MundoTRI Triathlon Magazine - Dezembro/2012 - nº 26 - FÉRIAS by MundoTRI Triathlon

NUTRIÇÃO Glúten é ou não um vilão?

BIKE TECH Aerodinâmica na bike

Nº 26 - DEZ. 2012

FÉRIAS! TREINAR OU DESCANSAR?

O RISCO DO DESTREINO

O QUE FAZEM OS PRÓS?

DESCANSO DA MENTE MundoTRI.com [nov. 2012]

SHIMANO LATIN AMERICA

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Foto: Paul Robbins

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Atleta se prepara para a largada da terceira etapa do Estadual de Triathlon do RJ. Foto: Alexandre Vasconcelos

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Wagner Araújo

Ícones da versão interativa:

Editorial O fim do ano se aproxima e com ele vêm as férias. Viagens, praias, amigos, família, bebidas alcoólicas e alimentos pouco saudáveis fazem parte da rotina de muitos triatletas nesse período. Ao contrário do hemisfério norte, o off-season não é bem definido aqui no sul, afinal estaremos no verão! Nos países acima da Linha do Equador, o frio e a neve fazem com que os atletas, naturalmente, treinem menos no fim do ano. A temporada, para eles, só começa, de verdade, no fim de março e início de abril. No Brasil, há provas importantes no início de fevereiro, o que leva muitos triatletas profissionais a mudarem sua programação de descanso. Independente da época, o descanso programado não deixa de fazer parte de sua periodização para o próximo ciclo de competições. Não só para restabelecer as energias para seu corpo, mas, principalmente, dar uma pausa à sua mente no que se refere ao esporte. Pensar em outros assuntos por alguns dias pode ser o que falta para que sua motivação aumente para a próxima temporada. As férias também são os dias quando você pode retribuir à sua família todo o apoio que lhe deram ao longo do ano e de retribuir todos os programas sociais que você não participou por causa dos seus treinos. Muitos atletas também encaram as férias como um presente pelo esforço e pelos objetivos alcançados. Se você pensa que descansar é bobagem, lembre-se que, cedo ou tarde, seu corpo e sua mente cobrarão um preço alto. É possível estar muito bem por algum tempo, é possível estar bem por um bom tempo, mas não é possível estar bem sempre. Bons treinos e bom descanso.

MundoTRI magazine

PUBLISHER Wagner Araújo wagner@mundotri.com.br

COLABORADORES Alexandre Giglioli Ana Lídia Borba Ciro Violin Felipe “PIPO” Campagnolla Ina Oström Lucas Helal Luiz Renato Topan Rafael Farnezi Roberto Lemos Vinícius Santana Yana Glaser REDAÇÃO Marcelo Alves Myrian Plá Wagner Araújo REVISÃO Rita Oliveira FOTOS Alexandre Vasconcelos Ivan Padovani ITU/triathlon.org Vinícius Nunes Wagner Araújo COMERCIAL midia@mundotri.com.br

ATENDIMENTO AO LEITOR faleconosco@mundotri.com.br

Wagner Araújo - Ironman, fundador e publisher do MundoTRI

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Destaques Férias Seu desempenho em 2013 depende de como você lida com o descanso no off-season.

Wagner Araújo

dezembro 2012

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NUTRIÇÃO Glúten é ou não um vilão? IRONGUIDES Off-season, hora de recarregar as baterias. CIÊNCIA O risco do destreino. BIKE TECH Aerodinâmica na bike: o impacto de cada tipo de roda e pneus. SAÚDE Direto da bike ao chão: como agir em caso de quedas e acidentes durante o ciclismo. MundoTRI.com [nov. 2012]

ÍNDICE

Edição Digital nº 26 - Férias!. Ano 3. Dezembro de 2012 Disponível na web, na Apple App Store para iPad/iPhone/iTouch e Google Play (Android Market).

CAPA: Fabio Carvalho - Foto: Wagner Araújo

ANA LÍDIA BORBA Enfim, férias: como aproveitar o fim da temporada para começar bem o Ano Novo.

NUTRIÇÃO Glúten é ou não um vilão.

RUNNING O triatleta Thiago Vinhal arrasa na maratona de Chicago.

OPINIÃO No asfalto ou na terra: no fundo, somos todos triatletas.

SAÚDE Direto da bike ao chão: como agir em caso de quedas e acidentes durante o ciclismo.

Os artigos dos colunistas são de responsabilidade dos mesmos e não refletem necessariamente a opinião da MundoTRI.

PROVAS Um resumo do que aconteceu em novembro.

Muitas das atividades citadas e mostradas na Revista envolvem riscos. Não tente realizá-las se não estiver capacitado e com o equipamento correto.

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CIÊNCIA O risco do destreino.

BIKE TECH Aerodinâmica na bike: o impacto de cada tipo de roda e pneus conforme a visão da ciência.

CAPA Férias: descanso ou treino? ironguides Off-season, hora de recarregar as baterias.

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faleconosco@mundotri.com.br

TRIBUZZ Novidades do mundo do Triathlon.

Cartas para a redação:

Proibida a reprodução de qualquer conteúdo sem autorização.

Encontre as matĂŠrias da capa: 18

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TriBuzz Mais um caso de doping no Triathlon, o americano Mark Fretta foi suspenso por irregularidades, baseadas em seu passaporte biológico. Serão cinco anos de suspensão para o atleta.

Delly Carr/ITU

Veja a matéria completa on-line:

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TriBuzz A ITU confirmou a possibilidade de uma etapa da Copa do Mundo de Triathlon no Rio de Janeiro, em 2013. Falta ainda a CBTri definir as garantis financeiras para a realização do evento, que ainda não tem data definidas.

Alexandre Vasconcelos

Veja a matéria completa on-line:

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Enfim, férias! Como aproveitar o fim da temporada para começar bem o Ano Novo Por Ana Lídia Borba

s últimas provas do ano acontecem este mês e já há algumas semanas muitos não conseguem mais ouvir as palavras treino, viagem, competição. A extensa temporada brasileira, que começa em fevereiro e vai até dezembro, é capaz de esgotar física e mentalmente até o mais empolgado atleta, que pode ter começado sua base nas festas do fim do ano passado e emendado um ciclo em outro até aqui. O fato é que, apesar do clima na maior parte do país favorecer os treinos o ano todo, uma pausa ou diminuição no ritmo é fundamental para que o atleta consiga se recuperar e começar bem a nova temporada. Assim como é importante relaxar, com moderação, na conduta alimentar (Leia também: “Como abordar as festas de fim de ano”: ), um alívio nos treinamentos e o foco em aspectos diferentes dos usuais podem ser muito produtivos para o novo ciclo.

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Mas como dosar esse tempo sem exagerar na intensidade nem no destreinamento? Seguindo os passos abaixo, fica mais fácil controlar a ansiedade e se manter motivado com novos desafios. Experimente!

Defina seu calendário com antecedência Agora é a hora de definir os objetivos e o calendário do próximo ano. Algumas das provas exigem que as inscrições sejam feitas com muita antecedência, outras têm descontos para quem se planeja cedo. Além disso, uma vez que as competições alvo estejam escolhidas, fica mais fácil estabelecer uma progressão ao longo da temporada e definir qual o tempo disponível para descansar antes da base e após cada grande prova. É importante também deixar algum tempo para que possam ser feitos treinos de qualidade no meio da temporada, corrigindo eventuais

Alexandre Vasconcelos

Ana Lídia Borba: Sorte e azar

desvios da programação. Com este plano em mãos, estabeleça a duração das férias e a necessidade de manter ou não uma boa forma física antes do início da base.

Descanse o corpo e a cabeça Tire o pé dos treinos específicos, evite in-

tervalados ou longos por alguns dias. Se quiser continuar correndo, pedalando e nadando, procure realizar treinos leves e em grupo. Outras opções são praticar esportes coletivos ou diferentes do usual, que acabam proporcionando a manutenção da forma física sem o stress da performance. Aproveite o tempo para curtir a família e os amigos de outros meios que MundoTRI.com [nov. 2012]

Alexandre Vasconcelos

não o Triathlon e, o mais importante, divirta-se!

Trabalhe seus pontos fracos, foque na técnica Parece repetitivo falar sobre aproveitar a intertemporada para treinar os pontos fracos, mas vale ressaltar que isso não quer dizer apenas aumentar o volume. Uma vez que o treinamento seja retomado, as primeiras semanas devem ser usadas para ganhar forma gradualmente, e este é o melhor momento para dar ênfase à técnica. Em todos os esportes, mas principalmente na natação, o aprimoramento da técnica provoca uma melhoria considerável na eficiência e, consequentemente, na performance geral do atleta. No entanto, as correções são absorvidas lentamente, por isso é melhor realizar treinos curtos, mas com qualidade. Treinos longos tendem a fazer com que o atleta adote o padrão de movimento habitual, reforçando o erro. Com relação ao ciclismo, este é o melhor período para fazer um bike fit ou trocar de equipamento. Durante o período de base o atleta vai passar bastante tempo na nova posição e, assim, se sentirá confortável e eficiente uma vez que os treinos intensos e competições começarem.

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É também uma boa época para fazer corridas de rua sem pressão por resultados, com foco na técnica e na frequência de passadas. As tradicionais corridas de Natal ou de São Silvestre são excelentes oportunidades de incluir amigos e família na programação, seja correndo juntos ou apenas na torcida.

Faça algum tipo de trabalho de força Aproveite a redução no volume das sessões e, em muitos casos, no ritmo do trabalho, para incluir treinos de força na sua programação. Seja com musculação, treinamento funcional, pilates ou qualquer outro programa de fortalecimento (leia também o artigo “Muculação e Triathlon”: ) do ano para fortalecer os músculos menos usados no Triathlon

Ana Lídia Borba: Sorte e azar

e preparar o seu corpo para o trabalho específico intenso que está por vir.

Não seja campeão mundial de treinos! O mês de janeiro não é a melhor época de medir forças ou contar feitos entre companheiros de treinos – dificilmente o atleta que está fazendo sessões absurdamente

fortes antes da primeira prova da temporada chega ao final dela sem lesões ou inteiro o bastante para cumprir o planejado. Quem compete no Ironman Brasil, principalmente, deve saber que os treinos mais importantes só serão feitos em março e abril e que o desgaste excessivo antes disso pesará no momento mais importante da preparação. Claro que cada indivíduo funciona de um jeito e a receita que funciona pra mim, pode não ser a ideal para você. Mas acredite na importância do descanso e não se desespere por entrar em destreinamento. E se em algum momento tiver dúvidas, lembre-se da atual campeã mundial de 70.3 e Ironman Leanda Cave, que compete pouco (e, frequentemente, não muito bem) no primeiro semestre e fica imbatível na segunda metade do ano, já há algumas temporadas seguidas. Entre as estratégias dos “campeões mundiais” do pelotão de sábado e da campeã de Vegas e Kona, eu prefiro acreditar na última. E você? MT

Ana Lídia Borba triatleta profissional e colunista mensal da Revista MundoTRI. Patrocínio: Power3 e ASICS; Co-patrocínio: Aqua Sphere e Accelerade; Apoio: LeMond Fitness, Clínica 449, Studio Vélotech e Cia Athlética.

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Ç NUTRICÃO Glúten é ou não um vilão?

POR YANA GLASER Hoje em dia, é grande o numero de pessoas que estão aderindo à dieta “glúten free”, excluindo 100% o glúten do cardápio diário sem nem ao menos saber o por que. Será o glúten um vilão? É prejudicial à saúde? Engorda? Quais são suas vantagens e desvantagens? O Glúten é uma proteína composta de cadeias protéicas de gliadina e glutenina, que são a base da utilização da farinha de trigo na preparação industrial ou doméstica de produtos de panificação e de massas. Encontra-se nas sementes de muitos cereais; trigo, cevada, kamut, triticale, centeio e aveia. A característica de textura e granulosidade, associados à elasticidade das massas compostas por farinha como glúten, permite que a massa protéica seja preenchida com água e bolhas de gás produzido no processo de fermentação. Tudo isso resulta na consistência elástica e porosa dos pães e bolos em que se utiliza fermento.

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Alimentos glúen-free estão cada vez mais comuns.

O grande problema do glúten é a hipersensibilidade que ele causa em algumas pessoas, resultado de uma alergia ao glúten, denominada Doença Celíaca. Nestas pessoas, o glúten provoca danos na mucosa do intestino delgado, impedindo uma digestão normal e causando prejuízos na absorção dos nutrientes, vitaminas, sais minerais e água. Mundialmente, a doença é considerada problema de saúde pública devido à sua prevalência, frequente associação com morbidade e à probabilidade de aparecimento de complicações graves, principalmente osteoporose e doenças malignas do trato gastroentérico. É uma doença crônica, que interfere na vida social do individuo, pois exige mudanças significativas no hábito alimentar. O único tratamento é uma dieta estritamente sem glúten por toda a vida, evitando os derivados de trigo, cevada, centeio, triticale e aveia, incluindo fabricação industrial, como pães, massas, biscoitos, salgadinho, barras de cereais, quibe, pizzas, molhos brancos, granola, empanados,

farinha de rosca, cerveja, whisky e vodka de cereais e carnes e legumes empanados em farinha de trigo. É comum a adição de trigo na produção de cafés instantâneos, achocolatado em pó, sorvetes, chicletes, sopas, embutidos, maioneses, molhos de tomate, mostardas, iogurtes e alimentos infantis. A presença de gliadina pode ainda ocorrer pela contaminação da farinha de trigo no ambiente, pelos utensílios e pelos manipuladores de alimentos que elaboram produtos. Para garantir uma dieta isenta de glúten, o celíaco deve sempre conhecer os ingredientes que compõem as preparações alimentares e fazer leitura minuciosa dos ingredientes listados nos rótulos de produtos industrializados. Os sintomas clássicos da doença celíaca incluem diarréia, perda de peso e fadiga. De 1 a 2 % da população mundial apresenta intolerância ao glúten, embora até metade dos portadores não apresentem sintomas graves ou que interferem na vida cotidiana deles. MundoTRI.com [nov. 2012]

App MundoTRI para iPad, iPhone e iTouch

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ç nutricão Hoje em dia, as opções de produtos sem glúten vêm crescendo cada vez mais no Brasil, facilitando a vida dos Celíacos. Na maioria dos rótulos é possível descobrir se o alimento possui ou não glúten. Atletas, normalmente, precisam de mais carboidratos que indivíduos que não treinam, mas mesmo com uma dieta sem glúten é possível atingir a recomendação diária de carboidratos antes, durante e após os treinos. Lembre-se: Arroz, milho, quinoa, tapioca, batata, mandioca, canade-açúcar, frutas e verduras são algumas fontes de carboidratos que não contem glúten. Até a indústria de suplementos tem colocado versões sem glúten no mercado. (é bom ficar atendo, pois vários géis de carboidratos contem glúten em sua composição). Apesar de alguns atletas relatarem que excluindo o glúten no período pré-prova se sentem com menos riscos de apresentarem um desconforto gastrointestinal durante o evento, não existem evidencias cientificas suficientes que afirmem que, para uma pessoa que não apresente nenhuma alergia ao glúten, excluir o glúten da dieta é mais saudável que uma dieta convencional balanceada.MT

Como é treinar sem glúten? Wladimir Azevedo, triatleta e editor do site Triathlon sem Glúten, conta como é sua rotina “Fui obrigado a retirar o glúten da minha alimentação, em 2004 bem antes de iniciar no esporte. Na época, pensei, será fácil, é só cortar o pão,massas, pizzas e cerveja. Mas não foi tão simples assim, principalmente nesta época, quando existiam poucas opções de produtos sem glúten e minha total falta de conhecimento sobre o assunto. Quando comecei a treinar Triathlon (2008/2009), encontrei mais dificuldades pois, muitos suplementos e rotinas alimentares necessárias para uma boa recuperação e manutenção dos treinos acabam utilizando produtos/ alimentos com glúten. Por exemplo, o simples ato de fazer um sanduíche para consumir no treino longo de bike é algo complicado, visto que os pães sem glúten, na sua maioria, precisam ser conservados congelados e além disso, tendem a esfarelar muito. Fato este que dificulta a logística. Com o passar do tempo e com muitas pesquisas nos rótulos de informações nutricionais do produtos (muitos com informações erradas quanto à presença ou não do glúten), fui aprendendo

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Conseguimos conciliar performance, resistência, emoção e beleza sob o olhar de uma das sete maravilhas do mundo. TriStar Rio de Janeiro, um triathlon realizado pela STAR EVENTS e produzido pela ONE International Sports Business. Saiba mais em www.tristarriodejaneiro.com e siga-nos no facebook e twitter.

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ç nutricão Wladimir antes e depois do Triathlon sem glúten:

sobre quais produtos se encaixariam na minha dieta, sobre como fazer substituições, quando necessário, e com isso criar minha própria rotina, como por exemplo, levar meu pacote de pão e de macarrão sem glúten nas provas fora da minha cidade e pedir no hotel em que fico hospedado para que preparem minha refeição. Atualmente, treinar sem glúten é algo que se tornou simples e, em alguns casos, até mais barato (veja, em alguns casos). O ponto que considero mais importante nesta questão do “Treinar sem Glúten”, foi a mudança, para melhor, que tive na “qualidade de vida” X “qualidade e consistência nos treinos” a partir do momento que decidi levar a sério esta minha restrição alimentar e fazer uma dieta totalmente isenta desta proteína. Com isso, problemas como fadiga excessiva, dificuldade na recuperação, processos inflamatórios, baixa imunidade e o ganho de peso deixaram de existir. Sem falar do controle mais efetivo da anemia crônica, que estava associada ao uso contínuo de um medicamento para combater as reações cutâneas causadas pelo glúten (dermatite herpetiforme). Para quem pretende fazer uma dieta isenta de glúten, no início pode parecer complicado, mas com um pouco de dedicação e disciplina é possível criar sua rotina alimentar isenta desta proteína. Com certeza, o esforço vai valer muito a pena.“

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Thiago Vinhal

R U N N I N G

O triatleta que fez hist贸ria entre os maratonistas brasileiros em Chicago por Myrian Pl谩 24

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O mineiro Thiago Vinhal correu sua primeira maratona solo na prova Bank of America Chicago Marathon 2012 no mês de outubro, fechando como o melhor triatleta brasileiro na prova com o tempo de 2:32:07.

Enfrentando uma temperatura média de 7C° (3C° no momento da largada) e um vento cortante,

R U N N I N G

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A prova foi vencida pelos maratonistas etíopes Tsegaye Kebede, que estabeleceu um novo recorde com o tempo de 2h04min38s, e Atsede Baysa com 2h22min03.

gan, passando por Chinatown, a Vila Universitária e outros pontos importantes de Chicago. A prova tem DJs agitando o percurso e é bastante festejada pela população, que comparece em peso às ruas da cidade. As inscrições costumam se esgotar com vários meses de antecedência.

Considerada uma das mais difíceis e rápidas do mundo, a maratona de Chicago apresenta alto grau de dificuldade tanto pela sua importância no calendário de competições, quanto pelo fato de acontecer em ambiente com temperaturas entre 5C°e 12C°. O percurso de 42 quilômetros é quase todo plano, margeando o Lago Michi-

Vinhal conquistou um dos melhores tempos em distância historicamente entre os triatletas brasileiros. A ideia de participar da maratona surgiu como uma experiência para melhorar o desempenho e testar os limites daquela que Vinhal considera a sua modalidade mais forte no Triathlon, a corrida, conseguindo assim uma proMundoTRI.com [nov. 2012]

jeção real para o Ironman. “Entre os triatletas brasileiros, sei que foi um dos melhores tempos da história na distância e isso me deixa muito animado, pois eu não parei com minha periodização para focar apenas na corrida. Na verdade, usei a maratona como um super treino de luxo, e mantive meus volumes de treinos focando o Ironman Cozumel, que disputo no dia 25 de Novembro. Acho que a boa performance veio de um ciclo de treinamento contínuo que iniciou-se no começo do ano e que me deu condição de colocar um bom ritmo até os 25km”, explica Vinhal. Com as parciais de 10km – 34min40seg, 21km – 1h12min40seg, 30km 1h44min em Chicago, Vinhal explica que uma maratona também traz bastante desgaste, ainda que seja diferente de uma prova de Triathlon completa, onde o atleta chega para correr carregando o desgaste das etapas anteriores e sai administrando o tempo para tornar o fim um pouco menos doloroso. São dois desafios completamente diferentes, mas não menos interessantes. “O fator mais crítico durante a prova é que a maratona te engana, você se sente o mais corajoso e forte até o km 25, mas depois você acorda do sonho e se tiver feito muita besteira, começa o sofrimento. Comigo foi mais ou menos assim, passei a meia maratona para 1h12’40’’ achando que era um keniano, mas do km 30 para frente ficou difícil manter o ritmo, o que aumentou bastante o meu tempo final de prova”. Quanto ao melhor tempo de um triatleta competindo em maratona, Vinhal credita o seu sucesso à disciplina na rotina de treinos.

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“Para manter o ritmo, é só acreditar que você dá conta, e ter um sonho que deve ser muito maior do que o cansaço provocado por uma rotina agitada ou por um novo compromisso que você queira introduzir na sua vida” Thiago Vinhal

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“É realmente muito difícil pra quem quer competir no alto rendimento, de igual para igual com atletas que realmente só vivem por conta dos treinos, esse é o meu desafio e esse foi o trunfo. Aqui no Brasil, nós sabemos claramente os que realmente se dedicam aos treinos, pois são os que estão sempre andando na frente e colhendo o resultado dessa vida dura que é treinar aqui. Acho que temos atletas de nível altíssimo, mas que poderiam ser em muito maior número se as condições de treinos e incentivo aos mesmos fossem maiores. A grande diferença está na estrutura, segurança e investimento, pois talento nós temos de sobra”. O triatleta mineiro explica que sempre se envolveu em muitas atividades por “ser agitador por natureza”, e hoje, além dos treinamentos que ocupam de 4 a 6 horas diárias, ele ainda treina o grupo Mais Triathlon, assessoria esportiva com sede em Belo Horizonte, onde coordena um grande número de corredores e triatletas. Vinhal também mantém o projeto social “Triathlon e Juventude” em Itajaí (SC), do qual participam 20 crianças carentes treinadas por ele e mais dois professores. Não sendo o bastante, ele ainda atua como modelo, realiza palestras motivacionais e consultorias em qualidade de vida corporativa. MT

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CAPA

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< Fabio Carvalho é um dos profissionais que faz questão de tirar férias dos reinos todos os anos.

Férias: descanso ou treino? Texto: Myrian Plá Fotos: Wagner Araújo

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CAPA

Férias, família, festas de final de ano. Hora de desestressar, sair um pouco da rotina, acordar um pouco mais tarde, diminuir as atividades. Mas será que os triatletas conseguem se desligar? Ainda que o esporte seja um prazer e o corpo sinta a necessidade de se movimentar, o repouso é muito importante para recarregar as energias para a próxima temporada. Podemos dizer que as férias são tão importantes quanto o resto do ano. Por isso, dê a si mesmo permissão para realmente aproveitar a sua off season e transforme esse período em um aliado extra ao recomeço da sua temporada de treinos.

Coma o que tiver vontade, mas em quantidades racionais Alguns triatletas ganham muito peso durante as férias, enquanto outros quase não mexem os ponteiros da balança. Não existe problema algum em aproveitar as festividades de final de ano e as férias para derrapar um pouco na dieta, e então retornar à rotina com foco nos próximos 11 meses da temporada. Fábio Carvalho é um dos triatletas que se desliga totalmente quando está em férias e aproveita para comer tudo

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o que evita no dia a dia, além de tomar uma cerveja ou vinho com os amigos. Outro que segue a mesma linha de descansar totalmente durante o período off é Cristiano Santos, que conquistou a melhor posição entre os amadores na edição do Ironman Brasil 2010 e é o melhor maratonista nos últimos três anos no Brasil, também entre os amadores. Ele conta que durante as férias, aproveita muito o tempo livre surfando e até come churrasco e bebe cerveja nas festividades de final de ano. “Paro uns 15 dias entre o Natal e a primeira semana de janeiro. Este ano, por ter estado em Kona, estou treinando até o final do ano uma modalidade por dia.” Algumas dicas podem funcionar para que o estrago não seja tão grande na volta aos treinos, como começar as refeições com uma grande salada, ou alguma fruta, para preencher uma parte da fome com alimentos de baixa caloria e deixar menos espaço para o resto. Algumas pessoas usam o truque de fazer refeições em pratos de sobremesa ao invés de usar os pratos de refeição, diminuindo a chance de servir muitas coisas e acabar exagerando. Outra dica é não ir aos encontros e festas de final de ano com muita fome. De qualquer forma, não esqueça que você está de férias. Coma o que tiver

CAPA

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CAPA Para Fabio, o descanso ĂŠ o perĂodo ideal para matar a vontade das guloseimas preferidas.

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CAPA vontade, mas evite abusar das quantidades. Não é preciso fugir, apenas evitar o excesso. Não se proíba de comer, mas não coma como se não houvesse amanhã!

Repouso total combinado ao descanso ativo Alguns treinadores recomendam que atletas em final de temporada fiquem pelo menos uma semana totalmente em repouso, com no máximo pequenas caminhadas apenas para colocar o corpo em movimento. Mas é muito difícil conseguir manter um triatleta sentado sem fazer nada, além de dificultar depois o retorno à rotina. Por isso existe uma opção bastante difundida que é a combinação de uma semana em repouso e o resto das férias em descanso ativo, através da prática de exercícios de forma recreativa, sem uma estrutura fixa e sem o objetivo de treinar, apenas para ajudar a recuperar o corpo de uma longa temporada e descansar a mente, tirando a pressão das metas, tempos e outras expectativas associadas aos treinos. O triatleta Santiago Ascenço tem planejado suas últimas temporadas de forma a antecipar o seu período offseason para o mês de novembro, esMundoTRI.com [nov. 2012]

CAPA

pecialmente quando incluiu o Ironman Brasil no seu calendário de provas, para poder começar em dezembro o trabalho de base. Ele costuma passar o período de festas treinando. Suas “férias” acontecem imediatamente após as competições que participa. “Raramente viajo a passeio, digo raramente pra não dizer nunca. Sempre aproveito uma prova para depois ficar alguns dias mais tranquilo com a família, essa é minha viagem de férias”, explica Santiago. A falta de um período de descanso fez Fábio Carvalho sentir o peso da temporada e abrir mão de duas provas para adiantar as férias. “Esse ano foi um ano muito duro, com muitos treinos, viagens

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e provas. Como estava tentando me classificar para Londres, tive que começar o ano muito cedo. No dia 17 de janeiro já estava correndo o Campeonato Panamericano em La Paz (ARG) e como no ano passado minha última prova foi no início de novembro, em Aukland (NZL), quase não tive tempo para descansar. Tirei somente uma semana de descanso ativo, quando fazia uma modalidade por dia. Claro que isso não é suficiente, mas foi o que tive que fazer, e com isso senti o fim da temporada. Estava treinando super bem até alguns dias antes do Tristar no Rio de Janeiro. De lá para cá, vim me sentindo muito cansado, os treinos não rendiam, as provas foram muito ruins e

CAPA Em 2012, Fábio reservou três semanas em novembro para passar completamente off e se preparar para o seu próximo desafio que será o Internacional de Santos em 28 de fevereiro. “Tenho bastante tempo e posso usar esse tempo para me recuperar bem. Na primeira semana (de férias) me senti muito cansado e quando pensava em treinar me dava agonia. Aproveitei para passar bastante tempo com a Andrea, minha esposa, pois ela viajou para fazer um curso na Inglaterra. Agora já não estou me sentindo tão cansado, mas ando dormindo bastante”, explica Fábio, que aproveitou a última semana de tempo livre na Bahia.

não tinha disposição para nada. Fiz também o Ironman 70.3 de Miami nessas condições e a prova foi um desastre. Quando voltei de Miami, tentei treinar por mais uns dias, pois tinha planejado correr a 5ª etapa do Troféu Brasil e o GPI Triathlon, mas não consegui e resolvi adiantar minhas férias. Abri mão dessas duas provas que eu adoro correr para recuperar o corpo e a mente.”

A atividade física das férias precisa ser algo que movimente e motive o corpo de formas diferentes do usual, como caminhadas, surf e pequenas corridas, mas nada que exija o mesmo nível de esforço do que é realizado durante o ano. Nos casos de atletas em desenvolvimento, que estão buscando melhoMundoTRI.com [nov. 2012]

CAPA

rar suas performances, o volume de exercícios não precisa ser tão baixo. Mas para quem fez longas temporadas de competições, não há problema em realizar sessões de descanso ativo. Alguns procuram outros tipos de esporte, como trilhas e escaladas. Se for praticar alguma das modalidades do Triathlon, pegue leve e pratique de formas diferentes, como diversão, não como meta para competição.

corpo. O desgaste obriga a aumentar o período de recuperação, além de fragilizar o organismo como um todo, desde a sua resistência muscular até mesmo a imunidade. Treinos de baixa intensidade são regenerativos e promovem uma espécie de reparo muscular, das fibras e do sistema cardiovascular, desgastados pelos grandes esforços executados nos treinos mais intensos.

Os treinos longos precisam ser realizados na hora certa, por períodos específicos para não causar estresse desnecessário ao

Uma opção para os períodos de descanso ativo é aproveitar para executar séries de exercícios educativos e de aprimoramento

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CAPA técnico, a fim de alcançar um menor gasto energético na execução dos movimentos e um maior refinamento da mecânica corporal. Também se pode investir mais tempo na musculação, uma aliada importante para a resistência e para o fortalecimento do corpo. Além disso, a atividade ajuda a prevenir lesões especialmente em regiões muito requisitadas, como os ombros e os quadris, trazendo mais estabilidade nas rotações. Por último, mas não menos importante, a off season pode ser a hora certa para fazer um upgrade no equipamento, adquirir novos acessórios ou fazer um bike fit, com tempo para testálos, afinal fazer isso perto das competições pode gerar problemas de adaptação. Assim, você entrará com tudo na nova temporada, com o corpo regenerado, mente descansada e motivado.MT

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ironguides

Wagner AraĂşjo

Off-season, hora de recarregar as baterias

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É provável que ao ler este artigo sua temporada de 2012 tenha acabado ou está prestes a terminar. O calendário nacional oferece poucas provas nos meses de dezembro e janeiro, e como já é um tradicional período de festas e férias, pode ser também uma perfeita oportunidade para um descanso dos treinos entre temporadas. Por Vinícus Santana ironguides.net MundoTRI.com [nov. 2012]

O SESC Triathlon cruzou o Brasil e para encerrar o circuito 2012 vai até os pampas gaúchos. Tramandaí - RS 25 de novembro

W.A/MundoTRI.com

Inscrições até o dia 20/11/12 pelo site www.sesc-rs.com.br

Acompanhe notícias do triathlon em sesc.com.br/sesctriathlon

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Nesta época do ano, planejamos e nos excitamos com mudanças profissionais e pessoais e, claro, o Triathlon faz parte desse planejamento. Mas qual é a melhor maneira de tirar umas férias do esporte? É preciso continuar treinando mesmo que um pouco? Quais os benefícios que isso irá me trazer? O artigo abaixo descreve os três principais benefícios de uma off-season, e contém dicas do que fazer (ou não fazer) enquanto você curte suas férias do Triathlon.

ironguides: off-season

Benefício Mental

Descanso

O descanso mental, ou em outras palavras, recarregar sua motivação, é provavelmente o ponto mais importante de um descanso ao final da temporada. É ele que irá gerar combustível para todos aqueles treinos e sacrifícios que você vai encontrar no ano seguinte. Já reparou, por exemplo, como você se sente culpado quando é preciso perder um treino? E a vontade que

você sente de “compensar” aquela perda nos dias seguintes? Suas férias de treino têm justamente esse objetivo: Ao final do período, você já não aguenta mais ficar sem a disciplina rígida em seus treinos e já está louco para receber aquela primeira planilha de seu treinador e voltar à rotina para atingir seus objetivos. Caso esse sentimento ainda não tenha surgido, aproveite e descanse por mais tempo! Portanto, procure mudar completamente sua rotina. Mesmo que ainda assim queira fazer alguns treinos de Triathlon sem estrutura, escolha lugares diferentes, companheiros de treinos diferentes e apenas curta o esporte. Uma boa dica para essa época do ano é gastar seu tempo livre em seu segundo hobby (após o Triathlon!) que, geralmente, fica esquecido durante a temporada. Seja cozinhar, acampar, festas, ou outros esportes. É a oportunidade perfeita de sair da linha e fazer coisas que você não teria coragem durante a temporada de provas. O importante é não resistir a tentações agora, pois irá ajudar a

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Wagner Araújo

E o principal, evite, ao máximo, pensar e conversar sobre Triathlon, tente esquecer seu esporte por essas semanas e não pense que você está perdendo sua forma física. Seguindo esses conselhos, você irá se surpreender com sua motivação na nova temporada.

Benefício 2: Descanso Físico Podemos fazer uma analogia entre o descanso físico ao final do ano e o famoso ditado “dar um passo atrás, para dar dois à frente”. Para atletas profissionais, o final de

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temporada é um importante descanso, e a momentânea perda de forma física é encarada de forma natural e tranquila, pois devido à experiência de anos no esporte, esses atletas sabem que aquela perda, que é somente temporária, trará grandes benefícios no ano seguinte e que em algumas semanas os treinos terão o mesmo rendimento que do ano anterior, porém a motivação e vontade de treinar estarão muito maiores. Já atletas amadores encaram essa perda de condicionamento como uma coisa trágica. O sentimento é o de quem treinou forte o ano inteiro para melhorar, e agora vai deixar tudo ir embora. É importante entender que um descanso estruturado em sua periodização nessa época do ano, pode te salvar de um

ironguides: off-season

resisti-las na hora que é realmente importante.

descanso forçado no meio da temporada ou bem perto de sua prova mais importante, o que acontece no caso de falta de motivação, excesso de fadiga ou lesão, três fatores que são resultado da falta de descanso na hora certa.

Benefício 3: Planeje sua temporada sem qualquer pressão ou estresse

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ironguides: off-season

É importante não realizar seu planejamento para o ano seguinte durante sua temporada atual, pois seus objetivos podem ser influenciados por resultados de pouca expressão ou até mesmo influenciados por momentos de raiva e decepção. Sempre que escolher um objetivo, procure fazê-lo em períodos sem estresse e com a mente tranquila. Uma vez traçados seus objetivos, mantenhase firme e no rumo em qualquer circunstância, evite tomar decisões, principalmente quando as coisas não estiverem indo como planejado. Durante esse período de descanso, provavelmente, seu treinador já tenha algumas ideias em mente, as quais ele deve compartilhar com você no seu retorno aos treinos. Existem pontos mais complexos que devem ser discutidos depois, como viagens internacionais ou inscrições para eventos que têm suas vagas esgotadas rapidamente. MundoTRI.com [nov. 2012]

> Qual é meu objetivo principal para 2013 e como vou conquistá-lo? Elabore uma periodização passo a passo que irá lhe ajudar a alcançar essa meta. Mesmo com objetivos diferentes, variando desde terminar seu primeiro Triathlon longo ou até mesmo a vitória em uma prova internacional, você irá precisar de um planejamento com passos traçados.·. > Qual foi meu ponto fraco em 2012 e como irei trabalhar para melhorá-lo? Seja em comportamento (como disciplina e dedicação) ou em detalhes específicos (como uma fraca largada de prova que sempre resulta em um restante de prova com atletas mais lentos), é difícil focar em diversos erros ao mesmo tempo, escolha os principais e trabalhe-os, pois isso lhe trará mais benefícios. > Alimentação: Você atingiu seu potencial máximo em termos de composição corporal? Se a resposta for negativa, se pergunte por que e defina onde é possível melhorar.

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Lembre-se que alguns quilos a menos é uma das maneiras mais rápidas de melhorar sua eficiência na corrida. > Treinos X provas em 2012 Seu desempenho em provas foi à altura das suas performance nos treinos? Em caso de resposta negativa, discuta o assunto com seu treinador e veja a opinião dele, pode ser que exista algum importante detalhe que esteja sendo esquecido antes ou durante suas competições. Não tenha pressa, é bem provável que suas primeiras semanas sejam de treinos leves que irão apenas conduzi-lo ao ritmo. Você ainda tem tempo para iniciar nas planilhas específicas para os objetivos determinados acima.

O que exatamente posso ou não fazer durante minhas férias? Definir exatamente o que fazer ou não durante seu período de férias é algo muito individual e deve ser discutido com seu treinador, porém algumas diretrizes são apropriadas para quase todos os atletas.

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Ao final de seu período de descanso, reflita sobre os pontos abaixo e discuta alguns desses temas com seu treinador, quando apropriado:

Caso combine com descanso ativo, nos dias que fizer alguma atividade do Triathlon, mantenha uma baixa intensidade e pouco volume, no máximo quarenta minutos. É proibido estruturar séries durante esse período. Saia, de preferência, sem relógio. Evite frequentar ambientes de treinos que são sua rotina durante a temporada, como a academia ou pista de atletismo, faça seus treinos de descanso ativo em lugares desconhecidos. Procure combinar suas férias profissionais com a do esporte, pois descansar dos treinos enquanto você se desgasta no trabalho não irá trazer os mesmos resultados. Siga todos os passos acima e se prepare para sua melhor temporada em 2013! Bons treinos.

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_____________________ Vinícius Santana é treinador da ironguides, empresa que oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas espefícas por eventos, trai-ning camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável aos atletas. www.ironguides.net/br

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O risco do destreino Descansar é importante, mas não exagere Por Ina Östrom 46

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Bons motivos para o leitor não se perder completamente nestas férias de final de ano e não sofrer no começo da próxima temporada tentando corrigir e reverter os exageros das festas desta época do verão, podendo dar ao corpo o merecido descanso para começar o ano treinando bem.

para melhorar a performance de atletas de longa distância.

Como um triatleta pode abordar este período de final de ano e festas, o tão conhecido “off-season”?

Adaptações Fisiológicas: treino e “destreino”

- Parar de se exercitar, curtir todas as festas, e engordar;

Alguns dos benefícios provenientes da atividade física em atletas de endurance durante o repouso são: aumento da taxa de oxidação de lipídios, diminuição da concentração de triglicerídeos no sangue (que é consequente do aumento de oxidação de lipídios) e aumento da sensibilidade de insulina secretada em resposta a diminuição de glicose disponível. Uma das características positivas do aumento de oxidação de lipídeos para obtenção de energia durante atividade física moderada e de baixa frequência de longa duração é a economia resultante no consumo dos estoques de carboidrato disponível para o desempenho do atleta. Além desta característica, o equilíbrio de proteínas também se torna favorecido aumentando a taxa de síntese de proteínas em comparação à quebra das mesmas.

- Continuar treinando, forçar além da conta, e se lesionar; - Deixar o corpo se recuperar, construir uma base e planejar seu próximo ano; Atletas de endurance, treinados, não devem deixar de treinar completamente por um período muito prolongado (duas semanas aproximadamente) devido às mudanças fisiológicas e metabólicas resultantes da falta de estímulo que podem ser difíceis de serem revertidas. As adaptações metabólicas ao treino de endurance são bem conhecidas; essencialmente o corpo induz uma economia dos estoques de carboidratos aumentando a contribuição do metabolismo dos ácidos graxos para suprir com a energia requerida pelos músculos que estão submetidos à atividade através do aumento da criação de glicogênio e disponibilidade de aminoácidos. Estas adaptações contribuem coletivamente

Mas o que acontece quando o estímulo a estas adaptações desaparece não apenas por algumas semanas, mas por meses?

Como consequência, existe uma disponibilidade maior de aminoácidos para o músculo durante o exercício, sem que exista uma diminuição significativa das reservas de proteína. Atletas de endurMundoTRI.com [nov. 2012]

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ance bem treinados possuem um sistema de economia de estoques de carboidratos devido ao aumento da contribuição do metabolismo de gorduras e aumento de disponibilidade de aminoácidos para manter o desempenho durante os treinos e provas.

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Estas adaptações induzidas pelo treinamento ao qual o atleta é submetido podem ser prejudicas ou até mesmo completamente perdidas, dependendo do período de repouso, e/ou de quais atividades físicas são mantidas durante as férias. Uma das primeiras consequências do repouso é a diminuição da capacidade pulmonar do atleta (VO2max) e, consequentemente, aumento dos batimentos cardíacos necessários para a prática do exercício, devido à diminuição da capacidade de volume de sangue bombeado para os músculos (volume sistolítico) e diminuição de oxigênio dissolvido no mesmo. Do ponto de vista metabólico, a eficiência do corpo na oxidação de lipídeos também diminue drasticamente num período de até 60 horas após a última sessão de treinamento. Esta diminuição reflete na necessidade que o tecido muscular terá em obter energia dos estoques de carboidrato (glicogênio muscular e do fígado) para manter a atividade física. Dependendo do período em que o atleta permanece sem treinar, a capacidade de armazenar carboidrato na forma de glicogênio no músculo e no fígado é alterada (diminuída), sendo que indivíduos bem treinados desenvolvem a capaciMundoTRI.com [nov. 2012]

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dade de armazenamento de glicogênio muscular para suprir até duas horas de atividade física moderada (Indivíduos fisiologicamente destreinados possuem apenas metade da mesma capacidade de atletas bem treinados). Esta diminuição na capacidade de armazenamento de glicogênio somada à diminuição do metabolismo de oxidação de lipídeos pode até mesmo causar hipoglicemia durante a volta do atleta aos treinos, pois o organismo passa a depender mais da glicose disponível para o exercício, porém não possuirá mais a mesma quantidade armazenada. São estas mudanças e outras, como alterações antropométricas (diminuição da massa magra e aumento do tecido adiposo), perfil enzimático muscular: a diminuição do potencial oxidativo intramuscular relacionado com a diminuição da atividade de enzimas relacionadas

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ao ciclo de Krebs e da fosforilação oxidativa, diminuição do conteúdo de mioglobina, (pigmento intracelular fixador do oxigênio), alterações no perfil mitocondrial: o tamanho, número e a localização das mitocôndrias, que interfere diretamente na taxa do metabolismo oxidativo, redução da densidade capilar (quantidade dos capilares musculares que permite aumentar o tempo de trânsito do sangue, melhorando a eficiência das trocas energéticas), e da capacidade de difusão periférica, que determina a quantidade de oxigênio que é transportado desde a rede capilar até a mitocôndria. Outras alterações ainda incluem: modificação da composição do tipo de fibra muscular, concentração de lactato em resposta ao exercício, aumento da produção de hormônios característicos de stress em resposta ao exercício etc.. À volta aos treinos, portanto, deve ser

bastante dosada, devido a estas alterações fisiológicas, tanto em intensidade como em volume até que o atleta adquira novamente o mesmo condicionamento. O período necessário para se readaptar aos estímulos dos treinos é, no entanto, superior ao tempo em que o atleta resolveu tirar férias e ficar sem se exercitar, e depende do tempo em que o atleta se afastou das atividades físicas e do background esportivo do mesmo. Como o declínio de condicionamento é maior em atletas de elite, o retorno às atividades para recupe-rar o condicionamento e atingir o mesmo estado anterior pode demorar mais tempo.

percebidos. Imagine que, por semana, a diminuição ou até mesmo interrupção dos treinos resulte numa diminuição de gasto energético de 2000 calorias, e que aproveitando as delícias do final do ano sejam ingeridas 2000 calorias a mais por semana, podendo resultar num ganho considerável de peso, o que é indesejado.

Férias: Uma questão de peso

pode até trazer benefícios para o atleta, porém de maneira geral é considerado uma toxina. Além de causarem uma série de danos ao organismo se consumidos em grandes quantidades, o álcool afetará diretamente alguns mecanismos biológicos que são essenciais para o bom funcionamento do organismo do atleta como a hidratação, recuperação do metabolismo de glicogênio, alterações no metabolismo de lipídeos, alterações neurológicas etc..

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O consumo de álcool excessivo nesta época do ano, também deve ser controlado. Quando consumido de maneira equilibrada, mantendo uma qualidade na escolha da bebida consumida, o álcool

Pior do que perder o condicionamento dos treinamentos, é voltar das férias com alguns quilos a mais para carregar na volta aos treinos. Sofrer por estar destreinado é ruim, e ter que carregar alguns quilos a mais não irá facilitar o serviço. Por ser um período de festas e férias, é normal que o atleta ganhe peso, nem mesmo atletas de elite possuem um plano certo que os mantenha com seu peso ideal para competições o ano todo. Porém, é necessário prestar atenção aos exageros, que, às vezes, são cometidos sem serem

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Entenda como funciona o metabolismo A equação do equilíbrio energético possui dois lados: calorias sendo consumidas e calorias sendo gastas. O lado do consumo de calorias é feito de carboidratos, proteínas e gorduras. Este lado da equação é bastante simples de ser entendido, pois somente é afetado pela quantidade de comida ingerida, ou seja, quantidade de calorias ingeridas. O lado referente ao gasto energético é um tanto mais complicado, pois envolve uma serie de reações bioquímicas que influenciam o metabolismo do corpo e, portanto um fator mais difícil de ser administrado e equilibrado. Consiste no efeito térmico da alimentação, efeito térmico da atividade física e a taxa de metabolismo de repouso. O efeito térmico da alimentação (ETA)

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O efeito térmico da atividade física (ETAF) consiste em, aproximadamente, 15-30 % do metabolismo total e inclui atividades ocupacionais e de estilo de vida (atividades de rotina) e as atividades propositais de exercício (treino). Este componente é o mais variável e pode contribuir significativamente para ganhar ou perder peso.

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é, aproximadamente, 10% do metabolismo total e inclui a termogênese obrigatória (resultado da energia requerida no processo de digestão e absorção de nutrientes) e a termogênese facultativa (ativação do sistema nervoso simpático e seus efeitos estimulantes do metabolismo). A ETA pode variar significativamente dependendo tanto na quantidade quanto no tipo de alimento ingerido. Apesar da importância, tal efeito térmico não contribui significativamente em termos de gasto calórico, e, portanto não é considerado um fator primário em termos de contribuição para o metabolismo total do organismo.

“O atleta deve ter em mente que descansar é absolutamente fundamental durante esta época do ano.

De uma maneira simples pode ser resumido em: mais exercício = maior gasto calórico = maior perda de peso (se há um controle na quantidade de calorias consumidas). Este efeito é o que a grande maioria das pessoas experimenta quando inicia algum treino – perdem peso por estar gastando mais energia do que consumindo. Atletas de endurance podem vir a ter um gasto energético muito elevado devido ao tempo que é dedicado à atividade física, e, portanto podem até possuir um percentual de ETAF maior sobre o metabolismo. A taxa de metabolismo de repouso (TMR) é, aproximadamente, 60-75 % do metabolismo total e inclui metabolismo de sono, basal e de estímulos e pode ser medida através da quantidade de oxigênio consumido durante a respiração (VO2max). TMR é na realidade a quantidade

de calorias que o corpo requer para manter suas funções vitais como batimentos cardíacos, funcionamento do cérebro etc.. É, portanto, o componente mais importante no lado do gasto energético do corpo visto que além de possuir um alto percentual de gasto no metabolismo total, é essencial para o funcionamento equilibrado do corpo humano. Levando em consideração a ETAF e a TMR, principais gastos de um indivíduo para manutenção do gasto calórico diário, é evidente as consideráveis diferenças que podem ocorrer no metabolismo de um atleta, quando este decide tirar férias por um período mais prolongado. A falta de treino além de resultar em transformações metabólicas de uso de matéria prima para prover energia para o corpo realizar a atividade física (diminui eficiência de oxidação de lipídios, aumenta a dependência pela glicose disponível), terá mudança significativa até nas taxas de metabolismo de repouso, visto que haverá perda considerável da capacidade de consumo de oxigênio pelo corpo (VO2max), diminuindo o gasto calórico por parte da TMR somado à diminuição drástica ou parcial da ETAF, dependendo das atividades físicas que o atleta decidir manter durante seu período de descanso. Assim, o atleta deve ter em mente que descansar é absolutamente fundamental durante esta época do ano, além de fatores fisiológicos como psicológicos,

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que serão importantes para iniciar a nova temporada, porém é preciso ter em mente bastante claro que não se dever perder a linha totalmente, ou terá mais prejuízo decorrente do tempo de descanso do que vantagens. Planejando suas férias: Alternativas para descansar e mesmo assim manter a forma Para quem deseja então tirar férias para se recuperar dos treinos e provas realizados durante a temporada, aproveitar as festas de final de ano, família e amigos talvez deva levar em consideração o planejamento de como irá administrar este tempo em off. Em resumo Parar de treinar afeta diferentes aspectos do condicionamento físico, de diferentes maneiras.

Portanto, não deixe de aproveitar esta época, mas inclua em seus planos atividades físicas e bons hábitos alimentares. Planeje atividades coletivas com amigos como caminhadas, corridas sem focar na performance nem por longas distâncias, passeios de mountain bike por lugares bonitos, natação leve no mar, outros esportes que envolvam praia e outdoor. Aproveite as delícias das festas do final do ano, mas não se esqueça de dosar na quantidade de alimento ingerida e, dentro do possível, na qualidade também. Procure não abusar do álcool, não somente por afetar sua performance como atleta, mas como uma questão social e, principalmente, se beber não dirija, não corra, não pedale e nem faça qualquer outra atividade que possa lhe contribuir com danos irreversíveis.MT

As perdas de condicionamento são mais drásticas em atletas de elite, além de possivelmente requererem um tempo maior a serem recuperadas. Planejar atividades físicas para o período “sem” treinos e replanejar a alimentação é essencial para reduzir ou evitar o prejuízo fisiológico que o corpo sentirá com a falta de exercício.

Studio Makbix

A extensão dos efeitos de perda do condicionamento dependem do tempo em que os treinos foram interrompidos, bem como o quão ativo o atleta foi durante sua vida.

Ina Öström é triatleta e Bacharel em Química da UFSC. MundoTRI.com [nov. 2012]

Aerodinâmica na bike: o impacto de cada tipo de roda e pneus Perfil: conforme a visão da ciência Pete Jacobs Há diversos números e análises sobre o tema publicado por empresas que vendem equipamentos. Mas, será que a ciência corrobora o que é divulgado comercialmente? Por Wagner Araújo

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O mercado de produtos aerodinâmicos é um dos mais promissores dentro do ciclismo e do Triathlon, afinal, qualquer promessa de diminuição de tempo e aumento do desempenho faz os olhos dos triatletas amadores brilharem. A grande questão na hora de escolher um equipamento aerodinâmico é saber se aquilo que os fabricantes dizem realmente traz o benefício anunciado. Quadro de contrarrelógio, rodas e pneus realmente fazem alguma diferença? Poucas referências científicas e isentas de fabricantes podem ser encontradas em todo o mundo. Uma das poucas, porém mais completas, é o excelente compêndio “High Performance Cycling”, um apanhado de 28 artigos de pesquisadores, em sua maioria doutores, organizados e editados por Asker E. Jeukendrup, PhD em Ciências da Saúde e consultor científico da equipe profissional Rabobank de ciclismo, além de consultor nutricional do Comitê Olímpico Britânico. Ele trabalhou com diversos atletas medalhistas olímpicos. Ele mesmo é um ciclista e triatleta amador.

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Dentre os artigos do brilhante livro, uma seção inteira é dedicada a equipamentos e performance. Nela está o revelador artigo de Jim Martin e John Cobb, entitulado “Bicycle Frame, Wheels, amd Tyres”. Nesta pesquisa, os autores tentaram descobrir qual o efeito de quadros, garfos, aerobars, rodas e pneus sobre o desempenho de um atleta. Todos os testes foram feitos a partir de um MundoTRI.com [nov. 2012]

Aerodinâmica parâmetro fundamental: eles utilizaram um mesmo ciclista de 70kg, pedalando em diversos níveis de potência. A partir de seus dados, foi possível extrair equações que predizem uma velocidade a partir da configuração de equipamentos utilizada.

c) Rodas trispoke (três raios de carbono)

O primeiro componente testado por eles foram as rodas, e é o que nos interessa. Quatro tipos foram analisados: a) Rodas tradicionais de treino

d) Rodas disco (fechadas) – com rodas Trispoke na frente

b) Rodas com aro aerodinâmico de 60mm

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Segundo suas medidas, baseadas em equações desenvolvidas a partir de estudos em túnel de vento, as rodas comum, como esperado, geram maior arrasto aerodinâmico e, consequentemente, diminuem a velocidade do atleta mais do

que as outras rodas. Para deixar mais claro o impacto de cada tipo de roda, os autores criaram uma tabela levando em conta o ciclista de 70Kg que mencionamos pedalando em 4 níveis diferentes de potência:

Tabela 1 - Tempo de um ciclista de 70kg em um contrarrelógio de 40km mantendo todas as demais variáveis constantes (quadro, posição, pneus) e cambiando as rodas

Tipo de roda Treino (normais) Aro aerodinâmico de 60mm Trispoke (aero de carbono) Disco (fechada)

Tempo de Tempo de Tempo de Tempo de 40km a 100 W 40km a 200 W 40km a 300 W 40km a 400 W 87:50

67:43

58:29

52:48

86:37

66:43

57:39

52:02

86:36

66:44

57:37

52:01

86:20

66:32

57:26

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Aerodinâmica Como podemos notar, não há diferença significativa entre as rodas aerodinâmicas e as Trispoke. Neste caso, seria interessante escolher as primeiras, pois são mais versáteis e podem ser utilizadas em qualquer tipo de competição de Triathlon. Essas medidas, contudo, só valem quando o ângulo de ataque do vento é 0º, ou seja, o vento está exatamente de frente para o ciclista. Quando o vento se torna lateral, tudo muda de perspectiva:

Tabela 2 - Área de arrasto das rodas testadas de acordo com o ângulo de ataque do vento (cm2) Tipo de roda Treino (normais) Aro aerodinâmico de 60mm Trispoke (aero de carbono) Disco (fechada)

Ângulo de ataque de 0º

Ângulo de ataque de 7.5º

Ângulo de ataque de 15º

Média

181

219

235

212

135 a 142

108 a 181

131 a 166

124 a 163

139

100 a 146

108 a 131

123 a 131

139

77 a 89

-15 a 50

67 a 92

Assim, a tabela de velocidade só é válida para a primeira coluna, a de ângulo 0º. Neste caso, as rodas aerodinâmicas fazem pouca diferença. O importante seria, apenas, não usar rodas de treino. Em competições com mais vento, as Trispoke se tornam opções interessantes, já que são mais leves do que as rodas disco. Apesar do desempenho das rodas disco serem superiores a todas as outras, é preciso fazer duas ressalvas: 1) as rodas Trispoke e as rodas fechadas geram um efeito “veleiro” em caso de fortes

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ventos laterais, o que pode prejudicar o controle de ciclistas mais leves (abaixo de 75kg); 2) os testes com rodas fechadas e Trispoke mostram que sua efetividade começa a partir dos 36km/h (2ª coluna da tabela 1), portanto, se você pedala abaixo dessa velocidade, esqueça essas opções e vá com um par de rodas aerodinâmicas de 60mm ou 80mm. Ainda no que se refere às rodas, os pneus cumprem um papel importante, já que transferem a potência para o asfalto. O

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fator chave para entender o desempenho de cada pneu é o coeficiente de resistência à rolagem (CRR). Quanto maior, mais lento será o atleta. Eles compararam três tipos de pneus: 1) Pneu clincher de competição; 2) Pneu tubular de alto desempenho; 3) pneu tubular de alta resistência a furos, usado, tipicamente, em provas com paralelepípedos:

Tabela 3 - Tempo de um ciclista de 70kg em um contrarrelógio de 40km mantendo todas as demais variáveis constantes (quadro, posição, rodas) e cambiando os pneus Tipo de pneu Clincher CRR=0.0032 Tubular CRR=0.0027 Tub. alta resist. CRR=0.0059

Tempo de Tempo de Tempo de Tempo de 40km a 100 W 40km a 200 W 40km a 300 W 40km a 400 W 87:50:00

67:43:00

58:29:00

52:48:00

86:12:00

66:57:00

57:59:00

52:25:00

95:24:00

71:13:00

60:44:00

54:27:00

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Wagner Araújo

Aerodinâmica

Os resultados mostram que os pneus tubulares são mais rápidos, porém, os pesquisadores alertam que o grande problema das rodas clinchers está na superfície de contato com as rodas, problema que foi drasticamente nos novos modelos carbon clincher, com aros de carbono no lugar de aros de alumínio. Há ainda que se discutir outras questões além da aerodinâmica, como praticidade e facilidade de troca. > Veja o Guia de Bikes MundoTRI 2012-2013):

Há diversos pneus clinchers com coeficiente de resistência a rolagem abaixo de

0.0027 (tubulares também), disponíveis no mercado. O website biketechreview. com mostra uma tabela comparativa entre todos os pneus do mercado, e há diversos clincher entre os mais rápidos.

> Clique para ver a lista:

O embasamento científico é fundamental na hora do atleta escolher seu equipamento e investir seus recursos em itens que lhe trarão melhor desempenho. Faça uma revisão de suas rodas e pneus de competição e seja sincero: analisando os dados aqui apresentados, eles estão lhe ajudando?MT MundoTRI.com [nov. 2012]

Opini達o

No asfalto ou na terra No fundo, somos todos

TRIATLETAS por Rafael Farnezi 64

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Opinião

epois da espetacular performance do espanhol Javier Gomez no campeonato mundial de XTerra, muita gente ficou com a pulga atrás da orelha. Como seria possível um atleta extremamente especializado em provas on-road vencer uma prova onde estavam todos os melhores atletas especialistas em provas off-road? Por que o número de atletas vindos do tradicional Triathlon está crescendo cada vez mais nas provas off-road? As respostas para essas questões são muito simples. O fato é que o preconceito de ambas as partes, tanto daqueles vindo do asfalto como daqueles vindos da terra, está diminuindo e a diferença de uma modalidade para outra, que antes era considerada gritante, mostrase cada vez menor. Para começar, a natação em águas abertas será sempre a mesma, independente do local. Seja entre prédios ou entre árvores não tem como nadar onde não tenha água e isso, obviamente, ninguém pode discordar, logo essa parte pode ser desconsiderada. O ciclismo poderia até ser a parte mais crítica dessa comparação, e de fato é, mas não por conta da grande diferença

entre as bicicletas, que logicamente reflete em outro posicionamento do atleta e a uma frequência de pedaladas um pouco diferente em relação ao estabelecido no asfalto, esse último se deve por conta da grande variação de terrenos e obstáculos naturais encontrados no Triathlon off-road. Mas o maior problema dessa modalidade, o ciclismo on ou off-road, é o preconceito, pois muitas vezes aqueles que treinam no asfalto consideram os treinos em terra desnecessários e o mesmo acontece no sentido oposto, ou seja, os que treinam na terra com suas mountain bikes não conseguem ver motivos para treinar no asfalto. E esses conceitos errôneos e sem lógica acabam afastando as partes. Para fechar, a corrida do X-terra costuma ter muitos obstáculos que muitos não enfrentam em provas tradicionais, pois atravessam matas fechadas, trilhas estreitas e algumas vezes alagadas, além de ter uma altimetria bem variada. Mas enfim, eu apenas descrevi algumas diferenças físicas dessas provas que fazem com que muitos achem não fazer parte da sua realidade. Porém, os que pensam assim, podem estar bastante enganados. Quem treina para um Triathlon, consequentemente, vai adquirir um condicionamento excepcional e estará, sim, preparado para enfrentar,

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XTERRA PLANET

Opinião

praticamente, qualquer parada, apesar de o mountain bike exigir mais habilidade do atleta, mas nada que não possa ser resolvido com alguns treinos específicos para aprimorar a destreza do (a) ciclista. O motor que impulsiona a bike será o mesmo, o pedal vai girar da mesma forma, será necessário o mesmo giro de 360º do pedivela para que faça a corrente tracionar a roda, o pulmão e o coração que estará trabalhando para suprir as exigências impostas pelo esforço serão os mesmo, a não ser que exista alguém que tenham dois corações ou mais de dois pulmões que façam trabalhos diferentes um do outro, o que eu sinceramente desconheço e nunca ouvi falar que exista algo assim, portanto o lado fisiológico e mecânico não serão diferentes em nada. Baseando-me em todas as pequenas diferenças, não vejo motivos para os

praticantes de uma modalidade não migrar para outra. Por esses motivos, é cada vez mais comum vermos grandes nomes do Triathlon Olímpico e os gigantes do Ironman aparecendo nos start lists das provas de X-Terra mundo a fora. Isso serve para mostrar que é possível se destacar em ambas as modalidades e que talvez essa diferença entre esses dois tipos de prova, on-road e off-road, seja muito menor do que muitos achavam ser ou até mesmo não exista. Mas nada que muito treino não resolva.MT __________________ RAFAEL FARNEZI é Educador Físico, Especialista em Fisiologia do Exercício e Ciência do Esporte, ambos pela Universidade Federal de Uberlândia (UFU); treinador de Triathlon; e Campeão Mundial de Sprint Triathlon da ITU (International Triathlon Union) em 2011 na categoria 25-29 anos.

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SAÚDE Direto da bike ao chão: como agir em caso de quedas e acidentes durante o ciclismo? por Myrian Plá e Wagner Araújo consultoria técnica Dra. Leila Liana Rocha

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Cair da bicicleta durante um treino é uma situação da qual ninguém escapa. Algumas grandes competições também reservam surpresas no trajeto, como aconteceu nas Olimpíadas em Londres com a triatleta brasileira Pâmella Oliveira, que foi vítima de um combo de curva e pista molhada que a levou ao chão e às lágrimas, por perder uma oportunidade tão esperada de disputar o pódio olímpico. Desde os tombos mais bobos e dignos de videocassetadas, até os mais graves envolvendo automóveis e fraturas, a certeza é que mais dia ou menos dia, você também vai encontrar o chão. Os motivos para isso acontecer são variados, mas as precauções após um tombo não podem ser negligenciadas, mesmo que o ciclista esteja se sentindo bem. Por isso, esteja sempre atento ao que acontece ao seu redor e se prepare para situações que você pode encontrar durante o pedal.

Telefones de resgate 190 - PM 191 - PRF 192 - SAMU 193 - Bombeiros

Quedas com fraturas em ossos e traumas na cabeça Em geral, as extremidades superiores estão mais sujeitas às fraturas, distensões e luxações porque os ciclistas tendem a estender suas mãos e braços no momento da queda. Quando a sua mão bate no chão, ele recebe a força do seu peso e rebate de volta para o seu corpo, especialmente para os braços, resultando em lesão nas juntas mais fracas como dedos, pulso, cotovelo e clavícula. Também são comuns fraturas no quadril e, em casos mais graves de acidentes e colisões, podem ocorrer fraturas na coluna, lesões traumáticas no pescoço, abdômen e períneo. Em qualquer tipo de acidente, o primeiro atendimento é o mais importante. É primordial ter a noção de que não se pode mexer na vítima, tudo o que for feito por instinto na tentativa de ajudar a pessoa, pode piorar a situação. Como em todo o acidente, verifique se a pessoa está consciente, sinalize e isole o local. Se estiver em grupo, dividam as tarefas: um sinaliza o local, outro ampara a vítima e outro procura ajuda. Observe as reações do acidentado. Se ele se levantar sozinho e espontanea-

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SAÚDE

mente, é um bom sinal, mas nem por isso está livre de procurar atendimento médico. Se houver fraturas, não mexa na pessoa se não souber como fazer para imobilizar o membro. Se bateu a cabeça, o destino é óbvio: atendimento de emergência do hospital mais próximo. Em algumas rodovias brasileiras existe o atendimento Pré- Hospitalar da própria rodovia com Equipe treinada que irá conduzir melhor o atendimento inicial da vítima e destino ao Hospital mais próximo de Referência. Qualquer batida na cabeça não deve ser negligenciada. Hemorragias internas podem se desenvolver de 24 horas a 7 dias após o trauma e nem sempre isso aparece em exames iniciais, por isso os dias subsequentes ao acidente também devem ser de cuidado e atenção a qualquer alteração. O trauma de crânio é responsável por 60% dos

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óbitos em acidentes de bicicleta. Ciclistas que não usam o capacete têm 14 vezes mais chances de sofrer um acidente fatal do que aqueles que o usam. E nunca deixe a vítima dormir logo após um trauma na cabeça. Converse e mantenha-a consciente até a chegada do socorro. Em caso de desmaio, a vítima deve ser deitada com a cabeça mais baixa do que o coração e os membros inferiores devem ser elevados em mais ou menos 30cm. Afrouxe as roupas, umedeça a face e o pescoço com uma toalha e jamais dê líquidos para alguém inconsciente. Só gire a cabeça para o lado, para que a língua não interrompa a passagem do ar, em casos de convulsões. No entanto, em caso de suspeita de trauma, cervical não se deve fazer esse movimento em nenhuma hipótese.

Ainda que as possibilidades de trauma sejam assustadoras e perigosas, o resultado mais comum das quedas são os hematomas, escoriações que podem se transformar em futuras cicatrizes e arranhões. Em cortes pequenos com sangramento, é possível estancar o sangue com esparadrapo. Já em hemorragias, se pode usar a gravidade a favor elevando o membro atingido, e se não funcionar deve-se devese colocar uma gaze ou pano limpo sobre o local do sangramento, deve-se fazer compressão do local. A pressão deve ser contínua e em torno de 5 minutos. Caso a gaze fique cheia de sangue, não a retire, coloque outra por cima.

ser protegida por gaze com esparadrapo, ou band-aid. Lave o local diariamente e troque a proteção.

Wagner Araújo

Hematomas e arranhões

Em escoriações menos graves e arranhões, limpe a área com água, uma esponja macia e sabão. Solução salina também pode ser utilizada no lugar da água. A questão mais importante é a limpeza da lesão, mesmo que seja doloroso, para evitar infecções. É aconselhável tomar vacina antitetânica, se não tiver tomado uma nos últimos 10 anos. Nos machucados menores, uma pomada antibiótica (com prescrição médica) depois da limpeza da área funciona, usando uma gaze e tomando o cuidado de não encostar diretamente no tubo para não contaminar o medicamento. A área deve MundoTRI.com [nov. 2012]

SAÚDE Motoristas desatentos Infelizmente, em muitas cidades ainda não temos uma extensão considerável de ciclovias e nem alcançamos o nível mínimo de civilidade na convivência entre motoristas, pedestres e ciclistas. Por isso, é preciso ter muita atenção no trânsito, porque um carro pode simplesmente atravessar a sua frente sem sinalizar ou abrir uma porta sem olhar quem vem atrás. Colisões entre ciclistas e veículos são assustadoras, independente da gravidade. A sensação inicial de não ser arremessado da bicicleta é de alívio e a tendência é achar que o acidente não teve nada demais quando o ciclista consegue ficar novamente de pé. No primeiro momento, a adrenalina confunde e não nos deixa calcular a gravidade da situação, podendo inclusive retardar a dor de uma lesão. Mas nem por isso minimize o problema e nunca saia do local como se nada tivesse acontecido. Mesmo que você se sinta bem para seguir o seu caminho, não significa que você esteja realmente bem. É importante ter precaução no momento do acidente e procurar imediatamente um atendimento de emergência para garantir que está tudo no lugar. Se ao invés de vítima, você for a teste-

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munha, não hesite em tentar decorar a placa do automóvel, se possível. É bastante comum, motoristas fugirem sem prestar socorro e o caso deve ser tratado como um acidente: não admita culpa e não minimize suas lesões ou estragos. Não há razão para pensar que a culpa é, necessariamente, do ciclista. O Código Penal brasileiro assegura o seu direito de ser socorrido em caso de acidentes ou males súbitos, sob pena do motorista sofrer processo por omissão. Nesse caso, a pena pode chegar a um ano de detenção e será aumentada se a omissão resultar em lesão corporal, podendo até triplicar em caso de morte. Socorrer implica também em sinalizar e proteger o local do acidente, e chamar ajuda especializada. Depois de se certificar sobre a sua saúde e integridade, é importante verificar o estado da sua bicicleta. Leve para revisão em algum estabelecimento especializado para verificar se não houve danos na estrutura que possam aparecer mais tarde durante um treino ou prova, através de rachaduras e quebras.

Prevenção é a melhor solução Vale sempre lembrar a importância do capacete, luvas e óculos durante o pedal. O capacete pode reduzir em até 85% as lesões na cabeça e em 65% os traumas no rosto e no nariz. As luvas protegem as mãos de lesões superficiais durante a queda e os óculos protegem contra pedras e vegetação. Também é importante para a segurança do ciclista não sair sozinho. Sair em grupo é essencial para prestar socorro imediato em caso de acidentes e também pode ajudar a prevenir assaltos, especialmente em saídas noturnas.

Delly Carr/ITU

Outra dica é respeitar as limitações e capacidades próprias ao pedalar, sabendo até onde consegue ir, e estar sempre atento ao que acontece no seu entorno. Com a experiência do pedal, o ciclista aprenderá a prever algumas situações que podem ocorrer no trânsito, em terrenos irregulares ou ao dividir espaço com outros ciclistas e pedestres. Ainda assim, a máxima da segurança será sempre atenção e cuidado. Autoconfiança em demasia só será prejudicial a você mesmo.MT

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Um resumo do que você já acompanhou no MundoTRI.com.br: > Ironman 70.3 Miami > Ironman 70.3 Austin > Mundial de XTERRA > Troféu Brasil > Rio Triathlon > GP Triathlon

PROVAS 74

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Wagner AraĂşjo

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Ironman 70.3 Miami A fantástica Leanda Cave, campeã mundial de Ironman venceu mais uma na Flórida. De ponta a ponta, a britânica não deu chance às adversárias. No masculino, a vitória ficou com o neozelandês Terenzo Bozzone, que teve um excelente fim de ano. O dia foi duro para os brasileiros na elite: Santiago Ascenço (9º), Ariane Monticeli (12ª), Talita Saab foi a (15ª), Frank Silvestrin (18º), Fabio Carvalho (19º), Felipe Guedes (22º), Rodrigo Faria (24º). Igor Amorelli e Carla Moreno não completaram a prova.

Wagner Araújo

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Wagner AraĂşjo

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Ironman 70.3 Austin O brasileiro Mauro Cavanha terminou a prova no Texas em sexto lugar, no meio de grandes triatletas de todo o mundo. os vencedores do dia foram os americanos Andy Potts e rachel McBride.

Rick Kent

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Mundial de XTERRA

XTERRA PLANET

Com uma performance arrasadora, o medalhista de prata nas Olimpíadas de Londres 2012, o espanhol Javier Gomez, venceu o principal mundial de Triathlon off-road do globo, em Maui/Havaí. Para quem acha que os atletas olímpicos não são bons ciclistas, a vitória de Gomez foi um balde de água fria. No feminino, vitória da escocesa Lesley Paterson. O Brasil teve 2 representantes na elite: Felipe Moleta foi o 15º e Cid Barbosa 0 32º.

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XTERRA PLANET

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Vinícius Nunes

Troféu Brasil de Triathlon Flávia Fernandes e Reinaldo Colucci venceram a quinta etapa do circuito, mais uma vez disputada em Santos/SP. Com a vitória e a desistência de Carla Moreno, Flávia só precisa completar a última etapa no pódio para ficar com o título da temporada. Colucci, que não concorre ao título, deixou o cenário aberto para o dia 9/12, quando diversos atletas buscarão o título. Basicamente, o vencedor da prova será o campeão de 2012.

Vinícius Nunes

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VinĂcius Nunes

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Alexandre Vasconcelos Alexandre Vasconcelos

Rio Triathlon Carol Galvão e Diogo Sclebin venceram o Rio Triathlon, prova que também valeu como terceira etapa do campeonato fluminense da modalidade. A disputa marcou a volta de Raphael Menezes (marido de Galvão) às competições, após 2 anos suspenso por doping.

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Alexandre Vasconcelos Alexandre Vasconcelos

GP Triathlon Chicão Ferreira e Flávia Fernandes venceram a competição em formato short Triathlon (contrarrelógio) no litoral catarinense. Também foi destaque no dia o retortno de Henrique Siqueira, suspenso durante 2 anos pelo uso de EPO. Siqueira foi o segundo colocado na elite masculina.

Wagner Araújo

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Wagner AraĂşjo

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Wagner AraĂşjo

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