انتثقُف انغذائٍ أكادًَُح َحى انعال االثٍُُ 2011-5-9و يذرب يحًذ انُثهاٍَ
التغذيت التغذٌة هو علم ٌشرح عالقة الطعام مع نشاطات الكائنات الحٌة .من ضمن ذلك تناول الطعام ،وطرد الفضالت ،وانطالق الطاقة من الجسم، وعملٌات التخلٌق.فالطعام والشراب ٌمدان اإلنسان بالطاقة لكل عمل ٌؤدٌه سواء أكان ذلك قراءة لكتاب ،أم َع ْد ًوا فً سباق .كذلك فإن الطعام ٌزود اإلنسان بالمواد التً ٌحتاج إلٌها جسمه من أجل بناء جسمه وإصالح أنسجته ،ولكً ٌنظم عمل أعضائه وأجهزته .وٌؤثرما نأكله من غذاء على صحتنا مباشرة .فالوجبة الصحٌة تساعد على منع اإلصابة ببعض األمراض كما أنها تساعد على الشفاء من أمراض أخرى .وأٌة وجبة غٌر صحٌة أو غٌر مناسبة تزٌد من مخاطر أمراض مختلفة قد تصٌب اإلنسان .وتناول الوجبات المتناسقة المتوازنة أفضل طرٌقة لضمان تل ّقً الجسم كافة األطعمة التً ٌحتاج إلٌها.
المتغيزاث المؤثزة على النظام الغذائي تؤثر مجموعة من العوامل على النظام الغذائً مما ٌجعله ٌختلف من فرد آلخر بحسب العوامل اآلتٌة: الحالة الفٌزٌولوجٌة :المرأة الحامل والمرضع بحاجة أكثر إلى األغذٌة البانٌة و الواقٌة لتزوٌد الجنٌن أو الرضٌع بالعناصر الغذائٌة الضرورٌة لتكوٌن أعضائه و أنسجته و لضمان نمو الولٌد أثناء اإلرضــاع ،فً حٌن ٌجب تفادي اإلفراط فً الس َّكرٌات و الذهنٌَّات. السن :تزداد الحاجٌات الٌومٌة فً سن الطفولة و المراهقة ،إذ ٌحتاج الطفل و المراهق أغذٌة بناءة غنٌة بالبروتٌنات ،خاصة الحٌوانٌة ،باإلضافة إلى األغذٌة الواقٌة ،أما بالنسبة للمسن فٌنبغً أن ٌقلل من األغذٌة الطاقٌة النخفاض نشاطه البنائً. النشاط البدنً (العضلً أو الفكري) :كلما زادت نسبة إستهالك الطاقة خالل النشاط العضلً أو النشاط الفكري كلما كانت الحاجة إلى األغذٌة الطاقٌة أكبر. المناخٌ :تطلب المناخ البارد استهالك مزٌد من األغذٌة الطاقٌة الغنٌة بالدهنٌات للمحافظة على درجة حـرارة الجسم () ،C°37فً حٌن أن المناخ الحار ٌتطلب اإلكثار من األغذٌة الواقٌة و الماء والمشروبات لتعوٌض األمالح المعدنٌة و الماء المفقود مـع الـعرق. الجنس :البنٌة العضلٌة للذكر أقوى منها عند األنثى و هذا ما ٌجــعل الحاجٌات الطاقٌة للذكر أكبر من األنثى. الحالة الصحٌة :فً حالة المرض المزمن ( السكري ،ارتفاع ضغط الدم ،أمراض القلب ) ٌخضع الفرد لنظام غذائً خاص تحت إشراف طبً ،وكذلك فً فترة النقاهة.
التغذيت السليمت إن التغذٌة ونقصد هنا التغذٌة السلٌمة شٌئا ضرورٌا لنمو اإلنسان واستمرار حٌاته بل والحفاظ على صحته. فالغذاء بمثابة الوقود الذي ٌحركنا ،والبد أ ن تكون المواد الغذائٌة التً ٌتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكمٌات مالئمة بحٌث ال ٌتعرض اإلنسان إلى مشاكل صحٌة كثٌرة منها :أمراض القلب -مرض السكر -نزٌف المخ -مسامٌة العظام -بعض األنواع من السرطانات ،كما أن العادات التً ٌتبعها الشخص طٌلة حٌاته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغٌٌرها فً الكبر لذلك البد من تنشئة األطفال على عادات غذائٌة سلٌمة تركٌب وجبات غذائٌة متوازنة ٌحتاج الفرد إلى تناول 3وجبات (بالنسبة للبالغ) و 4وجبات بالنسبة للمراهق و تتمثل فً: وجبة الفطور :هً وجبة ضرورٌة أساسٌة تسد 4/1حاجٌات الجسم مثال :حلٌب أو فاكهة +خبز +مربى أو شاي +جبن أو النشون. الغـَذاء :هً وجبة مهمة و رئٌسٌة تسد 2/1حاجٌات الجسم مثال :طبق سمكة أو لحم ( 120جرام) +خضر + سلطة +خبز أو أرز +فاكهة . اللمجة أو العصرونٌة :وجبة أساسٌة للطفل و للمراهق و الحامل و ال ُم ْرضِ ع مثال :كعكة أو خبز +مربى + شاي أو حلٌب. وجبة ال َعشاء :وجبة خفٌفة تكمٌلٌة ٌجب أن تكون سهلة الهضم مثال :حساء الخضر أو الزبادي أو جبن +خبز أو عجائن.
انهزو انغذائٍ
مجموعت الحبوب
الخبش والزقاق واألرس والفطائز
أكل ما ال ٌقل عن 3أوقٌة .من الحبوب الكاملة كل ٌوم الحبوب الخبز البسكوٌت األرز المعكرونة تتكون هذه المجموعة بشكل رئٌسً من الكربوهٌدرات وهو المصدر الرئٌسً للطاقة .وٌوصً علماء التغذٌة بحصص من هذه األطعمة تتراوح بٌن 6إلى 11حصة ٌوم ًٌا
يجًىعح انخضزواخ باختالفها أكل الخضار الخضراء الداكنة مثل البروكلً ، والسبانخ وغٌرها ،الخضر الورقٌة تناول المزٌد من الخضروات االبرتقالٌة مثل الجزر والبطاطا االحلوة مصادر ممتازة لفٌتامٌن أ ،ب ،ج والكالسٌوم والحدٌد باإلضافة إلى األلٌاف .وٌوصً علماء التغذٌة بعدد من الحصص الغذائٌة منهاٌ ،تراوح بٌن ٖ إلى ٘ حصص ٌوم ًٌا.
يجًىعح انفىاكه .تناول نوعٌة من الفواكه .اختر الفواكه الطازجة ،المجمدة المعلبة ،المجففه .عصٌر الفواكه • مصدر ممتاز لفٌتامٌن ج .توفر الفواكه أٌ ً ضا ألٌا ًفا مغذٌة .وٌوصً علماء التغذٌة بعدد من الحصص الغذائٌة تتراوح بٌن ٕ إلى ٗ حصص من الفواكه الطازجة ٌوم ًٌا
مجموعت انهثٍ وانحهُة وانشتادٌ وانجثٍ. أغذٌة تتمٌز بغناها بالكالسٌوم .اختر مصادر منخفضة الدسم عند اختٌار الحلٌب ،الزبادي وبقٌة منتجات الحلٌب .إذا كنت ممن ال ٌستطٌعون تناول الحلٌب فاختر حلٌب منزوع الالكتوز أو أي بدائل حلٌب غنٌة بالكالسٌوم • توفر هذه المجموعة فٌتامٌنات أ ،ب والكالسٌوم وبروتٌنات. وعدد الحصص التً ٌوصً بها ٌوم ًٌا تتراوح بٌن 2إلى 3 حصص. •
يجًىعح انهحى وانذواجٍ وانسًك وانثقىل انجافح وانثاسالء وانثُض وانًكسزاخ غنٌة بالبروتٌنات• اختر منها منخفضة الدسم كالدواجن واللحوم الخالٌة من الدسم • تناولها مخبوزة مسلوقة مشوٌة • نوع نظام التغذٌة بالبروتٌن لدٌك بالتركٌز على كمٌة أكبر من السمك الفول الفاصولٌا المكسرات والبذور • .وهذه المجموعة مصدر رئٌسً للبروتٌنات .وٌوصً علماء التغذٌة بحصص منها تتراوح بٌن ٕ إلى ٖ حصص ٌومًٌا. •
يجًىعح انذهىٌ وانشَىخ اجعل أغلب مصادر الدهن من السمك المكسرات الزٌوتالنباتٌة تحكم فً مصادر الدهون الصلبة كالزبدة والشحومالحٌوانٌة تفحص البطاقة اإلعالمٌة للمنتج اختر األغذٌة الفقٌرة بمحتواها من الدهون ألنها ولو بكمٌاتبسٌطة تعمل على رفع السعرات الحرارٌة الضارة
أحجاو انحصص تانُسثح ألَىاع األغذَح
أَىاع انًغذَاخ تحتوي األطعمة التً نأكلها على آالف الكٌمٌائٌات المختلفة .ومع ذلك فإن عدد الكٌمٌائٌات ذات األهمٌة القصوى فً الحفاظ على صحتنا ال تتجاوز بضع عشرات. وهذه المغذٌات هً التً ٌجب أن نحصل علٌها من األطعمة التً نستهلكهاٌ .صنف علماء التغذٌة المغذٌات إلى ست مجموعات رئٌسٌة : الماء الكربوهٌدرات الدهون البروتٌنات المواد المعدنٌة الفٌتامٌنات مغذٌات أخرى مثل مضادات االكسدة والفٌتوكٌمٌكال
أَىاع انًغذَاخ • وتسمى المجموعات األربع األولى المغذٌات الكبرى ألن الجسم ٌحتاج إلٌها بكمٌات كبٌرة .أما المجموعتان األخرٌان فإن الجسم ٌحتاج إلٌهما بكمٌات قلٌلة فقط ،ولذلك تسمٌان المغذٌات الصغرى .والماء ٌُحتاج إلٌه بكمٌات كبٌرة ،ألن الجسم ٌتكون إلى حد بعٌد من هذه المادة .وفً العادة فإن حوالً %50إلى %75من وزن جسم اإلنسان ٌتكون من الماء .وٌحتاج الجسم إلى كمٌات كبٌرة من المواد الكربوهٌدراتٌة والدهون والبروتٌنات ،ألن هذه المغذٌات تزود اإلنسان بالطاقة .وتقاس الطاقة فً األطعمة بوحدات ،تسمى س ْعر الحراري هو كمٌة الطاقة التً ٌُحتاج إلٌها الجسم س ْعر الحراري .وال ُّ ال ُّ لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة مئوٌة واحدة .وٌساوي الكٌلو سعر الواحد 1000سعر .وبالرغم من أن المواد المعدنٌة والفٌتامٌنات ٌُحتاج إلٌها فقط بكمٌات قلٌلة إال أنها حٌوٌة للصحة تما ًما كغٌرها من أنواع المغذٌات األخرى .فالمواد المعدنٌة والفٌتامٌنات ٌحتاج إلٌها للنمو ،وللحفاظ على األلٌاف ،وتنظٌم وظائف الجسم.
انًاء • ربما كان أهم المغذٌات ،فباستطاعتنا العٌش بدون أي من المغذٌات األخرى لعدة أسابٌع ،ولكننا نستطٌع البقاء بدون ماء لمدة أسبوع واحد فقط تقرٌبًا .فالجسم ٌحتاج إلى الماء لتنفٌذ كل احتٌاجاته .والمحلول المائً ٌساعد على إذابة المغذٌات األخرى وحملها إلى األلٌاف األخرى كافة. والتفاعالت الكٌمٌائٌة التً تحول الطعام إلى طاقة أو إلى مواد بانٌة لأللٌاف تحدث فقط فً المحلول المائً .كذلك ٌحتاج الجسم إلى الماء لنقل النفاٌات بعٌ ًدا ،وللتبرٌد أٌ ً ضا. وٌجب أن ٌستهلك الشخص البالغ حوالً ٗ ٕ,لتر ماء ٌومًٌا. وٌمكن أن ٌتم ذلك عن طرٌق تناول المرطبات التً نشربها أو الماء الذي فً طعامنا.
الكزبوهيذراث • تحتوي على كل أنواع السكر والنشوٌات ،وهً التً تمد األحٌاء بالمصدر الرئٌسً للطاقة .وٌزود كل جرام من الكربوهٌدرات الجسم بحوالً ٗ سعرات حرارٌة .وهناك نوعان من الكربوهٌدرات :بسٌطة ومعقدة .وللكربوهٌدرات البسٌطة ،وكلها سكرٌات ،تركٌب جزٌئً بسٌط .وأما الكربوهٌدرات المعقدة التً تشتمل على النشوٌات فإن تركٌبها الجزٌئً أكبر وأكثر تعقٌ ًدا ،وتتكون من عدة كربوهٌدرات متصلة بعضها ببعض .وتحتوي معظم األطعمة على كربوهٌدرات. والسكر الرئٌسً فً الطعام هو السكروز ،وهو سكر عادي أبٌض أو بنً .وهناك سكر آخر مهم هو الالكتوز ٌوجد فً الحلٌب .وهناك الفروكتوز وهو سكر غاٌة فً الحالوةٌ ،ستخرج من معظم الفواكه ومن كثٌر من الخضراوات .ومن األطعمة التً تشتمل على نشوٌات ،الفاصولٌا والخبز بأنواعه ،والرقاق القمحً (حبوب اإلفطار) والذرة الشامٌة ،والمستحضرات النشوٌة كالمكرونة والشعٌرٌة وغٌرهما من األطعمة المماثلة التً تصنع من الدقٌق ،والبسلة (البازالء) والبطاطس. •
الذهون • مصدر للطاقة عالً الكثافة .وٌمكن للجرام الواحد من الدهون أن ٌزود بما مقداره 9 سعرات حرارٌة .وتتكون كل أنواع الدهون من كحول ٌسمى جلٌسٌرول أو جلسٌرٌن، ومواد أخرى تسمى األحماض الدهنٌة .وٌتكون الحمض الدهنً من سلسلة طوٌلة من ذرات الكربون التً تتصل بها ذرات الهٌدروجٌن .وهناك ثالثة أنواع من األحماض الدهنٌة هً المشبعة ،ووحٌدة التشبع ،وعدٌدة التشبع .وٌحتوي الحمض الدهنً المشبع على كمٌة من ذرات الهٌدروجٌن بقدر ما تستطٌع سلسلته الكربونٌة تحمله .أما األحماض الدهنٌة وحٌدة التشبع فٌنقصها زوج من ذرات الهٌدروجٌن .وفً الحمض الدهنً عدٌد الالتشبع تحتوي السلسلة الكربونٌة على ذرات هٌدروجٌن تقل بأربع على األقل مما تستطٌع السلسلة تحمله .وٌجب أن تحتوي الوجبة على بعض األحماض الدهنٌة العدٌدة الالتشبع ألن الجسم ال ٌستطٌع صنعها .وتعمل هذه األحماض الدهنٌة الضرورٌة بمثابة وحدات بناء لألغشٌة التً تشكل الحدود الخارجٌة لكل خلٌة فً الجسم .وتوجد األحماض الدهنٌة العدٌدة الالتشبع فً زٌوت بعض النباتات مثل دوَّ ار الشمس وبذور السمسم وفً األسماك مثل السالمون والماكرٌل .وتتضمن المصادر العادٌة لألحماض الدهنٌة العدٌدة التشبع الزٌتون والفول السودانً .ومعظم األحماض الدهنٌة المشبعة موجودة فً األطعمة المستخرجة من الحٌوانات مثل الزبدة ومنتجات األلبان واللحوم الحمراء الدهنٌة.
البزوتيناث تزوّ د الجسم بالطاقة ـ كل جرام بأربع سعرات حرارٌة ـ ولكنها فوق ذلك من أهم مواد البناء مكونة إلى حد كبٌر من البروتٌنات .وباإلضافة إلى للجسم .فالعضالت والجلد والشعر مثالًّ ، ذلك فإن كل خلٌة تحتوي على بروتٌنات تسمى اإلنزٌمات .وهذه اإلنزٌمات تعجل التفاعالت الكٌمٌائٌة .وال تستطٌع الخالٌا أن تعمل دون هذه اإلنزٌمات البروتٌنٌة .وكذلك تعمل البروتٌنات بمثابة هورمونات (مراسٌل كٌمٌائٌة) وأجسام مضادة لمحاربة األمراض. والبروتٌنات جزٌئات كبٌرة معقدة التركٌب تتكون من وحدات أصغر تسمى األحماض األمٌنٌة .وٌجب أن ٌتلقى الجسم كمٌات كافٌة منٕٓ حم ً ضا من األحماض األمٌنٌة .وللجسم القدرة على صنع ٔٔ منها بكمٌات كافٌة .وهناك تسعة أحماض أخرى تسمى األحماض األمٌنٌة الضرورٌة ،ال ٌستطٌع الجسم صنعها أو ال ٌمكنه صنعها بكمٌات كافٌة .ولذلك ٌجب الحصول علٌها من الوجبات .وأفضل مصادر البروتٌنات هً الجبن والبٌض والسمك واللحوم الحمراء ،أي الخالٌة من الدهن ،والحلٌب .وتسمى البروتٌنات التً فً هذه األطعمة بالبروتٌنات الكاملة ألنها تحتوي على كمٌات مناسبة من كل األحماض األمٌنٌة .وتمد الحبوب والبقول (نباتات فصٌلة البسلة) والجوز والخضراوات ،الجسم بالبروتٌنات .وتسمى هذه البروتٌنات بالبروتٌنات غٌر الكاملة ألنها تفتقر إلى الكمٌات المناسبة من واحد أو أكثر من األحماض األمٌنٌة الضرورٌة .وبالرغم من ذلك ٌمكن لتولٌفة من اثنٌن من البروتٌنات غٌر الكاملة أن تزود الجسم بخلٌط متكامل من األحماض األمٌنٌة .فالفاصولٌا واألرز مثالً من البروتٌنات غٌر الكاملة ،ولكنهما عندما ٌؤكالن معًا ٌوفران التوازن الصحٌح لألحماض األمٌنٌة.
حساتاخ انكانىرٌ – انسعزاخ انحزارَح 1g = 4 calories
Carbohydrates •
1g = 4 calories
Protein •
1g = 9 calories
Fat •
1g = 7 calories
Alcohol •
9 grams carbohydrates x 4 calories/gram • = 36 calories + 2 grams protein x 4 calories/gram = 8 calories + 1 gram fat x 9 calories/gram = 9 calories _________________________ Total calories = 53
المعادن •
•
ٌُحتاج إلٌها فً النمو والحفاظ على تراكٌب الجسم .كما ٌحتاجها الجسم للحفاظ على تركٌب العصارات الهضمٌة والسوائل التً توجد داخل الخالٌا وحولها ،وكما ذكرنا آن ًفا فإننا نحتاج فقط إلى كمٌات قلٌلة من المعادن فً وجباتنا الٌومٌة .وبخالف الفٌتامٌنات والكربوهٌدرات والدهون والبروتٌنات فإن المعادن مركبات غٌر عضوٌة .وهذا ٌعنً أنها ال تتكون عن طرٌق الكائنات الحٌة .وتحصل النباتات على المعادن من الماء أو التربة ،وتجد الحٌوانات حاجتها من المعادن بأن تأكل النباتات أو من الحٌوانات التً تأكل النباتات .وباإلضافة إلى ذلك فإنها ـ بخالف المغذٌات األخرى ـ ال تتفتت داخل الجسم .وتشتمل المعادن المطلوبة على الكالسٌوم والكلور والمغنسٌوم والفوسفور والبوتاسٌوم والصودٌوم والكبرٌت .والكالسٌوم والمغنسٌوم والفوسفور من أهم مكونات أجزاء العظام واألسنان .وباإلضافة إلى هذا فإن الكالسٌوم ضروري لتجلط الدم .وأغنى مصادر الكالسٌوم هً الحلٌب ومنتجاته .وتوفر الحبوب واللحوم الفوسفور .والحبوب الكاملة والبقول كالحمص والفول ،والخضراوات الخضراء المورقة من أهم مصادر المغنسٌوم .ومع ذلك فهناك بعض المعادن األخرى المطلوبة ولكن بكمٌات قلٌلة ج ًدا ،وتسمى هذه المعادن بالعناصر االستشفافٌة .ومن بٌن هذه العناصر الكروم والنحاس والفلور والٌود والحدٌد والمنجنٌز والمولٌبدنوم ،والسلٌنٌوم والزنك .والحدٌد من أهم مكونات الهٌموجلوبٌن ،أي الجزٌئات التً تحمل األكسجٌن فً خالٌا الدم الحمراء .وٌساعد النحاس الجسم لالستفادة من الحدٌد لبناء الهٌموجلوبٌن .وٌُحتاج إلى المنجنٌز والزنك فً إنجاز الوظائف العادٌة لعدد من اإلنزٌمات البروتٌنٌة .وتعتبر كل من الخضراوات الخضراء المورقة والخبز المصنوع من القمح الكامل واألطعمة البحرٌة ،والكبد ،والكلى مصادر طٌبة لكثٌر من العناصر الضئٌلة.
الفيتاميناث • ان الفٌتامٌنات ضرورٌة للصحة الجٌدة .وٌجب تناول كمٌات صغٌرة من هذه المركبات ٌومًٌا فً الوجبة .فالفٌتامٌنات تنظم التفاعالت الكٌمٌائٌة التً ٌحول بها الجسم الطعام إلى طاقة وأنسجة حٌة .وهناك ٖٔ نوعًا من الفٌتامٌنات هً :فٌتامٌن أ ،وفٌتامٌن ب المركب ،وهو مجموعة من 8فٌتامٌنات ،وفٌتامٌن ج ،ود ،وهـ ،وك .وٌقسم العلماء الفٌتامٌنات إلى مجموعتٌن عامتٌن هما الفٌتامٌنات المذابة فً الدهون ،والفٌتامٌنات المذابة فً الماء .وتذوب الفٌتامٌنات أ ،ود ،وهـ ،وك ،فً الدهون .أما الفٌتامٌن ب المركب وفٌتامٌن ج فإنهما ٌذوبان فً الماء .فٌتامٌن أ ضروري لصحة الجلد ونمو العظام .ومن بٌن مصادر هذا الفٌتامٌن الكبد والخضراوات الخضراء والصفراء والحلٌب. •
انفُتايُُاخ اكتشافها ويصادرها انزئُسُح
• • • •
• •
• • •
الفيتاميناث
أٌضا الثٌامٌن ،وهو ضروري لتحوٌل النشوٌات والسكرٌات إلى طاقة .وٌوجد هذا النوع فً اللحوم فٌتامٌن بٌ 1سمى ً والحبوب الكاملة. فٌتامٌن ب 2أو الرٌبوفالفٌن ضروري للتفاعالت الكٌمٌائٌة المعقدة التً تحدث عند استخدام الجسم للطعام .وٌتم الحصول على فٌتامٌن ب 2من الحلٌب والجبن والسمك والكبد والخضراوات. دورا فً التفاعل الكٌمٌائً فً أٌضا البٌرٌدوكسٌن وحمض البانتوثِنٌكْ والبانتوثٌن كلها تؤدي ً فٌتامٌن ب 6وٌسمى ً الجسم .وكثٌر من األطعمة تحتوي على كمٌات من هذه الفٌتامٌنات. فٌتامٌن ب 12وحمض الفولٌك أو الفوالسٌن وٌُحتاج إلٌهما لتكوٌن خالٌا الدم الحمراء وتوفٌر نظام عصبً صحً. وٌوجد فٌتامٌن ب 12فً المنتجات الحٌوانٌة وخاصة الكبد .وٌوجد حمض الفولٌك فً الخضراوات ذات األوراق الخضراء. النٌاسٌن جزء من فٌتامٌن ب المركب .وتحتاج الخالٌا إلى النٌاسٌن إلطالق الطاقة من الكربوهٌدرات .وتحتوي الكبد والخمٌرة واللحم األحمر الخالً من الدهن والسمك والجوز والبقول على النٌاسٌن. فٌتامٌن ج أو حمض األسكوربٌك ضروري للمحافظة على األربطة واألوتار وغٌرها من األنسجة المساندة .وٌوجد هذا الفٌتامٌن فً الفاكهة وخاصة فً البرتقال واللٌمون وكذلك فً البطاطس. المدَعم بفٌتامٌن د .كذلك فإن فٌتامٌن د ضروري الستعمال الجسم للكالسٌوم .وٌوجد فً زٌت كبد الحوت وفً الحلٌب َّ هذا الفٌتامٌن ٌتكون عندما ٌتعرض الجلد ألشعة الشمس. فٌتامٌن هـ أو التوكوفرول ٌساعد فً المحافظة على غشاء الخلٌة .وزٌوت الخضراوات ورقاق الحبوب الكاملة غنٌة أٌضا بكمٌات قلٌلة فً معظم أنواع اللحوم والفواكه والخضراوات. بصفة خاصة بهذا الفٌتامٌن .وٌوجد هذا الفٌتامٌن ً فٌتامٌن ك ضروري للدم لكً ٌتجلط بطرٌقة صحٌحة .وتحتوي الخضراوات الخضراء المورقة على هذا الفٌتامٌن، وتصنعه البكتٌرٌا كذلك فً األمعـاء.
سىء انتغذَح • سوء التغذٌة أو التغذٌة السٌئة هً غٌاب الغذاء المتوازن وعدم استٌفاء جسم اإلنسان لحاجته من المواد المغذٌة ،مما ٌؤدى إلى إصابته بمشاكل صحٌة. • فلٌس األمر فً سوء التغذٌة ٌقف عند حد قٌاس الكمٌة التً ٌأكلها اإلنسان أو الفشل فً تناول األكل .ومن الناحٌة الطبٌة تشخص سوء التغذٌة بعدم تناول الكمٌات المالئمة من البروتٌنات والطاقة والمواد الغذائٌة األخرى وتشخص أٌضا ً باإلصابة بعدوى ما أو مرض .والحالة الغذائٌة ألي شخص تكون نتاج التفاعل المعقد ما بٌن الطعام الذي نأكله وحالة الصحة العامة والبٌئة التً نعٌش فٌها وبإٌجاز فً ثالث كلمات انعدام سوء التغذٌة :طعام -صحة -عناٌة وهم دعامات الصحة السلٌمة.
النقص الفيتاميني •
•
•
•
الغٌاب أو النقص النسبً للفٌتامٌنات فً الغذاء ٌؤدي إلى حاالت وأمراض نقص ممٌزة .نقص فٌتامٌن واحد فقط من فٌتامٌنات ب ألن األغذٌة الفقٌرة تؤدي إلى حاالت نقص متعددة .وعلى الرغم من ذلك هناك متألزمات معٌنة ممٌزة لنقص فٌتامٌنات معٌنة .وبالنسبة للفٌتامٌنات القابلة للذوبان فً الماء هناك أمراض نقص معٌنة :البري بري (نقص الثٌامٌن) والتهاب الشفتٌن والتهاب اللسان والتهاب الجلد الدهنً وحساسٌة الضوء (نقص الراٌبوفالفٌن) البالجرا أو الحصاف (نقص الناٌاسٌن) والتهاب األعصاب الطرفٌة (نقص البٌرٌدوكسٌن) وفقر الدم الخبٌثة وحموضة البول بالمٌثٌل أمونٌا وفقر الدم الضخم األرومات (فقر الدم بعوز الفٌتامٌن بً 12و/او نقص حمض الفولٌك) واإلسقربوط (نقص حمض األسكوربٌك) .وٌمكن تجنب نقص الفٌتامٌنات عن طرق تناول أطعمة من أنواع مختلفة بكمٌات كافٌة. وبسبب ذوبان هذه الفٌتامٌنات فً الماء فإن الزٌادة منها تفرز فً البول وبالتالً فهً ال تتراكم بتركٌزات سامة إال نادراً ولنفس السبب فإن تخزٌنهم داخل الجسم محدود ٌجب أن ٌتم تناولهم بصورة منتظمة (باستثناء الكوباالمٌن) .أما بالنسبة للفٌتامٌنات القابلة للذوبان فً الدهون فإن الحاالت المؤثرة على هضم وامتصاص الفٌتامٌنات القابلة للذوبان فً الدهون مثل البراز الدهنً واالضطرابات فً الجهاز الصفراوي تؤدي جمٌعاْ إلى النقص مما ٌؤدي إلى متألزمات تختلف حسب الفٌتامٌن الناقص فمث ْ ال نقص فٌتامٌن أ ٌؤدي إلى العشى اللٌلً وجفاف العٌن ونقص فٌتامٌن د ٌؤدي إلى الكساح ونقص فٌتامٌن هـ -نادر الحدوثٌ -ؤدي إلى اضطرابات عصبٌة وأنٌمٌا فً الموالٌد الجدد ونقص فٌتامٌن ك وهو أٌضا ً نادر جداً فً البالغٌن ٌؤدي إلى النزٌف فً الموالٌد الجدد. وبسبب قدرة الجسم على تخزٌن كمٌات زائدة من الحٌمٌنات (الفٌتامٌنات)القابلة للذوبان فً الدهون ٌمكن أن ٌحدث تسمم نتٌجة التناول المفرط لفٌتامٌن أ ود .فٌتامٌنات أ والبٌتاكاروتٌن وهـ تعمل كمضادات لألكسدة مما ٌفسر دورها فً منع حدوث السرطان وتصلب الشراٌٌن.
جذول انشَادج وانُقص وآثارها فٍ يكىَاخ انغذاء عهً صحح اإلَساٌ – انًغذَاخ انكثزي
جذول انشَادج وانُقص وآثارها فٍ يكىَاخ انغذاء عهً صحح اإلَساٌ – انًغذَاخ انصغزي
جذول انشَادج وانُقص وآثارها فٍ يكىَاخ انغذاء عهً صحح اإلَساٌ – نهعُاصزانًعذَُح انكثزي وانصغزي
اإلرشاداخ انغذائُح انصحُح • • • • • • • • • • •
تناول أنواع مختلفة من الطعام تناول الطعام بانتظام وبكمٌات معتدلة تناول الكثٌر من السوائل اجعل األغذٌة الغنٌة بالكربوهٌدرات أساس تغذٌتك؟ تناول الفواكه والخضروات تناول كمٌات أقل من األطعمة الدسمة ولكن لٌس االبتعاد عنها نهائٌا قلل من تناول األطعمة المالحة أو التقلٌل من إضافة الملح إلى الطعام المطبوخ تناول األطعمة الغنٌة باأللٌاف الغذائٌة تناول الحلٌب ومنتجات األلبان ٌومٌا االبتعاد عن الوجبات السرٌعة والمقلٌة بقدر المستطاع التقلٌل من تناول الحلوٌات
هم وسَك صحٍ ؟
ختايا • مع أطٌب التمنٌات بالتوفٌق • مدرب محمد النبهانً • عنوان الصفحة الشخصٌة • البرٌد االلكترونً mohmoj74@gmail.comومنه البحث فٌس بوك • تفاصٌل السٌرة الذاتٌة http://www.n7oal3la.com/vb/showthread.php?t=3203