CORSO PER ISTRUTTORE DI WALKING
Anna Lisa de Cosmo A cura dellaProf.ssa dott.ssa. Anna Lisa de Cosmo
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LA LEZIONE WALKING La lezione di Walking è un vero e proprio allenamento cardio vascolare eseguito a tempo di musica sotto la guida di un istruttore che modula l’intensità e la successione degli esercizi in base all’obiettivo e alla preparazione dei partecipanti.
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BREVE STORIA DEL FITNESS DI GRUPPO
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• Negli anni ’70 la pratica dello sport comincia ad essere considerata come cura contro la sedentarietà e l’esercizio fisico inizia ad essere abbinato al concetto di divertimento e di pratica di gruppo • A partire dal 1968 il dott. Kenneth Cooper sottolinea l'importanza dei benefici dell'attività fisica sulla salute riportando dati epidemiologici. Egli in particolare, dimostrò come il lavoro aerobico sia il mezzo migliore per impedire lo sviluppo di malattie croniche e/o età dipendenti. • Elabora, attraverso studi eseguiti su centinaia di persone, una primitiva forma di aerobica: il jogging. Esso consisteva in una corsa a bassa intensità atta a mettere in funzione ed a potenziare il cuore e l'apparato circolatorio.
LA NASCITA DEL FITNESS MUSICALE
• Inizialmente sembrò noioso e ben presto questa attività venne abbandonata. Così lo stesso Cooper pensò che si potesse ottenere lo stesso risultato eseguendo sul posto degli esercizi aerobici a ritmo sostenuto: nasce così l'aerobica. • All’inizio degli anni ‘80, infatti, nasce il FITNESS, all’interno del quale la GINNASTICA AEROBICA è la più diffusa disciplina praticata al fine di recuperare o mantenere la propria forma fisica. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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DIVENTA UNA VERA E PROPRIA MANIA Grazie alla famosa attrice JANE FONDA che adottò e promulgò la ginnastica aerobica come un vero e proprio stile di vita
BOOM NEL NORD AMERICA Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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Anche IN ITALIA NEL 1981 ARRIVA LA MANIA DELL’AEROBICA divulgata dall’attrice Lara Saint Paul
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A partire dagli anni ‘90 l’aerobica subisce una serie di mutazioni e dà vita ad innumerevoli nuove discipline. Gli esercizi di condizionamento muscolare vengono introdotti in maniera più o meno logica nelle lezioni in sala musicale. Nascono tutta una serie di discipline che andranno a caratterizzare quelle che saranno le attività che ancora ora vengono svolte nei centri fitness come: l’Aero-box, lo Spinning, il Pump, il Total body, l’Aquagym, il GAG, la Fitboxe, il Core Training, il Walking, ecc…). Le nuove tendenze del fitness si rivolgono sempre di più ad attività semplici dal punto di vista della coordinazione e sempre più intense dal punto di vista del condizionamento muscolare.
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IL WALKING
Fa parte di quelle attività motorie rivolte al fitness FITNESS = “Buona Efficienza Fisica”
Attività motorie che conducono al benessere psicofisico rallentando l’insorgenza e l’evoluzione dei fenomeni degenerativi (invecchiamento e cattiva funzionalità organica)
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Fitness, letteralmente “STATO DI FORMA FISICA” nasce come termine medico ed è la risultante dello stile di vita di una persona.
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• La condizione di fitness riguarda un organismo nel suo insieme. • Essendo la risultante dello stile di vita, dev’essere affrontato attraverso tutte le sfaccettature che lo compongono tenendo conto soprattutto dell’attività psico-fisica e delle abitudini alimentari di un soggetto.
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«Se potessimo dare a ciascuno la giusta dose di nutrimento e di esercizio fisico, nè in eccesso, nè in difetto, avremmo trovato la giusta strada per la salute» Ippocrate
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Prima
Attuale
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Perché le persone vanno in palestra? Dimagrire Diventare grosso Tonificare Definire Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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Perché le persone vanno in palestra? Migliorare il proprio aspetto fisico = ri-composizione corporea. MA SEMPRE PIÙ UTENTI SONO CONSAPEVOLI CHE: Andare in palestra vuol dire anche e soprattutto fare prevenzione Allenarsi per avere un buon fisico significa mantenersi in salute, diminuire il rischio di malattie età-dipendenti e aumentare l’autostima: importante per le relazioni sociali e interpersonali.
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LA SALUTE
È lo stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non semplice assenza di malattia o infermità. (OMS 1948) Per cercare di mantenere la salute dobbiamo fare prevenzione.
PREVENZIONE
Insieme di interventi che mirano ad evitare l’insorgenza e/o la diffusione della malattia. Ha lo scopo di proteggere i soggetti sani riducendo i fattori di rischio.
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PREVENZIONE • Primaria Si effettua prima che compaia la malattia, non esponendosi a fattori di rischio per quella determinata malattia, es. corretto stile di vita. • Secondaria Pre-clinica su soggetti a rischio elevato di contrarre la malattia, es: obesità androide per le malattie che riguardano l’apparato cardiocircolatorio. • Terziaria Quando il danno è fatto e dobbiamo tamponare il progredire della malattia e scongiurare eventuali problematiche associate, es. infarto, ictus, ecc..
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Nella società le uniche modalità di prevenzione calcolate seriamente sono la secondaria e la terziaria. Andare in palestra ed allenarsi bene significa fare prevenzione primaria per le malattie croniche degenerative ed ottenere miglioramenti funzionali prevenendo gli infortuni.
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Aterosclerosi Mal di schiena Cancro Malattie polmonari Coronaropatie Obesità Osteoporosi Diabete Ipertensione
• Prolungamento della piena autonomia nella fase senile • Prevenzione di traumi secondari (non per gravità, ma in quanto conseguenza della perdita di efficienza fisica), es.: traumi da caduta, ecc.
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- L’attività fisica è una delle premesse fondamentali al fine di raggiungere, mantenere e migliorare la condizione di fitness e benessere per l’individuo. - Chiunque ne abbia gli strumenti o le responsabilità (es. Scuole, Enti locali ecc.), dovrebbe promuovere il semplice accesso alle attività sportive - Sotto il profilo pubblico, investire nella cultura dell’attività fisica, determina un risparmio esponenziale derivante da una minore incidenza delle patologie tipiche della sedentarietà e della sovra-alimentazione.
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LA RICHIESTA DELL’UTENTE • Faticare e sudare È luogo comune pensare che sudare e faticare vuol dire fare “ginnastica” • Migliorare il proprio aspetto fisico L’obiettivo in primis che fa avvicinare l’utente in palestra è quello di poter migliorare il più velocemente possibile il proprio aspetto fisico: dimagrire, tonificarsi, rendere il proprio aspetto atletico ed efficiente. • Sentirsi bene Dovrebbe essere il primo obiettivo che porta l’utente ad entrare in palestra; tutto il resto viene di conseguenza. • Socializzare Viviamo in una società dove i rapporti interpersonali sono quasi inesistenti, la palestra diviene un punto di aggregazione importante.
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COS’ È L’ALLENAMENTO CON IL WALKING • L’allenamento con Walking è un’attività di gruppo che ha lo scopo di stimolare in modo globale l’intero corpo con positive ripercussioni sulle strutture muscolari soprattutto degli arti inferiori, sul sistema cardio circolatorio e respiratorio. • La capacità condizionale che si allena è la resistenza e il sistema energetico maggiormente utilizzato è il SA «Sistema Aerobico» • È un’attività adatta a tutti indipendentemente dall’età, dal sesso e dalla preparazione fisica, in quanto il gesto motorio maggiormente richiesto è camminare e possiamo modulare l’intensità cambiando pendenza e resistenza in base alle necessità individuali.
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PERCHÉ PIACE IL WALKING • La camminata è uno degli esercizi fisici più completi per mantenersi in salute • È semplice • Aiuta a perdere e a mantenere il peso • Presenta un bassissimo rischio di incidenti durante la pratica
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PERCHÉ PIACE LA LEZIONE DI WALKING? 1) LA MUSICA • alla gente piace muoversi a tempo di musica • dà ritmo all’esercizio • dà intensità all’esercizio 2) LAVORO ACICLICO • non annoia perché non è ripetitivo 3) COMODO • si pratica in palestra al chiuso • raggiungibile in poco tempo • dura un’ora
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PERCHÉ PIACE LA LEZIONE DI WALKING? 4) LAVORO COMPLETO Impegna tutto il corpo ed ha come obiettivo il miglioramento delle componenti del fitness: • Forza e resistenza muscolare • Funzione cardio-circolatoria e respiratoria • Elasticità muscolare e mobilità articolare • Coordinazione neuro-muscolare • Composizione corporea
5) Socializzante • La classe è sempre composta da più persone • L’istruttore è sempre presente e conduce la lezione • L’istruttore corregge costantemente gli errori • L’istruttore calibra l’intensità in base all’utente • L’istruttore motiva i suoi allievi per tutta la lezione. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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WALKING: PRO E CONTRO PRO • non richiede difficoltà di apprendimento • ogni partecipante è in grado di adattare l’intensità al proprio livello di fitness. • È uno dei migliori esercizi per il fitness e la prevenzione di patologie quali l’osteoporosi e le malattie cardiocircolatorie. • È adatto a tutte le età CONTRO • Alcune persone trovano il “camminare” noioso • Per quanto riguarda il dimagrimento, pur essendo un esercizio lipolitico, richiede tempi maggiori rispetto ad altri programmi di fitness.
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LA LEZIONE
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STRUTTURA GENERALE DI UNA LEZIONE DI WALKING La lezione tipo ha la durata di 60 minuti e viene suddivisa in:
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PRE WORKOUT (5’) RISCALDAMENTO (5’-10’) (90-100 BPM) FASE CENTRALE: LAVORO AEROBICO (20’-40’)(110-130 BPM) DEFATICAMENTO (5’) CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE (SE PREVISTO)(10 min) (128-130 BPM) 5) STRETCHING (5min) (90-100 BPM) 6) POST WORKOUT (5 min)
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IL PRE WORK OUT • Ha un’importanza fondamentale ed è una fase che precede di pochi minuti l’inizio della lezione vera e propria. • Permette all’insegnante di conoscere i nuovi allievi, le varie esigenze personali ed eventuali problematiche che possono richiedere particolari accorgimenti. • Permette all’insegnante di predisporre le postazioni di lavoro e le attrezzature che serviranno per svolgere la lezione, compreso l’impianto stereo e l’areazione adeguata. • Permette all’insegnante di controllare se tutti gli allievi indossano abbigliamento e calzature adeguate e se sono muniti di asciugamano e acqua per l’idratazione. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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REIDRATAZIONE È fondamentale abituare i partecipanti a bere almeno 250 ml ogni 20/25 minuti di attività. Sarà funzionale durante la lezione ricordare ai partecipanti di bere e predisporre comunque il tempo per l’idratazione.
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Per poter pianificare e programmare la lezione è necessario decidere il tempo che si vuole dedicare alla fase CENTRALE della lezione. Ciò dipenderà da: 1) l’intensità programmata per la lezione 2) tipo di utenza a cui si rivolge 3) l’obiettivo Ricaveremo così: Il tempo per Il WARM UP e COOL DOWN. il tempo per lo STRETCHING il tempo per la TONICAZIONE, se prevista.
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RISCALDAMENTO (5/10 minuti circa)
Obiettivo: • Porre l’individuo nelle condizioni muscolari, organiche e nervose ottimali per affrontare la fase successiva del lavoro. • Entrare nel "feeling della lezione» se si riesce ad "agganciare" la classe nel riscaldamento la lezione avrà successo e gli allievi saranno da subito positivamente coinvolti e partecipi. • Monitorare il livello della classe sia come capacità tecniche che come preparazione fisica Contenuto: Il riscaldamento è un progressivo cammino a base di warm up walking Questa prima fase della lezione viene spesso sottovalutata dagli allievi ed a volte anche dagli insegnanti... non c'è nulla di più sbagliato!!!! Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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GLI EFFETTI DEL RISCALDAMENTO 1) Aumento della temperatura interna per attivazione della funzionalità muscolare:
• Migliora l’irrorazione sanguigna (vasodilatazione) • facilita gli scambi gassosi periferici ed accelera le reazioni biochimiche • diminuisce la viscosità muscolare per cui rapidità di contrazione e decontrazione del muscolo • aumenta le capacità elastiche del muscolo • riduce la possibilità di traumi ed eventuali lesioni muscolari e tendinee attraverso i meccanismi suddetti 2) Attivazione dell’apparato cardiovascolare e respiratorio e conseguente miglioramento delle capacità organiche • Nelle fasi iniziali di qualsiasi attività prevalentemente aerobica la quantità di O2 assorbita e inviata ai muscoli è relativamente bassa; occorre un certo periodo di tempo ( 1’ o 2’) perché si raggiungano i regimi di funzionalità ottimale. 3) Esaltazione delle qualità nervose attraverso la sollecitazione del sistema nervoso centrale e periferico: • migliora la coordinazione • accelera la reattività • esalta la destrezza • incrementa l’agilità • prepara psicologicamente al lavoroProf.ssa cheAnnaverrà svolto in seguito Lisa de Cosmo 33
L’INTENSITA’ E LA DURATA DEL RISCALDAMENTO • Sono elementi strettamente individuali e vanno adattati alla preparazione individuale dell’allievo o del gruppo. • Se l’allievo più allenato richiede un riscaldamento più intenso per raggiungere un livello ottimale della temperatura corporea rispetto a quello meno allenato, un riscaldamento troppo intenso, può pregiudicare il lavoro successivo. • Nella lezione di Walking il riscaldamento porterà l’allievo gradatamente al raggiungimento della frequenza cardiaca di allenamento che poi verrà mantenuta durante la fase centrale della lezione.
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FASE CENTRALE LAVORO CARDIO VASCOLARE • Questa fase della lezione è quella costituita dal lavoro aerobico vero e proprio dove la frequenza cardiaca dovrebbe assestarsi tra il 60% e l' 85% della Frequenza Cardiaca Massima Teorica (F.C.M.T) • E' molto importante che l'intera classe lavori all'interno di questo range chiamato "steady state» • Nei casi di programmazione di allenamenti particolari in cui il lavoro non sia puramente aerobico conviene farlo presente alla classe durante il riscaldamento e definirne perciò l’obiettivo. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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E' importante una valutazione dello sforzo per poter incrementare o decrementare l'intensità dell'esercizio, a questo fine ci viene in aiuto, qualora non disponessimo di cardiofrequenzimetro con cui valutare in modo più attendibile il nostro lavoro, LA SCALA DI BORG MODIFICATA. Questa scala rappresenta una possibilità di auto-valutazione, dell'intensità dell'allenamento. La scala di Borg mette in relazione la percezione dello sforzo con la reale risposta fisiologica allo stimolo allenante:
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Per effettuare una fase aerobica funzionale bisogna tener presenti i seguenti punti: • durata minima 20 minuti • Aumento graduale dell'intensità arrivando a mantenere lo “steady state”. • E' possibile andare in ANAEROBICA (solo per utenti esperti) "sforando" per brevi periodi a cui devono seguire periodi di attività meno intensi. • Non interrompere mai bruscamente gli esercizi • Far sempre seguire a questa fase una parte di defaticamento postaerobico.
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DEFATICAMENTO AEROBICO • Nelle prime fasi della lezione, appena l'allenamento è diventato più intenso, il nostro corpo ha contatto un "debito d'ossigeno". • Ora, appena lo sforzo diminuisce è arrivato il momento di "pagare il debito". Infatti la respirazione sarà ancora affannosa per un periodo di tempo ed anche il battito cardiaco non decrescerà immediatamente. • Necessita quindi un periodo di recupero "attivo" che si effettua attraverso un'insieme di esercizi di intensità man mano decrescente, fluidi e continui eseguiti in modo da riaccompagnare il battito cardiaco verso battiti meno veloci e facilitare il ritorno del sangue dalle estremità verso il cuore. • Normalmente la durata di tale defaticamento è di circa 5 minuti e la fc dovrebbe arrivare a circa il 50% della FCMAXT.
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CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE (10’max) (128/130 BPM)
Nelle lezioni di walking è una parte assolutamente facoltativa. Questa parte della lezione comprende esercizi di forza e resistenza muscolare. Obiettivo: -migliorare tono e trofismo muscolare -migliorare la composizione corporea Contenuto: -esercizi segmentari, specifici
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DEFATICAMENTO FINALE (5’) (90/100 BPM)
Obiettivi: - ripristinare la mobilità articolare - espellere le tossine accumulate nei muscoli - scaricare le tensioni psico-fisiche Contenuto: - esercizi di allungamento e stretching statico - esercizi di respirazione e di rilassamento. Si eviterà di proporre posizioni troppo elastiche che mettono i soggetti meno dotati in condizione di tensione e disagio ottenendo l’effetto contrario di ciò che ci siamo prefissati.
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Stretching statico Lo Stretching statico consiste nell'allungare un muscolo (o catena muscolare) al suo punto più lontano e poi mantenere quella posizione oltre 10’’, fino a max di 1’. (ideale 30’’)
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IL POST WORKOUT • E’ una fase che segue la lezione. • L’insegnante controlla se tutti gli allievi sanificano e ripongono le attrezzature utilizzate. • L’insegnante rimane qualche minuto a disposizione per eventuali chiarimenti o consigli.
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Struttura di una lezione base di walking Defaticamento finale
Riscaldamento generale
Condizionamento muscolare
Riscaldamento aerobico
Defaticamento aerobico
Fase aerobica
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TECNICHE E SISTEMI DI ALLENAMENTO 1) Sviluppare maggiormente la fase aerobica: Obiettivo: miglioramento funzioni cardio-circolatorie e respiratorie. 2) Enfatizzare maggiormente la fase del condizionamento muscolare: Obiettivo: trofimo muscolare, miglioramento della postura (Body Sculpt, Pump, Total Body, Gag). 3) Riunire in una singola lezione le due metodiche (Circuit Training).
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BIOMECCANICA: ASSI E PIANI DEL CORPO Gli assi anatomici di riferimento possono essere paragonate a: • Frecce che attraversano il corpo in direzione antero-posteriore, latero-laterale e cranio-caudale • Perni meccanici attorno ai quali si svolgono i movimenti di rotazione.
Asse verticale Asse trasversale Asse sagittale
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I PIANI DEL CORPO
Quando descriviamo un movimento lo facciamo relazionandoci al piano sul quale esso si svolge (ROM, range of motion))
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PIANO FRONTALE Suddivide il corpo in 2 parti asimmetriche: • Posteriore • anteriore Le curve che possiamo evidenziare sono: • Le curve scoliotiche • Le asimmetrie del bacino • asimmetria degli arti inferiori I movimenti che possiamo effettuare sono: • Adduzioni • abduzioni
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PIANO SAGITTALE Suddivide il corpo in 2 parti approssimativamente simmetriche: • Destra • Sinistra Le curve che possiamo evidenziare sono: • Curve cifotiche • Curve lordotiche • Anteroversione e retroversione del bacino I movimenti che possiamo effettuare sono: • Flessione • estensione
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PIANO TRASVERSO Suddivide il corpo in 2 parti asimmetriche: • Superiore • Inferiore Le curve che possiamo evidenziare sono: • Rotazioni del bacino con spostamento in avanti della cresta iliaca dx o sx • Rotazioni del torace I movimenti che possiamo effettuare sono: • Rotazioni • Prono-supinazioni
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LE POSIZIONI DEL CORPO
• Stazione eretta • Decubito supino (“a pancia in su”) • Decubito prono (“a pancia in giù”) • Decubito laterale (DX e SX) • Quadrupedia • Massima raccolta
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• Corpo proteso: dietro, avanti, laterale
• Seduto • In ginocchio • Massima squadra
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LE AZIONI MUSCOLARI
Flessione e Estensione FLESSIONE vuol dire avvicinare i capi articolari (determinante una riduzione dell’angolo), ESTENSIONE significa allontanare i capi articolari (determinante un aumento dell’angolo);
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LE AZIONI MUSCOLARI
Adduzione ed Abduzione L’ABDUZIONE (allontanare) è un movimento che allontana un segmento corporeo dalla linea mediana. L’ADDUZIONE (avvicinare) è un movimento che avvicina un segmento dalla linea mediana.
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LE AZIONI MUSCOLARI
Pronazione e supinazione Rotazione
Movimento che permette ad un segmento di ruotare intorno al proprio asse. SUPINAZIONE: movimento che porta il dorso della mano verso il basso. PRONAZIONE: movimento che porta il dorso della mano verso l’alto.
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ELEVAZIONE E SLANCIO
FLESSIONE E PIEGAMENTO
TORSIONE (colonna vertebrale)
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AFFONDO E PIEGATA
CONTRO-AFFONDO E CONTRO-PIEGATA
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I MUSCOLI IN BASE ALLA LORO AZIONE: • Agonisti ed antagonisti: permettono il movimento • Sinergici: concorrono alla stessa funzione • Fissatori: fissano l’articolazione per permettere il movimento
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FONDAMENTALI DEL WALKING • Caratteristiche dell’ attrezzo • Posizioni delle mani • Start point • Andature • Passi base
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CARATTERISTICHE DELL’ATTREZZO • PEDANA DI SCIVOLAMENTO • 2 BRETELLE LATERALI • UN MANIGLIONE PER L’APPOGGIO DELLE MANI • 2 VOLANI • 3 ANGOLI DI LAVORO (INCLINAZIONI) • SISTEMA FRENANTE PER REGOLARE L’INTENSITA’ DI LAVORO • SISTEMA DI BLOCCAGGIO DEL NASTRO • 2 RUOTE PER IL TRASPORTO VELOCE E LEGGERO DELL’ATTREZZO Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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POSIZIONI DELLE MANI SUL VOLANO (Hands Position) In base all’esercizio/andatura su walking possiamo utilizzare 3 posizioni: 1° Posizione 1: le mani sono poste sulla parte anteriore del manubrio. 2° Posizione 2: le mani sono poste nella porzione laterale del manubrio approssimativamente alla larghezza spalle o poco più. 3° Posizione 3: le mani sono poste posteriormente con impugnatura neutra. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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START POINT Lo start point è la resistenza di base da utilizzare durante la lezione di walking e dipende: • dalle caratteristiche antropometriche della persona. • dal grado di inclinazione della pedana • dal grado di manutenzione e attrito dell’attrezzo Per identificare lo start point bisogna girare in senso orario la manopola adibita alla regolazione dell’intensità fino a bloccarla completamente; successivamente ridurre progressivamente la resistenza fino a far scorrere il tappeto in maniera fluida. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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ANDATURE DEL WALKING
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BASIC WALK STEP O WARM UP WALKING Passo corto e lento che viene usato nel riscaldamento, nel defaticamento e come recupero attivo durante l’allenamento della fase centrale della lezione. Le mani si appoggiano sull’apposito supporto, si cerca lo “start point”. Si comincia a camminare con un passo corto e lento. Rappresenta il classico cammino ed è il momento più importante di tutta la lezione. L’insegnante controllerà l’esecuzione dell’andatura e precisamente l’appoggio dei piedi e la postura di tutto il corpo che l’allievo deve assumere durante la camminata. Le mani sono in posizione 1 sul manubrio, l’allievo mantiene una fisiologica allineamento posturale e si porta sulla parte anteriore della pedana di scorrimento. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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HEEL UP WALK E TOE UP WALK Camminare poggiando la mezza punta o i talloni (1° e 5° metatarso) • Esercizio propriocettivo, esercizio di equilibrio e per la stabilità di tutto il corpo. • La presa delle mani è in posizione 2. • Esercizio che generalmente viene fatto eseguire verso la fine del riscaldamento.
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WALK LONG STEP Passo lungo e lento che generalmente si utilizza dopo il warm up walking o in alternativa allo stesso come recupero attivo. Viene considerata un’andatura di media intensità. Posizionati al centro dell’attrezzo si esegue un passo lungo e cadenzato; l’impugnatura può essere in posizione 2 o 3. Il movimento del piede è rotondo e spinge l’intero corpo in avanti prima di cominciare l’azione dell’altro piede; la lunghezza del passo aumenta fino a superare gli 80 cm. La larghezza della falcata dipenderà dalle leve, dalla mobilità delle anche e dalla preparazione atletica dell’allievo. L’insegnante controllerà l’esecuzione dell’andatura e precisamente l’appoggio dei piedi e la postura di tutto il corpo che l’allievo deve assumere durante la camminata.
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ENERGY WALK STEP E’ un passo simile al walk long step ma con una falcata delle gambe più ampia ed energica. È considerata un’andatura di alta intensità dove il controllo del “core” è molto importante e fondamentale. Posizionati al centro dell’attrezzo si esegue un passo lungo e cadenzato; l’impugnatura può essere in posizione 2 o 3 oppure possiamo staccare le mani dal manubrio e le braccia devono avere una traiettoria rettilinea sul piano sagittale, con angolo di circa 90°. Il movimento del piede è rotondo e spinge l’intero corpo in avanti prima di cominciare l’azione dell’altro piede. Questa andatura non è raccomandata per una classe principiante.
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JOGGING WALK È un’andatura con una leggera fase di volo. Può essere eseguita con o senza appoggio delle mani su manubrio. Con l’appoggio delle mani possiamo diminuire l’impatto sulla pedana utilizzando la forza delle braccia (maggiormente consigliato per i principianti) È un’andatura avanzata e pertanto viene proposta solo con alcune classi. Viene considerata un’andatura ad intensità molto elevata. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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PUSH WALKING Indicato per brevi periodi di lavoro e per programmi di allenamento particolari. Questa tecnica consiste nel sovra utilizzo del freno per poter effettuare dei lavori di spinta in salita. Si impugna il maniglione in posizione 1 e si esercita una decisa e progressiva spinta del nastro che ha una resistenza maggiore prodotta dal freno. Viene considerata un’andatura di intensità elevata. I bpm della musica sono più bassi (80-100)
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PASSI BASE PIU’ UTILIZZATI NELLA LEZIONE DI WALKING
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V STEP Movimento delle gambe a formare una V appoggiando i piedi sulle bretelle laterali e di seguito 2 passi sul rullo. Le mani sono in appoggio in posizione 2 o 3.
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DIP O AFFONDO • Un piede poggia sulla bretella laterale mentre l’altro si estende sul tappeto facendolo scorrere. Il movimento può essere eseguito singolarmente cioè con ritorno (4 tempi); possiamo effettuare più spinte con la gamba libera prima di ritornare a camminare sul tappeto oppure possiamo eseguire più dip passando da una bretella all’altra (double dip) • L’intensità del passo è direttamente proporzionale alla profondità dell’affondo, mentre è inversamente proporzionale alla velocità della musica: maggiore è la velocità (BPM) minore sarà l’intensità. • Le mani sono in appoggio in posizione 2 o 3.
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LIFTS (ELEVATE GAMBE) Esercizio che consiste nell’elevare un arto inferiore. Possiamo avere: 1. 2.
New up Side leg
3.
Leg curl
4.
Kick beck .
L’esecuzione può essere effettuata portando il piede di appoggio o 1° gamba • sulla bretella del walking, • sul nastro • A terra Le mani in appoggio sono in posizione 2 o 3. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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SCIASSE 3 passi successici eseguiti velocemente in 2 TEMPI con una leggera fase di volo. Può essere eseguito sul walking: sul posto o in avanti.
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SQUAT • Dopo aver posizionato i piedi sulle bretelle laterali, eseguire un piegamento delle gambe. • La posizione delle mani è in posizione 3. • Per intensificare il lavoro, allo Squat possiamo combinare movimenti come ad es. i lifts o i dip.
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SIDE STEP • Passo laterale che viene eseguito posizionando una mano sulla parte centrale del manubrio e l’altra lungo il fianco, piedi paralleli, bacino in linea e parallelo alla direzione di scorrimento. • Le gambe durante l’esecuzione del movimento si piegano leggermente e la larghezza del passo diventa mano a mano sempre più ampia. • Questo passo può essere effettuato anche ad alto impatto, cioè come un galoppo laterale con fase di volo (push side step) • Il lavoro è concentrato maggiormente sul reclutamento della muscolatura abduttoria degli arti inferiori. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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CROSS STEP Passo incrociato che può essere eseguito 1. Sul piano frontale del walking con mani in appoggio su posizione 2 o 3; ma anche con mani staccate. 2. Lungo la direzione di scorrimento del nastro mantenendo posizionando una mano sulla parte centrale del manubrio e l’altra lungo il fianco, bacino in linea e parallelo alla direzione di scorrimento. Questo tecnica consente di reclutare sia la muscolatura abduttoria che quella adduttoria degli arti inferiori.
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RACCOMANDAZIONI: - eseguire movimenti CONTROLLATI - evitare IPERESTENSIONI e IPERFLESSIONI - tenere sempre in ALLINEAMENTO i segmenti corporei - mantenere le CURVE FISIOLOGICHE della colonna
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UTILIZZO DEL WALKING CON PROGRAMMA MUSICALE O ATHLETIC PROGRAMMA MUSICALE • Nel programma musicale, la musica viene utilizzata come un vero e proprio strumento allenante e motivante. • Il programma musicale utilizza brani musicali distinti (con BPM differenti) • E' bene utilizzare per la lezione di walking musiche più disparate e fantasiose, gli unici limiti sono: 1) I canoni della sicurezza (rispettare i BPM indicati nel programma) 2) Rispettare i gusti musicali delle persone che fanno lezione con noi.
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PROGRAMMA ATHLETIC Il PROGRAMMA ATHLETIC è un programma che ha come presupposto l'utilizzo del cardiofrequenzimetro. Il PROGRAMMA ATHLETIC • la musica non è indispensabile e può essere usata di sottofondo, • l'insegnante lavora a terra per poter meglio monitorare i parametri fisiologici che indicano le strumentazioni ed allo stesso tempo dare i consigli atti alla migliore esecuzione del programma. Questo programma è ALTAMENTE FIDELIZZANTE ed ALTAMENTE ALLENANTE.
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LA COREOGRAFIA
La coreografia è l’unione di movimenti, combinazioni e variazioni che l’insegnante crea per condurre una lezione di Aerobica dove l’intensità deve essere tale da far raggiungere agli allievi l’obiettivo finale (l’allenamento) tramite movimenti di medio-bassa intensità mantenuti per tutto il tempo. L’insegnante, per costruire tali combinazioni coreografiche, deve tener sempre presenti 3 aspetti: 1) EQUILIBRIO FISIOLOGICO - L’intensità adatta all’allievo - Combinazioni lineari - Numero di ripetizioni uguali a dx e a sx 2) EQUILIBRIO BIOMECCANICO - Movimenti sicuri - Alternare i punti di carico sugli arti inferiori 3) EQUILIBRIO PSICOLOGICO - Progressioni didattiche dalla più semplice alla più complessa ed adeguate al livello della classe. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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CREARE UNA COREOGRAFIA 1) Studiare la routine dal punto di vista biomeccanico. 2) Alternare movimenti di alta intensità con movimenti di bassa intensità per un equilibrato lavoro biomeccanico e fisiologico. 3) Ricordare le variazioni di spostamento 4) Non usare i movimenti propulsivi per più di 1 minuto continuativo. 5) Utilizzare le braccia con movimenti unilaterali, bilaterali, simmetrici, asimmetrici e nelle varianti: area bassa, media ed alta. 6) Studiare le transizioni da adoperare prima di insegnarle. 7) Tenere conto della musica, delle 32 battute, dello stile e dei BPM. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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METODOLOGIA E DIDATTICA PROGRESSIONE LINEARE Free Style: consiste nell’esecuzione di movimenti, variazioni o sostituzioni degli stessi, senza mai ripetere la sequenza dall’inizio. A+B+C+D PIRAMIDALE INVERTITA Si stabilisce una base di ripetizioni per movimento di un certo numero di volte per ad es. 32 volte, per poi proporne un successivo. Poi si divide il 1° e il 2° esercizio per 2 fino ad arrivare al numero finale previsto nella nostra sequenza; si può applicare a diversi movimenti uniti assieme. Ad esempio: (ogni lettera 8 tempi) A+A+A+A-B+B+B+B A+A+B+B A+B Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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METODO BASE O ADDIZIONALE Con questo metodo si insegna la prima frase ( 8 tempi ) e, una volta appresa, si insegna la seconda. Si ripete unendo la prima e la seconda e poi se ne insegna una terza ripetendo le tre frasi, quindi si insegna la quarta frase per completare il periodo di 32 tempi. ESEMPIO: A A+B A+B+C A+B+C+D METODO DEI 16 TEMPI Si insegna direttamente IL primo e il seconda esercizio uniti assieme e poi il terzo e il quarto. Infine si unisce tutto per completare il periodo: ESEMPIO: A+B C+D A+B+C+D
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METODO BASE CON SOSTITUZIONE E VARIAZIONI variazioni = vengono variati all’interno di una sequenza alcuni movimenti riguardanti: • orientamento • direzione • ritmo • intensità sostituzioni: vengono sostituiti all’interno di una sequenza alcuni movimenti con altri. I movimenti devono essere sostituiti in maniera logica, mantenendo la conduzione e rispettando il numero delle battute musicali originali.
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LA MUSICA • LA MUSICA dal punto di vista psico-fisiologico: • favorisce l’apprendimento • stimola la motivazione • determina l’intensità dell’esercizio Quando ci riferiamo all’esercizio fisico con la musica parliamo di BPM BPM = battiti per minuto = velocità della musica. BATTITI PER MINUTO (bpm) si intende quanti colpi di grancassa (battiti/pulsazioni) sono presenti nel brano musicale nell’unità di tempo (un minuto). Questo numero determina la velocità della musica, maggiore sarà il numero dei colpi di grancassa e più veloce sarà la musica e viceversa.
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Sono state stabilite singole velocità in base al buon senso e all’esperienza ginnico-medica, per ognuna delle diverse tipologie di lezioni:
1. lezione di ginnastica aerobica o aero-dance = 140/160 bpm 2. lezione a prevalente impegno muscolare = 110/130 bpm 3. lezione posturale, pilates, stretching = 90/100 bpm
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IL RITMO: è tutto ciò che varia all’interno di questa battuta e determina il genere musicale. I valori ritmici di note e pause si organizzano in gruppi di battiti ed in base al numero dei battiti abbiamo tempi diversi: • 2 battiti = tempo binario (es. marcia militare) • 3 battiti = tempo ternario (es. walzer/flamenco/bolero) • 4 battiti = tempo quaternario (tango/pop-music/disco-misic) Nel lavoro ginnico si userà quasi esclusivamente il 4/4 e avremo: accenti: 1° forte 2° debole 3° mezzo forte 4° debole Normalmente 2 di queste misure (8 battiti) costituiscono una frase musicale, 4 frasi musicali costituiscono il periodo musicale che è perciò formato da 32 battute. Il master bit è la prima battuta del periodo musicale. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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LA QUALITA’ DELL’INSEGNANTE L’obiettivo dell’insegnante: • far raggiungere un miglior grado di benessere ed efficienza fisica • far divertire ed appagare i fruitori del servizio. Per questo motivo è importante che questi debba possedere alcune qualità: 1. 2. 3. 4. 5.
LA COMUNICABILITÀ TECNICA E CONOSCENZA ESAME DELLA REALTÀ MOTIVAZIONE FANTASIA Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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1. La comunicabilità è la capacità di entrare in relazione con chiunque e di accogliere e rispondere ai sui bisogni più o meno espliciti. È la capacità di coinvolgere tutti gli elementi del gruppo a muoversi e ad interagire in modo propositivo. È una dote che ogni insegnante deve possedere per poter entrare in relazione con i propri discenti nella maniera più idonea. Un sorriso, un abbigliamento idoneo alla situazione, uno sguardo attento e incoraggiante, un comando chiaro e deciso, una correzione non diretta, ecc..sono l’a, b, c dell’insegnante ; bisognerà perciò curare con attenzione il modo di muoversi e di parlare quando si insegna.
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2. Tecnica e conoscenza è il bagaglio culturale che l’insegnante deve comunicare. Dovrà possedere una grande conoscenza della macchina umana e dei meccanismi che la governano, incluse le inevitabili differenze di natura fisiologica e psicologica che si possono riscontrare nelle varie età e nei diversi sessi. Sarà cura dell’insegnante coltivare adeguatamente il proprio sapere e, suo dovere inoltre sarà anche quello di continuare ad aggiornarsi per ampliare le sue conoscenze e stimolare sempre di più i suoi allievi. Ogni lavoro, ogni attività sarà sempre ben programmata, l’improvvisazione mal si concilia con il raggiungimento dei risultati
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3. Esame della realtà In ogni momento l’insegnante deve essere il protagonista della situazione, deve saper valutare e analizzare con accuratezza quello che succede intorno a se e riuscire a risolvere problemi e situazioni che vengono a crearsi nell’ambito del gruppo. Deve rappresentare una sorta di facilitatore, sia nel creare le giuste condizioni di sicurezza ed il giusto clima per lo svolgimento delle attività, sia nel senso di rendere più semplice il raggiungimento di determinati obiettivi.
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4. Motivazione È grazie ad essa che si raggiunge l’autorealizzazione. L’operatore saprà favorire la nascita del concetto di “gruppo”, stimolando la socialità fra i suoi componenti. Un’insegnante senza motivazione propone lezioni noiose, sterili e senza contenuto. 5. Fantasia È ciò che contraddistingue ogni insegnante, la sua presenza fa la differenza.
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LINGUAGGIO E COMUNICAZIONE L’arte della comunicazione
Dai risultati di recenti indagini risulta che l’ incisività della comunicazione dipende: • Per il 7% dalle parole • Per il 38% dal tono della voce • Per il 55% dal linguaggio non verbale (mimica, entusiasmo, gestualità, contatto degli occhi ecc.)
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Il linguaggio verbale • Utilizzare parole semplici ed appropriate assicurandosi che siano comprensibili alla classe. • Usare messaggi brevi e logici. • Ricorrere se è possibile a delle analogie, aneddoti ed esempi vicini ai nostri allievi per far percepire un movimento particolare o una sensazione. • Adattare il linguaggio alle diverse tipologie di persone che compongono il gruppo (ad un pubblico adulto del “mattina” ci si rivolgerà diversamente rispetto a degli adolescenti) • Giocare con i toni della voce… essa è come un pennarello nella lettura con cui sottolineare i messaggi importanti: forte per incidere, incisiva per spingere, tranquilla per correggere.
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Il linguaggio non verbale
L’espressione mimica dal viso deve esprimere una forte motivazione al contatto umano. Il sorriso o meglio l’espressione aperta verso il prossimo sono il primo requisito per un buon impatto con la classe
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CUEING
(AVVISO IN ANTICIPO) 1) Cueing Verbale -Comando Identificativo -Comando descrittivo -Comando numerico -Anteprima verbale -Comando direzionale -Comando ritmico 2) Cueing gestuale o visuale -Direzionale -Numerico -Anteprima visuale -Identificativo (segnali dei passi) Alcuni segnali sono stati resi convenzionali: avanti, indietro, dx sx, Knee up, step touch laterale, grapevine, girare, da capo, guardare, marciare, V step. Cambiare spesso l’orientamento dell’istruttore. La correzione dell’errore FASE COGNITIVA---correzione indiretta, poi diretta FASE ASSOCIATIVA---autocorrezione FASE AUTOMATICA---non vi è errore Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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APPARATO LOCOMOTORE
• Delimita gli spazi • Protegge gli organi vitali • Riccamente vascolarizzato • Composto da ossa (deposito di sali minerali), articolazioni e muscoli
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LE OSSA
• Circa 203 • Rivestite da periostio (tessuto connettivo) con un canale midollare all’interno • lunghe (epifisi e diafisi) • piatte (tavolati e sostanza spugnosa) •
brevi (falangi, vertebre)
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LE VERTEBRE E LA COLONNA VERTEBRALE LE VERTEBRE •
Sono ossa corte disposte una sulle altre a formare la colonna vertebrale
•
Sono di numero variabile da 32 a 34
•
Sono distinte in: • 7 vertebre cervicali • 12 vertebre toraciche (o dorsali) • 5 vertebre lombari • 5 vertebre sacrali • 3-5 vertebre coccigee
Possono essere distinte in: • vertebre libere • vertebre fuse 99
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LE VERTEBRE E LA COLONNA VERTEBRALE Considerando la colonna verticale sul piano sagittale, essa presenta 4 curve, due concave e due convesse
•
Le 7 vertebre cervicali riunite che si organizzano a formare una curva a concavità posteriore chiamata lordosi cervicale.(freccia cervicale = 6-8 cm)
•
Le 12 vertebre riunite, formano una curva a concavità anteriore chiamata cifosi dorsale o toracica.
•
Le 5 vertebre lobari, riunite insieme formano una curva a concavità posteriore sul piano sagittale chiamata lordosi lombare.(freccia lombare = 4-6 cm)
•
L’osso sacro e il coccige sono disposti fra di loro a formare una curva a concavità anteriore chiamata cifosi sacro-coccigea. 100
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La Resistenza del Rachide Secondi Kapandij la resistenza della colonna vertebrale aumenta in
R = N² + 1 N.B. Kapandij considera 3 curve!
da Kapandji, Fisiologia articolare. Tronco e rachide, Maloine, 2002
proporzione al numero delle curve.
Istruttore Ginnastica Posturale
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le cifosi sono curve primarie perché nascono per prima nella vita fetale le lordosi sono secondarie perché di compenso o adattamento alle primarie e appaiono quando il bambino comincia a camminare e a correre e si instaurano completamente verso il decimo anno di vita
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I movimenti del rachide • La flessione totale del rachide è di 110° • L’estensione è di 140° • L’inclinazione laterale è di 75°/80° • La rotazione assiale è di 90°/95° La stabilizzazione del rachide è determinata dalla muscolatura del CORE
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IL CORE • è un vero sistema d’appoggio per l’equilibrio del corpo umano e include il complesso coxo-lombo-pelvico. • È un corsetto muscolare che funge da baricentro e tende (se fortificato) a migliorare la postura e a rendere azioni dinamiche più potenti ed esplosive. • Un core allenato rappresenta un punto d’appoggio stabile per il resto del corpo permettendo di effettuare gesti motori efficaci e sicuri prevenendo soprattutto situazioni di infortuni che possono accadere durante gli allenamenti. 104
Si devono distinguere 2 diverse unità: 1. una unità interna • che è costituita da un cilindro che agisce come fascia avente la funzione di stabilizzare la colonna vertebrale. • Il diaframma forma la parte superiore, il pavimento pelvico la base, il trasverso dell’addome la parte frontale ed infine il multifido la parte posteriore.
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• Questi muscoli sono generalmente deboli e non adatti a svolgere azioni di potenza, hanno la caratteristica di essere muscoli con azione anticipatrice e cioè si attivano prima che cominci il movimento per poi mantenerlo durante tutto il tempo dello stesso. In pratica formano un meccanismo interno stabile per la colonna vertebrale consentendo all’unità esterna di muovere il corpo intorno a questo nucleo stabile.
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2. una unità esterna
rappresenta il Sistema di Movimento (retto dell’addome, obliquo esterno, erettore spinale, quadrato dei lombi, adduttori, quadricipite, ischio-crurali, grande gluteo, ileo psoas).
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MUSCOLO ILEO PSOAS • mm
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le 2 unità devono sempre operare insieme per garantire una stabilizzazione dinamica ed efficienti movimenti multi planari del rachide. Una eccessiva attivazione dell’unità esterna senza un adeguato livello di funzionalità di quella interna, crea un pericoloso disequilibrio funzionale.
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LA GABBIA TORACICA E’ costituita: • Posteriormente dalle vertebre toraciche • In avanti dallo sterno • Lateralmente dalle coste e dalle cartilagini costali Delimita e protegge gli organi interni costituiti dal cuore e dai polmoni Essa è in grado di dilatarsi, aumentando il suo volume, nelle tre dimensioni dello spazio: • Larghezza • Lunghezza • Profondità La superficie interna delle coste è a contatto con il tessuto polmonare, che ancorandosi a esse, viene trascinato qualora la gabbia toracica aumenta il proprio volume, aumentando in tal maniera la superficie di scambio gassoso 110
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La clavicola osso lungo, pari e asimmetrico disposto tra lo sterno e la scapola (acromion)
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La scapola 2 facce: anteriore e posteriore 1.Nella faccia anteriore vi è la fossa sottoscapolare per il muscolo omonimo 2.La faccia posteriore presenta la spina della scapola che termina con l’acromion e divide la faccia posteriore in 2 parti: una superiore la fossa sopraspinata e una inferiore fossa sottospinata. L’angolo laterale presenta la superficie articolare per l’omero: la cavità glenoidea. Lateralmente troviamo il processo coracoideo , sede inserzionale di parecchi muscoli.
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Ossa dell’arto superiore Omero radio e ulna mano
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IL BACINO Costituito: • In avanti e sui lati dai due ossa dell’anca, congiunti anteriormente tra loro tramite la sinfisi pubica, • Posteriormente dall’osso sacro che si articola con i due ossi dell’anca mediante le articolazioni sacro-iliache e del coccige
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L’osso dell’anca è costituito dalla fusione di tre ossa primitivamente distinte
• Ischio
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OSSA DELL’ARTO INFERIORE Femore piede
tibia e perone piede
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Le articolazioni Le articolazioni vengono classificate in rapporto al grado di mobilità: 1. Sinartrosi = fisse= cranio, bacino, ecc.. 2. Anfiartrosi = semimobili = tra le vertebre 3. Diartrosi = mobili = spalla, ginocchio, ecc… (Capsule, legamenti, menischi)
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FUNZIONI DELL’APPARATO LOCOMOTORE DURANTE LA DEAMBULAZIONE • Generazione di una forza propulsiva • Mantenimento della stabilità di tutto il corpo durante il movimento • Assorbimento dell’impatto con il terreno durante la deambulazione. La deambulazione è la successione di movimenti ritmici alternati degli arti inferiori, bacino, tronco, arti superiori e testa che determinano uno spostamento del centro di gravità in avanti. Per cui: Il cammino è determinato da un insieme di movimenti che si distinguono in principali e secondari. • I primi vengono eseguiti dagli arti inferiori ed hanno il compito di generare la traslocazione del corpo. • I secondi vengono eseguiti dal tronco e dagli arti superiori ed hanno la funzione di compensare ed equilibrare i primi. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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Durante il cammino i passi si succedono in modo che uno dei piedi poggi sul suolo prima che l’altro l’abbandoni. In ogni ciclo del passo si distinguono 3 fasi: 1. Fase di appoggio di un arto 2. Fase di doppio appoggio 3. Fase di sospensione di un arto L’arto portante è quello che rimane in appoggio e sostiene il corpo L’arto oscillante è quello che si trova nel momento di sospensione.
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IL CICLO DEL PASSO Il ciclo del passo è il periodo che intercorre tra 2 appoggi successivi dello stesso arto al terreno. È suddiviso in 3 fasi: 1. Fase di appoggio 2. Fase di doppio appoggio 3. Fase di oscillazione
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I PIEDI Oltre alla funzione meccanica, di sostegno di tutto il corpo, esso ha anche il compito di informare il sistema nervoso centrale sulle sollecitazioni alle quali è sottoposto e sulla natura del terreno sul quale opera. Il piede riceve ed esegue comandi tramite i muscoli, e nel contempo interagisce con il resto del corpo, fornendo costanti informazioni provenienti dagli esterocettori presenti sulla sua pianta e dai propriocettori dei sui muscoli, tendini e articolazioni. • I recettori cutanei del piede sono ad alta sensibilità e rappresentano l'interfaccia costante tra l'ambiente e il sistema tonico posturale. • Il piede è considerato uno dei principali organi di senso e di moto antigravitario del corpo umano.
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I sistemi energetici
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E N E R G I A
E N E R G I A
E N E R G I A
ADENOSINA - Pi - Pi - Pi Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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ATP → ADP ADP + CP → ATP
CP +
GRANDE PRODUZIONE DI ENERGIA DURATA BREVE (8 sec. circa) Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO • Ricopre fabbisogni energetici derivanti da sforzi molto intensi ed improvvisi • Ha una durata breve (circa 7/8 sec) • Si serve di accumulatori energetici già presenti e pronti all’utilizzo nelle cellule muscolari (ATP-CP) • Non ha bisogno di maggior apporto di O2 e non produce LATTATO • Una volta esauritesi le riserve di ATP e CP nei muscoli, deve chiedere aiuto ad altri sistemi energetici Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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GLUCOSIO E GLICOGENO GLICOLISI (9 tappe) vengono rilasciate
4 MOLECOLE DI ATP e 2 MOLECOLE DI PIRUVATO
GRANDE PRODUZIONE DI ENERGIA DURATA BREVE (50-80 sec. circa) Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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4 MOLECOLE DI ATP e 2 MOLECOLE DI PIRUVATO 2 utilizzate per i processi glicolitici
nel ciclo
2 hanno scopo energetico
(aerobiosi)
ACIDO LATTICO
di Krebs ACIDIFICA IL MUSCOLO
SI DIMINUISCE L’INTENSITA’ DEL LAVORO PASSANDO
SI INTERROMPE
AL LAVORO AEROBICO
IL LAVORO
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SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO • Ricopre fabbisogni energetici di medio-alta intensità di durata circa di 45 sec/ 1 min • Produce Lattato come materiale di scarto della GLICOLISI ANAEROBICA (insieme di reazioni chimiche attraverso le quali si trasformano i glucidi in energia pronta all’uso in assenza di O2 che viene immagazzinata nella molecola dell’ATP) • La produzione di LATTATO, provoca senso di fatica e rallentamento della contrazione muscolare
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E’ IL PIU’ EFFICIENTE PER PRODUZIONE DI ENERGIA DURATA ILLIMITATA Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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SISTEMA AEROBICO •Ricopre fabbisogni energetici di medio-bassa intensità ma prolungati nel tempo •Richiede l’apporto di O2 per la formazione di energia •Attraverso una serie di reazioni chimiche (ciclo di Krebs) trasforma prima i glucidi in ATP, poi col prolungarsi dei tempi dello sforzo, si serve dei lipidi
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Per questo motivo è affermato il fatto che nei primi minuti di attività aerobica, cardio-fitness, ecc.. vengono consumati gli zuccheri in circolo e solo dopo circa 15/20 min si iniziano a bruciare grassi
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TEMPO DI SMALTIMENTO
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QUINDI… • N.B. I dolori che si avvertono i giorni seguenti ad un allenamento piuttosto intenso o prolungato (DOMS) non sono imputabili al lattato !!
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DOLORE POST-ALLENAMENTO (DOMS) • Classica situazione nella quale si può trovare una persona il giorno dopo fino a 3 gg. dall’allenamento svolto in palestra; • Contrazioni muscolari eccentriche rappresentano una vera e propria situazione a rischio di produzione di microlesioni muscolari; NON E’ DOVUTO ALL’ ACIDO LATTICO;
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Come facciamo a sapere con quale sistema stiamo lavorando?
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F.C.
Nel corso della vita la fc si riduce progressivamente da 130-150 Bpm alla nascita a 55-65 Bpm all’età di 80 anni e parallelamente anche la Fcmax. Questa è una delle ragioni più importanti del calo delle prestazioni con l’invecchiamento. • La fc in pochi secondi arriva a 80-90% della FC max e ciò è dovuto alla stimolazione adrenergica del nodo del seno atriale da parte delle catecolamine (adrenalina) messa in circolo dalla midollare del surrene. • Se l’intensità dell’esercizio si mantiene costante, la fc raggiunge l’equilibrio o State Steady nel giro di pochi minuti. • La fc è maggiore con temperatura ed umidità ambientale elevate e in condizioni di ipossia acuta, mentre diminuisce in altitudine e in acqua per stimolazione vagale a bassa temperatura.
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FC Max: la frequenza cardiaca massima teorica Formula di Cooper:
FC Max = 220 – età del soggetto Formula di Tanaka:
FC Max = 208 – 0,7 x età del soggetto Formula di Karvonen:
FC Max = 220 – età del soggetto FC di riserva = FC Max – FC a riposo FC allenante = (FC di riserva × % desiderata) + FC di riposo …nei nuotatori: sottrarre 13 bpm alla FC Max ! Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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FC Max e frequenza allenante % FC Max
Obiettivo
60
Frequenza minima allenante
60-70
Resistenza organica e dimagrimento
70-85
Resistenza cardiorespiratoria
85-92
Potenza aerobica e innalzamento soglia anaerobica
>92
Potenza lattacida
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Consumo calorico nel cammino o corsa
Calorie consumate = Peso corporeo x distanza percorsa Es: soggetto di 70 kg che percorre 5 km consuma 70 x 5 = 350 cal
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GRASSO CONSUMATO NEL CAMMINO O CORSA
Formula di Arcelli Distanza percorsa in km x peso corporeo in kg diviso 20 Es: soggetto che pesa 70 kg e percorre 5 km = 70 x 5 = 350 : 20 = 17,5 gr
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- FIBRE LENTE O ROSSE - FIBRE VELOCI O BIANCHE Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
O DI TIPO I
O DI TIPO II 150
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I DIVERSI TIPI DI FIBRE MUSCOLARI Differiscono per morfologia e funzionalità
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BIOMECCANICA DEL LAVORO MUSCOLARE
• Isometrico • Isotonico • Auxotonico • Isocinetico • Pliometrico Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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Definizione di allenamento L’allenamento è un processo pedagogico continuo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità e intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara. CARLO VITTORI
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Allenamento e adattamento
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Quando un soggetto affronta una seduta di allenamento, si sottopone ad uno stressor (stimolo allenante) di intensità e durata tali da perturbare l’omeostasi del suo organismo. Omeostasi = capacità dell’organismo di mantenere costanti le condizioni fisiche e chimiche interne. STRESSOR STRESSOR STRESSOR
RISPOSTA ADEGUATO ECCESSIVO
ADATTAMENTO POSITIVO NEGATIVO
STRESSOR = PROGRAMMATO IN BASE AI PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO
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IL CARICO ESTERNO E’ l’insieme degli stimoli ai quali un atleta si sottopone durante una seduta di allenamento. Il carico deve essere: 1. Progressivamente crescente 2. Specifico 3. Individualizzato 4. Continuativo
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IL CARICO INTERNO Rappresenta l’effetto del carico esterno sull’organismo. Gli effetti dell’allenamento sono ottimizzati se lo stressor è calibrato:
• sulle caratteristiche individuali • sul recupero
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Ogni soggetto dà una risposta individuale allo stress derivante da: • Patrimonio genetico • Livello di allenamento • Fattori ambientali • Fattori psicologici • Sesso • Età La supercompensazione avviene solo una volta che l’organismo ha ripristinato le condizioni antecedenti l’avvento dello stress allenante.
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• Un recupero insufficiente comporta il mancato incremento o addirittura la recessione della performance con conseguente stato di super allenamento e rischio di infortunio. • Un recupero troppo lungo invece produce il deallenamento che si verifica velocemente (risparmio energetico)
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LA SUPERCOMPENSAZIONE
L’adattamento è quel meccanismo di difesa che protegge il nostro organismo dalle modificazioni dell'ambiente esterno e/o dal ripetersi sistematico di alterazioni fisiche stressanti, mettendolo in condizione di mantenersi in omeostasi. Il carico (stimolo dell'allenamento) se sufficientemente elevato provoca un processo di affaticamento che, dopo una sufficiente ed obbligatoria fase di recupero, fa si che le riserve energetiche, la sintesi proteica ed i meccanismi di regolazione non tornino allo stato iniziale precedente al carico, ma ad un livello notevolmente superiore; con conseguente capacita di prestazione più elevata.
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DENSITA’
VOLUME
I PARAMETRI DELL’ALLENA MENTO
INTENSITA’
FREQUENZA
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VOLUME Il volume è rappresentato dalla quantità, dalla mole di lavoro svolta durante la seduta di allenamento. Essa viene misurata in maniera differente a seconda della disciplina sportiva a cui si riferisce. Es: l’allenamento di durata = km percorsi il sollevamento pesi = totale di kg sollevati. Nel fitness si tende a identificare: 1. Volume totale = numero delle serie eseguite in una seduta di allenamento. 2. Volume relativo = numero delle serie eseguite per un determinato gruppo muscolare.
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DENSITA’ La densità è il rapporto fra la durata reale e la durata totale della seduta dell’allenamento escluso il riscaldamento e il defaticamento. Se 2 atleti eseguono lo stesso numero di serie, di ripetizioni e stessi tempi di recupero con tempi di esecuzione differenti, la densità di allenamento sarà diversa. Recentemente più esperti del settore nel compilare le schede di allenamento tendono a sfruttare la variazione di densità di allenamento come strategia per il miglioramento delle qualità richieste dal fitness.
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FREQUENZA La frequenza è il numero di sedute eseguite in una unità di tempo, un microciclo.
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L’INTENSITA’ L’intensità esprime il grado di impegno fisico e mentale richiesti per eseguire una data attività. Essa è influenzata da una forte componente soggettiva ed è perciò difficilmente misurabile. Per il prof. They l’intensità di allenamento è determinata dalla quantità di unità motorie che sono coinvolte nell’unità di tempo durante l’esecuzione di un determinato gesto. Nel fitness, quando si progetta l’allenamento, si tende a tralasciare la componente soggettiva, per riferirsi all’entità del sovraccarico in relazione al massimale. Es: lavorare al 80%, 60%, ecc… lavorare 3RM, 8RM
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METODI DI ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA • METODI CONTINUI • METODI ALTERNATI • METODI INTERVALLATI
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METODI CONTINUI • Si svolgono senza interruzione a velocità costante: - Lavoro lungo e lento: fino a circa 2 ore, con FC tra il 60% e il 75% della FC max teorica (ottimo metodo per gli adattamenti muscolari, per il metabolismo aerobico e per l’attivazione capillare. L’impegno allenante per gli specialisti di prove lunghe, non deve discostarsi da quello di gara); - lavoro medio: fino ad 1 ora ed a velocità più elevata con FC tra il 75% all’85% della FC max teorica; - lavoro breve e veloce: fino a 30 minuti circa con FC tra 85% e l’92% della FC max teorica (metodo ottimale insieme a quello medio per rafforzare sia il meccanismo aerobico che quello anaerobico). Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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METODI ALTERNATI • Lavoro di durata che prevede alternanze di richieste energetiche tali da far contrarre per breve tempo, debito di ossigeno. • Debito che viene recuperato continuando il lavoro a ritmo più bassi. • Gli stimoli di alternanza producono adattamenti ed elevazione delle funzioni degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio. • Il metodo prevede lunghi tratti ad andature moderate (FC 65% e il 75%della FC max teorica ) alternati a tratti più brevi ad andatura più veloce (FC di circa 80% della FC max teorica). • Tra questi metodi tipico è il Fartlek che (nella corsa) si snoda in ambiente naturale vario non omogeneo, con pendii, ostacoli ed altre situazioni che favoriscono l’alternanza delle richieste energetiche. Prof.ssa Anna Lisa de Cosmo
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METODI INTERVALLATI • Si svolgono in serie di ripetizioni ad intensità elevata su distanze programmate e con recupero completo tra le serie e tale da riportare la FC a circa il 60% della FC max. • I parametri da tenere in considerazione sono: - distanze e/o intensità del lavoro; - numero delle ripetizioni e degli intervalli; - durata dell’intervallo di recupero tra le ripetizioni; - condizioni cardiache nelle fasi di recupero; - frequenza degli allenamenti settimanali.
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