SUPERANDO SU DEPRESIÓN (EN CINCO SESIONES) Ninfa Vargas Dauré by Patricio Contreras Parra

SUPERANDO SU DEPRESIÓN (EN CINCO SESIONES) Ninfa Vargas Dauré

Colección Ciencias Sociales & Psicología

SUPERANDO SU DEPRESIÓN (EN CINCO SESIONES)

Ninfa I. Vargas Dauré Registro de Propiedad Intelectual: N° 249069 Primera Edición Verano de 2015 Arte & diseño Patricio Contreras Parra

Constitución No 1078 Chillán de Chile

SUPERANDO SU DEPRESIÓN (EN CINCO SESIONES)

Ninfa Vargas Dauré

Índice

Agradecimientos Preámbulo Prólogo Introducción Camino a la recuperación Depresión

11 15 17 19 21 23

PRIMERA SESIÓN Tabla de Síntomas Restricción de algunos líquidos Alimentación especial Horas de sueño. Ejercicios. Salir sin ganas. Resumen de la 1era sesión.

31 33 35 36 37 38 39 42

SEGUNDA SESIÓN Depresión severa y pensamiento suicida Historial de vida Resumen de la 2da sesión

45 45 47 50

TERCERA SESIÓN Mala relación matrimonial o de pareja Infidelidad Muerte de seres queridos Estrés laboral y/o malas relaciones entre colegas. Enfermedad..

53 53 57 60 62 65

Vejez... Problemas económicos.. Mala relacione a nivel intrafamiliar Rutina y Frustración Soledad Resumen de la 3era Sesión CUARTA SESIÓN ¿Qué es la felicidad? ¿Cómo activo mi mente si estoy decaído? ¿Cómo estamos más tiempo felices? ¿Qué papel jugó mi entorno en la depresión? ¿Existe un secreto único para salir de la depresión? ¿Cómo trabajar mejor mi estado depresivo? ¿Qué puedo esperar de la vida con este estado depresivo? ¿Existe alguna regla vigente en la depresión? ¿Cómo puedo hacer algo si no tengo entusiasmo? ¿Por qué existen personas felices en este mundo? Siento que le perdí el sentido a la vida Quiero que pase luego el tiempo ¿Por qué todos los días pienso en rendirme? ¿La capacidad intelectual tiene que ver con la recurrencia al estado depresivo? ¿Cómo desarrollamos la inteligencia emocional? ¿Me baja la autoestima con la depresión? ¿Cuál es la mayor debilidad en las personas con depresión? ¿Qué es exactamente eso que convierte a una persona en un energético y entusiasta individuo ¿Cómo ser más inteligente? ¿Dónde está Dios que no me ayuda? Resumen de la 4ta.Sesión

66 68 69 71 74 76 79 79 81 83 84 85 86 87 87 88 89 89 90 91 91 92 93 93 94 94 95 97

QUINTA SESIÓN La Meditación Desarrollo de talentos Autoconcienciar Desarrollo Interior Nivel de Conciencia Resumen de la 5ta sesión

101 101 104 106 110 112 116

Mensaje de despedida Sugerencias para la lectura del libro Bibliografía

117 121 123

Agradezco en primera instancia a Dios, quien me ha permitido y dado las fuerzas para llegar a este momento. A mis conocidos y pacientes que confiaron en mí, me instruyeron, mostrando abiertamente sus necesidades, sentimientos, conflictos y aflicciones; llevándome en forma imperiosa a estructurar nuevas modalidades de trabajo psicoterapéutico, para poder así ayudarlos y sacarlos más rápidamente de su estado emocional alterado. A todos aquellos que me permitieron hurgar en su mente, acogerlos, me escucharon y confiaron en mí. Así mismo dar las gracias a mi familia por las horas que les he restado en afán de este libro. A la Editorial Jinete Azul, por el esmerado cuidado editorial que se aprecia en cada página de este libro.

“Cuando la mente del hombre se abre a una nueva idea, nunca vuelve a su dimensión anterior”. (Oliver Wendell Holmes. Poeta EE.UU. 1809-1894)

Ninfa Vargas DaurĂŠ

Preámbulo

Deseo que me permita entrar en su dolor, deseo que me permita entrar en su vida, donde mi intención en cada palabra de este libro es que no se sienta solo con su estado depresivo, y que a través de mi experiencia como psicóloga me permita ayudarlo. Porque no existe nada más destructivo para el ser humano que el desánimo, porque los más bellos dones requieren ser cultivados, como las tierras más fértiles necesitan ararse, porque la vida es demasiado breve para ser pequeña y lo más importante, ¿cabe tarea más urgente que sacarlo a usted de su estado depresivo? En ocasiones, la idea de pensar que “un profesional terapeuta nos mejorará” impera hasta tal punto que muchos individuos no tienen libre voluntad de tomar una decisión si no es consultada a su terapeuta. Invitarlo a mis sesiones como su psicóloga, no es llevarlo a desconfiar en sus convicciones, la de sus padres, familia o amigos, ni transmitirle como idea que nunca será capaz de resolver su situación sin ayuda psicoterapéutica. Tampoco es hacerlo dependiente, porque hablarle solamente de conocimientos, teorías, etiquetas, para definir y mejorar su estado, sería limitarlo en sus señales internas, en sus percepciones, en sus conocimientos, que sin duda le han permitido también su bienestar. Por tanto, la finalidad no es hacer de usted una persona dirigida. Muchas veces, cuando pedimos ayuda no es para que nos dirijan la vida, sino para ver nuestra situación desde otra mirada, y por qué no, de alguien preparado profesionalmente para ello, y por sobre todo con una experiencia de vida en el ejercicio de esta labor, para así evaluar realmente lo que nos pasa a través de un trabajo denominado psicoterapéutico y que finalmente, nos llevará a otra visión y resolución de la situación o conflicto, ese que hoy pudiera estar interfiriendo en su estado emocional SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

El motor que nos hace poderosos es la bondad, cuando una persona desarrolla en sí el sentimiento de la bondad, advierte los sentimientos del otro y hace lo que puede para ayudarlo. (Jodorowsky, 2005, p.282) Como también pienso es el éxito en la labor de psicóloga. Con su permiso me permitiré guiarlo en su proceso donde, reitero, no me quiero convertir en una fuerza directriz de su mundo, sino acompañarlo, para que juntos amemos más la vida. A pesar de que no nos conocemos personalmente, soy consciente de que en este momento soy parte de usted; todo lo aquí expuesto es para su persona y por tanto, ambos estamos conectados en un objetivo. No espero que todo sea a la perfección, solo sé que ambos estamos fluyendo con un tema en común. Simplemente, por mi parte tengo una experiencia en el tratamiento de las depresiones que a usted le puede servir y que es lo que con mucho agrado quiero compartir, insisto, la idea no es asaltarlo en su punto de vista o imponer el mío, solo contar una experiencia que me ha permitido ayudar a muchos. He ordenado el trabajo apoyándome, en algunos aspectos, en el marco de la teoría Cognitivo Conductual, que consiste en identificar y modificar las cogniciones desadaptativas que nos llevan a emociones y conductas inapropiadas, tanto por la variedad de estrategias terapéuticas disponibles, como por su eficacia, ya que es de corta duración y es activo-directiva. Esto significa que la ayuda requiere de un compromiso y un rol protagónico del paciente, existiendo a su vez, una interacción exquisita entre paciente y terapeuta. Cuando el hombre logra arrancar las raíces de las penas y dolores, sube el termómetro de la embriaguez y del gozo vital. Vivir, sin más, ya es ser feliz.

Ninfa Vargas Dauré

Prólogo

Reciba usted un cordial saludo y acogida a la lectura de este su libro, que tiene como propósito serle útil y trasmitir con sencillez, un conocimiento y trabajo estructurado para ayudarlo a estar mejor emocionalmente y superar el estado depresivo. Permítame contarle que cada día es un desafío abrir la puerta de mi despacho. Dentro de esas cuatro paredes que huelen a limpio, todo está en perfecto orden y al sentarme frente a mi escritorio, un listado con nombres de pacientes para ser atendidos me espera. El ambiente es tranquilo y silencioso. Al costado hay un hermoso ventanal que da hacia una de las avenidas principales de la ciudad de Chillán, a través de sus persianas, se divisa un estrepitoso movimiento de gentes y vehículos. Luego comenzará la atención de pacientes, los espero con la puerta abierta, para entregarles el recibimiento que corresponde y se sientan acogidos. Ya pasado el procedimiento protocolar, comienza luego un enardecedor torrente de soterradas verdades, aflicciones y síntomas que se precipitarán sobre mi escritorio. ¿Sabía usted que sentarme como psicóloga frente a personas hora tras horas, día tras día, escuchando sus conflictos, tristezas, inseguridades, miedos; recorrer con ellos sus laberintos, anhelos, sufrimientos, lo considero un privilegio? Estas personas están depositando su confianza en mi persona, lo que permite, que en la medida que se sienten escuchados y atendidos, sean capaces de desnudar su alma y mostrar por entero su verdad y necesidad. Es ahí donde esperan respuestas, cambios y soluciones a sus problemas, donde no puedo como psicóloga estar insegura e inhibida, porque, aunque tenga todos los pergaminos doctorales, acabaría envolviendo al paciente con más dudas e inseguridades de las que presentó. SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

Cada ser humano es una zambullida diferente, es lo que parece en un comienzo, pero cuando has atendido miles de personas que te han mostrado su vida, dolor o psicopatología, terminas convenciéndote de que cada ser que parecía tan diferente a otro, se deprime por razones muy similares a las de ese otro; la diferencia es el nivel de tolerancia que tenemos en cada una de las situaciones que nos toca vivir, y esa tolerancia está regida por una genética, educación, voliciones, formas, y/o experiencia de vida diferentes. Pero, ante la respuesta involuntaria a situaciones adversas muchas veces nos transformamos en completos desconocidos, incluso para nosotros mismos. “El mayor don que puedes ofrecerle a otra persona es el de tu expectativa de éxito. Hay tantos mundos como perceptores, Seres o individuos. No estáis aquí para crear un mundo donde todos seáis iguales, y queráis y consigáis lo mismo. Estáis aquí para ser lo que queréis, a la vez que permitís que los demás sean lo que quieren ser” (Esther y Hicks.2007 p.104)

Ninfa Vargas Dauré

Introducción

Se ha buscado por años las formas más propicias para eliminar o mitigar el desgano, la tristeza, la angustia o el desánimo en las personas. He visto caer tantas lágrimas al otro lado de mi escritorio, he palpado tan cerca y tantas veces el sufrimiento humano, cuando la razón dicta una cosa y la emoción otra, situación que me lleva a no callar lo que a continuación revelo. Ciertamente la verdad absoluta no está en mis manos, pero sí tengo una experiencia y espero sea enriquecedora en lo que a su salud mental se refiere, y teniendo la convicción de que el vivir es siempre un privilegio, usted no puede despilfarrar más su momentos a causa del desánimo, sin dejar de advertirle que daremos prioridad a la dirección no la velocidad. Señor lector, lo invito a que participemos de cinco sesiones, que espero le sirvan de guía, para que usted pueda ayudarse, corregirse, evaluarse y ejercitarse para lograr su propósito. No he dejado que el dogma y las creencias ajenas resten validez a lo aquí afirmado, esperando se convierta en una ayuda importante para usted donde conocerá cuál ha sido la forma en que he estructurado el trabajo como psicóloga en esta materia. Lo invito a tomar asiento y ponerse cómodo. Cada vez al dar vuelta una hoja para cambiar de página, quiero que piense:¡que si lucha puede perder o ganar, pero si no lucha va solo a perder!, ¡que los sueños no están para ser soñados, sino para ser alcanzados!, así que a continuar su lectura, donde la única intención en cada palabra o frase aquí entregada, es que usted esté y se sienta mejor. Una de las tantas preocupaciones en la confección de este libro ha sido la palabra o frase utilizada para dirigirme a usted pretendiendo por tanto, que SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

sea en forma, efectiva, sana, diáfana y natural, considerando que el uso de determinado lenguaje y expresiones favorecerá un mejor entendimiento. Es lo que diga y cómo lo diga, es el término que use, es la intención, es el lenguaje, es la historia, es la palabra, es la metáfora, lo que espero lo conmueva y lo lleve al entendimiento y a una visión más positiva de su vida. Señor lector, lo más importante es que ya no estará más solo con su depresión, considerando a la soledad como una de las raíces más profundas en lo que a niveles depresivos se refiere.

Ninfa Vargas Dauré

Camino a la recuperación

Si al tomar este libro en sus manos se siente con síntomas depresivos, el estar haciendo algo como leer en este momento, ya le está dando otro alcance a sus pensamientos, que es lo que determinará su éxito, y es la mejor señal de estar en la búsqueda de nuevas herramientas de autoayuda. ¿Está en busca de ser el de antes?, ese que usted sabe que siempre ha residido dentro de sí mismo, pero que hoy está sin ganas, entonces, en lo que fije su atención, en eso se convierte. A contar de hoy, concéntrese solo en mejorar su calidad de vida, que así mejorará su estado. ¿Sabía usted que nosotros no cambiamos nuestros sentimientos y emociones, con solo la decisión de hacerlo?, pero si cambiamos nuestras acciones, cambiamos en forma inmediata nuestros sentimientos y emociones. Casi todas nuestras preocupaciones provienen de la imaginación y no de la realidad. Usted a contar de hoy, ya se encuentra en el camino de la recuperación y no existe nada más satisfactorio en esta vida que saber que uno se instaló en este sendero de la autoayuda. Señor lector, el aferrarse a viejos hábitos es no cambiar nuestro vestuario desgastado e inservible. Usted y yo hemos vivido rodeados de esos hábitos, comentarios erráticos, rutinas, quehaceres donde regularmente caemos siempre en repetir todos los días lo mismo y con eso vivimos tranquilos. Si algo que no es lo habitual nos sucede, entonces muchas veces nos trastorna la existencia, es decir, usamos lo básico para sobrellevar la vida. Y es así como luego emprendemos la retirada por el mundo visto por nosotros mismos, ocupando a veces el mínimo recorrido. Esa verdad con la cual partimos, fue la que se nos dio a conocer a cada uno de diferente manera en el transcurso SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

de nuestra existencia, con base en las palabras, experiencias, la ciencia, creencias, ideologías, hábitos, religiones, desde que nos hicimos presentes en la tierra. Si a eso le sumamos que existen situaciones e inconvenientes que se presentan en el camino y que sobrepasan nuestras capacidades, llevándonos a niveles de estrés importantes, es ahí donde nos sentimos atrapados, sin fuerzas ni posibilidades de seguir adelante, y ese comportamiento no expresa sino las debilidades múltiples que se encuentran condicionadas por nuestra experiencia de vida. Podría asegurar que en estos momentos, usted está confundido y posiblemente tiene su casa llena de libros que le prometen “los secretos del éxito”. Unos dicen que debemos vestirnos bien, otros que hay que ganar amigos y otros hablan de evitar los malos hábitos, pero a su vez, ambos conocemos gente que hace todas esas cosas y no son exitosos, ¿qué les falta entonces? El entusiasta lleva una carga de energía porque va primero con un solo propósito, pero arremete con tal fuerza a ese propósito, que nada lo distrae; no dispersa sus esfuerzos. Todas sus energías se deben dirigir hacia la consecución de su único y ardiente deseo, y el primero para usted será: ¡salir de su estado depresivo! Luego encontraremos otros, ¿qué le parece? Regularmente muchos somos soñadores pero sin plan. Nosotros somos lo que pensamos durante todo el día, y disciplinar su mente para enfocarla en sus metas, es crucial para el éxito y no dejarse envolver desollados por el sílice de las playas de la vida. Señor lector, nadie es tan desgraciado como el que aspira a ser alguien y algo distinto de la persona que es. El objetivo es darse cuenta de lo poderoso y valioso que usted es en cuerpo y alma, donde siempre le podrá quitar o agregar cosas a su vida para mejorarla. El objetivo es que mañana se levante convertido en un entusiasta, levantándose muy temprano, lleno de cosas que le sean agradables en el hacer, y deje de dormir demasiadas horas en el día, también es un signo a veces depresivo o de evasión, donde le resta horas a su vida, muchas veces para despertar enfurruñado.

Ninfa Vargas Dauré

Depresión

Señor lector, antes de introducirnos a nuestras sesiones para ayudarlo en este proceso es necesario que unifiquemos criterios en relación a lo que entendemos por depresión, ¿qué le parece? La depresión puede ser definida como un trastorno del ánimo; un estado de tristeza profundo, de abatimiento, que puede ser transitorio o permanente si no se trabaja. Generalmente ocurre cuando visualizamos que la discrepancia entre el modo de vida que llevamos y el que podríamos llevar, nos sume en absorbente meditación. Este estado nos aletarga y nos anula para la acción. Existe una variedad de trastornos depresivos: Trastorno depresivo mayor, trastorno distímico, trastorno depresivo no especificado, trastornos bipolares (trastornos bipolar I, trastorno bipolar II, trastorno ciclotímico, trastorno bipolar no especificado), trastorno del ánimo debido a enfermedades médicas, otros inducidos por sustancias, otros no especificados, crónico, con síntomas catatónicos, melancólicos, atípicos, de inicio en el postparto. En este su libro, nos referiremos principalmente al trastorno depresivo que implica un trastorno del estado de ánimo, sin mayores especificaciones asociadas, cuya característica principal es un estado de tristeza profundo. El estado depresivo también se caracteriza en niveles; leve, moderado y mayor.

SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

Criterios para el Episodio Depresivo Mayor: 1.- “Estado de ánimo deprimido la mayor parte del día, casi cada día según lo indica el propio sujeto (p ej., se siente triste o vacío), o la observación realizada por otros (p ej., llanto). Nota: En los niños y adolescentes el estado de ánimo puede ser irritable. 2.- Disminución acusada del interés o de la capacidad para el placer en todas o casi todas las actividades, la mayor parte del día, casi cada día (según refiere el propio sujeto u observan los demás). 3.- Pérdida importante del peso sin hacer régimen o aumento de peso (p ej., un cambio de más del 5% del peso corporal en 1 mes), o pérdida o aumento del apetito casi cada día. Nota: En niños hay que valorar el fracaso en lograr los aumentos de peso esperables. 4.- Insomnio o hipersomnia casi cada día. 5.- Agitación o enlentecimiento psicomotores casi cada día (observable por los demás, no meras sensaciones de inquietud o de estar enlentecido). 6.- Fatiga o pérdida de energía casi cada día. 7.- Sentimientos de inutilidad o de culpa excesivos o inapropiados (que pueden ser delirantes) casi cada día. No los simples autorreproches o culpabilidad por el hecho de estar enfermo. 8.- Disminución de la capacidad para pensar o concentrarse, o indecisión, casi cada día (ya sea una atribución subjetiva o una observación ajena). 9.- Pensamientos recurrentes de muerte (no solo temor a la muerte), ideación suicida recurrente sin un plan específico o una tentativa de suicidio”. (American Psychiatric Association, 1995, p.333)

Ninfa Vargas Dauré

Generalmente caemos en una depresión cuando vivimos una experiencia emocional que no somos capaces de procesar o elaborar, y cuando esa emoción que estamos experimentando no la integramos a la imagen consciente que cada uno tiene de sí mismo, entonces, esa emoción la vamos a vivir como un síntoma. A nivel psiquiátrico hay evidencias de alteraciones de los neurotransmisores, citoquinas (conjunto de proteínas que regulan interacciones de las células del sistema inmune) y hormonas que parecen modular o influir de forma importante sobre la aparición y el curso de los síntomas. A grandes rasgos, un paciente que se encuentra con depresión reduciría su nivel de transportadores de serotonina en el cerebro, que es un neurotransmisor que en mayor medida influye en el estado anímico de las personas que a su vez interviene en otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que tienen que ver con la angustia, la ansiedad, el miedo y la agresividad. Desde nuestro quimismo y la función cerebral también podemos analizar el hecho de que estos neurotransmisores se producen a base de la secreción de hormonas, tiroides y adrenales que son las glándulas involucradas primordialmente en estas funciones como también las sexuales. Señor lector, en resumen, lo que nos llevaría a este cambio de químicos a nivel cerebral, sería la respuesta a un estrés físico y emocional que se presenta en las personas como resultado de no sentirse capaces de sobrellevar una situación de conflicto o procesar esa experiencia de una manera sensible. Entonces, ¡cuidado!: con el estrés se produce la liberación de un complejo sistema de hormonas y otras sustancias químicas en el organismo. Cuando esas hormonas no se desactivan rápidamente, cuando el estrés persiste y el cuerpo sigue produciendo esas sustancias químicas, muchos órganos del cuerpo quedan expuestos a consecuencias negativas. Si piensa que quiero amedrentarlo en relación al estrés, sí, tiene razón, para que esté atento y se cuide de este. Con esto podemos concluir que la mente ejerce poder sobre la materia y la materia ejerce poder sobre la mente. La depresión empezaría entonces, de la siguiente forma: estar estresado y soportar, estar estresado y soportar, estar estresado y soportar y el día menos pensado, caemos en niveles depresivos. Lo que significaría que un pensamiento perturbador altera SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

nuestro sistema nervioso y produciría luego, la causa del trastorno bioquímico a nivel cerebral. De acuerdo a fundamentos teóricos, existen dos tipos de depresiones más conocidas que son: las Endógenas y las Exógenas. Las Endógenas son las que provienen de dentro de la misma estructura celular y se producen como consecuencia de un trastorno bioquímico que aparece sin causa aparente ni factores desencadenantes, y que también presenta alteraciones del pensamiento y es considerada como un subtipo de depresión mayor. Las depresiones Exógenas o reactivas, obedecen a razones externas a la persona, originadas en acontecimientos frente a los cuales el paciente no se siente capaz de sobrellevar alguna situación, como una reacción extrema ante una emoción exterior muy fuerte. Por tanto, la depresión endógena es una enfermedad del cerebro, ya que ahí se localiza el sistema nervioso central y por ende la enfermedad. La exógena o reactiva, que no sería producto de una enfermedad, sino de una situación que sobrepasa a la persona a nivel de conflicto y donde ella no tiene control sobre los estímulos negativos que está viviendo, y que tendría también como resultado consecuencias a nivel bioquímico. Añado a este argumento, que en los años de trabajo psicoterapéutico no me ha tocado trabajar depresiones endógenas, porque a todos los pacientes afectados les he encontrado una causa justificada que los llevó a ese estado depresivo. Como punto de reflexión, personalmente tengo un planteamiento disímil respecto a la existencia o no de la depresión denominada endógena, ya que de acuerdo a mi experiencia de trabajo, a todas les he encontrado una causa. Nadie nace depresivo o cae en este estado sin algún motivo. No cabe duda de que existen personas más vulnerables, más sensibles, que ante la menor situación pueden sufrir una alteración profunda de su estado emocional. Existen formas de ser en las personas tales como: personalidades de bajo perfil, retraídos, poco ágiles, con conductas aprendidas, con enfermedades que los llevan al desánimo, problemas de tiroides, alteraciones hormonales, mala alimentación, personas con “poco carácter”, tristes, tímidos; formas de ser que las podríamos confundir con “depresiones endógenas”, factores de crianza, conductas aprendidas, porque pase lo que pase por sus vidas siempre están 26

Ninfa Vargas Dauré

igual. Me ha tocado atender a muchos pacientes que llegan a la consulta después de haber tomado medicamentos por años, incluso hasta 30 años, porque en una oportunidad les diagnosticaron una depresión endógena. Nos movemos en un mundo sutil y subjetivo, que muchas veces no tiene relación con el razonamiento, sino con impresiones, creencias, ideologías, considerando también, que todo acto motor requiere de voluntad, de deseo, de la iniciativa. Existen casos en que lesiones acontecidas en el lóbulo frontal del cerebro, hacen que una persona parezca deprimida pero no lo está, solo es el resultado de la lesión o falla orgánica en áreas terciarias de esa zona, lo que no le permite reaccionar en este complejo proceso que son los actos de voluntad e iniciativa. Debemos considerar además, los cuatro tipos de estados de ánimo que tienen que ver con nuestros diferentes temperamentos: El alegre: Es sociable y dispuesto a la colaboración, alguien que no necesita del ambiente para mantener su buen humor. El festivo: Necesita del mundo para recrearse, poco reflexivo, más superficial y frívolo; necesita del ambiente, por lo tanto, si ve que otro no está como él quiere, lo desecha. El melancólico o triste: Descenso del sentimiento vital sensación de abatimiento, vacío, torpes, lánguidos no hay evidencia valorativa y mala disposición para acercarse a los otros. Con Humor amargo: Genera rabia, es un humor irritable; siempre está presente una hostilidad hacia los otros y vive con una sensación de descontento, lo que cambia es su expresión. Con base en estos antecedentes concluyo, personalmente, que nadie nace depresivo o altera su funcionamiento bioquímico sin alguna razón que el mismo se haya integrado, considerando que genéticamente, existen personas más sensibles que otras, o con mayor o menor tolerancia ante las dificultades. A veces una desazón nos puede producir desestabilización a nivel anímico, lo que nos puede llevar a una forma equívoca de ver la vida o a repetir tendencias aprendidas a través de las relaciones que hemos tenido con nuestras figuras de SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

vinculación lo que implica que estas conductas depresivas no tendrían origen genético. Es decir, todos somos influenciados por lo que nos muestra nuestro entorno: cambie su forma de pensar y cambiará su vida. El estado de ánimo es una percepción subjetiva y relativamente estable de bienestar psíquico y físico, que va acompañado de emociones y sentimientos positivos; sufre leves oscilaciones por influjo de las experiencias, “bajones” y momentos jubilosos. Las emociones son estados internos pasajeros y los sentimientos, son estados internos duraderos que se construyen a partir de las emociones. La ansiedad es una cadena de eventos neuronales que bañan el cerebro con sustancias como el cortisol y la noradrenalina para enfrentar adecuadamente situaciones desafiantes o amenazantes, ya sean reales o imaginarias. La ansiedad extrema calienta la cabeza y facilita conductas impulsivas. No olvidemos que las estructuras cerebrales van madurando. Y si adquirió este libro y ya no tiene ganas de continuar su lectura porque posiblemente se encuentra deprimido, entonces no espere tener ganas para continuar sosteniéndolo en sus manos, ¡hágalo, sin ganas!, cambie el significado de su pensamiento, si cambia el significado cambia la sensación y cambia la conducta, no espere las ganas, sólo lea al hacerlo estará haciendo nuevas conexiones cerebrales y cambiando su estado emocional, recuerde que en este libro la única gran preocupación es que usted esté mejor emocionalmente. Ahora sí lo invito cordialmente a trabajar en sus sesiones, considerando que la preocupación se termina cuando el ejercicio comienza. ¡Vamos!

Ninfa Vargas Dauré

隆Bienvenido a su primera sesi贸n!

Ninfa Vargas DaurĂŠ

Su primera sesión

Señor lector. Lo saludo muy cordialmente y espero se sienta acogido y atendido en esta su primera sesión. Póngase muy cómodo y dispuesto, ya que es primordial el dedicar parte de su tiempo para preocuparse de sí mismo. Por lo general la persona que ingresa a consulta con un estado depresivo, manifiesta en primera instancia no sentirse bien emocionalmente, que desde hace algún tiempo ha estado presentando algunas conductas y/o síntomas que desconoce en él como: falta de ánimo, estado de tristeza profundo, irritabilidad, poca tolerancia, llanto fácil, estrés. Tengo claro que el proceso de recuperación de un estado de tristeza es un proceso sumamente personal y depende de muchos factores, pero desde hoy usted no estará más solo con sus problemas, tiene a su psicóloga que lo acogerá a través de sus palabras en cada página de este libro, para ayudarlo a estar mejor emocionalmente. “Si me dices que no dispones de tiempo, te responderé que “el tiempo es cuestión de preferencias, y éstas, a su vez, dependen y derivan de las prioridades”. (Larrañaga, 2006, p.30). Señor lector, si cree que le va a ir bien, tiene razón, si cree que le va a ir mal, también tiene razón, por tanto, cuide su manera de pensar, la calidad de su pensamiento va a ser la calidad de su vida de ahora en adelante. Lo primero que evaluaremos será el nivel depresivo en el cual se pudiera encontrar, ya que ha manifestado cambios en su estado anímico. Para empezar en forma inmediata su trabajo de recuperación, le solicito proceda a responder una tabla de evaluación donde a través de un criterio quedará definido si hay o SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

no niveles depresivos en usted y a su vez, si estos son de carácter leve, medio o mayor. Señor lector, el avanzar está cuajado de retrocesos, altibajos, no hay procesos uniformes. Enfermedad es pérdida de libertad, por lo que, estar trabajando en ella, es estar en el camino de la libertad. Nadie nace feliz o desdichado: somos responsables de nuestra felicidad, la dicha es el resultado de nuestros esfuerzos, considerando que el ser humano es tan imprevisible, tan único e inédito, sorprendente y extraño. La mayoría de las personas llegan a la consulta después de haber absorbido “malas aguas”, es decir con una depresión ya declarada y haber padecido ya los resultados del diagnóstico, por tanto, están lábiles y desesperados en busca de ayuda y no desearían estar en consulta, consideraciones que se deben tener presentes. La depresión afecta a los individuos sin distinción de ocupación laboral, de estrato social, edad, creencia religiosa, nacionalidad, ni sexo. A un así, datos estadísticos actuales presentan índices significantemente más elevados en mujeres que hombres. Señor lector, permítame compartir con usted esta afirmación: “Uno no cura a otro, uno ayuda a otro a curarse, el que quiere curar a otro es un vanidoso, su Dios lo cura”.(Jodorowsky, 2005, p.282) Para empezar con su trabajo, tome un lápiz y le solicito que lea atentamente la tabla de síntomas puestos a continuación y evalúe si usted los está o no padeciendo en estos momentos, con un transcurso previo de mínimo dos semanas, por tanto, lo invito a hacer una cruz en una de las dos opciones: ¿Cómo le fue? Si presenta cinco de estos síntomas dentro de los no severos, es que solo está con algún nivel de estrés, pero ¡cuidado!, recuerde que el estrés es el primer paso para acercarnos a la depresión. Con diez de estos síntomas que usted esté presentando durante un período de dos o más semanas, ya nos revelaría un estado depresivo de nivel moderado. Si presenta 16 de todos estos síntomas, es porque estaría experimentando un estado depresivo mayor. 32

Ninfa Vargas Dauré

Tabla de Síntomas

1. Estrés 2. Estado de tristeza profundo 3. Desgano 4. Dolor de cabeza 5. Trastorno en el sueño (sueño interrumpido o exceso de sueño) 6. Trastorno en la alimentación (comer en exceso o inapetencia) 7. Anhedonia (falta de interés por las cosas placenteras de la vida) 8. Mareos 9. Miedos (a que algo malo ocurra a quedarse solo) 10. Irritabilidad 11. Falta de concentración y memoria

Síntomas más severos 12. Llanto fácil 13. Pensamiento suicida 14. Intento suicida 15. Crisis de pánico (miedos que llegan en forma imprevisible) 16. Cortes o autoflagelación de algún tipo 17. Alcoholismo o drogadicción 18. Perdida del sentido a la vida 19. Agitación o enlentecimiento psicomotor . 20. Temblor de manos 21. Angustia (inquietud, desorientación) 22. Ansiedad 23. Neurosis ( Respuesta al estrés, susto o disgusto)

SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

Debemos considerar que en todo momento nos aparecen alteraciones vitales, que no significan estados depresivos. Podemos a veces recibir una noticia y que nos produzca tristeza, como a veces nos puede afectar un estado de tristeza no motivado y tenga que ver con otro tipo de funcionamientos, como por ejemplo: no estar bien alimentados, a veces un día nublado, un resfrío. Existen también formas de ser donde las personas se muestran o parecen tristes, de bajo perfil, estado que les perdura desde que nacen hasta la muerte. Después del fallecimiento de un familiar querido es normal que muchos quedemos depresivos por un tiempo determinado y no tendría por qué asustarnos, excepto, si este estado permanece en el tiempo por un período más allá del común esperado. Si felizmente no tiene ninguno de estos síntomas, entonces ¡felicitaciones!, porque el libro le servirá para alcanzar otras metas en las que esté pensando. Existen otras variaciones de síntomas asociados o particularidades, pero nos referiremos solamente a estos que aparecen en la tabla que son la generalidad. Pero le informo que las crisis son también positivas ya que con ellas nos replanteamos cosas, nos realizamos interrogantes, metemos las manos en el cuerpo, removiendo las heridas, buscando un cielo, para encontrarnos luego con nuestra propia alma que nos recuerda la magia de estar vivos, o una mano que no esperaba, un beso nunca recibido, o un Dios olvidado. Este libro no está dirigido a psiquiatras, psicólogos o médicos, por tanto, solo me referiré a situaciones que están al alcance en lo que se refiere a la generalidad del estado depresivo, no explayándome en especificaciones o análisis descriptivo de otros tipos de depresiones. Si bien es cierto existe una diferencia importante entre estrés y depresión, el estrés es un ritmo trepidante de vida sin tiempo para nada, la depresión es un estado presidido por la pena. Cuando ambas instancias, el estrés y la pena, se encuentran galopantes en el cerebro, es que sentimos que debemos pedir ayuda, ya que algo estaría colapsando entre las cuatro paredes de nuestro cráneo.

Ninfa Vargas Dauré

Señor lector, el hombre es lo que piensa durante todo el día. El depresivo no cree que pueda lograr algo y en consecuencia ni siquiera lo intenta. Si es su caso, espero que acate las instrucciones de la primera sesión, aunque sea sin ganas, para subir primero su nivel serotoninérgico y pueda continuar con lo siguiente. Pero permítame informarle que a veces no es que estemos depresivos, sino que estamos desocupados. Si tenemos la mente ocupada en el hacer, no le daremos mucho tiempo a esos conflictos que solo nos horadan el cerebro y la vida. Tengo claro que aún no sabemos la causa o motivo que lo aqueja, hoy, en esta su primera sesión solo nos preocuparemos de bajar los síntomas depresivos o de estrés, según sea su caso, así que lo invito a la realización de las siguientes instrucciones. Estas indicaciones van también para todo lector, es decir, para mejorar, mantener y fortalecer el buen funcionamiento químico a nivel cerebral que será su segundo trabajo después de la autoevaluación ya realizada. 1.- Restricción de algunas bebidas: Señor lector, lo primero que deberá hacer será eliminar el café cargado, el té cargado, la coca cola (no más de un vaso). La cafeína es la droga de consumo más popular en todo el mundo. Se estima que una persona consume en promedio unos 7mg. diarios de cafeína. La cafeína es una droga psicoactiva, lo que significa que tiene la potencialidad de alterar el pensamiento, el comportamiento y los estados de ánimo. Pertenece a la categoría química denominada xantinas, que son drogas estimulantes del sistema nervioso central. En su forma más pura, la cafeína tiene forma de cristales de sabor amargo y se encuentra en muchas sustancias de uso cotidiano como el café, el mate, la coca cola, bebidas cola y algunos preparados médicos como pastillas para el dolor de cabeza y analgésicos. Algo importante, todo es veneno y nada es veneno. La diferencia está en la dosis, un té simple (no cargado) no nos va a perjudicar, lo mismo va para el café y la cantidad de Coca-Cola. SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

2.- Alimentación especial A la salud le debemos una salud mejor. Siempre nos preocupamos de alimentarnos para no subir de peso, para cuidar el colesterol o los niveles de azúcar etc., pero nunca nos preocupamos de alimentarnos para estar bien o mejor anímicamente como deberá hacerlo a contar de hoy: •

Aumentar el consumo de leche, huevo, aceite de pescado, avena, chocolate. Todos estos alimentos contienen triptófano con los cuales liberamos endorfinas y nos ayudan a subir el nivel serotoninérgico, que como cité previamente es lo que hay que regularizar a nivel de químicos en su cerebro, sobretodo, si hay un estado depresivo.

Hace más de 60 años, los científicos descubrieron que la depresión es una alteración, como ya dije, bioquímica que afecta a los neurotransmisores de las células cerebrales, por tanto nuestro sistema nervioso se ve alterado. •

La avena, por ejemplo, es un cereal que mejora considerablemente el buen funcionamiento del sistema nervioso, es un buen antidepresivo.

•

El chocolate, otro de los ejemplos, tiene fama de ser uno de los mejores alimentos para combatir este mal y no solo porque “nos haga felices”. Estudios realizados en Harvard en los últimos años han demostrado que posee una sustancia capaz de transformarse en uno de los neurotransmisores que se pierden en el estado depresivo. Dado que el consumo moderado reconforta y llena la sensación de vacío que sienten muchas personas depresivas, se aconseja tomarlo con regularidad en dosis pequeñas, lo justo para que la grata sensación que deja en el paladar se instale felizmente en nuestro cerebro.

Existen otros alimentos sobre los que recientemente se han descubierto propiedades antidepresivas, los cefalópodos en concreto, criaturas marinas entre las que se incluyen sepias y calamares. Pero a su vez también, con mucha más frecuencia de lo que imaginamos, el desgano permanente que nunca parece remitir acusa en ocasiones una deficiencia vitamínica, de ahí que sea esencial que la alimentación aporte al organismo los 36

Ninfa Vargas Dauré

nutrientes, aminoácidos, minerales y proteínas necesarios para la equilibrada formación de sustancias como la serotonina, ya mencionada, que ayudan al equilibrio y bienestar emocional. Recuerde que todos sus sueños se pueden convertir en realidad si tiene el coraje de ir tras ellos.

3.- Horas de sueño

A su vez deberá usted preocuparse de dormir bien, es decir, siete u ocho horas diarias es lo que necesitamos. Para tener un sueño placentero, podemos incluir alimentos como la leche ¡Cuidado!, muchas veces cuando no podemos conciliar el sueño es porque nos faltaron cosas por hacer en el día. El buen dormir, del cual estaríamos careciendo, es muy importante. El que no duerme genera ansiedad, pierde magnesio, amanece con dolor muscular y mal humor, situación que agrava su estado. Insisto, son muy importantes las siete u ocho horas de sueño, para descansar a nivel cognitivo, los estados emocionales intervienen en esta regulación, por tanto, a ponernos a trabajar para regularizar nuestra situación. No me he olvidado de que tenemos un conflicto que nos está desvelando pero: a) Empecemos primero a restar horas de televisión en la noche. Que no pase sus horas preocupado de lo que hacen los demás, preocúpese de lo que hará usted. b)

Leer un libro o escuchar música nos lleva a un estado de relajación previa antes de dormir y nos induce a un sueño placentero.

En todas partes nos encontramos con la información de que hay personas que no necesitan muchas horas de sueño, y yo les pregunto: ¿han evaluado previamente el estado emocional de esas personas, que solo dicen que duermen cinco horas diarias y andan bien? Si alguien no duerme durante más de 72 horas empiezan a producirse respuestas psicóticas, alucinaciones e ideas delirantes. No podemos estar sin dormir.

SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

Si usted tiene hijos, desde ya comience a observar las horas de sueño de ellos, los niños no están durmiendo 8 horas, diarias, se acuestan muy tarde y se levantan muy temprano para asistir al colegio, poco a poco, están horadando su sistema nervioso. La televisión, el internet en celulares, les están restando demasiadas horas de sueño a sus vidas y de eso se deriva que luego sean llevados a consulta por trastorno del impulso, agresividad, violencia, ansiedad, mal rendimiento escolar, desórdenes que en ocasiones han sido producto de este descuido.

4.- Ejercicios

Como cuarta tarea, en esta su primera sesión, deberá a contar de hoy realizar mínimo diez minutos de gimnasia diaria. Un estímulo positivo para el cerebro es sin duda el ejercicio físico en personas con riesgos de enfermar o con síntomas en curso como la depresión. El cuerpo humano es una máquina desconcertante: se estropea por falta de uso. Aunque parezca extraño, la energía humana nace de la utilización de nuestro cuerpo o del ejercicio. En consecuencia, la buena “forma física” contribuye en gran medida al logro de la energía que tenemos que consumir. Con mucha frecuencia, el mejor remedio para el cansancio o el abatimiento es media hora de aeróbic. “La inactividad tiende a hacernos perezosos, de hecho, desemboca en falta de energía, depresión y desesperación. Es difícil de creer, pero no podemos acumular energía, es decir, no podemos almacenar provisiones de energía sin haberla gastado. No cabe duda que el descanso adecuado es esencial; pero, si no va acompañado de actividad física, a muchos de nosotros puede resultarnos deprimente. La energía no utilizada como el potencial desaprovechado, se transforma en una fuerza destructiva”. (Powell,1996, pág.69) Todos sabemos que el ejercicio nos ayuda al confort corporal, la irrigación sanguínea, el tono muscular, el apetito y el sueño, pero como estamos con un nivel depresivo será difícil que tengamos ganas de asistir regularmente a un gimnasio, que sería lo ideal, entonces les sugiero cambiarlo por diez minutos de gimnasia en la casa, la gimnasia que más le agrade, (bailar, trotar, bicicleta estática, aeróbic). La idea es que esta práctica sea todos los días en forma regular, así le permitirá tener una irrigación sanguínea diferente y más oxigenación a nivel cerebral donde la actividad sináptica le entregará otra información al cerebro y a su estado anímico. Asimismo, solicite que le soben 38

Ninfa Vargas Dauré

su espalda, es uno de los masajes que nos permite liberar más endorfinas, el estado placentero se siente en forma inmediata. ¿Cómo queda después de un baile? Lo más seguro es que con una sonrisa de lado a lado, no tan solo por la persona con quién bailamos, sino por el ejercicio realizado. La información negativa que recibimos cuando estamos depresivos es: “Deseo acostarme, cerrar puertas y ventanas y que nadie me moleste”.Si bien es cierto cuando estamos depresivos no tenemos ganas de levantarnos, pero el quedarnos acostados y despiertos mirando el techo es caldo de cultivo para aumentar los niveles del desánimo, ya que la imaginación es la creadora de casi todos nuestros sufrimientos y no siempre la realidad. Realice actividad física, dele vida a esos neurotransmisores que por alguna circunstancia están estresados, tenga compasión de ellos, distiéndalos y mejorará su nivel serotoninérgico.

5.- Salir sin ganas

Última tarea en esta su primera sesión. Las batallas se ganan primero en la habitación privada de la mente, por tanto debemos entregarnos la orden de salir sin ganas, ¿por qué sin ganas?, porque simplemente cuando estamos deprimidos no tenemos deseos de salir o distraernos, presentamos anhedonia. El salir no significa evadirnos o querer escapar del problema, sino distraer la mente en otra cosa para no sumirnos por completo solo en lo que nos aqueja. La distracción nos vitaliza, nos sube también los niveles serotoninérgicos. Se ha demostrado que tanto el placer como la realización de actividades motivadoras y lúdicas, contribuyen al mejoramiento inmediato de nuestro sistema inmunológico. Las personas que están involucradas en actividades que las divierten y les producen placer, como disfrutar de caminatas matutinas, trabajar en el jardín o sentarse en el parque a gozar del atardecer, son seres que ríen y lloran con SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

gran facilidad; estas son personas que han aprendido a disfrutar los placeres simples de la vida. En general, los poetas, pintores, músicos, bailarines, jinetes, son personas de larga vida. No espere a tener las ganas, menos si está depresivo, he ahí el secreto. ¡Salga!, ¡pasee!, ¡diviértase! sin ganas; no espere las ganas, una vez que esté en el lugar haciéndolo, empezará a subir su nivel de serotonina y llegará luego a su casa con otra predisposición, pensando diferente y ahí es donde empieza el cambio. En resumen, nuestros estados anímicos también dependen de: nuestro estado físico, de la comida que ingerimos, de las horas que dormimos, del ejercicio que hagamos y de lo que a la mente le mostremos. Con todas estas indicaciones se nos acaba la primera sesión, y recuerde que no estará más solo con su problema porque está con una ayuda en sus manos que requiere únicamente más de su tiempo, colaboración y deseo de mejorar. Como se habrá dado cuenta, las primeras indicaciones fueron de gran simplicidad, porque la vida está hecha de cosas simples, nosotros muchas veces la complicamos, todo lo que rodea a este libro que tiene en sus manos es un paraíso, nosotros muchas veces lo transformamos en sombra. Señor lector, si usted se hace una herida queda una cicatriz que nunca se borra del todo, ahí permanece, pero nuevas experiencias deberán ir cubriendo de vida esa cicatriz, así que lo invito a trabajar en esas nuevas experiencias. Solo sentimos en el presente, si te sientes mal respecto al pasado o al futuro es porque esas ideas las traes al presente, mantén el pasado en el pasado y el futuro en el futuro. El contacto con la realidad está en el presente y solo en el presente; le invito a eliminar culpas del pasado, el presente le abrirá las puertas del éxito, solo en el presente puede pasar a la acción. Si no tiene ganas de hacer algo, entonces siga en el mundo de los depresivos, quién sabe si para usted es mejor el mundo depresivo y no hacer nada, que estar en el mundo de los contentos y llenarse de cosas por hacer. 40

Ninfa Vargas Dauré

Los depresivos están tranquilos cuando mientras evaden el mundo, ojalá durmiendo, y los contentos están dichosos cuando se mueven hacia sus metas. No debe sentirse mal por estar depresivo, alguien tiene que tener ese puesto, lo necesitamos los psicólogos y psiquiatras para justificar nuestro trabajo, los depresivos son una buena vista para los contentos y se compadecen de ellos. Usted elige: o es un depresivo tranquilo o un contento dichoso, puede escoger. Se sabe que todos tenemos derecho a escoger. Usted también puede escoger su estado mental, si escoge ser feliz, será feliz. Ame la vida, ame a todas las personas y animales, las estrellas, ame a su hacedor y será muy feliz. He afirmado muchas veces que los actos son los precursores de las emociones, es decir, si cambiamos nuestros actos cambiamos nuestros sentimientos. No somos eternos en nuestro estado actual; se va acabar, la vida nos vence en todo momento, la felicidad consiste en recuperar la alegría de vivir, en permanecer en un estado de trance eufórico constante dentro de este cuerpo, así que a realizar sus quehaceres: vivir, levantarse y ocuparse, aunque sea sin ganas. Ahora lo dejo en libertad para trabajar todo lo aquí expuesto e invitarlo a la segunda sesión. Espero que trabaje a contar de hoy en estas tareas, recuerde que un estado depresivo se supera y que desde ahora en adelante cuenta con este libro para ayudarse, repasándolo día a día. Nadie nace feliz o desdichado, somos responsables de nuestra felicidad; la felicidad no cae del cielo, tampoco se encuentra, se hace. La última sugerencia en esta sesión: nunca imaginamos que necesitaríamos un cambio y no trazamos planes para modificar nuestra forma de ser, ni nos marcamos ideales para transformar la vida, yo lo hice un día y hoy solo tengo energía que fluye de mí hacia usted sin limitación alguna, y es lo que pretendo traspasarle. Señor lector, si usted quiere cambiar lo que es, debe cambiar lo que hace, y si no desea cambiar lo que es, sino mejorarlo entonces deberá cambiar la forma en que lo hace. “Todos nosotros percibimos la vida, desde un punto de vista, más o menos variable, a una cierta altura. Cuando cambiamos ese punto de vista nuestra vida cambia” (Jodorowsky, 2005, p.282) SUPERANDO SU DEPRESIÓN EN CINCO SESIONES

Espero que ahora se tome un descanso, evalúe su primera sesión, en la que me enfoqué en entregarle tareas prácticas por hacer, continúe luego su lectura o tal vez mañana. Lo importante es que ya asistió a su primera sesión, y si empieza a realizar estas cosas tan simples y fáciles, ya empezará a cambiar su estado y recuerde que lo que se busca se encuentra, lo que se descuida se pierde.

Resumen de la 1era Sesión 1. 2. 3. 4.

La Copia completa de este libro, la puede obtener comunicándose directamente con su autora. escritora@ninfavargas.cl a) Restricción de algunos líquidos. b) Alimentación Cel.especial. 91 23 23 19

Acogida. Evaluar su estado de salud mental. Diagnóstico. Entrega de instrucciones para mejorar los niveles serotoninérgicos:

c) Horas de sueño. d) Ejercicios. e) Salir sin ganas.

Ninfa Vargas Dauré