ISTRUTTORE DI KETTLEBELL TRAINING Dott. Diego Campaci www.diegocampaci.com Diego.campaci@gmail.com
PRIMA DI CONTINUARE…
Allenamento funzionale ! Catene muscolari ! Movimento funzionale ! Core !
IL CORE
CENNI STORICI Compare per la prima volta nel 1706 ! Solo nel 1797, per opera dello zar Paolo I, il kettlebell assunse la tipica forma a palla di cannone con la maniglia ! Massima diffusione a fine ‘800 grazie allo zar Alessandro III ! I kettlebell iniziarono ad essere usati per l’addestramento dei soldati russi !
CENNI STORICI Nel 1948 si sono svolte le prime gare del Girevoy Sport, lo sport ufficiale dei kettlebell ! Solo negli anni 2000 si affaccerà in Italia questa disciplina, con quasi 50 anni di ritardo ! Sarà Oleh Ilika, atleta di stampo mondiale nel Girevoy Sport, la Federazione Ghiri Sport Italia !
COMPETIZIONI DI KETTLEBELL Due tipologie di gare: ! Competizioni a due alzate di SLANCIO (jerk) per ripetizioni massime a due mani con due ghirie, partenza dal petto; competizioni di STRAPPO (snatch) ad una mano per ripetizioni massime e poi dall’altra parte ! Competizioni ad una alzata di SLANCIO (jerk) di due ghirie partendo dal petto seguito dall’abbassamento della ghiria in mezzo alle gambe per poi effettuare uno slancio successivo. Questo è lo SLANCIO COMPLETO (LONG CYCLE)
COMPETIZIONI DI KETTLEBELL Ghirie utilizzate: 8, 12, 16, 24, 32 kg ! Unità di misura del kb " PUD: 16 kg L’unità di misura ha un’origine antica, utilizzata dai commercianti del medioevo per trasportare merci a cavallo !
L’ATTREZZO
Fonti img.: www.iltuosport.it, http:// www.mondobenessereblog.com/
PESI LIBERI VS. KETTLEBELL
CARATTERISTICHE DEL KETTLEBELL...
VERSATILITA’
DIMENSIONI RIDOTTE
KETTLEBELL UTILE PER LAVORI COORDINATIVI E BALISTICOESPLOSIVI
DIFFICOLTA’ DI UTILIZZO MAGGIORE RISPETTO AD UN MANUBRIO
A CHI E’ RIVOLTO L’UTILIZZO DEL KETTLEBELL?
LE IMPUGNATURE
Le due principali impugnature sono: ! Impugnatura neutra (linea blu) ! Impugnatura carpea (linea rossa)
Font img.: http://prudvangar.wordpress.com/2014/02/07/la-presa-carpea-dei-panchisti-giapponesi/
LA RESPIRAZIONE !
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Diaframmatica: non c'è movimento della cassa toracica ma vi è l'abbassamento del diaframma durante l'inspirazione con espansione dell'addome, mentre nell'espirazione il diaframma sale e l'addome si retrae. Toracica media: utilizzata spesso quando l'organismo necessita di una grossa quantità di ossigeno, ad esempio quando si è sottoposti ad una attività sportiva molto intensa entrando nella fase di debito di ossigeno. Toracica alta: entra in funzione quando si è in ansia, in tensione, in affanno, ecc. cioè quando gli stati d'animo turbano il corretto funzionamento del respiro che spesso è associato all'aumento della frequenza cardiaca. Profonda: si utilizzano tutti i diametri dello spazio, e ne traggono beneficio gli organi interni ricevendo un'adeguata ossigenazione.
LA RESPIRAZIONE Nell'allenamento con il kettlebell la respirazione da utilizzare è quella forzata: un tipo di respiro che interessa principalmente il diaframma, con la muscolatura addominale, durante le fasi di inspirazione ed espirazione, in continua contrazione.
Il movimento dello snatch consta di 6 fasi (3 nella fase ascendente + 3 nella fase discendente) Il movimento dello Swing consta di 4 cicli respiratori (2 nella fase ascendente + 2 nella fase discendente)
BACINO
LE POSIZIONI “INTERMEDIE” Rack position
Overhead position
GLI ESERCIZI PREPARATORI
Box squat Laputin srugs Overhead walking
TIPOLOGIE DI ESERCIZI !
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Balistici: sviluppano un alto grado di movimento, inerzia e esplosività fluida: Swing, Clean, Long Cycle e Snatch Press: esercizi di distensione: il sollevamento del peso sopra la testa è il risultato di una sinergìa tra catene muscolari inferiori e superiori: Jerk, Push Press, Side Press, Bent Press Overhead: la Tecnica di esecuzione prevede che l’esercizio sia eseguito con lo sguardo sempre rivolto verso il kettlebell: Squat Overhead, Turkish Get Up, Windmill
MOVIMENTI BALISTICI sfruttano movimenti esplosivi del corpo per generare elevati gradi di forza al fine di spostare un carico nello spazio attraverso una contrazione rapida del maggior numero di gruppi muscolari ! l’atleta esercita una spinta su un attrezzo e lo stesso continuerà il suo moto per inerzia nella stessa direzione della forza fino a che la forza di gravità, che si contrappone al moto del peso, controbilancia la forza facendo muovere il peso in direzione opposta !
LA PROGRESSIONE DIDATTICA
I 3 FONDAMENTALI
!SWING# !CLEAN
#
!SNATCH
#
LO SWING: CARATTERISTICHE ! Posizione
di partenza (posizione a triangolo) # ! Tecnica del pendolo ! Forte utilizzo del treno inferiore e del core ! Le braccia non hanno un vero e proprio ruolo “attivo” durante l’esercizio
POSIZIONE DI PARTENZA - TRIANGOLO
SWING
Font img.: recoveryourstride.blogspot.com
ATTENZIONE
LO SWING – CONSIDERAZIONI MUSCOLARI ! Esercizio
olistico, considerato la base di tutti i principali movimenti adottati nel kettlebell training ! Alto reclutamento del grande gluteo, ischio crurali, quadricipite femorale ed erettori spinali ! Il movimento è modulato dal CORE
IL CLEAN: CARATTERISTICHE ! Partenza
dallo swing ! Movimento di raccolta o “girata” al petto ! Fermare il kettlebell al petto con appoggio a ridosso tra avambraccio e omero, con la maniglia del kettlebell vicino all’asse mediano del corpo
CLEAN & PRESS
CLEAN & JERK Contrariamente a quanto avviene nel clean & press, il jrk è un movimento di forza esplosiva ! Alla contemporanea distensione delle braccia corrisponde un piegamento sulle gambe !
Font img.: www.girevik-online.com
PROPEDEUTICA ALLO SNATCH: L’HIGH PULL E’ un movimento “di richiamo” del kettlebell a seguito dello swing ! Questo movimento ha l’utilità di far comprendere il passaggio che ci sarà tra lo swing e lo snatch !
LO SNATCH Movimento esplosivo ! E’ un movimento unico che ha una fase di tirata (high pull) e uno fase di incastro del kettlebell sopra la testa !
LO SNATCH
RUSSIAN SIT UP
LA POSIZIONE DEL KETTLEBELL
Immagine tratta dal libro Martone J, Kettlebell, Editore Victory Belt, Las Vegas 2011, p. 143
DEADLIFT Posizione dei piedi larghezza spalle ! Posizione della schiena con bacino in antiversione ! Espirazione nel punto di distensione delle gambe (figura B) !
SUMO DEADLIFT Passo largo dei piedi oltre la larghezza spalle ! Punte dei piedi indirizzate leggermente verso l’esterno (in extrarotazione) ! Posizione della schiena con bacino in antiversione !
MILITARY PRESS Dalla girata al petto eseguire un distensione della braccia senza ausilio delle gambe ! N.B.: attenzione all’impugnatura del kettlebell e alla posizione che l’attrezzo assume al termine della distensione !
RENEGADE ROW Posizione in tenuta della schiena e appoggio sulle maniglie del kettlebell ! Espirazione nella fase di “tirata” del kettlebell !
PUSH UP Schiena in tenuta, piedi puntati a terra e appoggio delle mani sui kettlebell ! Eseguire un piegamento portando l’angolo dei gomiti a 90° ! Inspirare nella fase discendente ed espirare durante la distensione delle braccia !
PULLOVER Posizione decubito supina ! Impugnare il kettlebell e portare le braccia verso il pavimento (inspirazione) ! Espirare nella posizione di ritorno con le braccia perpendicolari al pavimento !
FLOOR PRESS Posizione decubito supina con le braccia distese ! Flettere le braccia sino a quando il gomito non “sfiora” il pavimento (inspirazione) ! Estendere le braccia (espirazione) !
SQUAT
LOUNGE
GLADIATOR PRESS !
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Piedi in appoggio al pavimento (bipodalico o monopodalico) Estensione del braccio con presa sul kettlebell, allineato al braccio disteso a terra Portare il bacino in elevazione e poi ritornare con il bacino in appoggio sul pavimento VARIANTE: tenuta del kettlebell verso lo sterno, senza estendere il braccio verso il soffitto
WINDMILL ! ! ! !
Da posizione eretta, portare il kettlebell sopra la testa con il braccio disteso Il braccio libero scorre sulla gamba portando in flessione laterale il busto (inspirazione) Sguardo fisso sul kettlebell Ritorno lento e controllato alla posizione di partenza
TURKISH GET UP
METODOLOGIE DI INSEGNAMENTO ! METODO
SEPARATO O ANALITICO: l’esercizio è suddiviso in diverse fasi, prima spiegate singolarmente e poi integrate tra loro ! METODO INTERO O GLOBALE: metodo in cui si fa eseguire la totalità del movimento ! METODO COMBINATO: si fa eseguire l’esercizio suddiviso in più passaggi e successivamente in modo globale
KETTLEBELL E PREVENZIONE sollecitazione dei muscoli stabilizzatori:
Fonte: http://www.kettlebell.biz/kettlebell.html#prevenzione
KETTLEBELL E PREVENZIONE
CORPO LIBERO
SOVRACCARICHI
KETTLEBELL
EMG LOMBARI paragonando uno swing con kettlebell ad uno squat libero e con multipower, risulta predominante il loro intervento nello squat libero; nel multipower inferiore del 3%; nello swing registriamo una differenza del -18%
ELETTROMIOGRAFIA QUADRICIPITE
Il vasto mediale ha un picco di attività durante la fase iniziale del movimento; il vasto laterale rispecchia un’attività analoga ! Nello Swing il vasto laterale lavora il 16% in meno rispetto allo squat libero, mentre al multipower il 19% in meno !
ELETTROMIOGRAFIA BICIPITE FEMORALE Rispetto allo squat libero l'EMG media del bicipite femorale è inferiore di circa il 40% nello swing, mentre nel multipower è leggermente inferiore di circa il 4%
ELETTROMIOGRAFIA TRAPEZIO Nello Swing durante la fase concentrica l'EMG del trapezio è pari a +109%. ! Mentre nello squat libero e nel multipower abbiamo un'attività elettrica uguale. !
CONCLUSIONE DEL CONFRONTO SQUAT - SWING Considerando la differente capacità di utilizzo di un carico più o meno elevato, si evidenzia che nello swing si esprime più forza, ed un attivazione più importante del trapezio, mentre la velocità media più elevata è nello squat libero, come anche l'attivazione delle fibre del vasto laterale. ! I punti di forza dello swing ruotano proprio intorno alla grande ricerca della stabilizzazione corporea !
KETTLEBELL VS PESI
LA SEDUTA DI ALLENAMENTO Suddivisa in 3 parti ugualmente importanti: ! Riscaldamento ! Parte centrale ! Defaticamento
RISCALDAMENTO (WARM UP) Corsa blanda o lavori di salti con la corda ! Mobilità articolare ! Durata complessiva di questa fase: dai 5’ ai 15’ !
PARTE CENTRALE DELLA SEDUTA Allenamento dipendente da caratteristiche del soggetto e obiettivo ! Diverse tipologie di functional training programmabili ! Durata complessiva di questa fase: dai 30’ ai 45’ ca. !
IL DEFATICAMENTO (COOL DOWN) ! Lavoro
aerobico a bassa intensità o lavoro di flessibilità muscolo tendinea (stretching) ! Durata complessiva: dai 5’ ai 10’ ca.
KETTLEBELL E CONDIZIONAMENTO FISICO
PRIMA DI INIZIARE Esaminare il modello prestativo: ! Sistema energetici coinvolti ! Gesti e movimenti usati (salti, scatti, prese…) ! Tipologia di sforzo (ciclico, aciclico, misto, di situazione…) ! Periodizzazione delle competizioni
I SISTEMI ENERGETICI
ANAEROBICO ALATTACIDO
ANAEROBICO LATTACIDO
AEROBICO
I SISTEMI ENERGETICI
LE QUALITÀ ATLETICHE ALLENABILI !
Forza massimale
!
Forza Resistente
!
Forza Esplosiva
!
Resistenza alla forza
!
Forza speciale
!
Capacità cardiovascolare
!
Propriocettività
!
Ipertrofia muscolare
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
L’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA Formula di Cooper per la rilevazione della FCM 220-età del soggetto
- 60%-70% della FCM = resistenza - 75%-85% della FCM = freq. Cardiorespiratoria - 85%-92% della FCM = incremento pot. Aerobica - Oltre il 92% della FCM = incr. Cap. lattacida
LA SUPERCOMPENSAZIONE
I PARAMETRI DELL’ALLENAMENTO CON IL KETTLEBELL
! Esercizi ! Carico ! Numero
di ripetizioni
! Serie ! Riposo
tra le serie ! Metodologia di lavoro ! Tipo di esecuzione dell’esercizio ! Frequenza di allenamento
METODI DI LAVORO UTILIZZATI ! Serie
classiche ! Circuito ! Superset ! Isometria ! Ripetute ! Allenamento cardiovascolare
LO STRETCHING Fusi neuromuscolare ! Organi muscolotendinei di Golgi ! Creeping !
• È “Allenamento” alla mobilità articolare • No stretching statico o pnf nel riscaldamento • Effetto antalgico (diminuita sensibilità dei recettori del dolore)
QUALCHE STUDIO SULL’EFFICACIA DEL LAVORO CON IL KETTLEBELL
KETTLEBELL E PRESTAZIONE ! Jay
k. et al. hanno dimostrato in uno studio del 2013 che 3 sessioni di allenamento a settimana per 8 settimane di swing con il metodo kettlebell incrementavano l’altezza dei salti in maniera significativa
LAVORO CARDIOVASCOLARE E KETTLEBELL ! E’
stato dimostrato come un lavoro con i kettlebell, utilizzando lo swing come esercizio principale (16 kg) x 12 minuti è in grado di innalzare fortemente la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno (VO2), rispettivamente di 165 ± 13bpm e 34 ± 5,67 ml.kg.min
! Dallo
studio è risultato che l’utilizzo dei kettlebell potrebbe migliorare, proprio come un lavoro cardiovascolare tradizionale, la capacità cardiorespiratoria degli atleti !
Tratto dallo studio di Farrar RE et al., Oxygen cost of kettlebell swings, J Strenght Cond Res., May 2010; 24(4): 1034-6
FORZA E KETTLEBELL !
!
Aumenti di forza importanti a livello degli estensori del tronco (Jay K. et al. 2011) Non sono stati rilevati aumenti di forza, in relazione ad un gruppo di controllo, ai muscoli flessori del tronco e ai muscoli delle spalle (Jay K. et al. 2011)
KETTLEBELL E DIMAGRIMENTO ! Che ! La
cosa s’intende con questo termine? #
diminuzione di peso è sempre indice di
dimagrimento? ! Il
concetto di EPOC
DIMAGRIMENTO:PROPOSTE OPERATIVE ! Tempo
di lavoro: 20’ ad alta intensità ! Frequenza: 3 volte a settimana ! Durata complessiva di ciascuna seduta: 45’ ! Frequenze cardiache: 130-170bpm/min. (il lavoro e le frequenze devono essere calcolate in funzione all’età e al grado di allenamento!)
DIMAGRIMENTO:PROPOSTE OPERATIVE !
Russian sit up (3+3 reps.)
!
Swing (10 reps.) X 8 ROUNDS
!
Clean & press (10 reps.)
!
Turkish get up (3+3 reps.)
ALLENAMENTO INTERMITTENTEFORZA Le caratteristiche dell’allenamento intermittente sono: !
Tempi delle fasi di lavoro
!
Tempi delle fasi di recupero
!
Scelta dell’intensità di lavoro
METODO TABATA
!
20” LAVORO
!
10” RECUPERO
X 8 GIRI (TOTALE VOLUME DI LAVORO: 4 MINUTI)
Miglioramento potenza aerobica, VO2max, capacità anaerobiche
300 SPARTAN KETTLEBELL WORKOUT 50 REPS SWING AD UNA MANO ALTERNATA ! 30 REPS KETTLEBELL PUSH UP ! 30 REPS OVERHEAD KETTLEBELL LUNGES ! 30 REPS KETTLEBELL DEADLIFT ! 15+15 REPS KETTLEBELL HALO ! 20 REPS KETTLEBELL ROCK’S UP ! 30 REPS KETTLEBELL MILITARY PRESS ! 30 REPS DOUBLE KETTLEBELL ROW ! 20 REPS KETTLEBELL TWIST ! 15+15 REPS RUSSIAN SIT UP !
GRAZIE PER L’ATTENZIONE
e in bocca al lupo per l’esame ☺