TOME A INICIATIVA
MEXA-SE
MAIS
GUIA PARA UM PLANO DE ATIVIDADE FÍSICA (+65 anos e com limitações físicas)
PRINCIPAIS SINAIS E SINTOMAS DE ALARME É importante conhecer os principais sinais e sintomas de alarme DURANTE a atividade física. Se sentir algum dos sintomas a seguir identificados, PARE IMEDIATAMENTE e CONSULTE O SEU MÉDICO OU EM CASO DE URGÊNCIA LIGUE PARA O 112 (nº de emergência médica). - Dor, desconforto (ou equivalente) no peito, pescoço, mandíbulas, braços ou outras áreas do corpo; - Tonturas ou Desmaio; - Edemas (inchaço) dos tornozelos; - Palpitações, falta de ar intensa ou respiração mais ofegante em repouso ou durante exercícios ligeiros; - Perda de força nos membros sem razão aparente; - Fadiga excessiva (anormal) em atividades habituais.
NÃO SE ESQUEÇA - À mais pequena dúvida ou incerteza, CONSULTE O NOSSO TÉCNICO DE DESPORTO; - Não faça exercício físico com FEBRE, está mesmo PROIBIDO! - Caso utilize uma cadeira ou um objeto ou móvel para apoiar-se, certifique-se de que são robustos e estáveis; - Se sentir dor nas suas articulações ou músculos, pare, verifique a sua posição e tente novamente. Se a dor persistir, informe o técnico de desporto; - Vista roupas confortáveis e calçado adequado para se exercitar ou caminhar; - Atenção à técnica de respiração correta: expire (deite fora o ar) quando faz o esforço para puxar ou empurrar e inspire (meta o ar no pulmão) durante o regresso até à posição inicial. NÃO EXECUTE OS EXERCÍCIOS SEM RESPIRAR (em apneia).
Divirta-se!
LISTA DE EXERCÍCIOS E INSTRUÇÕES
1. AQUECIMENTO Marcha
• Em pé (com ou sem apoio) ou sentado, comece a marchar no mesmo lugar; • Se se sentir estável, comece a balançar braços alternadamente.
Duração: 1 a 2 minutos
Extensão das Costas
• Em pé (com ou sem apoio) ou sentado (à beira da cadeira); • Posicione as mãos nas nádegas; • Curve ligeiramente as costas para trás; • Evite olhar para o teto ou esticar os joelhos.
Repetições: 5 vezes
Movimentos da cabeça (rotação)
• Em pé (com ou sem apoio) ou sentado, com os braços soltos ao lado do corpo ou apoiados nas pernas ou cadeira; • Gire lentamente a cabeça para a esquerda e depois lentamente para a direita; • Certifique-se que os ombros estão parados e somente a cabeça se move.
Repetições: 5 vezes (cada lado)
Movimentos do Tornozelo
• Sentado (com as costas encostadas) ou em pé (com ou sem apoio); • Estique uma perna de maneira que o pé fique suspenso (+elevado); Se o alongamento atrás do joelho for muito intenso, realize este exercício com o pé próximo do chão; • Mantenha a perna nesta posição enquanto direciona o pé para a frente e para trás. Repetições: 5 vezes (cada perna)
2. FORÇA MUSCULAR (RESISTÊNCIA)
Flexão da perna
Repetições: 10 ou 12 vezes (cada perna)
• Em pé, com ou sem apoio das mãos; • Separe os pés à largura da cintura e mantenha os joelhos relaxados; • Arraste um pé para trás sobre o chão, depois levante lentamente o calcanhar em direção às nádegas; • Mantenha os joelhos próximos um do outro; • Baixe o pé lentamente; • Apoie-se sobre os dois pés para descansar por alguns instantes antes de iniciar a próxima repetição; • Execute de forma unilateral (primeiro faz todas as repetições com uma perna e depois com a a outra).
Fortalecimento do Quadril
Repetições: 10 ou 12 vezes (cada perna)
• Em pé, com ou sem apoio das mãos; • Separe os pés à largura da cintura; • Eleve a perna lentamente na direção lateral mantendo os dedos apontados para a frente; • Evite inclinar o corpo para o lado; • Baixe a perna lentamente; • Apoie-se sobre os dois pés para descansar por alguns instantes antes de iniciar a próxima repetição; • Execute de forma unilateral (primeiro faz todas as repetições com uma perna e depois com a outra).
Extensão da perna
• Sentado; • Arraste um pé sobre o chão, depois levante lentamente até esticar a perna (sem o travar o joelho). Baixe a perna lentamente; • Execute de forma unilateral (primeiro faz todas as repetições com uma perna e depois com a a outra).
Repetições: 10 ou 12 vezes (cada perna)
Força de costas – Remada Baixa • Sentado, manter as costas direitas e firmes; • Estique os braços nivelando com o joelho simulando que está a agarrar um “objeto” (em ambos os lados); • Puxe o “objeto” projetando o cotovelo para trás e para cima junto ao tronco; • Sentir apertar ligeiramente as omoplatas atrás; • Não balance o tronco durante o movimento. Nota: Poderá adicionar uma resistência, como por exemplo duas garrafas de água ou dois sacos de arroz. Repetições: 10 ou 12 vezes
Força de Biceps – Flexão do Braço
• Sentado, manter as costas direitas e firmes; • Estique os braços lado a lado com a cadeira; • Fixe o cotovelo no tronco e simule que está puxando um objeto aproximando-o do ombro, depois baixa e volta à posição inicial; • Mantenha as costas direitas e o cotovelo fixo na subida e descida.
Repetições: 10 ou 12 vezes (cada braço)
3. EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO
Flexão dos joelhos • Em pé, com ou sem apoio das mãos; • Separe os pés à largura da cintura; • Segure o seu apoio; • Dobre os joelhos e empurre as nádegas para trás como se fosse sentar-se; • Certifique-se que não levanta os calcanhares e que os joelhos não rodam para dentro; • Retorne à posição inicial.
Repetições: 10 ou 12 vezes
Posição estática de equilíbrio
• Em pé, ao lado de um apoio; • Posicione um pé imediatamente em frente ao outro de maneira que formem uma linha reta; • Olhe para frente e mantenha o equilíbrio; • Retorne à posição inicial com os pés separados à largura da cintura antes de posicionar o outro pé à frente e manter o equilíbrio.
Manter a posição por 15 segundos cada perna ou conte até 15
Sentar e levantar
• Sente-se direito próximo da borda da cadeira; • Coloque os pés ligeiramente para trás; • Incline-se ligeiramente para a frente; • Levante-se com ou sem apoio; • Se precisar de apoio das mãos, utilize primeiro as duas e depois apenas uma; • Sente-se na cadeira lentamente, apoiando-se na cadeira caso necessário.
Repetições: 5 a 12 vezes
Subir e descer escadas (ou 1 degrau) • Segure no corrimão ou apoie-se na parede, mas tente não fazer muita força com os braços; • Use a sua perna mais forte para iniciar cada passo; • Coloque todo o pé no degrau; • Olhe para baixo com os olhos (ao invés de inclinar a cintura para frente) para verificar a posição dos seus pés; • Quando chegar ao topo da escada, descanse por alguns instantes e desça utilizando a sua perna mais fraca para iniciar cada passo. Suba e desça entre 5 a 10 degraus
3. EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE
Membros inferiores
Manter a posição por 30 segundos cada perna ou conte até 30
• Sentado, com a perna estendida inclina-se lentamente para a frente, mantendo a coluna o mais ereta possível e a cabeça alinhada com a coluna; • Tente tocar os dedos dos pés escorregando a mão, uma em cima da outra, com as pontas dos dedos médios, na perna estendida; • A posição deve ser mantida pelo tempo definido. A perna esticada e joelho não pode dobrar; • Deve expirar à medida que se inclina para a frente, evitando saltos ou movimentos forçados rápidos e nunca alongando ao ponto de sentir dor.
Membros superiores (ombro)
• Em pé ou sentado, coloca a mão sobre o mesmo ombro, a palma aberta e os dedos estendidos, alcançando o meio das costas tanto quanto possível; • A mão do outro braço está colocada atrás das costas, a palma para cima, alcançando para cima o mais distante possível na tentativa de tocar ou sobrepor os dedos médios estendidos de ambas as mãos; • A posição deve ser mantida pelo tempo definido; • Deve expirar à medida que se inclina para a frente, evitando saltos ou movimentos forçados rápidos e nunca alongando ao ponto de sentir dor.
Manter a posição por 30 segundos cada perna ou conte até 30
RECOMENDAÇÕES
01
02
03
04
05
Inicie os exercícios, SEMPRE, com apoio, depois, com o progresso e, se estiverem reunidas as condições de segurança, tente fazer sem apoio. Se tem dúvidas ou sempre que for necessário recorra aos apoios para fazer os exercícios.
Entre exercício descanse o tempo que precisar para recuperar do esforço anterior, entre 30 segundos a 1 minuto.
Comece sempre pelo nível mais baixo e só muda de nível quando faz quando conseguir executar todas as repetições de forma correta durante 2 semanas consecutivas, com o mínimo de 2 vezes por semana.
Faça sempre um dia de intervalo entre os treinos de fortalecimento muscular;
Os exercícios de flexibilidade devem ser realizados no fim, com o corpo mais quente.
FICHA DE PROGRESSÕES Exercícios de fortalecimento muscular – 2 x por semana (mínimo) Exercício
Nível 1
Nível 2
Nível 3
Nível 4
1 Série 10 repetições
1 Série 12 repetições
2 Séries 10 repetições
2 Séries 12 repetições
Extensão da perna Flexão da perna Fortalecimento do quadril Costas Bíceps
Exercícios de fortalecimento muscular – 2 x por semana (mínimo) Exercício Flexão dos joelhos Posição estática de equilíbrio Sentar e levantar Subir e descer escadas
Nível 1
Nível 2
Nível 3
Nível 4
1 Série 10 repetições
1 Série 12 repetições
2 Séries 10 repetições
2 Séries 12 repetições
1 Série c/ apoio
1 Série s/ apoio
2 Séries c/apoio
2 Séries s/ apoio
1 Série 5 repetições
1 Série 8 repetições
1 Série 10 repetições
2 Série 8 repetições
1 Série 5 degraus
1 Série 8 degraus
1 Série 10 degraus
2 Séries 8 degraus
Nível 3
Nível 4
+ de 30 minutos planos
+ de 30 minutos com inclinações ou um pouco mais rápido
Caminhadas – 5 x por semana (mínimo) Exercício
Caminhadas ou outras atividades aeróbias
Nível 1
Nível 2
30 minutos consecutivos planos ou divididos por períodos de 10 minutos
30 minutos com inclinações ligeira ou um pouco mais rápido
*Só devem passar ao nível 2 se conseguirem fazer 30 minutos consecutivos no nível 1
ALTERNATIVAS Quando não for possível andar, por impedimento físico ou pelas condições climatéricas, devem fazer uma ou um conjunto das seguintes atividades como alternativas:
Andar dentro de casa ou no quintal
Marcha em pé, com elevação dos joelhos • Em pé, com ou sem apoio, eleve alternadamente cada joelho.
• Percorrer um percurso de 4 a 5 metros (ir e vir).
Por períodos até 5 minutos
Membros inferiores
1–2 minutos, descanse por 30–60 segundos e repita até 5 vezes
OU Marchar e balançar os braços
• Sente-se com as costas direitas no terço da frente do assento da cadeira, afastado do encosto; • Segure nas laterais da cadeira; • Alternativamente, levante e desça os pés, subindo os joelhos; • Construa em um ritmo que seja confortável para si.
Faça por períodos de 30 segundos a 1 minuto até 5 vezes
Informações is@cm-camaradelobos.pt Câmara Municipal de Câmara de Lobos Divisão de Desenvolvimento Social Telef.: 291 911 080