Om Yoga Venezuela Julio - Agosto 2014

Número 3 / JULIO - AGOSTO 2014

Yoga

y Ansiedad

Shantala Masaje para bebés

Yoga

para niños

Pranayama

Control de la energía vital

Supta

Padangusthasana

Desde Pune India

Yoga para el dolor de espalda

Las especias / Cita con expertos / Sedes de Yoga / Recetas

AGENDA

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AGENDA

Clases de Yoga (Gratuitas) Último domingo de cada mes Hora: 7:30 am.

Lugar: Jardín Botánico de Maracaibo - Zulia Organizado por: Karuna Yoga & Salud Yoga para todos (Gratuito) Sábado: Vereda del lago Maracaibo - Zulia Domingo: Parque la Marina - Maracaibo- Zulia Hora: 6:30 am.

Organizado por: Ananda Yoga Center Yoga en la cancha (Gratuito) Todos los sábados Lugar: Cancha Quinimari San Cristóbal- Táchira Hora: 8:00 am.

Organizado por: Balance

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CONTENIDO

CONTENIDO 8 10 13 14 16 18

VIDA PLENA

YOGA, MIEDO Y ANSIEDAD SHANTALA MASAJE PARA BEBÉS YOGA PARA NIÑOS: Una aventura mágica multicolor EL ARTE DE ESTAR SALUDABLE IMPORTANCIA DE LA PRÁCTICA DE YOGA CORPORATIVO YOGA, SOBREPESO Y OBESIDAD

DEL PRACTICANTE

21 MI YOGA EN ESTOS DIAS 22 DE LA CLASE 0 A LA CLASE 100…

YOGA ¡UNA FORMA DE VIDA!

BIENESTAR

24 LAS ESPECIAS: Pequeñas dosis de sabor, color y nutrición en un solo plato.

26 LA PRAKRUTI – El corazón de Ayurveda II

FILOSOFÍA

28 PRANAYAMA Control de la energía vital

ASANA

30 SUPTA PADANGUSTHASANA

APLICACIÓN TERAPÉUTICA

34 ¿PROBLEMAS DE ESPALDA BAJA? - Pruebe la prescripción del Yoga terapia para el dolor de espalda baja: estirar y tonificar el psoas.

DEL MAESTRO

40 DESDE PUNE - INDIA

ESPACIO SALUDABLE

41 ESPECIAL COMIDA HINDÚ VEGETARIANA KHAMAN DHOKLA SALSA DE CILANTRO QUESO DE GARBANZO CHAPATIS CON CURRY DE CARNE DE SOYA 42

CITA CON EXPERTOS

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SEDES DE YOGA

NOTA

OM YOGA VENEZUELA San Cristóbal / Táchira Venezuela

La publicación “OM YOGA VENEZUELA” no comparte necesariamente las ideas y opiniones manifestadas por los autores de los artículos, ni se hace responsable de la calidad de los productos anunciados en los espacios publicitarios que contribuyen con la publicación. Creemos firmemente que el “YOGA” se debe aprender de la mano de profesores con los suficientes conocimientos y experiencia. “OM YOGA VENEZUELA”no se responsabiliza de los efectos que pueda tener la práctica sin supervisión de las técnicas y ejercicios descritos en sus páginas. Ante cualquier duda recomendamos que se consulte a un médico o a un instructor calificado, y al propio sentido común.

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EDITORIAL

CRÉDITOS Director: Leonid Berbesi Editor: Leonid Berbesi Diseño, diagramación y montaje: ramiroparraleón Diseño de portada: rparraleón Corrección de textos: Fabiola De Salvo Traducción: Manuel Carrero Colaboradores: Jorge Alberti, Rosa Santana, Ángela Manzano, Carla Gamarra, Arely Torres Delfín, Geraldine Hidalgo, Cristina Schweizer, Fernando Roverano, Ismary Pereira, Marla Apt, Doug Keller, Emily Villasmil, Nathalya Alvarez, Vladimir Gil, Lena Magno.

Patrocinantes en esta edición: Heladeria Vegan Fruit, Limonaria, Fitland, Stop Azucar, Yoga Suaja, Organiklife, Karuna Yoga & Salud.

Disciplina Quienes llevan tiempo practicando Yoga conocen esa sensación de plenitud e integración

“Considero que el Yoga es una actividad plena, que nos da una conexión entre el cuerpo, alma y mente”. Es el testimonio del autor del artículo de la clase 0 a la clase 100… Yoga ¡Una forma de vida!, quien padecía molestias y dolores de espalda, causadas por dos hernias discales en la zona lumbar. Estas tensiones en la columna vertebral son consecuencia de los desbalances, malas posturas, contracciones musculares, falta de actividad física, falta de tono muscular en el abdomen y en la zona de la espalda. Y es que tanto las enseñanzas del Yoga como las asanas desarrollan la inteligencia, la consciencia del cuerpo, la conexión entre éste y la mente, la sensación de integración con el universo, la percepción del tiempo presente. Es decir, conducen a un estado de plenitud y de serena consciencia que podríamos llamar felicidad verdadera.

Felices somos también por las personas que día a día se incorporan a “Om Yoga Venezuela”, tanto al staff organizativo como al de colaboradores, deseosos de seguir aportando novedades e ideas.

Queremos hacer de la revista un espacio de encuentro plural, participativo y dinámico. Envíanos por favor tus opiniones, sugerencias, criticas o testimonios a cualquiera de nuestras vías de contacto. ¡Necesitamos de tu ayuda para seguir mejorando!

Leonid Berbesi Director

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Para recibir avances de las ediciones, promociones de nuestros patrocinantes, nuevos productos, reseña de los colaboradores, eventos y todo lo relacionado al acontecer del Yoga en Venezuela suscríbete en: http://leonidberbesi.weebly.com/suscripcioacuten.html y completa el formulario Contáctanos: Correo: omyogavzla@gmail.com Teléfono: +58 424 6889799 Colabora: Si deseas colaborar con un artículo escribe a: invitacionomyogavzla@gmail.com Si deseas colaborar con publicidad escribe a: publicidadomyogavzla@gmail.com Síguenos: Instagram:omyogavzla Facebook:omyogavzla Twitter: @omyogavzla Una producción de Gonika Centro de Yoga F.P Om Yoga Venezuela es una marca registrada.

VIDA PLENA

YOGA, MIEDO Y ANSIEDAD

Vladimir Gil vlagil@gmail.com

Marshall McLuhan, “Esta Edad de la Ansiedad es el resultado, en gran parte, de intentar resolver los problemas del hoy con las herramientas de ayer” teórico de la comunicación.

La ansiedad - también llamada “agonía” o “preocupación”- es una reacción normal al estrés, pero orientada hacia el futuro y tipificada en un estado anímico con vertientes psicológicas y fisiológicas. Está caracterizada por alteraciones somáticas y viene acompañada por componentes emocionales, cognitivos y conductuales, todos ellos basados en un sustrato de miedo. En presencia de este estrés con fuertes acentos “psicológicos”, invariablemente se perciben sensaciones desagradables de temor, preocupación e inquietud, vale decir un “miedo indefinido”, condiciones que pronto derivan en sentimientos de desasosiego, tensión, fatiga y problemas de concentración.

A pesar de que la ansiedad y la angustia comparten el sustrato miedo, no debemos confundirla ni con el miedo mismo ni con la angustia.

El miedo es caracterizado por una sensación cierta sobre algo que parece intimidante, que amenaza con superar al individuo y que origina conductas de escape o evasión. Y la angustia es una condición centrada en el presente, inesperada y recidivante en la que predominan síntomas físicos de gran intensidad, tales como una sensación de ahogo, fuertes palpitaciones cardíacas o una. La medicina occidental trata los desórdenes

avasallante sensación de vacío en el plexo solar. Cuando las ansiedades se hacen crónicas e inmanejables, los profesionales de la salud las clasifican dentro de un patrón denominado Desórdenes de Ansiedad.

El proceso fenomenológico que comienza con estrés y termina en depresión / pánico procede como sigue:

Pánico

Estrés - Distrés - Ansiedad - Angustia Depresión Tal como apreciamos, la ansiedad puede conducir a la depresión, razón de peso que nos obliga a enfrentarla en sus etapas tempranas. Los síntomas generalizados generados por la ansiedad merecen consideraciones adicionales. Comencemos por los físicos que, como es de esperarse, coinciden plenamente con los del estrés agudo, llamado también distrés: palpitaciones; debilidad o tensión muscular extrema (el temido efecto “armadura”); fatiga; náuseas; dolores en pecho, estomacales o cefaleas; disneas; hipertensión; y sudoraciones. Las manifestaciones emocionales pueden ser irritabilidad, dispersión mental, pesadillas, déjà vu o escalofríos. Y entre los efectos cognitivos encontramos que el más temido es un miedo de muerte inminente.

Encuestas a cargo de autoridades sanitarias estadounidenses han encontrado que los desórdenes de ansiedad constituyen la más frecuente de todas las enfermedades mentales. Las estadísticas revelan que una de cada cinco visitas a médicos generales está directamente relacionada con estrés, la ansiedad y la depresión; que uno de cada 6 adultos entre 18 y 54 años, vale decir unos 55 millones de sus habitantes, ha sufrido algún tipo de desorden de ansiedad por al menos durante un año; y que los desórdenes de ansiedad frecuentemente son acompañados con desórdenes de depresión y abuso de sustancias. Y en el 2013 investigadores médicos catalanes determinaron, con gran alarma, que en España la depresión y los trastornos de ansiedad provocan la disminución del rendimiento en las actividades diarias en una media de 42 jornadas al año, exactamente el doble de los 21 días que resultan de la combinación de las enfermedades físicas que más inciden en el ausentismo laboral, a saber la artritis; los dolores lumbares o cervicales; las enfermedades cardiovasculares; y los trastornos digestivos.

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VIDA PLENA de ansiedad con relativo éxito, sea utilizando la psicoterapia Terapia Cognitiva Conductual; los fármacos ansiolíticos o antidepresivos; y más recientemente, muchas metodologías complementarias tales como ejercicios físicos, técnicas de relajación, bioretroalimentación e hipnosis.

Pero últimamente nuestro estamento médico ha comprobado que el hatha yoga y la meditación pueden coadyuvar esos tratamientos, con resultados bastante significativos sobre todas las diferentes ansiedades, desde las más leves hasta los desórdenes agudos. Comencemos por el hatha yoga. Decenas de experimentos controlados han demostrado que la relajación yóguica distiende tanto la musculatura ---la estriada (voluntaria) y la lisa (involuntaria)--- ¡como la mente!

También se ha comprobado que los ejercicios respiratorios ---sean los realizados en coordinación con asanas o los ejecutados en Pranayama--desactivan en forma efectiva el Simpático, el componente del Sistema Nervioso Autónomo que prepara el cuerpo para enfrentar las amenazas.

La respiración abdominal y el alargamiento de las exhalaciones en relación a las inhalaciones, ayudan a reducir los síntomas de ansiedad.

Se ha encontrado que el uso preferencial de la respiración a través de la fosa nasal izquierda disminuye significativamente los síntomas de los Desórdenes Obsesivos Compulsivos.

Y finalmente se ha evidenciado que los estiramientos controlados que constituyen la esencia de las posturas de yoga, no solamente deshacen el efecto “armadura”, sino que también activan a niveles más profundos el Parasimpático ---el mecanismo fisiológico natural opuesto al Simpático--- precisamente el componente encargado de regresarnos a la normalidad cuando

superamos el estado de emergencia característico del estrés.

Continuemos ahora con la meditación.

Decenas de trabajos pioneros ---y seminales--- iniciados hace treinta y cinco años en la Clínica de Reducción del Estrés del Centro Médico de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts en EUA, un centro investigativo donde desarrollaron un programa de reducción de estrés llamado MBSR, una metodología basada en una técnica de meditación de fuerte influencia budista denominada “Mindfulness”, la palabra inglesa que traducida al castellano significa “Presencia Mental” o “Atención Plena”.

Al practicar esta meditación el paciente se ancla en el momento presente, logrando primero detener el tropel mental característico de la ansiedad, y luego llegando a desactivar los mecanismos cognitivos inconscientes donde hemos plantado ---y desde donde también germinan--- las semillas de la ansiedad.

Todos los estilos de hatha yoga han demostrado efectividad en la disminución de síntomas de ansiedad.

Pero si quisiéramos aumentar la eficacia de una clase particular, debemos apelar a los proverbios que rezan “Menos es más” y “Dios está en los detalles”.

Traducción: debemos disminuir la cantidad de asanas, al tiempo que también debemos aumentar su calidad. Con lo segundo se quiere indicar que: (a) se deben alargar los tiempos de ejecución de las posturas; (b) se deben aumentar las respiraciones mientras se ejecutan; (c) se debe pedir a los estudiantes que concentren la atención en la auto observación; (d) se deben repetir posturas en una, dos y hasta tres series.

La experiencia ha enseñado que las OM YOGA VENEZUELA PÁGINA 9

asanas que flexionan hacia adelante y que evocan sumisión (aceptación), las inversiones soportadas, las que masajean el abdomen y las que “abren pecho” son especialmente efectivas. La literatura especializada sugiere lo siguiente: (a) abrir con Savasana (El Cadáver) y cerrar con su opuesta, Makarasana (El Cocodrilo); (b) usar torsiones sentadas, Matsyendrasana (Media Torsión); (c) incorporar flexiones hacia delante, Ado Muka Svanasana (Perro hacia abajo), Prasarita Padotanasana (Flexión Intensa con Piernas Separadas), Balasana (El Niño) y Paschimotanasa (La Pinza); (d) finalizar con Salamba Sarvangasana (La Vela) y Halasana (El Arado).

La hora del Raja Yoga sonó.

Procedamos sin más vacilación a hacer este mundo un lugar mejor.

VIDA PLENA

SHANTALA MASAJE PARA BEBÉS Un Arte Tradicional Indio

Ismary Pereira ismarypereira72@gmail.com “Ser cargados, acunados, acariciados, tocados, masajeados… cada una de estas cosas es alimento para los niños pequeños, tan indispensable, si no más, que las vitaminas, sales minerales y proteínas. Si se nos priva de todo eso y además del olor, calor y la voz de la madre ---el contacto con ese ser que tan bien conoce al niño--aunque ese bebé esté harto de leche, se abandonará y morirá de hambre” Frederik Leboyer, médico ginecoobstetra.

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Shantala es el nombre de pila de una mujer que vivió en un refugio en Calcuta en la década de los 70, la época cuando el Dr. Leboyer visitaba con frecuencia India. Había emprendido una búsqueda de ideas y elementos porque intuía que allí encontraría ---en esa cultura milenaria a quien la Humanidad le debe tanto--- un factor que revolucionaría su profesión.

En uno de sus tantos viajes observó como una joven madre masajeaba cada mañana a su bebé, utilizando cada vez una secuencia de maniobras que convertían un mero trabajo corporal en un ritual pleno de ternura y afecto. Leboyer quedó profundamente impresionado tanto por la amorosa fuerza que Shantala mostraba, como por la elegancia, la seguridad y la

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que vistan ropa cómoda que le permita suficiente libertad al momento de ejecutar los movimientos. El estómago del bebé debe estar vacío, a fin de evitar interrupciones en los procesos digestivos. Inmediatamente después de realizar el masaje es recomendable un baño de agua tibia, una medida que permitirá liberar aquellas tensiones que pudieran haber quedado en el cuerpo del bebé y que el masaje no pudo soltar. Esta medida permitirá, además, eliminar los restos de aceite que el cuerpo no llegó a absorber. precisión de sus movimientos. Pero lo que más le llamó la atención, una observación crucial sin duda resultante de su condición de médico, fue el efecto que causaba la sesión sobre el infante. Casi instantáneamente el bebé entraba en una calma profunda, un estado que pronto se convertía en un sueño reparador.

El Masaje Ayurvédico Infantil ---bautizado Shantala por Leboyer en honor a la desamparada que lo practicaba en el refugio calcutense--ha sido utilizado en India desde épocas ancestrales. Y aquí en Occidente hemos comprobado que esta maravillosa técnica regala una serie de beneficios tanto al bebé… ¡como a los padres que la practican! Vale aquí acotar que dada la naturaleza sensible y delicada de los infantes, Shantala se acoge a uno de los principios fundamentales de la Medicina Ayurvédica, aquél que demanda nunca aplicar sobre el cuerpo ninguna sustancia que no pueda ser ingerida.

Todo niño puede ser masajeado ---y en especial los prematuros--- por las razones que siguen. Es irrefutable que al nacer entramos en forma bastante abrupta ---y si se quiere hasta violenta--- a un mundo completamente extraño, un ambiente que percibimos hostil, ruidoso, gélido y profundamente diferente a la oscuridad, la ingravidez y la tibieza que disfrutamos mientras flotábamos en el vientre materno.

En pocas palabras…el nacimiento ¡es traumático! Este hecho está descrito con especial ironía en el proverbio taoísta que reza… “Nacemos desnudos, con frío y con hambre… ¡Y desde allí en adelante todo empeora!” Pero gracias a Shantala hoy podemos aminorar el impacto de ese choque. La importancia suprema del contacto físico maternal ya fue expresada por el Dr. Leboyer en la cita que abrió este artículo.

Es por ello que para el momento de realizar el masaje los productos utilizados serán cremas de origen natural o aceites comestibles (de oliva, ajonjolí o coco entre otros), agentes que la piel del bebé absorbe sin que le causen efectos secundarios a su delicada fisiología.

La tradición india indica que el masaje sea realizado a diario ---vale decir hasta convertirlo de hecho en una rutina--en un ambiente tranquilo, agradable y ventilado, y que puede ser ambientado con una música especial para bebés. Y en el caso de los padres, es aconsejable OM YOGA VENEZUELA PÁGINA 11

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En síntesis, se ha comprobado que el masaje infantil permite que los niños se calmen, fortalezcan su sistema inmunológico y disfruten de un sueño profundo y reparador, precisamente la función que les asegurará un crecimiento saludable.

Concretaremos. Al ser masajeados, los bebés se sentirán amados y protegidos. Una rutina diaria de masajes infantiles puede llegar a ser uno de los momentos preferidos del bebé, quien no solo sentirá sensaciones muy agradables gracias al contacto de ambas pieles, sino que estimulará sus sentidos de audición, visión, olfato y tacto, inducciones que contribuirán significativamente a los procesos neuromotores que echan las bases al desarrollo de la inteligencia.

Se ha comprobado que el bebé al solamente escuchar el sonido de frote de las manos de la madre con el aceite, reconoce que ha llegado el momento de recibir el masaje, una actividad que disfrutará de sobremanera.

Citaremos a Yésica Vásquez la mamá de Mariana, quien nos expresó… ”Inicialmente nuestra idea de aprender la técnica era compartir un momento con nuestra bebé, pero para nosotros la experiencia con el masaje ha sido sorprendentemente fabulosa. Mariana recibe su masaje antes de acostarse y ella, al apenas escuchar la música, sabe que ése será su momento de relajarse para dormir. Le encantan en especial los masajes en sus piernas y en sus piecitos.

Estoy convencida que ese masaje ha hecho posible un momento de conexión maravilloso con ella, y no importa cuán inquieta esté, Shantala la ayuda a conciliar el sueño casi de inmediato, y contrario a cuando no la masajeábamos, ahora duerme toda la noche.”

Y ahora hablaré en primera persona sobre lo que se siente al facilitar Shantala. Durante tres años he vivido una de las más hermosas y maravillosas experiencias que un ser humano pueda experimentar. Quizá un centenar de progenitores ---porque casi invariablemente acuden en pareja, madre y padre a la vez--- han asistido a Karuna Maracaibo con el propósito de aprender esta antiquísima técnica.

Algunos motivados por afianzar una mayor conexión con su bebé y otros, la mayoría, porque sus infantes padecen de estreñimiento, de mal dormir, de llantos incontrolables y hasta ¡de fobias! Y todos, sin excepción ---un hecho que todavía no cesa de asombrarme--- reportan soluciones a los problemas que los motivaron a buscar esa ayuda.

Debo como mujer confesar, en especial, la enorme satisfacción que me produce observar a un padre masajear a su bebé. Y aún más satisfacción me produce notar el contraste entre aquel progenitor que ---en la mayoría de los casos--- cuando arribó se sentía inseguro con la posibilidad que sus grandes manos pudieran hacer daño, con el padre que se llena de satisfacción al comprobar el tremendo beneficio de su toque amoroso sobre su bebé.

No hacen falta palabras para que conozca de primera mano que ese contacto de pieles logra que ambos aumenten la conexión, el vínculo y desarrolle autoestima… ¡¡en ambos!!

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“Te cuento. La verdad me gusta mucho porque es un momento del día en donde solo importa mi bebe, sin distracciones y sin el estrés del día a día. También me ayuda mucho a relajarme con él y a liberar tensiones.

No he podido ver cambios drásticos, pero me doy cuenta que lo ayuda a dormir más tranquilo durante la noche, y a conciliar el sueño más fácil.

Puedo ver que también se divierte con algunas cosas. Por ejemplo cuando le llevo la pierna hacia arriba, eso le da mucha risa y me encanta verlo así”.

Esta madre aún no ha finalizado el curso... y su nombre es Geraldine Rodríguez.

“El Masaje es un ritual de paz, seguridad y tranquilidad entre padres e hijos” Dr. Frederick Leboyer “El masaje infantil es amor, y atención… Es la forma como ustedes los padres pueden decirles a sus hijos… ¡TE AMO!”

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una aventura mágica multicolor Nathalya Alvarez nathalyaa@hotmail.com

Al hablar de prácticas bajo la formación de Rainbow Kids yoga nos adentramos a una aventura mágica, llena de canciones, colores, juegos, diversión y risas; ellos aprenden a divertirse con los juguetes más preciados que todos tenemos: El cuerpo y la mente.

Los niños estiran su cuerpo, ejercitan su mente y constantemente trabajan en mejorar su balance, su concentración y su enfoque, a través de estos ejercicios aprenden a convertirse imaginariamente en fuertes perros, en tortugas silenciosas, en orgullosos leones y en águilas serenas y observadoras. Absorben y procesan mientras escuchan, observan, cantan, se mueven, tocan y sienten en cada práctica.

Un punto muy importante en el yoga es que no existe la competencia, no se juzga en como un niño juega o realiza una postura, no hay asana perfecta para ellos, el objetivo del yoga para niños es enseñarles el camino, de forma no violenta y más sincera con su cuerpo, así trabajamos la auto aceptación y alimentamos su autoestima.

Cada clase de yoga tiene su estructura, sin embargo va fluyendo entre canciones, historias, juegos y posturas y los niños asumen que la práctica se está llevando de forma espontánea, así se sienten libres y aprenden divirtiéndose, esto hace que una clase de yoga para niños sea mucho más rápida y dinámica que la práctica de los adultos.

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La respiración es un tema importante en estas clases, siempre se dan unos minutos para hacer respiraciones conscientes, respirar por las fosas nasales y enseñarles a los niños que en ella está el secreto de tener una vida tranquila y equilibrada.

Finalmente, es bueno mencionar que las palabras respeto, tolerancia, amor, igualdad, no violencia, respeto a la naturaleza y reciclaje siempre están presentes en la clase, dándoles a los niños herramientas para que sean personas sensibles ante la vida con mente y cuerpo flexible, honrando siempre su ser interno y honrando el corazón y la mente de las personas que los rodean.

Namasté.

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el arte

DE ESTAR SALUDABLE Angela Manzano escuelayogacabimas@gmail.com

Recién en el siglo XIX, a partir de los descubrimientos de Luis Pasteur, cambia esta actitud porque se demuestra que existen las enfermedades infecciosas producidas por microorganismos llamados virus o bacterias, los mismos no son sobrenaturales ni todopoderosos y se pueden combatir. El hombre se convierte en espectador activo de su enfermedad: espectador porque cree que el trastorno viene del medio aleatoriamente (el contagio está librado a la oportunidad y al azar) pero activo porque puede luchar contra ello, mediante vacunas y antibióticos.

Estar saludable es entender qué es la enfermedad, y su etimología deriva de la palabra latina infirmitas, que significa falta de firmeza. Esta afirmación nos conduce a pensar que el ser humano puede dirigir su salud de acuerdo a la interpretación que se tenga de ella. Históricamente el hombre fue tomando diferentes posturas frente a la enfermedad, el hombre de la Edad Media, por ejemplo, tenía una actitud pasiva e indefensa frente a la misma, se sentía un mero espectador de lo que consideraba un castigo divino. La causa de la enfermedad, creía él, provenía de una fuente todopoderosa y sobrenatural frente a la cual nada se podía hacer, tan sólo resignarse o esperar el milagro.

Si bien el descubrimiento de Pasteur ha sido valiosísimo y ha contribuido a salvar innumerables vidas y a mejorar la calidad de la misma, su interpretación dio lugar a dos concepciones erróneas acerca de la salud: primeramente, la de creer que para ser sano hay que luchar contra la enfermedad, pero lo adecuado sería, promover la salud y en segundo lugar, se crea la pseudo ilusión de que es un estímulo externo (una pastilla, una vacuna) el que produce el bienestar.

Estas concepciones han variado con el tiempo, en este siglo XXI, los adelantos científicos, los cambios conductuales y culturales han descrito que el estar sano es ocupar horas en el gimnasio, caminar y correr sin control, ingerir medicamentos naturales para evitar enfermarse, sin tomar en consideración que este clásico concepto de salud OM YOGA VENEZUELA PÁGINA 14

ha evolucionado, Impregnándose, cada vez más, de aspectos subjetivos.

Hasta incluso está siendo reemplazado por la noción de “calidad de vida”, de esta forma, nos encontramos con una cuestión sobre la que es preciso reflexionar.

Es importante destacar que la “calidad de vida” no es un concepto cuantificable, sino “una aspiración ideal que sólo puede llenarse de contenido en un determinado contexto histórico, social y personal”. Al mismo tiempo, ese ideal de calidad de vida se hace cada vez más inalcanzable al surgir nuevas enfermedades (muchas de ellas inventadas) y al proponerse nuevos modelos que no se ajustan a las posibilidades humanas. A ello hay que sumar la percepción de que la enfermedad o la discapacidad son las causantes de una vida disminuida y sin sentido. Esa apreciación, que ahoga y desespera al hombre de nuestro tiempo, no es cierta, ya que la enfermedad o la discapacidad son, simplemente condiciones de vida que surgen por muchos factores, que afectan a una u otra persona, según sea el caso.

La salud vista desde la óptica de la enfermedad que puede aparecer por la alianza establecida entre la industrialización de la salud; la politización de la sanidad; y la medicalización de la vida que regula constantemente el estar saludable, no es lo que el ser humano debe

establecerse, es recomendable que cada quien como ser individual destine pensamientos de salud preventiva, valoradas por herramientas que surgen de las actitudes diarias.

Si bien es cierto que la percepción de ser saludable depende de cada persona, no es menos cierto que revestirse de ella es responsabilidad de todos. Sentirse saludable es mantener la mente, el cuerpo y las emociones en armonía. La medicina es la plataforma que nos permite recuperar la salud desde el punto de vista científico y tecnológico, pero los estilos de vida son la luz de esta.

Es importante que para estar saludable, no debemos percibir la salud como inalcanzable, porque existe en nuestro ser, si estas sano y sin complicaciones, esta se produce, se mantiene con actitud positiva y preventiva. Las causas de pensar y sentirse enfermo no es únicamente orgánico, está en lo psicológico, afectivo y ambiental, estos aspectos son los que realmente influyen sobre lo orgánico e impulsan los desequilibrios de salud.

Estar sano es tener el apropiado equilibrio entre lo orgánico, lo mental y lo espiritual. Si alguno de esos puntos falla, no puede hablarse de salud, por más que no sintamos ningún dolor físico, las armoniosas funciones de cuerpo, mente y alma que se definen como salud son un estado de libertad.

Desde esta visión, sólo un organismo sano es libre. Es decir, puede realizar las actividades que desea en lo cotidiano, trabajar, jugar, reír, amar, perdonar, y por supuesto establecer una relación de cuidado en el estilo de vida. Solo somos saludables si nuestro cuerpo es observado, si los hábitos alimenticios son sanos, si las relaciones de sociabilidad están equilibradas, si nuestras emociones llegan a estar en paz, no se requiere de la presencia de una enfermedad para que se logre estar sano.

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importancia

DE LA PRÁCTICA DE YOGA CORPORATIVO Lena Magno adagio_center@hotmail.com

Mediante el Yoga pueden prevenir estas situaciones, logrando así un mejor manejo de las emociones en el ambiente laboral, sin que estas afecten el rendimiento intelectual.

“El yoga es transformador.

No sólo cambia nuestra forma de ver las cosas, sino que La práctica del Yoga Corporativo es transforma a la persona que ve”. para todas aquellas empresas, que BKS. Iyengar

Cada vez es más frecuente las personas que viven a diario “Estrés Laboral “, desmotivación, fatiga, cansancio por años de servicio prestado, y donde muchos, después de entregar toda una vida al ámbito profesional, descubren que se han olvidado de ellos mismos, de escuchar su cuerpo, de descubrir qué es lo que realmente les gustaría ser, hacer y sentir, comprender que muchas patologías, enfermedades, molestias en diferentes zonas del cuerpo como articulaciones, columna, hombros, cuello, cabeza, rigidez, mala postura, y hasta la actitud ante los procesos de la vida, han sido influenciadas por las múltiples responsabilidades que llevan a cabo en sus puestos de trabajo, exigencias de su profesión y el ambiente o el entorno donde se desenvuelven.

quieran prevenir el estrés, y mejorar la calidad de vida de sus empleados, logrando un mejor equilibrio, entre el trabajo y la vida personal, encontrando resultados inmediatos, y donde a su vez, pueden obsequiarles un servicio adicional a su personal, el cual los llevara a sentirse cuidados y motivados, permitiendo que cada uno de ellos cumplan con los objetivos propuestos dentro de los plazos determinados por la organización.

BENEFICIOS DEL YOGA PARA LAS EMPRESAS Y LOS EMPLEADOS. • Mejora la concentración, lo que ayuda a la toma de decisiones de forma eficaz y eficiente, para el logro de cada una de las metas.

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• Estimula la creatividad.

• Favorece el Rendimiento intelectual y laboral.

• Disminuye y evita las situaciones de Estrés.

• Mejora el Humor, te conecta con la risa.

• Crea un ambiente laboral más agradable y armónico.

• Maximiza la productiva de cada uno de sus empleados, motivándolos y haciendo que la jornada sea más agradable.

• Reduce y previene las enfermedades, disminuyendo así el ausentismo.

• Combate con el sedentarismo.

• Aumenta la energía general.

• Promueve el pensamiento positivo, atrayendo el éxito empresarial, profesional y personal.

• Incrementa la capacidad de organización.

VIDA PLENA • Alivia las tensiones del cuerpo físico, mental y emocional.

• Fomenta la armonía entre la vida familiar y profesional.

• Combate el Insomnio.

• Mejora el descanso, la calidad del sueño.

• Libera la mente, permitiendo que la persona esté más atenta, en el presente, alerta a todas las oportunidades.

• Llena el cuerpo de fuerza física, flexibilidad.

• Previene enfermedades.

• Aumenta la eficacia cardiovascular y respiratoria.

• Incrementar la capacidad del sistema inmunológico.

• Disminuye la presión sanguínea.

• Evita los continuos dolores de cabeza y migrañas.

El Yoga en la actualidad es difundido mundialmente a nivel empresarial, por sus infinitos beneficios, y ventajas, en una clase aprendemos a respirar, lo cual es lo que nos mantiene conectados con la vida, permitiendo mantener un ritmo de respiración más adecuado y propio a un estado de ánimo positivo, buscando la conexión interna, y la importancia del entrenamiento de la respiración asociado al estrés, ya que cualquier situación que estemos viviendo y que nos provoquen diferentes estados de ánimo, nos van a mostrar diversas alteraciones al ritmo de la respiración, respirando de forma consciente permitimos tomar el aire de forma lenta y profunda sabiendo que el aire es completamente gratis, está ahí para mí, combinando la respiración consciente y de forma abdominal con una serie de posturas o asanas, las cuales nos permiten elongar los músculos desde su profundidad, transmitiendo impulsos a nivel del sistema nervioso central,

estimulando la liberación de endorfinas, sustancia responsable de la sensación de bienestar y felicidad que experimentamos al finalizar nuestra practica, aportándonos todos sus efectos positivos a los sistemas que regulan el cuerpo, por lo tanto se enfoca más allá del entrenamiento muscular; aporta tono muscular, masajea órganos internos mediante la contracción y el estiramiento de los músculos del cuerpo, moviendo todos los órganos que se encuentran en su alrededor aumentando el drenaje de las linfas, evita la alta acumulación del ácido láctico responsable de la producción de calambres, dolores y tensiones musculares, al aumentar el flujo sanguíneo por los músculos se estimula la oxigenación del aparato osteo-muscular y articular, permitiendo así trabajar en diferentes niveles sin hacer daño sobre las articulaciones y tendones llevándonos al entrenamiento de bajo impacto, es importante guiar a cada uno de los alumnos a la relajación, en busca de un equilibrio entre lo activo y lo pasivo, de disfrutar esos minutos en lo que solo estas en contacto contigo mismo y que no tienes que hacer nada más que escucharte, y también direccionándolos a la práctica de la meditación, que nos transporta a niveles muy profundos de conciencia invitándonos a estar más presentes.

Universalmente el yoga tiene un lugar, dentro de programas de responsabilidad social y empresarial, las estadísticas avalan las mejoras productivas que se pueden obtener al tratar a los empleados desde su desarrollo y bienestar personal, incluyendo pausas en las horas de trabajo por pequeños minutos donde deben desconectarse de la labor que estén emprendiendo para realizar algunos estiramientos o respiraciones, evitando estar mucho tiempo sentados, reactivar el cuerpo y la mente, la circulación, la oxigenación y llenarnos de los nutrientes necesarios para nuestro cerebro y músculos.

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El Yoga Corporativo, puede realizarse con ropa de trabajo, no es necesario haber practicado yoga anteriormente, las posturas se realizan hasta donde el cuerpo lo permita, tanto las mujeres embarazadas, personas con diferentes condiciones y patologías, son altamente beneficiados, es para todas las edades, todos los empleados pueden participar en las clases, siempre tomando en cuenta la condición de cada uno de ellos, evitando posiciones no adecuadas para algunos participantes.

Adagio Center, todos los centros, y puntos de encuentro de la práctica de yoga en Venezuela, profesores, facilitadores, practicantes, estamos en la constante búsqueda de difundir, esta hermosa filosofía de vida, donde invitamos en cada una de ellas a drenar diferentes emociones, cargas y responsabilidades que viven en su día a día, llevándolos al aprendizaje de enfrentarlas con una actitud positiva, ver las situaciones desde otra óptica, encontrar soluciones y no quedarnos conectados con el problema, sabiendo que a medida en la que yo cambio, mi mundo cambia, elevando nuestras frecuencias vibratorias, guiando a todos los seres a vivir en armonía y equilibrio, a armonizar sus ambientes por medio de la escucha de mantras, incluso en sus puestos de trabajo para relajar, enseñándoles a respirar, que es lo que nos conecta cada segundo con el estar vivos, en el aquí y en el ahora, a disfrutar la vida lentamente, a agradecer, y lo más importante que aprendan a escucharse, a descubrirse por medio del yoga, encontrando un universo de paz.

Namaste.

VIDA PLENA

YOGA, SOBREPESO Y OBESIDAD Emily Villasmil villasmilemily@gmail.com

“Parecería que cualquier cosa que entra en mi boca me engorda, así como lo que sale de ella me causa problemas” Gabriel García Márquez, escritor.

En la actualidad la obesidad es considerada como una enfermedad crónica, una epidemia de salud pública tanto en los países en desarrollo como en los desarrollados.

Según el informe sobre estadísticas sanitarias mundiales de la Organización Mundial de la Salud 2013 (OMS), en Venezuela el 30.7% de la población padece de obesidad, cifra que coloca a nuestro país en el primer lugar con esta enfermedad en Suramérica, seguida por Chile con el 29.05% y Uruguay con 23.35%.

El sobrepeso y obesidad son diagnosticados calculando el Índice de Masa Corporal, obtenido al dividir el peso en kilogramos entre el cuadrado de la estatura en metros (IMC=Peso/estatura²). Índices de 18 a 25 son óptimos, de 25 a 30 califican sobrepeso y por encima de 30 indican obesidades leves, medias y mórbidas.

Quienes padecen de esta OM YOGA VENEZUELA PÁGINA 18

enfermedad acortan notablemente su vida, pues la condición tiende a desarrollar desequilibrios en sus sistemas músculoesqueletales nerviosos, digestivos, reproductivos, respiratorios y endocrinos, generando diabetes, enfermedades coronarias, hipertensión, ACV, desordenes circulatorios, lumbalgias, dolores cervicales, problemas de columna, lesiones en rodillas, artritis, crisis de ansiedad y depresión, entre otros.

Las causas principales que originan la obesidad o el sobrepeso se encuentran determinantes genéticos y determinantes ambientales, y entre los segundos se encuentran factores socioeconómicos, psicológicos y sedentarismo.

La mayoría de las enfermedades tienen un origen psíquico, pero más temprano que tarde se manifiestan en el cuerpo. De allí que si insistimos

VIDA PLENA en tratar solamente el cuerpo haremos desaparecer los síntomas momentáneamente, pero no lograremos eliminar la condición del todo, porque las causas que están en la mente fueron soslayadas.

Y si exploramos en el fondo, encontraremos que su verdadero origen está a menudo relacionado con el estrés, la negligencia, la ignorancia o la transgresión de las leyes naturales.

ESTRÉS Y EL MANEJO DEL PESO El estrés es la respuesta natural del cuerpo ante una amenaza, vale entonces decir que es un proceso y no una enfermedad. Pero se ha demostrado que el estrés crónico puede tener un efecto perjudicial sobre nuestro bienestar físico y mental, e integra de hecho uno de los más importantes factores entre los determinantes ambientales asociados con la obesidad.

Los efectos del estrés sobre el apetito y las preferencias alimentarias varían entre los individuos, se cree que pueden estar implicados los niveles elevados de insulina, la causa del “ansia” por ingerir “comidas reconfortantes”, especialmente las de alta densidad calórica, desafortunadamente ricas en grasas y azúcares. De allí proviene la compulsión por comer o picotear más, una condición acompañada de una la falta de conciencia nutricional, conocida entre los especialistas como “alimentación inconsciente o sin sentido”. El estrés en el trabajo, en particular, se le ha vinculado a un mayor consumo de “comida rápida” o “chatarra”, acción que usualmente va de la mano con la realización de otras actividades, tales como la comida-

tarea. Y por último se ha observado que los individuos que presentan estrés tienen una marcada tendencia hacia una menor participación en el ejercicio físico, a pesar de que no está claro si un estilo de vida sedentario exacerba el estrés, o si la tensión promueve la inactividad física.

LA MENTE “Somos lo que pensamos. Todo lo que somos surge con nuestros pensamientos. Con nuestros pensamientos, hacemos el mundo” Esa cita abre el Dhammapada, una recopilación de citas atribuidas al Buda.

La ciencia occidental ha arribado a la misma conclusión, 2500 años después, una verdad que dio origen a la creación de la Psiconeuroinmunología, la novísima especialidad médica que estudia la interacción entre los procesos psíquicos, el sistema nervioso, el sistema inmune y el sistema endocrino.

Podemos entonces concluir que si eliminamos las causas mentales de las enfermedades, haremos desaparecer las manifestaciones físicas del malestar. Estando conscientes que las enfermedades son ocasionadas por las circunstancias que nos rodean y por nuestras reacciones a las mismas, es evidente e innegable que la práctica del yoga nos ayudara a solucionar, en parte, nuestro problema de sobrepeso u obesidad.

EL HATHA YOGA Y EL MANEJO DEL PESO Como Instructora de yoga he tenido la oportunidad de trabajar con frecuencia con personas con sobrepeso u obesas y puedo dar fe que, en general, sus primeras palabras al ver a los alumnos

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delgados y flexibles en acción son “Mejor me voy, esto no es para mí, yo no hago esos ejercicios ni en sueños”. El siguiente paso que ellas toman consiste en definir una serie de obstáculos que les justificarán sus miedos y evitarán enfrentar su realidad. Pero muchos de ellos, afortunadamente, cambian esa primera opinión, inician su aprendizaje y en el camino logran modificar no solo su peso, sino también su estilo de vida experimentando así, en un tiempo prudencial, todos y cada uno de los beneficios del hatha yoga.

Cabe aquí parafrasear la cita del famoso maestro indio, Swami Rama, quien expresó “La ciencia del yoga no ofrece ninguna nueva religión, ofrece una metodología. A través de ella puedes entenderte mejor en todos los niveles, incluyendo tu bienestar físico, tus acciones, tu proceso mental, emociones y deseos. Además comprenderás cómo te relacionas con el mundo. Esta ciencia crea un puente entre las condiciones internas y externas en la vida. El yoga es una forma de mejorarte a ti mismo, de entender tus estados internos”.

Ahondemos en el yoga. Entre los conceptos más recientes para la palabra YOGA encontramos que ya está siendo percibida como una ciencia completa de transformación personal que constituye un sendero para llegar al Samadhi, o sea, para alcanzar los más altos objetivos individuales en el terreno espiritual. Si tienes sobrepeso o eres obeso y estás leyendo este articulo te dirás…”Muy bien hago yoga para calmar mi mente…pero ¿podré hacer esas posturas difíciles,

VIDA PLENA

complicadas….?” Normalmente nuestro primer contacto con el yoga ocurre a través de la realización de posturas o asanas, pero a medida que avanzamos en la práctica del yoga, descubrimos un efecto psicofísico, vale decir que surgen muchos otros aspectos y experiencias que completan un sistema de trabajo integral, sutil pero poderosamente transformador.

Y esto resulta del hecho que el Yoga incluye una riqueza enorme de técnicas y experiencias, así como un cuerpo filosófico con una visión profunda de la existencia.

Según Patañjali, el maestro indio autor del Yoga Sutra, a quien se le atribuye la fundación teórica del yoga que hoy practicamos, será saludable aquel que reúne los requisitos siguientes: • Sama dosha: Equilibrio en lo que puede causar daño al cuerpo (alimentos que consumimos) • Sama agni: Equilibrio del fuego (cantidad de alimentos que consumimos) • Sama Dhatu: Equlibrio entre lo que sostiene el cuerpo, que aguanta el cuerpo (órganos, sistema digestivo, endocrino, circulatorio) • Sama mala y Kriya: trasformación de un dhatu a otro y significa trabajo (limpieza del organismo, purificación del cuerpo) • Prasannaatma: sentirse anímicamente bien • Prasannaindriya: tener todos los sentidos sensoriales en condiciones optimas • Prasannamanas: mente sana, satisfacción mental o de la mente Los primeros cuatro puntos conciernen

al nivel físico y los cuatro últimos al nivel mental.

Patañjali también define una serie de condiciones o principios éticos esenciales para una verdadera transformación personal, principios morales y éticos que nos ayudarán a abandonar hábitos o costumbres no saludables para nuestro cuerpo, mente y consciencia, prácticas que nos elevarán a estados puros en la recreación y evolución de nuestra propia vida. Ellos son los Yamas y Niyamas. ¿Pero si podremos adoptar tales principios? ¡Claro que sí! He comprobado una y otra vez que la práctica regular de hatha yoga de la mano de un profesor con experiencia y suficientemente capacitado para orientarnos, termina con la adopción de estos principios morales en nuestras vidas, un proceso que se manifiesta con equilibrio, ecuanimidad, intención y atención, cambios que nos permiten practicar con una disciplina exenta de ansiedad, mantener en todo momento un entusiasmo sereno en un esfuerzo que nos invita siempre a superar nuestro nivel de confort, a actuar sin tensión e impaciencia, a tener la certeza que podremos conquistar la meta y contar con la concentración inteligente sobre aquello que hacemos.

Todo lo anterior son condiciones indispensables para obtener salud, paz y felicidad.

LA ENSEÑANZA Y EL MANEJO DEL PESO Muchas son mis expresiones hacia mis estudiantes, entre ellas… ¡CLARO QUE AVANZARAS!... y lo harás con gracia, ecuanimidad, aceptación y ánimo… El YOGA te ayudará a respirar, a relajarte, a realizar movimientos armónicos en asanas sencillas que te proporcionaran una salud dinámica, flexibilidad muscular y articular…

Persevera y recobrarás la alegría de OM YOGA VENEZUELA PÁGINA 20

vivir y, poco a poco, un paso a la vez, cambiarás tu estilo de vida, adaptarás tu alimentación y disfrutarás del presente... La primera cosa que vas a sentir será una ligereza corporal, el cuerpo más liviano al caminar o al estar de pie… Estarás consciente de tu momento presente y liberado de la pesada carga del sufrimiento, de la ansiedad… Caminarás erguido, con la frente en alto y orgulloso de lo que eres en el aquí y el ahora… Rebajarás el peso físico y el lograr las posturas, vendrá por añadidura.

Namaste * http://www.panorama.com.ve/portal/app/push/ noticia59210.php * Dr. Krishna Bhat. EL PODER DEL YOGA. El Yoga autentico y la Salud personal.

(Capitulo IV. Pag. 59

DEL PRACTICANTE

Mi Yoga en estos días …

He dado clases de Yoga desde hace ya unos siete años, y mis inicios fueron atrevidos, pues empecé con poco estudio formal, pero con la seguridad de que era algo que tenía que enseñar porque me estaba gustando mucho y me hacía sentir bien, y además porque notaba una ausencia de ese tipo de práctica en mi ciudad natal. Desde esos inicios he hecho ya varios talleres, incluido uno de 200hr que me “certifica” como instructora, pero la verdad, lo que creo, es que ha sido la práctica personal aunado a un don que tengo lo que me permite poder transmitir en mis clases y lograr enseñar.

Cristina Schweizer

No me gusta el caletre, me gusta asimilar las cosas de otra forma, de la manera más vivencial posible, así que puedo saber qué siento en mi cuerpo mientras practico, qué músculo rota, se activa o se elonga, pero de ahí a poderlos llamar por su nombre me falta aún algo de trabajo de memoria.

Hace unos meses me mudé para otra ciudad en otro país, mi rutina cambió por completo, y no hablo de mi rutina de Yoga, hablo de mi rutina de vida. Aquí paso mucho más tiempo haciendo labores del hogar y criando, paseando, conociendo y estando al aire libre. En esta nueva vida, mi zona límite sale a flote más a menudo cuando estoy sola en la casa con mi bebé de diez meses, mi hija de cuatro años y las cosas que quiero hacer; es en esos momentos en los cuales mi Yoga entra más en el tapete de la cotidianidad.

Las pruebas duras que me pone la vida son cuando me veo en frente de una situación absolutamente distinta a lo que tenía en mente, y entonces comienzo a respirar: cuando veo la casa desordenada y la bebé ni se duerme ni se queda en el suelo, cuando quiero ir al mar y la grande quiere ir a la piscina, cuando quiero revisar correo o alguna que otra red social (que mejor me las debería prohibir) y los dos pequeños seres requieren de mi absoluta atención. Es ahí cuando de

frente, como una cachetada comienza a ponerse en evidencia lo que sé que debo practicar, y créanmelo que lo sé, es ahí cuando siento la impaciencia brotar como lava de volcán, la respiro, la siento, la vivo, presente, y no puedo ahuyentarla, sé que es real, sé que la puedo transformar pero me cuesta, me cuesta un mundo, me cuesta más que respirar diez veces en guerrero III ; y luego esa marea pasa, cedo, me permito soltar, dejar todo como está, como es, que así es perfecto, agarro a la bebé y me la pego al pecho, salgo a la piscina si es lo que hace feliz a la niña grande, dejo que la casa esté como está, me rindo. Y aún cuando puede el ego sentir que perdió una batalla, sé que ese es el aprendizaje, y entonces recuerdo el sutra:- II.46 Sthirasukhamasanam -: la asana debe tener una doble cualidad: la tensión y la relajación (de los Yoga sutras de Patanjali, versión y comentarios de T.K.V Desikachar). Y lo recuerdo porque esa cualidad de soltar o de relajación es la que en esos momentos he de poner en práctica, porque si algo está tan tenso pero tan tenso, lo que sucede es que revienta, y eso sí que lo quiero evitar.

Cada día me enfrento conmigo misma, con conocerme más ( Svadiyaya) y la maternidad es sin duda un lugar que funciona a la maravilla, que te desnuda OM YOGA VENEZUELA PÁGINA 21

y deja que te enfrentes a todo lo que quizá tenías en un baúl guardado, para así poder seguir creciendo.

Al día siguiente un día “difícil” amanezco sin expectativas, agradeciendo a la divinidad por mi vida y todo lo que tengo. Y así es como me levanto con la única determinación de hacer y propiciar que todo fluya, de no tener deseos con respecto al día y entonces me doy cuenta de cuán fácil todo puede ser. Reflexiono: no es que creo que la vida no tiene o va a tener miles de momentos duros, pero sí creo que a veces nosotros mismos nos otorgamos esos momentos sin mucho sentido y necesidad. Dejamos que el ego y su obsesión con el control se encargue y propiciamos un desequilibrio, un caos que al final nos crea sufrimiento.

Pienso que los momentos difíciles los debemos practicar sobre el mat, con esas posturas que anhelamos, con aquellas que nos cuestan, con las que menos nos gustan, así aprenderemos cómo afrontar esas situaciones ineludibles; pero no nos empeñemos en estar creando más situaciones angustiosas sin necesidad, el mat es más que suficiente, ya la vida, solita, se encargará del resto… y para entonces cada vez estaremos mejor preparados y con bastante práctica.

DEL PRACTICANTE

de la clase 0 a la clase 100…

YOGA ¡UNA FORMA DE VIDA! Jorge Alberti.

Quiero contar mi experiencia en la práctica del yoga. En el mes de noviembre pasado llegué a Karuna debido a muchas molestias y dolores de espalda, causadas por dos hernias discales en la zona lumbar. Tenía aproximadamente año y medio sufriendo por ellos y en el sitio donde hice terapias encontré alivio por días, pero siempre las molestias regresaban, impidiéndome llevar una vida normal porque limitaban muchas actividades y afectaban la calidad de vida que ansiaba. Había conocido a Vladimir Gil unos ocho años atrás, después de haberme practicado un masaje tailandés, el cual, a pesar de haberme gustado, no repetí. Una mañana de un sábado pasé casualmente frente a Karuna, en el sector Don Bosco, y decidí pararme y preguntar.

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DEL PRACTICANTE Nada más al entrar al lugar uno se da cuenta de que es un sitio con una gran energía positiva, unos jardines que invitan a disfrutar, donde se respira paz. Karuna quiere decir “compasión” y realmente es una palabra con gran significado. Tuve la suerte de encontrarme con él, sentado en la oficina, y muy amablemente me atendió, y con su voz pausada, con su gran habilidad didáctica, me explicó, haciendo símiles del cuerpo humano con una “antena”, que las tensiones que se producen en esa maravilla estructural que es la columna vertebral son consecuencia de los desbalances, malas posturas, contracciones musculares, falta de actividad física, falta de tono muscular en el abdomen y en la zona de la espalda. Me recomendó empezar con la práctica del yoga y me invitó a participar gratuitamente en la Clase “0”, la cual iba a comenzar en unos minutos.

Decidí quedarme y después de casi dos horas ninguno de los participantes queríamos irnos. Todos teníamos preguntas y Vladimir, con toda la paciencia que lo caracteriza, trataba de dar respuesta a todas nuestras inquietudes. En esta clase nos explicó en qué consistía el Yoga, la técnica de la respiración y su importancia, nos habló de los chakras o centros de energía, la posición inicial comúnmente denominada “Postura Fácil”, la posición de la Flor de Loto, el Saludo Namasté, el significado del “AOM” y las diferentes posturas o asanas. Luego de la clase me dijo “Comienza con unos masajes tailandeses y empieza tu yoga. Prueba y te darás cuenta de los resultados”.

Decidido por hacer algo para mejorar mi condición física y buscar una solución a mi problema médico, lo hice y hoy, siete meses después, puedo decir que he llegado a la clase 100.

Quiero expresar mi gratitud a todas las personas en Karuna. A todos les doy las gracias por sus enseñanzas, a Vladimir, Maga, Lalita, Carlina, Leonid, Verónica, Daniela, Emily y Rebeca. Todos me han

demostrado su profesionalismo, su interés por trasmitir sus conocimientos, pero sobre todo la gran pasión que sienten por lo que hacen. Hoy día asisto regularmente a mis clases, todos los días (lunes a sábado) y me siento realmente muy bien. Las molestias, a pesar de que no han desaparecido del todo, han disminuido en un alto porcentaje, quizás llegando al 95%.

He perdido un poco de peso, perdido medidas, y mejorado substancialmente mi postura, tanto en reposo, al caminar y al permanecer sentado. Estoy combinando el yoga con el Pilates, para fortalecer más la musculatura, y asistido por Carlina y Verónica, estoy progresando.

Definitivamente la inactividad física y el sobrepeso nos causan un gran perjuicio en la columna vertebral, zona por donde pasan todas las ramificaciones del sistema nervioso de nuestro cuerpo, por lo que cualquier desbalance causa - grandes problemas, presentando dolores y molestias en todas las partes de nuestro organismo.

Se dice que tal como esté nuestra columna, está nuestra vida. Antes de llegar a Karuna me sentía una persona enferma. Hoy puedo decir con orgullo que puedo realizar mis labores y mi vida con absoluta normalidad. Que si en algún momento siento molestias, se debe a que quizá ese día no he ido al yoga o al Pilates y he mantenido malas posiciones en el transcurso del día.

Cada vez que me consigo a Vladimir me pregunta: “¿Qué ha hecho el yoga por ti?” Contestar esta pregunta rápidamente se me hace difícil, no porque no consiga identificar los beneficios, sino todo lo contrario, es que son tantos que a veces no consigue uno poder enumerarlos sin dejar fuera alguno. Cada día uno percibe algo, si no es físicamente es en la mente.

Considero que el Yoga es una actividad plena, que nos da una conexión entre el cuerpo, alma y mente. El dedicarle OM YOGA VENEZUELA PÁGINA 23

esas dos horas que te puede tomar la práctica del yoga, es uno de los momentos más importantes del día.

Es el tiempo que te regalas a ti mismo, es el tiempo que te puede llevar a mejorar tu salud física y mental.

Y los cambios los vas a percibir inmediatamente.

El yoga y sus asanas influyen en todos los aspectos de la vida de una persona.

Pueden ayudarle a uno a levantarse mejor en la mañana, disminuir la tensión al mediodía y relajar el sueño durante la noche. Una clase de yoga, desde el comienzo de la misma donde se hace una “Intención”, ejecutando las diferentes posturas, saludos al sol, perro hacia abajo, la cobra, la mesa, vaca, gato, abeja, pez, niño feliz, guerreros, el árbol, la vela, el arado y tantas otras hasta terminar con la relajación final, en la postura de Savasana, son 90 minutos de plenitud.

Hacer una clase de Hot Yoga, un “detox” como dice Maga Lakshmi, “es una experiencia increíble”. Sudas hasta quedar totalmente mojado, además que el calor te ayuda a estirar mucho más los músculos, pero al final te sientes totalmente relajado.

Las diferentes clases a las que he asistido, el yoga Iyengar con Leo, ayudándonos con algunas cosas como sillas, bloques y cuerdas para mejorar las asanas (posturas), o participar en una clase con Lalita que con sus cantos te transporta a otra dimensión, o con Luis donde con una clase un poco más “exigente” realizas otras posturas, las cuales en un principio crees no poder hacer y después te das cuenta de que “sí se puede” a tu ritmo, “escuchando tu cuerpo” y la mente. Mi mamá comenzó a hacer yoga y ella, que sufre fuertes dolores de cabeza y jaquecas, ha mejorado también su condición.

También asiste conmigo mi hija y todos los días pregunta: “Papi… ¿cuántos días faltan para que sea sábado?”, su día del yoga.

BIENESTAR

LAS ESPECIAS PEQUEÑAS DOSIS DE SABOR, COLOR Y NUTRICIÓN EN UN SOLO PLATO

Lic. Geraldine Hidalgo E. nutrigeraldine22@gmail.com

Las especias son aromatizantes naturales que conservan y aportan sabor y color a las preparaciones siempre y cuando se utilicen en cantidades adecuadas. Cada país tiene su propia manera de emplearla. Se considera ESPECIA a las partes duras como semillas o cortezas de algunas plantas aromáticas. Son nativas de regiones asiáticas y de las Islas Molucas de Indonesia, también conocidas como las Islas de las Especias.

Actualmente, tienen utilidad gastronomía, en la industria alimentaria, farmacéutica y cosmética. Las especias juegan un papel importante ya que actúan como “Ahorradores de Calorías”, ya que ayudan a reducir la cantidad de grasas, azúcares y sal que se agregan a las preparaciones, pero dependiendo de su frecuencia y cantidad en el consumo pueden desencadenar problemas de salud como diabetes, hipertensión arterial, obesidad, entre otras.

RESEÑA HISTÓRICA: La mayoría de las especias provienen de Oriente. La primera que se conoció en Occidente fue la Pimienta de Las Indias, difícil de encontrar al principio, por eso tenía un elevado costo. Los romanos utilizaban el jengibre y sus preparaciones culinarias se caracterizaban por ser muy especiadas, marcando con ello el rumbo gastronómico de la Edad Media.

Los Bizantinos introducen en Europa el uso de las especias, la difusión se interrumpió por invasiones árabes, pero su utilización ya había penetrado en las costumbres alimentarias.

En la época de las cruzadas aproximadamente en el siglo XII, se estabiliza el abastecimiento de las especias. Venecia tenía el monopolio total de la distribución. Se emprendieron viajes en el siglo XVI en la búsqueda de nuevas materias primas.

Con el tiempo el uso de las especias se hizo más común y su costo fue disminuyendo, las compañías inglesas y holandesas empezaron a comercializarlas.

LAS ESPECIAS Y EFECTOS EN LA SALUD: Las especias se clasifican en diversas partes de una misma planta como: hojas, tallo, flores, semillas, frutos y cortezas. En nuestro país utilizamos una especia o la mezcla de varias para realzar el sabor, aroma y color de los alimentos o bebidas. Entre las especias más conocidas tenemos: cacao, cúrcuma, nuez moscada, jengibre, clavo de olor, orégano, ajo, romero, pimienta negra y blanca, canela, comino, etc.

De acuerdo a estudios científicos realizados en animales y humanos las especias tienen efectos útiles para la salud, es decir son fuente de antioxidantes que actúan neutralizando los radicales libres responsables de la aparición de enfermedades crónicas como: Cáncer, Diabetes, Enfermedades Cardiovasculares, etc.

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• AJO, JENGIBRE Y CÚRCUMA AMIGOS DEL CORAZÓN: Aunque todavía faltan investigaciones por realizar, desde hace tiempo se ha determinado que el ajo y la cúrcuma disminuyen las concentraciones de lípidos (colesterol y triglicéridos) en sangre e influyen satisfactoriamente en la presión arterial elevada estabilizando sus niveles.

El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias, mejora las crisis de migrañas y los síntomas del climaterio.

• ROMERO Y CÚRCUMA: Estas especias tienen poderosos antioxidantes como: polifenoles, ácido cafeico, flavonoides y quercetinas que actúan sobre los factores que intervienen en el desarrollo del cáncer.

En estudios con animales han demostrado que la cúrcuma y el romero tienen acción anticancerigena, especialmente en órganos como: hígado, estómago, piel, intestinos.

• COMINO: Estimulante del apetito, mejora los cólicos menstruales e intestinales y favorece la digestión.

• CANELA: Acelera el metabolismo, es ideal para personas con sobrepeso y controla el metabolismo y los niveles de glicemia en sangre en casos de diabetes.

Personas con hipertensión deben evitarla.

• PIMIENTA: Antiséptica, controlan los niveles de colesterol elevado, actúa como adelgazante estimulando la glándula tiroides, anticancerígena. Evitarla en caso de úlceras o gastritis.

• CACAO: Si se consume chocolate amargo o negro pueden aprovecharse sus antioxidantes que tienen efectos cardioprotectores y tranquilizantes; rico en potasio, selenio y magnesio.

• ORÉGANO Y CLAVO DE OLOR: Facilita la digestión, mejora la circulación, expectorante, antiinflamatorio y antiséptico de las vías respiratorias, antiflatulento.

• NUEZ MOSCADA: Estimula el apetito, tiene propiedades astringentes controla la diarrea, favorece la digestión, regula los periodos menstruales, antibacteriana.

NUTRITIPS: • Mantenga las especias almacenadas en un lugar fresco lejos de la humedad.

• Almacénelas en frascos herméticos para evitar la pérdida del aroma.

MEJORE EL SABOR Y COLOR DE LAS PREPARACIONES DE MANERA NATURAL, INVIERTA EN SALUD * Mercado-Mercado, Gilberto, Carrillo, Laura de la Rosa, Wall-Medrano, Abraham, Lopez-Diaz, José Alberto, Alvarez-Parrilla, Emilio. Compuestos Fenólicos Y Capacidad Antioxidante De Especias Típicas Consumidas En México. Nutrición Hospitalaria.

Páginas 1 al 11.

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BIENESTAR

La Prakruti El corazón de Ayurveda II

Arely Torres Delfin info@areyoga.com

(Continuación de la edición anterior http://issuu.com/omyogavzla/docs/om_yoga_venezuela_2da_edicion)

Una vez conocida la constitución, es importante saber cuáles son los síntomas que manifiestan los Doshas cuando están alterados, así como qué hacer para mantenerlos en equilibrio.

Un principio básico en Ayurveda, considerado como causa de enfermedades, es “iguales incrementa iguales”, es decir; un Dosha se incrementará por experiencias y características (comida, clima, etc.) con cualidades similares. Por ejemplo: la cualidad seca de Vata se incrementará en mayor proporción en una persona predominante Vata que vive en un clima seco o semi desértico y que tiene por costumbre consumir comida seca: pan, galletas, etc. Esto puede llevar a una condición de mayor sequedad que se manifiesta en estreñimiento o piel seca.

Por lo tanto, para retornar al equilibrio y mantenerlo se deben seguir unas pautas favorables a los Doshas afectados. Estas pautas o buenos hábitos se adaptan o modifican según el Dosha o la combinación de Doshas predominantes en cada individuo.

Es importante destacar que según Ayurveda una comida completa debe contener los seis sabores: dulce, ácido, salado, picante, amargo y astringente. El equilibrio de los Doshas en cuanto alimentación sugiere que, según la constitución predominante, se privilegie un sabor sobre otro, pero todos tienen que estar presentes en la dieta. Siendo el uso de las especias, la cocción, la cantidad y la combinación de los alimentos lo que influye sobre la cualidad, la acción y la asimilación de la comida en el organismo.

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BIENESTAR

ATA

ITTA

Signos de Vata en desequilibrio:

En desequilibrio Pitta manifiesta:

− Experimenta continuamente momentos de ansiedad, pánico y miedo.

− Problemas de piel: acné, erupciones, herpes.

− Se muestra siempre insatisfecho, preocupado y nervioso.

− Incremento de reflujos, acidez, gastritis y úlceras.

− Habla en exceso y en modo incoherente. Las emociones y los pensamientos cambian continuamente.

− Diarreas.

− El sueño se altera fácilmente y se siente cansado. − Acumula exceso de gas en el cuerpo y la evacuación se hace más irregular, presentando fuerte estreñimiento: heces duras, secas y en forma de pelotitas. − Pierde peso en poco tiempo y se incrementa el dolor general en el cuerpo, experimentando temblores, espasmos y rigidez muscular.

− Intolerancia al calor. − Es más impaciente, irritable, crítico y perfeccionista. − Se hace más sensible a la luz y los ojos se irritan fácilmente. − Incrementa la rigidez a nivel mental y físico.

apha En desequilibrio Kapha experimenta síntomas como: − Exceso de moco en todo el cuerpo. − Dificultad para levantarse en la mañana.

Se hace más letárgico, pesado y lento. − Al levantarse en la mañana la lengua está cubierta de una pasta blanca. − Experimenta un rápido incremento de peso.

Come en exceso por causas emotivas. − Incrementa la tendencia a la depresión, a la indiferencia y a la posesividad.

Pautas generales para una constitución dominante Pitta:

− Se vuelve más sensible, victimista y egoísta.

− Aumenta la intolerancia al frío y al ruido.

Pautas generales para una constitución dominante Vata: − Vata necesita sobretodo “estabilidad”.

− Para equilibrar este intenso Dosha es importante la “moderación”.

− Kapha necesita de una rutina energética que “estimule” cuerpo y mente.

− Mantenga una rutina con horarios fijos para comer, dormir y trabajar.

− Coma a intervalos regulares y en cantidad moderada.

− Hágase automasaje diario con aceite para Kapha o con un guante de seda natural.

− Dedique igual tiempo tanto para el trabajo como para el ocio y el reposo.

− Practique una rutina dinámica de yoga que estimule la circulación y elimine toxinas.

− Hágase automasaje diario con aceite para Pitta o aceite de Coco.

− Un ambiente caliente y seco le es favorable.

− La piel se vuelve excesivamente seca.

− Hágase automasaje diario con aceite para Vata o aceite de Sésamo. − Practique una rutina de yoga que incremente la calma y la concentración. − Mantenga el calor independientemente del clima y evite el frío. − Descanse lo suficiente. Rodéese de un ambiente luminoso, sereno y alegre. Vea películas o lea libros de humor, amor o amistad. − Favorezca la comida caliente, líquida, untuosa, bien cocida, nutritiva y abundante, de gusto dulce, ácido y salado. Condimente con aceite, preferiblemente de oliva, sésamo o mantequilla, y especias dulces y calientes como jengibre, cilantro, albahaca, comino, cardamomo, canela y clavitos de olor. − Se aconseja privilegiar el consumo de todo tipo de verduras bien cocidas, de frutas dulces, maduras, cocidas y también ligeramente ácidas. Incluya arroz, trigo, avena cocida, pollo, pavo, huevos y todo tipo de lácteos. Los frutos secos vienen consumidos en pequeñas cantidades a excepción de las almendras, y para endulzar utilice azúcar moreno o panela.

Evite los alimentos fríos, congelados, procesados y crudos.

Evite también saltar comidas o comer a destiempo, así como la ingesta de alimentos que tengan la misma cualidad de Vata: aire, seco, frío, ligero, etc., es decir; alimentos como coliflor, brócoli, granos y legumbres, pepino, melón, papas, galletas de soda, pan seco, tostado o con levadura.

− Practique una rutina moderada de yoga que refresque cuerpo y mente, evitando practicar en las horas más calurosas del día. − Un ambiente en contacto con la naturaleza le es favorable. − Se aconseja la ingesta de alimentos frescos, tibios y refrescantes a base de cocina vegetariana, y de sabor dulce, amargo y astringente. Para condimentar utilice en poca cantidad cilantro, menta, hinojo, canela, azafrán, cúrcuma, cardamomo, y aceite de girasol, soya o mantequilla. − Se aconseja privilegiar el consumo de cebada, trigo, arroz y avena entera. De verduras de gusto dulce y amargo, y de verduras de hoja verde. Coma frutas dulces y maduras, semillas de girasol, coco, cuajadas, leche y helados.

Consuma garbanzos y arvejas, moderar la ingesta de los demás granos, y utilice azúcar moreno o panela para endulzar.

Evite saltar comidas, comer en exceso. Evite también la comida caliente, procesada, muy especiada, congelada, frita y de sabor picante, ácido o salado.

No se aconseja el consumo de carnes rojas, café, cigarrillos y demás estimulantes.

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Pautas generales para una constitución dominante Kapha:

− Rodéese de un entorno (amigos, olores, colores, etc.) alentador, alegre y energético. − Los alimentos a ingerir deben ser ligeros, calientes, secos y cocidos, donde predominen los sabores picante, amargo y astringente. Condimente con aceite de girasol o de maíz, y especias calientes y drenantes como jengibre, ají, pimienta, mostaza, clavos de olor, canela y comino. − Las bebidas deben ser calientes o a temperatura ambiente. − Se aconseja privilegiar el consumo de avena, centeno, arroz, maíz y cebada. De abundantes verduras ligeramente cocidas y de sabor picante, amargo o astringente como achicoria y espinacas. De frutas secas y frutas de sabor astringente como la granada y la manzana. De leche de cabra, quesos ligeros como la ricotta, y semillas de girasol y de auyama. Consuma lentejas y arvejas bien cocidas, reduciendo la cantidad de los demás granos. Endulce con miel cruda, máximo una cucharadita al día.

Evite comer en exceso. Evite los alimentos fríos, pesados, acuosos, aceitosos, procesados y muy cocidos o cocidos al vapor. Así como bebidas gaseosas, helados, quesos, mantequilla, carnes rojas, frituras, alcohol y comidas o bebidas que contengan azúcar refinada.

FILOSOFIA

PRANAYAMA Control de la energía vital

Como analogía o ejemplo, - cuando llenamos un vaso de agua (inhalación), primero se llena el fondo del vaso (abdomen) luego la mitad del vaso (tórax) y por último, el tope (parte superior, hombros, clavículas).

Ananda Fernando Roverano fernando.roverano@gmail.com

La respiración es una de las prácticas más importantes en Yoga, ésta regula el estado mental y emocional, así como, la concentración y todas las funciones físicas. “Si controlas la respiración, controlarás todas las situaciones en la vida”.

Aprender a respirar de forma correcta, nos transformará en seres más sanos, calmados y preparados para afrontar las situaciones cotidianas con mayor poder de decisión y libre albedrío.

Respiración yóguica completa Para realizar este Pranayama correctamente, debes dividir la respiración en tres partes, abdominal (distendiendo el abdomen, llevando el aire a la parte baja de los pulmones), torácica (expandiendo el tórax a través de los músculos intercostales) y clavicular (elevando ligeramente hombros y clavículas). Esta técnica llena totalmente los pulmones, (asegurando una mayor absorción de oxígeno y del prana). Cuando exhalamos, el aire de la zona clavicular o parte superior, se expulsa primero, luego el aire del tórax o pecho y por último el del abdomen.

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Cuando bebemos (exhalación), primero se toma el agua del tope (parte superior del pecho o clavicular), seguidamente el agua de sección media del vaso (tórax) y por último el agua del fondo - (abdomen).

Mi percepción personal, es que hay alrededor de un 80% de individuos que respiran incorrectamente debido a que: 1) No se es consciente de su respiración.

2) Se respira con una pequeña fracción de los pulmones, generando como

consecuencia, menos oxígeno en la sangre, propiciando así mayor acidez en ésta.

3) No se practica una higiene nasal adecuada, obstruyendo así, los conductos de acceso del aire. (Se recomienda la práctica del Kriya, Jala Neti) 4) En el común de la gente, su inhalación es muy poco profunda por lo cual se limita, nuevamente la absorción del oxígeno (y la energía pranica) 5) La respiración es afectada por los problemas cotidianos, estrés, angustia, preocupación, hábitos sedentarios, exceso de peso, etc.

De esta forma podría enunciar un sinnúmero de causas que comúnmente afectan al individuo, que en el tiempo, terminan desarrollando problemas y enfermedades, como, insuficiencia respiratoria, sistema inmunológico pobre y falta de vitalidad.

Debe propiciarse una respiración larga, lenta y profunda, usando plenamente la capacidad pulmonar, tanto al inhalar, como al exhalar. La mejor forma de llegar a dominar la práctica, es desarrollando una disciplina diaria, podría ser en las mañanas, al comenzar el día, poco a poco, paulatinamente, con voluntad y constancia, en principio quince minutos, en el tiempo, puedes ir en creciendo, hasta llegar a cuarenta y cinco minutos; así la capacidad de los pulmones empezara a extenderse y como consecuencia, tu mente consigue calma, balance, mayor concentración y serenidad.

La magia comienza cuando dominas la exhalación. Durante la inhalación la mente se calma y es natural y más fácil realizarla de forma lenta y pausada, sin ahogos. Pero durante la exhalación, hay una urgencia natural por expulsar el aliento e inhalar de nuevo lo más rápido posible. Cuando a través de la práctica consciente, dominas la respiración yóguica completa, comenzarás a percibir una paz interior y así podrás aspirar a elevados estados de conciencia.

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ASANA

supta PADANGUSTHASANA Marla Apt / Autorizado para su publicación Traducción: Leonid Berbesi

Supta Padangusthasana es una postura para el dolor de espalda baja. En esta asana los músculos de la espalda y los isquiotibiales se estiran de manera segura mientras que la espalda se encuentra apoyada al suelo. Las acciones correctas en la postura ayudan a crear tracción en la espalda baja.

Aunque usted no puede verlo, no descuide la pierna de abajo en esta postura. Si bien parece que toda la acción ocurre en la pierna de arriba, la vida y los beneficios de la postura han de venir de la extensión apropiada de la pierna que está en el suelo y de la interacción entre las dos piernas.

De acuerdo con la filosofía del yoga, nuestra conciencia está compuesta por tres componentes: el ego, la mente y la inteligencia. Normalmente, nuestro ego, que se identifica con lo que se mueve, lo que se ve y lo que se conoce predomina.

Sin embargo, como dice BKS Iyengar “la práctica de asana tiene la intención de traer lo desconocido a la esfera de lo conocido”, - equilibrar los componentes de la conciencia en el proceso -.

En Supta Padangusthasana usted tiene la oportunidad de cultivar la inteligencia y dejar su ego en un segundo plano. La pierna de arriba en esta postura es visible mientras que la pierna de abajo está en el suelo a la vista de la mente. Mediante la expansión de su conocimiento a la acción de la pierna de abajo, se le permite a la inteligencia jugar un papel activo en la postura. La inteligencia cultiva la discriminación; teniendo la capacidad de hacer las conexiones basadas en una comprensión global de conjunto. En tanto que el ego puede ser saciado por querer acercar el pie a su cabeza o tomarse con la mano el dedo gordo, debe dejar que, a su vez, que la inteligencia de la pierna de abajo sea su guía en cuanto a lo lejos que se extienda en la postura. El resultado no es sólo una postura más segura y beneficiosa para las piernas, las caderas y la espalda, sino que su mente tendrá la oportunidad de difundir ese conocimiento en todo el sistema que le llevará hacia una unión de cuerpo y mente.

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ASANA

hacia sus talones mientras presiona los bordes interiores de los talones contra la pared.

Los isquiotibiales no deben disuadir de la práctica de esta maravillosa asana y el uso de la cinta o correa en la primera variación hace que sea accesible para todos. La segunda variación estira los músculos aductores de los muslos internos y puede ser muy útil para el establecimiento de un sacro desigual y proporcionar un alivio para aquellos que sufren de dolor en la ciática.

Ambas variaciones ayudan a enseñar la interacción entre las piernas, las caderas y la espalda baja; los principios de esta postura se pueden traducir a su práctica en postura de sedentes con flexión hacia adelante y asanas invertidas.

Variación 1

Acuéstese boca arriba con los talones en el suelo y las plantas de los pies contra una pared. Doble ligeramente las rodillas y coloque las palmas de las manos bajo el sacro. Deslice el sacro y las nalgas hacia la pared con las manos como si suavizara y alargara su espalda baja.

A continuación, empuje los talones contra la pared y estire las piernas sin perder el ajuste que acaba de hacer.

Este ajuste da un sentido importante de la dirección para usted durante la postura, así que siéntase libre de repetirlo si ha perdido la sensación de la prolongación de los lados de la parte baja de la espalda hacia la pared.

Presione ambos muslos hacia el piso.

Vea si usted puede conseguir que la parte posterior de los muslos toquen el suelo. Extienda sus pantorrillas

Doble la rodilla derecha hacia el pecho y coloque el cinturón alrededor de la almohadilla plantar del pie. Separe los lados de la cinta y sujételos con las dos manos. Sin alterar su pierna izquierda en el suelo, estire la pierna derecha recta hacia el techo. Comience con la pierna derecha, cerca de un ángulo de 60 grados.

Debe ser fácil enderezar la pierna a esa altura, si no es así, deslice sus manos por el cinturón y mueva el pie derecho aún más cerca de la pared, reduciendo el ángulo. Presione la parte frontal de su muslo izquierdo hacia el suelo.

Gire el muslo izquierdo hacia dentro para que la cara interna del muslo y la rodilla permanezcan arraigados. Si usted siente que la parte frontal del muslo izquierdo está ascendiendo, lleve su pie derecho más lejos de la cabeza.

Extienda la pierna izquierda desde el muslo izquierdo interior hacia el interior del talón izquierdo en dirección a la pared. La inteligencia está conectada con el sentido del tacto en la piel para ver si se puede mantener la sensibilidad en el estiramiento de la pierna interior izquierda, cuando comience a llevar la pierna derecha superior hacia el techo, más cerca de un ángulo de 90 grados.

No permita que los impulsos de su ego le lleven a que su pie esté más cerca de su cabeza y domine a su mente en la pierna izquierda.

Si usted no es capaz de enderezar completamente las dos piernas o si en el proceso de levantar la pierna derecha la nalga derecha se levanta del piso, deslice sus manos hacía abajo por el cinturón y lleve el pie derecho más lejos de la cabeza.

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Extienda desde las pantorrillas hacia los talones. Observe la nalga derecha. ¿Todavía se siente muy lejos del suelo después deslizar y ajustar las manos?

Si no es así, mueva el exterior de la cadera derecha desde su cabeza hacia la pared para alargar el lado derecho de la espalda y la cintura.

Lleve el hueso del muslo derecho, la cresta ilíaca y la cavidad de la cadera derecha hacia el suelo.

Ahora puede comenzar a doblar los codos y ver si puede traer el pie derecho cerca de la cabeza.

Vaya despacio para que no pierda la extensión de la pierna interior izquierda y la longitud en el lado derecho de la cintura. Cuanto más el pie derecho se acerque a la cabeza, más se tiene que presionar el muslo izquierdo hacia el piso, el talón interno izquierdo en la pared y la cadera derecha hacia el piso y lejos de su cabeza. Todas estas acciones serán su guía para ayudarle a determinar qué tan alto llevar la pierna derecha.

En lugar de centrarse en llevar la pierna derecha a un ángulo del torso, difunda su conocimiento en todos los aspectos de la postura mientras se estira la pierna derecha.

Mantenga la posición durante un máximo de un minuto y luego doble su rodilla derecha y suelte la pierna derecha hacia el suelo. Estire las dos piernas hacia la pared otra vez antes de cambiar de lado.

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Variación 2

Coloque un bloque en el suelo a la distancia de un brazo desde el torso, en su lado derecho del cuerpo.

Comience como en la variación anterior ajustando el sacro con ambas manos y la extensión de ambas piernas estiradas en el suelo antes de colocar el cinturón alrededor del pie derecho.

Ahora sostenga ambos lados del cinturón con la mano derecha.

Presione su muslo izquierdo firmemente en el suelo y el talón contra la pared, manteniendo ambas piernas rectas lleve su pierna derecha hacia el lado derecho, en línea con la cadera.

Haga una pausa por un momento cuando su pierna derecha está a mitad de camino hacia abajo y de nuevo presione su talón izquierdo en la pared, manteniendo la cadera izquierda en el suelo para que no se caiga hacia el lado derecho.

Extienda la cara interna del muslo y la cara interna de su talón derecho, mueva la cadera y la nalga derecha exterior de su cabeza hacia la pared.

Mantenga las piernas rectas y el lado izquierdo hacia el suelo, baje la pierna derecha hacia la derecha y tire de los pies un poco lejos de la pared para colocar el borde exterior de su pie derecho en un bloque.

Si el bloque no es lo suficientemente alto o si su cadera izquierda se levanta del suelo con el fin de llegar, agregue un bloque, una manta o dos, o use

el asiento de una silla como soporte alternativamente.

Coloque la mano izquierda en la parte superior del muslo izquierdo.

Al igual que en la variación anterior, deje que la inteligencia en la pierna izquierda sea su guía en cuanto a lo lejos que puede mover la pierna derecha y el pie en el suelo.

Doble la rodilla derecha hacia el pecho y lleve su brazo derecho a lo largo del borde interior de la pierna derecha para enganchar el dedo gordo del pie derecho con los dedos índice y medio (entre el dedo gordo y el segundo dedo del pie) y el dedo pulgar (por el borde exterior del dedo gordo del pie) de su mano derecha.

Además de mantener la cadera izquierda hacia abajo, el lado interior izquierdo de la pierna debe permanecer extendido hacia el interior del talón contra la pared, mientras que el hueso del muslo presiona hacia el suelo. Extienda ambas piernas interiores lejos de la pelvis y una de la otra.

Relaje su cara y la garganta y tome algunas exhalaciones suaves. Mire hacia arriba manteniendo la cabeza, el pecho y el abdomen centrados. En la inhalación, lleve la pierna derecha hacia arriba a la primera variación, doble su rodilla derecha y coloque la pierna en el suelo para repetir la postura con el lado izquierdo.

Mantenga el muslo izquierdo presionando hacia abajo en el suelo mientras se estira el pie derecho hacia el techo y endereza la pierna derecha.

Si no puede enderezar la pierna o si con el fin de hacerlo su nalga derecha se levanta del piso, use el cinturón alrededor del pie de nuevo. Si estás usando el cinturón, agarre ambos lados del cinturón con la mano derecha para que su brazo este recto.

Presione la parte frontal de su muslo derecho hacia la parte posterior de la pierna para enderezar completamente la pierna derecha. Tire de la parte superior de su muslo derecho para conectar al suelo la cadera derecha.

Presione el borde interno de la pierna izquierda en el suelo y mantenga la extensión desde la parte interna del muslo hacia el talón izquierdo interior.

Variación 3

Ahora vaya lejos de la pared. Acuéstate boca arriba, ajuste las nalgas con las manos como lo hizo en las variaciones anteriores y estire las piernas en el suelo.

Presione ambos muslos hacia abajo en el suelo y extienda desde las pantorrillas hasta sus talones como si todavía estuviera empujando los talones contra una pared.

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Una vez más, mantenga la conciencia aguda en la pierna izquierda. Si usted siente que su muslo izquierdo se levanta hacia el techo, empuje con fuerza hacia abajo de nuevo.

Sin saberlo, la pierna izquierda puede volcarse hacia el exterior lo que provoca una distorsión en la pelvis y la espalda, así que tiene que activarlo desde el exterior para mantener la parte delantera de la pierna mirando hacia el techo.

Como la parte posterior del muslo izquierdo desciende hacia el suelo, usted será capaz de sentir el estiramiento de la pierna izquierda como si se origina en el lado izquierdo de la espalda baja.

Relaje sus rasgos faciales. Al exhalar, mantenga la pierna derecha recta, mientras tira el hombro derecho hacia el piso y amplía el pecho.

Continúe difundiendo su conocimiento a través de todo el cuerpo, con las partes del cuerpo que son a la vez visibles e invisibles para que ningún aspecto de la postura sea descuidado por su inteligencia.

Mantenga la postura durante un minuto y luego doble la rodilla derecha hacia el pecho, suelte la pierna derecha en el suelo y cambie de lado.

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APLICACIÓN TERAPÉUTICA

¿Problemas de espalda baja?

Pruebe la prescripción del Yoga terapia para el dolor de espalda baja: estirar y tonificar el psoas.

Doug Keller Reimpreso con permiso de Yogainternational.com Una división del instituto Himalaya, EUA”

¿Por qué tantos de nosotros sufrimos de dolor de espalda baja? Porque regularmente pasamos la mayor parte de nuestras horas de vigilia sentados y eso no es saludable. Uno de los efectos secundarios de estar todo el tiempo sentado es el acortamiento del músculo psoas, el cual puede tirar de (e incluso retorcer) la columna vertebral, causando dolor de espalda baja. Al trabajar con este músculo, muy a menudo pasado por alto, podemos deshacer una de las principales causas de nuestra molestia. La práctica de Yoga es muy adecuada para esta tarea; pero antes de que veamos lo que el Yoga tiene para ofrecer, necesitamos saber dónde está el psoas, qué hace, y qué problemas causa cuando está contraído o no funciona adecuadamente.

El músculo psoas se origina a lo largo de los lados de su columna vertebral lumbar, se mueve bajo los órganos de la parte inferior del abdomen, cruza sobre el hueso púbico en la parte delantera de las articulaciones de la cadera, y se une a la cara interna del muslo. Es un flexor de la cadera: cuando se contrae el psoas, el muslo se mueve hacia delante; inicia cada paso a medida que caminamos.

Abrazando su eje espinal, el psoas es el músculo central de la alineación postural, y proporciona coordinación y estabilidad para una amplia gama OM YOGA VENEZUELA PÁGINA 34

APLICACIÓN TERAPÉUTICA de movimientos. Cuando el psoas está funcionando correctamente, los movimientos son fluidos y sin dolor.

Pero cuando está crónicamente acortado y contraído, este constante estado de contracción limita el rango de movimiento de las caderas y tira de la columna vertebral lumbar, ejerciendo presión sobre los discos y tensionando los músculos alrededor.

Estar todo el tiempo sentado acorta el músculo psoas, el cual puede tirar de (e incluso retorcer) la columna vertebral, causando dolor de espalda baja.

El psoas se contrae por las posturas que implican flexionar o doblar la cadera, como largos periodos sentado, o de actividades como la jardinería, que implican mucho tiempo en cuclillas o doblado hacia delante. Por el contrario, caminar y otras actividades en las que la columna vertebral está erguida a menudo alivian el dolor porque extienden y estiran la parte delantera de las caderas y la columna vertebral.

Desmitificando el dolor de espalda baja.

La respiración diafragmática simple es un componente importante en la superación del dolor de espalda. ¿Por qué? Porque el psoas superpone los tendones del diafragma en la columna lumbar. Como resultado, estos músculos se relacionan íntimamente y afectan mutuamente su adecuado funcionamiento. Por ejemplo, la aparición de dolor de espalda baja debido a un psoas estrecho puede desencadenar un círculo vicioso de estrés y dolor por que inhibe la respiración diafragmática, la cual a su vez conduce a una “respiración en el pecho” poco profunda. Esta forma de respiración no sólo es la menos eficiente, sino que también requiere más esfuerzo y envía una señal de estrés a través del sistema nervioso, aumentando la tensión

muscular en general. Cambie su respiración, y podrá invertir el proceso: cuando su respiración es relajada, el psoas se relaja, y lo mismo ocurre con el sistema nervioso. Del mismo modo, si libera el psoas de tensión, puede liberar la respiración.

El estrés emocional también influye directamente en la salud del psoas.

Entre los músculos, el psoas ocupa el segundo lugar en reacción emocional después del corazón. El psoas nos pone de cuclillas al primer indicio de miedo y traduce nuestras reacciones viscerales en cambios posturales, por ejemplo, una postura encorvada que refleja nuestro miedo, intimidación, fracaso, o derrota. También almacena nuestras respuestas emocionales y recuerdos (especialmente los negativos) a nivel celular. Las experiencias negativas causan que el psoas se contraiga en el acto, pero también mantienen la contracción tiempo después de que el evento haya pasado. No debería ser ninguna sorpresa, entonces, que tantos problemas de espalda surgen en épocas de crisis emocional. Así como las emociones puedan ser la causa de problemas de espalda a través del psoas, el trabajo del hatha yoga para corregir la postura puede terminar con el círculo vicioso de emociones profundamente arraigadas por la liberación del asidero del psoas.

Puesto que hay dos músculos psoas (uno en cada lado de la columna vertebral), la presión en el músculo psoas puede manifestarse en una variedad de formas. Si un lado es más estrecho que el otro, la columna vertebral puede inclinarse ligeramente hacia ese lado, haciendo que se retuerza, lo cual puede dar lugar a espasmos en otros músculos, y también puede pellizcar los discos intervertebrales, lo que puede producir discos abultados, herniados o deslizados. Un psoas estrecho también puede tirar de los huesos de la cintura pélvica sacándola de alineación, causando estrés y el dolor en las OM YOGA VENEZUELA PÁGINA 35

articulaciones iliosacras.

Entonces, ¿cómo puede ayudar el Yoga? Ásanas específicas practicadas con conciencia del psoas y de la respiración pueden utilizarse para liberar la tensión en este importante músculo y restaurar la salud de la espalda baja, equilibrando la fuerza y la flexibilidad en el psoas. El yoga también estimula la capacidad de dejar ir, tanto emocional como físicamente, incluso en medio de un gran esfuerzo físico, y puede liberar una serie de nudos posturales que causan problemas en la espalda baja.

Yoga para el dolor de espalda baja Trabajando con el psoas El psoas es un músculo tan profundo que puede ser difícil tener una idea de su ubicación y función exacta.

Pocos de nosotros podemos flexionar nuestros psoas en la forma en que podríamos doblar el bíceps, o sentir un estiramiento del psoas de la manera en que podemos sentir un estiramiento isquiotibial. El psoas tiene una constitución diferente de estos músculos, con mucho menos fascial duro o tejido conectivo, por lo que puede ser mucho más sensible. Este no se estrecha como un isquiotibial, por lo que no necesita estirarse como él.

Un psoas estrecho necesita tonificarse o fortalecerse antes de que pueda regresar a su longitud ideal.

Otro aspecto inusual de un psoas estrecho es que a menudo necesita tonificarse o incluso fortalecerse antes de que pueda regresar a su longitud ideal. Por lo general, pensamos que los músculos se estrechan porque se sobre desarrollan y se usan en exceso.

Pero un músculo débil también puede estrecharse, y esto es a menudo el caso del psoas. Por ejemplo, cuando nos hundimos en una silla o nos agachamos en el jardín por unas horas, el psoas se contrae todo el tiempo pero eso no lo hace de ninguna

APLICACIÓN TERAPÉUTICA manera más fuerte. En su lugar, estas posturas acortan y debilitan el psoas.

Así, ¿cómo se puede decir si el psoas está estrecho o débil, y qué se puede hacer al respecto?

Nuestro trabajo con el psoas incluirá tres elementos: 1. Sentir el psoas y experimentar su acción.

2. Liberar la tensión en el psoas usando conciencia muscular y respiración profunda.

3. Tonificar y fortalecer el psoas para que pueda trabajar en armonía con otros músculos.

Sentir y liberar el Psoas

La forma más fácil en que se puede aprender a liberar y comenzar a sentir el psoas es empezar a tumbarse sobre la espalda. Relaje su mandíbula, separe sus labios un poco y respire cómodamente. Deje que sus exhalaciones sean suaves, cálidas, como si estuviera susurrando en voz baja “hhhaaaaa”. Imagine que la exhalación se origina de una liberación profunda en su pelvis; así como el diafragma y los músculos del pecho pasivamente se liberan para expulsar el aire, el psoas también se libera - si se le permite. Podría sentirse el coxis deslizarse ligeramente hacia los talones, reduciendo el arco en la espalda baja. Esto indica que el psoas

se dejar ir. El objetivo no es aplanar la espalda en el suelo, sino simplemente sentir esta liberación mientras la columna vertebral se asienta en un arco completamente pasivo, neutral (fig. 1).

Algunas personas sienten una liberación en la mandíbula más que en la columna vertebral. Esto también indica una liberación profunda dentro de la pelvis. De cualquier manera, puede practicar este trabajo por hasta 10 minutos.

Las experiencias negativas causan la contracción del psoas, lo cual estresa la espalda baja. La respiración diafragmática simple ayuda a superar este ciclo doloroso.

Una vez que la espalda baja se ha colocado en una posición neutral relajada, mantener este arco durante la próxima parte del ejercicio. Comience a deslizar el talón derecho hacia fuera por el suelo con el pie ligeramente flexionado. Mantenga su rodilla y los dedos de los pies apuntando hacia arriba hacia el techo mientras extiende la pierna lenta y suavemente (Fig. 2).

La liberación empieza adentro en lo profundo de la pelvis y continúa hacia abajo desde el interior del hueso de la cadera hacia el borde interno de la parte superior del muslo.

Si en algún momento siente un tirón que hala la pelvis hacia delante en una curva lumbar superior, pause y retroceda. Esta sensación proviene del tirón del psoas, ya que se estrecha y significa que se está tensando y elevando el muslo desde la cadera, en lugar de liberar y extender la pierna.

Deje ir profundamente dentro de la pelvis; luego continúe deslizando la pierna. A medida que trabaja, sea consciente del flujo de su respiración, sus pensamientos, y la sensación de liberación en lo profundo de su núcleo.

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Tonificar el Psoas

El siguiente ejercicio también le ayudará a sentir donde está el psoas, y qué se siente moverse desde el núcleo mediante la participación del psoas para levantar la pierna, a diferencia de otros músculos. Comenzaremos por mover el propio psoas. Mantenga el mismo arco neutral en su espalda durante la primera parte de este ejercicio, y mantenga la pierna girada de manera que el dedo pulgar del pie apunte hacia arriba hacia el techo.

Con la pierna estirada y firme, exhale mientras levanta el talón del suelo, pero no más de 10 centímetros (Fig. 3).

Mantenga durante tres respiraciones, descienda y repita tres veces.

Para mantener la pierna alineada, imagine un pequeño peso tirando el talón interno hacia abajo, y sienta cómo el ascenso viene de la parte interna del muslo y de lo profundo de la pelvis hacia el interior del hueso de la cadera.

Observe la calidad de esta sensación: la elevación de la pierna proviene desde un lugar profundo, muy adentro. Este ejercicio cuidadosamente tonifica y fortalece el psoas sin afectarlo o estrecharlo.

Por el contrario, en las siguientes variaciones encontrará que el ascenso viene de los músculos más externos y se siente menos integrado. Compare las experiencias para que pueda comenzar a reemplazar los patrones estresantes de la falta de alineación por otros mejores.

Virabhadrasana I (guerrero I) es uno de los estiramientos más efectivos y desafiantes para el Psoas.

Para la primera variación, rote la pierna hacia afuera y levante la pierna hacia arriba y hacia abajo varias veces. Observe cómo se origina el movimiento en una parte diferente de la pierna y la cadera - desde los aductores- y cómo los músculos en la parte interior de la articulación de la cadera se agarran para levantar la pierna. Esto es lo que sucede cuando caminamos con las piernas y los pies rotados externamente: las piernas pivotean hacia adelante desde los aductores a lo largo del interior de los muslos, y nuestras caderas y la espalda baja se estrechan progresivamente.

Revise sus zapatos: un desgaste excesivo en el talón externo le da una pista de que camina de esta manera, causando problemas en la cadera y la espalda baja.

Regrese a su posición inicial.

A continuación, intente aplanar su espalda baja en el suelo mientras levanta la pierna hacia arriba y hacia abajo; note el agarre en la ingle.

Esto es lo que sucede cuando nos movemos con la pelvis escondida – el tipo de postura en cuclillas, de cansancio que describimos previamente, en la que el psoas se contrae crónicamente.

Esta postura es una receta para el dolor de espalda baja. Para remediar el problema, necesitamos liberar nuestro psoas al largo adecuado y restaurar la curva natural de la columna vertebral.

Una vez más, retorne a la posición original. Ahora apunte los dedos de los OM YOGA VENEZUELA PÁGINA 37

APLICACIÓN TERAPÉUTICA pies como una bailarina. Al levantar y bajar la pierna de esta manera, el movimiento puede sentirse más fácil, pero note cómo el muslo está haciendo la mayoría del trabajo. Este puede ser el caso cuando se tiene demasiada curvatura lumbar, lo que puede hacer parecer que estuviera caminando en punta de pie.

Esto también puede causar que pivotee el pie delante del muslo, mientras la espalda baja permanece arqueada y contraída. Aquí, también, hay menos conexión con el movimiento del núcleo, mayor dependencia de otros músculos que no están destinados a ocupar el lugar del psoas, y mayor tensión en la espalda baja. En este caso el psoas tira de la pelvis en una inclinación hacia delante y necesita mayor apoyo de los abdominales inferiores tratando de participar adecuadamente en nuestros movimientos. Regrese a la postura alineada, rotada interiormente con la que comenzamos a restablecer un buen patrón y, a continuación, repita toda esta serie con la otra pierna para encontrar el centro en ese lado también. Luego continúe a estirar y alargar el psoas mediante la práctica de las siguientes ásanas.

Recuerde moverse desde el núcleo llevando a tierra y extendiendo el talón interno para alinear y comprometer el psoas correctamente.

Virabhadrasana I De todas las posturas de pie, virabhadrasana I (guerrero I) es uno de los estiramientos más efectivos y desafiantes para el psoas. Además de alargar este músculo vital, estira la pantorrilla y exige una gran cantidad de fuerza de los muslos. El mayor reto aquí es permanecer fluido y extendido en el núcleo. Esta postura es una inclinación hacia atrás, la cual exige que la cadera y la columna vertebral se extiendan; por lo tanto el psoas se debe liberar, alargar, y “estirar” con el apoyo de los músculos que lo rodean. El instante en que el psoas se contrae, este tira de la zona lumbar, pellizca la espalda baja y coloca la pelvis hacia adelante.

Para empezar, de un gran paso hacia atrás con su pierna izquierda, inclinándose hacia delante para colocar las manos sobre la rodilla derecha mientras esta se dobla. La distancia entre los pies debe ser lo suficientemente larga para enderezar completamente su pierna izquierda, mientras que mantiene su espinilla derecha perpendicular al suelo. La rodilla no debe ir más allá del talón. Gire el pie de atrás afuera entre 30 y 45 grados para permitir que el talón alcance el suelo. Imagine una línea que va desde el talón derecho hacia atrás; ajuste el pie izquierdo para que la línea se cruce con el talón izquierdo, o incluso colocarlo a la izquierda de esa línea, para ayudar al equilibrio. Afirme su muslo izquierdo para mantener la pierna recta, y extienda hacia abajo hasta el talón interno. Esto moverá en espiral el muslo izquierdo hacia adentro un poco; al mismo tiempo que trae su cadera izquierda externa hacia delante de tal manera que los puntos de la cadera (los puntos óseos en frente de los huesos de la cadera) estén siempre uno con otro, hacia adelante. Mientras establece buena alineación en su pierna trasera, encuentre la conexión con el núcleo - el psoas - que sintió en el ejercicio anterior. Los diferentes músculos que usó para levantar la pierna ahora serán “estirados” en guerrero I. No deje que el pie izquierdo se aplane en el suelo, ya que esto estrecha la cadera interior, afectando los aductores; mantenga el arco interior levantado, elevando la energía de la pierna hacia la pelvis. Para empezar a alargar a través del psoas y llegar más vertical, lleve el abdomen inferior hacia adentro y hacia arriba justo por encima del hueso púbico, tomando una respiración completa y no permita OM YOGA VENEZUELA PÁGINA 38

que el bajo vientre caiga. Extienda los brazos hacia los lados, las palmas hacia arriba, y luego por encima de la cabeza. Continúe extendiendo hacia abajo hasta el talón mientras lleva la energía hacia arriba desde el arco a través de la cara interna del muslo y la parte inferior del abdomen, hasta la punta de los dedos.

Para refinar la acción de los abdominales, imagine una pelota de energía del tamaño de una naranja en el centro de la pelvis. Gire el frente de la pelota hacia arriba, moviendo la energía hacia arriba a través de la parte baja del abdomen, y la parte de atrás de la pelota hacia abajo, a lo largo de la parte frontal del sacro hacia el coxis, manteniendo la pierna de atrás recta, firme, y aterrada a través del talón. Esta es la sensación que viene de extender el psoas con la ayuda del tono y la elevación de los músculos abdominales inferiores. Para salir de la postura, invierta los movimientos.

Baje los brazos a medida que exhala, sin permitir que el abdomen caiga.

Baje las manos a las caderas e inclínese ligeramente hacia adelante mientras estira la pierna delantera.

Paso adelante para tadasana (Postura de la montaña) y tome unas cuantas respiraciones para centrarse antes de repetir la postura del otro lado.

Virabhadrasana I trabaja muy bien para liberar y alargar el psoas, una de las fuentes más comunes de dolor de espalda. Pero, de hecho, todas las posturas de pie de hatha Yoga están diseñadas para mantener su espalda baja fuerte y saludable alentando la cooperación armoniosa entre el psoas y los músculos que lo rodean. Estas posturas básicas, junto con el trabajo de respiración consciente, ofrecen un alivio al dolor de espalda baja y preparan el camino a una práctica de yoga más equilibrada y productiva.

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DEL MAESTRO

DESDE PUNE -INDIA

Rosa Santana yogarosa@msn.com

Estoy en la India. No es un sueño. Es realidad. Esta tierra, está llena de historia, mitos, y la gran diferencia entre la opulencia y la miseria. La India es un país lleno de extremos. Desde montañas cubiertas de nieve, y playas calurosas; lugares místicos y centros comerciales; comida que enchila, y dulces de varios colores; hasta palacios con detalles de oro, y gente viviendo en la calle. entonces cómo cambiaría mi vida.

Divorciada, y viviendo sola, ha cambiado algo muy importante para mí. He llegado a un punto en mi vida en el que vivo para mí. Suena raro, pero es algo majestuoso. El poder vivir nuestra propia vida, practicando “satya”, o verdad.

Pero India es real. Con todos los problemas impresionantes, India es auténtica. No trata de agradar a nadie.

Tal vez, eso es lo que atrae a miles de visitantes de todas partes del mundo.

Es sucia, pero tiene alma. Ruidosa, porque tiene mucho que decir.

Complicada, porque tiene mucho que enseñarnos.

Muchos peregrinan a la India para huir de su realidad. Otros venimos a aprender de las enseñanzas antiguas.

Muchos vienen a saciarse de cultura.

La India no tiene máscaras, como nosotros. La India vive su autenticidad. ¿y nosotros?

Me encuentro aquí en Mumbai, camino a ver a mi Gurú, BKS Iyengar en Pune. Es mi segundo viaje a esta madre tierra, y poco ha cambiado desde que estuve aquí en 1998.

Me recibió un aeropuerto nuevo, moderno, limpio, y gigantesco. Con gente durmiendo afuera en las bancas como recordaba. Este viaje para mí significa mucho, porque hace 16 años yo era otra persona. Casada, y con tres hijas menores de seis añitos. Era ama de casa, y jamás me imaginaba en ese

Desde que era chiquita, crecí en un ambiente familiar lleno de conflicto y violencia. Aprendí a portarme bien, para que no me pegaran. Y eso fue el principio de mi camino enmascarada.

Aprendí a actuar. Nadie podía saber lo que realmente ocurría en mi casa.

Me vestí con una “máscara” bonita, bien arreglada, para proteger las apariencias. Sobre todo las apariencias de mis padres. Dentro de mí, yo sabía que había algo mal. Menos mal que ese conflicto interno me acercó a Dios, el cual me daba un refugio sin mi propia máscara.

Y así viví por muchos años, enmascarada al mundo. Todo está bien.

Que nadie se entere. Y así críe mi vida, escogiendo un marido que también venía con máscara. Y viví 20 años en conflicto silencioso, y nadie se dio cuenta. “Nadie” son las personas por las que vivimos. A las que queremos impresionar con nuestros dones, con nuestras cosas, y con nuestras máscaras.

Un día me enamoré de un hombre enmascarado. Me enamoré de él, sin su máscara. Y él, sin saberlo, me OM YOGA VENEZUELA PÁGINA 40

ayudó a quitarme la máscara. Todavía tengo muchas máscaras, pero ya no las uso. La máscara de madre, de esposa, de hija, y hasta de víctima. Ya no las necesito, porque encontré mi autenticidad a través de mi práctica de yoga. Encontré la esencia auténtica de mi propio ser. Y ahora, ya no vivo en función a otros. Si me quieren o no, yo sigo siendo la misma persona. La madre, la hija, la compañera, la amiga, ya no tienen diferencias. Soy auténtica, soy yo. Y como Ser auténtico, tomo decisiones para mí. Ya no hago lo que otros quieren, piensan, o necesitan.

Eso me tenía exhausta. Vivo mi verdad para mí. Cumplo la misión que Dios me ha dado. Y tengo fe, de que los que me apoyen en mis decisiones, seguirán en mi camino. Y a los que no les guste, espero puedan encontrarse a sí mismos.

Y aquí estoy, viviendo mi decisión de venir a recibir un abrazo de la India. La que entiende que hay que ser real en todas las fases de la vida. Aunque haya dificultades emocionales, financieras, o de salud, hay que brillar en nuestro propio esplendor. Teniendo fe, de que cada uno de nosotros estamos cumpliendo nuestra misión en esta vida. Y cuando podemos encontrar la claridad mental interior para no engañarnos más con máscaras, viviremos en paz, y felices de ser quien somos, auténticamente.

ESPACIO SALUDABLE ESPECIAL COMIDA HINDÚ VEGETARIANA

KHAMAN DHOKLA INGREDIENTES • 125 g de harina de garbanzo (besan) • 180 g de yogurt natural • ½ cucharadita de cúrcuma molida • 2 cucharadas de azúcar moscabado • 2 cucharadas de zumo de limón • 15 cl., de agua tibia • 1 cucharadita de mostaza en granos • ¼ cucharadita de jengibre fresco • 1 manojo de perejil • Aceite de ajonjolí • ½ cucharadita de levadura • ¼ de taza de agua • 1 pimentón • 1 cebolla • 2 ajíes dulces • 2 dientes de ajo • Sal marina PREPARACIÓN En un recipiente mezclar los 15 cl de agua que deben tener una temperatura de 45° C con la levadura y una pizca de azúcar moscabado. En un bol mezclar el ¼ de taza de agua con el yogurt, sal marina al gusto, 1 cucharada de azúcar moscabado, cúrcuma, 1 cucharada de zumo de limón. Añadir la harina cernida poco a poco hasta unificar, agregar la levadura y mezclar. Tapar con papel film y dejar reposar la mezcla en un lugar tibio por 3 horas.

Destapa y agrega el jengibre, mezcla bien. Engrasar un refractario o molde para pan y verter la preparación. Introducir el refractario en una olla con un poco de agua, tapar bien y cocer al vapor por 15 minutos. Dejar enfriar. Cortar en cuadros grandes.

Picar los vegetales en brunoise (Pequeños cuadritos) Sofreír los vegetales, el azúcar restante, sal y mostaza en un sartén con unas gotas de aceite, agregar la torta. Espolvorear cilantro fresco.

SALSA DE CILANTRO • 4 cucharadas de aceite de ajonjolí / • 1 manojo de hojas de cilantro fresco / • 1 cucharada de zumo de limón / • Sal marina.

Licuar y servir como acompañante del Khaman.

CHAPATIS CON CURRY DE CARNE DE SOYA

CURRY DE CARNE DE SOYA

INGREDIENTES: • 100 g de soya texturizada / • 75 g Brócoli • 50 g de papa picada en cubos / • ¼ pimetón • 2 tomates, picados / • 1 cebolla, cortada en cubitos • Cilantro fresco / • 1 cucharadita de semillas de cilantro • 2 dientes de ajo / • ¼ de cucharadita de comino entero • 1/2 cucharadita de pasta de tomate • 1 cucharada de curry en polvo • ¼ cucharadita de polvo de cúrcuma / • 2 ajíes dulces • Agua, aceite de ajonjolí y sal al gusto.

PREPARACIÓN Remojar la soya en agua durante 10 minutos y escurrir bien. Formar un puré de tomate y mezclar con el ajo y el cilantro. Calentar un poco de aceite en una cacerola. Cuando el aceite esté caliente, añadir el comino y la cebolla, saltear hasta dorar, añadir las especias: curry, la cúrcuma y ají dulce. Revolver rápidamente y agregar la salsa de tomate. Añadir la pasta de tomate, la sal y cocinar durante 4 minutos.

Agregar la soya y las verduras: papas y brócoli, mezclar bien. Añadir 10 ml de agua tapar y cocinar durante 5 minutos a fuego alto y 5 minutos más fuego bajo, revolviendo ocasionalmente. Parar la cocción y espolvorear cilantro fresco picado.

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QUESO DE GARBANZO

• 100 g de harina de garbanzo / • 500 g de agua / • Sal marina • Aceite de ajonjolí o coco / • ½ Cebolla • ½ cucharadita de comino molido / • 1 pizca de pimienta cayena • 3 dientes de ajo PREPARACIÓN En una cacerola hervir el agua, unas gotas de aceite y sal, cuando llegue el agua a punto de ebullición, añadir la harina poco a poco previamente cernida y mezclar con cuchara de madera a fugo lento hasta que comience a despegarse de la pared de la cacerola.

Retirar del fuego y licuar para eliminar grumos, devolver a la cacerola y seguir cociendo a fuego bajo 3 minutos más. Licuar la cebolla con un chorro de aceite, ajo, comino, un poco más de aceite y pimienta cayena, añadir poco a poco la crema, procesar en la licuadora hasta unificar.

Verter la mezcla en un recipiente, tapar con papel film y refrigerar al menos por 2 horas. Desmoldar y decorar con aceite de oliva, pimienta cayena y hojas de cilantro fresco.

CHAPATIS (6 piezas) INGREDIENTES • 100 g Harina integral de trigo / • 20 g de harina de trigo • 1/2 cucharadita de sal / • Agua (menos de un vaso) • Bol de metal hondo / • Rodillo PREPARACIÓN Verter en el bol harina integral, harina de trigo y sal y mezclar bien.

Añadir agua y mezclar hasta obtener una pasta. Trabajar la masa con la (técnica tradicional de la India) usando el puño. Añadir un poco de agua. La masa no debe ser demasiado firme debe tener una consistencia elástica para el chapatis no quede duro. Dejar reposar la masa 15 minutos tapada con una lámina de papel film.

Dividir la masa y hacer bolitas. Estirar cada bola de masa con el rodillo hasta obtener una torta del grosor de una crepe.

Calentar una sartén y cocer los chapati. Observar cuando se formen pequeñas burbujas de aire en la superficie. Reducir el fuego y voltear. Cuando los dos lados estén bien cocidos, poner el chapati directamente sobre la llama hasta que se infle para terminar la cocción. Voltear varias veces con ayuda de una pinza para evitar que se queme. Retirar del fuego. Pincelar con aceite o con Ghee.

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