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EDITORIAL Un error frecuente que ocurre al momento de iniciar o retomar una actividad deportiva es tratar de cubrir en poco tiempo el entrenamiento que llevaría meses de preparación. Dando por excusas varias circunstancias del quehacer ciudadano. Es allí entonces donde se recurre a experiencias exitosas, a formular preguntas como ¿Qué estas tomando? ¿Cuál es tu rutina? ¿Con que puedo acelerar el proceso? Entre otras que ya hacen parte de las inquietudes de los deportistas que desean cambios “ya”. Lo que la gente no tiene en cuenta es que lo que funciona para unos, no necesariamente funciona para todos; esto se debe a que las condiciones físicas, mentales y de salud no son iguales, lo cual impide que todos deportistas avancen de la misma manera. Queremos que los nuevos y antiguos practicantes del CROSSFIT como disciplina deportiva, se instruyan y puedan obtener grandes y mejores resultados en poco tiempo, (no con esto queremos decir que los cambios se verán en la primera semana de ejercicio) sin castigar el cuerpo, la mente y la autoestima. Bienvenidos a NACIÓN CROSSFIT, una revista que tendrá las nuevas tendencias, rutinas, consejos, suplementos deportivos y alimenticios que favorecerán su experiencia deportiva.
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COMUNIDAD
Las Bondades del
CROSSFIT Rocío Cáceres / Universidad de Antioquia Todo radica en cómo se aborda el deporte o las prácticas deportivas. Para poder sacarle el máximo provecho a cualquier práctica deportiva es de suma importancia saber dos cosas: en primer lugar que sin duda traerá beneficios para la salud y segundo, que si se realizan con irresponsabilidad, traerá perjuicios. La práctica del CROSSFIT, al igual que otros deportes y disciplinas, permite que tanto hombres como mujeres, desarrollen las habilidades propuestas en la disciplina. En este caso, las habilidades propuestas en CROSSFIT son: fuerza, potencia, velocidad, coordinación, precisión, resistencia muscular, cardiorrespiratoria, flexibilidad, equilibrio y agilidad. Vemos que ofrece un amplio rango disciplinario, que sin duda es tentativo para la práctica de este ejercicio. El CROSSFIT desarrolla la masa muscular y tonifica el cuerpo al trabajar a una alta intensidad. También ofrece entrenamientos específicos para el aumento de resistencia y fuerza.
La modalidad de la disciplina permite entrenar de manera rápida, efectiva y divertida. Proveyendo al Crossfitero la oportunidad de realizar otros deportes y tener una vida más saludable en el ámbito emocional, mental y físico. La autosuperación es un atributo que entrega la práctica de este ejercicio, lo que puede llevar a que no solo sea un beneficio personal para el deportista, sino que un perjuicio. Se desarrolla un sentido de pertenencia hacia este ejercicio, y hacia las personas que lo practican debido a todo lo que se entregan y renuncian mental, emocional y físicamente en los entrenamientos, sacando a relucir las fortalezas y debilidades de cada uno de sus participantes. Estos son algunos de los atributos que sobresalen en la práctica de esta disciplina, hay muchos otros en lo que respecta específicamente a la salud mental y física. Como lo es el aumento de la resistencia cardiorrespiratoria si es practicado con responsabilidad, lo que aumenta el tiempo y la calidad de vida en una persona joven. Estas y otras cualidades son importantes para el momento de elección de un deporte.
SALUD
“Nosotros no utilizamos máquinas, creamos máquinas”
Lucas Iribarren, coach y propietario del gimnasio Crossfit Unidos de Buenos Aires CROSSFIT es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales y variados realizados con alta intensidad. Los principales programas que lo aplican son las academias de policías, militares entre otros. Esta afirmación es importante en el momento de decidir que tipo de ejercicio la persona desea realizar, ya que según los entrenadores de esta materia dicen que este deporte es para todo tipo de personas ya que su intensidad es ajustable a lo que se requiera. CROSSFIT desarrolla capacidades como fuerza, potencia, velocidad, coordinación, precisión, resistencia muscular y cardiorrespiratoria, flexibilidad, equilibrio y agilidad. Siendo éste un deporte integral, pero ¿qué sucede con el cuerpo? ¿Cómo se articulan estas capacidades al límite que soporta el cuerpo? ¿Qué sucede dentro de la mente y las actitudes de las personas que practican este deporte? ¿Cómo articula su personalidad? Es importante realizar un análisis desde el marco psicológico y físico de lo que sucede en las personas con este deporte tan popular. En primer lugar, los médicos especialistas en deportes, resaltan los riesgos para la salud que existen en la intensidad que maneja esta actividad. Según un artículo de la BBC, alrededor de un 70% de los que practican el deporte han sufrido lesiones durante el entrenamiento, de los cuales el 7% necesitó de intervención quirúrgica. Estimando un índice de lesiones de 3.1 por cada 1000 horas de entrenamiento (se asimilan a la cantidad de lesiones en el levantamiento de pesas olímpico pero menores a las ocurridas en el rugby).
Criterios médicos Es indispensable que el deportista sepa a lo que se enfrenta al practicar este deporte de alta intensidad: 1. Muerte súbita El esfuerzo excesivo que se requiere para los entrenamientos puede producir muerte súbita en aquellos que tienen factores de riesgo o patologías cardiovasculares asintomáticas. Es indispensable un chequeo médico previo para la práctica del deporte; no para demostrarlo a un gimnasio, sino para la propia prevención de la enfermedad del deportista. No vale la pena arriesgar la vida por la práctica de un deporte.
2. Presión arterial alta Con la práctica de un deporte de intensidad normal la presión arterial es suceptible a subir, con éste que es intensidad alta, que tiene poco tiempo de recuperación, la presión de las principales arterias cardiacas y de las otras arterias del sistema cardiovascular van a tender al alza. Una persona que sufre de hipertensión arterial no es apta para la práctica de este deporte, menos aún aquellos que sufren de enfermedades cardiacas. 3. Lesiones osteomusculares Se pueden producir desgarros en las piernas (isquiotibiales y cuádriceps), el talón de Aquiles se puede inflamar, se inflaman los tendones internos y externos de los codos, la columna puede tener daños significativos si no se realizan bien los ejercicios y puede tener daños a largo plazo como artrosis (degeneración de cartílago) por soportar grandes cantidades de peso. 4. Riñón Un sobreentrenamiento puede causar serios daños al riñón, las fibras musculares se descomponen liberando contenidos de estas fibras a la sangre y luego pasar al riñón provocando una enfermedad llamada Rabdomiólisis.
Promoción de la salud y Prevención de la enfermedad
Es importante que al momento de escoger el tipo de deporte que quiera practicar la persona, éste sea apto y sea acorde a lo que pueda soportar el cuerpo y a la situación de salud de la persona. Una buena salud no radica en cuanto ejercicio se haga ni en su intensidad, sino en cuán efectivo sea éste para el cuerpo. Todos los seres humanos somos diferentes y tienen distintos grados de resistencia. Lo importante del deporte, aparte de la recreación que busca el ser humano, es la promoción de la salud, es decir promover buenos hábitos y costumbres que favorezcan la integridad del cuerpo; y la prevención de la enfermedad, es decir, evitar patologías o nuevas patologías que le afecten.
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opinión
Crossfit y
salud mental Esli Peñates Diaz /Psicóloga Universidad San Buenaventura
CROSSFIT como parte del ejercicio físico requiere un esfuerzo no solo físico sino mental en cuanto a mantener la motivación, la constancia y como muchos de los practicantes lo describen es un apasionante estilo de vida. Conocemos que el ejercicio físico trae consigo un bienestar en todas las áreas de la vida, también es factor importante que influye para obtener una salud mental estable. El Crossfit como una disciplina física no esta exenta de que además de todos los beneficios en la salud, puede traer un sobreentrenamiento el cual acarrea un impacto a nivel psicológico en cuanto a el estado de ánimo y las relaciones sociales por el estrés que se experimenta por estar haciendo trabajo. Una de las causas de este sobreentrenamiento es que al optar un estilo de vida de este tipo, llegamos a distorsionar la idea de que entre mas se entrene mas saludable se es, o mas rápido alcanzo los resultados deseados, o que me garantizará la victoria en alguna competencia. La practica excesiva del Crossfit puede llegar a convertirse en un tipo de adicción cuando no se tiene el asesoramiento y los profesionales adecuados involucrados en el estilo de vida o la preparación para algún tipo de competencia.
Lo que sucede a nivel psicológico al haber exceso en la realización de la actividad física es que, se adopta una actitud negativa en todo momento, ya que no se suele conciliar bien el sueño, lo que trae irritabilidad o mal genio. Esto también sucede cuando no hay un descanso apropiado entre las sesiones de entrenamientos o los días que se destinan para entrenar, todo esto produce un desorden a nivel hormonal que causa que la persona esté enojada, estresada y con sentimientos de desesperanza. Otra consecuencia que se observa es la presencia de la desmotivación o pereza para ir a entrenar, parece lógico que si hay presencia de agotamiento, se experimenta pereza, afectando así la motivación en el Crossfitero; este es un factor importante al momento de realizar cualquier disciplina física ya que si la motivación está afectada, entonces habrá un mal pronostico y una posible renuncia a la práctica de la disciplina. Entonces además de la realización de la actividad física por una pasión o bienestar de la salud, la distorsión de estas ideas y la práctica inapropiada del Crossfit puede llegar a producir un impacto a nivel mental tan grave como un trastorno clínico depresivo ya que la desmotivación y la renuncia a un estilo de vida comienza a generar incertidumbre en la readaptación de vida del practicante.
opinión
Crossfit un
deporte ideal Paulina Valencia /Coach Crossfit
El CrossFit es una tendencia relativamente nueva para aquellas personas que quieren hacer ejercicio de una manera diferente, hoy en día se han ido implementando gimnasios urbanos y algunos con aparatos de entrenamiento tipo militar. Sin importar el lugar o el aparato, la maquina más completa es el mismo cuerpo, puesto que a partir de él podemos desarrollar todo los movimientos, de hecho lo que caracteriza al CrossFit es que no se utilizan maquinas como tal, más bien se hace uso adecuado de una cantidad de elementos adicionale. A partir de tu cuerpo puedes desarrollar ejercicios de gimnasia con el propio peso o mover pesos externos como por ejemplo unas mancuernas rusas, pesas de levantamiento olímpico, elementos de la calle, u otro tipo de actividades como subir una soga, tirar un balón al techo, saltar en un cajón. Es importante tener claro que el CrossFit es un ejercicio para todo el mundo, pero siempre y cuando esté dirigido, la idea no es confundir los elementos y arrancar a levantar las materas de la casa, es necesario tener una técnica. A la hora de entrenar, antes de hacer movimientos lo ideal es poner la sangre a oxigenar y a circular con un “calentamiento dinámico”, ejemplo: salto payaso, esto hace que se active el flujo sanguíneo, se hace calentamiento de espalda, de piernas y de brazos. El Crossfit, es un ejercicio de competencia mundial que se vuelve tendencia que cada día, aumentando su auge y que con el paso del tiempo va a ir evolucionando.
Mientras sus entrenamientos incluyen una serie de ejercicios con una alta cantidad de repeticiones / peso va a despojar calorías y perder peso al tiempo que obtienen beneficios de fitness.
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TESTIMONIO
CELEBRA y
aprecia quien eres
Sascha Fitness /Personal Fitness Trainer Hay mujeres que son naturalmente delgadas y luchan por verse más curvilíneas, y hay otras mujeres que son naturalmente curvilíneas y buscan verse un Celebra y aprecia quien eres poco más delgadas. Hay hombres que ganan masa muscular fácilmente, hay hombres súper delgados que luchan contra eso toda su vida. ¡Y a eso se le llama genética! Entiendan, ser fuerte es saludable y ser saludable es sexy. Puedes ser flaco y fuerte y puedes ser curvilínea y ser fuerte. No importa qué forma corporal tengas, la salud, física y emocional/mental, es lo que es sexy y atractivo y es lo que deberíamos promover. El favorecer una figura más que la otra lo que hace es intensificar inseguridades en uno u otro lado. No hay nada más subjetivo que la belleza. La verdad es que cuando comienzas a escuchar y prestarle atención a comentarios y artículos polarizados sobre la forma “ideal” que debería tener el cuerpo, estás dejando que personas al azar que ni conoces determinen o tengan una influencia sobre una de las cosas más importantes y de las que tienes más control: tu cuerpo y tus gustos. Entiende, la única opinión que importa en cuanto a cómo debes verte y como se supone que debe ser tu cuerpo, es la tuya, la única persona con la que te puedes comparar es contigo mismo, con quien eras “ayer”. Te aseguro, que cuando comiences a aceptarte, a sacarle provecho a eso que te hace especial, a tener como meta la evolución y no la perfección, a celebrar cada paso que das y sentirse confiado y feliz de quien eres, lo vas a reflejar, tu actitud va a mejorar, y nada te hace más hermoso y sexy que eso, la gente lo va a comenzar a notar, mucho más que un cuerpo, porque la personalidad y la actitud siempre, siempre le ganan al cuerpo. Todos somos diferentes, a todo el mundo le gusta algo distinto, y es en la diversidad dónde está la diversión y lo bonito, teniendo siempre como premisa la salud, el ser es la mejor versión de nosotros, y en encontrar ese equilibrio entre la mente el cuerpo y espíritu.
TESTIMONIO
Mis días
de Delgadez Ingrid Macher /Personal Fitness Trainer
Me mudé a los Estados unidos a los veinte años y fue amor a primera vista. Yo estaba loca por vivir tan cerca del océano y alcanzar el sueno Americano. Sólo había visto la playa una vez cuando era niña y desde entonces siempre soñé que viviría cerca de él un día. En Bogotá Colombia solo estamos rodeados de montañas y el clima es frío. La Florida es un lugar excitante, en el que hay mucha diversificación y mudarme aquí fue un gran cambio. Miami tiene una cultura diferente a la de cualquier otro lugar del mundo. Desde un principio que llegue al sur de la Florida, inmediatamente aprendí que debía preocuparme por estar en forma y lucir bien. La presión a mi alrededor era inevitable, ya que las mujeres estaban constantemente en bikini exhibiendo sus bellos cuerpos. Yo por supuesto siendo tan joven sentí que debía verme bien y lucir mis curvas también. Por suerte, yo tenía un metabolismo muy rápido en mis primeros años de juventud y no tenia que esforzarme demasiado para mantenerme en forma para tener el cuerpo que yo quería. Confiada en que mi suerte duraría para toda la vida yo no prestaba mucha atención a los alimentos que consumía. Después de siete años de vivir la vida loca, conocí a mi media naranja Jeff, decidimos formar una familia y trasladarnos a Las Vegas a empezar nuestra nueva etapa como pareja. Del amor y la comodidad vinieron 50 libras de sobrepeso, así como lo escucho… supongo que mi suerte se acabó. El no tener la presión de estar en forma o un trabajo al que asistir, cada día hizo que me sintiera cómoda, que me olvidara de mi, que solo me enfocara en ser una buena mama y una excelente esposa.
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TIPS
Dominada VS
dominadas supina Realfitness/www.realfitness.es
Dominadas vs. dominadas supinas: Dorsales
Esto es lo que necesitas saber… Según la investigación, las dominadas con agarre en pronación y las dominadas supinas son igualmente eficaces. Cuando se trata de buscar la máxima activación de los dorsales y de los trapecios. La anchura del agarre es lo más importante. Cuando se trata de la contracción de los dorsales, la distancia entre las manos es el factor más importante. La orientación del agarre tiene importancia para la activación del bíceps. Las dominadas supinas reclutarán más los bíceps que las dominadas en pronación. Aprender a entrenar siguiendo estas pautas. La mejor manera de activar los músculos de la espalda es utilizando la técnica correcta. Hay dos pautas que le ayudarán a llevarlo a cabo. En las dominadas supinas o chin-ups se emplea un agarre supino. En las dominadas pronas o pull-ups se emplea un agarre en pronación. Ha habido mucho debate sobre cuál es superior. A mucha gente les encanta discutir sobre que músculos son los que trabajan en ambas variantes. Pero en realidad no hay necesidad de dicho debate. En la anatomía y las investigaciones están las respuestas.
¿Que trabaja mejor los dorsales? La función principal del músculo dorsal ancho es extender el hombro. La extensión del hombro se produce tanto durante la dominada con agarre prono como con un agarre supino. La segunda función de los dorsales es la aducción de la articulación del hombro. La mayoría de las personas ignoran esta importante función para conseguir una mayor anchura en sus espaldas. Es debido a esta función de aducción, que las personas que dicen que un mayor agarre en las dominadas es mejor para trabajar los dorsales están en lo cierto, pero no por las razones que piensan. Debido a la función de la aducción de los dorsales, la anchura del agarre tiene un impacto en el reclutamiento de los dorsales. El uso de un agarre en pronación puede hacer que sea más fácil de realizar la aducción de la articulación del hombro, pero el agarre en pronación o supinación no consiguen el reclutamiento de todos los músculos de la espalda. Además, las fibras inferiores de los dorsales reciben más de carga durante la aducción del hombro y las fibras superiores reciben la mayor parte de la carga durante la extensión del hombro. ¿Quieres entrenar sus dorsales superiores? Utiliza un agarre estrecho de dominadas. Pero si estás tratando de trabajar tus dorsales inferiores, un agarre ancho en pronación sería lo mejor. ¿Qué dice la investigación? Ambas variantes trabajan prácticamente los mismos grupos musculares. Dos equipos de investigadores examinaron la activación muscular a partir variantes de la dominada. Se buscó en cuatro diferentes variantes de dominadas. Dos de esas variantes eran con un
TIPS
agarre en pronación y un agarre neutro. Encontraron que la activación muscular de los dorsales fue casi la misma en ambos. Otro estudio comparó tres tipos de dominadas: la dominada en pronación con un agarre un poco superior a la anchura de los hombros, la dominada en supinación, y la dominada en anillas. La cantidad de activación muscular de los dorsales fue prácticamente la mismo durante los tres movimientos. Dominadas vs. dominadas supinas: Trapecios Algunos dicen que las dominadas son mejores para los trapecios, pero lo único que importa en la formación de los trapecios es el movimiento de la escápula. La orientación del agarre es completamente irrelevante. Veamos desde el punto de vista anatómico. La función principal de las tres porciones de los trapecios (superior, media e inferior) es retraer la escápula. Además, las fibras más superiores se encargan de elevar la escápula (como un ejercicio de encogimiento estándar) y las fibras más bajas deprimen la escápula (empujan los omóplatos hacia abajo, hacia el suelo). ¿Qué dice la investigación? Los investigadores midieron la activación de los trapecios de varios sujetos en un estudio. Encontraron que los trapecios se activan más durante el agarre prono de la dominada que en el neutro [1]. Otros investigadores encontraron que la activación del trapecio inferior fue mayor en la dominada con agarre prono que con un agarre supino. Sin embargo, los investigadores destacan que se requiere mas esfuerzo para realizar una dominada con agarre prono que con un agarre supino [2]. La necesidad de un mayor esfuerzo podría explicar por qué el otro estudio reveló una mayor activación en los trapecios durante con el agarre en pronación. Dominadas vs. dominadas supinas: Bíceps Ambas cabezas del bíceps tienen las mismas funciones principales: la flexión del codo con la supinación y la supinación del antebrazo. Desde un punto de vista anatómico, el agarre en supinación en las dominadas parece ser mejor para trabajar el bíceps que el agarre en pronación. Aunque, todavía hay flexión del codo durante el agarre en pronación, lo que significa que los bíceps están todavía bajo cierta tensión.
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TIPS
¿Qué dice la investigación? Un estudio encontró que la activación del bíceps fue muy superior con un agarre en supinación que con un agarre en pronación. Pero también hay que señalar que la activación de bíceps era muy elevada en las tres variantes-un 80% mayor que en una contracción muscular voluntaria. Aplicando esto a sus entrenamientos Puedes entrenar con eficacia los dorsales, bíceps, trapecios medios, y los trapecios inferiores, ya sea con el agarre en pronación o en supinación. Aunque algunas modificaciones en la técnica de tus dominadas puede hacer mucho más que una cambiar el agarre de pronación a supinación o viceversa. Sin embargo, para obtener el mayor beneficio, debes realizar las dominadas con una técnica estricta. Un estudio encontró que no había cantidades significativamente menores de activación de los trapecios, dorsales y bíceps durante las dominadas con kipping o balanceo que en las otras variantes estrictas. Aumentar la activación del dorsal y los trapecios Desafortunadamente no existen estudios que midan el efecto que tiene el entrenador sobre la activación muscular durante estos ejercicios. Sin embargo, existe un estudio que examinó el efecto que tuvieron indicaciones sobre atletas sin formación que estaban realizando jalones. El
estudio encontró que la activación de los dorsales fue significativamente mayor después de las indicaciones del entrenador que antes de las mismas. Aprende tu mismo. Aquí hay un par de indicaciones que pueden aumentar drásticamente los resultados que se ven tanto en dominadas pronas (pull-ups) como en dominadas supinas (chin-ups): Detalles sobre las dominadas y dominadas supinas 1. Tocar el pecho con la barra (chest to bar): Esto te obligará a ampliar su columna vertebral y a inclinar la parte anterior de la pelvis como a extender las articulaciones del hombro, que también son funciones de los dorsales. Llevando su pecho a la barra cubrirás tres funciones de los dorsales en lugar de uno. Llevar su pecho a la barra hará que la contracción de los dorsales sea mayor. 2. Apriete una pelota de tenis entre los omóplatos: Este gesto te forzará a retraer tu escápula antes de iniciar la dominada. Como viste anteriormente, las tres porciones del trapecio sufren una mayor activación cuando se retraen los omóplatos. Si el ejercicio anterior os parece familiar es porque es esencialmente el “sternum chin-up” que fue inventado por Vince Gironda.
TIPS
6 trucos en el
agarre para construir masa muscular
Nick Tumminello /Coach Crossfit
1. Cambia tu agarre para mayor ganancias de masa muscular: Los cambios en el agarre pueden estimular una mayor actividad de la masa muscular, un aumento en la fuerza y nuevas ganancias musculares.
5. Abandona los agarres estrechos en “V” en el remo sentado. Utilizar una barra que permita utilizar un agarre a la anchura de los hombros aportará un mayor rango de movimiento.
2. Utiliza un agarre “offset” cuando hagas curl y elevaciones laterales con el tronco inclinado hacia delante (pájaros). Agarra la mancuerna con un agarre cerrado hacia el lado del pulgar cuando hagas curl y un agarre cerrado hacia el lado del meñique cuando hagas pájaros.
6. Utiliza un agarre más amplio en los remos al cuello. Elevar la barra hasta sólo los 90 grados lo convertirá en un ejercicio menos lesivo.
3. En los jalones en polea, no es necesario realizar un agarre ancho para tener unos dorsales amplios. Toda anchura en los agarres proporcionaran la misma amplitud a los dorsales, aunque un agarre medioancho se enfoca en trabajar los bíceps un poco más. 4. El press banca con agarre estrecho trabaja mejor los tríceps. Sin embargo, reduce la implicación del pectoral. Un agarre inverso en el press banca se enfoca en el bíceps un poco más.
Agarre offset pulgar de mancuerna
Agarre offset meñique de mancuerna
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