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Training mit KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES®
Herzlichen Glückwunsch! Du wirst bald deine Sprunghöhe und Laufgeschwindigkeit enorm verbessern. Dank ihrer Vielseitigkeit sind die KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® eine wertvolle Ergänzung deiner Trainingsausrüstung. Du kannst die KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® unter anderem beim plyometrischen Training, Krafttraining und bei Dehnungsübungen einsetzen. KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® dehnen und kräftigen die Achillessehne und die Wadenmuskeln. Für explosive Beinkraft ist es unerlässlich, Elastizität in diesem Bereich zu entwickeln. Durch das Training mit KICKZ-PLYO®-SYSTEM, JUMPSOLES® wirst du schneller laufen, höher springen und schnellere Richtungswechsel vollziehen können. Wichtige Hinweise Vor jedem Training ist es unerlässlich, deinen Körper auf die Belastungen vorzubereiten. Deswegen gilt: Wärme dich stets 5 bis 7 Minuten auf, bevor du die KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® umschnallst. Zum Aufwärmen eignen sich zum Beispiel diese Übungen:
INHALT 1. Übungen 2. Die ersten Wochen 3. Erster Trainingsplan 4. Zweiter Trainingsplan 5. Allgemeine Informationen zum Training
4 8 9 10 12
- Auf der Stelle marschieren und dann in leichtes Jogging übergehen. Achte dabei darauf, dass du bewusst von den Zehenspitzen bis zu den Fersen abrollst. - Fußgelenk-Isolation durch kräftiges - Anziehen der Zehen und entgegen gesetztes Strecken (15 x pro Fuß) Schulterkreisen nach hinten Das Training mit den KICKZ-PLYO®-SYSTEM, JUMPSOLES® ist sehr intensiv. Daher solltest du dich an den mitgelieferten Trainingsplan halten, um Überlastungen zu verhindern. Bei Schmerzen solltest du das Training auf jeden Fall abbrechen und das nächste Mal mit weniger Wiederholungen trainieren.
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ÜBUNGEN 1. Aktive Dehnübungen Halber Sit-Up Diese Übung eignet sich hervorragend zur Dehnung des unteren Rückens. Richte dich nur um 45 Grad auf, weil ein ganzer Sit-Up den unteren Rücken weniger dehnt. Sollten bei dieser Übung Schmerzen auftreten, wäre es sinnvoll, deinen Rücken beim Arzt auf eventuelle Vorschädigungen untersuchen zu lassen.
Umgekehrter Sit-Up In der Ausgangsposition liegst du mit gestreckten Beinen auf dem Rücken. Zieh nun deine Beine an, so dass sie am Ende wie bei einem normalen Sit-Up angewinkelt sind. Achte dabei darauf, dass sich dein Rücken kaum vom Boden löst. Um deine Position zu stabilisieren, kannst du deine Arme seitlich vom Körper auf den Boden legen.
Rückenbogen
Seitlicher Ausfallschritt
Leg dich ausgestreckt auf den Bauch und heb nun beide Arme und Beine wenige Centimeter an. Um die Übung zu variieren, kannst du auch mit den Armen und Beinen jeweils leicht nach oben und unten gehen. Achte darauf, dass dein Geschicht auf den Boden schaut, damit deine Wirbelsäule gerade bleibt.
Der seitliche Ausfallschritt dehnt äußerst wirkungsvoll die Lendenmuskeln. Mache einen großen Schritt zur Seite und setze den Fuß ungefähr in einem 45 Grad-Winkel nach außen auf. Halte den Oberkörper aufrecht und senke langsam den Körper, während das hintere abstoßende Bein gestreckt, aber entspannt bleibt.
Kniebeuge Die Kniebeuge dehnt die Oberschenkel-Muskulatur, die zur Vorbereitung der Beinmuskeln auf Laufen und Springen sehr wichtig ist. Du musst die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrechterhalten, indem du die Muskeln des unteren Rückens stark anspannst. So bleiben die Wirbel in ihrer natürlichen Lage.
Ausfallschritt
Umgekehrte Rumpfdrehung Dies ist eine der besten Übungen zur Dehnung des unteren Rückens in einer Rotationsbewegung. Durch diese Übung können kräftigere Drehbewegungen wie Schlagen und Werfen verbessert werden. Dehnen und Kräftigen der Rotationsmuskeln des mittleren Körperabschnittes kann vielen Rückenverletzungen vorbeugen.
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Halte den Oberkörper aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne. Senke dann den Körper direkt nach unten, ohne den Oberkörper nach vorne zu beugen. Durch die aufrechte Haltung wird eine starke Dehnung der Hüft-Flexoren an der Beinrückseite bewirkt. Diese Übung streckt die Hüft-Flexoren. Sie spielen eine Schlüsselrolle beim Erreichen der vollen Schrittlänge beim Laufen und beim Sprung.
Der gute Morgen Der gute Morgen ist eine sehr effektive, aktive Dehnung der Kniesehnen. In dieser Übung werden die Kniesehnen sehr gut „isoliert“. Hüte dich davor, im Stehen oder Sitzen die Zehen zu berühren: Dabei würden die Bänder im unteren Rücken stärker gedehnt als die Kniesehnen und es könnten Probleme mit dem unteren Rücken auftreten.
2. Kraftübungen Kniebeuge Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Achte immer darauf, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten. Geh jetzt runter in die Knie - jedoch nicht zu weit: Wenn der Winkel in den Knien weniger als 90° beträgt, ist die Belastung auf dem Meniskus zu groß. Halte die Position kurz und geh wieder hoch.
Seitlicher Ausfallschritt mit Gewichten
Einbeiniger Wadenheber
Diese Übung wird genauso ausgeführt wie der Seitliche Ausfallschritt bei den aktiven Dehnübungen. Halte das Gewichte in der Hand oder benutze eine Gewichtsweste. Achte darauf, dass du einen großen Schritt zur Seite machst und mit dem Fuß etwa in einem 45 Grad-Winkel nach außen landest.
Diese Übung ist sehr effektiv zur Dehnung der Achillessehne und Wadenmuskulatur in der Abwärtsphase sowie zur Kräftigung in der Aufwärtsphase. Such dir eine Treppenstufe oder Ähnliches und stell dich mit einem Bein darauf. Drück dich mit dem Fuß nach oben und halte diese Position kurz. Senke deinen Körper anschließend wieder. Der Widerstand kann zum Beispiel durch eine Hantel auf der Seite des beanspruchten Beines erhöht werden.
Ausfallschritt mit Gewichten
Verzögerte Kniebeuge Dies ist eine der besten Übungen zur Entwicklung exzentrischer Kraft, kombiniert mit isometrischer und konzentrischer Kraft. Senke den Körper ganz langsam und zähle dabei bis vier. Senke dabei den Körper 10 bis 15 cm in ungefähr vier Sekunden. Halte diese Position und zähle wieder bis vier. Dann senke den Körper weiter und zähle dabei bis vier. Wiederhole das bis zu vier Mal. Nach dem letzten Halten in der Hocke springst du so hoch wie möglich.
Achte wie bei den aktiven Dehnübungen ohne Gewicht darauf, dass der Oberkörper immer aufrecht bleibt. Lass das hintere Bein gerade, aber entspannt, und mach einen großen Schritt. Geh direkt nach unten, soweit es deine Hüft-Beuge-Muskulatur erlaubt. Eine Gewichtsweste kann ebenso wie Hanteln benutzt werden.
Seitlicher Beinheber Seitliche Beinheber sind zur Stärkung der Muskeln an den Hüftseiten sehr wichtig. Diese Muskeln sind an allen seitlichen Bewegungen wie auch bei schnellen Richtungswechseln maßgeblich beteiligt. Die KICKZ-PLY-O-SYSTEM, JUMPSOLES tragen zu dieser Übung wertvolles zusätzliches Gewicht bei.
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3. Kraft & Plyometrie Seilspringen Seilspringen ist eine hervorragende Übung zur Förderung der Elastizität von Muskeln und Sehnen sowie der Fähigkeit, schnelle, wiederholte Sprünge auszuführen. Es ist dabei wichtig, die Übung schnell durchzuführen. Ein Seil mit Gewichten unterstützt zusätzlich den Aufbau von Muskelkraft.
Beidbeiniger Seitwärtssprung Eine weitere exzellente Übung für Seitwärtsbewegungen. Spring so weit wie möglich auf jede Seite, aber führe die Bewegungen so schnell wie möglich aus. Falls du zu weit auf eine Seite springst und der Körper sich zu sehr senkt, so dass es lange dauert, bis du auf die andere Seite gesprungen bist, dann solltest du die Distanz verringern.
Einbeiniger Sprung aus der Hocke mit Gewichten Bei Sportarten wie Basketball oder Volleyball springt und landet man oft nicht mit beiden Beinen gleichzeitig. Bei einbeinigen Sprüngen aus der Hocke werden die Muskeln verschiedener Bereiche vorbereitet – nicht nur direkt unterhalb der Hüften. Das hilft nicht nur beim Springen, sondern auch beim Laufen. Spring so hoch und so schnell wie möglich. Streck bei jedem Sprung die Zehen.
Sprung aus der Hocke mit Gewichten Mach eine Serie von Sprüngen, bei denen du nach der Landung explosiv wieder nach oben federst. Bleib dabei aufrecht. Duck dich bei der Landung nicht zu sehr.
Seitwärtssprünge
Kastensprünge Kastensprünge bewirken eine starke Muskelkontraktion bei der Landung. Bereite dich während des Fallens auf die Landung und den nächsten Absprung vor. Spring so schnell und so hoch wie möglich auf den nächsten Kasten.
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Diese Übung wird im Grunde so ausgeführt wie der beidbeinige Seitwärtssprung. Aber hier benutzt du nur das äußere Bein. Spring so schnell und so weit zur Seite, wie du kannst. Am wichtigsten ist die Schnelligkeit des Richtungswechsels, nicht unbedingt die Weite deiner Sprünge zur Seite.
Sprung aus der Hocke Eine Übung zur Entwicklung explosiver isometrischer Kontraktion. Während du hockst, spannen sich die Muskeln immer mehr an. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf die Vorbereitung einer schnellen, explosiven Kontraktion. Während du deinen Körper auf die Bewegung mit zunehmender Muskelanspannung vorbereitest, sollte dir jemand ein akkustisches oder visuelles Zeichen geben, auf das du mit einem schnellen Sprung aus der Hocke reagierst.
Hüpfen / Hopserlauf Hüpf nach jedem Absprung so hoch wie möglich. Um das Sprungbein abzuwechseln, ist es nötig, einen kleinen „Zwischenhüpfer“ vor jeden Absprung einzubauen. Führ jeden Sprung so schnell wie möglich aus, um die maximale Sprunghöhe zu erreichen.
Beidbeiniger 180-Grad-Sprung
Medizinballwurf rückwärts
Beschleunigung
Diese Übung entwickelt nicht nur explosive Beinkraft, sondern auch die Koordination in der Luft. Spring so hoch und schnell wie möglich, dreh dich dann um 180 Grad, so dass du bei der Landung in die entgegengesetzte Richtung schaust. Sobald du landest, springst du sofort wieder hoch und drehst deinen Körper um 180 Grad zurück.
Diese Übung wird nicht nur eingesetzt, um die gesamte körperliche Explosivkraft zu entwickeln, sondern auch, um den unteren Rücken zu stärken. Beginn in der Hocke und explodiere im Sprung nach oben. Dabei wirfst du den Ball nach oben-hinten.
Treibe das Knie kraftvoll nach vorne, mach raumgreifende Schritte und bring den Fuß so auf den Boden, dass du auf dem Fußballen landest. Wenn der Körper vor dem sich abstoßenden Bein ist, stößt du dich mit gestreckten Fußgelenken ab.
Tiefsprung
Medizinballwurf vorwärts
Spring zu einem Basketballkorb oder einem ähnlichen Ziel hoch. Setz gleich nach der Bodenberührung zum nächsten hohen Sprung an, so schnell und so hoch wie möglich.
Stoß dich ab und spring sofort nach unten in die Hocke, so dass alle deine Kräfte nach unten zielen. Sofort nach der Landung springst du wieder nach oben. Achte auf eine möglichst kurze Boden-Kontakt-Zeit und darauf, dass du absolut gerade nach oben springst.
Diese Übung kräftigt nicht nur die Beine, sondern – für die gesamte Körperkraft – auch Oberkörper und Arme. Aus der Hocke springst du hoch und wirfst den Ball so hoch und weit wie möglich nach vorne.
Seitliche Kegelsprünge
Mehrfacher Sprung nach vorne
Die Kegel stellen sicher, dass du nicht nur zur Seite, sondern gleichzeitig auch in die Höhe springst. Winkel nicht einfach die Knie an, um die Kegel zu überwinden. Spring so hoch wie möglich über die Kegel. Bereite dich auf den Sprung auf die andere Seite vor. Halte den Kopf aufrecht, um die Hüftaktivität zu betonen.
Diese Sprünge müssen so schnell wie möglich ausgeführt werden. Richte die Sprungentfernung danach, dass der Absprung mit maximaler Schnelligkeit und Kraft erfolgen soll. Du kannst die Übung einbeinig oder beidbeinig durchführen. Mit nur einem Bein zu springen, gibt eher die Bewegungsabläufe beim Laufen wieder.
Korbsprünge
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Die Ersten wochen Der Anfang Bevor du mit dem KICKZ-PLY-O®SYSTEM, JUMPSOLES® Training beginnen kannst, musst du deine Muskeln darauf vorbereiten. Sie müssen sich erst einmal an die KICKZ-PLYO®-SYSTEM, JUMPSOLES® gewöhnen. Daher wurde für die ersten Wochen ein Programm entwickelt, das die Intensität des Trainings langsam steigert. Aktive Dehnung Um deinen Körper auf das Plyometrie-Kraft-Programm vorzubereiten, solltest du einige sogenannte aktive Dehnungen ausführen. Sie bereiten deinen Körper auf die folgenden Bewegungen im Training optimal vor, da einzelne Gliedmaßen oder der ganze Körper hier in vollem Umfang bewegt werden. So erreichst du die nötige Beweglichkeit der Gelenke auf natürlich Weise und aktivierst deine Muskeln zu dynamischer Arbeit. Zudem wärmst du deine Muskeln dadurch auf. Und bei aufgewärmter Muskulatur liegt das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches niedriger.
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Dritter Tag Heute solltest du Pause von den KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® machen. Absolvier stattdessen dein übliches Trainingsprogramm. Vierter Tag Beginn wieder mit dem langsamen Gehen und erhöhe nach und nach deine Geschwindigkeit. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du auch ein paar Minuten lang leicht joggen. Fünfter Tag Wiederhol das Gehen und Joggen vom vierten Tag. Wenn du keinen Muskelkater verspürst, kannst du die Dauer des Trainings leicht erhöhen. Bleib dabei aber noch immer langsam und locker. Sechster Tag Fühlen sich deine Muskeln und die Achillessehne gut an, kannst du die Intensität des Gehens undJoggens erhöhen. Mach zwischendurch zwei leichte Sprints mit halber Geschwindigkeit über 25 Meter. Siebter Tag Heute solltest du dich ausruhen. ZWEITE WOCHE
Die Kniebeuge als aktive Dehnung
Nach der ersten Woche solltest du dich in den KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® recht wohl fühlen und dich mit ihnen sicher fühlen. Nun kannst du die Intensität weiter steigern und weitere Übungen durchführen. Die besten Vorbereitungsübungen sind unter anderem: leichtes zweibeiniges Hüpfen, leichtes Springen, Jogging (ein bißchen schneller als in der ersten Woche) sowie Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Trainier wie in der ersten Woche fünfmal und bau einige dieser Übungen in dein Programm ein. Steiger im Laufe der Woche langsam die Intensität der Übungen.
Erste Woche
Dritte Woche
Erster Tag Schnall die KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® an deinen Schuhen fest. Geh ungefähr fünf Minuten umher und bleib damit immer auf den Fußballen. Wenn du spürst, dass deine Achillessehne sehr stark gedehnt wird, dann versuch, so wenig wie möglich die Ferse zu senken. Nach und nach kannst du den Bewegungsradius im Sprunggelenk erhöhen.
Jetzt solltest du bereit sein, zwei- bis dreimal die Woche auf volle Geschwindigkeit zu gehen und explosive Übungen zu vollziehen. Eine Einheit könnte zum Beispiel aus maximalen zweibeinigen Streckübungen, maximalen Sprüngen mit 90-GradDehnungen sowie kurzen Sprints über 10, 20 oder 40 m bei 80 – 90 % der maximalen Geschwindigkeit bestehen.
Zweiter Tag Wenn du am zweiten Tag keinen Muskelkater spürst, kannst du den ersten Tag wiederholen. Geh wieder herum, aber erhöhe diesmal die Zeit des Trainings auf ca. 5 – 10 Minuten.
Nach den ersten drei Wochen kannst du die KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® fast im gesamten Training verwenden. Du kannst sie bei den aktiven Dehnungsübungen, bei KraftÜbungen und zum Geschwindigkeitsund Explosiv-Training einsetzen.
ERSTER TRAIningsplan Wenn du das erste Mal mit den Jumpsoles trainierst, solltest du den den ersten Trainingsplan absolvieren. Nachdem du das Programm abgeschlossen hast und deine Sprunghöhe nun auf diesem Niveau halten möchtest, solltest du anschließend etwa einmal die Woche ein Sprungkrafttraining durchführen. Möchtest du deine Sprunghöhe noch weiter steigern, kannst du mit dem zweiten Trainingsplan weitermachen oder den ersten Plan noch einmal absolvieren. Erhöhe in diesem Fall die Intensität, indem du zum Beispiel das Gewicht erhöhst.
Woche 1 – 6
montags, mittwochs und freitags
PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN Übung Hüpfen Korbsprung Seitlicher Kegelsprung Sprung aus der Hocke Medizinballwurf vorwärts * Medizinballwurf rückwärts *
Wiederholungen
Serien
Erholung (Min)
20 m 10 Sprünge 10 Sprünge 10 Sprünge 5 bis 10 5 bis 10
1 1 1 1 1 1
1 1 1 1 1 1
* Diese Übungen erst in den Wochen 4 bis 6.
KRAFTÜBUNGEN Wiederholungen
Serien
Pause
1
Zeit zum Senken (Sek) 2
0
Zeit zum Heben (Sek) 2
Kniebeuge
15 bis 20
Seitlicher Beinheber
15 bis 20
1
1 bis 2
Ausfallschritt mit Gewicht
2
1 bis 2
2 bis 3
10 bis 15
1
3
2
2
2 bis 3
Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht Einbeiniger Fersenheber
10 bis 15
1
3
2
2
2 bis 3
10 bis 15
1
3
0
2
2 bis 3
Verzögerte Kniebeuge
10 bis 15
1
4-4-4-4
4–4–4–4
1
2 bis 3
Übung
Erholung (Min) 2 bis 3
Die Zeitangaben beziehen sich darauf, wie lange du für die einzelnen Bewegungen bei den Übungen brauchen solltest. Beim Ausfallschritt mit Gewicht zum Beispiel solltest du 3 Sekunden brauchen, bis du deinen Oberkörper gesenkt hast. Anschließend hältst du diese Position 2 Sekunden lang. Um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, solltest du 2 Sekunden brauchen. Für die verzögerte Kniebeuge sind diese Angaben folgendermaßen zu verstehen: Zunächst senkst du deinen Körper in etwa vier Sekunden lang. Diese Position hältst du vier Sekunden lang. Danach gehst du noch ein Stück weiter runter, wofür du wieder vier Sekunden brauchst. Auch diese Position hältst du vier Sekunden lang. Vier mal solltest du weiter runter gehen und diese Position jeweils vier Sekunden lang halten. Anschließend springst du schnell nach oben. Dienstags, donnerstags und samstags solltest du Ausdauer-Training absolvieren, wie z.B. 2 bis 3 km Joggen ohne die KICKZ-PLY-O-SYSTEM, JUMPSOLES. Trainier in dieser Zeit auch deine Sportart weiter. Geh also z.B. wie gewohnt weiter zu deinem Basketball-Training.
Woche 7 - 8
montags, mittwochs und freitags
PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN Wiederholungen
Serien
Erholung (Min)
12 m
2
1 bis 2
Korbsprung
10 Sprünge
1
1 bis 2
Beidbeiniger Seitwärtssprung
10 Sprünge
2
1 bis 2
Seitwärtssprung
10 Sprünge
2
1 bis 2
Sprung aus der Hocke
5 Sprünge
1
1 bis 2
Medizinballwurf vorwärts
5 bis 10
1
-
Medizinballwurf rückwärts
5 bis 10
1
-
Übung Hüpfen
KRAFTÜBUNGEN Kniebeuge
8 bis 14
3
Zeit zum Senken (Sek) 2
Seitlicher Beinheber
8 bis 14
2 bis 3
2
2
1
2 bis 3
10
2
3 bis 4
2
2
2 bis 3
8 bis 14
3
2
2
1
2 bis 3
Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht
15
1
2
0
2
2 bis 3
Verzögerte Kniebeuge
10
1
-
-
1
2 bis 3
Übung
Ausfallschritt mit Gewicht Einbeiniger Fersenheber
Wiederholungen
Serien
Pause 0
Zeit zum Heben (Sek) 2
Erholung (Min) 2 bis 3
Dienstags, donnerstags und samstags solltest du Ausdauer-Training absolvieren, wie z.B. 2 bis 3 km Joggen ohne die KICKZ-PLY-O-SYSTEM, JUMPSOLES. Trainier in dieser Zeit auch deine Sportart weiter. Geh also z.B. wie gewohnt weiter zu deinem Basketball-Training.
9
Woche 9 - 11
montags, donnerstags
PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN Übung Sprung aus der Hocke mit Gewicht Einbeiniger Sprung aus der Hocke mit Gewicht Mehrfacher Sprung nach vorn
Wiederholungen
Serien
Erholung (Min)
10 Sprünge
2
2
10 Sprünge
2
2
10 bis 15 Sprünge
1
1 bis 2
Seitwärtssprung
10 Sprünge
1
1 bis 2
Sprung aus der Hocke
10 Sprünge
1
1
Beidbeiniger 180-Grad-Sprung
10 Sprünge
2
1 bis 2
KRAFTÜBUNGEN Kniebeuge
8 bis 14
3
Zeit zum Senken (Sek) 2
Seitlicher Beinheber
8 bis 14
2 bis 3
2
1 bis 2
1
2 bis 3
10
2
3 bis 4
2
2
2 bis 3
8 bis 14
3
2
2
1
2 bis 3
15
1
2
2
2
2 bis 3
10
1
-
-
1
2 bis 3
Übung
Ausfallschritt mit Gewicht Einbeiniger Fersenheber Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht Verzögerte Kniebeuge
Wiederholungen
Serien
Pause 0
Zeit zum Heben (Sek) 2
Erholung (Min) 2 bis 3
Dienstags und freitags solltest du deinen Oberkörper trainieren. Mach zum Beispiel Sit-Ups oder Liegestütze. Trainier in dieser Zeit auch deine Sportart weiter. Geh also z.B. wie gewohnt weiter zu deinem Basketball-Training.
Zweiter Trainingsplan Woche 1 – 3
montags, mittwochs und freitags
PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN Wiederholungen
Serien
Erholung (Minuten)
20 m
1
1
Korbsprung
10 Sprünge
1
1
Seitlicher Kegelsprung
10 Sprünge
1
1
Sprung aus der Hocke
5 bis 10 Sprünge
1
1
Medizinballwurf vorwärts
5 bis 10
1
1
Medizinballwurf rückwärts
5 bis 10
1
1
Übung Hüpfen
KRAFTÜBUNGEN Kniebeuge
10 bis 15
2
Zeit zum Senken (Sek) 2
Seitlicher Beinheber
15 bis 20
1
1
2
1
2 bis 3
Ausfallschritt mit Gewicht
10 bis 15
2
2
2
2
2 bis 3
Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht Einbeiniger Fersenheber
15
1
2
2
2
2 bis 3
Übung
Verzögerte Kniebeuge
Wiederholungen
Serien
Pause 0
Zeit zum Heben (Sek) 2
Erholung (Min) 2 bis 3
10,15
2
2
0
2
2 bis 3
10
1 bis 2
4-4-4-4
4–4–4–4
1
2 bis 3
Die Zeitangaben beziehen sich darauf, wie lange du für die einzelnen Bewegungen bei den Übungen brauchen solltest. Beim Ausfallschritt mit Gewicht zum Beispiel solltest du 2 Sekunden brauchen, bis du deinen Oberkörper gesenkt hast. Anschließend hältst du diese Position 2 Sekunden lang. Um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren, solltest du 2 Sekunden brauchen. Für die verzögerte Kniebeuge sind diese Angaben folgendermaßen zu verstehen: Zunächst senkst du deinen Körper in etwa vier Sekunden lang. Diese Position hältst du vier Sekunden lang. Danach gehst du noch ein Stück weiter runter, wofür du wieder vier Sekunden brauchst. Auch diese Position hältst du vier Sekunden lang. Vier mal solltest du weiter runter gehen und diese Position jeweils vier Sekunden lang halten. Anschließend springst du schnell nach oben. Mach beim Einbeinigen Fersenheber in der ersten Serie 10 Wiederholungen und in der zweiten Serie 15. Dienstags, donnerstags und samstags solltest du Ausdauer-Training absolvieren, wie z.B. 2 bis 3 km Joggen ohne die KICKZ-PLY-O-SYSTEM, JUMPSOLES. Trainier in dieser Zeit auch deine Sportart weiter. Geh also z.B. wie gewohnt weiter zu deinem Basketball-Training.
10
Woche 4 – 7
montags, mittwochs und freitags
PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN Übung Sprung aus der Hocke mit Gewicht Einbeiniger Sprung aus der Hocke mit Gewicht Mehrfacher Sprung nach vorn Seitwärtssprung Sprung aus der Hocke Beidbeiniger 180-Grad-Sprung
Wiederholungen
Serien
Erholung (Minuten)
10 Sprünge 10 Sprünge 10 bis 15 Sprünge 10 Sprünge 10 Sprünge 10 Sprünge
2 2 1 1 1 2
2 2 1 1 1 1 bis 2
KRAFTÜBUNGEN Kniebeuge
8 bis 14
3
Zeit zum Senken (Sek) 2
Seitlicher Beinheber
8 bis 14
2 bis 3
2
1 bis 2
1
2 bis 3
10
2
3 bis 4
2
2
2 bis 3
8 bis 14
3
2
2
1
2 bis 3
Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht
15
1
2
2
2
2 bis 3
Verzögerte Kniebeuge
10
1
-
-
1
2 bis 3
Übung
Ausfallschritt mit Gewicht Einbeiniger Fersenheber
Wiederholungen
Serien
Pause 0
Zeit zum Heben (Sek) 2
Erholung (Min) 2 bis 3
Dienstags und freitags solltest du deinen Oberkörper trainieren. Mach zum Beispiel Sit-Ups oder Liegestütze. Trainier in dieser Zeit auch deine Sportart weiter. Geh also z.B. wie gewohnt weiter zu deinem Basketball-Training.
Woche 8 - 11
montags, donnerstags
PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN Übung Sprung aus der Hocke mit Gewicht Einbeiniger Sprung aus der Hocke mit Gewicht Tiefsprung Kastensprung Seitwärtssprung Einbeiniger 180-Grad-Sprung Medizinballwurf vorwärts
Übung
Serien
Erholung (Minuten)
10 Sprünge 10 Sprünge 10 Sprünge 10 Sprünge 10 Sprünge 10 Sprünge 10
2 2 1 1 2 2 2
2 bis 3 2 bis 3 2 1 bis 2 2 2 2
8 bis 14
4
Zeit zum Senken (Sek) 2
Fersenheber
8 bis 14
3 bis 4
1 bis 2
1 bis 2
1
Ausfallschritt
8, 8, 14
3
2
2
2
2 bis 3
10
2
-
-
1
2 bis 3
KRAFTÜBUNGEN Kniebeuge
Verzögerte Kniebeuge
Wiederholungen
Wiederholungen
Serien
Pause 2
Zeit zum Heben (Sek) 2
Erholung (Min) 2 bis 3 2 bis 3
Mach beim Ausfallschritt in der ersten Serie 8 Wiederholungen, in der zweiten ebenfalls 8 und bei der dritten 14. Dienstags und freitags solltest du deinen Oberkörper trainieren. Mach zum Beispiel Sit-Ups oder Liegestütze. Trainier in dieser Zeit auch deine Sportart weiter. Geh also z.B. wie gewohnt weiter zu deinem Basketball-Training.
11
Allgemeine Informationen zum Training » Kraft- und Gewichtstraining Gewichtstraining ist extrem wichtig, um stärker und explosiver zu werden. Ist es für dich neu, wird die neue Kraft einen direkten, positiven Effekt auf deine Schnelligkeit und Explosivität haben. Anders gesagt: Je stärker du wirst, desto schneller und antrittsstärker wirst du und desto höher wirst du springen. Das Gewichtstraining hat jedoch zwei Seiten. Trainierst du bereits seit längerem mit Gewichten und bist daher recht stark, so stellst du vielleicht fest, dass du bei zunehmender Stärke langsamer wirst. Der Grund dafür: Man neigt dazu, schwerere Gewichte mit langsameren Bewegungen zu heben. So lernt dein Nervensystem Langsamkeit statt Schnelligkeit und Explosivität. Deswegen muss Gewichtstraining mit Geschwindigkeits- und Explosivitätstraining, d.h. plyometrischem (Geschwindigkeits-/Kraft-) Training ergänzt werden. Grundsätzlich geht es dabei darum, deine zusätzliche Kraft in höhere Geschwindigkeit und Explosivität umzuwandeln. Für plyometrisches Training musst du bereits über eine gewisse Grundlage an Kraft verfügen. Die körperlichen Anforderungen können bei manchen plyometrischen Übungen, z.B. Tiefsprüngen recht hoch sein. Bist du auf solche Übungen nicht vorbereitet, besteht ein Verletzungsrisiko. » DIE KNÖCHEL-SPANNKRAFT Die Knöchel-Spannkraft (beim Stehen auf den Fußballen) ist äußerst wichtig – nicht nur beim Springen, sondern auch beim Laufen und bei schnellen Richtungswechseln. Bei einem Weltklassesprinter trägt die Knöchel-Spannkraft bis zu 60 % der Kraft beim Abstoßen bei! Durch das Tragen der KICKZ-PLY-O®-SYSTEM, JUMPSOLES® dehnst und kräftigst du nicht nur die Achillessehne und die Wadenmuskeln, sondern du entwickelst auch die nötige Flexibilität im Muskel-/Bänder-Komplex, um Energie beim Laufen und Abspringen einzusetzen. » Welches Gewicht hebe ich? Die Höhe des Gewichtes ist abhängig von dem Ziel, das du mit dem Krafttraining verfolgst. Um Kraft auf– zubauen, musst du relativ schwere Gewichte mit wenigen (3 – 5) Wiederholungen heben. Zur Muskelausdauer musst du die Übungen häufiger wiederholen (20 mal), aber mit leichteren Gewichten. Muskelausdauer ist wichtig, damit du während des gesamten Spiels deine Bewegungen mit hoher Intensität durchführen kannst.
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Zu Beginn solltest du dich lieber für ein geringeres Gewicht entscheiden, damit du die Übungen auf jeden Fall korrekt durchführst und Vertrauen in die Übungen aufbaust. Wenn du merkst, dass du die Zahl an Wiederholungen mit Leichtigkeit ausführen kannst, solltest du mehr Gewicht auflegen. Achte dabei weiterhin auf die korrekte Ausführung der Übungen. Auf keinen Fall solltest du deine Technik ändern, bloß um zusätzliches Gewicht heben zu können. » Aktive Dehnübungen und Gewichte Die aktiven Dehnübungen kann man auch als Kraftübungen ausführen. Denk daran, dass die Muskeln bei einer aktiven Dehnung aktiv beteiligt sind, jedoch nur das Körpergewicht eingesetzt wird. Um zusätzliche Kraft zu gewinnen, muss die Widerstandskraft erhöht werden. Der Bewegungsumfang muss dabei gleich bleiben, damit sich die Flexibilität nicht verringert. Benutz daher ein Gewicht, das es dir erlaubt, den vollen Bewegungsumfang mit sauberer Technik zu durchlaufen. » Die Atmung Durch die korrekte Atmung kannst du deine Kraft und Explosivität besser einsetzen. Grundsätzlich gilt: Atme bei der Belastung ein und atme bei der Entlastung aus, beziehungsweise nachdem du den schwierigsten Teil der Hebung bewältigt hast. Das ist die natürlichste Art der Atmung. Sie dient mehreren Zwecken: Erstens wird die Kraft, die du aufwenden kannst, um bis zu 20 % gesteigert. Zweitens wird der Rumpf stabilisiert. So kann die Übung sicher ausgeführt werden. Drittens: In den Bauch- und Brusthöhlen wird Druck aufgebaut, der hilft, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. So stabilisiert die Atmung die Wirbelsäule und beugt damit Rückenverletzungen vor. Vielleicht wurde dir empfohlen, das genaue Gegenteil dessen zu tun, was wir gerade beschrieben haben – Einatmung bei der Rückkehr, Ausatmung bei der Anstrengung. Diese Empfehlung betrifft nur Personen mit hohem Blutdruck und/oder anderen HerzKreislauf-Problemen. Sie betrifft keine gesunden Athleten, die den angehaltenen Atem nicht nur zur sauberen Ausführung von Kraft- und plyometrischen Übungen benötigen, sondern auch zur akkuraten Anwendung ihrer Fähigkeiten. Studien zeigen zum Beispiel, dass Sportler kurz vor und während der kraftaufwendigen Phasen bei Schlag-,
Wurf-, Spring-, Lauf- oder Tretbewegungen automatisch ihren Atem anhalten. Atmen Sie dagegen während der Ausübung einer Fertigkeit oder einer Kraft- oder Explosivübung aus, kannst du einen sofortigen Kräfteverfall bzw. eine Schwächung des Körpers feststellen. Das beeinträchtigt deine Leistung erheblich. Gewöhn dir also an, beim anstrengendsten Teil der Hebung einzuatmen und deinen Atem anzuhalten. Atme dann bei der Rückkehr aus oder wenn der schwierigste Teil der Hebung vorbei ist. So reduzierst du schnell den Druck im inneren Brustbereich. » Exzentrische Kraft Denken wir an Kraft, so meinen wir normalerweise die Überwindung eines Widerstandes – zum Beispiel das Heben eines Gewichtes. Dabei verkürzen sich die Muskeln, da sich die Muskelfasern zusammenziehen. Diese Form der Kontraktion wird auch konzentrische Muskelkontraktion genannt. Es gibt jedoch zwei weitere Arten der Muskelkontraktion, die im Sport sehr wichtig sind. Die eine ist die exzentrische Kontraktion, bei der sich der Muskel während der Kontraktion verlängert. Vielleicht findest du es ungewöhnlich, dass sich ein Muskel bei einer Kontraktion verlängert. Am einfachsten verständlich wird es, wenn man sich die exzentrische Kontraktion als eine nachgebende Kontraktion vorstellt. Das bedeutet, Gewicht oder Kraft sind so groß, dass sie nicht überwunden werden können. Üblicherweise ist es vor allem die Schwerkraft, die die Muskeln verlängert. Deine Muskeln versuchen in einem solchen Fall, sich zu verkürzen, um die Bewegung zu stoppen, aber die äußeren Kräfte sind zu groß. Der Muskel wird länger, obwohl seine einzelnen Fasern bemüht sind, sich zu verkürzen. Die Spannung ist bei solchen Kontraktionen extrem hoch. Tatsächlich kann die Spannung in einer exzentrischen Kontraktion bis zu 50 % stärker sein als in konzentrischen Kontraktionen. Für Sportler ist es vor allem wichtig, zu verstehen, dass in der exzentrischen Kontraktion der Schlüssel zu allen stoppenden Bewegungen liegt sowie zur Vorbereitung des Muskels auf eine schnelle, explosive Kontraktion in der konzentrischen Phase. Ein Beispiel: Wenn du laufen und stoppen möchtest, unternehmen die Muskeln eine exzentrische Kontraktion, sobald du den Fuß aufsetzt und den Körper neigst. Die Muskeln bauen eine immer größere Spannung auf, während sie sich bei der Körperneigung dehnen, bis die Spannung groß genug wird, um Ihre Neigungsbewegung zu stoppen. Der Muskel hält diese Spannung und leitet sie weiter in eine konzen-
trische Kontraktion, wenn du dich in die entgegengesetzte Richtung abdrückst. Würde der Muskel sich nicht durch diese erste Spannung vorbereiten, wärst du nicht in der Lage, schnell zu starten oder dich schnell zu bewegen. Die in einer exzentrischen Kontraktion produzierte Energie wird an die konzentrische Kontraktion weitergeleitet. Bedenke, dass es ungefähr 0,8 Sekunden dauert, bis ein Muskel maximal kontrahiert und so hart wie möglich wird. Eine explosive Bewegung wird dagegen in einem Bruchteil dieser Zeit ausgeführt: in weniger als 0,15 Sekunden. Daher müssen wir die exzentrische Kontraktion zur Versorgung der konzentrischen Kontraktion nutzen, um die Kraft zu erlangen, die wir für eine schnelle, explosive Aktion benötigen. Für einen Sprung musst du zum Beispiel deinen Körper neigen. Während du das tust, werden die Muskeln durch die exzentrische Kontraktion gespannt. Die Schwerkraft zieht dich nach unten, aber die Muskeln widerstehen ihr, indem sie versuchen, sich zu verkürzen, sich dabei aber verlängern, wenn du dich neigst. Ist die Spannung hoch genug, kehren sie die Richtung um, das heißt, die Muskeln verkürzen sich und du springst hoch. Je schneller du von der Hinunter- zur Hinauf-Phase wechselst, desto explosiver werden deine Bewegungen und desto höher wirst du springen. Dasselbe Prinzip findet man beim Laufen und bei Richtungswechseln. Je schneller die Bewegung ausgeführt wird, desto explosiver wird sie. Um diese schnellen, explosiven Bewegungen auszuführen, musst du jedoch über entsprechende exzentrische und konzentrische Kräfte verfügen sowie über die Fähigkeit, schnellstmöglich vom Exzentrischen zum Konzentrischen zu wechseln. Dies bezeichnen wir als Muskelflexibilität. Nachdem der Muskel gedehnt wurde, ist er sehr schnell in der Lage, zurückzukehren und sich zu verkürzen. » Explosive Isometrik Isometrische Kraft wird auch als Haltekraft oder statische Kraft bezeichnet. Der Muskel verkürzt sich, aber die entwickelte Kraft ist nicht ausreichend, um das Gewicht zu bewegen. Bei allen Bewegungen durchlaufen die Muskeln drei Kontraktions-Phasen. Das kann man sich gut vor Augen führen, wenn man an das Heben eines Gewichtes denkt. Zunächst überwindet der Muskel den Widerstand und verkürzt sich (konzentrische Phase). Ist das Gewicht gehoben, bleibt es für einen Moment an der Stelle, an
die man es gebracht hat. In diesem Moment bleibt die Länge des Muskels konstant (isometrische Phase). Je nach Bewegung kann diese Phase nur Bruchteile einer Sekunde dauern. Ist die Zeitspanne extrem kurz, so spricht man von explosiver isometrischer Kontraktion. Anschließend wird das Gewicht gesenkt. Der Muskel bleibt dabei angespannt, aber wird länger (exzentrische Phase). Von der explosiven isometrischen Kontraktion hängt es ab, wie schnell du auf eine bestimmte Situation reagieren kannst. Diese Aktion gleicht der Spannung einer Feder. Du musst lernen, immer größere Spannung aufzubauen und sie dann mit einer sehr schnellen, explosiven Bewegung in eine konzentrische Kontraktion umzuleiten. Diese Fähigkeit wird in gewissem Grade durch Übungen wie der verzögerten Kniebeugen und dem Sprung aus der Hocke entwickelt.
verzögerte Kniebeuge
Diese Übung geht so: Du beugst langsam die Knie. Dabei wird die Spannung immer mehr erhöht. Halte kurz die niedrigste Stellung und spring dann explosiv nach oben. Beim Übergang aus dem Halten in der Hocke und dem Sprung wird die isometrische Kontraktion in eine konzentrische umgewandelt. » Plyometrische Übungen Plyometrie bezeichnet ein spezielles Sprungtraining, das von Yuri Verkhoschanski aus Russland entwickelt worden ist. Es handelt sich dabei im Grunde um eine Schnelligkeits-/ Krafttrainings-Methode. Das heißt, in der gleichen Übung kombiniert man Kraft und Schnelligkeit. Schnelligkeits-/Krafttraining hat sich als sehr erfolgreich bei der Entwicklung der schnellen weißen Muskelfasern erwiesen. Diese sind für schnellere Geschwindigkeit und Explosivität verantwortlich. Beim Krafttraining werden vor allem die roten, langsam kontrahierenden und ausdauernden Muskelfasern und nur wenige weiße,
schnell kontrahierende Muskelfasern beansprucht. Nur das Schnelligkeits-/ Krafttraining entwickelt die übrigen weißen Fasern. Dadurch werden deine Bewegungen schneller. Allgemein gesprochen: Je schneller eine Bewegung ausgeführt wird, desto schneller läufst du, desto höher springst du und desto weiter und fester wirfst und schlägst du. So ist zum Beispiel der Fuß beim Sprinten lediglich ein Zehntel einer Sekunde in Kontakt mit dem Boden (0,1 sec). Die Hälfte dieser Zeit (0,05 sec) wird benötigt, um die Landung abzufedern und einige Kräfte zu absorbieren. In der exzentrischen Dehnung der Muskeln und Bänder wird Energie entwickelt, die beim Absprung während der restlichen 0,05 sec zurückgegeben wird. Das ist eine sehr explosive Kontraktion. Um diese Art Kontraktion zu reproduzieren, musst du plyometrische Übungen durchführen. Um sicherzustellen, dass die Sprungübungen auch wirklich plyometrisch sind, musst du sie so schnell wie möglich ausführen, d.h. innerhalb von höchstens 0,2 sec. Denk deshalb schon an den Absprung, während du noch in der Luft bist und dich auf die Landung vorbereitest. Sobald der Fuß aufsetzt, sinkst du etwas nach unten, um einige der Landungs-Kräfte zu absorbieren und um die Energie herzustellen, die du für den Absprung benötigst. Beachte, dass die Energie, die in der exzentrischen Kontraktion aufgebaut wird, um so höher wird, je weniger du nach unten gehst. Je schneller Landung und Absprung ausgeführt werden, desto höher springst du! stehen ihr, indem sie versuchen, sich zu verkürzen, sich dabei aber verlängern, wenn du dich neigst. Ist die Spannung hoch genug, kehren sie die Richtung um, das heißt, die Muskeln verkürzen sich und du springst hoch. Je schneller du von der Hinunter- zur Hinauf-Phase wechselst, desto explosiver werden deine Bewegungen und desto höher wirst du springen. Dasselbe Prinzip findet man beim Laufen und bei Richtungswechseln. Je schneller die Bewegung ausgeführt wird, desto explosiver wird sie. Um diese schnellen, explosiven Bewegungen auszuführen, musst du jedoch über entsprechende exzentrische und konzentrische Kräfte verfügen sowie über die Fähigkeit, schnellstmöglich vom Exzentrischen zum Konzentrischen zu wechseln. Dies bezeichnen wir als Muskelflexibilität. Nachdem der Muskel gedehnt wurde, ist er sehr schnell in der Lage, zurückzukehren und sich zu verkürzen.
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» Zeiteinteilung Die vier Phasen der Zeiteinteilung:
»
1. Allgemeine Vorbereitungsphase
2. Spezielle Vorbereitungsphase
»
»
3. Übergangsphase
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3. Wettkampfphase Die richtige Zeiteinteilung beim Training ist sehr wichtig. Es geht vor allem darum, dein Training im Laufe des Jahres entsprechend deiner Sportart zu verändern und anzupassen. Es hängt von der jeweiligen Sportart und der Wettkampfsaison ab, wie du deinen eigenen Trainingsplan zeitlich einteilst. Grundsätzlich besteht der Plan aus vier verschiedenen Phasen: ➊ Die allgemeine Vorbereitungsphase ➋ Die spezielle Vorbereitungsphase ➌ Die Wettkampfphase ➍ Die Übergangs- oder Nach-Wett-kampfphase Diesen Zeitplan durchläufst du fortlaufend. Wenn du an die Gestaltung deines Trainings denkst, fällt dir das schnell auf: Am Anfang der SaisonVorbereitung werden viele allgemeine Übungen zum Beispiel für die Ausdauer oder Kraft durchgeführt, bevor speziellere Übungen folgen. Während der Saison wird das Training etwas umgestellt. Und nach der Saison folgt die Übergangsphase, in der sich dein Körper von den Anstrenungen der Saison erholt. Durch diese Zeiteinteilung werden deine Fähigkeiten so entwickelt, dass sie zum Wettkampfzeitpunkt am besten sind. Durch das Training auf einer jährlichen Grundlage kannst du deine körperlichen Fähigkeiten zudem auch außerhalb der Saison aufrechterhalten, damit du sie für die nächste Saison steigern kannst. Da sich Zeitpläne eines Anfängers und eines Top-Sportlers grundlegend unterscheiden, stellen wir für jede Phase Richtlinien für Anfänger und Fortgeschrittene vor.
➊ Allgemeine
Vorbereitungsphase In dieser Trainingsphase entwickelst du die Grundlage deiner allgemeinen Fitness, auf der deine sportspezifischen Fähigkeiten aufbauen. In jeder Trainingsphase wird dein Körper auf die nächste Trainingsphase vorbereitet. Du solltest nur einen begrenzten Zeitraum mit der
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Ausübung deiner jeweiligen Sportart verbringen, normalerweise nicht mehr als 20 – 30% der Trainingszeit. In der restlichen Zeit solltest du andere Sportarten oder allgemeines AthletikTraining durchführen. Das Ziel ist eine umfassende körperliche Fitness. Alle wichtigen Gelenke, Muskeln, Bänder und andere Stützstrukturen sollten entwickelt werden. Besondere Aufmerksamkeit sollte schwach entwickelten Körperpartien gelten. In dieser Phase lautet das Stichwort: „Volumen“. Der Schwerpunkt liegt bei vielen verschiedenen Übungen für alle Gelenke des Körpers. Drehende, beugende und schwingende Bewegungen sind Routine. Oft werden Hanteln und Stangengewichte benutzt. Gleichzeitig solltest du grundlegende Fähigkeiten wie Laufen, Werfen, Springen, Schlagkraft und Trittkraft ausbauen. In der allgemeinen Vorbereitungsphase sollte das Krafttraining betont werden. Die Kraft bezieht sich als einzige Qualität auf fast alle Aspekte deiner sportlichen Leistung. Mit richtigem Krafttraining sinkt die Verletzungsgefahr. Man braucht zusätzliche Kraft, um schneller zu werden. Zusätzliche Kraft wird auch benötigt, um Techniken zu verändern. Beachte, dass man ca. acht Wochen benötigt, bis man tatsächliche physiologische Veränderungen in den Muskeln, Bändern, Sehnen usw. bemerken kann. Acht Wochen sollte die Phase also mindestens dauern, falls du nicht bereits ein recht hohes Kraftniveau hast.
Das Training Du solltest dreimal wöchentlich mindestens 20 Übungen für jeden der drei Körperabschnitte (Oberkörper, Körpermitte und Unterkörper) ausführen. Von jeder Übung solltest du nur ein Set machen. Wenn du mehr als ein Set machen würdest, bräuchtest du für das Programm länger als eine Stunde. Das wäre für dieses Trainingsstadium viel zu lange. Studien haben gezeigt, dass für die Entwicklung eines Anfängers ein einziges Übungsset genau soviel bewirkt wie zwei oder drei Sets. Man spart also viel Zeit. Führe 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung des Sets aus. Beginn mit einem relativ leichten Gewicht und wenigen Wiederholungen, bis du die Übung kennst. Erhöhe dann langsam den Grad des Widerstands und die Zahl der Wiederholungen, bis du 15 bis 20 maximale Wiederholungen (MW) ausführen kannst. MW bedeutet, dass du nach Ausführung der 15 bis 20 Wiederholungen so erschöpft bist, dass du keine weiteren Wiederholungen durchführen kannst. Wenn du mehr als 20 schaffst, heißt das,
dass der Widerstand zu gering ist. So wird die Intensität der Übung am Ende des Sets recht hoch. Zu Beginn des Sets hast du viele Wiederholungen, die den Blutkreislauf anregen und die muskuläre Ausdauer verbessern. Durch die hohe Intensität am Ende der 15 bis 20 W wird adäquat Kraft aufgebaut. Somit erhältst du eine Kombination von Ausdauer und Kraft. Das ist die konditionelle Grundlage für intensivere, spezialisiertere Übungen. Bist du nur an der Verbesserung deiner Sprunghöhe interessiert, kannst du einige der Oberkörper-Übungen weglassen. Überspring jedoch nicht die Mittelkörperübungen. Denn du brauchst einen kräftigen Mittelkörper, um mit den Beinen so hoch wie möglich zu schleudern. Ist der Mittelkörper schwach, verhält er sich wie ein Akkordeon, wenn du dich explosiv vom Boden abstößt. Ein Großteil der Kraft wird absorbiert, statt zum Antrieb des Körpers nach oben verwendet zu werden. Mit diesem Programm kann viel Kraft aufgebaut werden. Aber es ist wie bei allen Trainingsprogrammen und Übungen: Macht man dasselbe über längere Zeit, dann stellt sich der Körper auf die Übungen oder Programme ein. Man steigert sich langsamer oder gar nicht mehr. Deshalb muss man periodisch das Programm ändern. Jugendspieler können längere Zeit immer die gleichen Übungen mit der gleichen Anzahl Wiederholugen ausführen, da die körperliche Anpassung noch länger dauert. Wenn du bereits gut trainiert bist, solltest du Übungen häufiger wechseln und die Anzahl Wiederholungen entsprechend deiner Kraft anpassen. So erreichst du das maximale Ergebnis. Dieses Programm solltest du - abhängig von deiner Fitness - 2 bis 10 Wochen durchführen, bis dein Körper für intensiveres Training bereit ist. Wenn du diese Stufe erreicht hast, teilt sich das Training in Tage, an denen du nur den Oberkörper trainierst und an Tage für den Unterkörper. So sind zum Beispiel Montag und Donnerstag der Arbeit am Unterkörper gewidmet, Dienstag und Freitag der Arbeit am Oberkörper, mit Medizinballwerfen und plyometrischen Liegestützen. Das Bauchtraining kann an beiden Tagen absolviert werden, oder separat am Mittwoch und Samstag, an denen auch das aerobische und anaerobische Training stattfinden sollte. Im geteilten Programm führst du 2 bis 3 Sets von Übungen durch, die du brauchst, um schwache Körperteile zu stärken und diejenigen stärkeren Teile zu fördern, die du für deine Sportart benötigst. Die Hauptbetonung liegt noch immer auf der Entwicklung des gesamten Körpers, aber die Übungen werden selektiver.
Set 1: Aufwärmen, 8 bis 10 Wiederholungen mit der Hälfte des Gewichts von Set 2. Set 2: Für die Kraft: 8 bis 10 maximale Wiederholungen. Set 3: Für die Ausdauer: 14 bis 15 maximale Wiederholungen.
➋ Spezielle Vorbereitungsphase Auch in diesem Zeitraum wird die allgemeine Kondition gestärkt, aber beim Großteil des Trainings wird ein neuer Gang eingelegt. Das Training wird selektiv und hat einen sehr engen Bezug zu deinem Sport. Der Umfang nimmt ab, das heißt, die tatsächliche Anzahl der Übungen und Wiederholungen nimmt ab, aber Intensität und Komplexität des Trainings nehmen zu. Es ist ein sehr anspruchsvoller Teil des Trainingszyklus. Du wirst maximal arbeiten und das Potential deines Körpers stark in Anspruch nehmen. Im Gewichtsraum wächst das Gewicht, das du hebst, die Geschwindigkeit, mit der die Übungen ausgeführt werden, und Kraft und Schnelligkeit werden simultan beansprucht. Die Intensität der speziellen Vorbereitungsphase wäre ohne die in der allgemeinen Vorbereitungsphase aufgebauten Grundlage an Kraft unmöglich. Die Übungen dieser Trainingszeit sollten folgendes betonen: Die Übung sollte einen Teil der exakten Techniken des Wettkampfsports reproduzieren. In der Übung sollte der gleiche Bewegungsablauf wie in der Wettkampftechnik enthalten sein. Die Übung sollte die gleiche Art Muskelkontraktion fördern, wie sie in der Wettkampftechnik gefordert wird. Die spezielle Vorbereitungsphase sollte sehr spezifisch auf die jeweiligen sportlichen Techniken vorbereiten. Kraft- und Schnelligkeitstraining, Dehnungsübungen und explosives Training sind genau auf das abgestimmt, was du im Spiel leisten willst. Die Plyometrie-Übungen sollen die Kontraktionen reproduzieren, die in vielen verschiedenen Sportarten bei Sprüngen und beim Abdrücken im Lauf gebraucht werden. Das spezielle Training dauert ein bis maximal drei Monate. In dieser Zeit steigt die Intensität (Gewicht, Schnelligkeit), während der Umfang (Anzahl der Übungen und Wiederholungen) sinkt. Gegen Ende dieser Phase solltest du optimal für die Saison vorbereitet sein.
Intensivierung deines Trainings
➌ Die Wettkampfphase
In der speziellen Vorbereitungsphase wird die Intensität dadurch gesteigert, dass die Übungen schneller durchgeführt werden, mehr explosives Training gemacht wird und schwerere Gewichte gehoben werden. Für die meisten Sportler ist die Erhöhung der Schnelligkeit wichtig, da in fast allen Sportarten die Schnelligkeit der Hauptfaktor ist, der Erfolg oder Niederlage bestimmt.
Üblicherweise wird die Wettkampfphase in zwei weitere Phasen unterteilt: 1. die frühe Wettkampfphase (1 – 2 Monate) und 2. die Hauptwettkampfphase (abhängig vom jeweiligen Sport, 1 – 4 Monate). In der ersten Phase gewöhnst du dich noch an die Saison. Die Systeme sitzen zum Beispiel noch nicht perfekt. In der zweiten Phase versuchst du dagegen, die beste Leistung zu erbringen, zu der du fähig bist.
Du solltest die Übungen abwechseln, um mehr Variation in dein Programm zu bringen. Erfahrenere Sportler passen sich schneller an ein Trainingsprogramm an und müssen es öfters wechseln. Grob gesagt, solltest du alle 3 – 6 Wochen deinem Entwicklungsniveau entsprechend das Programm ändern. Die neuen Übungen sollten die Muskeln auf ähnliche Weise beanspruchen, wie die durch sie ersetzten. So könnte zum Beispiel eine typische Trainingseinheit für einen Basketballspieler aussehen: Aktive Dehnungen, Laufen und leichtes Springen, um den Körper für das explosive Springen gut aufzuwärmen, Plyometrische Übungen wie ein- und zweibeiniges Springen, Sprünge mit 180-Grad-Drehungen, Kraftsprünge, Beschleunigungen und Satzspringen Krafttraining oder Spielpraxis und Ausdauertraining. Bei plyometrischen Übungen ist nur ein Set von 10 Wiederholungen jeder Übung notwendig. Wenn Sie besser werden, können Sie 2 – 3 Sets machen. Es ist bei plyometrischen Übungen wichtig, dass du dich zwischen den Sets ausreichend ausruhst – ansonsten kannst du die Übung beim nächsten Mal nicht mit der gleichen Intensität durchführen. Die Erholungsphase sollte ungefähr so lang sein wie die Zeit, die du für ein Set benötigst, also 3 – 4 Minuten. Nach den plyometrischen und explosiven Übungen kannst du SprintTraining machen, falls du eine höhere Laufgeschwindigkeit erreichen willst. Oder du gehst zu Kraftübungen über, wie Kniebeugen, verzögerten Kniebeugen, Ausfallschritten, Fersenhebern, Rückenhebern etc. Von den Kraftübungen kannst du 2 – 4 oder mehr Sets ausführen, in denen die Zahl der Wiederholungen entsprechend deinen Zielen variiert. Das erste Set sollte immer mit relativ leichten Gewichten als Aufwärmen absolviert werden. Zweites und drittes Set sind dem Krafttraining mit 8 – 10 MW gewidmet. Drittes und viertes Set bestehen aus 14 – 15 MW für die Kraftausdauer.
Versuch während der Wettkampfphase nicht, deine Kraft zu verbessern. Der Sprungwurf ist zum Beispiel eine sehr präzise Bewegung Wenn du während der Saison kräftiger wirst, kann das die Wurfgenauigkeit beeinträchtigen. Während der Wettkampfphase solltest du daher die meiste Zeit mit der Perfektionierung von neuen Systemen und der Defense verbringen. Dabei solltest du dein gegenwärtiges Kraftniveau halten. Falls das Spielen selbst und die Arbeit an den verschiedenen Taktiken nicht ausreicht, um deine Kraft aufrechtzuerhalten, solltest du ein oder zwei Krafttrainings pro Woche absolvieren.
➍ Die Übergangsphase Nach der langen und anstrengenden Saison, musst du eine Übergangsphase der „aktiven Erholung“ durchlaufen. Du brauchst jetzt Abstand von deinem Sport und dem erlebten Stress. Ohne aktive Erholung kannst du krank werden, dich leicht verletzen, dein Körper kann dich im Stich lassen. Du würdest dadurch womöglich Wochen, ja Monate benötigen, um wieder an dein altes Niveau heranzukommen. Deshalb ist es bei allen Trainingsaspekten wichtig, nicht zu viel zu trainieren. Um das zu kontrollieren, kannst du zum Beispiel morgens deinen Puls messen – täglich zur gleichen Uhrzeit. Stellst du einen Unterschied von fünf oder mehr Schlägen fest, deutet das darauf hin, dass du übertrainiert bist. Wenn du übertrainiert bist, musst du sofort weniger trainieren, damit sich dein Körper erholen kann. Sowohl von der hochintensiven Wettkampfphase als auch vom Training in der Vor-Wettkampfphase muss sich der Körper erholen. Vielleicht brauchst du auch Zeit, um kleinere Verletzungen, die üblicherweise auftreten, auszuheilen. Die Übergangsphase ist eine Zeit der physischen Heilung sowie einer mentalen Pause vom Sport.
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Du solltest in dieser Phase jedoch nicht nur herumsitzen und wertvolle Zeit verschwenden. Andere Sportarten treten jetzt in den Vordergrund, die sich von deiner Hauptsportart unterscheiden. So kannst du eine andere Gangart einlegen, aber trotzdem bei Kräften bleiben. Übst du einen anderen Sport aus, so kann sich das Nervensystem von den extremen Belastungen im Wettkampf erholen. Die Gedanken können sich auf Anderes konzentrieren, andere Nervenbahnen und Reflexe werden benutzt. So kannst du dich „entspannen“. Als Basketballer kannst du zum Beispiel Beachvolleyball oder Fußball spielen. In dieser Zeit kann auch eine Änderung der Umgebung hilfreich sein. Wenn du in der Stadt trainierst oder lebst, könntest du es genießen, ein paar Wochen in den Bergen oder am Meer mit Schwimmen, Wandern oder Klettern zu verbringen. Das ist eine hervorragende Art, um deine emotionalen Batterien wieder aufzuladen und sicherzugehen, dass deine Einstellung zu Beginn des neuen Trainingszyklus wieder positiv sein wird.
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Über den Autor Dr. Michael Yessis ist ein weltberühmter Spezialist für sportspezifisches Training, insbesondere Schnelligkeits- und Explosivitätstraining. Er ist Vorsitzender der Firma Sports Training Inc., die auf Entwicklung und Training von Sportlern spezialisiert ist. Darüber hinaus ist er Professor Emeritus der California State University in Fullerton. Dr. Yessis hat viele sportspezifische Kraft- und Schnelligkeits-KraftTrainingsprogramme entwickelt. Grundlage der Programme waren ausgedehnte Technik- und TrainingsAnalysen von Weltklassesportlern. Er hat großen Erfolg bei der Entwicklung hervorragender US Junior-, College- und Profisportler. Dr. Yessis war Trainings- und Technikberater mehrerer olympischer und professioneller Mannschaften, wie zum Beispiel der Football-Mannschaften L.A. Rams und L.A. Raiders und des US-Volleyballteams.