L’alimentazione durante e dopo il Covid-19

Piccole e pratiche regole quotidiane per tornare in forma

di Nicola Giordano

Il 2020 verrà ricordato senza dubbio per cezione per le patologie a cui occorre risponla pandemia da COVID-19 e per le enordere con opportune misure mediche, ciascuno mi e drastiche conseguenze che essa ha di noi può osservare piccole e costanti regole provocato tanto nelle economie e nei quotidiane. Adottare un regime alimentare sistemi sanitari di ogni singolo paese quanto corretto e bilanciato, apportando tutte le sonello stile di vita di ciascuno di noi. La sistanze necessarie per il buon funzionamento tuazione di emergenza pregressa e attuale ha dell’organismo e intraprendere un’attività fisiinevitabilmente costretto i governi, ivi comca (anche una semplice passeggiata quotidiapreso quello italiano, na) sono senza dubbio ad adottare misure restrittive in ambito Le limitazioni agli sposamenti fra i capisaldi di un corretto stile di vita. Ma, sociale, professionale e, imposte durante il lockdown concretamente, cosa per un sostanziale periodo, persino familiahanno dato grande enfasi significa “adottare un regime alimentare corre. La limitazione degli alla sfera domestica retto e bilanciato”? Di spostamenti, delle ocseguito riportiamo per casioni di incontro ha punti alcune risposte posto grande enfasi sulla sfera domestica, ha a un quesito ormai secolare su cui la scienza incentivato (in alcuni casi potenziato) nuove alimentare umana italiana e internazionale ha forme di lavoro, il cosiddetto smart working, prodotto importanti studi e ricerche: ma ha anche rivoluzionato stili e consuetudini, riducendo l’attività fisica e modificando le abi1) aumentare la quota degli alimenti vegetudini alimentari. tali nella nostra dieta L’isolamento forzato tra le mura doLo smart working ha per garantire il giusto apporto di fibra che mestiche ha, infatti, rivoluzionato le abitudini i LARN (Livelli di prodotto nella popolazione italiana un increalimentari e lo stile di vita, Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed mento di peso medio riducendo l'attività fisica energia) hanno stabipari a circa il 4-5%, inlito in una misura pari cremento che, nel lunad almeno 25 g/die go periodo, potrebbe portare ad alterazioni negli adulti. Gli alimenti vegetali possono esmetaboliche indebolendo le resistenze ai virus. sere utilizzati come condimento (ad esempio Com’è possibile intervenire in siffatta situazionei primi piatti), come spuntino di metà matne? Innanzitutto occorre pensare che, fatta ectina e merenda pomeridiana (attraverso, per esempio, l’assunzione di finocchi, carote, pomodori o sedano). Gli alimenti vegetali hanno la capacità di apportare poche calorie rispetto al loro volume e garantiscono un buon senso di sazietà. Al giorno se ne consiglia un consumo pari ad almeno 5 porzioni (tra frutta e verdura) da variare il più possibile nella gamma dei colori; ogni colore, infatti, conferisce al prodotto sostanze bioattive e la maggioranza di esse ha funzione pigmentante. Il colore dipende dal tipo di fitochimici preponderante ovvero da molecole con proprietà benefiche per l’individuo, come i polifenoli composti da sottogruppi (ad esempio le antocianine dei frutti a bacca, le catechine del tè, il licopene del pomodoro o il resveratrolo del vino rosso); 2) connesso al punto precedente è l’utilizzo di cereali integrali, valido alleato per il buon funzionamento intestinale. Curare e magari migliorare l’integrità intestinale, ancora di più in un periodo di prolungata pandemia, aiuta il sistema immunitario perlopiù annidato nel nostro intestino. Il buon funzionamento in

testinale, quindi, potrebbe rappresentare una risposta nei confronti di alcuni insulti esterni; 3) bere ogni giorno acqua a sufficienza (almeno 1,5 l); 4) limitare il consumo di sale che contribuisce alla riduzione della pressione arteriosa, migliora il sistema cardiaco e conserva la funzionalità dei reni e dei vasi sanguigni. L’OMS e la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) raccomandano di non superare 5 gr. di sale al giorno ripartiti tra il pranzo e la cena e suggeriscono di sostituire l’uso del sale a quello di spezie ed erbe aromatiche che insaporiscono i nostri piatti; 5) limitare il consumo di bevande zuccherate e dolci; 6) mangiare pesce almeno 2-3 volte a settimana: il pesce è ricco di grassi polinsaturi della serie omega 3 e contribuisce a migliorare il quadro cardio-metabolico; 7) mangiare legumi almeno 3 volte a settimana, ricordandosi che, associati ai cereali (come piatto unico), costituiscono proteine ad alto valore biologico, proprio perché apportano tutti gli aminoacidi essenziali; i legumi sono, inoltre, una buona fonte di fibra; 8) utilizzare l’olio extravergine di oliva come condimento, ma senza esagerare; 9) se possibile e con le dovute accortezze, esporsi al sole in questo periodo per almeno 10-15 minuti con lo scopo di fare rifornimento di vitamina D. Quest’ultima, insieme al calcio, è importante per rinforzare le ossa e, secondo alcune evidenze scientifiche, migliorerebbe anche la risposta immunitaria. La vitamina D è altresì contenuta in alcuni alimenti soprattutto di origine animale come alcuni pesci, uova e così via; 10) moderare il consumo di bevande alcoliche.

Come anticipato, accanto a un corretto regime alimentare occorre sempre affiancare una buona dose di movimento ovvero tutte quelle attività che richiedono dispendio energetico dovuto alla sollecitazione muscolare (camminare, ballare, giocare e così via). È un dato ormai attestato dalla letteratura scientifica che individui di entrambi i sessi e di qualsia

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si età possono trarre benefici attraverso il semplice esercizio fisico giornaliero compiuto in modo continuo per almeno 30 minuti. Anche nel caso dell’esercizio fisico la chiusura totale di attività e spazi pubblici ha fatto ripensare la dimensione casalinga, ma questo non significa che, in futuro, l’esercizio non possa essere continuato in una realtà a noi molto vicina, finora, con molta probabilità, poco utilizzata. Il movimento quotidiano – qualunque siano il luogo e gli strumenti interessati – è un elemento indispensabile tanto per il benessere fisico quanto per quello mentale: l’attività, intesa anche come semplice camminata, riduce lo stress e l’ansia, migliora l’umore e la qualità del sonno. La pandemia, dunque, ha sicuramente costretto l’uomo a vivere una situazione sanitaria devastante e inedita per questo secolo, ma lo ha anche sollecitato a fermarsi, osservare, reinventare e ricalcolare tempo e spazi, pensare la propria quotidianità in modo alternativo rispetto alla frenetica corsa a cui era abituato e che, probabilmente e in favore della propria salute, dovrà in parte rimodulare.