CCL_49_PTM

RECEITAS FÁCEIS, BARATAS E MUITO GOSTOSAS

Abobrinha recheada Saudável, saborosa e fácil de preparar

Charutinho caipira

Sobrecoxa recheada, Batata assada com alho-poró, Crepe de cogumelo com tofu, Frango com abobrinha, Lombo requintado, Polenta colorida, Pudim de abóbora e mais receitas...

Cuscuz de Quinoa

ISSN 1982 - 4491

Ano 5 nº 49 - R$ 4,90

OS

RE

CEITAS E ADADSAS T S E T OVA APR CO M FOT

DELÍCIAS DIVERSAS

Rolinho primavera

RECEITAS FÁCEIS, BARATAS E MUITO GOSTOSAS

Caros leitores, Contar calorias sempre é importante quando se quer perder peso, afinal é preciso gastar mais energia do que se consome. Porém, devese levar em consideração que os alimentos também sejam nutritivos. Não adianta seguir uma dieta menos calórica, se ela for pobre em benefícios. Nessas horas, um aliado é o broto de feijão, nosso Prove! desta edição, que traz diversas vitaminas e sais mineiras e tem poucas calorias. Como uma sugestão para consumi-lo, temos um prato típico da culinária oriental, o Rolinho primavera. Dê uma olhada também no feijão branco, nosso Alimento Funcional, aqui disponível em três receitas fora do comum, como o surpreendente Pão de queijo diferente.

E confira outras delícias que separamos, como a Sobrecoxa recheada e o Pãozinho de canela e chocolate, que estão de dar água na boca.

Um abraço,

Silvana Cordier

ISSN Nº 1982 -4491 Ano 05 Nº 49 Diretora Responsável Rosangela Arias Diretor de Operações Adilson Strutsel Diretora Executiva Silvana Cordier Designer Tânia Martins Jornalista Nathalie Ayres Fotógrafo Rogério Andrade Produção Camilla Lemme Nutricionista Carla Caratin Culinarista Angela Regina Strutsel Assistente de Culinária Maria Veiga Diretor Comercial Rodrigo Cunha Gerente de Contas Fernanda Fernandes fernanda@emporiumdeideias.com

Onde achar Café Iguaçu 0800 431 907 www.cafeiguacu.com.br Cardeal 0800 727 5544 www.azeitecardeal.com.br Jandaia 0800 275 5444 www.sucosjandaia.com.br Molico 0800 770 2459 www.nestle.com.br Parmalat 0800 11 2222 sac@lbr-lacteosbrasil.com.br Tirol 0800 643 7001 www.tirol.com.br

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Edições Anteriores: solicite ao seu jornaleiro ou à Emporium de Ideias pelo preço da última edição em banca + despesa de remessa.

A revista Cozinha Caseira Light é uma publicação mensal editada pela Emporium de Ideias Serviços Editoriais Ltda.

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Impressão: Gráfica Oceano

Sumário Vitrine..............................................................04 Leves e saborosas........................05 Para Beliscar ........................................06

Caderno de receitas .................17 Beterraba com laranja e iogurte

Bocados de pão e queijo e sequilhos de leite

Salada verde com pepino e queijo

Refeição Completa.......................08

Salada de frango crocante Cuscuz de Quinoa

18 19

Carne com mandioquinha Sobrecoxa recheada Charutinho caipira

Alimentos Funcionais

Peixe grelhado

Cardápio Temático

Arroz colorido

Feijão branco ..............................................10 À luz de velas ....................................................12

Prove

Broto de feijão.............................................14

Um Lanchinho

Croissant doce.................................................15

20 21

Nhoque de batata-doce Pizza de rúcula com tomate-seco

22 23

Batata assada com alho-poró Abobrinha recheada Polenta colorida

Receita vegetariana

Crepe de cogumelo e tofu..................16

Mamão ao creme de nozes Pamonha prática

Cardápio......................................................29

Pãozinho de canela e chocolate

Para Beber

Pudim de abóbora

Vitamina Nutritiva..................................................30

24 25

26 27 28

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Vitrine Ossos de aço

O leite já é considerado um alimento rico em cálcio, nutriente essencial para fortalecer os ossos, entre outros benefícios. E a Molico o enriqueceu, ao criar a linha TotalCálcio, feita para prevenir a osteoporose e a perda de densidade óssea. Para facilitar mais ainda, foi lançada a opção em pó, na embalagem sache, que rende 6 litros, com 600 g.

Preço sugerido: R$16,00

Para harmonizar

O azeite é cheio de propriedades benéficas para a saúde: considerado uma gordura saudável, ele ajuda a aumentar o bom colesterol (HDL). Porém não pode ser consumido em excesso. E não basta apenas acrescentá-lo na alimentação, como o vinho, também existe o tipo certo para cada alimento. E a Cardeal acaba de lançar os apropriados para se consumir com massas ou peixe, por ser mais ácido.

Preço sugerido: R$23,90

Friozinho chegando

Nada como um cappuccino quentinho para mandar o gelo embora. E ter esta regalia sem abusar das calorias fica melhor ainda. É o caso do Cappuccino Light da Café Iguaçu, que tem 52 kcal em uma porção de 200 g, ou seja, 50% menos do que os tradicionais. O produto ainda é livre de gorduras trans e saturadas, responsáveis por aumentar os índices de colesterol ruim (LDL) e as doenças cardiovasculares.

Preço sugerido: R$4,89

Saudável e cremosa

Uma manteiga é o suficiente para deixar o pão de cada dia mais saboroso. Pena que, normalmente, elas são uma bomba calórica na dieta. Mas esse não é o caso da Manteiga Extra Light da marca Tirol, que tem 48% menos calorias e 50% menos gordura, também exclui totalmente o tipo trans.

Preço sugerido: R$3,25

O chá verde se tornou popular por ajudar no emagrecimento. Mas é comprovado que ele traz várias vantagens ao corpo, por ser rico em bioflavonóides, substâncias antioxidantes, que desaceleram o envelhecimento das células e podem previnir doenças do coração.

Também é rico em ácido fólico e ajuda a reduzir o colesterol. A Jandaia acaba de lançar uma versão sem açúcar ou conservantes.

Preço sugerido: R$3,50 (1 litro)

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Docinho e light

Os iogurtes são considerados os preferidos para quem quer entrar na dieta sem largar os doces.

E a linha Vitalat, da Parmalat, agora conta com o novo sabor morango com pedaços de fruta.

Ele não leva açúcar ou gorduras em sua composição e é fonte de cálcio e vitaminas. E ainda tem 43 calorias em cada potinho.

Preço sugerido: R$3,49 (1 litro)

Fotos: Divulgação e Shutterstock

Xícara de benefícios

Leves e Saborosas

Conheça as gorduras

Apesar de serem consideradas vilãs da dieta, elas são macronutrientes importantes e necessários em um cardápio saudável e equilibrado. Conheça um pouco mais sobre os diferentes tipos, seus efeitos e quais devem ser priorizados ou evitados na alimentação do dia a dia Quando consumidas dentro dos limites - até 30% do total das calorias diárias ingeridas – as gorduras trazem inúmeras vantagens para o corpo e a saúde. Também são as principais responsáveis pelo sabor dos alimentos e estão naturalmente presente no nosso organismo, atuando em funções muito importantes como a atividade cerebral, a barreira de proteção térmica e mecânica do nosso corpo, a composição de hormônios e a absorção de uma série de vitaminas.

Os tipos de gordura 1. Insaturadas: divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas, são consideradas os tipos mais saudáveis e seu consumo dentro do permitido traz ótimos benefícios para a saúde. Essas gorduras ajudam a reduzir o mau colesterol e são muito importante na absorção de algumas vitaminas (A, D, E e K), conhecidas como lipossolúveis, que dependem dos lipídeos para serem absorvidas pelo corpo. São encontradas principalmente no abacate e nos óleos vegetais de canola, girassol, gergelim, amendoim, oliva (azeite) e soja. A gordura poliinsaturada está presente nos peixes e frutos do mar (ômega 3, 6 e 9), na soja, óleo de peixe e em alguns grãos.

2. Saturadas: é menos benéfica para a saúde. Alguns estudos indicam para a relação entre o consumo excessivo desse nutriente e o aparecimento de doenças do coração. O que deve ser observado em uma dieta saudável é que esse tipo de gordura não pode ultrapassar os 10% do total de calorias ingeridas.

Apesar de alguns a apontarem como vilã, o seu consumo não deve ser abandonado, apenas feito de maneira consciente e regrada. Essa gordura é encontrada em carnes, laticínios integrais (ambos importantes para uma dieta saudável, principalmente para crianças e adolescentes), óleos de coco, dendê e em banha de porco e toucinho.

Colesterol Colesterol é uma gordura de fonte animal, encontrado em ovos, carnes e leite. É dividido em dois tipos, um conhecido como colesterol bom, o HDL, que é benéfico à saúde e não fica acumulado nas veias e artérias. O outro, conhecido como ruim, o LDL, que, quando consumido em grande quantidade, pode entupir os vasos sanguíneos, causando, a longo prazo, doenças cardiacas.

Gordura trans Essa gordura é criada industrialmente e existe em pouquíssimas fontes na natureza. Frequentemente produzida a partir de óleos vegetais, a sua estrutura é alterada, gerando produtos com consistências específicas.

Atualmente, a recomendação desse tipo de gordura, dentro de uma dieta saudável, é de 2 g por dia.

Diferentemente da saturada que não tem comprovação da relação do consumo com doenças do coração, a gordura trans tem inúmeras evidências em pesquisas que provam essa perigosa ligação.

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Para Beliscar

120 unidades 40 min

20 min

Sequilhos de leite Calorias: 18 por unidade Proteínas: 0,2 g Gorduras totais: 0,4 g Carboidratos: 4 g

Ingredientes

4 colheres (sopa) de margarina ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 1 ovo ½ xícara (chá) de leite desnatado 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado 1 colher (chá) de essência de baunilha 2 e ½ xícaras (chá) de amido de milho

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Como fazer 1. Bata a margarina, o adoçante e o ovo na batedeira.

Adicione o leite, o leite em pó e a baunilha. Bata mais um pouco, para misturar bem.

2. Retire a mistura da batedeira e acrescente o amido de milho, aos poucos, para não empelotar.

Misture até obter consistência para enrolar.

3. Enrole a massa em tiras finas e longas, depois corte em vários pedaços como nhoque. Pressione a parte superior com um garfo para decorar, e coloque em uma assadeira antiaderente.

4. Asse em forno médio (180 ºC) por cerca de 20 minutos ou até os sequilhos ficarem firmes.

Retire do forno e deixe esfriar antes de servir.

Bocados de pão e queijo Calorias: 50 por unidade Proteínas: 2,5 g Gorduras totais: 2 g Carboidratos: 5,5 g Ingredientes

4 fatias de pão de forma light sem casca 1 xícara (chá) de ricota fresca 2 colheres (sopa) de maionese 1 cebola picada Alecrim fresco a gosto (opcional)

Como fazer 1. Passe o rolo de massa sobre as fatias de pão e corte em 4 partes, formando 4 quadrados.

2. Unte forminhas de empada pequenas com margarina e coloque 1 quadradinho de pão em cada, apertando com firmeza no fundo.

3. Amasse a ricota, misturada com a maionese e a cebola. Coloque uma colher (sopa) deste recheio sobre cada um dos pães reservados.

4. Salpique o alecrim e leve ao forno quente (250 ºC), preaquecido, até que os bocados fiquem dourados.

Tire das forminhas e sirva ainda quente.

16 unidades

20 min

20 min

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Refeição Completa

Almoço sofisticado Sim, é possível fazer receitas diferentes no dia a dia, criando pratos chiques e sem perder a facilidade ou exagerar nas calorias.

Dê uma olhada na nossa opção de cardápio e surpreenda na próxima refeição que você preparar.

Cardápio:

• 1 porção de Frango tailandês • 1 porção de Risoni com abobrinha • 1 porção de Salada de alfaces

Cada refeição contém

356 Calorias, sendo 27,4 g de proteínas, 33,9 g de carboidratos e 12, 4 g de gorduras totais.

Frango tailandês Calorias: 159 por porção Proteínas: 22 g Carboidratos: 5,2 g Gorduras totais: 5,6 g

Ingredientes

400 g de filé de frango cortado em tiras grossas 1 dente de alho amassado 1 cebola picada 1 colher (sobremesa) de gengibre picado 1 colher (chá) de amido de milho 1 xícara (chá) de caldo de legumes ½ xícara (chá) de leite de coco light 1 colher (chá) de sal Cebolinha-verde a gosto

Como fazer 1. Refogue as tiras de frango em uma panela antiaderente. Junte o alho, a cebola, o gengibre e o amido dissolvido no caldo. Deixe cozinhar em fogo baixo, adicionando água se necessário.

2. Junte o leite de coco. Agregue o sal, retire do fogo e salpique a cebolinha-verde.

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4 porções

40 min

Risoni com abobrinha 4 porções

50 min

Calorias: 146 por porção Proteínas: 4 g Carboidratos: 26,7 g Gorduras totais: 2,6 g

Ingredientes

3 dentes de alho picados ½ cebola ralada 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 e ½ xícara (chá) de risoni 1 abobrinha ralada (com a casca) 1 colher (chá) de sal Orégano fresco a gosto

Como fazer 1. Doure o alho e a cebola no azeite.

Acrescente o risoni e mexa bem.

2. Adicione água quente até cobrir o risoni. Adicione água aos poucos até que a massa fique al dente.

3. Junte a abobrinha e o sal e deixe que a mistura cozinhe.

4. Salpique o orégano a gosto e sirva logo em seguida.

Salada de alfaces Calorias: 51 por porção Proteínas: 1,4 g Carboidratos: 2 g Gorduras totais: 4,2 g

Ingredientes

2 xícaras (chá) de folhas de alface mimosa 2 xícaras (chá) de folhas de alface roxa Vinagrete de tomate 1 tomate picado 1 colher (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de vinagre 1 colher (café) de sal 2 porções

20 min

20min

Como fazer 1. Vinagrete. Misture o tomate, o azeite, o vinagre e o sal e deixe descansar por aproximadamente 20 minutos.

2. Distribua as folhas de alface em uma saladeira, fazendo uma decoração.

3. Tempere com o vinagrete e sirva.

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Alimentos Funcionais

Feijão branco

Todos estão acostumados com os tipos carioca e preto, mas o feijão branco também tem suas propriedades especiais. Como aponta a nutricionista funcional Priscila Di Ciero, ele é rico em cálcio.

“Bom para crianças e adolescentes em fase de crescimento”, explica. Ele também ajuda na perda de peso e redução da glicemia. Confira três receitas deliciosas com esse alimento.

Salada de feijão branco e abóbora Calorias: 126 por porção Proteínas: 8,3 g Gorduras totais: 1 g Carboidratos: 20,8 g

Ingredientes

2 xícaras (chá) de feijão branco cozido 2 xícaras (chá) de abóbora japonesa cortada em cubos cozida 1 colher (sopa) de azeite de oliva 2 dentes de alho amassados 2 colheres (sopa) de vinagre 1 colher (chá) de tirinhas de casca de limão

10

6 porções

20 min

1 colher (chá) de sal 1 maço pequeno de rúcula lavado

Como fazer 1. Misture o feijão, a abóbora, o azeite, o alho, o vinagre, as tirinhas de limão e o sal.

2. Arrume as folhas de rúcula em uma saladeira, coloque a mistura no centro e sirva.

Pão de queijo diferente Calorias: 85 por porção Proteínas: 4,9 g Carboidratos: 10 g Gorduras totais: 2,8 g Gordura saturada 1,9 g

Ingredientes

1 xícara (chá) de feijão branco cozido e escorrido 3 ovos 300 g de muçarela light ralada no ralo grosso 2 xícaras (chá) de polvilho doce, aproximadamente 1 colher (café) de sal

Como fazer

20 porções

20 min

30 min

1. Misture bem todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.

2. Modele bolinhas.

3. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Sirva quente.

Feijoada francesa Calorias: 239 por porção Proteínas: 21 g Gorduras totais: 7,1 g Carboidratos: 22,7 g

6 porções

40 min

15 min

Ingredientes

300 g de peito de frango cortado em cubos 150 g de linguiça de frango cortada em rodelas 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados 2 cenouras médias cortadas em rodelas 4 xícaras (chá) de feijão branco cozido (metade caldo e metade grãos) 4 colheres (sopa) de purê de tomate 1 colher (sopa) de salsa picada 3 colheres (sopa) de farinha de rosca 3 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado

Como fazer 1. Aqueça uma panela e refogue o frango e a linguiça até dourarem. Junte a cebola, o alho e a cenoura.

2. Acrescente o feijão branco e o purê de tomate e deixe cozinhar em fogo baixo, até encorpar, por cerca de 20 minutos.

3. Acrescente a salsa e cozinhe por mais 5 minutos.

Misture a farinha de rosca e o queijo parmesão e polvilhe sobre a feijoada.

4. Leve ao forno (250 ºC), preaquecido, por 15 minutos ou até dourar. Sirva com couve manteiga refogada.

11

Cardápio Temático

À luz de velas

Nada como um jantar a dois para trazer à tona o romantismo. Mas é preciso que os pratos desta refeição estejam à altura. Separamos algumas opções deliciosas e com um toque de sofisticação.

Lombo requintado Calorias: 227 por porção Proteínas: 31,9 g Gorduras totais: 9,0 g Carboidratos: 4,4 g

Ingredientes

1 kg de lombo de porco magro em peça 1 colher (sobremesa) de farinha de trigo Tempero 2 dentes de alho amassados 1 cebola ralada ½ xícara (chá) de vinho branco ½ xícara (chá) de suco de abacaxi 1 colher (chá) de sal Pimenta-do-reino a gosto Recheio 3 colheres (sopa) de pimentão vermelho cortado em cubos 150 g de ricota 1 clara 1 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado 1 colher (sopa) de salsa e cebolinha picada 1 colher (café) de sal

12

8 porções

30 min

1h

1h

Como fazer 1. Tempero. Misture o alho, a cebola, o vinho branco, o suco de abacaxi, o sal e a pimenta coloque o lombo e deixe marinar por, no mínimo, 1 hora.

2. Recheio. Misture o pimentão, a ricota, a clara, o queijo, a salsa, a cebolinha e o sal e reserve.

3. Montagem. Abra o lombo no sentido do comprimento, sem separar as partes e coloque o recheio.

4. Feche, prenda com palitos e asse em forno médio (180º C), coberto com papel-alumínio, com o lado brilhante para dentro, por 40 minutos.

5. Retire o papel, regue com um pouco do molho e volte ao forno, deixando até dourar.

6. Desligue o fogo, passe o lombo para outro recipiente e deixe amornar para fatiar.

7. Coloque a farinha de trigo na assadeira que assou o lombo e acrescente 1/2 xícara (chá) de água.

Deixe engrossar e sirva com o lombo fatiado.

Tomate-seco com ervas Calorias: 85 por porção Proteínas: 3 g Gorduras totais: 5 g Carboidratos: 12 g

Ingredientes

2 kg de tomates bem firmes e vermelhos 6 colheres (sopa) de azeite de oliva 6 dentes de alho cortados em fatias finas 1 colher (sopa) de orégano 2 colheres (sopa) de água 1 colher (café) de sal 1/4 xícara (chá) de ervas frescas (manjericão, tomilho, orégano fresco etc.)

Como fazer 1. Corte os tomates ao meio e retire as sementes.

Deixe escorrer sobre papel- absorvente por cerca de 2 horas, com a parte aberta virada para baixo.

2. Coloque em uma assadeira untada, com a pele para cima, e regue com metade do azeite.

3. Leve ao forno, em temperatura baixa, por 1 hora.

Vire os tomates, distribua o alho e o orégano sobre eles e leve ao forno por mais 1 hora, com cuidado para não queimar as peles.

4. Retire, espere esfriar e coloque em potes. Misture o restante do azeite com a água, o sal e as ervas e coloque sobre os tomates.

8 porções

Doce de melão, limão e canela 10 porções

20 min

2h

2h

Calorias: 37,4 por porção Proteínas: 0,7 g Gorduras totais: 0 g Carboidratos: 8,6 g

Ingredientes

1 melão orange pequeno Suco de 2 limões 1/2 xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 1 colher (chá) de amido de milho 2 canelas em pau Hortelã fresca a gosto

Como fazer 1. Descasque o melão, retire as sementes e corte-o em tiras largas. Coloque o suco de limão, o adoçante dietético em pó, o amido de milho e a canela em pau, em uma panela, e leve ao fogo até ferver.

2. Adicione o melão e deixe até começar a amolecer.

3. Retire, junte a hortelã e passe para uma compoteira.

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Prove!

Broto de Feijão

Também conhecido como Moyashi, é um alimento típico da culinária chinesa, que traz muitos benefícios para a saúde. Como explica a nutricionista Natália Dourado, o broto de feijão é rico em sais minerais, como potássio e fósforo. Também é fonte de vitaminas do complexo B, que contribuem para o metabolismo dos nutrientes; e na C, que tem ação antioxidante. Vale experimentar!

Rolinho primavera Calorias: 102 por porção Proteínas: 2,4 g Carboidratos: 13 g Gorduras totais: 4,5 g

Ingredientes

1 colher (sopa) de óleo 1 colher (sopa) de gengibre ralado 5 folhas de repolho cortadas em tiras finas 1 cenoura pequena ralada 2 colheres (sopa) de cebolinha-verde cortada em tirinhas 1 dente de alho picado ½ pacote de broto de feijão lavado e escorrido 1 colher (chá) de sal 1 pacote de massa de harumaki quadrada (se preferir, use massa de pastel) 1 colher (sobremesa) de farinha de trigo ½ xícara (chá) de água Molho 2 colheres (sopa) de amido de milho 2 xícaras (chá) de água ¼ de xícara (chá) de vinagre branco 2 colheres (sopa) de catchup light 3 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 1 pitada de sal

Como fazer

12 porções

14

40 min

20 min

1. Em uma panela, coloque o óleo e o gengibre. Junte o repolho, a cenoura, a cebolinha, o alho e o broto de feijão. Tempere com o sal e deixe refogar por 10 minutos em fogo médio. Retire e espere esfriar.

2. Espalhe o recheio no canto das folhas de harumaki.

Faça os rolinhos e dobre as pontas para dentro.

3. Dissolva a farinha na água e pincele as dobras da massa. Coloque os rolinhos em uma assadeira levemente untada com óleo e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, até dourar.

4. Molho. Misture o amido na água e leve ao fogo com os demais ingredientes. Cozinhe até obter um molho cremoso e transparente. Espere esfriar e sirva com os rolinhos.

Um Lanchinho

Delícia francesa

Que tal trazer um ar parisiense para seu lanche? Esse croissant doce, de massa crocante, é um quitute refinado e fácil de fazer. Além de elegante, ele não pesa a mais na balança.

Croissant doce Calorias: 140 por unidade Proteínas: 4 g Gorduras totais: 4,5 g Carboidratos: 19,5 g

Ingredientes

Massa 1 tablete de fermento biológico fresco ½ xícara (chá) de leite desnatado morno 2 colheres (sopa) de margarina ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 2 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo, aproximadamente Para pincelar 2 colheres (sopa) de margarina amolecida 1 colher (chá) de canela em pó 1 gema 1 colher (sopa) de leite desnatado

12 unidades

30 min

1h

30 min

Como fazer 1. Misture o fermento com o leite morno até dissolver.

Acrescente a margarina e o adoçante.

2. Adicione a farinha de trigo, aos poucos, até obter uma massa firme. Coloque em uma tigela untada com óleo, cubra e deixe descansar por 30 minutos.

3. Abra a massa em espessura média, em uma mesa enfarinhada, e corte-a em triângulos.

4. Junte a margarina com a canela em pó e espalhe a mistura sobre cada triângulo.

5. Enrole-os, começando da parte mais grossa para a mais fina, formando o croissant.

6. Coloque-os em uma assadeira antiaderente, um ao lado do outro, com espaço entre eles. Deixe crescer por mais 30 minutos.

7. Pincele a gema misturada com o leite e asse em forno médio (180 ºC),preaquecido, por cerca de 30 minutos.

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Receita Vegetariana

Delícia antiga e adaptada

Curiosidade: sabia que o crepe é feito desde a Roma Antiga? Na verdade, franceses e italianos disputam sua criação. Sua maior vantagem é a versatilidade, você pode recheá-lo com os ingredientes que preferir. No caso, selecionamos um sabor delicioso: cogumelo com tofu. E a massa integral ainda aumenta a quantidade de fibras da refeição, melhorando o trânsito intestinal e ajudando a reduzir a absorção da glicose e do colesterol.

Crepe de cogumelo e tofu Calorias: 176 por porção Proteínas: 6,7 g Carboidratos: 23,3 g Gorduras totais: 5,9 g

Ingredientes

Massa 1 xícara (chá) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 colher (café) de sal 2 colher (sopa) de óleo vegetal 2 xícaras (chá) de leite de soja ½ colher (café) de vinagre ½ colher (chá) de fermento em pó Recheio 1 dente de alho 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva 250 g de cogumelos laminados 1 colher (sopa) de molho de soja ½ xícara (chá) de tofu 1 colher (café) de sal Pimenta-do-reino a gosto

16

6 porções

50 mn

20 min

Como fazer 1. Massa. Misture todos os ingredientes e bata até obter uma massa líquida e homogênea. Cubra e leve à geladeira por 20 minutos.

2. Unte a frigideira com um pouco de óleo e coloque um pouco da massa no centro, girando rapidamente para preencher o fundo com uma camada bem fina.

Deixe dourar, vire e doure do outro lado. Repita com o restante da massa e reserve.

3. Recheio. Doure o alho no azeite e refogue os cogumelos. Pingue um pouco de água e deixe cozinhar um pouco mais. Tempere com o molho de soja e a cebolinha. Reserve.

4. Amasse o tofu com o garfo, até que fique esfarelado, e tempere com o sal e a pimenta.

5. Montagem. Distribua o tofu sobre as massas e cubra com o cogumelo. Dobre o crepe e sirva.

Caderno de receitas

Entenda os ícones Rendimento: quantidade de porções Tempo de preparo: tempo médio para preparo do prato, excluindo procedimento no forno, no fogo, na geladeira ou de descanso Congelamento: receita permite congelamento

Tabela de Medidas Caseiras Descanso: período para descanso ou tempo aproximado para marinar Fogão/forno: duração aproximada do procedimento em fogão ou forno Geladeira: tempo médio que o alimento deverá ficar na geladeira

1 colher (sopa)

1 xícara (chá) 240 ml

1 colher (chá)

1 copo (250 ml)

Farinha de trigo

7g

120 g

3g

-

Farinha de rosca

12 g

160 g

-

-

Farinha de mandioca

12 g

160 g

-

-

Amido de milho

8g

110 g

-

-

Margarina

20 g

200 g

4g

-

Manteiga

20 g

200 g

4g

-

Óleo

10 g

192 g

4g

200 g

Azeite

10 g

192 g

4g

200 g

Açúcar

12 g

180 g

4g

200 g

Leite

13 g

210 g

4g

200 g

Arroz

15 g

200 g

-

-

17

4 porções

20 min

Beterrabas com laranja e iogurte Calorias: 80 por porção Proteínas: 3,6 g Gorduras totais: 0,3 g Carboidratos: 15,7 g

Ingredientes

4 beterrabas pequenas cortadas em palitos e cozidas 2 colheres (chá) de amido de milho 200 ml de suco de laranja 1 colher (chá) de sal 1 colher (café) de raspinhas de casca de laranja ½ pote de iogurte natural desnatado Salsa fresca a gosto

Como fazer

1. Misture as beterrabas, o amido de milho, o

suco de laranja, o sal e as raspas da casca, e leve ao fogo até engrossar.

2. Retire do fogo, misture o iogurte, salpique a salsa e sirva.

Salada verde com pepino e queijo Calorias: 37 por porção Proteínas: 4,7 g Gorduras totais: 1,5 g Carboidratos: 2,3 g

Ingredientes

½ pé de alface crespa lavado ½ maço de escarolas lavado 1 pepino fatiado fino 100 g de queijo de minas light cortado em cubos Molho 4 colheres (sopa) de suco de tomate 2 colheres (sopa) de vinho tinto 1 colher (chá) de azeite de oliva Orégano fresco a gosto ½ colher (café) de sal

Como fazer

1. Arrume a alface e a escarola em uma saladeira de forma decorativa.

2. Enfeite com o pepino e o queijo.

3. Misture o suco de tomate, o vinho tinto, o azeite de oliva, o orégano e o sal

4. Regue a salada na hora de servir.

18

6 porções

20 min

Cuscuz de quinoa 6 porções

30 min

Calorias: 109 por porção Proteínas: 6,1 g Gorduras totais: 2,5 g Carboidratos: 15,4 g

Ingredientes

Salada de frango crocante Calorias: 180 por porção Proteínas: 12,9 g Carboidratos: 18,2 g Gorduras totais: 6,2 g

Ingredientes

1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado 1 maçã cortada em cubos ½ xícara (chá) de salsão cortado em cubos 4 colheres (sopa) de creme de leite light 1 colher (chá) de mostarda Salsa picada a gosto 100 g de macarrão tipo cabelo de anjo 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 4 colheres (sopa) de ervas frescas (cebolinha, salsinha e manjericão) 2 xícaras (chá) de rúcula 2 xícaras (chá) de alface americana ½ xícara (chá) de tomate-cereja

1 cebola picada 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 e ½ xícara (chá) de quinoa 3 xícaras (chá) de caldo de legumes ¼ de xícara (chá) de purê de tomate 200 g de ervilhas frescas 1 cenoura grande cortada em cubinhos 1 lata de milho verde em conserva escorrida 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido 50 g de azeitonas pretas picadas 200 g de peito de peru cortado em cubinhos Pimenta-do-reino branca a gosto Salsa picada a gosto

Como fazer

1. Refogue a cebola no azeite e junte a quinoa,

o caldo de legumes, o purê de tomate, as ervilhas e a cenoura. Deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.

2. Misture o milho, o grão-de-bico, a azeitona, o peito de peru e a pimenta. Reserve 3 colheres (sopa) para decorar, junte o restante ao refogado e deixe mais 5 minutos.

3. Junte a salsa, tampe e aguarde 10 minutos.

4. Coloque os ingredientes reservados no fundo de uma forma para pudim untada com azeite, cubra com o refogado de quinoa, deixe amornar e leve à geladeira por 1 hora.

5. Desenforme e decore com folhas verdes.

Como fazer

1. Misture o frango, a maçã, o salsão, o creme de leite, a mostarda e a salsa. Reserve.

2. Esfarele o macarrão e coloque em uma

panela com o azeite e as ervas. Mexa até dourar e deixe esfriar.

3. Coloque as folhas de rúcula e alface em uma travessa. No centro do arranjo, acomode a salada de frango reservada.

4. Cubra com o macarrão e use os tomates para a decoração do prato.

19

20 porções

40 min

20 min

1h

Carne com mandioquinha Calorias: 182 por porção Proteínas: 15,8 g Gorduras totais: 5,0 g Carboidratos: 18,1 g

Ingredientes

400 g de coxão duro sem gordura, cortado em pedaços 4 dentes de alho amassados 1 colher (chá) de sal 1 colher (chá) de azeite de oliva 1 cebola ralada 2 folhas de louro ¼ de xícara (chá) de cheiro-verde 2 tomates sem pele e sem sementes picados 2 xícaras (chá) de água 300 g de mandioquinha cortada em pedaços

Como fazer

1. Tempere a carne com o alho e o sal. Aqueça

o azeite em uma panela e doure a carne até que perca sua cor rosada.

2. Acrescente a cebola e refogue mais um pouco. Junte o louro, o cheiro-verde, o tomate e a água. Cozinhe por 40 minutos.

3. Retire a pressão, abra a panela, adicione os pedaços de mandioquinha e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos ou até que o caldo encorpore e fique suculento.

4 porções

20 min

1h

40 min

Sobrecoxa recheada Calorias: 159 por porção Proteínas: 20 g Gorduras totais: 7 g Carboidratos: 3 g

Ingredientes

4 sobrecoxas desossadas e sem a pele 2 dentes de alho amassados 1 colher (café) de sal ½ xícara (chá) de vinho branco Cheiro-verde a gosto Recheio ½ xícara (chá) de ricota fresca ½ xícara (chá) de espinafre cozido e espremido

Como fazer

1. Recheio. Amasse a ricota com um garfo e misture com o espinafre. Reserve.

2. Montagem. Abra os filés de sobrecoxa,

6 porções

20

1h

coloque um pouco do recheio e feche com o auxílio de palitos de dente.

3. Coloque o frango em um refratário, cubra com o alho, o sal, o vinho e o cheiro-verde e deixe na geladeira por aproximadamente 1 hora para tomar gosto.

4. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 40 minutos ou até dourar.

Charutinho caipira Calorias: 70 por porção Proteínas: 9,4 g Gorduras totais: 1,5 g Carboidratos: 4,8 g

Ingredientes

6 folhas de couve-manteiga grandes Recheio 200 g de carne moída magra ½ cebola ralada ½ lata de milho verde 1 colher (sopa) de salsa picada 1 colher (chá) de sal Molho 1 e ½ xícara (chá) de caldo de legumes ½ xícara (chá) de purê de tomate Como fazer 1. Corte cada folha de couve ao meio e escaldeas em água fervente. Reserve.

2. Recheio. Junte os ingredientes. Ponha um pouco de recheio sobre cada folha e enrole-as.

3. Molho. Em uma panela, acomode os charutinhos, um ao lado do outro, e regue com o caldo e o purê de tomate.

4. Tampe a panela e leve ao fogo baixo por cerca de 30 minutos.

6 porções

50 min

Peixe grelhado Calorias: 156 por porção

4 porções

Proteínas: 20 g Gorduras totais: 8 g Carboidratos: 1 g

20 min

Ingredientes

4 filés de tilápia 1 colher (sopa) de vinho branco 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 colher (chá) de curry em pó 1 colher (chá) de mostarda amarela 1 colher (café) de sal 1 colher (sopa) de azeite de oliva Cheiro-verde picado a gosto

2h

Como fazer

1. Tempere o peixe com o vinho branco, o suco

de limão, o curry, a mostarda e o sal. Leve à geladeira por cerca de 2 horas.

2. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e grelhe o peixe até que doure dos dois lados.

3. Salpique o cheiro-verde e sirva a seguir.

21

Nhoque de batata-doce 4 porções

30 min

Calorias: 223 por porção Proteínas: 16,8 g Gorduras totais: 7,7 g Carboidratos: 21,7 g

Ingredientes 5 min

Massa 1 batata-doce média cozida e amassada 1 xícara (chá) de ricota amassada 1 ovo xícara (chá) de aveia em flocos finos 1 colher (sopa) de farinha de trigo Molho 200 g de carne moída magra 1 cebola picada 5 tomates médios sem pele e sem sementes batidos no liquidificador 1 colher (café) de sal 2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado

Como fazer

Arroz colorido Calorias: 135 por porção Proteínas: 3 g Gorduras totais: 1,9 g Carboidratos: 23,6 g

Ingredientes

2 dentes de alho amassados 2 colheres (sopa) de cebola ralada 2 colheres (chá) de azeite de oliva 1 xícara (chá) de arroz 1 colher (chá) de sal 1 beterraba média ralada 2 xícaras (chá) de água fervente 1 colher (sopa) de margarina ½ xícara (chá) de ervilhas Cheiro-verde a gosto

Como fazer

1. Em uma panela, refogue o alho e a cebola

no azeite. Acrescente então o arroz e o sal e mexa mais um pouco.

2. Junte a beterraba, misture o arroz um pouco e adicione a água fervente. Deixe cozinhar em fogo brando até secar.

3. Acrescente a margarina e as ervilhas, misture com o arroz e deixe na panela tampada por aproximadamente 5 minutos.

4. Salpique cheiro-verde e sirva.

22

1. Massa. Misture a batata-doce, a ricota e

o ovo. Aos poucos, acrescente a aveia e a farinha de trigo até obter uma massa firme.

2. Modele rolinhos, corte a massa em pedacinhos e coloque em um refratário untado com azeite. Reserve.

3. Molho. Coloque a carne em uma panela antiaderente e deixe grelhar até perder a coloração rosada. Junte a cebola e o tomate batido no liquidificador. Tempere com o sal e deixe a mistura cozinhar bem.

4. Montagem. Coloque o molho sobre os nhoques e salpique o parmesão.

5. Leve ao forno quente (250 ºC), preaquecido, por cerca de 20 minutos e sirva.

4 porções

40 min

20 min

Pizza de rúcula e tomate-seco Calorias: 205 por porção Proteínas: 10 g Gorduras totais: 6 g Carboidratos: 31 g

8 porções

Ingredientes

Como fazer

Massa 1 tablete de fermento biológico fresco ½ xícara (chá) de leite desnatado 2 colheres (sopa) de óleo ½ colher (café) de sal 1 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo, aproximadamente Molho 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados 1 colher (chá) de azeite de oliva 3 tomates sem pele e sem sementes picados Orégano a gosto Cobertura 200 g de queijo de minas ralado ½ maço de rúcula 100 g de tomates secos (sem o óleo) cortado em tirinhas Manjericão fresco a gosto

40 min

45 min

25 min

1. Massa. Dissolva o fermento no leite morno

e acrescente o óleo, o sal e a farinha de trigo, até obter uma massa firme, que não grude nas mãos. Deixe descansar, para crescer, por cerca de 45 minutos.

2. Molho. Refogue a cebola e o alho no azeite e junte os tomates e o orégano. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos e reserve.

3. Montagem. Abra a massa em mesa enfarinhada até obter uma espessura fina.

4. Forre, com a massa, uma forma de pizza grande, untada com azeite.

5. Asse em forno quente (250 ºC), preaquecido, por aproximadamente 15 minutos.

6. Espalhe o molho de tomate na massa preassada. Distribua o queijo minas e leve ao forno por aproximadamente 10 minutos.

7. Retire, coloque a rúcula, os tomates secos e o manjericão e sirva.

23

Abobrinha recheada Calorias: 78 por porção Proteínas: 8 g Gorduras totais: 2,3 g Carboidratos: 6,2 g

Ingredientes

4 abobrinhas pequenas 1 colher (chá) de azeite de oliva 1 dente de alho picado 1 cebola média 1 lata de atum conservado em água 1 tomate sem pele e sem sementes em cubos 2 colheres (sopa) de requeijão light 1 colher (sopa) de salsa picada 1 colher (café) de sal

Como fazer

1. Com uma colher, raspe o centro das abobrinhas para formar uma barquinha. Reserve o miolo.

2. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no

4 porções

20 min

40 min

azeite. Junte a abobrinha reservada e mexa um pouco. Misture os outros ingredientes.

3. Recheie as barquinhas de abobrinhas, coloque em uma assadeira antiaderente untada com azeite e cubra com papel-alumínio.

4. Leve ao forno médio (180º C) por 20 minutos.

Se quiser, salpique mais salsa e sirva.

Batata assada com alho-poró Calorias: 103 por porção Proteínas: 2 g Gorduras totais: 2 g Carboidratos: 20 g

Ingredientes

4 batatas pequenas e pré-cozidas cortadas em cubos 2 xícaras (chá) de alho-poró fatiado 2 dentes de alho fatiados bem finos 1 colher (chá) de sal 2 colheres (sopa) de azeite de oliva Alecrim fresco a gosto

Como fazer

1. Em um recipiente grande, misture todos os ingredientes.

2. Coloque em um refratário untado e coberto

com papel-alumínio e leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido por cerca de 20 minutos.

3. Retire o papel-alumínio e espere dourar. Se quiser, salpique mais alecrim e sirva.

24

4 porções

20 min

40 min

Polenta colorida Calorias: 92 por porção Proteínas: 4,8 g Gorduras totais: 0,9 g Carboidratos: 16,2 g

Ingredientes

1 xícara (chá) de fubá mimoso ½ litro de água 1 colher (café) de sal 1 cenoura cozida cortada em cubos 1 lata de ervilha escorrida 100 g de peito de peru cortado em cubos ¼ de xícara (chá) de queijo parmesão light ralado 2 colheres (sopa) de salsa picada

8 porções

40 min

1h

30 min

Como fazer

1. Coloque em uma panela, o fubá, a água e o

sal e leve ao fogo por cerca de 20 minutos, mexendo sempre até engrossar.

2. Misture a cenoura, a ervilha e o presunto, mexa bem e retire do fogo.

3. Coloque a mistura em um refratário, salpique o queijo parmesão e a salsa, leve para gratinar.

Retire do forno e sirva em pedaços.

25

Mamão ao creme com nozes Calorias: 123 por porção Proteínas: 4,5 g Gorduras totais: 6,3 g Carboidratos: 12 g

Ingredientes

2 xícaras (chá) de mamão formosa em cubos 1 pote de iogurte natural desnatado 2 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 2 colheres (sopa) de suco de laranja concentrado 50 g de nozes picadas

Como fazer

1. Corte o mamão em cubos, e coloque-os em taças individuais. Em seguida, reserve.

2. Em um recipiente, misture o iogurte natural desnatado, o adoçante dietético em pó, o suco de laranja concentrado e as nozes picadas, formando uma calda.

3. Despeje a calda sobre o mamão e sirva.

4 porções

20 min

Pamonha prática 8 porções

20 min

40 min

Calorias: 66 por porção Proteínas: 2 g Gorduras totais: 1 g Carboidratos: 13 g

Ingredientes

6 espigas médias de milho verde 1 xícara (chá) de leite desnatado ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 1 colher (chá) de margarina Canela em pó para polvilhar

Como fazer

1. Debulhe o milho com o auxílio de uma

faca e bata os grãos misturados com o leite no liquidificador.

2. Passe a mistura em uma peneira, apertando bem e acrescente o adoçante e a margarina derretida.

3. Despeje o creme formado em um refratário médio e polvilhe com canela.

4. Leve ao forno (180 ºC), preaquecido, em banho-maria, por aproximadamente 40 minutos até que a pamonha fique consistente e sirva em seguida.

26

Pãozinho de canela e chocolate Calorias: 154 por unidade Proteínas: 4,2 g Gorduras totais: 5,6 g Carboidratos: 21,7 g

Ingredientes

Massa 1 ovo 1 tablete de fermento biológico fresco ½ xícara (chá) de leite desnatado morno 2 colheres (sopa) de margarina 1 colher (chá) de canela em pó 1 pote de iogurte desnatado 4 colheres (sopa) de açúcar light 2 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo, aproximadamente

Recheio 12 pedaços de chocolate ao leite 1 ovo batido para pincelar

Como fazer

1. Dissolva o fermento com o leite morno e

adicione o ovo, a margarina em temperatura ambiente, a canela em pó, o iogurte e o açúcar.

2. Misture e acrescente a farinha até obter uma massa firme. Deixe descansar por 30 minutos.

3. Modele 12 bolinhas com a massa e recheie com um pedaço de chocolate.

4. Coloque em uma assadeira e deixe crescer mais 20 minutos. Pincele com o ovo batido e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Sirva morno.

12 unidades

30 min

50 min

30 min

27

12 porções

Pudim de abóbora Calorias: 87 por porção Proteínas: 3 g Gorduras totais: 4 g Carboidratos: 11 g

Ingredientes

Pudim 2 xícaras (chá) de abóbora cozida 1 xícara (chá) de suco de laranja 3 ovos 4 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 1 xícara (chá) de creme de leite light 3 colheres (sopa) de amido de milho Calda de passas 2 colheres (sopa) de uvas passas pretas sem sementes

28

1 xícara (chá) de suco de laranja 1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado 2 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 2 colheres (chá) de amido de milho

Como fazer

1. Pudim. Bata a abóbora, o suco de laranja,

os ovos, o adoçante dietético, o creme de leite e o amido de milho no liquidificador 2. Coloque em uma forma de furo central untada com margarina e polvilhada com farinha.

3. Asse em forno médio (180 ºC) em banho-maria até ficar firme. Retire e espere esfriar.

4. Calda. Junte os ingredientes e leve a mistura ao fogo para encorporar.

5. Coloque sobre o pudim e sirva.

Cardápio Cardápio de 1.500 calorias Café da Manhã Café, com moderação 1 porção de Vitamina nutritiva 1 fatia de pão de forma integral 1 colher (sopa) de requeijão Almoço 1 porção de Salada verde com pepino e queijo 1 porção de arroz integral 1 porção de Charutinho caipira 1 porção de Beterraba com laranja e iogurte 1 copo de suco de limão sem açúcar 1 porção de salada de frutas Lanche 1 xícara (chá) de chá 1 porção de Pãozinho de canela e chocolate Jantar 1 porção de sopa de legumes 1 porção de Pizza de rúcula com tomate seco 1 porção de Doce de melão, limão e canela

Para obter um cardápio de 1.800 calorias, sirva porções maiores de alguns alimentos: Café da Manhã

Aumentar para 1 e ½ fatia de pão integral

Almoço

Aumentar para 1 e ½ porção de Charutinho caipira

Jantar

Aumentar para 2 porções de sopa de legumes

Ceia

Consumir 1 banana

29 29

Para Beber

Mais vitaminas

Cansado da saladinha de sempre? Dá para consumir a cenoura e a beterraba em forma de vitamina.

A mistura, que também leva suco de laranja, é rica em beta-caroteno, um nutriente antioxidante, que ajuda a combater o envelhecimento das células. E o iogurte desnatado deixa a bebida mais light.

Vitamina nutritiva Calorias: 135 por porção Proteínas: 7 g Gorduras totais: 1 g Carboidratos: 24,5 g

Ingredientes

1 pote de iogurte natural desnatado 1 xícara (chá) de suco de laranja natural 1 cenoura pequena sem casca ½ beterraba pequena sem casca 1 colher (sopa) de aveia em flocos

Como fazer 1. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se necessário, acrescente água potável a gosto.

2. Acrescente gelo e sirva.

2 porções

20 min

30

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