التثقيف الغذائي

‫انتثقُف انغذائٍ أكادًَُح َحى انعال‬ ‫االثُ​ٍُ ‪ 2011-5-9‬و‬ ‫يذرب يحًذ انُثهاٍَ‬

‫التغذيت‬ ‫التغذٌة هو علم ٌشرح عالقة الطعام مع نشاطات الكائنات الحٌة‪ .‬من‬ ‫ضمن ذلك تناول الطعام‪ ،‬وطرد الفضالت‪ ،‬وانطالق الطاقة من الجسم‪،‬‬ ‫وعملٌات التخلٌق‪.‬فالطعام والشراب ٌمدان اإلنسان بالطاقة لكل عمل‬ ‫ٌؤدٌه سواء أكان ذلك قراءة لكتاب‪ ،‬أم َع ْد ًوا فً سباق‪ .‬كذلك‬ ‫فإن الطعام ٌزود اإلنسان بالمواد التً ٌحتاج إلٌها جسمه من أجل بناء‬ ‫جسمه وإصالح أنسجته‪ ،‬ولكً ٌنظم عمل أعضائه وأجهزته‪ .‬وٌؤثرما‬ ‫نأكله من غذاء على صحتنا مباشرة‪ .‬فالوجبة الصحٌة تساعد على منع‬ ‫اإلصابة ببعض األمراض كما أنها تساعد على الشفاء من أمراض‬ ‫أخرى‪ .‬وأٌة وجبة غٌر صحٌة أو غٌر مناسبة تزٌد من مخاطر‬ ‫أمراض مختلفة قد تصٌب اإلنسان‪ .‬وتناول الوجبات المتناسقة المتوازنة‬ ‫أفضل طرٌقة لضمان تل ّقً الجسم كافة األطعمة التً ٌحتاج إلٌها‪.‬‬

‫المتغيزاث المؤثزة على النظام الغذائي‬ ‫تؤثر مجموعة من العوامل على النظام الغذائً مما ٌجعله ٌختلف من فرد آلخر بحسب العوامل اآلتٌة‪:‬‬ ‫الحالة الفٌزٌولوجٌة‪ :‬المرأة الحامل والمرضع بحاجة أكثر إلى األغذٌة البانٌة و الواقٌة لتزوٌد الجنٌن أو الرضٌع‬ ‫بالعناصر الغذائٌة الضرورٌة لتكوٌن أعضائه و أنسجته و لضمان نمو الولٌد أثناء اإلرضــاع ‪ ،‬فً حٌن ٌجب‬ ‫تفادي اإلفراط فً الس َّكرٌات و الذهنٌَّات‪.‬‬ ‫السن‪ :‬تزداد الحاجٌات الٌومٌة فً سن الطفولة و المراهقة‪ ،‬إذ ٌحتاج الطفل و المراهق أغذٌة بناءة‬ ‫غنٌة بالبروتٌنات ‪ ،‬خاصة الحٌوانٌة‪ ،‬باإلضافة إلى األغذٌة الواقٌة‪ ،‬أما بالنسبة للمسن فٌنبغً أن ٌقلل من األغذٌة‬ ‫الطاقٌة النخفاض نشاطه البنائً‪.‬‬ ‫النشاط البدنً (العضلً أو الفكري)‪ :‬كلما زادت نسبة إستهالك الطاقة خالل النشاط العضلً أو النشاط‬ ‫الفكري كلما كانت الحاجة إلى األغذٌة الطاقٌة أكبر‪.‬‬ ‫المناخ‪ٌ :‬تطلب المناخ البارد استهالك مزٌد من األغذٌة الطاقٌة الغنٌة بالدهنٌات للمحافظة على درجة حـرارة‬ ‫الجسم ()‪ ،C°37‬فً حٌن أن المناخ الحار ٌتطلب اإلكثار من األغذٌة الواقٌة و الماء والمشروبات لتعوٌض األمالح‬ ‫المعدنٌة و الماء المفقود مـع الـعرق‪.‬‬ ‫الجنس‪ :‬البنٌة العضلٌة للذكر أقوى منها عند األنثى و هذا ما ٌجــعل الحاجٌات الطاقٌة للذكر أكبر من األنثى‪.‬‬ ‫الحالة الصحٌة‪ :‬فً حالة المرض المزمن ( السكري ‪ ،‬ارتفاع ضغط الدم ‪ ،‬أمراض القلب ) ٌخضع الفرد لنظام‬ ‫غذائً خاص تحت إشراف طبً ‪ ،‬وكذلك فً فترة النقاهة‪.‬‬

‫التغذيت السليمت‬ ‫إن التغذٌة ونقصد هنا التغذٌة السلٌمة شٌئا ضرورٌا لنمو اإلنسان واستمرار حٌاته بل والحفاظ على صحته‪.‬‬ ‫فالغذاء بمثابة الوقود الذي ٌحركنا‪ ،‬والبد أ ن تكون المواد الغذائٌة التً ٌتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة‬ ‫وبكمٌات مالئمة بحٌث ال ٌتعرض اإلنسان إلى مشاكل صحٌة كثٌرة منها‪ :‬أمراض القلب ‪ -‬مرض السكر ‪ -‬نزٌف‬ ‫المخ ‪ -‬مسامٌة العظام ‪ -‬بعض األنواع من السرطانات‪ ،‬كما أن العادات التً ٌتبعها الشخص طٌلة حٌاته تبدأ منذ‬ ‫الطفولة ومن الصعب تغٌ​ٌرها فً الكبر لذلك البد من تنشئة األطفال على عادات غذائٌة سلٌمة‬ ‫تركٌب وجبات غذائٌة متوازنة‬ ‫ٌحتاج الفرد إلى تناول ‪ 3‬وجبات (بالنسبة للبالغ) و ‪ 4‬وجبات بالنسبة للمراهق و تتمثل فً‪:‬‬ ‫وجبة الفطور‪ :‬هً وجبة ضرورٌة أساسٌة تسد ‪ 4/1‬حاجٌات الجسم مثال‪ :‬حلٌب أو فاكهة ‪ +‬خبز ‪ +‬مربى أو‬ ‫شاي ‪ +‬جبن أو النشون‪.‬‬ ‫الغـَذاء‪ :‬هً وجبة مهمة و رئٌسٌة تسد ‪ 2/1‬حاجٌات الجسم مثال‪ :‬طبق سمكة أو لحم (‪ 120‬جرام)‪ +‬خضر ‪+‬‬ ‫سلطة ‪ +‬خبز أو أرز ‪ +‬فاكهة ‪.‬‬ ‫اللمجة أو العصرونٌة‪ :‬وجبة أساسٌة للطفل و للمراهق و الحامل و ال ُم ْرضِ ع مثال‪ :‬كعكة أو خبز ‪ +‬مربى ‪+‬‬ ‫شاي أو حلٌب‪.‬‬ ‫وجبة ال َعشاء‪ :‬وجبة خفٌفة تكمٌلٌة ٌجب أن تكون سهلة الهضم مثال‪ :‬حساء الخضر أو الزبادي أو جبن ‪ +‬خبز‬ ‫أو عجائن‪.‬‬

‫انهزو انغذائٍ‬

‫مجموعت الحبوب‬

‫الخبش والزقاق واألرس والفطائز‬

‫أكل ما ال ٌقل عن ‪ 3‬أوقٌة‪ .‬من الحبوب الكاملة كل ٌوم‬ ‫الحبوب الخبز‬ ‫البسكوٌت األرز‬ ‫المعكرونة‬ ‫تتكون هذه المجموعة بشكل رئٌسً من الكربوهٌدرات وهو‬ ‫المصدر الرئٌسً للطاقة‪ .‬وٌوصً علماء التغذٌة بحصص‬ ‫من هذه األطعمة تتراوح بٌن ‪ 6‬إلى ‪ 11‬حصة ٌوم ًٌا‬

‫يجًىعح انخضزواخ‬ ‫باختالفها‬ ‫أكل الخضار الخضراء الداكنة مثل البروكلً ‪،‬‬ ‫والسبانخ وغٌرها ‪ ،‬الخضر الورقٌة‬ ‫تناول المزٌد من الخضروات االبرتقالٌة مثل الجزر‬ ‫والبطاطا االحلوة‬ ‫مصادر ممتازة لفٌتامٌن أ‪ ،‬ب‪ ،‬ج والكالسٌوم والحدٌد‬ ‫باإلضافة إلى األلٌاف‪ .‬وٌوصً علماء التغذٌة بعدد من‬ ‫الحصص الغذائٌة منها‪ٌ ،‬تراوح بٌن ٖ إلى ٘ حصص‬ ‫ٌوم ًٌا‪.‬‬

‫يجًىعح انفىاكه‬ ‫‪ .‬تناول نوعٌة من الفواكه‬ ‫‪ .‬اختر الفواكه الطازجة ‪ ،‬المجمدة المعلبة ‪ ،‬المجففه‬ ‫‪ .‬عصٌر الفواكه‬ ‫• مصدر ممتاز لفٌتامٌن ج‪ .‬توفر الفواكه أٌ ً‬ ‫ضا ألٌا ًفا‬ ‫مغذٌة‪ .‬وٌوصً علماء التغذٌة بعدد من الحصص الغذائٌة‬ ‫تتراوح بٌن ٕ إلى ٗ حصص من الفواكه الطازجة ٌوم ًٌا‬

‫مجموعت انهثٍ وانحهُة وانشتادٌ وانجثٍ‪.‬‬ ‫أغذٌة تتمٌز بغناها بالكالسٌوم‬ ‫‪ .‬اختر مصادر منخفضة الدسم عند اختٌار الحلٌب ‪ ،‬الزبادي‬ ‫وبقٌة منتجات الحلٌب‬ ‫‪ .‬إذا كنت ممن ال ٌستطٌعون تناول الحلٌب فاختر حلٌب منزوع‬ ‫الالكتوز‬ ‫أو أي بدائل حلٌب غنٌة بالكالسٌوم‬ ‫• توفر هذه المجموعة فٌتامٌنات أ‪ ،‬ب والكالسٌوم وبروتٌنات‪.‬‬ ‫وعدد الحصص التً ٌوصً بها ٌوم ًٌا تتراوح بٌن ‪ 2‬إلى ‪3‬‬ ‫حصص‪.‬‬ ‫•‬

‫يجًىعح انهحى وانذواجٍ وانسًك وانثقىل انجافح وانثاسالء‬ ‫وانثُض وانًكسزاخ‬ ‫ غنٌة بالبروتٌنات‬‫• اختر منها منخفضة الدسم كالدواجن واللحوم الخالٌة من الدسم‬ ‫• تناولها مخبوزة مسلوقة مشوٌة‬ ‫• نوع نظام التغذٌة بالبروتٌن لدٌك بالتركٌز على كمٌة أكبر من السمك‬ ‫الفول الفاصولٌا المكسرات والبذور‬ ‫• ‪ .‬وهذه المجموعة مصدر رئٌسً للبروتٌنات‪ .‬وٌوصً علماء التغذٌة‬ ‫بحصص منها تتراوح بٌن ٕ إلى ٖ حصص ٌومًٌا‪.‬‬ ‫•‬

‫يجًىعح انذهىٌ وانشَىخ‬ ‫ اجعل أغلب مصادر الدهن من السمك المكسرات الزٌوت‬‫النباتٌة‬ ‫ تحكم فً مصادر الدهون الصلبة كالزبدة والشحوم‬‫الحٌوانٌة‬ ‫ تفحص البطاقة اإلعالمٌة للمنتج‬‫ اختر األغذٌة الفقٌرة بمحتواها من الدهون ألنها ولو بكمٌات‬‫بسٌطة تعمل على رفع السعرات الحرارٌة الضارة‬

‫أحجاو انحصص تانُسثح ألَىاع األغذَح‬

‫أَىاع انًغذَاخ‬ ‫تحتوي األطعمة التً نأكلها على آالف الكٌمٌائٌات المختلفة‪ .‬ومع ذلك فإن عدد‬ ‫الكٌمٌائٌات ذات األهمٌة القصوى فً الحفاظ على صحتنا ال تتجاوز بضع عشرات‪.‬‬ ‫وهذه المغذٌات هً التً ٌجب أن نحصل علٌها من األطعمة التً نستهلكها‪ٌ .‬صنف‬ ‫علماء التغذٌة المغذٌات إلى ست مجموعات رئٌسٌة ‪:‬‬ ‫الماء‬ ‫الكربوهٌدرات‬ ‫الدهون‬ ‫البروتٌنات‬ ‫المواد المعدنٌة‬ ‫الفٌتامٌنات‬ ‫مغذٌات أخرى مثل مضادات االكسدة والفٌتوكٌمٌكال‬

‫أَىاع انًغذَاخ‬ ‫• وتسمى المجموعات األربع األولى المغذٌات الكبرى ألن الجسم ٌحتاج إلٌها‬ ‫بكمٌات كبٌرة‪ .‬أما المجموعتان األخرٌان فإن الجسم ٌحتاج إلٌهما بكمٌات‬ ‫قلٌلة فقط‪ ،‬ولذلك تسمٌان المغذٌات الصغرى‪ .‬والماء ٌُحتاج إلٌه بكمٌات‬ ‫كبٌرة‪ ،‬ألن الجسم ٌتكون إلى حد بعٌد من هذه المادة‪ .‬وفً العادة فإن حوالً‬ ‫‪ %50‬إلى ‪ %75‬من وزن جسم اإلنسان ٌتكون من الماء‪ .‬وٌحتاج الجسم‬ ‫إلى كمٌات كبٌرة من المواد الكربوهٌدراتٌة والدهون والبروتٌنات‪ ،‬ألن هذه‬ ‫المغذٌات تزود اإلنسان بالطاقة‪ .‬وتقاس الطاقة فً األطعمة بوحدات‪ ،‬تسمى‬ ‫س ْعر الحراري هو كمٌة الطاقة التً ٌُحتاج إلٌها الجسم‬ ‫س ْعر الحراري‪ .‬وال ُّ‬ ‫ال ُّ‬ ‫لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة مئوٌة واحدة‪ .‬وٌساوي الكٌلو‬ ‫سعر الواحد ‪ 1000‬سعر‪ .‬وبالرغم من أن المواد المعدنٌة والفٌتامٌنات‬ ‫ٌُحتاج إلٌها فقط بكمٌات قلٌلة إال أنها حٌوٌة للصحة تما ًما كغٌرها من أنواع‬ ‫المغذٌات األخرى‪ .‬فالمواد المعدنٌة والفٌتامٌنات ٌحتاج إلٌها للنمو‪ ،‬وللحفاظ‬ ‫على األلٌاف‪ ،‬وتنظٌم وظائف الجسم‪.‬‬

‫انًاء‬ ‫• ربما كان أهم المغذٌات‪ ،‬فباستطاعتنا العٌش بدون أي من‬ ‫المغذٌات األخرى لعدة أسابٌع‪ ،‬ولكننا نستطٌع البقاء بدون‬ ‫ماء لمدة أسبوع واحد فقط تقرٌبًا‪ .‬فالجسم ٌحتاج إلى الماء‬ ‫لتنفٌذ كل احتٌاجاته‪ .‬والمحلول المائً ٌساعد على إذابة‬ ‫المغذٌات األخرى وحملها إلى األلٌاف األخرى كافة‪.‬‬ ‫والتفاعالت الكٌمٌائٌة التً تحول الطعام إلى طاقة أو إلى‬ ‫مواد بانٌة لأللٌاف تحدث فقط فً المحلول المائً‪ .‬كذلك‬ ‫ٌحتاج الجسم إلى الماء لنقل النفاٌات بعٌ ًدا‪ ،‬وللتبرٌد أٌ ً‬ ‫ضا‪.‬‬ ‫وٌجب أن ٌستهلك الشخص البالغ حوالً ٗ‪ ٕ,‬لتر ماء ٌومًٌا‪.‬‬ ‫وٌمكن أن ٌتم ذلك عن طرٌق تناول المرطبات التً نشربها‬ ‫أو الماء الذي فً طعامنا‪.‬‬

‫الكزبوهيذراث‬ ‫• تحتوي على كل أنواع السكر والنشوٌات‪ ،‬وهً التً تمد األحٌاء بالمصدر‬ ‫الرئٌسً للطاقة‪ .‬وٌزود كل جرام من الكربوهٌدرات الجسم بحوالً ٗ سعرات‬ ‫حرارٌة‪ .‬وهناك نوعان من الكربوهٌدرات‪ :‬بسٌطة ومعقدة‪ .‬وللكربوهٌدرات‬ ‫البسٌطة‪ ،‬وكلها سكرٌات‪ ،‬تركٌب جزٌئً بسٌط‪ .‬وأما الكربوهٌدرات المعقدة التً‬ ‫تشتمل على النشوٌات فإن تركٌبها الجزٌئً أكبر وأكثر تعقٌ ًدا‪ ،‬وتتكون من عدة‬ ‫كربوهٌدرات متصلة بعضها ببعض‪ .‬وتحتوي معظم األطعمة على كربوهٌدرات‪.‬‬ ‫والسكر الرئٌسً فً الطعام هو السكروز‪ ،‬وهو سكر عادي أبٌض أو بنً‪ .‬وهناك‬ ‫سكر آخر مهم هو الالكتوز ٌوجد فً الحلٌب‪ .‬وهناك الفروكتوز وهو سكر غاٌة‬ ‫فً الحالوة‪ٌ ،‬ستخرج من معظم الفواكه ومن كثٌر من الخضراوات‪ .‬ومن‬ ‫األطعمة التً تشتمل على نشوٌات‪ ،‬الفاصولٌا والخبز بأنواعه‪ ،‬والرقاق القمحً‬ ‫(حبوب اإلفطار) والذرة الشامٌة‪ ،‬والمستحضرات النشوٌة كالمكرونة والشعٌرٌة‬ ‫وغٌرهما من األطعمة المماثلة التً تصنع من الدقٌق‪ ،‬والبسلة (البازالء)‬ ‫والبطاطس‪.‬‬ ‫•‬

‫الذهون‬ ‫• مصدر للطاقة عالً الكثافة‪ .‬وٌمكن للجرام الواحد من الدهون أن ٌزود بما مقداره ‪9‬‬ ‫سعرات حرارٌة‪ .‬وتتكون كل أنواع الدهون من كحول ٌسمى جلٌسٌرول أو جلسٌرٌن‪،‬‬ ‫ومواد أخرى تسمى األحماض الدهنٌة‪ .‬وٌتكون الحمض الدهنً من سلسلة طوٌلة من‬ ‫ذرات الكربون التً تتصل بها ذرات الهٌدروجٌن‪ .‬وهناك ثالثة أنواع من األحماض‬ ‫الدهنٌة هً المشبعة‪ ،‬ووحٌدة التشبع‪ ،‬وعدٌدة التشبع‪ .‬وٌحتوي الحمض الدهنً المشبع‬ ‫على كمٌة من ذرات الهٌدروجٌن بقدر ما تستطٌع سلسلته الكربونٌة تحمله‪ .‬أما‬ ‫األحماض الدهنٌة وحٌدة التشبع فٌنقصها زوج من ذرات الهٌدروجٌن‪ .‬وفً الحمض‬ ‫الدهنً عدٌد الالتشبع تحتوي السلسلة الكربونٌة على ذرات هٌدروجٌن تقل بأربع على‬ ‫األقل مما تستطٌع السلسلة تحمله‪ .‬وٌجب أن تحتوي الوجبة على بعض األحماض‬ ‫الدهنٌة العدٌدة الالتشبع ألن الجسم ال ٌستطٌع صنعها‪ .‬وتعمل هذه األحماض الدهنٌة‬ ‫الضرورٌة بمثابة وحدات بناء لألغشٌة التً تشكل الحدود الخارجٌة لكل خلٌة فً‬ ‫الجسم‪ .‬وتوجد األحماض الدهنٌة العدٌدة الالتشبع فً زٌوت بعض النباتات مثل دوَّ ار‬ ‫الشمس وبذور السمسم وفً األسماك مثل السالمون والماكرٌل‪ .‬وتتضمن المصادر‬ ‫العادٌة لألحماض الدهنٌة العدٌدة التشبع الزٌتون والفول السودانً‪ .‬ومعظم األحماض‬ ‫الدهنٌة المشبعة موجودة فً األطعمة المستخرجة من الحٌوانات مثل الزبدة ومنتجات‬ ‫األلبان واللحوم الحمراء الدهنٌة‪.‬‬

‫البزوتيناث‬ ‫تزوّ د الجسم بالطاقة ـ كل جرام بأربع سعرات حرارٌة ـ ولكنها فوق ذلك من أهم مواد البناء‬ ‫مكونة إلى حد كبٌر من البروتٌنات‪ .‬وباإلضافة إلى‬ ‫للجسم‪ .‬فالعضالت والجلد والشعر مثالً‪ّ ،‬‬ ‫ذلك فإن كل خلٌة تحتوي على بروتٌنات تسمى اإلنزٌمات‪ .‬وهذه اإلنزٌمات تعجل‬ ‫التفاعالت الكٌمٌائٌة‪ .‬وال تستطٌع الخالٌا أن تعمل دون هذه اإلنزٌمات البروتٌنٌة‪ .‬وكذلك‬ ‫تعمل البروتٌنات بمثابة هورمونات (مراسٌل كٌمٌائٌة) وأجسام مضادة لمحاربة األمراض‪.‬‬ ‫والبروتٌنات جزٌئات كبٌرة معقدة التركٌب تتكون من وحدات أصغر تسمى األحماض‬ ‫األمٌنٌة‪ .‬وٌجب أن ٌتلقى الجسم كمٌات كافٌة منٕٓ حم ً‬ ‫ضا من األحماض األمٌنٌة‪ .‬وللجسم‬ ‫القدرة على صنع ٔ​ٔ منها بكمٌات كافٌة‪ .‬وهناك تسعة أحماض أخرى تسمى األحماض‬ ‫األمٌنٌة الضرورٌة‪ ،‬ال ٌستطٌع الجسم صنعها أو ال ٌمكنه صنعها بكمٌات كافٌة‪ .‬ولذلك‬ ‫ٌجب الحصول علٌها من الوجبات‪ .‬وأفضل مصادر البروتٌنات هً الجبن والبٌض والسمك‬ ‫واللحوم الحمراء‪ ،‬أي الخالٌة من الدهن‪ ،‬والحلٌب‪ .‬وتسمى البروتٌنات التً فً هذه األطعمة‬ ‫بالبروتٌنات الكاملة ألنها تحتوي على كمٌات مناسبة من كل األحماض األمٌنٌة‪ .‬وتمد‬ ‫الحبوب والبقول (نباتات فصٌلة البسلة) والجوز والخضراوات‪ ،‬الجسم بالبروتٌنات‪ .‬وتسمى‬ ‫هذه البروتٌنات بالبروتٌنات غٌر الكاملة ألنها تفتقر إلى الكمٌات المناسبة من واحد أو أكثر‬ ‫من األحماض األمٌنٌة الضرورٌة‪ .‬وبالرغم من ذلك ٌمكن لتولٌفة من اثنٌن من البروتٌنات‬ ‫غٌر الكاملة أن تزود الجسم بخلٌط متكامل من األحماض األمٌنٌة‪ .‬فالفاصولٌا واألرز مثالً‬ ‫من البروتٌنات غٌر الكاملة‪ ،‬ولكنهما عندما ٌؤكالن معًا ٌوفران التوازن الصحٌح لألحماض األمٌنٌة‪.‬‬

‫حساتاخ انكانىرٌ – انسعزاخ انحزارَح‬ 1g = 4 calories

Carbohydrates •

1g = 4 calories

Protein •

1g = 9 calories

Fat •

1g = 7 calories

Alcohol •

9 grams carbohydrates x 4 calories/gram • = 36 calories + 2 grams protein x 4 calories/gram = 8 calories + 1 gram fat x 9 calories/gram = 9 calories _________________________ Total calories = 53

‫المعادن‬ ‫•‬

‫•‬

‫ٌُحتاج إلٌها فً النمو والحفاظ على تراكٌب الجسم‪ .‬كما ٌحتاجها الجسم للحفاظ على تركٌب العصارات‬ ‫الهضمٌة والسوائل التً توجد داخل الخالٌا وحولها‪ ،‬وكما ذكرنا آن ًفا فإننا نحتاج فقط إلى كمٌات قلٌلة من‬ ‫المعادن فً وجباتنا الٌومٌة‪ .‬وبخالف الفٌتامٌنات والكربوهٌدرات والدهون والبروتٌنات فإن المعادن مركبات‬ ‫غٌر عضوٌة‪ .‬وهذا ٌعنً أنها ال تتكون عن طرٌق الكائنات الحٌة‪ .‬وتحصل النباتات على المعادن من الماء أو‬ ‫التربة‪ ،‬وتجد الحٌوانات حاجتها من المعادن بأن تأكل النباتات أو من الحٌوانات التً تأكل النباتات‪ .‬وباإلضافة‬ ‫إلى ذلك فإنها ـ بخالف المغذٌات األخرى ـ ال تتفتت داخل الجسم‪ .‬وتشتمل المعادن المطلوبة على الكالسٌوم‬ ‫والكلور والمغنسٌوم والفوسفور والبوتاسٌوم والصودٌوم والكبرٌت‪ .‬والكالسٌوم والمغنسٌوم والفوسفور من أهم‬ ‫مكونات أجزاء العظام واألسنان‪ .‬وباإلضافة إلى هذا فإن الكالسٌوم ضروري لتجلط الدم‪ .‬وأغنى مصادر‬ ‫الكالسٌوم هً الحلٌب ومنتجاته‪ .‬وتوفر الحبوب واللحوم الفوسفور‪ .‬والحبوب الكاملة والبقول كالحمص‬ ‫والفول‪ ،‬والخضراوات الخضراء المورقة من أهم مصادر المغنسٌوم‪ .‬ومع ذلك فهناك بعض المعادن األخرى‬ ‫المطلوبة ولكن بكمٌات قلٌلة ج ًدا‪ ،‬وتسمى هذه المعادن بالعناصر االستشفافٌة‪ .‬ومن بٌن هذه العناصر الكروم‬ ‫والنحاس والفلور والٌود والحدٌد والمنجنٌز والمولٌبدنوم‪ ،‬والسلٌنٌوم والزنك‪ .‬والحدٌد من أهم مكونات‬ ‫الهٌموجلوبٌن‪ ،‬أي الجزٌئات التً تحمل األكسجٌن فً خالٌا الدم الحمراء‪ .‬وٌساعد النحاس الجسم لالستفادة‬ ‫من الحدٌد لبناء الهٌموجلوبٌن‪ .‬وٌُحتاج إلى المنجنٌز والزنك فً إنجاز الوظائف العادٌة لعدد من اإلنزٌمات‬ ‫البروتٌنٌة‪ .‬وتعتبر كل من الخضراوات الخضراء المورقة والخبز المصنوع من القمح الكامل واألطعمة‬ ‫البحرٌة‪ ،‬والكبد‪ ،‬والكلى مصادر طٌبة لكثٌر من العناصر الضئٌلة‪.‬‬

‫الفيتاميناث‬ ‫• ان الفٌتامٌنات ضرورٌة للصحة الجٌدة‪ .‬وٌجب تناول كمٌات صغٌرة من‬ ‫هذه المركبات ٌومًٌا فً الوجبة‪ .‬فالفٌتامٌنات تنظم التفاعالت الكٌمٌائٌة‬ ‫التً ٌحول بها الجسم الطعام إلى طاقة وأنسجة حٌة‪ .‬وهناك ٖٔ نوعًا‬ ‫من الفٌتامٌنات هً‪ :‬فٌتامٌن أ‪ ،‬وفٌتامٌن ب المركب‪ ،‬وهو مجموعة من‬ ‫‪ 8‬فٌتامٌنات‪ ،‬وفٌتامٌن ج‪ ،‬ود‪ ،‬وهـ‪ ،‬وك‪ .‬وٌقسم العلماء الفٌتامٌنات إلى‬ ‫مجموعتٌن عامتٌن هما الفٌتامٌنات المذابة فً الدهون‪ ،‬والفٌتامٌنات‬ ‫المذابة فً الماء‪ .‬وتذوب الفٌتامٌنات أ‪ ،‬ود‪ ،‬وهـ‪ ،‬وك‪ ،‬فً الدهون‪ .‬أما‬ ‫الفٌتامٌن ب المركب وفٌتامٌن ج فإنهما ٌذوبان فً الماء‪ .‬فٌتامٌن أ‬ ‫ضروري لصحة الجلد ونمو العظام‪ .‬ومن بٌن مصادر هذا الفٌتامٌن‬ ‫الكبد والخضراوات الخضراء والصفراء والحلٌب‪.‬‬ ‫•‬

‫انفُتايُ​ُاخ اكتشافها ويصادرها انزئُسُح‬

‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫•‬ ‫•‬

‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫الفيتاميناث‬

‫أٌضا الثٌامٌن‪ ،‬وهو ضروري لتحوٌل النشوٌات والسكرٌات إلى طاقة‪ .‬وٌوجد هذا النوع فً اللحوم‬ ‫فٌتامٌن ب‪ٌ 1‬سمى ً‬ ‫والحبوب الكاملة‪.‬‬ ‫فٌتامٌن ب‪ 2‬أو الرٌبوفالفٌن ضروري للتفاعالت الكٌمٌائٌة المعقدة التً تحدث عند استخدام الجسم للطعام‪ .‬وٌتم‬ ‫الحصول على فٌتامٌن ب‪ 2‬من الحلٌب والجبن والسمك والكبد والخضراوات‪.‬‬ ‫دورا فً التفاعل الكٌمٌائً فً‬ ‫أٌضا البٌرٌدوكسٌن وحمض البانتوثِنٌكْ والبانتوثٌن كلها تؤدي ً‬ ‫فٌتامٌن ب‪ 6‬وٌسمى ً‬ ‫الجسم‪ .‬وكثٌر من األطعمة تحتوي على كمٌات من هذه الفٌتامٌنات‪.‬‬ ‫فٌتامٌن ب‪ 12‬وحمض الفولٌك أو الفوالسٌن وٌُحتاج إلٌهما لتكوٌن خالٌا الدم الحمراء وتوفٌر نظام عصبً صحً‪.‬‬ ‫وٌوجد فٌتامٌن ب‪ 12‬فً المنتجات الحٌوانٌة وخاصة الكبد‪ .‬وٌوجد حمض الفولٌك فً الخضراوات ذات األوراق‬ ‫الخضراء‪.‬‬ ‫النٌاسٌن جزء من فٌتامٌن ب المركب‪ .‬وتحتاج الخالٌا إلى النٌاسٌن إلطالق الطاقة من الكربوهٌدرات‪ .‬وتحتوي الكبد‬ ‫والخمٌرة واللحم األحمر الخالً من الدهن والسمك والجوز والبقول على النٌاسٌن‪.‬‬ ‫فٌتامٌن ج أو حمض األسكوربٌك ضروري للمحافظة على األربطة واألوتار وغٌرها من األنسجة المساندة‪ .‬وٌوجد هذا‬ ‫الفٌتامٌن فً الفاكهة وخاصة فً البرتقال واللٌمون وكذلك فً البطاطس‪.‬‬ ‫المدَعم بفٌتامٌن د‪ .‬كذلك فإن‬ ‫فٌتامٌن د ضروري الستعمال الجسم للكالسٌوم‪ .‬وٌوجد فً زٌت كبد الحوت وفً الحلٌب‬ ‫َّ‬ ‫هذا الفٌتامٌن ٌتكون عندما ٌتعرض الجلد ألشعة الشمس‪.‬‬ ‫فٌتامٌن هـ أو التوكوفرول ٌساعد فً المحافظة على غشاء الخلٌة‪ .‬وزٌوت الخضراوات ورقاق الحبوب الكاملة غنٌة‬ ‫أٌضا بكمٌات قلٌلة فً معظم أنواع اللحوم والفواكه والخضراوات‪.‬‬ ‫بصفة خاصة بهذا الفٌتامٌن‪ .‬وٌوجد هذا الفٌتامٌن ً‬ ‫فٌتامٌن ك ضروري للدم لكً ٌتجلط بطرٌقة صحٌحة‪ .‬وتحتوي الخضراوات الخضراء المورقة على هذا الفٌتامٌن‪،‬‬ ‫وتصنعه البكتٌرٌا كذلك فً األمعـاء‪.‬‬

‫سىء انتغذَح‬ ‫• سوء التغذٌة أو التغذٌة السٌئة هً غٌاب الغذاء المتوازن وعدم استٌفاء‬ ‫جسم اإلنسان لحاجته من المواد المغذٌة‪ ،‬مما ٌؤدى إلى إصابته بمشاكل‬ ‫صحٌة‪.‬‬ ‫• فلٌس األمر فً سوء التغذٌة ٌقف عند حد قٌاس الكمٌة التً ٌأكلها‬ ‫اإلنسان أو الفشل فً تناول األكل‪ .‬ومن الناحٌة الطبٌة تشخص سوء‬ ‫التغذٌة بعدم تناول الكمٌات المالئمة من البروتٌنات والطاقة والمواد‬ ‫الغذائٌة األخرى وتشخص أٌضا ً باإلصابة بعدوى ما أو مرض‪ .‬والحالة‬ ‫الغذائٌة ألي شخص تكون نتاج التفاعل المعقد ما بٌن الطعام الذي نأكله‬ ‫وحالة الصحة العامة والبٌئة التً نعٌش فٌها وبإٌجاز فً ثالث كلمات‬ ‫انعدام سوء التغذٌة‪ :‬طعام ‪ -‬صحة ‪ -‬عناٌة وهم دعامات الصحة السلٌمة‪.‬‬

‫النقص الفيتاميني‬ ‫•‬

‫•‬

‫•‬

‫•‬

‫الغٌاب أو النقص النسبً للفٌتامٌنات فً الغذاء ٌؤدي إلى حاالت وأمراض نقص ممٌزة‪ .‬نقص فٌتامٌن‬ ‫واحد فقط من فٌتامٌنات ب ألن األغذٌة الفقٌرة تؤدي إلى حاالت نقص متعددة‪ .‬وعلى الرغم من ذلك هناك‬ ‫متألزمات معٌنة ممٌزة لنقص فٌتامٌنات معٌنة‪ .‬وبالنسبة للفٌتامٌنات القابلة للذوبان فً الماء هناك‬ ‫أمراض نقص معٌنة‪ :‬البري بري (نقص الثٌامٌن) والتهاب الشفتٌن والتهاب اللسان والتهاب الجلد الدهنً‬ ‫وحساسٌة الضوء (نقص الراٌبوفالفٌن) البالجرا أو الحصاف (نقص الناٌاسٌن) والتهاب األعصاب الطرفٌة‬ ‫(نقص البٌرٌدوكسٌن) وفقر الدم الخبٌثة وحموضة البول بالمٌثٌل أمونٌا وفقر الدم الضخم األرومات (فقر‬ ‫الدم بعوز الفٌتامٌن بً ‪ 12‬و‪/‬او نقص حمض الفولٌك) واإلسقربوط (نقص حمض األسكوربٌك)‪ .‬وٌمكن‬ ‫تجنب نقص الفٌتامٌنات عن طرق تناول أطعمة من أنواع مختلفة بكمٌات كافٌة‪.‬‬ ‫وبسبب ذوبان هذه الفٌتامٌنات فً الماء فإن الزٌادة منها تفرز فً البول وبالتالً فهً ال تتراكم بتركٌزات‬ ‫سامة إال نادراً ولنفس السبب فإن تخزٌنهم داخل الجسم محدود ٌجب أن ٌتم تناولهم بصورة منتظمة‬ ‫(باستثناء الكوباالمٌن)‪ .‬أما بالنسبة للفٌتامٌنات القابلة للذوبان فً الدهون فإن الحاالت المؤثرة على هضم‬ ‫وامتصاص الفٌتامٌنات القابلة للذوبان فً الدهون مثل البراز الدهنً واالضطرابات فً الجهاز الصفراوي‬ ‫تؤدي جمٌعاْ إلى النقص مما ٌؤدي إلى متألزمات تختلف حسب الفٌتامٌن الناقص فمث ْ‬ ‫ال نقص فٌتامٌن أ‬ ‫ٌؤدي إلى العشى اللٌلً وجفاف العٌن ونقص فٌتامٌن د ٌؤدي إلى الكساح ونقص فٌتامٌن هـ ‪-‬نادر‬ ‫الحدوث‪ٌ -‬ؤدي إلى اضطرابات عصبٌة وأنٌمٌا فً الموالٌد الجدد ونقص فٌتامٌن ك وهو أٌضا ً نادر جداً فً‬ ‫البالغٌن ٌؤدي إلى النزٌف فً الموالٌد الجدد‪.‬‬ ‫وبسبب قدرة الجسم على تخزٌن كمٌات زائدة من الحٌمٌنات (الفٌتامٌنات)القابلة للذوبان فً الدهون ٌمكن‬ ‫أن ٌحدث تسمم نتٌجة التناول المفرط لفٌتامٌن أ ود‪ .‬فٌتامٌنات أ والبٌتاكاروتٌن وهـ تعمل كمضادات‬ ‫لألكسدة مما ٌفسر دورها فً منع حدوث السرطان وتصلب الشراٌ​ٌن‪.‬‬

‫جذول انشَادج وانُقص وآثارها فٍ يكىَاخ انغذاء عهً صحح اإلَساٌ –‬ ‫انًغذَاخ انكثزي‬

‫جذول انشَادج وانُقص وآثارها فٍ يكىَاخ انغذاء‬ ‫عهً صحح اإلَساٌ – انًغذَاخ انصغزي‬

‫جذول انشَادج وانُقص وآثارها فٍ يكىَاخ انغذاء عهً‬ ‫صحح اإلَساٌ – نهعُاصزانًعذَُح انكثزي وانصغزي‬

‫اإلرشاداخ انغذائُح انصحُح‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫تناول أنواع مختلفة من الطعام‬ ‫تناول الطعام بانتظام وبكمٌات معتدلة‬ ‫تناول الكثٌر من السوائل‬ ‫اجعل األغذٌة الغنٌة بالكربوهٌدرات أساس تغذٌتك؟‬ ‫تناول الفواكه والخضروات‬ ‫تناول كمٌات أقل من األطعمة الدسمة ولكن لٌس االبتعاد عنها نهائٌا‬ ‫قلل من تناول األطعمة المالحة أو التقلٌل من إضافة الملح إلى الطعام المطبوخ‬ ‫تناول األطعمة الغنٌة باأللٌاف الغذائٌة‬ ‫تناول الحلٌب ومنتجات األلبان ٌومٌا‬ ‫االبتعاد عن الوجبات السرٌعة والمقلٌة بقدر المستطاع‬ ‫التقلٌل من تناول الحلوٌات‬

‫هم وسَك صحٍ ؟‬

‫ختايا‬ ‫• مع أطٌب التمنٌات بالتوفٌق‬ ‫• مدرب محمد النبهانً‬ ‫• عنوان الصفحة الشخصٌة‬ ‫• البرٌد االلكترونً ‪ mohmoj74@gmail.com‬ومنه‬ ‫البحث فٌس بوك‬ ‫• تفاصٌل السٌرة الذاتٌة‬ ‫‪http://www.n7o‬‬‫‪al3la.com/vb/showthread.php?t=3203‬‬