Como tener un buen rendimiento y prevenir lesiones con el desarrollo de músculos estabilizadores y el Core

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Algunos de ustedes se preguntaran que son las capacidades funcionales, en esta oportunidad les explicaremos que estas son una seriede cualidades funcionales que debe desarrollar cualquier deportista,- diente de la modalidad o deporte que practique. Dichas capacidades se dividen en 4 campos: flexibilidad, resistencia, fuerza y velocidad. Por otro lado, también vamos a tratar dos temas muy importantes para todos los riders: el desarrollo de los músculos estabilizadores y del core, la importancia del calentamiento y la prevención de lesiones. Vamos a tratar 6 temas durante las ediciones de este año para que ustedes mejoren en su performance.

Entremos entonces en materia, cuando se habla de músculos estabilizadores no se hace referencia a un grupo muscular específico, sino más bien a una serie de músculos pequeños que están por todo el cuerpo y que nos ayudan a mantener una postura correcta. Estos músculos tienen como función: fijar bien las articulaciones, permitiendo así realizar movimientos en ángulos y rangos correctos.

Para los riders son muy significativos al montar en bici, pues son los encargados de ayudarlos a que mantengan el equilibrio y el control en cualquier momento de la rodada. Cuando hablamos de estabilizadores tenemos que mencionar la parte más importante del cuerpo, lo que se conoce como core, el cual está compuesto por los músculos abdominales y la zona lumbar, estos músculos son muy importantes porque son los que distribuyen toda la energía de acuerdo al movimiento y a los cambios de centros de gravedad, que realizan en las diferentes actividades de la vida cotidiana o deportiva.

En esta edición les vamos proponer varios ejercicios que les ayudarán a desarrollar estos músculos:

Hacer una plancha estática de dos maneras: la primera, es hacer una plancha alta, buscando hacer una línea entre el hombro, la cadera y los tobillos, la idea es realizar una línea recta (sin dejar muy arriba la cadera o muy abajo, porque estas posiciones pueden ser peligrosas para la cadera). La clave está en sostener nuestro cuerpo con las manos el mayor tiempo posible, sin deteriorar la técnica y sin afectar la correcta postura. La segunda, es hacer que las manos firmes sostengan el cuerpo, sino más bien los brazos flexionados. 1

Con la plancha podemos tener ciertas variaciones que los ayudarán a mejorarla, ya sea subiendo un pie, haciendo movimientos dinámicos, combinar brazo y pierna para así ejercitar dos músculos al mismo tiempo. Pueden trabajar series de 20 minutos. Esto les ayudará a mejorar su técnica y su rendimiento a la hora de montar en bici.

Existe también otra manera de hacer plancha y es con TRX, es simplemente hacer un sostenido con los brazos, flexionando las piernas al mismo tiempo, o trabajarlo de forma dinámica con diferentes variaciones. 2

Hay músculos estabilizadores distribuidos por todo el cuerpo, tenemos estabilizadores para los tobillos, rodillas, cadera, por toda la columna y para la cintura escapular, de ahí se desprenden los codos y las muñecas. La idea es trabajar estos ejercicios para integrar todos los estabilizadores de los riders. Si en casa no cuentas con este tipo de elementos tu cuerpo también sirve para hacer ejercicios uní pódales, trabajas con apoyo en un solo pie y haces todo tipo de movimientos que se te ocurran, el fin de hacer todos estos movimientos es activar los músculos que estabilizan y ayudan a mejorar lo que nosotros llamamos el equilibrio.

Con un bosu (superficie inestable), se activan todos los músculos estabilizadores, el solo hecho de estar encima brinda la sensación de desequilibrio, entonces eso hace que se aprieten todos esos músculos estabilizadores. En el bosu pueden hacer sentadillas, giros, tijeras en muchos ángulos o simplemente hacer ejercicios que les reten la estabilidad y así aumentar la estabilización de los músculos. -

Los mini bosu o dinadisc, también les ayudarán a realizar todo tipo de actividades, como sentadillas, giros o simplemente mantener una posición como la de la bici y hacer movimientos. Cualquier tipo de ejercicios les sirve para activar los músculos estabilizadores. Estos son solo unos cuantos ejercicios, de toda la inmensa posibilidad que hay para trabajar el centro del cuerpo. Recuerden que para los riders es fundamental mantener un core fuerte para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

En el Baransú Gym Spa, ubicado en la calle 93ª #19-50, encontrarán profesionales expertos que te pueden ayudar a fortalecer todo tu proceso ciclístico.

que respira y vive que respira y vive por las Un profesor BICICLETAS

Andrés Felipe Gómez es un manizaleño radicado en Bogotá hace unos 5 años. Conocido entre muchos como “El Profe Andrés”. Un hombre que le ha entregado la mitad de su vida a las bicicletas: compitiendo, practicando, promocionando, aprendiendo y ahora dedicándose a enseñar a quienes no saben cómo manejarlas, claro está, sin importar la edad que tengan.

Andrés trabajó muchos años en Manizales, su ciudad natal, de allí viajo a México país donde vivió 1 año, trabajó con una marca de bicicletas enfocadas en circuito de ruta y en montaña, con personas de diferentes edades, después de esta experiencia decide volver a Colombia y radicarse en Bogotá.

Andrés decide quedarse a vivir en Bogotá con la ilusión de conseguir un muy buen empleo. Con el paso del tiempo empieza a notar que muchos niños no sabían montar en bicicleta, por ser esta una ciudad tan grande y con tanto trajín, los padres no tenían el tiempo o la suficiente paciencia para enseñarle a sus hijos como montarlas, entonces es ahí cuando le surge la idea de compartir sus conocimientos y dedicarse de lleno a la enseñanza.

"Mi fuerte es el feeling con los niños. Tengo la capacidad de ayudarlos a vencer sus miedos y fortalecer sus capacidades para que las apliquen con su bicicleta"

El voz a voz durante estos 3 años ha sido su mayor fortaleza a la hora de darse a conocer entre los bogotanos, cada día son más las personas que saben de su gran labor, tanto ha sido su éxito con los niños que ya los adultos también lo buscan para aprender a su lado.

Las clases duran 1 hora y son individuales. Se desarrollan actividades de motricidad, equilibrio y obstáculos, además de enseñarles el dominio de la bicicleta, la posición y los tipos de reacción.

El Profe Andrés trabaja un ciclo de 5 clases personalizadas con cada niño, para comenzar a quitarle el miedo a montar y al mismo enseñarles a manejar el equilibrio. Los horarios son muy flexibles, varían según el cronograma académico o laboral que tenga la persona, las clases pueden realizarse en la mañana o en la tarde y también los fines de semana. Los interesados deben contar con su propia bicicleta y contactarlo por teléfono o mediante un correo electrónico para separar su cupo.

Su trayectoria Hace 20 años comenzó en el nivel competitivo, fue campeón nacional en diferentes campeonatos en la categoría mountain bike (MTB), ha ganado también en la nueva modalidad de ciclo montañismo, corrió con la Selección Colombia de ciclo montañismo en México durante el Campeonato Panamericano de MTB, hizo además la Ruta de los Conquistadores en Costa

Rica, una de las carreras más duras del mundo, estuvo en una Copa del Mundo en la categoría de enduro en Chile y ahora se prepara para la válida del Enduro World Series en Manizales, que se llevará a cabo los días 31 de marzo y 1 de abril.

El Profe Andrés también cuenta con una escuela de ciclo montañismo, la cual solo funciona los fines de semana, tiene pistas diseñadas para esta modalidad y diferentes docentes de acuerdo a la edad de los inscritos. La mayoría de niños y adolescentes que están en la escuela comenzarón en el ciclismo con él.

El Profe Andrés le enseño a una señora con más de 50 años, “Ella

creyó en mí y yo no la defraude porque a pesar de su edad jamás dude que ella pudiera aprender y así fue, ella pudo vencer su temor y yo aumente mis capacidades de enseñanza”.

Andrés afirma que su labor es muy bonita porque hay muchas personas que no saben montar bicicleta y les avergüenza decirle a los demás, pero él se encarga de ayudarlos a vencer sus miedos y a que se convenzan del lema: querer siempre será sinónimo de poder. Montar en bicicleta, es su mayor pasión, él afirma que por sus venas corre 100% sangre de ciclista.

“ Me transporto en bici,

enseño a montar en bici, mi mundo es 24/7 alrededor de la bici. Yo siento que mi vida sería diferente sin ella.”

El Profe Andrés es un hombre dispuesto compartir sus conocimientos sobre las bicicletas, a personas que quieren aprender con la pasión de convertir ese gusto en un estilo de vida.

LA BICI

Y EL DE LA PIEL CUIDADO

Durante un recorrido en bici tu piel se expone a diferentes agresores, principalmente el sol, que emite dos tipos de rayos ultra violeta (UV) con distintos efectos sobre la piel: los rayos UVA que se reparten por toda la superficie de la tierra, broncean con rapidez y generan radicales libres lo que puede llevarte a un envejecimiento prematuro, aparición de manchas y en casos graves, a desarrollar cáncer de piel; por su parte los rayos UVB son bloqueados por el ozono, y penetran en menor proporción y si se expone a estos son capaces de dañar los tejidos. Para el cuidado de tu piel en el camino, te traemos las recomendaciones de cuidado para que puedas disfrutar al máximo tu ruta.

Algunos alimentos pueden ayudarte a retrasar el envejecimiento mientras te protegen de los rayos solares, principalmente aquellos que son ricos en antioxidantes como vitamina A, E y C, grasas buenas y minerales como el selenio y el zinc; entre ellos tenemos:

El aguacate, es rico en vitamina A y complejo B, te mantienen la piel hidratada además de aspecto joven y suave. Puedes usar mascarillas de aguacate y consumirlo regularmente.

Los frutos r ojos, como las fresas, frambuesas, moras, goji berry y arándanos son ricos en antioxidantes, ayudan a prevenir el envejecimiento de la piel, además combaten los radicales libres. Consumir una porción de estas frutas mantiene tus depósitos de antioxidantes llenos. Cuida tu piel de adentro hacia afuera

La adecuada hidratación es importante no sólo para mantener la textura de la piel de adentro hacia afuera, sino para no afectar tu desempeño, ya que a medida que aumenta la deshidratación es mayor la percepción del esfuerzo.

Hay verduras ricas en betacarotenos, como las espinacas, acelgas, zanahorias y el brócoli, son vitaminas no activas, las cuales además de ofrecerte un lindo colorde piel, te pr otegen de los rayos UV. Recuerda consumirlos lo más frescos posibles para evitar perder sus vitaminas.

Protección a tu alcance La cara y las manos son dos de las áreas que más se exponen al sol y a sus daños, por lo que es importante protegerte con el uso diario de cremas hidratantes que contengan antioxidantes y protección solar. Te presentaremos unas claves para que aprendas a elegir un buen protector solar, recuerda que lo más importante es usarlo a diario:

Un buen protector solar debe ser de amplio espectro, es decir que logre bloquear la acción de ambos tipos de rayos UV.

El factor de protección solar es fundamental, cuanto más alto es el factor de protección solar, más tiempo puedes exponerte al sol sin que la piel se queme, para usar en el rostro lo más recomendado por los dermatólogos es usar factor de 30 que te protege de los rayos UVB en un 97%.

El tiempo de aplicación del protector solar debe ser al menos media hora antes de exponerte al sol, con el fin de que la piel logre absorber la crema, y recuerda continuar aplicarlo nuevamente cada dos horas.

La resistencia al agua es muy importante, si bien sobre tu bicicleta no estarás expuesto al agua, el sudor si puede eliminar parte del protector solar, por tal razón debes elegir protectores resistentes al agua que puedan mantener el efecto tras 40 minutos de aplicación o los ultra resistentes que se mantienen hasta por 80 minutos.