TRAINING AUTOGENO

TRAINING AUTOGENO Dr. David Cardano

TRAINING AUTOGENO • • • •

Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento psicofisiologica, sperimentata dal neurologo e psichiatra berlinese J.H. Schultz nel 1932 che la definì come " un metodo di autodistensione da concentrazione psichica ", utile per riuscire a produrre modificazioni a livello fisiologico e psichico in chi la pratica.

Il Training Autogeno è un metodo di autodistensione da concentrazione psichica la cui efficacia è stata validata nel tempo da un gran numero di studi e di ricerche e che, proprio per questo, viene ampiamente utilizzato nella promozione del benessere psicofisico che nella terapia.

Dalle sue origini ad oggi, il Training Autogeno di Johannes Heinrich Schultz è stato oggetto di un'ampia diffusione grazie all'opera di tutti gli studiosi che ne hanno saputo estendere le possibilità applicative dall'ambito strettamente clinico a quello non clinico.

In questo senso il Training Autogeno è uno strumento prezioso per tutti quei professionisti che operano non solo nell'ambito della psicologia clinica e della psicoterapia della psicologia dello sport, ma anche della salute del benessere.

TRAINING AUTOGENO • Training significa “allenamento” e Autogeno “che si genera da sé”..

• Il Training Autogeno prevede esercizi strutturati, il cui utilizzo aiuta a ridurre lo stress e l’ansia, intervenendo sulle tensioni muscolari permette di scaricare meno le tensioni sui vari organi, migliorando quindi, la funzionalità degli apparati.

TRAINING AUTOGENO

• La Finalità generale del Training Autogeno è quella di sperimentare

stati di rilassamento via via sempre più profondi, in modo che ci si possa sentire sollevati dalle tensioni quotidiane e che si possa ripristinare e mantenere l'equilibrio dei processi e degli stati fisiologici e psicologici, ogni qual volta l'organismo rilevi segnali di sovraattivazione quali: sensazione soggettiva di ansia, tensione e rigidità muscolare, aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, affaticamento precoce, scarso controllo delle reazioni emotive, difficoltà di concentrazione/distraibilità, pensiero negativo.

• Pertanto questa tecnica di rilassamento permette di affrontare meglio situazioni cariche emotivamente, migliore il tono del proprio umore, recuperare energie, migliorare il livello di attenzione e memoria.

I 4 ESERCIZI DEL CICLO FONDAMENTALE O SOMATICO

• Ciclo fondamentale (detto anche inferiore) del training autogeno.

• La prima serie di 4 esercizi è finalizzata a sbloccare la spontanea

capacità del corpo all’abbandono quando la mente si mette nello stato passivo, indifferente e distaccato, di ascolto, permettendo il recupero energetico, l’auto-guarigione, l’auto-rigenerazione.

• Modulo base del corso di Training Autogeno, per imparare questa tecnica di autorilassamento ed applicarla quando e dove si desidera.

I 4 ESERCIZI DEL CICLO FONDAMENTALE O SOMATICO • • La realizzazione dello stato di calma.

• Il 1° esercizio: la Pesantezza • Il 2° esercizio: il Calore • Il 3° esercizio della tecnica autogena: Il Cuore • Il 4° esercizio della tecnica autogena: il Respiro

Cosa possiamo ottenere dal Training Autogeno

• Gli esercizi del ciclo inferiore portano ad una profonda distensione del corpo, al raggiungimento dello stato "autogeno", una condizione di abbandono simile a quella del sonno, ideale per il recupero energetico e l'auto-guarigione.

• Effetti del ciclo inferiore e obiettivi Auto - sedazione, autoinduzione di calma, Ricarica energetica Armonizzazione del vissuto cenestesico con attenuazione o eliminazione di sensazioni dolorose.

Realizzazione di proponimenti : smettere di fumare, riequilibrare l'alimentazione, rafforzare le difese del corpo, Gestione ansia e stress Raggiungere gli obiettivi prefissati Austotima e autoefficacia

CICLO COMPLETO INFERIORE • I sei esercizi somatici del Training Autogeno: • pesantezza, • calore, • cuore, • respiro, • plesso solare, • fronte fresca.

PROTOCOLLO • Prima di iniziare qualsiasi esercizio di T.A. è bene accertarsi di quanto segue: • L’ambiente deve essere silenzioso e bisogna evitare di essere disturbati durante l’esecuzione degli esercizi. –

• Nella stanza ci deve essere una luce molto soffusa; • Non bisogna avere né caldo né freddo e la temperatura deve restare costante;

• Non bisogna indossare niente che stringa o che dia fastidio durante

l’esecuzione degli esercizi: allentare la cravatta e la cintura, togliere l’orologio, gli occhiali, le scarpe, slacciare i pantaloni se troppo stretti, ecc;

• E’ preferibile svolgere gli esercizi con calma e ad occhi chiusi; • Alla fine di ogni allenamento bisogna eseguire sempre gli esercizi di RIPRESA, per riprendere il tono muscolare.

Training Autogeno inferiore • Gli esercizi standard: • Due obbligatori • Quattro complementari • La generalizzazione • Le scariche autogene

FASE INZIALE “Io sono completamente calmo…”

Ripetere la frase 5 \6 volte OPZIONI “Io sono rilassato…”

“Io sono perfettamente calmo, Io sono completamente rilassato” “Io sono calmo e rilassato “

Training Autogeno inferiore • •

Esercizi complementari

Esercizi obbligatori

• Cuore

• Pesantezza • Calore

• Respiro • Plesso solare • Fronte

Training Autogeno inferiore

• Pesantezza • Calore

• Il braccio destro è pesante • Il braccio destro è caldo

• Plesso solare • Cuore • Respiro • Fronte

• Il plesso solare irradia calore • Il cuore batte calmo e regolare • Il respiro è calmo e regolare • La fronte è piacevolmente fresca

Le posizioni:

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SUPINA: Ci si sdraia supini, le gambe leggermente divaricate con le punte dei piedi all’infuori. Le braccia sono staccate dal busto, leggermente piegate, con le dita separate tra loro e leggermente arcuate. Il collo e la schiena devono essere ben appoggiati, con le spalle e la mascella rilassate.

A POLTRONA: Ci si siede su una POLTRONA con la schiena ben aderente e la testa appoggiata allo schienale . si può anche utilizzare un cuscino. Le gambe devono essere flesse a 90° con i piedi ben appoggiati e le punte rivolte verso l’esterno. Le braccia devono essere appoggiate ai poggioli (se ci sono) oppure sulle cosce.

Se le mani sono appoggiate sulle gambe, separare le dita e arcuarle leggermente.

A COCCHIERE: Questa posizione, per il fatto che richiede esclusivamente di essere seduti ma senza un particolare appoggio di base,può essere praticata in qualunque posto vi troviate (anche su un sasso, sul water, su uno sgabello). Ci si siede sulla sedia molto in avanti, senza appoggiarsi allo schienale. I piedi devono essere ben appoggiati a terra, con le punte rivolte all’esterno. Flettere la schiena e appoggiare gli avambracci sulle cosce e lasciare penzolare le mani tra le gambe (possibilmente evitando che si tocchino l’un l’altra). Lasciare penzolare il collo in avanti il più possibile e rilassare le spalle e la mascella.

COME SI ESEGUONO GLI ESERCIZI • Predisporsi adeguatamente, chiudendo gli occhi ed effettuando

qualche respiro profondo. Non offrire resistenza ai pensieri che arrivano alla mente, lasciarli scivolare via da soli. Ora ripetere più volte e molto lentamente la formula: "Io sono calmo ... calmo ... perfettamente calmo ... calmo, sereno ..., rilassato

• Inizialmente, per aiutarsi nel rilassamento, si può utilizzare la

RESPIRAZIONE PROFONDA (diaframmatica) che può tornare utile in molte altre situazioni quotidiane: per una migliore concentrazione, per abbassare il livello di stress fisico e psichico e rilassare mente e corpo, per diminuire lo stato di emotività e ritrovare la calma, per conciliare il sonno, ecc.

• Inoltre esercita un'efficace massaggio sugli organi interni e contribuisce a disintossicare l'organismo.

ESERCIZIO RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

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Si effettua nel modo seguente: 1- inspirare profondamente e lentamente per circa 6 secondi, riempiendo prima l'addome e poi la parte media e alta del torace. Pertanto sentire in progressione l'addome che si gonfia, le costole che si allargano e lo sterno (parte anteriore medio-alta del torace) che si alza.

2- trattenere l'aria per circa 3 secondi.

3- espirare lentamente per circa 6 secondi, espellendo l'aria prima dal torace e poi dall'addome. Pertanto sentire in progressione inversa dell'inspirazione lo sterno che si abbassa, le costole che si chiudono e l'addome che si sgonfia.

4- restare senza aria per circa 3 secondi 5- riprendere il ciclo e proseguire per almeno 5-6 atti respiratori. Per 10 minuti e oltre si utilizza la respirazione profonda come unico metodo di rilassamento.

Nel tempo, progressivamente si possono aumentare anche le fasi del ciclo respiratorio che, rispettando sempre il rapporto in secondi di 6-3-6-3 (2 di inspirazione – 1 di apnea inspiratoria – 2 di espirazione – 1 di apnea espiratoria), arriveranno a raddoppiarsi, quindi 12-6-12-6 secondi).

ESERCIZIO DELLA PESANTEZZA •

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1 - ESERCIZIO DELLA PESANTEZZA: la sequenza prevede la progressiva, lenta analisi delle varie parti del corpo iniziando col braccio destro, per passare poi al braccio sinistro, alla gamba destra, alla gamba sinistra, addome, petto, spalle e schiena, ripetendo la formula: "Io sono calmo ..., calmo ..., perfettamente calmo ... Il mio braccio destro è pesante ..., pesante ..., molto pesante ... Io mi sento completamente rilassato ...".

Ripetere la formula 5-6 volte.

Con la stessa formula si procede poi in sequenza sulle altre parti del corpo.

Mentre si ripetono le formule concentrarsi sull'arto che si sta rilassando visualizzandone i muscoli che progressivamente si rilasciano.

Soprattutto nelle sedute iniziali, è opportuno soffermarsi su ogni arto per 5-6 volte in maniera continuativa prima di passare all'altro arto.

ESERCIZIO DEL CALORE • 2 - ESERCIZIO DEL CALORE: la sequenza è la stessa dell'esercizio precedente.

• Anche la formula è la stessa, sostituendo a "pesante" la parola

"caldo": "Io sono calmo ..., calmo ..., perfettamente calmo ... Il mio braccio destro è caldo..., caldo ..., molto caldo ... e mi sento completamente rilassato ...".

• Ripetere la formula 5-6 volte.

• Con la stessa formula si procede poi per le altre parti del corpo.

Mentre si ripetono le formule concentrarsi sull'arto che si sta scaldando visualizzandone i muscoli che progressivamente si rilasciano ed i capillari che vengono irrorati e dilatati dal flusso sanguigno.

• Soprattutto nelle sedute iniziali è opportuno soffermarsi su ogni arto per 5-6 volte in maniera continuativa prima di passare all'altro arto.

ESERCIZIO DEL CUORE

• 3 - ESERCIZIO DEL CUORE: concentrandosi sul cuore, visualizzarlo al centro del torace, ripetendo la formula: "Io sono calmo ..., calmo ..., perfettamente calmo ... Il mio cuore è forte e batte calmo ... calmo e regolare ... Io mi sento calmo e tranquillo ...".

• Ripetere la formula 5-6 volte.

• Secondo Schultz, in soggetti ben allenati, il ritmo cardiaco può essere volutamente accelerato o rallentato con le opportune formule.

ESERCIZIO DEL RESPIRO • 4 - ESERCIZIO DEL RESPIRO: visualizzando il corpo, ed in particolare i • polmoni, concentrarsi sul respiro, ripetendo la formula: "Io sono calmo

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...,calmo ..., perfettamente calmo ... Il mio respiro è calmo e regolare ... Io mi sento calmo e tranquillo ...". Fino a giungere a: "Il mio respiro diventa sempre più profondo ..., calmo ..., regolare ... Io mi sento calmo e tranquillo...".

Progressivamente spostare la visualizzazione al centro del corpo, immaginandolo come un grande polmone: "il mio corpo respira con me ... Il respiro mi respira ...".

Ripetere la formula 5-6 volte.

Un aiuto può venire visualizzandosi immerso nel mare sotto forma di spugna che si gonfia e si sgonfia al ritmo delle onde. Immaginare che il respiro assuma il ritmo della spugna.

ESERCIZIO DEL PLESSO SOLARE

• 5 - ESERCIZIO DEL PLESSO SOLARE: concentrandosi nella zona centrale tra lo sterno e l'ombelico ripetere la formula: "Io sono calmo ..., calmo ...,perfettamente calmo ... Il mio plesso solare è caldo ..., molto caldo ...

Il mio plesso solare è caldo e irradia calore ...

• Ripetere la formula 5-6 volte.

• Immaginare un piccolo sole posto nell'addome che diffonde calore tutto intorno oppure il sangue che affluisce in quella zona apportandovi energia vitale e calore, calore che scioglie tutte le tensioni.

ESERCIZIO DELLA FRONTE • 6 - ESERCIZIO DELLA FRONTE: concentrarsi sulla fronte con la formula: "Io sono calmo ..., calmo ..., perfettamente calmo ... La mia fronte è fresca ...piacevolmente fresca ...".

• Ripetere formula 5-6 volte.

• Un'immagine efficace può essere quella di vedersi sdraiato su un prato o

su una spiaggia col sole che riscalda il corpo mentre una piacevole brezza sfiora la fronte.

FINE SEDUTA • AL TERMINE DI OGNI SEDUTA • Eseguire dei piccoli movimenti detti ESERCIZI DI RIPRESA. • Consistono in movimenti di flessione ed estensione dei piedi e delle mani fino al coinvolgimento delle braccia e delle gambe, prima piccoli e via via sempre più energici. Quindi respirare profondamente e aprire gli occhi.

Formule d’organo specifiche (F.O.S.) • • • • • • •

Sono formule che vengono inserite fra un esercizio e l’altro.

Si applicano dopo aver acquisito il Training Autogeno.

Si ripetono per 4 o 5 volte Le formule sono brevi e concise, ritmate, evitando la negazione (NO NON) Si applicano generalmente per un mese e poi si sospende per almeno 15 giorni prima di applicarne altre Le F.O.S. si costruiscono a seconda del disturbo e si applicano una alla volta Alcuni esempi tratti dal libro Training Autogeno di Hannes Lindemann: “…il fondo oculare è ben irrorato, la mia visione è libera, chiara e nitida” “…le guance restano fresche,” “…arrossire indifferente” “…mestruazioni arrivano facilmente e senza dolore” “…resto perfettamente calmo, acufeni indifferenti” “…partorisco il mio bambino calma, libera e veloce” “…lo stomaco accoglie il cibo e lo trattiene” “…la tiroide funziona in modo adeguato"

Formule intenzionali specifiche (F.I.S.) • • • • • • • • • • • • • •

Sono formule che vengono inserite fra un esercizio e l’altro.

Si applicano dopo aver acquisito il Training Autogeno.

Si ripetono per 4 o 5 volte Le formule sono brevi e concise, ritmate, evitare i (NO NON) Si applicano generalmente per un mese e poi si sospende per almeno 15 giorni prima di applicarne altre.

Le F.I.S. si costruiscono a seconda del disturbo e si applicano una alla volta Alcuni esempi tratti dal libro T. A. di Hannes Lindemann: “…accetto me stesso e gli altri (colleghi di lavoro)" “…sono coraggioso e libero; intervento (operazione) riesce” “…ogni vita è degna di essere vissuta” “…difendo i miei diritti con piena sicurezza e libertà” “…dormo bene, profondamente e senza preoccupazioni..” “…droghe (hashish, sonniferi ecc. ) indifferenti” “…resto astinente e sono coerente” “…vedo la mia meta stabile e la raggiungo con sicurezza e lucidità”