Ходьба. Палки. Здоровье. Игорь Ефименко

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

1

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Аннотация

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неправильное питание, - все это приводит к дефициту движения, что отрицательно сказывается на нашем самочувствии и здоровье. Большинству людей для оздоровления нужно больше двигаться. Самый простой способ сделать это — обычная ходьба. Самый легкий и эффективный — это ходьба с палками (скандинавская ходьба). Из этой книги вы узнаете, почему скандинавская ходьба - самый доступный вид фитнеса на свежем воздухе и познакомитесь с техникой правильной ходьбы, чтобы восстановить и приумножить здоровье.

Посвящается моим дорогим родителям: маме Ефименко Тамаре Семеновне и отцу Ефименко Анатолию Павловичу.

2

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

1. Ходьба. Палки. Здоровье 1.1. Современный взгляд на здоровье ……………………………………………………..8 1.2. Ходьба — эволюционная потребность……………………………………………….17 1.3. Палки для повышения эффективности……………………………………………….27

2. Cкандинавская ходьба 2.1 Физкультура, фитнес или спорт?....................................................................................34 2.2. Зарождение и развитие………………………………………………………………...45 2.3. Преимущества скандинавской ходьбы…………………………………………….....60 2.4. Механизм оздоровительного действия…………………………………………….....71

3. Экипировка для занятий 3.1. Палки, обувь, одежда…………………………………………………………………..80 3.2. Другие аксессуары……………………………………………………………………..92

4. Техника скандинавской ходьбы 4.1. Разминка перед занятием……………………………………………………………...99 4.2. Техника оздоровления………………………………………………………………..106 4.3. Заминка после занятий……………………………………………………………….116 4.4. Уровни программ подготовки………………………………………………………..122

3

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Об авторе

Игорь Ефименко

• Основатель

и

ведущий

тренер

первой

Украинской

школы

оздоровительной скандинавской ходьбы • Президент Украинской Федерации скандинавской ходьбы (UNWF) • Получил первый в Украине международный сертификат тренера скандинавской ходьбы (The Gold Sertificate of Igor Efimenko ONW Coach License) от World Original Nordic Walking Federation ONWF — Finland • Получил международный Диплом MASTER TRENER от Международной федерации INTERNATION FEDERATION NORDIC POWER — Italy) • Получил профессиональный диплом менеджмента Школы бизнеса Открытого университета Великобритании - MBA • Прошел более 500 часов психологических семинаров и тренингов • Обучил скандинавской ходьбе более 10 000 людей

4

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

О школе Первая в Украине школа оздоровительной скандинавской ходьбы, основана 10 июня 2010 года в Днепропетровске (ныне - Днепр). Официальный сайт: https://nwalk.ua/ За это время: • Обучены более 50 000 человек: самому старшему ученику 92 год, самому младшему — 4 года • Подготовлены более 600 инструкторов из Украины и ближнего зарубежья • Создана широкая сеть инструкторов в 150 городах Украины • Регулярно проводятся мастер-классы и конференции в Украине • Установлено сотрудничество с санаториями и здравницами Украины • Налажено собственное производство доступных палок и аксессуаров для скандинавской ходьбы зарегистрированной ТМ «NWALK» • Осуществляются прямые поставки палок от производителей из Польши, Чехии, Финляндии, Италии, Германии, Швеции • Открыт Первый в Украине интернет-магазин палок и аксессуаров для скандинавской ходьбы https://nwalk.ua/shop/

5

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Предисловие Единственная красота, которую я знаю, - это здоровье. Генрих Гейне Все знают, как важно заботиться о здоровье. Все знают, как это делать: занимайся спортом, не кури, не злоупотребляй алкоголем, высыпайся. Знание не помогает: люди все равно продолжают ежедневно «убивать» себя, ведя сидячий образ жизни, выпивая сверх нормы и выкуривая по пачке сигарет в день. Однажды мне рассказали историю о молодом парне, которому из-за курения ампутировали ноги, но он так и не бросил курить. Он не бросил курить, а кто-то продолжает часами сидеть на одном месте — каждый вредит своему здоровью по-своему. Мы не меняем вредных привычек, потому что это сложно, а на сложное не хватает сил, мотивации. Окружающая среда никак не способствует здоровому образу жизни. В школе нас заставляют часами сидеть за партой, запрещая бегать по коридорам. В вузе занятия превращаются в пары, поэтому сидеть приходится в два раза дольше, чем в школе! После вуза мы идем на работу, где проводим большую часть жизни в абсолютно некомфортных условиях, часто сидя по 8 часов в день. Для экономии времени мы мало ходим пешком, предпочитая автобус или автомобиль, чтобы добраться на работу, в магазин, в гости. С возрастом проблемы только усугубляются: дел все больше, а здоровья все меньше. Из-за неправильного образа жизни мы сильно устаем и часто болеем, плохо себя чувствуем и плохо работаем, неудачно строим семейные и дружеские отношения. Существуют тысячи методик и сотни тысяч книг, обучающих нас тому, как стать здоровыми и сильными. Они мало помогают, потому что их авторы предлагают ежедневно бегать в парке и делать скучную зарядку, регулярно

6

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

посещать спортзал, бассейн, заниматься йогой, полностью изменить рацион. О таком многим даже читать страшно! Человек, который обессилен болезнью или травмой, страдает от хронической усталости или депрессии, не может прилагать столько усилий, чтобы изменить образ жизни. Это сложно, долго, и, зачастую, дорого. Имея или подозревая проблемы со здоровьем, многие начинают сидеть на диетах, бегать по утрам или заниматься в спортзале, но быстро сдаются, и начинают

думать,

что

проще

болеть

и

лечиться,

чем

заниматься

профилактикой. Такие люди приходят к выводу, что легко изменить образ жизни нельзя, пока не узнают о скандинавской ходьбе. Понимаю, что пока это звучит не очень убедительно. Но это — пока. Поначалу я тоже сомневался в легкости и эффективности ходьбы с палками, но после того, как сам оздоровился с ее помощью (избежал операцию на позвоночнике), успел обучить этой технике тысячи других скептиков. Что может быть проще, чем ходьба? Она дается легко, к ней быстро привыкаешь, а специальные палки помогают равномернее распределить нагрузку на мышцы. Получается, что тело работает эффективнее, а спина устает меньше. По своему опыту, опыту тысяч учеников и клиентов, я могу уверенно сказать, что ходьба с палками — это самый легкий, простой и доступный вид оздоравливающего фитнеса на свежем воздухе. В этой книге я расскажу, что такое скандинавская ходьба (ходьба с палками), в чем ее преимущества по сравнению с обычной ходьбой и другими видами фитнеса, какие проблемы со здоровьем она решает и как ею заниматься, чтобы

сначала

восстановить

здоровье,

а

затем

сформировать

«запас

прочности», который поможет благополучно прожить до глубокой старости. С уважением, Игорь Ефименко, основатель и ведущий тренер Первой Украинской школы оздоровительной скандинавской ходьбы

7

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

1. Ходьба. Палки. Здоровье 1.1. Современный взгляд на здоровье В здоровом теле здоровый дух — вот краткое, но полное описание счастливого состояния в этом мире. Джон Локк

Три в одном Когда-то считалось, что здоровье — это отсутствие болезни: если вы не больны, значит вы здоровы. Сегодня такое определение считается слишком узким. Многие люди, плохо себя чувствуя, на приеме у врача с удивлением узнают, что они ничем не больны. Постоянная усталость, сердце бешено стучит, руки немеют, ноги гудят — все это есть, а болезни нет. Оказывается, что «не болен», еще не значит «здоров». Очевидно, что человека нельзя считать здоровым только потому, что врачи не нашли у него никакой болезни или физического дефекта, если при этом он плохо себя чувствует. Согласно Уставу Всемирной организации здравоохранения (далее — ВОЗ), здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. На первый взгляд такое определение (оно не менялось с 1948 года) кажется точным, но полностью ли оно объясняет, что значит быть здоровым человеком?! Интуитивно мы согласны, что человек здоров, если он не болен, прекрасно себя чувствует и в целом доволен жизнью. Допустим, в данный момент у вас все прекрасно. Вы здоровы, настроение хорошее, отношения и работа радуют. Гарантирует ли это, что в вашем теле не развивается какая-то болезнь? Можете ли вы быть уверены, что если завтра придется быстро пробежать пять метров, чтобы спрятаться за калиткой от 8

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

разъяренной собаки, вам хватит прыти? Как быстро вы восстановите силы после гриппа или бытовой травмы? Насколько легко вы адаптируетесь, если неожиданно придется сменить место работы? Другими словами: сможете ли вы сохранить благополучие в экстремальной ситуации, а если пострадаете, то как быстро восстановите прежнее состояние? Люди по-разному переживают физический или эмоциональный стресс, вызванный болезнями, переменами в личной, профессиональной и социальной жизни. Это связано с тем, что мы обладаем разными адаптационными возможностями,

которые

исследователи

называют

«адаптационными

резервами» или «резервами здоровья». Думаю, вы согласитесь, что нельзя считать здоровым человека, который благополучен только до тех пор, пока на месяц не свалится с ног от ОРВИ, в то время как у других эта инфекция бесследно проходит за неделю. Если человек часто болеет и долго восстанавливается после болезней, значит здоровья у него маловато. Итак, в современном понимании, здоровым считается человек, который одновременно: 1)

хорошо себя чувствует;

2)

не имеет болезней и физических увечий;

3)

имеет запас здоровья (запас физической, психической и

социальной прочности). Насколько велик запас физической, психической и социальной прочности, - настолько вы и здоровы. Когда здоровье не в порядке, в первую очередь нужно его восстановить, и только после этого появится возможность наращивать резервы, формируя тот самый «запас прочности», от которого зависит, как долго вы можете жить здоровой жизнью. Во второй части книги я расскажу, как измерить запасы здоровья, и вы удивитесь тому, насколько это легко.

9

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Запас прочности Здоровье — это физические, эмоциональные, умственные и социальные ресурсы, которыми мы обладаем. Они могут быть достаточными, не достаточными или избыточными (с запасом). Следовательно, здоровье может быть слабым, средним или сильным. Сильное здоровье предполагает наличие довольно высокого запаса прочности (больших внутренних резервов). При слабом здоровье резервы почти отсутствуют, а среднее здоровье — это здоровье, которого хватает, чтобы обеспечить человеку благополучие в текущий момент (все хорошо, пока хорошо). Если вы устали и валитесь с ног — это еще не значит, что запас прочности иссяк. Даже если вы больны, это еще не значит, что у вас мало резервов здоровья. Все зависит от того, как часто вы болеете и как быстро восстанавливаетесь. У человека достаточно энергии, если он вовремя пополняет запасы, и чем больше сил затрачено, тем в более длительном и качественном отдыхе мы нуждаемся для восстановления. Поработали — отдохнули.

Посидели

—

походили.

Нужно

соблюдать

баланс.

Профессиональные спортсмены знают, что тренировки должны чередоваться с отдыхом: силы не бесконечны, поэтому иногда нужно отдыхать, а иногда энергию нужно беречь, чтобы потом сделать рывок. В повседневной жизни мы предпочитаем об этом не задумываться, часто используя резервы здоровья без пополнения истраченного. Как пишут Джим Лоэр и Тони Шварц, которые обучали профессиональных спортсменов управлять своей энергией для повышения эффективности: «Мы очень редко задумываемся о том, сколько энергии тратим, считая, что в нашем распоряжении бесконечные запасы. На самом же деле, если потребность в энергии растет, то ее резервы начинают постепенно истощаться — тем более что с возрастом «емкость» источников энергии снижается»1. Каждая 1 Джим Лоэр, Тони Шварц. Жизнь на полной мощности. Управление энергией — ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью. — М.: МИФ, 2010.

10

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

хорошая хозяйка и каждый хороший хозяин знают, что запасы нужно пополнять, но порой забывают, что это касается и запасов здоровья, которые в хозяйстве гораздо важнее, чем маринованные огурцы. Восполнять затраченную энергию, чтобы она оставалась на прежнем уровне недостаточно. Нужно постепенно тренировать выносливость и увеличивать запас прочности, копить силы. Делая чуть больше каждый раз, немного выходя за пределы зоны комфорта, мы тренируем свои физические мышцы, как и «мышцы» эмоциональные, умственные и социальные. Проще говоря, энергию можно зарабатывать, копить и расходовать, как деньги. Рассмотрим три типичных подхода людей к деньгам, которые аналогичны отношению к здоровью: • Одни люди тратят все, что зарабатывают. Такое поведение гарантирует благополучие до поры до времени: как только возникнет необходимость в непредвиденных расходах, благополучие заканчивается. Как правило, в таком случае, прежнее благополучие можно быстро восстановить.

• Другие люди тратят меньше, чем зарабатывают, формируя запас денег. В случае непредвиденных затрат, деньги берутся из финансового резерва, что никак не сказывается на ежедневном благополучии. Использованные резервы со временем можно пополнить и даже значительно увеличить.

• Третьи люди тратят больше, чем зарабатывают. Проедают то, чем обладают. Рано или поздно они становятся банкротами, не способными восстановить прежний уровень благополучия, потому что слишком глубока финансовая яма, которую они себе вырыли. Многие люди, не занимающиеся своим здоровьем регулярно, живут за счет резервов, поэтому в экстремальной ситуации оказывается, что здоровья, чтобы справиться с проблемой, не хватает. Это как запасы на зиму съесть летом. Глядя правде в глаза, нужно признать, что о банке варенья мы порой лучше заботимся, чем о своем здоровье, но если вы будете тратить здоровье

11

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

быстрее, чем оно восстанавливается, то рано или поздно резервы закончатся, и вы станете банкротом. Повышайте запасы здоровья (внутренние резервы организма) и разумно расходуйте их, чтобы жить хорошо и долго.

Смертельно уставшие Иногда признаком нездоровья служат разного рода боли, но так бывает далеко не всегда. Чаще всего о первых проблемах со здоровьем сигналит чувство усталости, которое от обычной усталости отличается тем, что никогда не проходит или уходит лишь на короткое время. Это - хроническая усталость. Ее появление — признак расходования резервов здоровья (запасов на экстремальный случай), потому что ежедневных нагрузок и отдыха уже не хватает, чтобы быть в хорошей физической форме. Это та ситуация, о которой я говорил в начале: самочувствие плохое, но болезни нет. Лечить нечего, таблеток врач выписать не может. Что делать? Менять образ жизни! Семейный врач Сохэр Рокед из Великобритании постоянно спрашивала себя: «Почему все вокруг вечно такие уставшие?»2. Со временем она пришла к выводу, что этот вопрос относится к проблеме образа жизни. На него невозможно ответить при медицинском осмотре или изучении результатов анализа крови. Многие люди обессилены, потому что больны. Многие обессилены, хотя еще не больны — их болезни впереди. Они уже плохо себя чувствуют, но врач не может назначить лечение, ведь лекарств от усталости не существует: хроническая усталость — результат неправильного образа жизни. Вечно уставший человек не может считаться здоровым. Если сил хватает только на то, чтобы как-то встать утром с кровати и дожить до вечера, то о физическом, душевном и социальном благополучии говорить не приходится. Такое состояние называется «предболезнью». Человек еще не болен, но жизнь уже не в радость, сил ни на что нет, резервы здоровья исчерпываются, болезнь 2 Сохэр Рокед.Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни. — М.: МИФ, 2015.

12

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

становится вопросом времени. Как пишет Сохэр Рокед: «Некоторые мои пациенты даже плакали: они были настолько обессилены, что не могли ухаживать за детьми или вставать на работу по утрам. Излишне говорить, что качество их жизни существенно снизилось»3. Раньше люди массово умирали от инфекций, а сейчас люди массово умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных неправильным образом жизни. Так называемые «болезни цивилизации», в числе которых диабет

второго

типа,

инфаркт,

атеросклероз,

гипертония,

остеопороз,

депрессия, ожирение, бессонница и многие другие большей частью вызваны недостатком движения и отдыха, неправильным питанием и чрезмерным стрессом. Все эти причины наслаиваются друг на друга, постоянно ухудшая качество жизни. Количество заболевших в развитых странах постоянно растет, к тому же болезни «образа жизни» постоянно «молодеют». Согласно статистике ВОЗ, главная причина смертности в мире, причина трети преждевременных смертей, — сердечно-сосудистые заболевания. Главная причина сердечно-сосудистых заболеваний — недостаточная и неправильная физическая активность. Люди не только умирают из-за болезней, вызванных недостатком движения, но и плохо живут десятилетиями, ведь качество жизни при недостатке движения постоянно понижается. В таком состоянии вы еще не больны, но чувствуете себя плохо, мало можете сделать, многое – не успеваете. Вам не хватает энергии. Накапливаются незавершенные дела, которые тоже отнимают энергию! Рано или поздно к общей усталости и плохому настроению добавляется настоящая болезнь и жизнь становится еще хуже.

3 Сохэр Рокед.Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни. — М.: МИФ, 2015.

13

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Начните с движения Ученые убеждены, что основа здоровья — это физическое здоровье. И народная мудрость гласит: «В здоровом теле – здоровый дух!» Именно физическое здоровье — это фундамент, на котором строится психическое и социальное здоровье. Следовательно, если вы не полностью довольны жизнью, первое, что нужно сделать — проверить все ли в порядке с физическим здоровьем. Благополучие обеспечивается снизу вверх: сначала физическое здоровье, затем психическое, затем социальное. Когда вы устраните причины физического характера или убедитесь, что их нет, можно будет искать причины, связанные с другими составляющими здоровья. Физическое здоровье зависит от количества и качества сна, питания и движения. В древности люди мало ели (если повезло поесть), много ходили (надо ведь было искать еду) и хорошо спали (им-то не приходилось утром вставать на работу). Мы, современные люди, чаще всего много едим, плохо спим и мало двигаемся, из-за чего чувствуем себя, выглядим и работаем соответственно, т.е., - плохо! Большинству из нас для оздоровления нужно больше двигаться, меньше есть и лучше спать. С чего же начать? Некоторые люди борьбу за здоровье начинают с корректировки питания, другие пытаются одновременно меньше есть, лучше спать и больше двигаться. Как правило, эти попытки ни к чему не приводят, ведь меньше ест и лучше спит только тот, кто достаточно двигается. Начинать нужно с корректировки движения. Если вы принадлежите к числу редких в наше время людей, которые двигаются слишком много, вам нужно больше отдыхать. Если для поддержания формы вы занимаетесь слишком изнуряющим видом спорта, то можете заменить его на более щадящий. Если вы двигаетесь слишком мало, значит нужно увеличить количество движения. «Тело, находящееся в движении, не нуждается в лечении», — писал персидский врач Авиценна. Как только вы начнете больше двигаться, вы

14

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

начнете меньше есть и лучше спать. И наоборот: вы не можете лучше спать, меньше есть или есть более полезную еду, если не начнете больше двигаться. Объяснение очень простое: организм эффективнее всего сжигает жиры при длительной низкоинтенсивной нагрузке. Такую нагрузку вы получаете естественным образом, когда много двигаетесь в быту, на работе, на улице: много ходите, дурачитесь с детьми, танцуете, убираете дом, поднимаетесь по лестнице, а не пользуетесь лифтом. Движение — это сигнал для мозга, что нужно сжигать жиры. Когда человек сидит или лежит, жиры не сжигаются, но энергия организму все равно нужна, поэтому есть хочется чаще. Корректировка рациона без изменения физической активности ни к чему не приводит: чем больше вы сидите, тем больше хотите есть. Чем больше вы сопротивляетесь желанию поесть, тем больше изводите себя физически и эмоционально. Начните с увеличения количества движения, а рацион и сон «подтянутся». Когда вы начнете двигаться достаточно для полноценного функционирования организма, в меру есть и хорошо спать, ваше физическое состояние нормализуется. Вслед за улучшением физического здоровья, качественно изменится душевное состояние и социальное взаимодействие. С чего начать увеличение движения? Начните больше ходить. Это просто, легко, приятно, бесплатно, естественно и очень эффективно! В следующей части книги мы поговорим об этом подробнее.

Резюме • Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального

благополучия

при

отсутствии

болезней,

дефектов и наличии внутренних резервов организма.

15

физических

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

• Внутренние резервы организма обеспечивают адаптацию к меняющимся условиям среды, помогая человеку сохранять хорошее самочувствие и работоспособность до глубокой старости.

• Фундамент здоровья — физическое здоровье.

• Начать восстановление физического здоровья нужно с корректировки двигательной активности (увеличение, уменьшение, изменение) в зависимости от текущего образа жизни.

• Если вам нужно больше двигаться — начните больше ходить.

16

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

1.2. Ходьба — эволюционная потребность Ходьба и движение способствуют игре мозга и работе мысли. Жан Жак Руссо

Способ выживания Мы запрограммированы на движение, а ходьба — естественный способ перемещения в пространстве. Где бы мы ни были, что бы ни делали, все начинается с ходьбы. Любая задача имеет свой алгоритм движения. Утром встали и сделали первые шаги, а темп связан с биоритмами. В квартире и обыденной жизни резкие движения энергозатратны и даже могут быть вредны. В каждой сфере разная динамика, в зависимости от цели, которую мы ставим. Итак, главный ритм – ходьба, это - синоним жизни. Биологи установили, что мозг человека развивался именно в процессе движения и привык нормально работать при достаточной физической активности. Древний человек много двигался ради выживания, и в день преодолевал в поисках пищи около 20 км. Эта цифра может удивить, но такое расстояние человек проходит в среднем темпе за 4-6 часов. Если же учесть, что наши предки имели не так много дел, кроме поиска еды, они успевали отдохнуть и даже вздремнуть, а на свежую голову подумать о будущем, например, как выбраться из пещер в лучшую жизнь. В этот период как раз и формировались основные биоритмы человека. Что с тех пор изменилось? Ничего, ведь движение – закономерность для организма и кислород для генетики. «С точки зрения эволюции наш мозг развивался в процессе труда и преодоления расстояния свыше 19 километров в день. Мозг по-прежнему стремится к активности, хотя современные люди, к

17

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

которым относимся и мы, ведут малоподвижный образ жизни»4 — объяснил историческую преемственность и необходимость в физической активности биолог-эволюционист Джон Медина. Сегодня порой услышишь, что нам уже не нужно много ходить, т.к. у современного человека другой организм, но это заблуждение - физиология с древних времен практически не изменилась, а значит и актуальность ходьбы не снизилась. Потребность в движении заложена, как уже говорилось, в генетике, а ходьба - самый простой механизм для поддержания здоровья. Таким образом, ходьба - основа выживания, которая сформировала наш организм, а сейчас дает ключ к здоровью современного человека. Разница лишь в том, что древние люди не знали, как использовать движение с максимальной пользой, а в свете новых знаний открывается возможность создания целой науки о ходьбе. С каждым днем умножаются ряды сторонников здорового образа жизни, в т.ч. среди медиков, осознавших, что движение – источник неиссякаемой и возобновляемой энергии, можно сказать вечный двигатель. К примеру, Дэвид Агус, известный врач-онколог, автор книги «Правила долгой и здоровой жизни», сослался в интервью на поразительные результаты исследований, которые убедительно демонстрируют важность динамических нагрузок: «Это основа выживания. Я был шокирован данными, показывающими, что если после вашей утренней тренировки вы пять часов неподвижно сидите, то для вашего здоровья это все равно, что выкурить одну с четвертью пачку сигарет. Движение не роскошь, это необходимость, мы созданы, чтобы двигаться. Из данных следует, что чем больше вы двигаетесь, тем дольше вы живете»5. Как говорят шутники, сколько бы ни было здоровья, его хватает только до конца жизни. В тот момент, когда человек теряет подвижность, начинает 4 Джон Медина. Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям. — М.: МИФ, 2014.

5 Елена Мартьянова. Правила долгой и здоровой жизни. URL: http://medportal.ru/mednovosti/main/2014/03/21/142nonfiction/

18

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

угасать сама жизнь. Можно ли найти успешный алгоритм ходьбы для обычного человека? Отличная идея – подвести научную основу под актуальную потребность! Знаете ли, например, сколько километров в день вы суммарно проходите с того момента, как встаете рано утром и ложитесь вечером спать?

Красивая норма По данным ВОЗ среднестатистический человек одолевает в течение жизни пешком около 402 000 километров, что больше расстояния от Земли до Луны. Впечатляющая цифра, но учтем, что это средний показатель для всего человечества, как если бы вы измерили среднюю температуру пациентов в целой палате: у одного - нормальная, у другого - повышенная, а кто-то уже сошел с дистанции раньше времени.

Ходьба – самый востребованный способ передвижения, и может показаться, что мы ходим много. Но так ли это? Даже при том, что двигаться нужно постоянно, есть люди, которые делают не больше пары сотен шагов в день. Я знаю немало примеров с офисной («сидячей») формой работы, но вместо того, чтобы дальше немного размяться, человек пересаживается в автомобиль для поездки за едой в ближайший магазин, а затем погружается в объятья дивана и смотрит целый вечер телевизор. Есть и те, кто не имеет машины, но готовы ждать целых полчаса автобус, чтобы проехать одну

19

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

остановку, хотя намного полезнее пройтись 10 минут пешком. Откуда же возьмется здоровье? Мы почти перестали ходить, а движение – это жизнь! Эксперты ВОЗ бьют тревогу в связи с угрозой эпидемии гиподинамии, которая вызывает нарушение функций организма из-за недостатка движения. Чем это нам грозит? Ухудшение самочувствия – это лишь начало и человек редко связывает его со снижением физической активности. Вред от гиподинамии опасен как раз тем, что на первый взгляд он незаметен. Если вдруг понизился тонус, человек в первый момент стремится отбросить тревогу, хотя это уже сигнал организма о начале проблем. А ведь очень легко узнать о причине беспокойства, если следить за соблюдением баланса движения. Обычно люди не могут сказать, как много они ходят, если специально не измеряют количество пройденной за день дистанции. Благо, в наше время есть много способов это делать. Самый простой — шагомер. Когда мы слишком долго (более 5 часов) сидим на одном месте, мозг делает вывод, что с нами что-то не так, потому что только больной человек долгое время не двигается, как вариант: здоровый человек, у которого большие проблемы (упал в яму, например). Мозг запускает механизм стресса, чтобы найти способ выжить, пока вы 5 часов сидите, работая или просматривая сериалы. Ключевой вопрос: сколько надо двигаться и как, чтобы этого было достаточно для поддержания здоровья? Многие исследователи и тренеры считают, что нужно каждый день проходить не менее 10 000 шагов. Мне стало интересно, откуда взялась эта цифра, ведь она слишком красивая, то есть слишком круглая, чтобы выглядеть правдоподобно. Так и есть: в 1965 году японский изобретатель шагомера Есиро Хатано назвал свое детище «manpokei», что буквально переводится как «десяти тысяч шагов измеритель». Вероятно, он посчитал, что такое название выглядит очень привлекательно. Поскольку цифра пошла в народ, то исследователи проверили, насколько полезно нахаживать 10 000 шагов в день и подтвердили: полезно! В частности

20

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Том Рат пишет, что «данные последних исследований показывают, что 10 000 шагов в день — неплохой показатель активности. Это примерно 7 км. И поверьте, на самом деле это не такое уж большое расстояние, как кажется. Надо только начать. Если вы делаете менее 5500 шагов в день, знайте, — у вас малоподвижный образ жизни»6.

В одном из исследований ученые пришли к выводу, что женщинам полезно проходить от 8 до 12 000 шагов ежедневно, а мужчинам — 11-12 0007. По оценкам других ученых, оптимальный диапазон - от 7 000 до 12 000 шагов. Конкретные рекомендации зависят от состояния здоровья и возраста, а потому начинайте ходить столько, сколько можете, увеличивая количество шагов постепенно. В то же время сильно превышать нагрузки не рекомендуем, так как это ведет к переутомлению. Будем реалистичны: мы не можем уделить ходьбе столько внимания, как советуют специалисты, ведь слишком заняты работой и еще масса других хлопот. Ежедневная вереница событий вызывает усталость, так что порой кружится голова… У нас просто не остается времени на ежедневные 2-3 часа нагрузок, не говоря уж о высокой планке в 10 000 шагов. Здесь-то и может выручить «скандинавская ходьба», которая дает шанс сменить эффектную формулу движения на более эффективную, когда ходишь меньше, а пользы больше.

Устал? Пройдись! Знакома ли ситуация: мы совсем мало двигались в течение дня, но к вечеру еле волочим ноги? Увы, для большинства – это обычный случай.

6 Том Рат. Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие. — М.: Альпина Паблишер, 2015.

7 BMI-Referenced Cut Points for Pedometer-Determined Steps per Day in Adults, 2010.

URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2866423

21

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Мужчины даже любят пошутить «вдруг война, а я уставший». Аргумент лишний раз не встать с дивана. Но, как уже отмечалось, современные люди почти всегда уставшие. Дело в том, что если мало двигаться, то энергию не экономишь (как ошибочно думают многие), а становишься все слабее и слабее. Усталость – защитная реакция человека на перенапряжение. Хроническая усталость говорит о том, что организм обесточен как батарейка. Однако ее не зарядишь, лежа на диване, напротив, это ведет к расслабленности и вялости. Если вы устаете даже при минимальных нагрузках, значит, просто не успеваете накопить энергию, необходимый ежедневный потенциал. Как же быть? Это необходимость искать другой рецепт и это не пассивный вариант. Поскольку от хронической усталости лекарства нет, а вызвана она образом жизни, значит от нее можно избавиться только через изменение образа жизни. Не пугайтесь: это не значит, что вас ждут большие перемены, и вам придется делать нечто сложное и скучное. Как раз напротив: вам показано дольше спать, больше гулять, лучше питаться и меньше волноваться по пустякам. Согласитесь, что такое «лечение» скорее радует, чем пугает, да и позволить себе его может практически каждый — стоит лишь немного изменить времяпровождение. Людям, которые чувствуют, что совершенно обессилены, нужно начать больше ходить. Ходить медленно, постепенно увеличивая количество пройденной дистанции. Допустим, сегодня вы можете погулять возле дома 20 минут, завтра тоже 20, послезавтра уже 25. Через месяц вы будете гулять по часу-полтора в день, что очень и очень неплохо для человека, который не привык ходить пешком и еще 4 недели назад вел малоподвижный образ жизни. Ежедневная

полуторачасовая

прогулка

—

это

почти

конец

малоподвижного образа жизни. С техникой скандинавской ходьбы вы сможете ходить меньше (допустим, 20-40 минут в день или через день). В

повседневном

языке

важность

движения

отображена

в

таких

фразеологизмах как «выбраться из беды», «выйти сухим из воды», и в более 22

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

новом, но уже таком привычном «выйти из депрессии». Начнете больше ходить и эффективнее нагружать мышцы с помощью палок, и постепенно сможете выйти из любых неприятностей. Есть ли другие варианты? Первое, что приходит на ум — больше ходить в помещении (дома или в офисе) или бегать. Насколько это возможно и полезно — читайте дальше.

Ходьба в помещении Недостаток движения каждый пытается решить по-своему. Кто-то старается больше ходить, кто-то идет в спортзал, другие занимаются туризмом, третьи едут на дачу садить/копать картошку. Есть люди, которые даже в офисе или домашнем кабинете, при типично «сидячей» работе, постоянно двигаются. «Сидячая» работа может стать «ходячей» благодаря беговой дорожке. Том Рат, которого я выше уже упоминал, описывает, как работал над книгой, ходя по беговой дорожке. Он специально оборудовал рабочее место так, чтобы во время ходьбы работать за компьютером, в том числе — печатать текст. Конечно, к таким переменам на рабочем месте пришлось некоторое время привыкать, но в итоге все получилось. Том Рат: «В самом начале я с трудом мог себе представить, как буду печатать, смотреть на экран и использовать сенсорную панель во время ходьбы. Но опытным путем мне удалось установить, что на скорости примерно 2,4 км в час это вполне возможно: я мог и читать, и набирать текст, и разговаривать по телефону. А использование специальной программы распознавания голоса позволяло мне написать за день на дорожке больше, чем я обычно писал, сидя за столом. Через пару месяцев работы на домашнем тренажере я стал проходить по 8–16 км ежедневно. К концу каждого такого «ходячего» дня у меня не болела

23

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

спина, а энергии было в разы больше, чем в обычные «сидячие» дни, проведенные на совещаниях, в машине или самолете»8. Несмотря на свою привлекательность, «ходячее» рабочее место имеет свои недостатки. Во-первых, чтобы поставить дома хорошую беговую дорожку и стоять за столом, нужно потратить деньги. Во-вторых, куда приятнее и полезнее ходить на свежем воздухе, потому что важно не только движение, но и то, что во время увеличения движения, наши органы, в том числе мозг, получают

гораздо

больше

кислорода.

В-третьих,

для

наращивания

адаптационных резервов важно двигаться не только по идеально ровной поверхности (даже если она идеально ровная с наклоном в какую-то сторону), потому что в природе таковой не существует, но и по обычной дороге с ямами и холмами. Поймите меня правильно: я восхищаюсь людьми, которые настолько творчески решают вопрос малоподвижного образа жизни. Стояче-ходячее рабочее место — это поистине удивительное решение, и я никоим образом против него не выступаю. Я лишь напоминаю, что даже если вы будете много ходить по квартире или поставите возле рабочего стола беговую дорожку для ходьбы, необходимость двигаться по холмистой местности и более энергично, чем это возможно на полу вне беговой дорожки, все равно никуда не денется. «Горка, ямка, лес, полянка», чистый воздух и компания единомышленников — этого ничем нельзя заменить! Время от времени необходимо в быстром темпе ходить по пересеченной местности.

Ходьба полезнее бега В

древности

большую

часть

времени

движения

людей

были

низкоинтенсивными (обычная ходьба, приготовление пищи, забота о детях). Только при угрозе здоровью или жизни нужно было бежать очень быстро или 8 Том Рат. Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие. — М.: Альпина Паблишер, 2015.

24

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

поднимать тяжести. От тигра никто часами не бегает: несколько минут, и вы или спаслись, или погибли. Необходимость рывка — это редкость, а низкоинтенсивную нагрузку нужно выносить долго и каждый день. Полезно быстро бегать 10-20 минут раз в несколько дней. Очень важно иногда сильно нагружать себя, чтобы расширять возможности организма, повышать

выносливость,

но

ежедневная

нагрузка

должна

быть

преимущественно низкоинтенсивной, иначе перенапряжение неизбежно. Наш организм рассчитан на сильные, но короткие нагрузки или невысокие длительные нагрузки. Одновременно длительные и сильные нагрузки — это чрезмерность, которая зря расходует резервы здоровья. Вот как об этом пишет Сохэр Рокед: «На самом деле есть документальное подтверждение тому, что напряженные кардиотренировки могут вызвать повреждения суставов и в будущем привести к артриту. Мы не приспособлены для часового занятия на беговой дорожке»9. Ходить вы можете часами, и это пойдет здоровью только на пользу, а вот бегать часами крайне вредно, не говоря уже о том, что на это способны единицы людей. Многие новички для улучшения здоровья начинают бегать, но для человека со слабой физической подготовкой регулярный бег оказывается слишком сильным испытанием. Да и зачем полчаса собираться на пробежку, если через пять минут вы выдохнитесь или с непривычки подвернете лодыжку? Увеличивать физическую нагрузку нужно постепенно. Ходьба — это самый безопасный способ восстановить здоровье и увеличить выносливость организма. Энергичная ходьба так же полезна, как бег трусцой, но при этом нет риска травм суставов, который тем выше, чем выше вес человека и чем ниже его физическая подготовка. Так же очень важно помнить о мотивации. Все, что дается сложно, делать совсем не хочется, поэтому многие люди, которые начинают с бега, очень 9 Сохэр Рокед.Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни. — М.: МИФ, 2015.

25

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

быстро бросают занятия. Ходить вы вряд ли бросите, потому что практически не рискуете перетренироваться, чтобы отбить себе охоту снова выйти на прогулку. Ходьба подходит всем. Новичкам она помогает увеличивать физическую нагрузку постепенно. Те, кого бег сильно изматывает, могут заменить его ходьбой, чтобы уменьшить активность. Тем, кто получил травму, занимаясь бегом или другим видом спорта, оздоровительная ходьба поможет сохранить достаточный уровень нагрузки и быстрее восстановиться.

Резюме • Эволюционно человек не приспособлен к сидячей жизни: наше тело, в том числе мозг, нормально работает только при достаточном движении.

• Бег - слишком сильное испытание для неподготовленного человека. Новичкам увеличение движения нужно начинать с увеличения ходьбы.

• Малоподвижность — один из главных факторов стресса.

• Самый простой способ достаточно двигаться каждый день — ходьба.

• Ходьба в помещении лишь частично решает вопрос недостатка движения. Время от времени нужно ходить по пересеченной местности, дольше и в более быстром темпе, чем это возможно в помещении.

• Высокие нагрузки очень полезны, но мы не способны долго их выдерживать: один-два рывка, поэтому в первую очередь тренировать нужно не силу и скорость, а выносливость.

• Единственный способ сделать ходьбу наиболее эффективной — ходьба со специальными палками (скандинавская ходьба).

26

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

1.3. Палки для повышения эффективности Друзья мои! Возьмите посох свой, Идите в лес, бродите по долине, Крутых холмов устаньте на вершине, И в долгу ночь глубок ваш будет сон. Пушкин А.С., «Сон»

Лучший друг человека Это, конечно, же … А вот не спешите с выводом. Ум легко даст ответ, который лежит на поверхности, но давайте копнем глубже. И начнем с истории, когда деревянная палка стала одним из первых орудий труда. С ее помощью древние люди защищались, добывали пропитание и облегчали движение. С каждым шагом палка обретала новые функции, в т.ч. военные (копье, дротик, пика), сельскохозяйственные (кол, жердь, рычаг), бытовые (посох, трость, шест) и социальные, вплоть до символа власти (царский жезл). Универсальный инструмент с полным правом можно назвать лучшим другом человека, который остается незаменимым до сих пор. Одна из самых важных ролей отведена палкам в скандинавской ходьбе - настоящие «палочкивыручалки»,

которые

облегчают

каждый

шаг,

и

помогают

членам

оздоровительных групп стать активнее, сильнее, знергичнее, добившись в итоге успешной жизни. В течение многих лет Школа скандинавской ходьбы в городе Днепр проводит занятия в парке им. Глобы – зеленом уголке рядом с Центральным рынком «Озерка», где всегда оживленно. Утренние прохожие с любопытством наблюдают за вереницей ходоков, а для некоторых людей эта картина, вообще, в новинку. Однажды наша группа шла по маршруту и встретила бабушку, 27

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

которая так удивилась необычному шествию, что даже остановилась. Опустив на землю сумки, она распрямилась, вздохнула и обратилась ко мне, замыкающему шествие, с явным сочувствием: «Бедный ребенок! Не может ходить с одной палкой - ходит с двумя!».

Тренировка с палками

Многие привыкли к тому, что с палками ходят только старики или молодые, имеющие проблемы с ограничением движения. Палки как вид спортивной экипировки более известны в лыжном спорте и горном туризме, чем в ходьбе. Возможно, благодаря этой книге, вы откроете новый вид спорта, который стремительно завоевывает популярность во всем мире, особенно среди людей среднего и старшего возраста, т.к. это самый легкий, доступный и эффективный путь к здоровью. Люди издавна связаны с природой, из которой черпали всегда живительные силы. Индустриальная эпоха отдалила человека от естественной среды и нарушила гармоничные связи, которые лишь недавно стали 28

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

возрождаться с ростом внимания к экологии. Ходьбу с палками с полным правом можно отнести к экологическому стилю жизни. Прежде, чем перейти к аргументации, я расскажу, чем обычная ходьба отличается от оздоровительной и чем оздоровительная ходьба без палок отличается от оздоровительной ходьбы с палками.

Обычная ходьба В обычной (повседневной) ходьбе задействовано около 45% мышц тела. Несмотря на кажущуюся простоту, механика ходьбы чрезвычайно сложна. Только в 20 веке мы научились создавать роботов, умеющих передвигаться на двух ногах, да и то они заметно уступают человеку. Многие думают, что сверхзадача – это сотворить искусственный интеллект, равный нам по уму, а смоделировать движения ног просто. Тем не менее, ученым еще не под силу механический аналог человека с идеальной походкой, хотя прямохождение у наших предков развилось намного раньше, чем интеллект. Хорошо,

что

мы

не

роботы:

ежедневный

минимум

движения,

необходимый для хорошей работы организма, легче всего получить благодаря ходьбе. Есть, конечно, и другие виды физической активности, но многие ли готовы выделить ежечасно хотя бы 2-5 минут для более интенсивных упражнений? А вот встать и пройтись между делом (сходить на кухню и приготовить чай, выйти в магазин за покупками, отнести из офиса документы в соседний отдел) – легко и просто. Такие короткие прогулки — спасение от стресса, ведь они помогают сократить время обездвиженности, а значит, уберечь от болезней и продлить жизнь. Исследования показывают, что при статических видах работы нужно регулярно прерываться на активный отдых. Даже трех-пятиминутных

29

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

«встрясок» достаточно, чтобы снизить негативное влияние сидячего образа жизни на организм10. За один час ходьбы человек сжигает 300 килокалорий. Если считать механически, то нужно ежедневно ходить 10 часов, чтобы сжечь все калории, полученные с пищей. Однако мы тратим энергию не только на движение, а и на работу всех органов, систем, в т.ч. на функционирование мозга. Умственная деятельность достаточно энергозатратна (на ее обеспечение идет до четверти энергии), а потому для поддержания здоровья важен баланс распределения нагрузок между телом и мозгом. Утренняя зарядка и еще час движения вечером, плюс тысяча шагов в течение дня — этого для здоровья слишком мало. Организм требует постоянной

низкоинтенсивной

физической

активности.

В

случае

малоподвижной работы важно каждый час вставать хотя бы для 5-минутной прогулки, сидеть также не в жесткой позе, а меняя положение, даже ерзая на кресле, т.к. это стимулирует кровоток. В доме или квартире еще больше возможностей для активации, начиная с бытовых забот и заканчивая игрой с детьми, внуками - в идеале можно станцевать, что даст физический и эмоциональный заряд. И все же обычной ходьбы, т.е. в медленном или среднем темпе с ежедневной планкой в 10 000 условных шагов явно недостаточно для накопления адаптационных резервов здоровья. Иногда организм следует взбодрить и дать еще больший заряд, что можно достигнуть с помощью активной нагрузки, охватывающей максимальное количество мышц.

Оздоровительная ходьба Идеальный алгоритм движения – это чередование обычного темпа ходьбы и мгновений ускорения. Каждый день необходимо хотя бы 10-15 минут 10 Thosar S. S. et al. Effect of Prolonged Sitting and Breaks in Sitting Time on Endothelial Function //Medicine and science in sports and exercise. — 2014

30

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

двигаться так, чтобы частота пульса увеличивалась на 50% от привычного ритма. То есть время от времени нужна более высокая нагрузка как успешный метод стимуляции. В этом деле привычной скоростью не обойтись. Как же быть? Можно делать упражнения или бегать, но лучше — быстрее ходить. Мало кому хватает терпения для регулярных упражнений, а бег слишком изматывающий для новичка. Таким образом, ускорение ходьбы — самый простой вариант. Оздоровительный

темп

отличается

от

обычного

скоростью

и

интенсивностью — он более энергичный и быстрый. Это вид стимуляции, при котором дыхание и сердцебиение учащаются, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Говоря об энергичной ходьбе, мы имеем в виду такой характер движения, при котором можно разговаривать, не задыхаясь. Если начинает сбиваться дыхание, то снижайте скорость. Уже доказано, что оздоровительная ходьба так же эффективна, как бег трусцой или езда на велосипеде, но она не вредит суставам и меньше нагружает позвоночник. Вот почему ее относят к числу аэробных упражнений, которые повышают выносливость, улучшают кислородный обмен, циркуляцию других веществ, нормализуют давление, снижают вес и поднимают настроение. Для

большей

пользы

специалисты

рекомендуют

заниматься

оздоровительной ходьбой не менее двух-трех раз в неделю минимум по 20 минут. Этого вполне достаточно тем, кто только вошел в данный спорт. С повышением выносливости люди осваивают новые рубежи и воспринимают прежние достижения как сущий пустяк. Эффективность оздоровительной ходьбы можно заметно повысить, благодаря использованию специальных палок.

Ходьба с палками В скандинавской ходьбе, усиленной палками, где одновременно работают ноги и руки, задействованы около 90% мышц тела. Один час комплексной 31

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

ходьбы сжигает 700 килокалорий, а потому она в 2,3 раза эффективней, чем обычная. Главное преимущество использования палок — возможность более равномерного распределения нагрузок, когда позвоночник разгружается, а плечи и руки работают синхронно. Ходьба меньше нагружает позвоночник и ноги, чем бег, а это очень важно, т.к. у многих людей спина — самое уязвимое место, которое нуждается в укреплении. По данным ВОЗ, у большинства современных детей возникли нарушения осанки, и это вовсе не безобидная проблема. Заболевания позвоночника заметно «помолодели»: остеопороз и сколиоз у подростков перестал

быть

редкостью,

несбалансированные

нагрузки

а

с

еще

возрастом больше

«сидячая»

усугубляют

жизнь проблемы

и с

позвоночником. Ученые нашли этому логичное объяснение: человеческое тело в ходе эволюции еще не успело приспособиться до конца к прямохождению, организм продолжает формироваться и совершенствовать инфраструктуру. Вот как это описывает исследователь Гари Маркус: «Весь наш вес несет единственный позвоночный столб, создавая непомерную нагрузку на хребет. Мы ухитряемся сохранять вертикальное положение (и свободные руки), но ценой страшных болей в спине у многих людей»11. Следует отметить, что максимальная нагрузка на позвоночник возникает в тот момент, когда мы сидим. В вертикальном положении и при ходьбе нагрузка значительно меньше, хотя мы привыкли, что сидеть легче, и взгляд невольно ищет диван, кресло, стул. Особенно после 30 минут стояния в очереди или при монотонной ходьбе, когда тело начинает ощущать дискомфорт, а то и боли в спине. И мы стремимся расслабиться, усевшись в любом пригодном месте. Но это не самый лучший выход: именно статичный образ жизни неестественен для

11 Гари Маркус. Несовершенный человек. Случайность эволюции мозга и ее последствия. — М.: Альпина нон-фикшн, 2011.

32

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

человека, т.к. фиксирует тело в одном положении, а обездвиженность приводит к болям в спине, тогда как движение – это жизнь. Все люди ходят по-разному. У каждого своя походка, в которой отражается характер жизни и степень здоровья. Это своего рода автограф, выраженный через ходьбу. Те, кто ходят мало, двигаются обычно скованно и резко, тогда как у активных людей походка ровная и спокойная. Еще лучший случай - легкий стиль, когда человек порхает будто мотылек, настолько движения привычны! А вот с непривычки даже обычная ходьба может показаться сложным делом, но регулярные занятия вместе с палочкамивыручалочками непременно вам помогут.

Резюме 1. При обычной ходьбе работают 45% мышц тела. За час обычной ходьбы сжигается 300 килокалорий.

2. При ходьбе с палками работают 90% мышц. За час ходьбы с палками сжигается 700 килокалорий.

3. При сидении позвоночник испытывает самую большую нагрузку.

4. Самый легкий, простой и дешевый способ сделать обычную ходьбу почти в два раза эффективнее — начать ходить с палками.

33

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

2. Cкандинавская ходьба 2.1 Физкультура, фитнес или спорт? Все зависит от цели «Скандинавская ходьба» бывает разной. Для одних — это лечебная физкультура, других - спорт, третьих — отдых на природе и приятное времяпрепровождение. Все зависит от техники ходьбы и характера целей, которые человек может выбирать, менять или совмещать в зависимости от желания и предпочтения. Если в скандинавской ходьбе используется методика оздоровления, то это лечебная физкультура. Если просто ходишь с палками ради удовольствия, чтобы больше двигаться и наращивать ресурсы здоровья, то это фитнес. Если ставишь перед собой высокие цели и хочешь брать участие в соревнованиях, то это спорт. Скандинавская ходьба предоставляет огромный спектр возможностей. Например, сегодня человек избрал классику, двигаясь «как пишет книга», держа строгую осанку, размер шага, темп ходьбы, а завтра просто гуляет с друзьями на природе – «ходьба с палками», но без жесткого следования нормам, наслаждаясь процессом. И в первом, и втором случаях вы укрепляете свое тело, но с разной интенсивностью. Именно свобода выбора привлекла к скандинавской ходьбе знаменитого писателя Пауло Коельо и его жену. Вначале они гуляли с палками ради удовольствия. Затем литератор прочитал советы экспертов, чтобы следовать им с целью усовершенствования. И вдруг в какой-то миг обнаружил, что ходьба с палками потеряла былую привлекательность: вместо того, чтобы наслаждаться отдыхом, он все время думал, как правильно двигаться.

34

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

«...После знакомства с правилами я уже больше не мог сосредоточиться на том, что мне нравится, и только и думал о калориях, сокращениях мышц, положении позвоночника. И я решил забыть о правилах. Теперь мы снова ходим с палками, чтобы наслаждаться природой, испытывать радость от легкости и подвижности тела и согласованности всех его членов. А если я захочу заняться гимнастикой вместо "медитации в движении", я обращусь в соответствующую школу. Пока я доволен той "северной ходьбой", к которой привык — произвольной, без напряжения»12. Философский подход Пауло Коельо склонил его к такому выбору. Если же у вас иная цель (оздоровиться, похудеть, нарастить аэробную выносливость), то на занятиях по ходьбе стоит все же прибегать к определенной технике, а не просто гулять в свое удовольствие. Лечебная скандинавская ходьба — это больше, чем прогулка. Обычное гуляние дает отдых и релакс, но оздоровительный эффект реальней достичь при среднем и высоком темпах ходьбы. Оптимальный вариант - чередовать высокие и низкие интервальные нагрузки. Скажем, первую дистанцию проходить быстро, а вторую — медленно. Для разминки всегда стоит начинать с медленного темпа, а дальше есть альтернатива: классический стиль движения либо использование разнообразных техник. Фитнес-комплекс — это упражнения, направленные на общее укрепление организма (сила, гибкость, координация движений, скорость реакций, дыхательная и мышечная выносливость). Скандинавская ходьба является одновременно и методикой, и техникой. Если человек взял в руки палки, он уже не просто идет, а занимается фитнесом по определенной технике. Спортивный инвентарь расширяет диапазон возможностей и превращает ходьбу из обычного способа передвижения, в фитнес - какой бы темп и характер движения не был избран.

12

Пауло Коельо. Подобно реке… — Х.: Книжный клуб «Клуб семейного досуга», 2006.

35

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Скандинавская ходьба находится в постоянном развитии как живая и творческая система. Любой процесс можно сделать эффективней, если реализовать заложенные в нем возможности. У вас есть варианты: ходить как удобно или принять советы тренеров, чтобы сделать движение более эффективным и полезным для здоровья. Еще раз повторюсь: все зависит от выбранного в данный момент подхода, из которого вытекает та или иная техника. Если цель человека - больше двигаться, то он может ходить как ему удобно. Если же вам нужно сбросить вес, оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, то нужно выбрать правильный шаг, отрегулировать высоту палок, использовать определенную технику, а также подходящий тип местности и маршрут.

Минздрав рекомендует Согласно определению Министерства охраны здоровья (далее — МОЗ) и Академии медицинских наук (далее — АМН) Украины, лечебная дозированная скандинавская ходьба — это новая, современная форма лечебной физкультуры. Речь идет о физических упражнениях, которые выполняются для оздоровления и профилактики. По мнению специалистов МОЗ и АМН Украины, среди различных форм лечебной физкультуры (утренняя гимнастика, прогулки, бег, спортивные игры), скандинавская ходьба занимает особое положение13. В обычной скандинавской ходьбе человек при движении отталкивается палками вперед. В лечебной используют палки как опору для рук и тем самым уменьшают нагрузку на ноги на 10-20%, а также максимально задействуют мышцы корпуса и шейно-плечевого аппарата. Это создает эффект «как при беге на лыжах и плавании, что нормализует функционирование ЦНС (центральной нервной системы) и ВНС (Вегетативной Нервной Системы), 13 МОЗ и АМН Украины. Лечебная дозированная нордическая ходьба, как новая современная форма ЛФК в санаторно-курортных условиях. Методические рекомендации, 2011.

36

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

работу всех основных систем организма и гармонического его развития» 14. Эта цель достигается благодаря применению более длинных палок, чем обычно, хотя техника ходьбы остается очень простой. Можно даже ходить без специальных знаний, что все-таки полезнее, чем ходить без палок, а тем более не ходить, вообще. С одной стороны, использование палок разгружает мышцы ног и позвоночник, а это помогает двигаться легче. С другой, вы нагружаете руки и спину, т.к. в процессе ходьбы задействуется 90% мышц тела. В начале это может показаться сложным, но если наращивать постепенно время занятий и совершенствовать технику, человек обретает хорошую форму, в т.ч. силу и выносливость. В свою очередь качественное изменение физического состояния позитивно влияет на эмоциональное и социальное здоровье: поднимает жизненный тонус, улучшает настроение и гармонизирует отношения с людьми. Самый важный показатель в оздоровительной скандинавской ходьбе — количество сделанных шагов. Скорость и дистанция не так важны, как сумма цикличных перекрестных движений рук и ног — именно они обеспечивают оздоровительное воздействие при движении на свежем воздухе. Уже говорилось, что ходить с палками для здоровья нужно специальным образом, но данной технике можно обучиться. Это легко: достаточно несколько занятий с инструктором, чтобы освоить азы и привыкнуть к новым видам движения. В то же время общее укрепление здоровья и достижение хорошего моциона не требует специальных методик - только ног, рук и палок.

«Я начал с ходьбы на костылях» Максим Прощенко, основатель Школы скандинавской ходьбы «Евразия» в Алматы (Казахстан), обучался тренерскому делу в нашей Первой Украинской школе оздоровительной скандинавской ходьбы. В 2013 году он получил 14 МОЗ и АМН Украины. Лечебная дозированная нордическая ходьба, как новая современная форма ЛФК в санаторно-курортных условиях. Методические рекомендации, 2011.

37

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

сертификат инструктора и дальше уже сам передал актуальные знания более 2500 ученикам, а также подготовил десятки тренеров. По моей просьбе Максим рассказал свою жизненную историю, которая поистине удивительна – восхождение духа и тела к высотам судьбы. «Мой путь к скандинавской ходьбе начался с ходьбы на костылях. В январе 2003 г. мы с друзьями отправились на Кавказ, в Домбай. Я много лет занимался альпинизмом, и в горах не был новичком. Да и команда собралась опытная, но случилось, что случилось: 28 января я сорвался и упал с большой высоты, пролетев в свободном падении более 30-ти метров. Это равно падению с 12 этажа дома! Через 4 часа в больнице г. Карачаевска началась операция, которая продлилась 8 часов. Врачам было чем заняться: множественные переломы костей таза, разрыв крестцово-подвздошного сочленения (правая нога была практически оторвана вместе с частью таза и держалась только на мягких тканях), многооскольчатый перелом копчика, разрыв мочевого пузыря, внутреннее кровотечение, гематомы органов брюшной полости, черепномозговая травма, ушиб легких (правое совсем свернулось). Я дышал с помощью аппарата искусственной вентиляции легких. «Травмы, не совместимые с жизнью» — говорили врачи моей маме (тоже доктору, кстати) и, сдавая друг другу смену, не рассчитывали увидеть меня живым в следующий раз. Три остановки сердца, кома, и все же, спустя три недели, я пришел в сознание в реанимационном отделении. Тогда для меня и моей семьи начался долгий и сложный процесс реабилитации. Предстояло заново учиться дышать, говорить, двигаться, совершать естественные потребности. Девять долгих месяцев я провел в больницах, 22-ой день рождения встретил инвалидом на костылях, но я был жив, и это - главное. Ежедневная гимнастика постепенно наполняла силами мои дряблые мышцы, но без костылей я мог дойти только до туалета в квартире. Зимой передвигаться на улице стало сложнее. Я поставил шипы на костыли и надел 38

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

специальные цепи на ботинки для ходьбы по гололеду. На ровной поверхности это помогало, но спускаться в метро по скользким ступеням было страшно. В конце ноября, когда снежный покров был уже стабильным, мой друг Денис Провалов, любитель лыжных гонок, вытащил меня на лыжню, поставил на длинные классические лыжи, дал в руки палки и сказал: «Толкайся! Работай спиной…». Ноги и без лыж еле шевелились, а тут вообще стали деревянными. Отталкиваясь палками, я стал двигаться медленно, но уверенно. Процесс реабилитации пошел быстрее. Мне не хватало сил заниматься на лыжах каждый день, приходилось отдыхать и тренироваться 3 раза в неделю, но домашнюю гимнастику я продолжал и даже добавил небольшие гантели, поскольку от работы с палками на лыжах спина и плечи укрепились. К новому 2004 году я занимался на лыжах с палками каждый день. Выглядело это так: моя жена (тогда еще будущая) несла лыжи и палки, а я ковылял на костылях до ближайшего парка два квартала, где была укатана лыжня. По пути еще нужно было перейти две оживленные дороги, где светофоры загорались секунд на тридцать для пешеходов. Там я пристегивал лыжи, менял костыли на палки и «бегал». Ноги при этом просто стояли параллельно и скользили на лыжах вместе с телом. Продвигался вперед я исключительно усилиями верхней части тела с опорой на палки. Но как же это было круто: после долгих месяцев бездействия ощущать кожей лица легкое и свежее касание встречного ветра! Пусть скорость была небольшая, но она была! На лыжах с помощью палок я перемещался заметно быстрее, чем с вялыми ногами на костылях. Однажды солнечным морозным рождественским утром, когда жены не было дома, я собрался на лыжню. Я оделся, встал перед дверью и понял, что нужно выбирать: беговые лыжи, лыжные палки или костыли. Все взять не получится. Недолго думая, я выбрал лыжи с палками, а костыли оставил дома. Оставил навсегда!

39

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Когда появились первые результаты лыжно-палочной терапии, я решил, что весной брошу ходить с палками, но снег растаял еще зимой, и я продолжил заниматься с ними. Через год, в 2005-м, я поехал в Германию на выставку, где увидел, что с палками ходит много людей разного возраста и в городах, и на природе, а называется это занятие Nordic Walking – скандинавская ходьба. С наступлением зимы я вернулся на лыжи и начал осваивать коньковую технику. Занимался с тренером, принял участие в лыжных марафонах разных стран. Осенью 2006-го я поднялся на вулкан Эльбрус (5642 м. над уровнем моря), высшую точку Европы. С палками, конечно. Это было не первое, но самое сложное мое восхождение на эту гору. Мы взяли высоту вместе с моим братом, альпинистом Витей Афанасьевым, который вытаскивал меня вместе со спасателями в Домбае и помогал в борьбе за мою жизнь. В 2009 году мой товарищ по спорту, Алексей Пшеничный, увлек меня бегом. Дошло дело и до марафонов, но не ради наград, - была потребность в постоянном движении. Теперь я знал ему цену! Эти маленькие победы возвращали веру в себя! Вместе с ней восстанавливалась и физическая форма: хромота исчезла, хотя разница в длине ног 1,5 см осталась. В 2013-м мы с семьей переехали жить в Киев. В том же году, в апреле я познакомился с Игорем Ефименко, прошел обучение в его Школе и стал инструктором оздоровительной скандинавской ходьбы. Спустя 10 лет после своих приключений и интуитивного освоения ходьбы с палками, я впервые разобрался в механизмах техники Nordic Walking, увидел ее другими глазами и узнал, что миллионы людей по всему миру ежедневно ее практикуют. Глядя на Игоря, я понял, что могу повлиять на качество жизни многих людей, научив сотни, а, может быть, и тысячи человек быть здоровыми и красивыми в любом возрасте, несмотря на разные недуги.

40

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Первыми моими учениками стали близкие люди: жена, наши мамы и, конечно, 4-х летний сынок. Теперь, овладев отточенной методикой обучения скандинавской ходьбе, я мог обучить любого. Тяга к перемене мест привела нас в Казахстан. В конце 2014-го мы переехали в Алматы. Я снова поселился в горах. Уезжая из Украины, я уже знал, чем займусь в Азии. В январе 2015-го я основал Школу скандинавской ходьбы «Евразия», где за первые полтора года обучил более 2500 человек и подготовил десятки инструкторов в разных городах и странах. Скандинавская ходьба включена в официальную программу марафонов в Астане, Алматы и Бишкеке. С нами сотрудничают медицинские центры, санатории и базы отдыха, и это только начало».

Две палки? Спортсмен! Спорт многолик, но есть две основных категории - профессиональный и массовый. В профессиональном главное — достичь рекордных показателей, а это требует интенсивных тренировок на пределе сил. Вопреки расхожему мнению, профессиональный спорт для здоровья не полезен, а вреден. Экстремальные нагрузки являются пиковыми для организма и в буквальном 41

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

смысле испытывают тело на прочность, что рано или поздно приводит к травмам и проблемам со здоровьем. Массовый спорт, который еще называют «спортом для всех», использует более широкий подход. Это не «спорт ради спорта», где главное - успех в соревнованиях и победа над соперником, он ближе к физической культуре и здоровому образу жизни. Безусловно, скандинавская ходьба — это спорт для всех, но при одном условии: если вы занимаетесь тренировками системно и берете участие в соревнованиях. Если же такой цели нет, то, значит, для вас скандинавская ходьба — это фитнес. Впрочем, есть и третий вариант: спорт и фитнес, ведь их можно успешно совмещать - жизнь открыта для состязаний. Чемпионат Мира по скандинавской ходьбе проводится ежегодно, как и национальные чемпионаты, т.е. шанс имеет любой человек, освоивший ходьбу с двумя палками, и готовый выступить на соревнованиях. В 2018 году инструктора нашей Школы, а теперь уже Всеукраинской Федерации скандинавской ходьбы (UNWF), приняли участие в Чемпионате Мира в Польше, и Татьяна Сироткина из Киева, заняла первое место на дистанции 5 км. среди женщин, в своей возрастной категории. В 2002 году Финляндия начала внедрять программу «Nordic Fitness Sports» («Скандинавский фитнес-спорт») и теперь фактически, на практике, уже нет четкой линии разграничения между спортом «для всех» и фитнесом. Напомним еще раз, что скандинавская ходьба — вид массового спорта, которое тренирует силу и выносливость, а потому он доступен самому широкому кругу людей. Можно начать ходить в любом возрасте, в любое время года, без особых знаний - достаточно взять в руки специальные палки, которые облегчат вам путь.

42

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Первое участие в Киевском марафоне

Когда Максим Прощенко, с чьей историей вы познакомились, медленно переходил дорогу на костылях, водители терпеливо ждали. Все понимали, как трудно ходить травмированному человеку. Но когда столь же медленно он пересекал дорогу, опираясь вместо знакомых больничных приспособлений, на лыжные палки, автомобилисты дивились: почему «лыжник» идет так неспешно? Никто из сторонних наблюдателей даже подумать не мог, каких усилий требовал от этого человека каждый шаг. Многие стесняются ходить с двумя палками из-за ложного мнения, что люди могут решить, мол, у них проблемы со здоровьем. Однако спортивная одежда, рюкзак, две палки в руках и бодрый шаг сами говорят за себя. Можно посочувствовать тем, кто ходит с одной палкой, а когда есть полный комплект для здоровья, вы идеальный спортсмен. Это, как говорят, шутка, в которой есть доля шутки… Конечно, спортсменом делает человека не специальная экипировка (удачный вариант, правда?), а регулярная тренировка – гарантия достижения самых высоких целей.

43

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Резюме 1. Ходьба с палками может быть лечебной физкультурой, фитнесом или спортом в зависимости от выбранной цели и техники ходьбы.

2. Цель занятий и техника может изменяться с учетом актуальных потребностей и приоритетов.

3. При оздоровительной скандинавской ходьбе люди отталкиваются палками вперед, а при лечебной — используют палки как опору для рук, что на 10-20% сокращает нагрузку на ноги и максимально задействует мышцы корпуса и шейно-плечевого аппарата.

4. Самый важный показатель в оздоровительной ходьбе с палками — количество сделанных шагов, а скорость и дистанция второстенны.

44

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

2.2. Зарождение и развитие Первая учительница Вы когда-нибудь видели, как профессиональные лыжники тренируются летом? Я видел - зрелище не для слабонервных. Вместо лыж они используют специальные ролики и на высокой скорости летят по узким дорожкам. Одно неверное движение, и в лучшем случае шлепнешься, отделавшись легкими травмами. Впрочем, так лыжники тренировались не всегда. До появления ровных трасс и роликов спортсмены использовали ходьбу или бег с палками. Первыми начали тренироваться с палками без лыж финские спортсмены в 1930-х

годах

прошлого

века.

Отсюда

и

название

«финская»

или

«скандинавская» - отличный способ увеличения нагрузки на тело, ведь при использовании палок работают 90% мышц тела, и в то же время нагрузка распределяется намного равномернее. Не удивительно, что этот полезный опыт переняли лыжники и биатлонисты разных стран - он дал возможность не потерять спортивную форму даже в межсезонье. Как отдельный вид спорта ходьба с палками была описана финским лыжным тренером Маури Репо в 1979 году. Однако будучи лыжником, он сделал главный упор на ценность метода применительно к родному спорту, хотя универсальный характер этой оздоровительной системы полезен намного большему кругу людей. И все же, благодаря Репо был сделан значительный вклад в развитие эффективной техники. Успешное продвижение финской ходьбы в массы связано с деятельностью школьной учительницы физкультуры Леены Яаскелайнен из Хельсинки, которая предложила в 1966 году использовать палки для ходьбы не только спортсменам, а и обычным людям

15

. Учительница высоко оценила потенциал

15 INWA. The Founder of Nordic Walking. URL:http://www.inwa-nordicwalking.com/helloworld-2/

45

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

новой методики движения и начала пропагандировать ее среди учеников. В 1960-х

годах

Леена

стала

университета Ювяскюля,

преподавателем

физкультуры

и

доцентом

что дало возможность заняться разработкой

концепции и техники ходьбы с палками - вывести ее на более высокий уровень. В дальнейшем как инспектор по вопросам физической культуры в министерстве образования Финляндии обучала действенной технике своих коллег на курсах повышения квалификации, а также всячески способствовала ее применению на школьных уроках физкультуры и в спортивных вузах. Во время марафона «Финской лыжни» в 1987 году Леена Яаскелайнен вместе с другими участниками прошагала масштабную дистанцию в 36 км. и назвала ходьбу с палками спортом будущего. Это была первая публичная демонстрация скандинавской ходьбы. К сожалению, в то время ходьба с палками еще не стала массовым явлением. Несмотря на то, что Леена Яаскелайнен активно ее продвигала, в т.ч. демонстрировала с учениками по телевидению, до настоящего бума оставалось более 10 лет. Этот прорыв случился в конце 1990-х годов благодаря усилиям Туомо Янтунена, Матти Хейккиля, Аки Карихтала, Сирпы Арвонена и других сторонников

оздоровительного

основательницей

спорта

и

движения.

фитнеса,

Все

который

они мы

признают, сейчас

что

называем

скандинавской ходьбой, была Леена Яаскелайнен.

День рождения В 1988 году директор финской Ассоциации любительского спорта и развлечения на свежем воздухе Туомо Янтунен, коллега и друг Леены Яаскелайнен, показал широкой публике на олимпийском стадионе в центре Хельсинки, как успешно ходить с палками. Хотя это была не первая публичная демонстрация ходьбы с палками, фактически состоялось первое публичное шествие. Примечательно, что никто не собирался устраивать презентацию нового вида ходьбы, но помог случай.

46

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

В этот день на стадионе планировался лыжный пробег. И вдруг вмешалась погода, совершенно нехарактерная для января. Если для отечественных коммунальников зимой часто бывает неожиданностью выпавший снег, то для финнов сюрпризом стал снег растаявший. Пробег были вынуждены отменить, но люди, уже «вкусившие» ходьбу с палками, и знавшие, что это так же здорово, как кататься на лыжах, нашли удачный выход. Туомо Янтунен принял решение заменить лыжную пробежку массовой ходьбой с палками и получился настоящий праздник. Место, время и обстоятельства удачно совпали, а потому 5 января 1988 года в Финляндии принято считать днем рождения скандинавской ходьбы. Однако до полного триумфа оставалось 9 лет. В 1996 г. Туомо Янтунен вместе с Матти Хейккилем, руководителем испытательной лаборатории института спорта и Аки Карихтала, вицепрезидентом компании Exel, занимающейся производством спортивного снаряжения, решили, что пришла пора внедрять в массы новый вид фитнеса. В то время он еще не имел современного названия, а потому использовалась буквальная формулировка «ходьба с палками». По заказу Туомо Янтунена весной 1997 года была написана статья «Ходьба с палками», после чего он решил провести рекламные съемки и пригласил в спортивное училище Виерумяки, где они велись, представителей компании

Exel,

которую

интересовала

возможность

производства

специализированных палок в промышленных масштабах. Так все и началось, хотя никто не мог заранее предугадать, насколько популярным станет новый вид оздоровительной ходьбы в ближайшее время. Туомо Янтунен сумел объединить патриотов и совместными усилиями они развили и популяризовали самый простой и доступный вид фитнеса на свежем воздухе — «скандинавскую ходьбу». Молниеносное распространение скандинавской ходьбы в мире можно считать феноменальным. В течение 19 лет к ней приобщилось более 20 миллионов людей. Для европейцев она стала настолько привычным явлением,

47

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

что гуляющих с палками можно увидеть где угодно: на улицах городов, в парках, лесах, на морском побережье и в горных уголках. Это один из самых массовых видов оздоровительного движения, хотя его история

началась

сравнительно недавно — в конце 1990-х.

Специальные палки Эффективным инструментом для повышения качества движения стали специальные инструменты. Первые палки для ходьбы были разработаны в 1997 году компанией «Exel», которая в начале серийного производства заложила палки трех стандартных размеров. Активное участие в разработке палок принимал финский спортсмен Marco Kantaneva. Компания «Exel» много сделала для популяризации термина «Nordic Walking», который переводят как «скандинавская ходьба», «финская ходьба», «северная ходьба» и даже «нордическая ходьба», начав использовать его в своей рекламе с 1997 года. Удачное название закрепилось и теперь известно во всем мире. Палки «Exel» выпускались с фирменным знаком «Nordic Walker» (скандинавский ходок). Важно понимать, чем палки для ходьбы отличаются от лыжных: они не имеют кольца, зато есть острый, но безопасный наконечник с резиновым сапожком, который не стучит при ходьбе по асфальту, а еще они короче, чем лыжные палки, необходимые для спуска по горным склонам. Институт спорта Финляндии установил стандарты для производства палок, одежды и проведения занятий: оптимальная длина палок составляет 70% от роста ходока.

Бурный рост Люди с радостью приняли новый вид фитнеса. Уже в начале его истории, в 1998 году, с палками в Финляндии ходило около 120 000 людей! Поразительно, насколько быстро скандинавская ходьба завоевала сердца. Все это благодаря своей простоте, легкости и почти полному отсутствию

48

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

противопоказаний. Не рекомендуют данный вид фитнеса лишь при серьезных инфекционных заболеваниях, тяжелых заболеваниях сердца и внутренних органов, ибо ходьба с палками связана с повышенной физической нагрузкой. Если же вы решили все же заняться скандинавской ходьбой для восстановления здоровья, то нужно посоветоваться с врачом. Не только финны, а и другие европейцы проявили растущий интерес к скандинавской ходьбе. С каждым годом появлялось все больше сторонников, школ, инструкторов, техник, новых моделей палок и производителей. Оздоровительная ходьба с палками стала образом жизни, модой, спортом и социальным бизнесом. В 2000 году возникла Международная ассоциация скандинавской ходьбы (INWA), которую основал Аки Карихтала и стал ее президентом. На тот момент популярный фитнес привлек уже почти 500 000 финнов, а ведь прошло всего три года с тех пор, как ходьба с палками стала известна широкой публике.

INWA начала готовить и сертифицировать тренеров. В Международную Ассоциацию скандинавской ходьбы (INWA) первоначально входили всего три страны: Финляндия, Германия и Австрия. Сегодня членами этой организации являются более сорока стран. Сотрудничество производителей экипировки и тренеров по ходьбе идет очень плодотворно. Научный подход к созданию техник ходьбы с палками и аксессуаров, а также постоянное совершенствование практик дали возможность разработать действенные методики и эффективные приспособления для занятий. Творческий вклад сделан также опытными тренерами, которые обогатили скандинавскую ходьбу, ведь потенциал любого вида фитнеса и спорта растет при использовании разных течений и подходов.

Моя история Рассказ о первой Украинской школе оздоровительной скандинавской ходьбы, основанной в 2010 г., будет справедливо начать с краткого рассказа о 49

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

ее основателе, т.е. обо мне. Я отчетливо понимаю, кто в первую очередь возьмет в руки эту книгу. Если вы читаете данные строки, то, значит, обеспокоены состоянием своего здоровья или здоровья кого-то из близких. Я был в таком же положении, откладывая необходимость профилактических занятий до тех пор, пока жизнь не заставила найти самый приемлемый метод лечения. В школе и во время службы в армии я активно занимался спортом, имел отличную физическую форму и думал, что так будет всегда. Однако постепенно навалились разные заботы, стрессы, в т.ч. как последствия хаотичного питания в режиме «как придется», и нездоровых условий работы, зачастую сидячей, после которой следовал обычно плотный ужин, диван, телевизор. В итоге через несколько лет явились «результаты»: начала болеть поясница и появился лишний вес. Если честно, то меня просто «разнесло». Я, конечно, себя успокаивал: «Ничего страшного, боль пройдет, пресс подкачаю», но боль не проходила, а, напротив, усиливалась. В 33 года мне поставили неутешительный диагноз — межпозвоночная грыжа. Надежды на то, что «само пройдет» не оправдались: таких чудес не бывает. Первое, что мне предложили врачи — операция. Я просто ошалел: операция на позвоночнике? Нет, спасибо. В общем, я побоялся ее делать, и это оказалось к лучшему. Для начала решил съездить на консультацию в Киев к одному известному нейрохирургу. Он дал мне ценный совет: «Дружище, живи полноценной жизнью, занимайся спортом, укрепляй мышцы позвоночника, и, главное, чувствуй себя здоровым!». Но я несерьезно отнесся к его словам, упорно продолжая мотаться по консультациям, врачам, знахарям, бабкам. Целый букет лекарств, всевозможные массажи: эффект был, но результата не было. Если что-то и помогало, то лишь временно. Иногда меня скручивало так, что не мог разогнуться, лежал по несколько дней. Так продолжалось не один год. Я отчаялся и потерял веру в то, что здоровье восстановится.

50

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Ходить я мог, но любое резкое движение или поднятие небольшой тяжести вызывали боли в спине. Проклятая грыжа умела испортить даже самые приятные моменты жизни. Однажды мы с женой поехали на дачу к друзьям. Отдохнули, поужинали, разошлись спать. После отлично проведенного дня, слегка подогретые алкоголем, мы с женой занялись .... ну, вы сами понимаете, чем. И вот когда в миг апогея я сделал резкое движение, то вместо удовольствия получил дикую боль в пояснице. Меня будто молнией шарахнуло, и я застыл в позе на четвереньках. Стою и чувствую, что не могу сдвинуться ни на сантиметр, - боль дикая. И смех, и грех. Жена посочувствовала, но ситуация комедийная, и она громко рассмеялась. Я почти плакал от муки, но тоже не мог удержаться от смеха. Когда мы оба насмеялись, жена пошла будить друзей, чтобы они помогли отвезти меня в такой «веселой позе» в больницу. В 2008 году я встретил необычного человека, поляка Вальдемара Хмелевски, будучи на одном мероприятии в живописном месте, недалеко от Львова. Раннее утро, красивейший лес, свежий воздух, чудесное озеро с лебедями, но дальше странная картина: по лесной тропинке бодро шагает энергичный человек с … лыжными палками в руках. Казалось бы, что здесь удивительного? Тем не менее, я подумал, что у меня что-то не так со зрением. Я снял очки, протер и вновь посмотрел на этого чудака: человек шел с палками, но без лыж. Вроде не зима – юморист, что ли? Я подошел ближе и начал подшучивать: «А где лыжи? Где снег забыл?». Именно такой бывает реакция людей, которые впервые сталкиваются с удивительным для них зрелищем. Позже, когда ближе познакомился с Вальдемаром, я узнал, что это ходьба с палками, которую называют скандинавской, и она уже почти 20 лет популярна в Европе. Вальдемар жил в Литве и рассказал, чем его привлек этот вид оздоровительного движения. Оказалось, у него была та же проблема с позвоночником, что и у меня, и ходьба с палками помогла избавиться от болей

51

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

в спине. Уже спустя некоторое время после начала занятий, он укрепил позвоночник и ему стало легче ходить. Конечно, я решил испробовать этот чудо-метод на себе.

Вальдемар Хмелевски, 2008 г.

Действительно, можно долго слушать о вкусе экзотического фрукта, например, папайи, но пока его не попробуешь, не поймешь, нравится он тебе или нет. Словом, я взял палки в руки и пошел разбираться, что это такое. Конечно, пошел сначала неправильно, но мой наставник дал пару советов, благодаря которым я быстро освоил технику и начал чувствовать свои мышцы! Надо отметить, что эти ощущения были очень приятные. Мне понравилась яркая метафора автора сравнения о нагрузке на организм при беге и скандинавской ходьбе, который сказал, что бег — это «кипяток», а ходьба с палками — «парное молоко». А ведь так и есть: ходьба с палками дает мягкую и теплую нагрузку, которая разливается по всему телу и действует гармонично. В общем, я быстро влюбился в скандинавскую ходьбу и выкупил у Вальдемара его старые палки, ибо в Украине в те времена палок для ходьбы еще нельзя было найти.

52

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

С 2008 года я начал регулярно ходить с палками. Сначала по двадцатьтридцать минут в день, а потом дольше. Вальдемар продолжал меня консультировать, т.к. обучался правильной технике в Германии. Мы постоянно общались по скайпу, и он советовал, как правильно ходить, какие упражнения делать и какой режим тренировок выбрать.

Довольно быстро я вышел на дневную дистанцию ходьбы в 5 км, и начал заниматься регулярно, через день. С каждым занятием становилось легче, поскольку ходьба помогала сбросить вес - ушли лишние 20 кг. Спина, которая болела несколько лет, через полгода регулярных тренировок также почти перестала беспокоить. Ко мне вернулась радость движения, появилась энергия в теле и потрясающее чувство молодости и здоровья. Я убеждался все больше в пользе целебного фитнеса и подумал: если ходьба с палками так ощутимо помогла мне, то наверняка она будет полезна и другим людям, которые имеют проблемы со здоровьем.

Украинская школа Когда ходьба с палками помогла мне полностью избавиться от болей в спине, похудеть, вернуть бодрость и радость жизни, я начал делиться знаниями и опытом с другими людьми. К тому же, многие люди, освоившие фитнес,

53

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

писали мне и рассказывали о результатах целебных занятий. Кто-то похудел, кто-то восстановился после инсульта, у кого-то давление снизилось, кто-то стал ходить после травмы и перестали болеть колени, а кому-то просто стало легче передвигаться.

Достижения Школы по состоянию на 2020 год

Когда в очередной раз мне позвонили с благодарностью за то, что посоветовал заняться ходьбой с палками, я окончательно принял решение создать школу скандинавской ходьбы и помогать людям не по случаю, а ежедневно, то есть в рабочем порядке. Это произошло 10 июня 2010 года. Кстати, до этого я много лет занимался аптечным бизнесом. Деньги от торговли лекарствами, конечно, были, но удовлетворения, к сожалению, нет. В июне 2010 г., я принял твердое решение бросить все и заняться делом, к которому тянулась душа — школой скандинавской ходьбы. Начиная новую деятельность «с нуля», возникает ощущение падения вниз, ты словно опускаешься на ступень ниже. Да, вначале было тяжело, я столкнулся с непониманием окружающих, видел снисходительные улыбки, пальцы у виска, слышал высказывания в духе: «Все ли у тебя с головой в порядке? Взрослый мужик, а ходишь с палочками». Но в то же время ощущал 54

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

«железобетонную» уверенность внутри - отличный проект, который будет развиваться. Именно так и произошло. Тогда же я узнал адрес, где можно пройти обучение на инструктора по скандинавской ходьбе. Недолго думая, отправился к финскому спортсмену Марко Кантанева, где и прошел начальный курс инструкторской науки. К настоящему времени, я сам и наш учебный центр подготовил более 550 инструкторов, и радует, что с каждым месяцем их становится все больше и больше.

55

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Первый в Украине международный Сертификат инструктора скандинавской ходьбы

На сегодняшний день в Украине есть целая команда опытных инструкторов. Мы создали клубы ходьбы с палками в более, чем 150 городах нашей страны и открываем новые, сотрудничаем с лечебными учреждениями, санаториями, принимаем участие в спортивных мероприятиях, марафонах

56

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

здоровья и других программах («День Сердца», «День борьбы с инсультом»), тесно сотрудничаем и взаимодействуем с партнерскими организациями. Судьба так сложилась, что мое первое образование – высшее медицинское, напрямую связанное с вопросами здоровья. Новая деятельность потребовала заметно расширить горизонты. Когда я решил запустить отечественное производство палок, то пришлось вникать во множество технических моментов. К счастью, все получилось, и теперь Первая Украинская школа производит эксклюзивные палки хорошего качества по доступным ценам.

Палки нашего собственного производства

Благодаря прямым контрактам с зарубежными партнерами, мы также поставляем импортные палки для ходьбы из Польши, Финляндии, Швеции, Германии, Чехии и Италии. Кроме того, наладили пошив чехлов, футболок, бейсболок, поясных сумок, а еще начали производить резиновый эспандер незаменимый и компактный «тренажер в кармане» для силовой нагрузки на мышцы.

57

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Многофункциональный эспандер нашего производства

Учитывая платность обучения инструкторов, а также коммерческое производство и продажу палок для ходьбы и аксессуаров — это бизнес. Если же говорить о широком спектре услуг - бесплатном обучении техникам, клубной деятельности, популяризации фитнеса и здорового образа жизни, волонтерство по работе с людьми с ограниченными возможностями – это социальный проект. В целом, суммируя все факторы, можно с полным правом сказать, что Первая Украинская школа скандинавской ходьбы — это социальный бизнес. Сегодня школа развивается семимильными шагами. За последние несколько лет к скандинавской ходьбе приобщились тысячи людей, которым она помогла не только укрепить здоровье, а и заметно улучшить жизнь. Когда люди звонят и говорят: «Спасибо, Игорь, что вы занимаетесь таким хорошим и полезным для здоровья делом», у меня просто крылья вырастают и хочется делать еще больше! Первая Украинская Школа оздоровительной скандинавской ходьбы – это настоящая

школа

жизни,

а

любимая

работа

приносит

вдохновение!

Действительно, когда человек получает ежедневно позитивный результат и

58

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

ощутимую пользу для здоровья, это окрыляет. Будем очень рады, если и вы присоединитесь к нашей команде!

Резюме 1. Ходьбу с палками впервые начали использовать финские лыжники в 1930-х годах 20 столетия. В межсезонье она помогала им оставаться в хорошей физической форме. Позже их опыт переняли биатлонисты.

2. Ходьбу с палками как отдельный вид спорта первым описал финский лыжный тренер Маури Репо в 1979 году.

3. Основательницей современной скандинавский ходьбы как вида спорта и фитнеса стала Леена Яаскелайнен. Во время преподавания в школе она начала проводить для учеников занятия ходьбы с палками в 1966 г.

4. Как преподаватель физкультуры в университете Ювяскюля и инспектор по

вопросам

Финляндии

физической Леена

культуры

Яаскелайнен

в

министерстве образования

продолжила

развивать

и

популяризировать ходьбу с палками, обучая студентов и учителей.

5. Первое публичное шествие с палками в центре Хельсинки организовал Туомо Янтунен 5 января 1988 г. Этот день считается днем рождения скандинавской ходьбы.

6. Первые палки для ходьбы появились осенью 1997 г. Компания «Exel».

7. В 2000 г. Аки Карихтала основал Международную ассоциацию скандинавской ходьбы (INWA).

8. 10 июня 2010 г. основана первая Украинская школа оздоровительной скандинавской ходьбы. В 2011 году я прошел обучение и получил первый в Украине международный сертификат инструктора.

9. В данное время ходьбой с палками занимается более 20 миллионов людей во всем мире.

59

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

2.3. Преимущества скандинавской ходьбы Без движения жизнь только летаргический сон. Жан Жак Руссо

Для бабушки и внучки Однажды меня попросили подобрать палки пожилой женщине. Так ее назвал клиент, вместе с которым я приехал к ней домой. Там я увидел «бабушку-живчика». Она улыбалась и энергично ходила по квартире, а когда взяла палки тут же сказала: «Вот это дело! Пусть подружки, которые на лавке сидят и семечки лузгают, завидуют». Я настроил палки, мы с клиентом собрались уходить и вдруг он говорит: «Пока, прабабушка!». Я подумал, что мне послышалось, но когда он вышел, то повторил, что это его прабабушка и ей 92 года. Самому же младшему участнику школы было 4 года (это дочка моих друзей). Скандинавской ходьбой занимаются люди любого возраста. Никаких ограничений в возрасте нет. Бытует мнение, что больше всего ходьба с палками подходит пожилым людям, но на самом деле для людей «осеннего возраста» просто альтернатив меньше. К примеру, бегать или заниматься в спортзале им сложнее, чем людям среднего возраста, а вот ходить с палками легко всем. Заметьте, что профессиональные спортсмены — это сильные молодые люди. Лыжники и биатлонисты занимаются скандинавской ходьбой, так как видят в ней огромнейшую пользу для поддерживания себя в хорошей форме между соревнованиями. Они просто занимаются больше, чем другие люди (многие часы), но принцип воздействия ходьбы с палками на тело тот же. По мнению МОЗ Украины, оздоровительная скандинавская ходьба очень важна для людей среднего возраста, ведь им необходимо заниматься профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Она дается легко и может

60

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

проводиться в группе, что увеличивает пользу от занятий благодаря положительному социальному взаимодействию. Скандинавская ходьба постоянно «молодеет», поскольку молодежь хочет легко и просто обеспечить себе здоровье и энергичность. Мало кого привлекают изнурительные (вроде бега) или сложные (вроде йоги) занятия. Неудивительно, что ходоков с палками миллионы. Часто скандинавской ходьбой занимаются целыми семьями. Восьмилетняя Арина из Запорожья, узнала о скандинавской ходьбе от бабушки, и они начали заниматься вместе. Арина говорит: «Научиться этому не тяжело. Я научилась чуть больше, чем за 10 минут. Мне очень нравится ходить. Ничего сложного нет. Просто надо хорошо двигать руками, делать шаг пошире, и все»16. Еще во

время

интервью Арина рассказала, что

уже

полгода занимается

скандинавской ходьбой и советует ее всем детям. Дети могут ходить с палками, чтобы двигаться больше и сформировать правильную осанку. У большинства школьников из-за чрезмерно длительного и, зачастую, неправильного сидения за неудобной партой есть проблемы с позвоночником, которые до поры до времени могут не давать о себе знать, но если ничего не делать, чтобы исправить нарушения, то рано или поздно они проявятся. фото О нарушении осанки могут свидетельствовать постоянно сгорбленная или искривленная спина или подошва обуви, стоптанная не на пятке, а в любой другой части каблука. Если заметите у своих детей эти признаки, проверьте у специалиста осанку. Плохая осанка не только влияет на красоту фигуры: искривленный позвоночник давит на внутренние органы, что ведет к различным заболеваниям, поэтому оставить все как есть никак нельзя. Осанка исправляется упражнениями, многие из которых трудные и скучные, а вот ходьба с палками воспринимается детьми как обыкновенная игра.

16 И. Ефименко. Что говорят дети о скандинавской ходьбе, 2015. URL: https://www.youtube.com/watch?v=i-4y98UsC70

61

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

При правильной ходьбе с палками разгружается нижняя часть спины, зато больше нагружается и укрепляется верхняя часть, в том числе шейно-плечевой отдел. Это крайне важный нюанс для людей, у которых есть заболевания позвоночника.

Самый доступный фитнес Не думаю, что существует более простой и легкий вид фитнеса и спорта, чем ходьба с палками. Вы уже занимаетесь ходьбой. Каждый день, всю жизнь. Редко кто может сказать такое о беге, утренней гимнастике, езде на велосипеде или плавании. Очевидно, что дольше всего человек может заниматься ходьбой, потому что это самый простой способ передвижения. Палки всего лишь делают ходьбу более эффективной, увеличивая количество задействованных мышц до 90%, но движение остается таким же простым и приятным, как обычная ходьба. Не любите ходить? Трудно, быстро устаете, скучно? В таком случае бегать вы наверняка любите еще меньше, а занятия в спортзале даются вам гораздо сложнее и скучнее, не говоря уже о желании или силе воли, чтобы делать ежедневную гимнастику. Все-таки лучше полюбить ходьбу, особенно если вы новичок в фитнесе или вам не хватает общения. Ходить нужно так, чтобы дыхание не сбивалось, то есть чтобы вы могли при ходьбе нормально разговаривать. Многие люди, которые занимаются в нашем Днепровском клубе говорят, что кроме явной пользы для физического здоровья, ходьба в группе дает возможность чаще общаться с близкими по духу людьми. Это преимущество ходьбы с палками я выделяю отдельно, ведь приятное

социальное

взаимодействие

-

необходимый

фактор

для

восстановления и накопления здоровья. В группе всегда заниматься веселее. Можно найти в своем городе людей, которые уже занимаются, а можно убедить друзей составить вам компанию, чтобы они тоже могли легко и приятно позаботиться о своем здоровье в городских условиях. Фото группы

62

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Ходьба как фитнес или спорт подходит всем и каждому. Даже лежачие больные, встав на ноги, первым делом заново учатся ходить, часто помогая себе палками. Ходить с палками можно в любое время года, по любой поверхности (трава, земля, асфальт, снег). Скандинавская ходьба доступна людям любого возраста и достатка. Спортзал, бассейн, теннисный корт, велосипед или беговая дорожка для многих людей - это ощутимые (а для некоторых и вовсе неподъемные) расходы, поэтому они постоянно откладывают занятия. Ходить в парке можно бесплатно. Нужно только купить палки, выбор которых очень велик, как по качеству, так и по цене. Их можно приобрести в нашем интернетмагазине: https://nwalk.ua/palki-dlya-xodbyi/

Легкий способ похудеть Еда, движение и сон одинаково важны для физического здоровья, но если вы посмотрите на количество книг о еде, движении и здоровье, то не увидите соблюдение баланса. Вы найдете много кулинарных книг и книг о похудении и мало книг о сне и движении. Люди хотят найти ответ на вопрос: «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?», но он заведомо обречен на провал: проблемы лишнего веса, недостатка энергии и плохого сна, - комплексные, не за один день возникшие, и подход к их решению должен быть тоже комплексным. Начинать нужно, как вы уже знаете, с корректировки движения, а самый простой способ увеличить движение — больше ходить. Некоторые люди категорично заявляют, что похудеть легко: достаточно меньше есть. На самом деле это совсем не так, и простой подсчет калорий не поможет. Дело в не том, сколько вы едите, а в том сколько жира сжигаете. Вы можете съедать за день ровно столько еды, сколько лучшие специалисты в мире советуют съедать человеку вашего возраста, здоровья и рода занятий, но если при этом вы мало двигаетесь, то у вас появится лишний вес. Начинать, как я уже писал, нужно с корректировки движения. Если вы мало двигаетесь, просто начните двигаться больше, и тело подскажет, что еще

63

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

нужно изменить. Нужно есть не меньше, нужно есть другое, заменив вредную еду на полезную. Питание должно быть здоровым, а не ограниченным по количеству или времени приема пищи. Считаете, что вам действительно нужно меньше есть? При ходьбе желание поесть попросту исчезает. Дело в том, что, когда вы долго ходите в среднем темпе, организм начинает сжигать жиры. При движении нужно больше энергии, поэтому сжигаются чрезмерные запасы жиров. Удивительно, но факт: чем больше вы двигаетесь, тем реже хотите перекусить, потому что при движении организм эффективнее использует энергию, получаемую из пищи. И наоборот: чем больше вы сидите, чем чаще хотите есть, потому что жиры не сжигаются, а энергия на функционирование тела все равно нужна, чувство голода появляется чаще и мучает больше. Обратите внимание, что вы можете 4-5 часов, к примеру, гулять в парке или в лесу, прежде, чем хорошо проголодаетесь и наброситесь на еду, а вот дома просидеть или пролежать 4-5 часов без еды крайне тяжело. Хотя бы печенье, булочку, конфету, яблоко, но что-то вы обязательно съедите! 95% случаев лишнего веса происходят по одной причине: жира больше, чем организм успевает использовать. Долгое сидение мозг рассматривает как стресс, а при чрезмерном стрессе гормон кортизол запускает процесс накапливания жиров. Это не полезные ресурсы здоровья, а лишний хлам, на содержание которого приходится тратить полезные ресурсы. Говорят, «от прибыли голова не болит», но она болит, если прибывает то, что не приносит пользы, но требует затрат на содержание. К примеру, если вам подарят жирафа, которого нельзя продать или кому-то передать, вам придется тратить нужные деньги и время на его содержание. Спрашивается, в чем ваша выгода от такой прибыли? Одни убытки! Тратите нужное и полезное на содержание ненужного и бесполезного. С лишними жирами то же самое: их нельзя использовать (они же лишние!), нельзя продать или кому-то передать, но носить тело с лишними 10-20-30 64

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

килограммами ноги должны. Значит, повышается нагрузка на позвоночник, сердце, легкие. Чтобы поддерживать в норме тело с лишним весом, нужно больше энергии, которую мы получаем из пищи и кислорода. То, что жиры плохо сжигаются при малоподвижном образе жизни, еще одно свидетельство необходимости длительной низкоинтенсивной нагрузки. Вот что об этом пишет А. Рунихин: «Оптимальным видом физической нагрузки, применяемой для лечения ожирения, является динамическая аэробная нагрузка. У пациентов с ИК до 40 кг/мІ рекомендуют начинать физические тренировки

с

ходьбы

Продолжительность

в

таких

среднем

темпе

тренировок

—

100

составляет

шагов

в

30

мин,

минуту. а

их

периодичность — 3–4 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают: темп ходьбы доводят до высокого (160 шагов в минуту), продолжительность — до 45–60 мин, периодичность — до 1 раза в день. Такой объем физической активности позволяет увеличить энерготраты на 200–300 ккал в сутки»17. Короткие тренировки в спортзале не помогут избавиться от лишнего веса: таким образом жира сжигается слишком мало. Много жира сжигается, когда вы двигаетесь долго. Длительность движения важнее тяжести нагрузки, хотя со временем вы сами захотите увеличить нагрузку (ходить дольше и быстрее, подниматься на горки). Ходьба с палками очень эффективна для снижения лишнего веса и лечения ожирения, так как это длительная низкоинтенсивная нагрузка.

Легкое оздоровление Ходьбу с палками в Финляндии изначально позиционировали как оздоровительную. До этого решать проблемы со здоровьем таким простым и действенным способом никто не предлагал. Проще только принятие солнечных, 17 Рунихин А. Ю. Современные подходы к лечению ожирения //Лечащий врач. – 2006. – №. 2. – С. 20-23. URL: http://www.lvrach.ru/2006/02/4533422/

65

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

воздушных ванн или обычные прогулки, но они не настолько эффективны, как ходьба с палками. При скандинавской ходьбе вы тоже ходите, греетесь под солнцем, дышите воздухом и при этом задействуете почти в два раза больше мышц, чем при обычной ходьбе. Когда заботу о здоровье преподносят как нечто сложное, предлагая непонятные методики и скучные занятия, то мало кто готов уделять ей время и силы. Оздоровительная скандинавская ходьба привлекла миллионы людей в первую очередь своей доступностью: вы гуляете и становитесь здоровее. Я не перестаю удивляться простоте этой оздоровительной техники: ее можно выучить за 1-2 занятия. Попробуйте так быстро освоить йогу, пилатес или комплекс любых других физических упражнений!

Скандинавская ходьба: • улучшает кислородный обмен и обмен веществ; • увеличивает объем циркулирующей крови, что уменьшает нагрузку на сердце в состоянии покоя и нормализует давление; • увеличивает объем легких, что позволяет клеткам получать больше кислорода и вырабатывать больше энергии; • повышает гибкость суставов; • усиливает мышечный энергообмен; • исправляет плохую осанку, чем снижает давление позвоночника на внутренние органы и предохраняет от заболеваний; • увеличивает

плотность

костей,

чем

увеличивает

их

прочность,

предохраняя от остеопороза; • увеличивает расход энергии за счет сжигания чрезмерных запасов жиров, из-за чего снижается вес;

66

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

• избавляет от депрессии; • улучшает настроение и повышает самооценку. Скандинавская ходьба - один из немногих видов спорта, позволяющих дозировать физическую нагрузку, поэтому она отлично подходит новичкам. При ходьбе с палками нет риска травм, что особенно важно для тех, кто восстанавливается после операций, имеет лишний вес или не имеет времени брать больничный из-за полученной травмы. Благодаря палкам у вас появляется две дополнительных точки опоры. Вы превращаетесь в кота, который всегда приземляется на четыре конечности! Гололед, снег, сложная пересеченная лесистая местность?

Палки помогут

избежать травм. Зимой без палок вообще лучше никуда не выходить, учитывая с какой тщательностью наши коммунальные службы убирают снег и лед с тротуаров. Еще палками можно отбиться от злющих людей (шутка).

«Я восстановился после инсульта» Скандинавская ходьба ставит на ноги даже людей с серьезными диагнозами. Один из учеников нашей школы инструкторов Александр Усов, которому сейчас 55 лет, по моей просьбе поделился своей историю: «В декабре 2010 г. моя жизнь разделилась на «до» и «после». «До»: гонки по вертикали — работа в сумасшедшем ритме (впрочем, как и у большинства из нас), редкое использование ног по прямому назначению, передвижение в машине, любовь к пиву и прочим вредностям в виде острой, жареной, сладкой, жирной пищи. Как результат - 120 кг веса. На сигналызвоночки организма я не обращал внимания. Повышение артериального давления,

головная

боль,

головокружения

и

даже

неоднократные

гипертонические кризы — я все списывал на переутомление и стресс. Так что же произошло между «до» и «после»? Инсульт, ишемический правосторонний гемипарез.

67

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Решение заняться скандинавской ходьбой пришло не сразу. После: полтора года практически без движения. 20-30 шагов в день с посторонней помощью – не в счет… В течение 2011 года в больницах я провел 106 дней из 365!». О скандинавской ходьбе Александр впервые узнал в реабилитационном центре, там и начал ею заниматься. «Безусловно, далеко не сразу все стало получаться, — говорит он. — Палки не держались в руках, выпадали. О, сколько любопытных взглядов я привлекал! Такой себе пошатывающийся лыжник без лыж! Однако через неделю-другую появилось ощущение «проклевывания» крылышек за спиной, а количество сделанных шагов неуклонно увеличивалось».

Александр Усов, 2011 г.

68

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Александр Усов, 2016 г.

Встать на ноги после тяжелой болезни было сложно, но кроме этого хотелось еще восстановить и приумножить здоровье, чтобы неприятности не повторились. Александр начал регулярно заниматься, очевидные результаты – радовали, и его интерес к скандинавской оздоровительной ходьбе все возрастал. Вот что он говорит о своих достижениях: «Во-первых: я хожу! И не только с палками! Хожу много, 10 км в день — и это не предел! Похудел (сегодня вешу 73 кг), наладилось артериальное давление, настроение всегда отличное. Я здоров!». В итоге он нашел нашу школу, обучился и получил сертификат инструктора. В 2012 г. Александр Усов открыл Клуб оздоровительной скандинавской ходьбы «В мир здоровья и радости движения». Сейчас в клубе более 100 человек, которых он лично обучил правильной технике. Кроме того, он регулярно посещает центры реабилитации и больницы, где проводит ознакомительные открытые уроки в школах для детей и родителей.

69

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Резюме 1. Для занятий скандинавской ходьбой нет возрастных ограничений и каких-либо противопоказаний. Каждый, кто может ходить, - может ходить с палками.

2. Самой старшей участнице Первой Украинской школы оздоровительной скандинавской ходьбы 92 года, а самому младшему участнику — 4 года.

3. Ходьба с палками считается самым простым и легким способом похудения. Больше всего жира сжигается не тогда, когда мышцы работают сильно, а тогда, когда мышцы работают долго. К примеру, лучше час бежать трусцой, чем десять минут бежать изо всех ног. Вместо часа бега трусцой вы можете 1,5-2 часа ходить с палками и получить тот же или лучший результат с меньшими рисками.

4. Скандинавская ходьба позволяет легко дозировать физическую нагрузку.

5. Оздоровительная скандинавская ходьба улучшает кислородный обмен и обмен веществ, увеличивает объем легких и гибкость суставов, укрепляет мышцы спины, связки и кости, снижает вес, нормализует давление, повышает выносливость организма, что положительно влияет на настроение.

70

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

2.4. Механизм оздоровительного действия Энергия из воздуха В первой части книги я писал, что организм человека рассчитан на короткие силовые нагрузки и долговременные слабые. Пришло время объяснить, почему это именно так. Мы двигаемся, благодаря сокращению мышц, а мышцы сокращаются, благодаря энергии. Откуда берется энергия? Из глюкозы, которая в свою очередь берется из пищи, а расщепляется с помощью или без помощи кислорода. Распад глюкозы без кислорода называют анаэробным путем получения энергии (буквально: «без кислорода»), а распад глюкозы после окисления кислородом называют аэробным путем получения энергии. Как вы понимаете, без кислорода человек долго не протянет. В лучшем случае — несколько минут. Поэтому сильную нагрузку, когда дыхание задерживается, мы выдерживаем всего несколько минут, а слабую или среднюю нагрузку, когда организм получает энергию путем окисления глюкозы кислородом, мы можем выносить очень долго. Самый простой пример: рывок, чтобы поднять гирю и три часа пешей прогулки. Когда мы идем, мышцам нужно больше энергии. Повышается потребление кислорода, под его влиянием молекулы глюкозы распадаются и выделяется энергия, которую организм использует для обеспечения своей работы. Скандинавская ходьба — вид аэробной нагрузки. Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде). Мышцы получают энергию за счет взаимодействия глюкозы и кислорода. Когда кислород окисляет глюкозу, ее молекулы распадаются, выделяя энергию. Такие упражнения длятся больше пяти минут, иногда часами, и с их помощью тренируют выносливость.

71

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Анаэробные упражнения — это силовые упражнения. Мышцы получают энергию из глюкозы, которая окисляется без кислорода. За это время человек успевает сделать рывок (например, поднять штангу или передвинуть шкаф), после чего ему нужен отдых. Такие нагрузки кратковременные: до 3-5 минут, дальше без кислорода никак. Именно поэтому мы не можем делать что-то тяжелое в течение длительного времени, например, бежать долго быстро не можем, но можем долго в медленном темпе. Ходить в среднем темпе мы можем еще дольше. Организм подпитывает энергией то, что вы активно используете. Если вы много ходите с палками, то больше энергии идет на формирование мышц, а меньше откладывается в виде жира = «хлама на складе» ресурсов здоровья. Ему приходится приспосабливаться к возрастающей нагрузке, используя больше энергии, сжигая запасы жиров, улучшая кислородный обмен и обмен веществ, нормализуя давление и остальные функции организма — это делает вас выносливее, а значит здоровее. Энергию, в прямом смысле этого слова, мы берем из воздуха. Пока кислород не нужно покупать, как клубнику, его можно брать столько, сколько организм способен использовать. Только дело в том, что к увеличению объема потребляемого кислорода нужно привыкать постепенно. Начинаем занятия с ходьбы в медленном и среднем темпе, со временем увеличивая и скорость, и длительность, и сложность дистанции.

Выносливость и кислород Обычно у человека, который только начал заниматься фитнесом, во время упражнений не так быстро устают руки и ноги, как быстро сбивается дыхание. Кажется, еще шел бы и шел, но «дыхалки» не хватает. Приходится делать остановку или сбавлять темп ходьбы. Что это значит? Это значит, что кислород вам уже нужен больше и чаще, а сердечно-сосудистая система к возросшей

72

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

потребности в кислороде еще не адаптировалась. Ей нужно время, чтобы прийти в себя. Так тренируется выносливость. Как правило, под выносливостью понимают способность человека долгое время низкоинтенсивно работать мышцами, получая энергию за счет использования кислорода. Чем больше и чем быстрее в организм доставляется кислород, тем вы выносливее здоровее. Когда вы начинаете ходить (сначала ходить сколько можете, потом ходить дольше, ходить быстрее или по более сложной местности), организм начинает нуждаться в большем количестве энергии, следовательно, ему нужно больше кислорода, чтобы расщеплять больше глюкозы. С непривычки может сбиваться дыхание, потому что адаптация к более высокой скорости и большему количеству потребления кислорода требует времени. Как пишет Руслан Романишин, президент Украинской ассоциации «Движение за здоровый образ жизни», врач спортивной медицины, оценка уровня здоровья — это количественное измерение резервов организма18. Другими словами, уровень здоровья — это уровень резервов организма (те самые резервы или запасы здоровья, которые и есть настоящим здоровьем). Итак, чем вы выносливее (чем больше резервов здоровья), тем вы здоровее. Поскольку выносливость зависит от способности потреблять кислород, то научной основой оценки здоровья считается показатель максимального потребления кислорода клетками организма19. Для измерения резервов здоровья измеряют вес и рост человека, емкость легких, силу мышц, артериальное давление, частоту пульса в покое и время восстановления частоты пульса после физической нагрузки. Эти данные получить довольно легко, нужно всего лишь провести несколько элементарных (простых и недорогих) тестов. Когда вы узнаете, где у вас самое слабое место 18 Р. Романишин. Оценка уровня здоровья, 2011. URl: http://nordicwalking.com.ua/nwalk/blog/147-uroven-zdorovya 19 Там же.

73

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

(объем легких, сила мышц, давление), то лучше поймете, какую технику ходьбы с палками выбрать, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Когда растет общая выносливость, растет выносливость мышц, сердечнососудистой и дыхательной системы. Организм становится крепче и здоровее, вы можете дольше работать и чувствуете себя хорошо не только, когда двигаетесь, но и в состоянии покоя (есть запас хорошего самочувствия!). Такого результата для здоровья невозможно добиться исключительно диетами или кратковременными силовыми упражнениями. Нужно ходить более 40 минут в день без перерыва. Наибольшую пользу от регулярных тренировок видят те, кто до занятий скандинавской ходьбой не занимались спортом и мало двигались. ПОЧЕМУ??? В начале занятий вы почувствуете усталость достаточно быстро, но чем дольше вы будете заниматься, тем больше придется себя нагружать, чтобы почувствовать, что вы достигли предела сил. И это прекрасно, ведь чем позже устаете, тем вы выносливее, и выносливость постоянно повышается. За 3 месяца регулярных занятий вы можете повысить выносливость на 10-30%.

Целевая зона пульса Чем выше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. Во время тренировки нужно следить за пульсом, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС, сердцебиение), чтобы дозировать нагрузку и правильно рассчитывать силы. Максимальная частота сердцебиения обычно рассчитывается по методу Карвонена: «220 минус возраст» — для мужчин и «226 минус возраст» — для женщин. К примеру, если вам 60 лет и вы мужчина, то максимальная частота сердцебиения для вас составит 160 ударов в минуту, а если вам 40 лет и вы женщина, то для вас максимальная частота пульса — 186 ударов в минуту.

74

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Рэй Браунинг и Роб Слимейкер, авторы книги «Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость» пишут, что «метод Карвонена является сегодня одним

из

наиболее

распространенных

методов

вычисления

уровней

тренировочной ЧСС. Он основан на реальных данных, полученных из множества МПК-тестов, которые проводились с бегунами и лыжникамигонщиками. На основе этих данных была создана формула, позволяющая относительно точно высчитывать уровни ЧСС»20. Частота пульса показывает, в каком режиме работает организм. В предыдущей главе я писал, что важно определить цель тренировки, это поможет точнее выбрать средства для ее достижения. Цель — сохранить здоровье? Достаточно двигаться при пульсе 50-60% от максимального значения. Хотите похудеть? Нужно двигаться так, чтобы частота пульса составляла 60-75% от максимального значения. Согласно Карвонену различают 5 тренировочных зон частоты пульса, которые в спортивной литературе называют по-разному: 1. Зона здоровья (зона разминки, аэробная зона): тренировка при пульсе 5060% от максимального значения. Такой режим отлично подходит для новичков или для людей, начинающих реабилитацию. Это зона комфортной аэробной нагрузки (такая нагрузка считается очень низкой, даже вспотеть не удается).

2. Зона жиросжигания (зона фитнеса): тренировка при пульсе 60-75% от максимального значения. Это умеренная нагрузка, но достаточная для эффективного сжигания жиров и тренировки аэробной выносливости. Легкое потоотделение подскажет, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы сжигались запасы жиров.

3. Зона силовой выносливости для опытных ходоков: тренировка при пульсе 75-85% от максимального значения. Обычно здесь находится 20 Р. Браунинг и Р. Слимейкер. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость. Мурманск: Тулома, 2007.

75

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

аэробный порог. Кислорода для выработки энергии уже не хватает, поэтому энергия вырабатываться только за счет глюкозы (без сжигания жиров). Если ваша цель — похудение, при достижении частоты пульса 75-85% от максимального значения делайте передышку, чтобы пульс замедлился, иначе тренировка не будет способствовать достижению поставленной

цели.

Вы

просто

будете

тренировать

силовую

выносливость. Это тоже неплохо, но вы должны понимать, сколько времени вы занимались, сжигая жиры, а сколько времени ушло на все остальное.

4. Зона силовой выносливости для людей, занимающихся спортом: тренировка при пульсе 85-90% от максимального значения. Это высокоинтенсивная анаэробная тренировка. В таком темпе без перерыва рекомендуется тренироваться не более 10 минут.

5. Зона силовой выносливости для профессиональных спортсменов: тренировка при пульсе 90-100% от максимального значения. Такая тренировка длится не более двух минут. Анаэробный порог у каждого из нас разный. Тренировками его можно повысить. Например, если сейчас вы задыхаетесь при ходьбе, имея 70% от максимального значения пульса, то через полгода постоянных тренировок этот показатель точно изменится: Вы станете выносливее и анаэробный порог повысится.

Повышение пользы Как вы уже знаете, в отличие от обычной ходьбы, при ходьбе с палками организм тратит больше энергии, поскольку это длительная низкоинтенсивная нагрузка, при которой используются 90% мышц. Тем не менее, даже скандинавскую ходьбу можно сделать более эффективной, если идти не как идется, а применяя некоторые простые способы для повышения расхода

76

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

энергии, увеличения объема легких и объема крови, улучшения мышечного и кислородного обмена. Есть несколько способов это сделать. Во-первых, можно идти быстрее, ведь чем быстрее вы идете, тем больше жиров сжигаете. При ходьбе, превышающей 7 км в час, человек тратит почти столько же энергии, как при беге трусцой, при этом нагрузка на ноги ниже. Она достаточно высокая, поэтому приносит пользу, но не чрезмерная и не наносит вреда. Во-вторых, можно использовать утяжелители для ног. Человек с более высокой массой тела при ходьбе тратит больше энергии, чем человек с более низкой массой тела, ведь первый переносит больший вес — свой собственный. При ходьбе нагрузка на ноги приблизительно равна весу ходока, поэтому тот, кто весит больше, испытывает и большую нагрузку. Если специально добавить вес на ноги, то нагрузка увеличится. При этом важно учесть один момент: добавленный вес не должен сильно снижать вашу скорость, если она упадет, то вы ничего не выиграете от тяжести на ногах. В-третьих, можно ходить по гористой местности. Начинать с этого не стоит, но через некоторое время после начала занятий, вы можете захотеть увеличить нагрузку. Ходьба по дороге, поднимающейся вверх, — один из самых простых и естественных способов увеличения нагрузку. В-четвертых, вы можете ходить, меняя длину и ширину шага, чтобы задействовать и попеременно напрягать разные мышцы. К примеру, если напрягать ягодичные мышцы, то это не столько увеличит расход энергии, сколько поможет ягодицам стать более упругими и соблазнительными. В-пятых, вы можете ходить задом наперед, чтобы укрепить мышцы спины и ягодиц. При ходьбе задом наперед, если вы держите спину ровно, легкие расправляются, их объем увеличивается. Кстати, ученые считают, что такая тренировка очень полезна для ума. Мозгу приходится серьезно напрягаться, чтобы вы безопасно шагали задом наперед! Это упражнение требует от него повышенной внимательности и приспособительной ловкости, поэтому после 77

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

такой тренировки он работает лучше во всех смыслах. Нестандартные движения — нестандартное мышление. При ходьбе всегда следите за дыханием: оно не должно сбиваться. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к повышенному потреблению кислорода. Со временем мышцы и сердечнососудистая система привыкнут к этой нагрузке, и вы станете выносливее. При ходьбе чуть выше пределов ваших обычных возможностей выделяются эндорфины — гормоны радости, а если переборщите, то почувствуете упадок сил и плохое настроение. От занятия к занятию постепенно и понемногу нагружайте себя, чтобы получать удовольствие и заряд мотивации для выхода на следующую тренировку, но не более того. Усталость после тренировки должна быть приятной, ведь удовольствие — это сигнал, что вы все делаете правильно.

Резюме 1. Тело получает энергию от взаимодействия глюкозы и кислорода. Чем больше мы двигаемся, тем больше кислорода требуется для выработки энергии.

2. Скандинавская ходьба — вид аэробной нагрузки, тренирующий выносливость. Организм постепенно привыкает к более высокой потребности в кислороде, поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно.

3. Уровень здоровья — это уровень резервов организма (запасов здоровья). Чем вы выносливее, тем больше у вас резервов здоровья и наоборот.

4. Научной основой оценки здоровья считается показатель максимального потребления кислорода клетками организма.

5. За 3 месяца регулярных занятий ходьбой с палками новички повышают выносливость своего организма на 10-30%.

78

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

6. Максимальную частоту сердцебиения можно рассчитать по методу Карвонена: «220 минус возраст» — для мужчин и «226 минус возраст» — для женщин.

7. Во время тренировки следите за частотой пульса. Пульс 50-60% от максимального значения — это зона разминки, 60-75% — зона жиросжигания и тренировки общей (аэробной) выносливости, 75-85% — зона силовой выносливости для всех. Высшие значения — это силовые тренировки для опытных и профессиональных спортсменов.

8. Для повышения интенсивности тренировки можно: идти в более быстром темпе; использовать утяжелители для ног; ходить по гористой местности; задом наперед; менять ширину и длину шага.

9. Скандинавская ходьба помогает не только оздоровиться, но и нарастить резервы

здоровья,

поскольку

повышает

мышечный

энергообмен,

кислородный обмен и обмен веществ.

10.Удовольствие и приятная усталость после тренировки — это сигнал, что вы все делаете правильно.

79

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

3. Экипировка для занятий 3.1. Палки, обувь, одежда Многофункциональные палки По мнению некоторых ученых, предки людей перешли к прямохождению не после того, как научились ходить на четвереньках, а когда научились лазать по деревьям. Лазанье требует не только силы ног, но и силы рук. Наши предки гораздо больше нагружали руки, чем мы. Учитывая тот факт, что современные люди физически не особо изменились, становится понятным, почему более высокая нагрузка для рук идет им только на пользу. С палками вы легко можете двигаться в два раза быстрее привычного темпа ходьбы. Если вам нужно проходить довольно приличное расстояние ежедневно не для прогулки или тренировки, а по другому делу, то палки сделают поход более легким и быстрым. В древности люди использовали в пеших походах посохи, но лучше одной палки могут быть только две. Перед занятием обязательно нужно делать разминку, после занятия — заминку. Палки в этом тоже помогают, то есть, их можно использовать не только для ходьбы, но и для силовых упражнений и растягивания мышц. Напомню, палки для скандинавской ходьбы отличаются от остальных спортивных и обычных рукоятками, креплением для рук, наконечниками, высотой и материалом, из которого сделаны. Проще говоря: использовать другие палки для скандинавской ходьбы не стоит. Объясню, почему. Рукоятка должна удобно лежать в руке, быть не слишком тонкой или толстой, чтобы рука не уставала. В-третьих, на рукоятке обязательно должен быть темляк (специальное крепление для кисти, которое позволяет выполнять правильную технику). В-четвертых, наконечники палок нужно менять в

80

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

зависимости от поверхности и погоды, чтобы каждая прогулка была в радость, а не каждая пятая.

Составляющие части палок Палки для ходьбы можно условно разделить на три части: древко, рукоятка и наконечник. Два самых важных критерия при выборе: высота палки и материал, из которого сделаны ее составляющие. Если планируете брать палки с собой в поездки, то важный критерий здесь - это их способность укорачиваться (складываться). Для этого существуют телескопические палки. Древко — основная часть палки. Его делают из алюминия или композитных материалов (стекловолокно и/или карбоновое волокно).

Палки из алюминия недорогие, чуть тяжелее и менее гибкие, чем карбоновые. Впрочем, вес палок не всегда недостаток. Часто для увеличения нагрузки на руки специально надеваются утяжелители. Выбирая не самые легкие

палки,

вы

избавляете

себя

от

необходимости

приобретать

дополнительные утяжелители. Палки, которые частично сделаны из карбона, дороже, но легче, гибче, прочнее и долговечнее, чем алюминиевые. Чем выше процент карбона в материале, тем дороже палка. К примеру, вы можете выбрать палку, сделанную из стекловолокна, содержащим 10-30-70-100% карбона. Новичкам достаточно палки с 10-30% карбона, так как если нагрузки невысокие, то покупать палку, рассчитанную на высокие нагрузки не стоит. Спортсменам нужны палки с содержанием от 60% до 100% карбона. Если красота и удобство вещей для вас в приоритете, знайте, - чем легче и приятнее держать в руках палки, тем чаще 81

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

хочется выйти на прогулку. Если же цена для вас не особо важна, покупайте палки с как можно большим содержанием карбона. Табл. 2. Сравнение палок по основным показателям, цены из магазина на 27.04.2020 года Модель

Материал

Тип

Осевая

Вес пары Цена

нагрузка LEKI Traveller Карбоновое

Телескопические До 140 кг

380 г

4 850 грн

Spin, Алюминий

Телескопические До 140 кг

492 г

2 050 грн

Алюминий

Телескопические До 130 кг

490 г

1 250 грн

Алюминий

Одноразмерные

480 г

650 грн

волокно, 100%

Carbon, Германия

LEKI Германия

ASKEL, Финляндия NWALK, Украина

До 140 кг

фиксированной высоты 105-110115-120 см

Как видите, алюминиевые палки в разы дешевле, по прочности могут не уступать палкам с содержанием карбона, но они всегда тяжелее.

Карбоновые палки, LEKI Traveller Carbon, Германия

82

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Алюминиевые палки LEKI Spin, Германия

Алюминиевые палки, ТМ «ASKEL», Финляндия

Алюминиевые палки, ТМ «NWALK», Украина

Рукоятки палок делают из пластмассы, резины или материала, похожего на пробковое дерево. Пластмассовые рукоятки неудобны: они слишком тверды, и вспотевшая рука с них легко соскальзывает. Лучше всего пробковые или резиновые: они мягче, не скользят и в целом приятнее на ощупь. Толщину рукоятки выбирайте так, чтобы было удобно держать палку. Слишком толстую или тонкую рукоятку неудобно держать, а удобство использования - крайне важный показатель любого спортивного инвентаря.

83

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Темляк или крепление для кисти — самая важная часть рукоятки. Без него невозможна

правильная

техника

скандинавской

ходьбы.

Благодаря

правильному, именно правильному темляку не вы держите палку, а палка держится за вас. В трекинговых или лыжных палках их делают в виде обычной петли, а темляки для скандинавских палок - в виде полуперчатки или широкого ремня-«капкана» со специальным креплением к палке, что позволяет темляк прикреплять, снимать, менять.

Петля в виде «капкана» надежно держит кисть, поэтому при отводе руки назад палка не теряется. Если палка где-то застрянет, прежде чем ее вытаскивать, можно одним движением снять с нее темляк (в моделях палок со съемным темляком). К палке он крепится стретч-замком (клипса-защелка), а вокруг руки держится благодаря «липучкам» (клейким лентам). При длительной ходьбе можно использовать специальные перчатки, чтобы темляки не натирали кисти. Наконечник — это часть палки, которая постоянно соприкасается с поверхностью земли. Поверхность бывает разная, при выборе наконечников это следует учитывать. Обычно у палок для ходьбы есть металлический наконечник, на который в случае необходимости надевается резиновый «сапожок». Свое название он получил из-за внешнего вида: его делают не ровным, а скошенным.

84

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Металлической наконечник подходит для грунта, травы, песка, снега и других мягких поверхностей. Зимой, чуть выше наконечника, на палки еще можно надевать кольца, похожие на кольца для лыжных палок. Резиновый сапожек идеально подходит для твердых поверхностей: асфальта, камня, бетона, тротуарной плитки. Палки с металлическими наконечниками слишком сильно стучат по твердой поверхности, не создают амортизирующего эффекта. Они могут травмировать суставы рук, поэтому на асфальте «обувать» резиновые сапожки обязательно.

Резиновой сапожек для палок ТМ «NWALK» - собственное производство Школы

Хочу

отметить,

что

Первая

Украинская

школа

оздоровительной

скандинавской ходьбы производит и продает собственные палки и другие аксессуары. Вы также можете приобрести у нас палки известных европейских производителей. Все, что вам нужно, вы можете купить в нашем магазине на сайте https://nwalk.ua/shop/ 85

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Одноразмерные и телескопические Палки для ходьбы бывают фиксированного размера (одноразмерные) и телескопические, размер которых можно менять. Каждый вид палок имеет свои плюсы и минусы. Телескопические палки удобнее возить в машине, автобусе или поезде, их могут использовать как дети, так и родители. К примеру, телескопические палки ТМ «АSKEL» https://nwalk.ua/palki-tm-askel-alu.html в сложенном виде имеют всего 85 см в длину, что очень удобно в путешествиях. С другой стороны, древко телескопической палки состоит из нескольких секцией, а чем больше составных частей в палке, тем выше вероятность поломок. Одноразмерные палки более надежны: они крепче, реже ломаются, но не подходят на «вырост», и возить их с собой не так удобно, как телескопические. Выбор зависит от способа, частоты и интенсивности использования палок. Если вы новичок, то они могут быть любыми, если же вы занимаетесь скандинавской ходьбой много и часто, то лучше остановиться на палках одноразмерных, правильно подобрав размер. У телескопических палок есть две или три (реже четыре) секции, что позволяет устанавливать два-три размера и использовать их разным людям, например, и детям, и родителям. Для прогулок в горах тоже можно использовать как телескопические палки, чтобы регулировать высоту при подъеме и спуске, так и одноразмерные.

Как выбрать высоту палок Палки подбираются по росту. Их высота влияет на движения рук, от чего, в свою очередь, зависит, какие мышцы будут нагружаться больше, какие меньше. Условно говоря, если вы прямо держите спину и ровно (параллельно) к полу держите палку, то рука должна быть согнута в локте под углом 90°.

86

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Высоту палок определяют по специальной формуле, учитывая возраст и уровень физической подготовки человека, при этом уровень физической подготовки важнее всего. Есть три главных формулы, по которым подбирается размер палок: • Для новичков с невысоким темпом ходьбы, людей старшего возраста и тех, кто восстанавливается после болезней: рост х 0,66 • Для людей с хорошей физической подготовкой и ходоков со средним темпом ходьбы: рост х 0,68 • Для спортсменов и ходоков с высоким темпом ходьбы: рост х 0,7 Например, вы новичок в ходьбе, и ваш рост составляет 175 см. Умножив его на 0,66 вы получите 115,5 см. Вы можете смело использовать палки высотой 115 см. Для упрощения расчетов Первая Украинская школа оздоровительной скандинавской ходьбы рекомендует простую размерную сетку по средней формуле, рост х 0.68:

87

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Размерная сетка

Лучший способ выбрать палку — испробовать ее в действии. Если в вашем городе есть наш сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе, можете посетить занятие, испробовать палки и решить, какой размер и вес больше всего вам подходит. Если такой возможности у вас нет, - используйте для выбора палки предлагаемую выше размерную сетку. Записаться на пробное занятие можно здесь: http://hodi.com.ua

Удобная обувь и одежда Главные критерии выбора одежды: удобство и комфорт. Выбирая, что надеть, учитывайте сезон и погоду, свои предпочтения и потребности. Одежда, которая соприкасается с телом, должна быть из натурального материала или синтетической микрофибры, чтобы легко впитывать пот и «дышать». В жаркую погоду достаточно одной футболки, если же холодно и сыро, лучше подойдет многослойная одежда: футболка, кофта, куртка. Не забывайте, что при движении тело разогревается, поэтому у вас всегда будет возможность снять один-два слоя одежды. Используйте термоноски: летом они охлаждают, зимой — согревают.

88

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Выбирайте легкую закрытую обувь, желательно с подошвой в форме восьмерки. Кроссовки лучше выбрать с супинатором и амортизирующей системой, смягчающей шаг, невысоким задником и широким носком. Не надевайте новую обувь на первую прогулку с палками. Берите старую, проверенную пару кроссовок или любую другую удобную обувь без каблука. Неудобная обувь может испортить ощущение, что «прогулка — это приятно», без которого сложно тренироваться регулярно. Одежда не должна мешать свободно двигаться — это главное требование, но красота добавит ей несколько очков. Чем красивее одежда, тем приятнее ее носить, а значит у вас будет еще один стимул выходить на тренировку.

89

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Люди, имеющие проблемы с сосудами, часто носят компрессионный трикотаж. При артрозе и проблемах с позвоночником, можно носить поддерживающий бандаж (на спине, коленях, локтях), что снизит нагрузку на суставы. Он пригодится, если у вас есть травмы, будет полезен при увеличении вами физических нагрузок. При повышении выносливости организма важно вовремя снять бандаж, чтобы тело училось самостоятельно справляться с нагрузкой. Что, как и когда — лучше выяснить у лечащего врача. Отдельно можно купить запасные резиновые сапожки, чехол для переноски

палок,

перчатки,

спортивные

очки,

рюкзак,

пульсометры.

Минимальный набор инвентаря для скандинавской ходьбы включает только специальные палки, а все остальное — это приятные и полезные дополнения. Когда начнете тренироваться, вы поймете, чего хотите, и всегда сможете купить желаемое или необходимое в нашем магазине: https://nwalk.ua/shop/

Чехол для транспортировки палок - собственное производство Школы

Резюме 1. Для ходьбы нужно использовать специальные палки, которые удобно лежат в руке и оборудованы темляком. Палки состоят из трех частей: древка, рукоятки и наконечника.

2. Самые легкие, гибкие и прочные палки сделаны из стекловолокна с примесью карбона. Чем выше содержание карбонового волокна, тем дороже и прочнее палки.

90

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

3. Новичкам подойдут палки с содержанием 10-30% карбона, а опытным спортсменам нужны более прочные палки, содержащие от 60 до 100% карбона.

4. Самые удобные рукоятки палок сделаны из резины или пробкового дерева. Важная часть рукоятки — темляк (крепление для кисти), без него невозможно придерживаться правильной техники скандинавской ходьбы, поэтому темляк нужно использовать обязательно.

5. Палки для ходьбы имеют металлический наконечник, который удобно использовать при ходьбе на грунте, траве, песке, снеге и других мягких поверхностях. Для асфальта, бетона, тротуарной плитки нужно использовать съемный резиновый (не пластмассовый!) «сапожок».

6. Палки бывают одноразмерные и телескопические. Вторые имеют 2-3-4 секции. Их удобнее переносить и перевозить, можно использовать нескольким людям с разным ростом, но они не такие прочные, как одноразмерные. Если вы планируете много ходить, выбирайте одноразмерные палки.

7. Высоту палок определяют по формуле: рост х 0,66 для старших людей, рост х 0,68 для людей с хорошей физической подготовкой и рост х 0,7 для спортсменов.

8. На прогулку с палками одевайтесь и обувайтесь удобно. Одежда должна быть свободной, обувь — без каблука и проверенная длительными пешими прогулками.

91

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

3.2. Другие аксессуары Пульсометр Пульсометр помогает следить за нагрузкой, измеряя частоту сердечных сокращений ЧСС (частоту сердцебиения или, как еще говорят, частоту пульса). Датчик, снимающий показатели пульса, может крепиться на груди или на руке (как часы). Самый точный пульсометр крепится на груди, но носить такое устройство удобнее на руке, поэтому наручные пульсометры популярнее. Бывают пульсометры с грудным датчиком, а показатели выводятся на экран, который крепится на руке. У современных пульсометров есть функции спортивных часов: хронометр, будильник, часы. Впрочем, если пульсометр измеряет пульс и сигнализирует о достижении верхнего установленного предела, то этого достаточно, чтобы эффективно тренироваться и правильно распределять силы. Людям, имеющим проблемы с сердцем, использовать пульсометр критически важно!

Интенсивность

нагрузки

—

важнейший

показатель

правильности

тренировки, поэтому пульсометр — полезный помощник ходока. По частоте пульса мы различаем, в каком режиме работает организм (целевые зоны пульса). По Карвонену их пять, но для удобства можно выделить три: • слабая аэробная нагрузка (для поддержания или восстановления здоровья);

92

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

• умеренная аэробная нагрузка, при которой эффективно сжигаются жиры и тренируется общая выносливость; • анаэробная нагрузка, когда энергия вырабатывается только из глюкозы, не сжигая жиры и тренируется силовая выносливость. Аэробная и анаэробная тренировки отличаются интенсивностью. Тип нагрузки важно знать, чтобы достичь цели тренировки. Как я уже писал, жиры сжигаются только в том случае, если вы идете в определенном темпе: 60%-75% от максимального значения частоты пульса. С пульсометром следить за темпом ходьбы проще. Кроме того можно вести дневник тренировок, записывая показатели

пульса,

чтобы

проверить

растет

ли

общая

или

силовая

выносливость. Напишите мне на почту nwalking@ukr.net и я вышлю вам «Дневник тренировки». При нехватке кислорода тело вырабатывает энергию без сжигания жиров. Если вы ходите для похудения, то самое время снизить темп, потому что жиры уже не сжигаются: мышцам не хватает кислорода для выработки энергии. Несколько минут вы можете пройти в таком режиме, тренируя силовую выносливость, но потом придется дольше восстанавливаться, да и жиры останутся там же. Чтобы такого не случалось, нужно знать цель занятия и придерживаться установленного диапазона частоты пульса.

Фитнес браслет Современный фитнес браслет измеряет не только шаги. Есть модели, которые измеряют пройденную дистанцию в километрах, скорость ходьбы, время прогулки или тренировки и потраченные калории. Можно купить отдельное устройство, а можно установить платное или бесплатное мобильное приложение на смартфон, выполняющее функции шагомера. Использование фитнес браслет может стать для вас источником множества открытий. Многие уверены, что ходят много, но фитнес браслет показывает

93

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

одну, две, три, а в лучшем случае — четыре тысячи шагов, что является показателем малоподвижного образа жизни. Редкие счастливцы считают, что ходят мало, но фитнес браслет показывает, что они находили в среднем 10 000 шагов или 7-8 километров в день.

Покупка фитнес браслет дело необязательное, но «на глазок» вы не определите, сколько шагов проходите, к тому же измерение активности очень мотивирует двигаться больше и устанавливать личные рекорды. Если начнете каким-то способом отслеживать, сколько ходите (по количеству шагов, по времени прогулки), это обязательно побудит вас двигаться больше: успех притягивает успех. Можете даже устроить соревнование с близкими, друзьями или коллегами: кто больше ходит? Кто круче всех? Небольшое состязание хороший стимул для увеличения количества движения.

Метроном Метроном — это прибор, который помогает соблюдать правильный ритм движения. При оздоровлении или похудении это важно: от темпа ходьбы зависит нагрузка, а от нагрузки — режим, в котором работает тело.

94

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Если собьетесь с ритма, метроном просигналит «Вернись на путь истинный!». Он не только помогает соблюдать ритм. Он помогает выработать чувство ритма. Ориентируйтесь на прибор, старайтесь прочувствовать темп движения и через некоторое время станет легко придерживаться выбранного ритма без дополнительных приборов.

Утяжелители Если чувствуете, что привыкли к нагрузке, можете использовать утяжелители для ног, рук или пояса. Утяжелители для рук и ног сделаны в виде браслетов с регулируемой застежкой. Утяжелители для пояса сделаны в виде пояса. Утяжелители на руки похожи на полуперчатки. Утяжелители на ноги — это просто прямоугольники на регулируемых застежках. Вес утяжелителей для рук и ног обычно составляет 0,5-5 кг. В комплекте две штуки. Можно одновременно использовать утяжелители для рук и ног. Утяжелитель для пояса делают весом до 15 кг. Чем выше ваш вес, тем больше энергии вы будете расходовать. Утяжелители добавят вам столько килограммов, сколько захотите. Выбирайте утяжелители из прорезиненной или эластичной ткани: они устойчивее. Бывают утяжелители, упакованные в матерчатую ткань, но она быстро протирается. Мешочки-кармашки наполняют песком или кусками металла. Если утяжелители сделаны из песка, их вес нельзя изменить. Если утяжелители сделаны из кусков металла, спрятанных в мешочки-кармашки, то

95

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

можно

менять

количество

кусков

металла,

чтобы

регулировать

вес

утяжелителей и, соответственно, нагрузку. Час ходьбы с утяжелителями, и у вас появится ощущение, что вы целый день лес валили или вагоны разгружали. Если обычной нагрузки вам недостаточно, у вас нет проблем с суставами, и вы уже не новичок в скандинавской ходьбе — смело используйте утяжелители. Но поначалу достаточно просто палок. Не забывайте, что используя их, вы почти вдвое повышаете обычную нагрузку при ходьбе.

Тренажеры Эспандеры (амортизаторы) — это приспособления для тренировок, которые чаще всего делают в виде лент, трубок или круглых шнуров из резины или другого эластичного материала. Они легкие, их удобно захватить с собой на прогулку. Некоторые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления. Вы можете начать с самого простого, постепенно увеличивая нагрузку.

Многофункциональный эспандер из латекса нашего собственного производства

Эспандеры бывают с удобными ручками, но если хотите прикрепить их к палке, то вам нужен специальный функциональный эспандер. Наша Школа

96

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

производит

трубчатый

многофункциональный

эспандер

из

латекса

https://nwalk.ua/skandinavskij-(funkczionalnyij)-espander.html С одной стороны эластичного шнура есть петли, чтобы надевать тренажер на руки или ноги, с другой — крепления для палок.

Упражнения с эспандером Сироткина

Несмотря на простоту (две палки и лента/шнур), с эспандерами на палках можно выполнять циклические, силовые и упражнения для растяжки любой сложности.

Резюме 1. Кроме палок и аксессуаров к ним, вы можете купить тренажеры и приборы, помогающие следить за нагрузкой.

97

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

2. Пульсометр - самое полезное устройство для скандинавского ходока. Прибор помогает следить за нагрузкой, измеряя частоту сердцебиения и сигнализируя о достижении максимального установленного предела.

3. Самый простой шагомер измеряет только шаги, более сложные модели измеряют пройденную дистанцию, скорость ходьбы, время прогулки и потраченные калории.

4. Метроном помогает соблюдать правильный ритм движения. От ритма движения зависит интенсивность нагрузки. Ее важно знать, чтобы эффективно достичь главной цели тренировки: сохранение здоровья, похудение, наращивание общей или силовой выносливости.

5. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для рук, ног или пояса. Лучше выбирать утяжелители из прорезиненной или эластичной ткани, наполненные кусками металла. Вынимая из кармашков металл или добавляя его (если такая возможность предусмотрена), можно регулировать вес утяжелителей.

6. Многофункциональный

эспандер

можно

использовать,

выполняя

упражнения для растяжки, силовые и цикличные упражнения. Палки и экспандеры вместе — это мобильный спортзал. С ними можно выполнять упражнения любой сложности.

98

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

4.Техника скандинавской ходьбы Что тренируется, то развивается… Из интернета

4.1. Разминка перед занятием Нужен разогрев! Разминка новичка занимает 5-10 минут. Опытным спортсменам нужно минимум 15-20 минут. Новички делают суставную гимнастику, а опытные ходоки и профессиональные спортсмены начинают с упражнений на растяжку. Если вы новичок в скандинавской ходьбе, сделайте несколько простых упражнений, чтобы усилить кровообращение, разогреть мышцы и разработать суставы. Разминка готовит тело к повышенному потреблению кислорода и помогает избежать травм, вызванных резким стартом. Во время разминки пульс не должен превышать 60% от максимального показателя (это уже зона фитнеса), но он должен немного подняться, иначе мышцы не успеют разогреться. Начните разминку с ходьбы в медленном темпе, а потом сделайте суставную гимнастику, описанную ниже. Она способствует выработке межсуставной жидкости и гормона адреналина, заряжающего энергией действия.

Комплекс упражнений 1. Полное дыхание Исходное положение: стоя, палки в опущенных вниз руках. На 1-2 сделайте глубокий вдох, палки поднимите вверх. На 3-4-5-6 сделайте медленный выдох, палки опустите вниз. Повторите 3-4 раза.

99

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

2. Разминка шейного отдела позвоночника а) Исходное положение: стоя, палки в опущенных вниз руках, на 1 — вдох, голову поднимите вверх, на 2 — выдох, голову опустите вниз. Повторите 6-8 раз.

б) Исходное положение: стоя, палки в опущенных вниз руках, на 1 — вдох, голову поверните влево, на 2 — выдох, голову поверните вправо. Повторить 6-8 раз.

3. Разминка суставов верней части туловища а) Упражнение «Мельница» 100

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Исходное положение: стоя, палки в вытянутых перед собой руках, на 1 — правая рука вверху, левая — внизу, на 2 — поменяйте положение рук, как в мельнице. Повторите 6-8 раз.

б) Круговые движения палками Исходное положение: стоя, палки в опущенных вниз руках. Сделайте 6 круговых движений палками «на себя» и 6 круговых движений «от себя».

в) Упражнение «Гребля в лодке»

101

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Исходное положение: стоя, имитируя палками греблю в лодке сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

4. Разминка суставов нижней части туловища а) Круговые движение бедрами. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

б) Разминка тазобедренного сустава

102

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Исходное положение: стоя, палки используются для опоры. Поднимите правую ногу вперед и в сторону, повторите 6-8 раз. Сделайте то же самое с левой ногой.

в) Разминка коленного сустава Исходное положение: стоя, используйте палки для опоры. Приподнимите одно колено вверх, сделайте круговые движения коленом в одну сторону, потом в другую 6-8 раз, рисуя носком большой круг. Сделайте то же самое с другим коленом.

г) Разминка голеностопного сустава

103

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Танец «Гопак». Движения ногами, имитирующие танец: пятка-носок, пятка-носок одной стопой, потом пятка-носок, пятка-носок — другой. Повторите 6-8 раз.

5. Осанка Исходное положение: стоя. Палки держите под локтями. Распрямите плечи и в таком положении 5 мин стойте или ходите. Такое простое упражнение формирует правильную и красивую осанку.

Оцените осанку при помощи палки. Приложите палку к спине вдоль позвоночника так, чтобы она одним концом касалась затылка, верха спины,

104

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

другим -

выпуклой части ягодиц. Сгибая колени, наклоните корпус вперед.

Присядьте. В разных положениях палка все так же должна прикасаться к затылку, верху и внизу спины. Правильная осанка важна для эффективной тренировки. Фото правильной осанки

Резюме 1. Разминка новичка занимает 5-10 минут и состоит из суставной гимнастики.

2. Разминка опытного ходока или спортсмена длится 10-20 минут и, как правило, начинается с упражнений на растяжку.

3. Разминка — важная часть занятия, необходимая для подготовки тела к повышенной нагрузке и предотвращению травм.

4. При суставной гимнастике палки для ходьбы используются как спортивный тренажер: с их помощью удобно выполнять упражнения.

105

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

4.2. Техника оздоровления Признаки правильной ходьбы Скандинавская ходьба — техничный вид спорта. Максимальную пользу от занятий получают те, кто овладел правильной техникой скандинавской ходьбы и постоянно ее совершенствует.

Кроме техники нужно знать себя, свои

способности (уровень здоровья) и потребности, это позволит ставить и достигать цели на каждой тренировке. По возможности выбирайте палки и осваивайте технику с опытными ходоками или инструкторами. Ничто не заменит живой демонстрации техники! Вы можете самостоятельно освоить правильную технику, но с инструктором это пройдет быстрее, безопаснее и эффективнее. Основные признаки правильной ходьбы с палками: • тело немного наклонено вперед (это позволяет активнее работать руками и делать более длинные шаги); • подбородок приподнят, плечи опущены; • ступни расположены параллельно; • стопа перекатывается с пятки на носок; • основная нагрузка должна приходиться на внешнюю и центральную часть стопы; • отталкиваясь палкой, используйте силу локтя и плечевого пояса, а не кисти, чтобы равномернее распределить нагрузку по руке; • палки нужно ставить впереди под углом (50-60°), чтобы работа рук и движение ног были максимально свободными и широкими; • более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой способствует хорошей ротации тазобедренных суставов.

106

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Представьте, что вы помогаете себе руками, как будто поднимаетесь по скользкой поверхности, сопротивляетесь встречному ветру и отталкиваетесь палками, чтобы идти вперед.

Быстрый старт: шаги техники Шаг №1. Тянем палки за собой Наденьте на руки темляки, которые прикреплены к палкам. Опустите руки с палками вниз. Не держите палки за рукоятки, их будут держать темляки. Кисть должна быть открыта. Начинайте движение, не обращая внимания на палки. Следите за свободным ходом (идите, не напрягая и не поднимая плеч).

Шаг №2. Добавляем движение руками Дальше пусть руки двигаются вперед-назад без усилий. Постепенно удлиняйте шаг до максимального полного перехода ступни от пятки до носка. Это упражнение улучшает технику ходьбы и подготавливает к использованию палок при ходьбе. Движение рук и ног: левая нога — правая рука, правая нога — левая рука.

107

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Шаг №3. С силой отталкиваемся палками от земли Скоординируйте движения ног и рук. Отталкиваться палками нужно до самого конца, т. е. до выпрямления руки. Чтобы руку можно было выпрямить, приоткройте ладонь, выпустив рукоятку. Палку держит темляк, она не упадет. Этим приемом можно достичь хорошего расслабления шейно-плечевого отдела позвоночника. Ротация плеч влияет на укрепление позвоночника. Следует также удлинить свой шаг на максимальный ход ступни — от пятки до носка. Важно: сохраняйте угол наклона палок по отношению к земле 50-60°. Палки должны быть параллельны друг другу, как и ступни. Не переплетайте ни ноги, ни палки.

108

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Шаг №4. Перекаты с пятки на носок Движение голеностопного сустава: с пятки на носок.

Шаг №5. Сжимание и разжимание кисти Продолжайте идти, но теперь обратите внимание на палки. Возьмите палки за рукоятку крепко, но не жестко. Рукоятка палки должна быть как «синичка» в руке — сильно сжимать нельзя, но и выпускать не надо. Поймайте ритм и все больше и больше задействуйте ходьбу «руками». Важный момент: рука с

109

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

палкой должна уходить за корпус. Это позволяет лучше задействовать в работу мышцы груди, спины, рук, пресса.

При ходьбе по земле, песку, траве, лесной дорожке снимите с палок резиновые сапожки.

110

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Лечебный маршрут Ходьба выполняет множество задач: безопасно двигает тело вперед, удерживает его баланс, обеспечивает плавность, стабильность движения и устойчивость к различным нарушениям, обеспечивает оптимальный расход энергии при передвижении человека. С одной стороны это происходит автоматически, с другой - эти навыки нужно поддерживать. Если долго ходить только по ровному полу, то можно разучиться свободно передвигаться по траве. С непривычки человек спотыкается, гуляя по лесной тропинке или на неровном тротуаре, а это признак сниженных адаптационных способностей. Терренкур — это оздоровительная методика, согласно которой больные занимаются дозированной ходьбой по определенному маршруту в холмистой местности. Из-за неровной поверхности ходоку приходится менять скорость и темп ходьбы. При спуске больше используются одни мышцы, при подъеме — другие. Обычно терренкур используют в лечебно-оздоровительных санаториях. Маршрут, его сложность и длительность, определяет лечащий врач. Согласно методичке МОЗ, «Терренкур — это ходьба по специальным пешеходным дорожкам шириной 1,5-2 м и длиной 1-3 км, в рекомендованном темпе (число шагов в минуту) на дозированное расстояние, которое постепенно увеличивается с целью тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем больных до увеличивающихся нагрузок. Величина физической нагрузки в терренкуре зависит от длины маршрута, рельефа местности, угла подъема, темпа ходьбы, числа остановок»21. По сложности различают три вида терренкура: • легкий — до 0.5 км; • средний — протяженность до 1,5 км;

21 МОЗ и АМН Украины. Лечебная дозированная нордическая ходьба, как новая современная форма ЛФК в санаторно-курортных условиях. Методические рекомендации, 2011.

111

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

• сложный — протяженность от 3 км. Открытый воздух и дозированное движение творят чудеса, но только при соблюдении

некоторых

правил.

Во-первых,

несмотря

на

неровную

поверхность, ходить нужно так, чтобы дыхание оставалось ровным, не сбивалось. Во-вторых, ходить нужно регулярно. В-третьих, ходить нужно в любую погоду, в любое время года в разное время суток — это повышает выносливость и адаптационные способности организма. При спуске со склона увеличивается нагрузка на коленные суставы. Вес распределяется между палкой, которая спереди упирается в землю, и пяткой. Идите короткими шагами, колени слегка согните (это уменьшает нагрузку на них), а корпус немного отклоните назад.

Если склон пологий, можно опираться на палки попеременно, если крутой — одновременно двумя, держа их параллельно друг другу.

Замедляйте

движение не палками, а мышцами ног. Чем выше нагрузка на палку, тем ниже нагрузка на тело, но не стоит полностью наваливаться на нее, рискуя свалиться и получить травму. Ноги — главные, палки — помощники ног.

112

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Тренировочный план для новичков План рассчитан на 4 месяца. Дистанция, которую вы пройдете за это время должна увеличиться вдвое: от 6 до 12 км. Первые две недели я рекомендую проводить по две тренировки, а дальше можно перейти к трем тренировкам в неделю. Табл. 3. Тренировочный план

Используйте таблицу, чтобы фиксировать свои результаты. За каждый пройденный километр записывайте себе 100 баллов. После каждой тренировки записывайте результат в баллах и день, когда вы ее провели, чтобы в конце недели подвести итоги. Важно фиксировать свои достижения, - это мотивирует вас на дальнейшие тренировки! Желательно, чтобы ваш результат был равен рекомендуемому количеству баллов или превосходил его. Если вы не смогли самостоятельно овладеть правильной техникой скандинавской ходьбы, мы разработали для Вас Онлайн курс: свяжитесь с нашими менеджерами через наш сайт: https://nwalk.ua/ или по

113

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

телефону: +38 (098) 180-63-57

Ходьба по снегу Представим, что зима выдалась снежная. По снегу ходить гораздо сложнее, чем по грунту или асфальту. Ноги нужно поднимать выше, движение стоп также придется менять: идти, не перекатывая стопу с пятки на носок, а маленькими прыжками. Выдерните ногу из сугроба мышцами бедра, переставьте стопу, потом выдергивайте и переставляйте вторую ногу. Руками двигайте так же: выдергивайте и переставляйте палки поочередно. Не поднимайте плечи вверх, опускайте их вниз. Спину держите ровно: сохранение правильной осанки очень важно. Палки оставляйте немного позади себя. Не выбрасывайте их вперед и не расставляйте слишком широко по бокам, иначе ваш корпус начнет отклонять вбок или вперед. Движение по снегу можно назвать высокоинтенсивной нагрузкой. Если снег глубокий, получится отличная силовая тренировка. Идеальная высота снежного покрова — ниже колена. Желательно заниматься после небольшого потепления, когда снег уже не очень сухой, а вот при слишком мокром - вы рискуете промочить ноги. Слегка оттаявший снег высотой 10-30 см — прекрасная возможность улучшить адаптационные способности организма, нарастить аэробную и силовую выдержку. В результате регулярных зимних прогулок с палками ваши сердечно-сосудистая система и мышцы окрепнут, улучшится координация движений и настроение.

Резюме 1. Нужно знать свои возможности, ставить цели на каждое занятие и развивать технику ходьбы с палками, чтобы получать от тренировок максимум пользы. Чем лучше отработана техника, тем выше отдача от тренировок.

114

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

2. Технику ходьбы с палками быстрее и безопаснее осваивать с инструктором.

3. При ходьбе с палками стопу нужно перекатывать с пятки на носок, держать ступни параллельно, спину ровно, голова должна быть приподнятой, плечи опущенными, а корпус слегка наклонен вперед.

4. Делайте комфортный для себя шаг, ставьте палки впереди себя под углом 50-60°, чтобы руки и ноги работали максимально эффективно.

5. В лечебно-оздоровительных санаториях для оздоровительной ходьбы используют терренкур — специальный маршрут по холмистой местности, который в зависимости от его протяженности и рельефа местности, дает ходоку нужный уровень нагрузки. Терренкур и темп ходьбы выбирает лечащий врач.

6. Новичкам первые две недели следует проводить по две тренировки, потом можно переходить на трехразовые занятия в неделю.

7. За первые 4 месяца пройденную дистанцию нужно увеличить в два раза.

8. Для прогулки с палками зимой идеально подходит слегка подтаявший снег высотой 10-30 см.

9. Ходьба по снегу меняет движения ходока и дает большую нагрузку на тело, чем ходьба по той же местности без снега. Идти приходится не перекатывая стопу с пятки на носок, а прыжками. Палки нужно держать ближе к себе, чтобы не отклоняться вбок или вперед.

115

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

4.3. Заминка после занятий Не ленитесь! После занятия, особенно если чувствуется усталость, многим лень делать заминку. Она занимает всего 5-10 минут, поэтому рекомендую собраться и сделать несколько простых упражнений. Заминка нужна, чтобы расслабить тело, замедлиться и избежать крепатуры (синдрома отложенной мышечной боли). О, крепатура! Каждый, кто занимается спортом или оздоровительными тренировками, знает, что это значит. Мышцы болят, ноют, горят. При высокой нагрузке они вырабатывают энергию из глюкозы без участия кислорода, образовывая молочную кислоту. Из-за нее возникает боль и жжение в мышцах. Неприятные ощущения исчезают, когда молочная кислота рассасывается. Для этого требуется несколько часов или дней. Мышцы болят, когда вы занимаетесь слишком усердно. Помните, что усталость должна быть, но она должна быть приятной. Остановитесь, когда чувствуете, что вы устали, но еще ничего не болит. Дальше заниматься не стоит, потому что приятные ощущения начнут уменьшаться и переходить в неприятные. Что делать, если мышцы уже болят? Если боль появилась во время занятия, нужно его прекращать. Если боль появилась сразу же после занятия, то заминка может помочь. Нужно усилить кровообращение. Сделайте упражнения на растяжку — они расслабят мышцы, в результате чего симптомы усталости или переутомления быстрее исчезнут. Хорошо помогают легкий массаж и теплый душ. Боль в мышцах через день после занятия говорит о том, что вы так усердно тренировались, что в мышцах появились микротравмы. Пока они не заживут (это займет день-два), дискомфорт не исчезнет. Уменьшить его помогут легкий

116

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

массаж и противовоспалительные мази. Через 2-3 дня, когда боль пройдет, можете снова выходить на прогулку — это поможет заживлению микротравм, если только вы больше не будете чрезмерно нагружать мышцы, провоцируя новые травмы. Не стоит перенапрягаться, но и бояться легкой боли в мышцах не стоит. Через день-два мышцы не только перестанут болеть, но и увеличатся в размере. Вот что об этом говорят Джим Лоэр и Тони Шварц: «Стресс — вовсе не враг нашей жизни. Парадоксально, но именно он является основой роста и развития.

Например,

чтобы

нарастить

силу

мышц,

мы

должны

систематически нагружать их (то есть фактически подвергать стрессу), выходя за пределы их обычных возможностей. Это приводит к возникновению микроскопических разрывов в мышечном волокне. К концу тренировки вы должны почувствовать усталость, ваши функциональные возможности будут исчерпаны. Но дайте вашим мышцам 24–48 часов покоя, и они станут сильнее и будут лучше готовы к выполнению тех упражнений, которые вам раньше были не по силам»22. Резкая и острая боль в мышцах, в отличие от легкой, - может быть признаком серьезной травмы. В таком случае следует немедленно обратиться к врачу.

Комплекс упражнений 1. Растяжка икроножных мышц Тяните носок правой ноги вперед и вверх в течение 8-10 сек. Почувствуйте растяжение икроножной мышцы. Сделайте то же самое левой ногой. Используйте палки для опоры.

22 Джим Лоэр, Тони Шварц. Жизнь на полной мощности. Управление энергией — ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью. — М.: МИФ, 2010.

117

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

2. Растяжка передней части бедра Захватите левой рукой носок левой ноги и тяните к спине в течение 8-10 сек. Почувствуйте растяжение передней части бедра. Сделайте то же самое с правой ногой. Используйте палки для опоры.

3. Растяжка задней части бедра Забросьте носок правой ноги на колено левой и присядьте. Сделайте 8-10 пружинящих приседаний. Сделайте то же самое с левой ногой. Почувствуйте растяжение задней части бедра. Используйте палки для опоры.

118

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

4. Выпады вперед Сделайте глубокий выпад вперед, сначала правой ногой, потом левой. Сделайте по 8-10 пружинящих приседаний. В колене передней ноги должен быть прямой угол, заднюю ногу держите максимально прямо. Используйте палки для опоры.

5. Выталкиваем палку вверх Положите рукоятку палки на ладонь правой руки, левой рукой держитесь за край палки и вытолкните палку вверх. Сделайте 8-10 пружинящих движений. Смените руку. Почувствуйте растяжение в боковых частях туловища. Используйте палки для опоры.

6. Упражнение «Чешем спину» Забросьте палку за спину одной рукой и удерживайте второй рукой. Движения палки должны быть вертикальны. Сделайте по 8-10 движений. Поменяйте руки.

119

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

7. Растягиваем мышцы спины Держите палки перед собой для опоры, прогибайтесь в спине и тянитесь прямыми руками вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины. Сделайте 8-10 прогибов.

8. Упражнение «Орбитрек» Держите палки перед собой для опоры, прогибайтесь в спине и тянитесь прямыми руками вперед. Делайте пружинящий перекрестный шаг на месте с выпрямлением рук и поворотом плеч в течение одной минуты.

120

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Резюме 1. Обязательно сделайте заминку после занятия. Она займет всего 5-10 минут, в течение которых тело расслабится, замедлится, а неприятные ощущения в мышцах, вызванные усталостью, исчезнут.

2. Крепатура (ноющая или пекущая боль в мышцах) проходит через несколько часов или дней. Ускорить исчезновение ее симптомов помогают упражнения на растяжку, теплый душ, легкий массаж, противовоспалительная мазь.

3. Резкая и острая боль в мышцах может свидетельствовать о серьезной травме. В таком случае немедленно обратитесь к врачу.

121

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

4.4. Уровни программ подготовки Начальный уровень: оздоровление Начните с посещения семейного врача, он определит уровень вашего здоровья. Самостоятельно это сделать довольно сложно: нужно провести ряд тестов, о которых я упоминал во второй главе. Они простые и недорогие, но лучше если их проведет специалист. Пусть врач проверит состояние вашего сердца, давление и все остальное, что поддается диагностике. Особенно важно проконсультироваться с врачом людям, у которых есть заболевания

опорно-двигательного

аппарата,

дыхательной

и

сердечно-

сосудистой систем. Не забывайте, что при инфекциях, тяжелых заболеваниях сердца и внутренних органов скандинавская ходьба противопоказана. Как и когда можно заниматься после болезни, нужно решать только с семейным врачом. После визита к врачу правильно выберите частоту, длительность, интенсивность нагрузки и тип тренировки (целевую зону пульса). Будет идеально, если в этом вам поможет опытный инструктор. Если такого в вашем городе еще нет, рекомендую вам рассмотреть возможность пройти курсы инструкторов в Первой Украинской школе оздоровительной скандинавской Игоря Ефименко ходьбы и стать первым инструктором в своем городе. Должен же кто-то быть первым?! Почему не вы?! Почему не сейчас?! Сайт Учебного центра Школы: http://instructor-nw.com.ua/ Различают три темпа ходьбы: • Медленный темп — 70-90 шагов в минуту.

• Средний — 90-120 шагов в минуту.

• Быстрый — 120-140 шагов в минуту.

122

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Оздоровительную ходьбу начинают с движения по ровной местности, шагая в медленном темпе. Постепенно темп нужно увеличивать до среднего и высокого. Частота пульса не должна превышать 60-75 % от максимального. Для оздоровления палки выбирают по формуле: рост (см) х 0,68 = длина палок (см), например, при росте 170 см вам подойдут палки, длиной 115 см. Ширина обычного шага составляет 70-100 см, т.е., в минуту вы можете сделать 80-120 шагов. Если двигаетесь быстрее, значит тратите больше энергии. Движение в низком и среднем темпе до 10 000 шагов в день — это пульсовая зона здоровья. Кардиотренировка начинается при ходьбе в среднем или быстром темпе, но если вы новичок, вам лучше делать 70-80 шагов в минуту. Начинающему ходоку важно выйти на оптимальный уровень движения. Если

вы

проходите менее 5000-5500

шагов в день,

значит ведете

малоподвижный образ жизни. Нужно больше двигаться в быту и выходить на тренировки с палками, то есть вам нужно больше двигаться ежедневно и хотя бы раз в неделю ходить с палками по холмам, чтобы нагрузить остальные части тела. Энергичная ходьба по ровной местности — это достаточная нагрузка. Ходьба по холмистой местности — это высокоинтенсивная нагрузка. Начинать нужно с коротких (20-25 минут) прогулок по два раза в неделю. Сначала постепенно увеличивайте время прогулок, а потом — количество прогулок в неделю, пока не доведете их до 3-5 в неделю. Согласно исследованиям, 20 минут ходьбы в день на 16-30% снижают вероятность преждевременной смерти23, поэтому не смотрите на двадцатиминутную прогулку свысока — она очень эффективна и ценна.

23 Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). URL: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.100065.abstract

123

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Исследования показывают, что если одна тренировка занимает менее 10 минут, то оздоровительного эффекта она не оказывает. Но и слишком долго нельзя заниматься, ведь в таком случае вы будете слишком долго восстанавливаться. Первые занятия не должны длиться более 20-25 минут. Увеличивайте продолжительность занятий постепенно: на 5-10 минут за раз. Для начала достаточно увеличить длительность прогулки. Через несколько недель можно будет увеличивать нагрузку за счет более быстрого движения. Тренируйтесь регулярно, иначе каждый раз будете начинать как первый. Редкие занятия почти не отразятся на здоровье. Ходите по 3 раза в неделю в течение 30-100 минут, чтобы за неделю суммарно находить 1,5-5 часов. Только в этом случае тренировки дадут оздоровительный эффект. На тренировку нельзя выходить голодным, ведь энергия вырабатывается из глюкозы, а глюкоза — из пищи. Рекомендуется легкий прием пищи за 50-60 минут до тренировки. Избегайте кофе и других стимуляторов: они не добавляют сил, а только маскируют усталость. На тренировку обязательно возьмите с собой воду для питья. После тренировки нужно есть пищу, богатую белками: мясо, рыбку, птицу. Потребление жиров сведите к минимуму.

Средний уровень: фитнес Зона фитнеса — это уже тренировка на выносливость. На уровне фитнесзоны, в зависимости от нагрузки, мы тренируем общую (60-75% от максимального значения пульса) и силовую (75-85% от максимального значения пульса) выносливость. Гулять с палками в таком режиме можно 3-5 раз в неделю. Тренировка при частоте пульса — 60-75% от максимального значения подходит для желающих похудеть и новичков, которые занимались 2-3 недели и готовы увеличить нагрузку. Еще в среднем темпе могут ходить спортсмены,

124

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

чтобы немного снизить нагрузку после тренировки в зоне силовой выносливости при пульсе 90-100% от максимально возможного. Если раньше вы не занимались спортом, а теперь решили похудеть с его помощью, начните заниматься скандинавской ходьбой как новичок, то есть в оздоровительной зоне пульса. Через две-три недели регулярных занятий можете переходить к более интенсивной тренировке. Оздоровление и похудение начинается при пульсе 60-75% от максимально возможного. Дойдите до этого уровня и продолжайте заниматься в данной зоне пульса, пока не почувствуете необходимость в более высокой нагрузке. На это может уйти от нескольких недель до полугода. После чего можно увеличивать нагрузку, начав ходить быстрее, дольше и чаще. Только не все одновременно! Для начала, например, увеличьте количество тренировок в неделю, потом дистанцию или время прогулки от 20 минут до 40-90 минут. Только после этого, через 4-6 месяцев от начала ходьбы, если вы начали с уровня «новичок», можете увеличивать скорость ходьбы, ходить задом наперед, использовать утяжелители и другие способы увеличить нагрузку. Ориентируйтесь на свое самочувствие. У вас нет времени гулять дольше и чаще? В таком случае через 2-3 недели от начала тренировок вы можете ходить быстрее и по пересеченной местности, чтобы увеличить нагрузку. Горки, ямки, необходимость подниматься на холм, спускаться с холма или обходить деревья, - все это повысит эффективность тренировки. Нагрузка возрастает, поэтому такие прогулки не для новичков. Пройдите семь-восемь тренировок, а потом увеличивайте нагрузку. Прогулка по снегу, использование отягощений и эспандеров — это тоже нагрузка для тех, которые занимаются давно и много. Поверьте: вначале вам достаточно будет только палок, ведь при ходьбе с палками работают 90% мышц тела.

125

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Высокий уровень: спорт Тренировки в зоне пульса 85-90% от максимально возможного подходят только

для

опытных

ходоков,

а

в

зоне

90-100%

—

только

для

профессиональных спортсменов. Новичкам такие нагрузки категорически запрещены. Позанимайтесь несколько недель в пульсовой зоне оздоровления, потом несколько месяцев в зоне фитнеса, только тогда вы поймете, готовы ли вы повышать нагрузку еще больше. Хотите принять участие в соревнованиях по скандинавской ходьбе или провести максимально эффективную силовую тренировку? В таком случае режим «спорт» для вас! Такая тренировка - это большая нагрузка, поэтому ее рекомендуется проводить не чаще, чем два раза в месяц и только после консультации с врачом и опытным тренером. Если хотите повысить нагрузку, не обязательно доводить пульс до максимального значения. Для начала попробуйте интервальную ходьбу. Интервальная ходьба — это тренировка, в которой чередуется периоды (интервалы) быстрой или медленной ходьбы. Несколько минут идете быстро, несколько минут - медленно, чтобы восстановить силы. При такой тренировке сжигается больше калорий, а тело адаптируется к повышенной аэробной нагрузке. Интервальная ходьба отлично подходит для похудения и наращивая силовой и аэробной выносливости.

Резюме 1. Перед занятиями скандинавской ходьбой посетите врача, чтобы определить уровень своего здоровья.

2. Правильно определите частоту и длительность занятий, поставьте цель и выберите целевую зону пульса.

3. Новичку нужно начать с ходьбы в медленном темпе, при частоте пульса 50-60% от максимально возможной (зона здоровья).

126

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

4. Первые

две

недели

проводите

по

две

тренировки

в

неделю

длительностью 20-25 минут, каждый раз увеличивая длительность занятий на 5-10 минут.

5. Начиная с третьей недели, можно переходить на три тренировки.

6. Оздоровительная тренировка должна длиться более 10 минут, иначе оздоровительного эффекта не будет.

7. Тренируйтесь регулярно, иначе эффект от тренировок будет очень незначительным.

8. Через несколько недель можете приступать к тренировкам в зоне фитнеса, при пульсе от 60-75% до 75-85% от максимального значения пульса. Это тренировка на аэробную или силовую выносливость и уровень наращивания резервов здоровья.

9. Для оздоровления и похудения нужна нагрузка, поднимающая пульс до 60-75% от максимально возможного.

10.Увеличивайте нагрузку постепенно: сначала увеличьте количество тренировок в неделю, потом дистанцию, после этого — интенсивность нагрузки.

11.Тренировки в зоне пульса 85-100% от максимально возможного подходят только для опытных ходоков и профессиональных спортсменов. Такие тренировки проводятся не чаще одного раза в две недели.

12. Для

повышения

нагрузки

опытные

ходоки

могут

использовать

интервальную ходьбу: поочередно ходить то в быстром, то в медленном темпе.

127

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Послесловие В древности ноги кормили человека, поэтому наши предки ходили много. Их усилия вознаграждались найденной едой, а еда помогала выжить. Сегодня большинству людей не нужно ходить по 19 км в день, чтобы найти еду, а как раз наоборот: чтобы заработать на еду, как правило, нужно сидеть в офисе по восемь часов, но ходьба по-прежнему нужна, чтобы выжить и хорошо жить. Раньше люди много двигались в силу необходимости, сейчас, в эпоху гиподинамии, для увеличения физической нагрузки мы занимаемся фитнесом или спортом. Скандинавская ходьба — это новый, более совершенный вид фитнеса. Он подходит практически каждому, заниматься можно в любом месте, в любое время года, создавая нагрузку нужной интенсивности. Ходьба с палками помогает сделать обычную ходьбу увлекательнее, безопаснее и почти в два раза эффективнее. С палками в руках вы не просто идете — вы занимаетесь фитнесом по определенной методике, используя особую технику, чтобы восстановить и приумножить здоровье. Начните заниматься скандинавской ходьбой, и вы быстро в этом убедитесь. Добро пожаловать в увлекательный и полезный мир скандинавской ходьбы!

С уважением, Игорь Ефименко, основатель и ведущий тренер Первой Украинской школы оздоровительной скандинавской ходьбы

Напишите пожалуйста Ваш отзыв о книге, что понравилось, что добавить, рад буду ответить на все ваши вопросы: nwalking@ukr.net

128

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Словарь Здоровье — состояние полного физического, психического и социального благополучия при отсутствии физических дефектов и болезней и наличии внутренних резервов организма. Зона жиросжигания (зона фитнеса) — тренировка при пульсе 60-75% от максимального значения. Зона здоровья (зона разминки, аэробная зона) — тренировка при пульсе 50-60% от максимального значения. Зона силовой выносливости — тренировка для опытных ходоков при пульсе 75-85% от максимального значения. Метроном — прибор, помогающий соблюдать правильный ритм движения. Оздоровительная ходьба — ходьба при увеличении пульса на 50-60% от обычного значения. Пульсометр — устройство, измеряющее частоту сердечных сокращений. Резервы здоровья — запас физической, психической и социальной прочности. Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking) — вид физической активности; техника ходьбы при помощи специальных палок, при которой работают 90% мышц тела. Темляк — крепление для кисти в виде ремешка или полуперчатки, размещенное на рукоятке палки для ходьбы. Терренкур — оздоровительная методика, согласно которой больные занимаются дозированной ходьбой по определенному маршруту в холмистой местности.

129

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

Утяжелители — спортивное приспособление в виде мешочков или пояса, наполненных песком или металлическими пластинами, позволяющее увеличить нагрузку на тело во время тренировок. Шагомер — устройство или мобильное приложение, измеряющее количество пройденных шагов. Также шагомер может измерять пройденную дистанцию в километрах, скорость ходьбы, время прогулки или тренировки и потраченные калории. Эспандеры (амортизаторы) — приспособления для тренировок в виде лент, трубок или круглых шнуров из резины или другого эластичного материала, при помощи которых можно выполнять циклические, силовые и упражнения для растяжки любой сложности.

130

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

ШКОЛА ИНСТРУКТОРА Наша Школа профессионально готовит инструкторов по скандинавской ходьбе с 2010 года. За это время мы подготовили более 600 сертифицированных инструкторов по всей Украине, они проводят тренировки в 150 городах страны. Руководитель учебного центра Школы – Ольга Мачигина

Почему выгодно быть инструктором по Скандинавской ходьбе: •

это новый вид спорта в Украине, конкуренция отсутствует;

•

это уникальный бизнес с низким уровнем постоянных расходов, быстрой окупаемостью и высокой рентабельностью;

•

это бизнес, работающий в любое время года, для людей любого возраста и социального статуса;

•

это возможность совмещать тренировки с основной работой;

•

это самый простой и доступный вид спорта;

•

это проведение времени на природе с пользой для здоровья;

•

это поддержание тела в хорошей форме. Чтобы

стать

инструктором

необходимо

пройти

обучение

Базовый курс обучения «Инструктор скандинавской ходьбы»

Программа курса: •

что такое скандинавская ходьба, история ее происхождения;

•

палки для скандинавской ходьбы;

•

польза для здоровья;

•

отработка элементов правильной техники;

•

ошибки в технике;

131

Игорь Ефименко. ХОДЬБА. ПАЛКИ. ЗДОРОВЬЕ

•

снаряжение для занятий;

•

разминка и растяжка;

•

как развивать бизнес инструктора.

Что вы получаете: •

Сертификат инструктора Школы

•

Специальную оптовую цену на палки и аксессуары для инструкторов

•

Свою страницу на нашем сайте с вашими контактами

• Методические материалы от профессионального тренера, прошедшего обучение за рубежом •

Практические навыки техники скандинавской ходьбы и видеосъемку вашей техники

•

Материалы для быстрого старта клуба

•

Практические советы по развитию и продвижению своего клуба

Запись по телефонам: +38 (050) 405-67, +38 (098) 180-63-57 или на сайте Учебного Центра: http://instructor-nw.com.ua/

Станьте первым в своем городе!

132