Strutturare un allenamento funzionale
Schema a vite Allenamento funzionale
Cos’è l’allenamento funzionale? Funzionale a cosa? Funzionale per chi?
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Schema a vite
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Schema a vite Allenamento funzionale
Cosa si nota in giro:
➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢
Allenamenti basati su resistenza e forza Varianti in base ai kg da utilizzare Molti attrezzi utilizzati Scarsa tecnica di esecuzione Correzioni tecniche insufficienti Tempo dedicato alla didattica del moviento insufficiente Tempo dedicato a mobilità/stabilità/ecc. scarso Progressioni in termini di forza o resistenza
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Schema a vite Allenamento funzionale
I princìpi dell’allenamento funzionale:
➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢
Individuo vs estetica/prestazione Movimento vs muscoli Multiarticolare vs monorticolare Allenamento globale vs allenamento specifico Sistemi energetici vs fatica Multiplanare vs unidirezionale Core stabile vs addominali forti
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Schema a vite PASSWORD
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Schema a vite Allenamento funzionale
I princìpi dell’allenamento funzionale:
➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢
Individuo vs estetica/prestazione Movimento vs muscoli Multiarticolare vs monorticolare Allenamento globale vs allenamento specifico Sistemi energetici vs fatica Multiplanare vs unidirezionale Core stabile vs addominali forti
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Schema a vite Piani di movimento La teoria dei muri
Piano Fontale
Piano Sagittale
Piano Trasverso
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a vite Assi diSchema movimento La teoria degli spiedini
Asse Longitudinale
Asse Trasversale
Asse Sagittale
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Il core
Schema a vite
Rinforzare il core ➢ I big 3 ➢ Esercizi antirotatori ➢ Esercizi di stabilizzazione da varie posizioni di plank
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Il core
Schema a vite Rinforzare il core Gli esercizi con le varie tavolette propriocettive hanno più svantaggi che vantaggi: ➢ Non aiutano ad aumentare la forza ➢ Non aiutano a migliorare la coordinazione o la conoscenza motoria di gesti quotidiani ➢ Vanno usati solo se si conosce a fondo questo tipo di allenamento La propriocezione si allena migliorando la muscolatra Tonica/posturale, non quella Fasica. Va allenata la verticalità e non compensi! 11
Schema a vite Allenamento funzionale
I princìpi dell’allenamento funzionale: ➢ ➢ ➢ ➢
Flessibilità / Stabilità Forza / Mobilità Propriocettività / Sistemi metabolici Coordiazione
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Schema a vite PASSWORD
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Schema a vite Allenamento funzionale
I principali problemi durante le lezioni: ➢ ➢ ➢ ➢ ➢
Classi troppo eterogenee Necessità di grandi spazi Necessità di molta attrezzatura/esercizi per poter allenare tutti Diffoltà nell insegnae esercizi complessi ai nuovi arrivati Difficoltà nel gestire tempi e rapidità delle ripetizioni
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Scelta Schema deglia vite esercizi I movimenti fondamentali
Sono alla base di ogni movimento che si può compiere, dal più semplice al più complesso Allenarli garantisce un allenamento completo a livello muscolare e di movimento
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Scelta Schema deglia vite esercizi I movimenti fondamentali ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢
Spinta / Estensione Tirata / Flessione Rotazione Locomozione Squat Lunges Inclinazione (Trasporto)
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Schema a vite PASSWORD
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Scelta Schema deglia vite esercizi I movimenti fondamentali ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢ ➢
Spinta / Estensione → Piegamento, military press, dip, ecc. Tirata / Flessione → Trazioni, tirata con elastico, remtore, ecc. Rotazione → Rotazione del busto da varie posizioni, elastico, ecc. Locomozione → Camminata, salto, percorsi vari, ecc. Squat → Aperto/chiuso, frontale, over head, ecc. Lunges → frontale, posteriore, laterale, ecc. Inclinazione → stacco, wildmill, worm
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Scelta Schema deglia vite esercizi Accoppiare i movimenti fondamentali (esempi)
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Squat + locomozione → squat jump (verticale o varie direzioni) Flessione + spinta → spiderman push-up Spinta + Trazione → renegade row Lunges + Estensione → contropiegata + calcio Inclinazione + spinta → clean e jerk con kettlebell
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Schema a vite
Esercizio: SQUAT CON 10KG DI BILANCIERE
➢ Come intervenire se risulta troppo intenso? ➢ Come intervenire se risulta troppo leggero?
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Schema a vite
Esercizio: SQUAT CON 10KG DI SOVRACCARICO ➢ ➢ ➢ ➢ ➢
Se non puoi cambiare il sovraccarico? Se non puoi cambiare attrezzo? Se non hai altro spazio? Se non puoi cambiare movimento? Ecc.
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Schema a vite PASSWORD
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Schema a vite
Quali adottare ➢ ➢ ➢ ➢ ➢
ROM Velocità di esecuzione Stance Utilizzo di altri attrezzi Sovraccarico
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Schema a vite
Come usare le variabili con lo squat (esempi) ➢ ➢ ➢ ➢ ➢
ROM Velocità di esecuzione Stance Utilizzo di altri attrezzi Sovraccarico
Mobilità Sistemi energetici Coordinazione Propriocettività Forza
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Schema a vite
Come usare le variabili con lo squat (esempi) ➢ ➢ ➢ ➢ ➢
ROM Velocità di esecuzione Stance Utilizzo di altri attrezzi Sovraccarico
Mobilità Sistemi energetici Coordinazione Propriocettività Forza
Profondo HIIT Varia ogni reps Pedana instabile Più kg
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Schema a vite Quali attrezzi usare
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Schema a vite PASSWORD
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Schema a vite Quali attrezzi usare
Come scegliere gli attrezzi ➢ Con quali attrezzi hai una buona esperienza di allenamento? ➢ Quali sono gli attrezzi con i quali sai gestire progressioni, regressioni ed imprevisti? ➢ Quali attezzi (o esercizi) sei in grado di spiegare con chiarezza ed in sicrezza, notando gli errori esecutivi durante la lezione? ➢ Non sottovalutare gli esrcizi a corpo libero
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