KUN LIIKUTAT KEHOASI, MIELESIKIN LIIKAHTAA Mielenterveyden keskusliitto
Haluan rohkaista jokaista masentunutta kokeilemaan monia erilaisia itsehoitokeinoja, sillä vaikka lääkkeet ja terapia ovatkin varsin tarpeellisia ja ensiarvoisia etenkin vaikean masennuksen kohdalla, niin itsehoitokeinoilla voi omaa oloaan helpottaa tosi paljon. Maija
Yritän opetella siihen, ettei kenenkään tarvitse aina nukkua hyvin, syödä terveellisesti ja liikkua. Jos ei huvita, niin ei huvita. Itselleen voi myös olla armollinen. Meistä jokaisella on ne omat keinonsa auttaa itseään, se mikä toimii minulla ei välttämättä toimi sinulla. Ja jokainen ratkaisu on ihan yhtä hyvä.
Kannustus ja positiivinen palaute ehkäisevät masennusta kuin myös tärkeä elämän säännöllisyys: nukkumaanmeno -ja ruokailuajat.
Sari 53v.
Mummo77
Masennuksen mörön selättää positiivisilla ajatuksilla. Minut valtaa usein negatiiviset mielikuvat: olen lihava, olen liian aktiivinen, liian äänekäs. Olen opetellut kysymään itseltäni: miten niin? Kuka niin sanoo? Se auttaa ymmärtämään, että ajatukset ovat ihan minun omasta päästäni. Sipe54
Liikkuminen tuo mielihyvää, mitä ei saa mistään muualta kuin liikkumisesta. Ja aina tulee hyvä mieli kun lähtee liikkeelle. Riikka50
Masentuneena ei oikein mikään tuota iloa. Perusrutiineja pitää yrittää silloin pitää yllä kynsin ja hampain. Nukkuminen, syöminen ja voimien mukaan liikkuminen. Keinu
Elintavoista saarnaaminen ja syyllistäminen ei auta masentunutta, vaan saa tuntemaan itsensä entistä epäonnistuneemmaksi. Parempi olisi korostaa niitä hyvää tekeviä vaikutuksia, joita liikunta, terveellinen ruoka ja uni saavat aikaan. Parhaimmillaan masentunut voi niiden avulla saada elämäänsä lisää ilon hetkiä ja lisääntynyttä energiaa. Lisääntynyt elinvoima taas auttaa tekemään oman hyvinvoinnin kannalta parempia valintoja. Minna58
Minua puhuttelee tieteellisesti tutkittu tieto. Se on ollut minulle oikea väylä saada huomioni elintapojen vaikutukseen mieleni hyvinvointiin. Kun aiheesta on riittävästi näyttöä, se on uskottava. Vinkkini liittyy armollisuuteen; vähänkin on parempi kuin ei mitään. Myös keskittyminen siihen, mikä on vaikka liikkumisen, nukkumisen tai syömisen toteutumisen kannalta OIKEASTI tärkeää, on auttanut. Liikuntapaikkaan mennessä oikeasti merkityksellistä on se, että menet ulos kodistasi ja liikut paikan päälle, ei se, millaiset housut sinulla on tai onko tukkasi likainen. Samoin ruoan suhteen: Se, että syöt edes jotain on tärkeämpää kuin se, että syömäsi ruoka on sydänystävällistä tai vähäsokerista. Se, että nukut hetken jossain välissä, on olennaisempaa kuin se, että se tapahtuu juuri sängyssä peiton alla. Anna itsellesi armoa silloin, kun sitä oikeasti tarvitset. Aleksandra 33
Vinkkinä liikunta, rentoutus, venyttelyt. Masentunut kun herkästi käpertyy. Maritta
Kannustuksena haluankin sanoa, että kannattaa vähän odotella ja tunnustella oloaan liikunnan jälkeen. Kun huomaa pienenkin muutoksen parempaan, niin voi vaikka kirjata sen ylös. Minä tein näin. Ensin kirjasin ahdistuksiani ylös, mikä sekin oli varmasti hyvä, mutta sitten merkitsin oloni lenkin, joogan kylmäuinnin, tai hiihdon jälkeen. Vähitellen nämä jäivät kehoni ja mieleni muistiin ja siellä ne nyt ovat. Aina ei ole hyvä päivä, mutta aina voin yrittää tehdä jotain. Jossakin vaiheessa elämääni en olisi ikinä uskonut tähän. Maikki 67v
Ruoka ja luonto ovat lääkkeeni masennuksen kanssa eläessä, kuten myöskin hyvinvoinnistani kokonaisemmin huolehtiminen, aina liikkumiseen ja luovuuteen saakka. Kun kehoni voi huonosti niin voi myös mieleni, ja päinvastoin. Milla41
Nukahtaminen kävi ajan myötä helpommin ja helpommin. Ja opinhan minäkin jotain : löytämään elämästäni myönteisiä asioita, olkoonkin, että ne olivat aluksi hyvin pieniä. Stressasin kovasti etukäteen palavereja, puheluita, lääkäreitä, lomakkeiden täyttämistä. Aloin jakaa viikot kahteen osaan: sunnuntaina katsoin kalenteria keskiviikkoon asti ja keskiviikkona loppuviikon aikataulut ja menot. Tämä selkeytys helpotti, vähensi stressaamista ja auttoi myös nukkumiseen. Sasa 56 v
Masentuneenakin voi tietää, että monipuolinen ruoka, liikunta ja hyvä uni olisivat tärkeitä, mutta kun ei jaksa välittää. Kun masennuksen itse tiedostaa, voi tapahtua ”herääminen”, merkittävä huomio. Monesti sen huomion tekeminen vaatii jonkin vielä ylimääräisen kolauksen, tai seesteisen hetken, jolloin on avoimemmat ajatukset. Jos ei jaksa välittää, ei arvostaa itseään yksilönä, ei silloin ole itsestäänselvyys huolehtia itsestään, omista tarpeistaan. Jokin oman ulkokuoren ulkopuolelta tuleva sysäys voi aikaansaada tahtotilan, tai aluksi edes tahtotilan siemenen muuttaa vallitsevaa tilannetta. Anne 65+
On tosi vaikeaa olla syyttämättä itseään, kun ei onnistu pitämään rutiineista kiinni, mutta sitä voi opetella. Me eletään yhteiskunnassa, joka asettaa paljon vaatimuksia yksilöille. Pitää osata johtaa itseään ja säädellä omaa syömistään, liikkumistaan ja nukkumistaan. Vaikka tuntuu siltä, ei sulla oo oikeesti mihinkään kiire. Sulla on loppuelämä aikaa opetella näitä taitoja. Emppu 30v
Ehkä meille mielenterveytensä kanssa kamppaileville kannattaisi kertoa näistä uusista tieteellisesti tutkituista asioista. Minua ainakin on lohduttanut tavattomasti tieto, että kroppa oikeasti taistelee laihtumista vastaan huutaen ruokaa ja että kerran lihottuaan on todella vaikeaa saada pysymään paino aloillaan. Toinen tieteen todistama asia on joidenkin lääkkeiden lihottava vaikutus. Hulda 55
Elintapa-asioista voisi puhua saarnaamatta siten, että kertoo, että on tutkittua tietoa. Voisi kertoa siitä, että kun edes vähän kerrallaan korjaa asioita elämästään, niin hitaasti mutta varmasti korjaantuu elämässä muutkin asiat. Ei se masennuskaan syntynyt yhdessä päivässä, vaan siihenkin kului aikaa, että siihen pisteeseen on kroppa ajautunut. Raikkaat ruuat esim salaatit, wokkivihannekset ja hedelmät ovat itselle sellaisia hyvää mieltä tuovia. Ja arjen struktuuri on itselle myös tärkeä. Ja liikuntaa harrastan 4-6 kertaa viikossa ainakin jonkun pienen kotijumpan, jollen sitten tee isompaa kotitreeniä. Epätoivossa kasvanut vm79
Yksi monista muista keinoista miten tuen omaa henkistä hyvinvointiani, on omien tuntemusten sanoitus. Kirjoitan päiväkirjaan asioita, saan ikään kuin kiinni asioista paremmin, ja pystyn ymmärtämään itseäni ja masennuksen vaikutusta hyvinvointiini. Luonto ja erityisesti metsässä samoilu on parantanut hyvinvointiani, siellä syventyy ihailemaan metsän kauneutta, jolloin täysin unohdan sairauteni. Marja
Lapsille ja nuorille voisi opettaa, että lievä masennus, paha olo, pettymykset ym. kuuluvat normaaleina asioina ihmisen elämään. Jokaiselle sattuu ja tapahtuu elämän aikana enemmän tai vähemmän epämiellyttäviä ja ikäviä asioita. Niistä pääsee ennemmin tai myöhemmin yli. Liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat jo sinällään apu siihen, että olo paranee tai ehkä et pohjamutiin edes katoa. Ja että osa mielenterveyden asioista on sinulla jo geeneissä. On alttiuksia kokea asioita eri tavoin. Vanhemmat ja isovanhemmat voisivat opettaa jälkikasvulle heidän oppimiaan tapoja pärjätä masennuksen, traumojen ym. kanssa. Ennen oli luonteeltaan erilaisia ihmisiä, eikä heitä siksi ensin karsinoitu diagnoosilla loppuelämäkseen. Oli luonteeltaan esimerkiksi vilkkaita, lennokkaita, melankolisia, tunteellisia, äkkipikaisia, hömelöitä, tarkkoja, pedanttisia, kovia siivoamaan, villejä, surumielisiä… Pitäisikö normaaliutta laajentaa? Onko tämä nykyinen terveen ihmisen muotti liian tiukka? Kun kohta kukaan ei mahdu siihen. Hulda 55
Mietin, että miten voisi kannustaa toisia elämäntapa remonttiin, se onkin vaikeaa. Olen itse sitä sorttia, joka todellakin tietää mitä liikunta ja terveellinen ruoka merkitsee ihmisen terveydelle. Mutta en kestä yhtään jos joku saarnaa minulle, että: ”nyt otit jo toisen keksin, tuolla määrällä saat juosta niin ja niin monta kilometriä että saat kulutettua ne…” Minulle toimii varmasti parhaiten se, että minulla on joku kaveri, joka on samaa mieltä, että pidetään kiinni yhdessä näistä terveellisistä tavoista. Minua motivoi se, että olisin terveempi noudattamalla hyvien valintojen arkea. Tosin vaikka olen siihen pyrkinyt, olen silti sairastunut ja sairastumassa lisää, eli motivaatiota joutuu todella herättelemään vähän väliä. Kaarina55
Hae apua uniongelmiin. Älä menetä toivoasi, etsi ja kokeile erilaisia menetelmiä. Älä anna periksi mutta opettele hyväksymään asia. Liikkeelle lähtö on vaikeaa. Jos et pääse liikkeelle yksin eikä lähipiiristä löydy liikkumiskaveria, hakeudu eri järjestöjen liikuntaryhmiin ja tapahtumiin. Mielenterveyden keskusliiton jäsenjärjestöt tarjoavat monenlaista tekemistä edullisesti. Asuinpaikkakunnaltasi varmaankin löytyy useita tahoja, jotka järjestävät matalan kynnyksen liikkumismuotoja. Kokeile monenlaista liikuntaa, että löydät oman tapasi liikkua. Älä yritä väkisin tehdä sellaista, mistä et pidä. Mene luontoon, se hoitaa ja hellii.
Arjen aaveista kiinni pitäminen, asioiden yksinkertaistaminen pienimpään mahdolliseen hyvinvointia tukevaan tekoon, on ollut minulle toimiva selviytymisstrategia. Minulla on monia vuosia pitkä meditaatioharjoitus, ja olen masennusjaksojen aikana tunnustellut myös sen ylläpitämistä. Syvimmässä masennuksessa meditaatio ei minulle sovi, mutta kun olo paranee ja toipuminen käynnistyy, puolenkin minuutin istuminen oman ei-niin-hyvän olon kanssa on auttanut: tämäkin menee ohi, aikanaan. Masennusta ei voi kiertää, mutta voi koettaa varmistaa sen, että jaksaa kulkea sen läpi pitämällä perusrakenteiden rippusista kiinni. Johanna48
Iitu66
Kun liikutat kehoasi, mielesikin liikahtaa. Voit ehkä kokea ilon pilkahduksen. Meri68
Itse en koe asioita saarnauksena, jos ne perustuvat faktaan. Eli esim ravitsemukseen liittyen; ei ole saarnausta sanoa minulle, että jatkuva herkuttelu on epäterveellistä ja että voisitko tehdä jotain asialle. Hae ammattiapua. Olet arvokas. Hakeudu ihmisten pariin, jotka välittävät sinusta ja haluavat parastasi. Katriina42
Pitkällä kokemuksella tiedän, mikä ainakin minun kohdallani toimii ja mikä ei. EI prosessoiduille elintarvikkeille, mahdollisimman aitoja asioita ruokapöytään ja ruokaa itse valmistamaan eineksien puputtamisen sijaan. Jukka58
Pidä itsesi liikkeellä, niin fyysisesti kuin muutoinkin. Tee asioita jotka tuovat mielihyvää ja iloa, ei vain itselle vaan muillekin. Katariina
Jos joku kysyisi miten voisi tsempata masentunutta, pahinta on ne tyypilliset ”kaikki me välillä huonosti nukutaan” ja ”ota vaan itseä niskasta kiinni” ym. Mutta kysyä voi mukaan kokeileen rauhallisia kävelylenkkejä, joogaa, saunaa, uintia ym Loppujen lopuksi itsellä ollut ymmärtäväinen verkosto ympärillä. On ymmärretty ja annettu käydä rauhassa tätä matkaa. Mutta on ollut kavereita, jotka on kysynyt haluaisinko tai jaksaisinko tehdä jotain. Olen joskus jaksanut, joskus en. Ja se on ymmärretty. Mutta sen myös huomasin, että oli jossain vaiheessa pakko hitaasti alkaa kokeilemaan eri asioita. Kokeilin ja peruutin. Ja sama uudelleen. Ja uudelleen. Ja näillä mennään hitaasti mutta varmemmin kun aikaisemmin. Minttu52
Olen sitä mieltä, että masennuksen omahoidossa on oleellista noudattaa tiettyä vuorokausirytmiä ja säännöllisyyttä. Ei auta yrittää liikoja tai tehdä epäoleellisia juttuja tai asioita. Energian puuttuminen rasittaa yhtä hyvin kuin levottomuuskin. Tekemällä pieniä asioita siis vaikkapa harrastelua ja ystävien tapailua voi helpottaa oloaan. Kannattaa lähteä yrittämään uusienkin asioiden tekemistä. Pienikin yrittäminen näet johtaa usein uuteen asiaan ja näin saa kiinni taas oikeanlaisesta elämästä. Ajatteluaan voi kehittää opiskelemalla uutta kieltä työväenopistossa ja hyviä askartelu- ja keskusteluryhmiä löytyy vaikka paikallisista mielenterveysyhdistyksistä. Samallahan tapaa uusia ihmisiä ja tulee lähdettyä kotoaan ulos. Tekemällä pieniäkin asioita, pitämällä vain esim. päiväkirjaa voi tehdä ihmeitä. Mahdollisuuksia löytyy varmasti, rentoutumistakin on hyvä harjoitella. Lassi 49
Itselleni tärkein oppi on ollut lempeyden opettelu itseä kohtaan. Esimerkiksi kävelylle lähtiessä voi kokeilla lenkkareita jalkaan, ja sopia itsensä kanssa, että postilaatikolla saa kääntyä takaisin, jos siltä tänään tuntuu. Postilaatikolla voi pysähtyä miettimään, menisikö kotikadun päähän. Matkaa voi pidentää sen mukaan etappi kerrallaan, mikä tuntuu juuri siinä hetkessä hyvältä. Suosittelisin suhtautumaan tekemiseen uteliaisuuden kautta – vain kokeilemalla voi saada selville, mitä keho on juuri tänään mieltä. Salli itsesi kokea pienikin mielihyvä, olkoon se sitten sekin, että tänään ei huvittanut, mutta ainakin kokeilin. Tuuli32
Vinkkinä toisille masennuksen kanssa eläville olisi, jos sellaisen saan antaa, että pohdi kuinka tarvitsisit tulla kohdatuksi. Ehkäpä lempeydellä, myötätunnolla, kunnioituksella, tasa-arvolla, oikeudella olla olemassa omana itsenäsi, vai kuinka? Mene sen jälkeen luontoon. Etsi ihellesi sopivia paikkoja. Pysähdy, ole ja hengitä. Kuuntele, katsele, haistele, tunnustele. Ja toista tätä kerta toisensa jälkeen. Milla 41v
Muille sairastuneille sanoisin, että yrittäkää viimeiseen saakka huolehtia itsestänne edes jotenkin, käymällä vaikka kymmenen minuutin kävelyllä, ja syömällä vaikka kellon mukaan ja vaikka valmisaterioita, jottei huono ravitsemustila entisestään pahenna masennusta. Älkää silti soimatko itseänne jos ette onnistu, pieni asia kerrallaan kohti hyviä valintoja ja parempaa oloa. Suosittelisin jaksamisen puitteissa tutustumaan siihen, miten tärkeää myös mielen hyvinvoinnille on terveelliset elintavat. Mielestäni olisi tärkeää tuoda tätä psykiatrisessa hoidossa enemmän, ja aihetta voisi lähestyä korostamalla meille potilaille sitä, että kroppa ja mieli on kokonaisuus ja molemmista kannattaa pitää huolta koska ne vaikuttavat toisiinsa. Siitä päästään hyvin senhetkisten elintapojen kartoittamiseen, ja konkreettisesti voisi tehdä vaikka lukujärjestyksen, johon olisi merkattu esim. että syö kasviksia, tee kymmenen minuutin kävely jne. Sairastuneen kanssa voisi ottaa tavoitteeksi yhden hyvän valinnan lisäämisen arkeen kerrallaan. Mutta varsinkin tosiaan painottamalla sitä, miten paljon oikeasti terveellinen ruoka, liikunta, uni ja päihteettömyys voivat vaikuttaa myös mieleen. Pitää varoa syyllistämästä ja puhua terveellistä elintavoista pääasiassa mielen kautta, ei esim. ylipainon terveysriskeistä tai muuta sellaista. TinaS47
On hyvin tärkeää muistaa armo itselle ja tekemisilleen. Yritys riittää, toisinaan sen ajattelukin vie oikeaan suuntaan. Yhdelle toimii yksi juttu ja toiselle jokin toinen. Henkinen minä on hyvin vaikea irrottaa pelosta, suojautumisesta, itsekritiikistä, syyllisyydestä, mutta päästä armon tunne itseesi. Nyt on hyvä mahdollisuus muuttaa vanhoja rutiineja ja toimintatapoja, asennoitumistakin. Minulla huonolle itsetunnolleni on tuonut pönkitystä muutama mielikuva. Toistelen niitä jos meno alkaa tuntua liialliselta, usein sielun kääntyminen itsekkäälle kerälle tulee pinnalle julkisissa tilanteissa; kaupassa, bussissa, kirjastossa, melkein missä vaan. Tuijotuksen tunteeseen (syyllisyyden tunteen helpottamiseen) on auttanut ajatus, että perässäni kulkee kiltisti armeija rokkarin oloisia klooneja helisevine niittivöineen ja että vastaantulevat ovat alasti. Kukakohan siinä minua enää katsoisi, ihmettelen. Minä ainakin kuulisin vöiden levottoman helkkymisen ja miettisin omaa pursuiluani ulkopuolisena. Summa summarum. Liikunta, ruokailu, uni. Siinä itsehoitolääkkeet sille tielle, joka vie avaimen luo, jonka voit lopulta laittaa masennuksen lukkoon ja avata sen lukon helposti. Kielo, nainen 53
Ai niin vinkkini muille on, että AINA kannattaa hakea apua, kun maailma tuntuu kaatuvan. Ei ole niin pientä tai suurta asiaa, etteikö siitä kannattaisi puhua, jos se aiheuttaa pahaa oloa. Kannustan etsimään myös vertaistukea! Ja se luonnon voima kannattaa muistaa, luonto puhuttelee meitä ja se myös rauhoittaa, olkoon paikka metsä taikka merenranta, niin niissä on sitä voimaa, jota tarvitsemme. Tiina62