TEMA 3 Soluciones, medidas de autoprotección psicológica BLOQUE
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3.1. Claves para la autogestión emocional en situaciones de estrés y ansiedad (Basado en el modelo clásico de la técnica de Reestructuración cognitiva de Beck (1976) y Ellis (1962)) Si, tras su propia psicovigilancia, detecta que padece síntomas relacionados con estrés o ansiedad, es el momento de establecer medidas de autoprotección y de beneficiarse de una adecuada autogestión emocional antes de que comience a fallar tal mecanismo y pueda afectar de manera significativa a las distintas áreas de su vida (personal, familiar, social y laboral). Tras reconocer los síntomas, seguir estos pasos permitirá su autocuidado y la prevención de futuras complicaciones. Por lo general, la interpretación que se realiza de la realidad genera una serie de pensamientos que producen, a su vez, un conjunto de sensaciones acordes con la valencia de la interpretación. Así, al detectar en el cuerpo algún tipo de malestar, identificar una emoción desagradable o simplemente sentir malestar emocional general, se puede suponer que existe una serie de pensamientos que nutren esas sensaciones y emociones y hacia donde se puede mover el foco de atención para actuar en consecuencia. De este modo: 1. Identifique los pensamientos que pueden estar generándole malestar. Anote los pensamientos en una hoja o diario. Por ejemplo:
Terminaré contagiando a mi familia al estar desprotegido/a y continuamente en contacto con el COVID-19.
2. Reconozca las emociones relacionadas con esos pensamientos. Anote al lado las emociones para cada pensamiento. Por ejemplo:
Miedo. Frustración. Enfado. Desesperanza.
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3. Cuestiónese: busque pruebas de realidad y datos fiables de sus pensamientos. Conozca los hechos y los datos fiables, anote los datos objetivos que justifiquen lo que está pensando. Por ejemplo:
Actualmente no tengo síntomas y me protejo en todo momento, por lo que no puedo saber con 100% de seguridad que me contagiaré del virus y que lo contagiaré a mi familia. Si me digo: «Terminaré contagiando» hablo con una seguridad falsa.
Cuando un pensamiento distorsiona la realidad se dice que tiene un carácter irracional porque carece de lógica y conduce a interpretar la realidad de una forma poco objetiva, distorsionada. 4. Transforme sus pensamientos irracionales en otros más ajustados con la realidad. Teniendo en cuenta los datos objetivos que tiene, adapte sus pensamientos, asociando a la emoción que le genera y validando la misma. Por ejemplo:
Siento miedo al pensar en la probabilidad de poder contagiar a mi familia, pero ahora mismo lo que sé es que estoy bien, por lo que tengo que centrar mis energías en seguir así y en lo que puedo hacer ahora.
Es importante que el pensamiento modificado final represente para uno mismo la realidad, sin negar la cruda situación, pero ajustándose a datos objetivos del aquí y ahora. 5. Focalice su atención en lo que puede hacer en este momento en relación a su pensamiento desagradable y que pueda controlar directamente. Como se ha explicado con anterioridad, el estrés suele indicar insuficiencia de recursos personales para afrontar la situación presente, y la ansiedad con una amenaza futura que se percibe también por encima de las propias necesidades. De este modo, abordar ambas realidades pensando en estrategias para el ahora y obtener recursos de actuación para fortalecerse y prepararse calmará el estado interno alterado. Por ejemplo:
Voy a transmitir a mi familia mi temor para que ellos también tengan prevención y puedan protegerse. Llamaré a mi compañero que tiene una situación similar para saber cómo se está organizado. Voy a crear un espacio para mí y un protocolo de actuación para mi familia. Convocaré una reunión de trabajo para ver si a alguien más del equipo le ocurre lo mismo y podamos obtener recursos. Voy a reflexionar sobre cuáles son los puntos débiles que amenazan la protección de mi familia y recabaré información sobre posibles soluciones.
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6. Identifique qué otras estrategias le han servido para afrontar y/o superar situaciones difíciles pasadas y transfórmelas en recursos para la actualidad. 7. Lleve a cabo, poco a poco, las estrategias que usted mismo ha seleccionado. Comparta sus preocupaciones con sus familiares y compañeros. Hable de lo que siente, de lo que le preocupa, con alguien que haga una buena recepción de sus palabras, que le comprenda, que no le juzgue. No se trata de recibir consejos rápidos para intentar hacer algo que elimine su sensación desagradable, sino de expresar, volcar y compartir. 8. Realice ejercicios de relajación o respiración a menudo durante el día, tanto al percibir los síntomas de ansiedad como para instalar en su rutina una forma de autocuidado, generando pequeños minutos para parar y restablecer la energía. Por ejemplo:
- Respire profundamente, con serenidad, tres veces y, después, continúe con su respiración normal y su tarea.
- Realice tres veces la respiración 3-4-3 o 4-7-8 según se sienta más cómodo (siendo el primer dígito la duración en segundos mientras coge aire por la nariz, el segundo, el tiempo durante el que sostiene el aire y el tercero, el tiempo en segundos que debe tardar en soltarlo).
- Practique diariamente algún ejercicio breve de mindfulness. Existe una gran cantidad de aplicaciones móviles para que pueda llevarlo consigo y ponerlo en práctica en cualquier momento.
Un ejemplo de una práctica breve que permite una gran variedad de adaptaciones y de fácil uso también con la familia, se realiza a través de los sentidos y es la siguiente: Escoja un objeto de su alrededor, puede ser cualquiera, aunque es realmente útil con algo comestible, por ejemplo, un caramelo o una onza de chocolate. Mire detenidamente el caramelo durante unos minutos. Fíjese en su forma y color. Intente descubrir algo del objeto de lo que hasta el momento no se haya percatado (una deformidad, un cambio de color, etc.). Pase al sentido del tacto mientras cierra los ojos, si puede, tóquelo y perciba su textura, si es rugoso, liso, agradable, con deformidades, su temperatura, su peso, etc. Después, pase al olfato y huélalo, perciba si tiene algún olor para usted, cómo es el olor, intenso, agradable, dulce, si le recuerda a algo. Con los ojos aún cerrados, pase al sentido del oído, agite o apriete el objeto y descubra si suena. Por último, con los ojos cerrados, introduzca el caramelo en la boca, sin intención de comerlo. Solo notando la sensación que produce que se derrita, prestando atención al sabor, muerda lentamente y perciba su textura y dureza con la boca. Disfrute del caramelo. Es una práctica muy beneficiosa que puede realizar con cualquier actividad, por ejemplo, mientras come, en la ducha, mientras camina, etc., simplemente como una forma de estar presente y frenar la mente.
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9. Realice ejercicios de relajación corporal, como el Entrenamiento autógeno de Schultz (1932) y Relajación progresiva de Jacobson (1928). Podrá encontrar muchas otras versiones en internet. 10. Realice las medidas de autocuidado y prevención recomendadas en el siguiente punto.
3.2. Medidas de autoprotección psicológica del personal sanitario durante la desescalada y frente a un posible rebrote Resulta indiscutible la necesidad de incorporar pautas saludables y atender recomendaciones que permitan al propio profesional sanitario protegerse especialmente durante la fase de desescalada y con carácter psicopreventivo. A continuación, se realiza el aporte de un banco estratégico de los mejores recursos aportados hasta el momento por diferentes profesionales sanitarios e instituciones (Consejo General de psicólogos de España, Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid, Colegio Oficial de Psicología de Andalucía Oriental, Sociedad Española de Psiquiatría, Sociedad Española de Medicina de Urgencias y Emergencias, Colegio Oficial de Médicos de Madrid, Colegio de Médicos de Cantabria, Colegio Oficial de Enfermería de Madrid, Hospital General Universitario Gregorio Marañón, Hospital Universitario Infanta Leonor). Este amplio banco de medidas para la psicoprotección del sanitario se sugiere con la intención de no abrumar con más información o pautas que hacer, sino como un lugar desde el cual la persona pueda ir escogiendo pautas, paulatinamente, e ir aplicándolas en el día a día, probándolas, ajustándolas a sí mismo e ir añadiendo, poco a poco, a su propia rutina, aquellas que más y mejor le protegen, y compartirlas con sus seres queridos y compañeros.
MIENTRAS ESTÉ TRABAJANDO: • Pare un minuto cada hora para respirar profundamente despacio, varias veces, y volver a su centro de equilibrio emocional. Puede utilizar, por ejemplo, alarmas para recordárselo. • Intente practicar, al inicio y fin de la jornada, un ejercicio de respiración, o incorpore alguna práctica de relajación con respiración. • Cuide el diálogo interior que mantenga consigo mismo, procurando hablarse como le hablaría a un ser querido, siendo comprensivo, creyendo en usted, evitando juzgarse e intentando animarse y ayudarse. • Céntrese en el aquí y ahora. Es normal tener pensamientos intrusivos, obsesivos, anticipatorios, preocupaciones, etc., pero evite engancharse a ellos, mediante la relajación, la respiración, la expresión a otros, ejercicios de mindfulness o cuestionándoselos mediante la estrategia de autogestión para la ansiedad y el
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estrés descrita anteriormente. • Evite un lenguaje catastrofista. La situación es compleja, pero seguro que también ha superado muchas situaciones difíciles en su vida de las que también dudaba. Recuerde varias y cómo las superó. • Fomente la función de sostén emocional dentro de su equipo de trabajo, expresando, escuchando, ayudando y apoyándose cuando sea necesario. Compartir su experiencia con sus compañeros aumenta la sensación de apoyo mutuo y puede ayudar a disminuir la presión y el malestar emocional. • Saque su sentido del humor, en su justa medida, pues puede resultar una buena estrategia para liberar emociones y tensiones. • Ante situaciones en las que deba tomar decisiones que le provoquen dilemas éticos, anticípese a las decisiones complejas, apóyese en la información que conozca y la opinión de sus compañeros, acepte que hasta los héroes tienen un margen de error, felicítese por las buenas decisiones. • Una vez finalizado el turno, propicie una reunión de equipo donde se puedan compartir los hechos vividos, los sentimientos y las emociones experimentadas, los aspectos que se deben mejorar y felicitar. Esta reunión favorecerá la ventilación emocional y la cohesión grupal.
DURANTE LOS DESCANSOS QUE REALICE: • Respete su tiempo de desconexión temporal (comidas, descansos, relajación…), y aproveche para escuchar música, hablar con su familia, disfrutar de la comida, practicar mindfulness, etcétera. • Salga físicamente del espacio de crisis con cierta frecuencia. • Exprese cómo se siente a sus compañeros y a sus seres queridos. Comparta sus emociones y puntos de vista. • Realice con frecuencia ejercicios de respiración (4-7-8; 4-3-4; respire hondo tres veces de forma lenta) y estiramientos (estire el cuello y las cervicales, estírese como si se acabara de levantar o como si quisiera tocar el techo, estírese mientras respira profundamente, realice ejercicios simples de yoga…). • Evite o reduzca al máximo el consumo de alcohol, nicotina y cafeína.
FUERA DE SU HORARIO LABORAL: • Sea consciente y valore la ayuda que ha prestado durante esa jornada. Aprecie su esfuerzo y dedicación aunque haya habido errores. Intente reconocer y valorar qué cosas ha hecho bien (tanto en su trabajo como fuera de él) y acepte las posibles limitaciones que haya encontrado. Sería interesante que las escribiera en un diario.
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• Evite la culpa bloqueante. Entienda las causas de lo ocurrido, sea constructivo al revisar sus decisiones y plantéese qué va a tener en cuenta para la próxima vez. • Cuestione sus juicios rígidos y los pensamientos irracionales. Sea comprensivo con sus limitaciones y las de la situación, al igual que con sus compañeros. • Si detecta su propio miedo a contagiar a su familia, acepte el miedo como algo normal que tiene función de autoprotección, valore el ajuste de sus pensamientos con la realidad, hable sobre sus preocupaciones con otros compañeros o seres queridos y cree redes de protección entre sus compañeros. • Busque apoyo fuera del trabajo (familia, amigos, profesionales de la salud mental, etc.), exprese pero evite estar hablando permanentemente de trabajo. • Preste atención a su propia salud física. Respete tiempos y formas de comida, descansos y cuidados. • Haga actividades de disfrute personal y, particularmente, ejercicio físico. • Practique técnicas de relajación y respiración. Existen técnicas estructuradas (relajación progresiva, mindfulness...), pero es importante conocer y utilizar aquellas que funcionan para cada persona y las que ya solía utilizar y le funcionaban previamente: meditación, yoga, dibujar, leer, pasear, etcétera. • Haga balance entre su voluntad de ayuda y sus fuerzas disponibles. • Ante situaciones que le generen personalmente tristeza o frustración, gestione las situaciones dolorosas, apoyándose en sus compañeros y familia, siendo consciente de las muestras de solidaridad y altruismo, y celebrando las pequeñas victorias de cada día. No obstante, si observa que las pautas no consiguen ayudarle del todo, que sus síntomas se mantienen en el tiempo o que su situación está comenzando a afectarle significativamente sobre algún área de su vida (personal, social, laboral y/o familiar), evite su cronificación, anticípese a las posibles secuelas psicológicas que pudiera originar y pida ayuda a un profesional de la salud mental.
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