un roman. Organisateur de l’Evergreen, Bruno Lebeda est intarissable quand on lui demande de la raconter. Il faut dire qu’elle est riche en péripéties. Jugez plutôt.

Bruno Lebeda a d’abord été un rameur de haut niveau. Membre de l’équipe de France d’aviron durant cinq années, il a obtenu deux médailles mondiales : 3e en 1989, 2e en 1990. C’était à chaque fois en quatre de couple. Suite à un pari avec un copain rameur de Cambridge qui ne le croyait pas capable de terminer un triathlon, il se lance dans le triple effort. Il est de suite conquis par la discipline. Deux années après ses débuts, il participe déjà à son premier Ironman. Un peu par hasard selon lui : « En participant à une épreuve à Phuket en Thaïlande en 2001, j’ai gagné un billet pour l’Ironman d’Australie. J’ai relevé le défi. J’ai terminé la course en 11h18. ». En 2009, il parvient à se qualifier pour l’Ironman d’Hawaii. Il continuera à enchaîner les courses Longues Distances jusqu’en 2013. Au total, il a fini 18 Ironman et 51 Half Ironman. Sur le plan personnel également, Bruno a multiplié les expériences en tous genres. Globe trotter, il a résidé tour à tour à Singapour, à Hong-Kong, en Corée du Sud, de nouveau à Hong Kong, Sa femme est d’ailleurs originaire de ce dernier pays. Il est ensuite revenu en France, à Chamonix. Sur le plan professionnel, Bruno a également enchaîné les métiers. Il a travaillé dans la finance et dans l’immobilier avant de de devenir architecte d’intérieur. « Après avoir fait une école, j’ai créé ma boîte il y a deux ans à Chamonix. » Séduit par la beauté de la région, il a subitement eu l’envie d’organiser un triathlon. « Mais je ne voulais pas que ce soit une course de plus au calendrier. J’avais envie qu’elle soit spéciale. Je voulais qu’elle ait un triple ADN : respect de l’environnement, course qui en met plein la vue, ambiance familiale aux petits soins pour les athlètes.» C’est ainsi qu’est né l’Evergreen en septembre dernier. Après une première édition pour prendre ses marques, les organisateurs comptent bien passer la vitesse supérieure les 10 et 11 septembre prochains-

Quatre épreuves seront au programme : • Evergreen 228 : 4 km de natation, 181 km de vélo, 43 km de course à pied • Evergreen 118 : 2 km de natation, 95 km de vélo, 21 km de course à pied • Evergreen 58 : 1,5 km de natation, 40 km de vélo, 12,5 km de course à pieds • Evergreen 118 et 228 relais : en équipe relais de deux ou trois athlètes Nous vous présenterons l’épreuve dans un prochain numéro. Plus d’infos et inscriptions sur : https://www.evergreen-endurance.com/ Connaissant Bruno Lebeda, il a sans doute d’autres projets dans sa besace. Mais pour l’instant, il les garde secret... ■

17TRI 18 24 26 28 30

I N°337 17

PLAN HALF IRONMAN RUBRIQUE DIÉTÉTIQUE ASTUCES POUR LES DÉBUTANT.E.S ANATOMIE D’UN ATHLÈTE ALLO DOC : LE SPORT APRÈS L’ACCOUCHEMENT

PLAN D’ENTRAÎNEMENT HALF IRONMAN

NATATION Semaine 1 : du 13 au 19 Juin

VÉLO

Christophe Guiard

COURSE À PIED

Natation, 2500m, 1h

Vélo, 2h

• 400m (crawl - dos - crawl - brasse par 100m) • 4x150m crawl : normal / amplitude progressive par 50m / normal / amplitude maximale • 6x200m récupération 30”, allure HALF, 2 en pull buoy, 2 en plaquettes, 2 en pull buoy + plaquettes • 300m souple (50m brasse / 50m dos / 50m crawl)

VELOCITE • Echauffement 20’. Corps de séance : 8 blocs de 6’ sur un petit développement et à une cadence de pédalage supérieure à 105tpm, récupération 4’ entre les blocs. Retour au calme 20’

Natation, 3500m, 1h15 (SEANCE CLEF)

Vélo, 1h30

• 400m (100m crawl - 100m dos - 100m crawl - 100m 4 nages) • 14x100m : 7 avec pull buoy, 7 en nage complète, récupération 15” • 15x100m avec plaquettes : 3 en amplitude / 1 vite, récupération 15” • 200m souple au choix

Semaine 2 : du 20 au 26 Juin

Benoît Valque www.trainingattitude.com

TOLERANCE AUX LACTATES • 20’ échauffement progressif. 1h de corps de séance avec un sprint “tout à droite” en danseuse sur 30”, toutes les 6’, 10’ de retour au calme

A* B*

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 45’ souple sans intensité

Course à pied, 1h

7h30

VMA • 1h avec au centre : 10x (1’ à VMA / 1’ souple)

Natation, 2500m, 1h

Vélo, 2h

Course à pied, 1h

• 300m 3 nages par 50m, 200m (25m éducatif / 25m nage complète) • 8x100m récupération 15”, 4 en amplitude, respiration 3 temps. 4 en progressif • 5x200m avec pull buoy + plaquettes allure HALF récupération 20” • 200m souple au choix

FORCE • Echauffement 20’. Corps de séance : 8 blocs de 7’ sur un grand développement , en endurance, sans chercher à rouler vite, et à une cadence de 40-50tpm ; récup 3’ entre les blocs. Retour au calme 20’.

FONCIER • 1h avec dans la demi heure centrale 5 accélérations progressives sur 1’ (20’’ moyen / 20’’ vite / 20’’ très vite) départ toutes les 6’

Natation, 2200m, 1h

Vélo, 3h (SEANCE CLEF)

Course à pied, 1h

• 200m crawl; 200m dos/crawl; 200m brasse / crawl; 2x100m 2 ou 4 nages (au choix) • 400m avec pull buoy + plaquettes avec 25m vite au début de chaque 100m • 400m nage complète (150m amplitude / 50m vite (VMA)) • 4x100m récupération 10” (25m au sprint / 25m souple / 50m amplitude) • 200m souple au choix

SORTIE LONGUE • Sortie longue, 3h en endurance, accumulation du dénivelé éventuellement. Soigner l’hydratation et l’alimentation

TEMPO / SEUIL • 1h avec en milieu de séance : 6’ + 8’ + 10’ allure semi marathon, récupération 3’ entre les séquences

Et c’est parti ! Ce programme est destiné aux triathlètes visant un premier « Long » (niveau 1, objectif finisher), ou visant un « Long » après un début de saison orienté vers les formats courts et une expérience du triathlon (triathlons S et M). Nous sommes donc dans la logique : « du court vers le long ».

• Enfin, le niveau 3 s’adresse aux triathlètes expérimentés dépassant habituellement les 12 à 15 h par semaine.

Ce plan nous emmènera (en plusieurs numéros) jusqu’à la fin août, et pourra vous convenir si vous visez le triathlon des Gorges de l'Ardèche (27 août) ou l’Ironman 70.3 Vichy (28 août).

Ce plan sera décliné en trois niveaux.

A compter du mois prochain, nous proposerons en parallèle un programme d’entraînement destinés aux triathlètes ayant disputé un IM en début d’été et qui souhaiteraient rebondir sur leur préparation pour disputer une de ces deux épreuves.

• Le niveau 1 s’adresse aux triathlètes n’ayant jamais disputé une telle distance, et visant simplement de devenir « finisher ». • Le niveau 2 pourra vous convenir si vous vous entraînez habituellement 8 à 12h par semaine.

NATATION Semaine 3 : Natation, 2500m, 1h du 27 Juin au 03 Juillet • 400m (50m normal / 50m rattrapé)

• 10x100m avec pull buoy et plaquettes récupération 15” (4 en amplitude / 1 allure M/S) • 6x100m avec plaquettes récupération 15” (50m allure L / 50m VMA) • 8x50m nage complète récupération 15” (50m vite / 50m souple) • 100m dos souple

Natation, 2200m, 1h • 300m crawl avec pull buoy • 800m avec pull buoy + plaquettes en negativsplit (démarrer souple, finir allure S) • 200m éducatif • 100m jambes • 600m nage complète (75m allure L / 25m vite) • 200m souple au choix

Semaine 4 : du 04 au 10 Juillet

Natation, 2800m, 1h • 100m crawl; 100m dos; 100m brasse; 100m 4 nages • 4x50m (15m à VMA / 35m souple) récupération 15” • 18x100m allure HALF, récupération 15”, 6 en nage complète, 6 avec pull buoy, 6 avec pull buoy + plaquettes • 4x50m (15m à VMA / 35m souple) récupération 15” • 200m souple au choix

Natation, 2500m, 1h

VÉLO

COURSE À PIED Vélo, 2h

A* B*

Course à pied, 45’

FORCE FOOTING DE RECUPERATION • Echauffement 20’. Corps de séance : 1h30 dont 3 séries • 45’ souple sans intensité de 20’ “braquet course” mais à une cadence de pédalage faible, 60-70tpm, sans faire monter la FC, travail en endurance. Récup 10’ souple entre les séries. Retour au calme 10’

Enchaînement à réaliser en fin de semaine SEANCE CLEF Vélo 2h ALLURE SPECIFIQUE HALF 2h avec en milieu de séance 4x (10’ allure HALF position aéro / 5’ souple)

7h45

CAP, 1h immédiatement après transition comme le jour J ALLURE SPECIFIQUE 1h à l’allure visée sur le semi marathon Half Ironman, bien s’hydrater

Vélo, 1h30 RECUPERATION • 1h30 souple en privilégiant la vélocité, pas d’intensité, limiter le dénivelé

Vélo, 2h

FORCE / VELOCITE • 400m (50m normal / 50m rattrapé) • Echauffement 15’. Corps de séance : 1h30 en alternant 15’ • 300m avec pull buoy, recherche d’amplitude en hyperforce à 40/50tpm sur un gros développement et • 300m nage complète (50m souple / 50m vite) 15’ en hypervélocité à 100/110tpm sur un petit développe• 300m avec plaquettes, recherche d’amplitude ment. Retour au calme 15’ • 300m nage complète (50m souple / 50m vite) • 4x150m progressif nage complète par 50m récupération 30” • 300m souple 3 nages par 50m

Course à pied, 1h VMA • 1h avec au centre 2 séries de 8x30”/30”, récupération 2’ entre les séries

Course à pied, 1h30 (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • 1h30 en endurance éventuellement sur terrain varié type trail

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

À compter de la mi-juin, nous vous proposons un plan d’entraînement spécifique à la distance L (Half Ironman) pour une épreuve programmée fin août.

I N°349

PLAN D’ENTRAÎNEMENT HALF IRONMAN

NATATION Semaine 1 : du 13 au 19 Juin

Benoît Valque www.trainingattitude.com

VÉLO

COURSE À PIED

Natation, 3000m, 1h

Vélo, 2h

• 6x100m récupération 10” (crawl - dos - crawl - brasse éducatif - 4 nages) • 4x200m crawl : normal / amplitude progressive par 50m / normal / amplitude maximale • 6x200m récupération 30”, allure HALF, 2 en pull buoy, 2 en plaquettes, 2 en pull buoy + plaquettes • 400m souple en changeant de nage tous les 50m

Natation, 3000m, 1h • 400m (100m crawl - 100m dos - 100m crawl - 100m 4 nages) • 12x100m : 6 avec pull buoy, 6 en nage complète, récupération 15” • 12x100m avec plaquettes : 3 en amplitude / 1 vite, récupération 15” • 200m souple au choix

Vélo, 3h (SEANCE CLEF) A réaliser la veille de la séance CAP N°3

Natation, 3000m, 1h • 300m 3 nages par 50m 200m (25m éducatif / 25m nage complète) 100m jambes 4x25m sprint récupération 30” • 10x100m récupération 15”, 5 en amplitude, respiration 3 temps, 5 en progressif • 5x200m avec pull buoy + plaquettes allure HALF récupération 20” • 300m souple au choix

Natation, 3000m, 1h • 200m crawl; 200m dos/crawl; 200m crawl; 200m brasse / crawl; 2x100m 2 ou 4 nages (au choix) • 600m avec pull buoy + plaquettes avec 25m vite au début de chaque 100m • 600m nage complète (150m amplitude / 50m vite (VMA)) • 6x100m récupération 10” (25m au sprint / 25m souple / 50m amplitude) • 200m souple au choix

Semaine 3 : Natation, 3000m, 1h du 27 Juin au 03 Juillet • 400m (50m normal / 50m rattrapé)

• 12x100m avec pull buoy et plaquettes récupération 15” (3 en amplitude / 1 allure M/S) • 8x100m avec plaquettes récupération 15” (50m allure L / 50m VMA) • 10x50m nage complète récupération 15” (50m vite / 50m souple) • 100m dos souple

Natation, 3000m, 1h • 300m crawl avec pull buoy • 2x500m avec pull buoy + plaquettes en negativsplit (démarrer souple, finir allure S) récupération 30” • 200m éducatif + 200m amplitude + 100m progressif • 100m jambes • 800m nage complète (75m allure L / 25m vite) • 300m souple au choix

Course à pied, 1h

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 45’ souple sans intensité

11h30

10h

11h15

TEMPO / SEUIL • 1h15 avec en milieu de séance 3x8’ allure semi marathon, récupération 2’30” entre les séries

Course à pied, 1h FONCIER • 1h avec dans la demi heure centrale 5 accélérations progressives sur 1’30 (30’’ moyen / 30’’ vite / 30’’ très vite) départ toutes les 6’

Course à pied, 1h

Vélo, 1h30 PMA • Echauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives. 2 séries de 8x (45” à PMA / 45” souple), récup 5’ entre les séries. Retour au calme 15’

Course à pied, 1h15 (SEANCE CLEF) A réaliser le lendemain de la sortie vélo N°3

Vélo, 1h30 RECUPERATION • 1h30 souple en privilégiant la vélocité, pas d’intensité, limiter le dénivelé

A* B*

VMA • 1h avec au centre 10x (1’ à VMA / 1’ souple)

Vélo, 1h30 CHANGEMENTS DE RYTHME • 1h30 avec en amilieu de séance : 2 fois le bloc (12’ allure L / 6’ allure M / 3’ allure S / 1’ à PMA), récupération 5’ entre les blocs

SORTIE LONGUE • Sortie longue, 3h en endurance, accumulation du dénivelé éventuellement. Soigner l’hydratation et l’alimentation

Semaine 2 : du 20 au 26 Juin

Christophe Guiard

VMA • 1h avec au centre : 6x 30”VMA / 30” souple / 1’30 souple / 6x 45”VMA / 45” souple / 1’30 souple / 6x30”VMA / 30” souple

Enchaînement à réaliser en fin de semaine SEANCE CLEF Vélo 2h ALLURE SPECIFIQUE HALF 2h avec en milieu de séance 4x (10’ allure HALF position aéro / 5’ souple)

CAP, 1h immédiatement après transition comme le jour J ALLURE SPECIFIQUE 1h dont 3x10’ à l’allure visée sur le semi marathon Half Ironman, récupération 3’ entre les séries, bien s’hydrater

Vélo, 1h30 RECUPERATION • 1h30 souple en privilégiant la vélocité, pas d’intensité, limiter le dénivelé

Course à pied, 1h VMA • 1h avec au centre 2 fois la série (3’ + 2’30 + 2’ + 1’30 + 1’ + 30”), récupération égale au temps d’effort entre les répétitions. Récupération 3’ entre les deux blocs (après le 30”)

Vélo, 2h

Course à pied, 1h15 (SEANCE CLEF)

TEMPO / SEUIL • 1h15 avec en milieu de séance 8’ + 10’ + 12’ allure semi marathon, récupération 3’ entre les séries

Vélo, 2h (SEANCE CLEF) A réaliser la veille de la séance CAP N°3

Course à pied, 1h30 (SEANCE CLEF) A réaliser le lendemain de la sortie vélo N°3

CHANGEMENTS DE RYTHME • 2h avec 1h centrale sur le schéma (7’ allure L / 3’ souple / 5’ allure M / 5’ souple)

SORTIE LONGUE • 1h30 en endurance éventuellement sur terrain varié type trail