Passo Firme by Nathalie Ayres de Franco

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Passo firme! A esteira ergométrica é um dos aparelhos queridinhos de quem quer sair do sedentarismo, mas antes de ligar a sua, veja qual a melhor maneira de usá-la

o pensar em começar academia, a imagem de uma esteira é uma das primeiras a vir em mente. Ou, no caso de quem não quer sair de casa para se exercitar, ela aparece como um dos aparelhos ergométricos mais adquiridos. Existem algumas explicações para esse favoritismo: estar em um local fechado, poder fazer a hora que quiser, assistindo TV, entre outros motivos. O educador físico Vinicius Heine lista mais alguns: “Elas têm um sistema de amortecimento e permitem contro38

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lar a sobrecarga do treino”. A prática regular traz uma série de benefícios, fortalecendo o coração, sistema respiratório, ossos, músculos e ligamentos do corpo, aponta o especialista. Mas é importante saber que não basta apenas comprar uma dessas e já correr todos os dias, mesmo que sem sair do lugar. “O ideal é começar aos poucos, a frequência vai depender de fatores como a idade, peso, altura, condicionamento físico e cardiorrespiratório”, explica o ortopedista Lafayette Azevedo Lage.

Fotos: Shutterstock

Cheia de vantagens

Há quem prefira caminhar ao ar livre e ver as paisagens, interagir com mais pessoas, tomar uma brisa. Porém, além de ter que prestar atenção nos carros nas ruas, o solo irregular é outra preocupação. “Subidas, ladeiras e chão com imperfeições são fatores que forçam as articulações dos joelhos, o que pode trazer uma série de problemas”, destaca Lage. O sistema de amortecimento reduz o desgaste muscular, mas para garantir é preciso observar a intensidade da caminhada ou corrida. Usar uma esteira evita tombos e torções, tão comuns nas ruas, devido as mudanças de plano, como as calçadas. Para quem só treina no aparelho é preciso tomar cuidado quando passar para o asfalto. “Ao andar na rua, nossas articulações, tendões, músculos e ligamentos aprendem a lidar melhor com as instabilidades de terreno”, aponta Heine. Este processo de adaptação precisa ser gradual para se evitar lesões. De acordo com o educador, ao elaborar o treinamento com esteira deve-se levar em conta sempre dois fatores: o tempo e a intensidade. O primeiro depende da preparação física de cada um e qual o objetivo a ser atingido: quem quer apenas se movimentar (o que ajuda a glicose a ser absorvida sem a insulina) não precisa se dedicar o mesmo período dos que buscam também a perda de peso. Já a intensidade do exercício é monitorada pela frequência cardíaca ideal (calculada em um exame ergométrico e controlada com o uso de um frequencímetro ou pela medição da pulsação), e pode ser regulada aumentando ou reduzindo a velocidade, ou mesmo mantendo-a, mas mudando a inclinação do aparelho. Os dois itens devem ser aumentados gradativamente, para não se ter uma sobrecarga no coração ou no sistema locomotor. Heine recomenda que ela seja aliada a modalidades

de fortalecimento muscular, como o pilates ou os circuitos de musculação. “Com isso há a melhora do desempenho e impede-se o aparecimento de diferentes lesões”, explica. O educador físico divide os treinos em três tipos. O primeiro é contínuo, em que o esportista aumenta sua carga até um ponto determinado e a mantém neste patamar pelo restante do exercício. Outro método é o intervalado, que consiste na mudança programada de velocidades ao longo da atividade. O último é uma modalidade sueca chamada Fartleck, criada na década de 30, em que o corredor vai variando a intensidade do treinamento conforme sua disposição. “A faixa de frequência cardíaca ideal é definida em função do tipo escolhido”, relata.

Alguns cuidados

Antes de se começar a praticar qualquer exercício, é muito importante fazer uma avaliação física. Nela será medida a resistência cardíaca (valor que determina a carga das atividades), além do médico observar se há alguma lesão ou problema que impeça de a realização da prática. No caso da esteira, por forçar mais os membros inferiores, é contraindicada aos que tem lesões no quadril, joelhos ou tornozelos, e também para quem tem artrose, que devem fazer exercícios como natação, hidroginástica ou bicicleta. O ortopedista frisa que o exame ergométrico pode evitar diversos desgastes. “Muitas vezes o coração de alguém é mais resistente e abusa-se da velocidade e tempo de exercício. Mas os ossos e cartilagem podem não aguentar esse mesmo esforço, o que trará lesões, como as fraturas de estresse”, indica. O problema deste tipo de quebra óssea é ela não ser detectada no exame de raio-x, mas apenas na ressonância magnética. O principal sintoma é o aparecimento de dores fortes na região. 

Pequeno manual de uso

A esteira, como qualquer outro aparelho, está sujeita a acidentes ou falhas. Veja que cuidados tomar:

Ao comprar, verifique se há um botão para desligar em caso de emergência

Antes de começar, veja bem como funcionam os comandos para aumentar e diminuir a velocidade

Use o tênis de corrida, que tem o amortecimento adequado

Comece sempre em uma velocidade mais baixa, e vá aumentando a intensidade gradualmente.

Antes de descer, também reduza aos poucos o ritmo, para evitar tonturas após o uso

Faça um alongamento, e não só nas pernas, como também nos braços e tronco, antes e depois do exercício

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Semana 4

Musculação

10’ caminhada confortável musculação

15’ caminhada confortável musculação

20’ caminhada confortável musculação

10’ caminhada leve 5’ caminhada rápida 5’ caminhada confortável

10’ caminhada leve 5’ caminhada rápida 7’ caminhada confortável

10’ caminhada leve 8’ caminhada rápida 8’ caminhada confortável

10’ caminhada leve 10’ caminhada rápida 10’ caminhada confortável

Musculação

10’ caminhada confortável musculação

15’ caminhada confortável musculação

20’ caminhada confortável musculação

5’ caminhada leve 5x de 1’ caminhada rápida e 1’ caminhada confortável 10’ caminhada confortável

5’caminhada leve 5x de 1’30’’caminhada rápida e 1’ caminhada leve 10’ caminhada confortável

5’ caminhada leve 5x de 2’ caminhada muito rápida e 1’ caminhada leve 10’ caminhada confortável

5’caminhada leve 6x de 2’ caminhada muito rápida e 1’ caminhada leve 10’ caminhada confortável

Descanso e alongamentos

10’ caminhada leve 10’ caminhada rápida 10’ caminhada confortável

10’ caminhada lenta 12’ caminhada

10’ caminhada leve 15’ caminhada rápida 10’ caminhada confortável

10’ caminhada leve 10’ caminhada rápida 5’caminhada muito rápida 10’ caminhada leve

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3ªf 2ªf

Semana 3

Semana 2

Sáb 6ªf 5ªf 4ªf

Semana 1

Caminhada inicial

Nosso consultor, Vinicius Heine, da DLK Sports, elaborou dois programas de treinamento para quem quer largar as ruas e caminhar dentro de casa ou na academia, com caminhada e trote inicial. Mas, antes de segui-los, não se esqueça de conversar com seu médico e fazer um exame ergométrico para saber sua frequência cardíaca máxima.

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Vamos começar?

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locais fechados. O ambiente deve ser arejado, facilitando as trocas de calor do organismo com o meio. O ideal é evitar locais abafados e muito quentes. A escolha da máquina também pode influenciar no exercício. O que indicará a qualidade da esteira é a sensação ser muito próxima de se estar andando na rua. Por exercitar o corpo por inteiro, é importante alongar bem todos os músculos. “Pode-se fazer antes e depois, entre 5 a 10 minutos, priorizando os membros inferiores, mas sem esquecer a parte superior do corpo”, aponta o educador físico. Com tantos benefícios e os cuidados corretos, o que você está esperando para achar uma esteira e começar a caminhar? 

Consultoria: Vinícius Heine, diretor técnico da DLK Sports Assessoria Esportiva. Dr. Lafayette Azevedo Lage, ortopedista com especialização em cirurgia de quadril, introdutor da artroscopia de quadril no Brasil, mestre em ortopedia pelo Instituto de Ortopedia e Traumatologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) e diretor da Clínica Lage

Ritmos das caminhadas

Caminhada leve: 50 a 60% FC Máx. Caminhada confortável: 55 a 65% FC Máx. Caminhada rápida: 60 a 70% FC Máx. Caminhada muito rápida: 60 a 75% FC Máx. Trote leve: 60 a 70% FC Máx. Corrida leve: 65 a 75% FC Máx. Corrida moderada: 75 a 85% FC Máx. Corrida forte: 85 a 95% FC Máx.

Trote inicial Semana 3

Semana 4

Musculação

10’ caminhada leve 10’ caminhada rápida 5’ caminhada leve

5’caminhada leve 10’ caminhada rápida 2’trote leve 10’ caminhada lenta

5’caminhada leve / 5’ caminhada rápida / 3’ trote leve / 5’ caminhada muito rápida / 10’ caminhada lenta

5’caminhada leve/ 5’ caminhada rápida/ 4’ trote leve/ 5’ caminhada rápida/ 10’ caminhada leve

15’ caminhada confortável

20’ caminhada confortável

25’ Caminhada confortável

30’ Ritmo confortável

5’ caminhada leve 5x de 1’ trote leve e 1’ caminhada leve 10’ caminhada leve

5’ caminhada leve/ 6x de 1’ corrida moderada e 1’ trote leve/ 5’ caminhada rápida/ 5’ caminhada lenta

5’caminhada leve 7x de 2’ corrida moderada e 1’ trote leve/ 5’caminhada rápida/ 5’ caminhada leve

Descanso e alongamentos

5’ caminhada leve 2x 2’ trote leve e 2’caminhada rápida 15’ caminhada leve

5´ caminhada leve/ 3x de 2’ trote leve e 1’caminhada rápida/ 10’ caminhada leve

5’ caminhada leve 3x de 3’ trote leve e 1’ caminhada rápida 15’ caminhada lenta

5’ caminhada leve 10’ trote leve 10’ caminhada lenta

Vinícius Heine, diretor técnico da DLK Sports Assessoria Esportiva - (011 - 4166.5640)

Semana 2

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Foto: Shutterstock

É preciso atentar a uma postura correta, que Lage classifica como militar. “O ideal é andar o mais ereto possível. Uma dica é manter o olhar sempre acima do horizonte”, orienta o ortopedista. Isso faz com que a coluna seja beneficiada. É importante não usar a barra lateral da esteira como apoio – somente em casos de perda de equilíbrio – manter os cotovelos em um ângulo de 90 graus e movimentar os braços para frente e para trás, ajudando a impulsionar o corpo. “A pisada deve ser feita inicialmente com o calcanhar, passando para o meio do pé e finalizando no inicio da sola, que lança o corpo à frente”, descreve Heine. O tênis precisa ser específico, que absorva bem o impacto. E se engana quem pensa que apenas aos músculos das pernas são exercitados. “Trabalha-se também dorso, abdominais, braços... Praticamente todo o corpo, seja na caminhada ou na corrida”, ressalta o educador físico. A climatização é mais uma preocupação dos especialistas, pois os aparelhos ficam em

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