Performance Nutrition comemora com o Brasil desempenho no Pan!
EMPRESA PATROCINA O ESPORTE CLUBE PINHEIROS, “CELEIRO” DA FORMAÇÃO DE ATLETAS DE PONTA. A PERFORMANCE NUTRITION APOIA 300 ATLETAS DE VÁRIAS MODALIDADES.
RECEITA FIT: Bolo de cenoura com creme de avelã.
A NUTRI RESPONDE: A creatina auxilia na hipertrofia?
TREINO: Fortaleça o core para esportes de luta.
índice
Matéria de Capa Performance Nutrition comemora com o Brasil desempenho no Pan!
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Edição n° 23 - Jul / Ago / Set 2019 Sugestões e opiniões: revista@performancenutrition.com.br
editorial
Sucesso no Varejo Japa Suplementos foca no atendimento ao cliente.
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Dica de Saúde
É com muita alegria que recebemos de volta os atletas brasileiros que participaram dos Jogos Panamericanos de Lima, no Peru. Nossos atletas tiveram um desempenho histórico, com 171 medalhas, o que garantiu 2ª colocação no quadro geral, com 55 de ouro, 45 de prata e 71 de bronze. Nós preparamos uma matéria de capa com alguns atletas referência em diversas modalidades, que nos contam um pouco sobre suas vidas, suas rotinas de alimentação e de treinos. O fato é que o caminho do sucesso começa muito antes da competição. São meses, anos de treino forte, preparo árduo e muita dedicação. A Performance Science Nutrition acompanha a caminhada de atletas com produtos focados no desempenho e na performance, para que alcancem sempre os melhores resultados. E isso é um grande orgulho para nós, poder apoiar o esporte e colaborar para o desempenho dos nossos campeões. Bem, além disso, também traremos treinos focados em seus maiores objetivos. Nosso Professor Waldemar Guimarães nos traz dicas importantes para fortalecer o core para esportes de lutas. E, por falar em luta, nossa coluna Dica de Saúde traz a belíssima Ariane Lipski, mais uma estrela brasileira do MMA. Esperamos que você goste de nosso conteúdo.
Ariane Lipski, atleta do UFC, campeã brasileira de Muay Thai e paranaense de Jiu Jitsu.
A Nutri Responde
Ronaldo Csiszer
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A creatina auxilia na hipertrofia?
Receita Fit Bolo de cenoura com creme de avelã.
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Treinamento Funcional Desafie-se com o treino elaborado pelo atleta Leonardo Roscoe.
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Treino com Waldemar Guimarães Fortalecendo o core para os esportes de luta.
Bons treinos e boa leitura!
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CEO & FOUNDER Performance Science Nutrition PERFORMANCE SCIENCE NUTRITION
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SUCESSO NO VAREJO
JAPA SUPLEMENTOS FOCA NO ATENDIMENTO AO CLIENTE Rede de Curitiba – PR prima pelo bom relacionamento como receita para o sucesso Entender a necessidade do cliente e oferecer soluções especialmente focadas em seus objetivos tem sido o segredo do sucesso da rede Japa Suplementos, que já conta com 6 lojas na região. “Abrimos a primeira unidade em 2012. Eu trabalhava sozinho, mas a partir da segunda unidade comecei a contratar vendedores e investir no relacionamento”, conta Renato Tagawa Pelaez, 34, proprietário. Para o gestor, apenas preço, brinde e desconto não são capazes de fidelizar o cliente. “Somos uma referência na cidade e acredito que para chegarmos neste nível investir no relacionamento com nosso público foi essencial. Sempre procuramos melhorar a qualidade de atendimento, por isso, as pessoas indicam a loja”, diz. “Fazemos minientrevistas com os clientes para tirar informações para, assim, podermos encaixar a melhor sugestão de produto. No mercado de hoje, ou você atende bem, ou você morre”, completa.
DICA DE SAÚDE
Para Renato, o mercado de produtos saudáveis vem crescendo. “Vemos cada vez mais as pessoas se cuidarem, ingerindo menos gordura, menos sal, menos açúcar. Observamos que o consumo de produtos orgânicos também aumentou muito nos últimos anos e o suplemento entra junto nessa vida mais saudável, pois você consegue melhorar os ingredientes que ingere no dia. A correria do dia a dia também influencia no aumento do consumo dos suplementos”, explica. O grupo trabalha com a Performance Nutrition desde 2013. “Acreditamos muito na qualidade dos produtos, não é a marca mais barata do mercado e isso significa que não tem como fazer produto barato de qualidade. A Performance Nutrition traz qualidade de matéria-prima. Eu, além de vender, uso, gosto da marca, uso as proteínas e os aminoácidos”, finaliza.
“Ter saúde é ter o dia a dia cheio de disposição para executar suas tarefas diárias em busca dos seus objetivos. Ter uma mente saudável e criativa te ajuda a aprender e se desenvolver. Ser ativo também nos livra de doenças e aumenta a imunidade. Minha rotina de treinos é intensa, com várias fases de periodização e normalmente faço 5 refeições no dia intercalando carboidratos, gorduras e proteínas e incluindo toda a suplementação necessária. Na parte física, normalmente são dois treinos diários de uma hora e meia durante a semana e um no sábado.”
Ariane Lipski,
Atleta do UFC, campeã brasileira de Muay Thai e paranaense de Jiu Jitsu
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A NUTRI RESPONDE
A CREATINA AJUDA NA HIPERTROFIA? Olá! Estamos inaugurando nesta edição um novo formato de coluna com o tema nutrição. A ideia é aliar conteúdo científico de altíssima qualidade à dinamicidade, com uma linguagem objetiva, aumentando a interatividade com nosso leitor.
Neste primeiro artigo, vamos responder aos questionamentos do nosso leitor Jorge:
“No treino com objetivo de hipertrofia, a creatina pode me ajudar? Como devo tomar?” Segundo o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a creatina monoidratada é um reconhecido recurso ergogênico e o suplemento mais efetivo atualmente disponível para atletas com o objetivo de aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade e para ganho de massa muscular. Sabemos que existe uma produção endógena de creatina, ou seja, o nosso corpo produz. E, além disso, fazemos consumo diário de creatina na alimentação. Sua suplementação aumenta os estoques musculares de creatina. Com isso, ela promove aumento da geração de força em alta intensidade e com a melhora na capacidade de treinamento, com o tempo, isso pode culminar em maior ganho de massa magra. Portanto, ela pode te ajudar sim para hipertrofia. Consumo A melhor forma de uso é a creatina monoidratada, que apresenta maior retenção. Consumir a creatina com carboidrato ou com carboidrato e proteína parece aumentar ainda mais sua retenção. O efeito de aumento de performance da creatina depende de saturação dos estoques de creatina no músculo. Em uma dieta habitual que contêm 1-2g por dia de creatina, os estoques musculares de creatina estão em torno de 60-80% saturados. Portanto, a suplementação de creatina serve para aumentar a creatina muscular e a creatina fosfato em 20 – 40%.
O protocolo mais efetivo para aumentar os estoques de creatina no músculo é consumir 5g de creatina monoidratada ou aprox. 0,3 g/kg de peso, 4 vezes ao dia, por 5 a 7 dias. Uma vez que os estoques de creatina muscular estão saturados, estes podem ser mantidos com a ingestão de 3-5g por dia. Estudos também mostram que atletas maiores podem precisar de até 10g para manter os estoques. Um protocolo alternativo é o consumo de 3-5g/ dia durante 28 dias. No entanto, este método resulta em um aumento gradual do conteúdo muscular de creatina, comparado com a rápida estratégia de loading anterior, e portanto, pode ter efeitos menores no desempenho até que a saturação seja atingida. Uma vez que os estoques de creatina estão elevados, geralmente demora 4 a 6 semanas para que retornem aos níveis iniciais. E uma pergunta que costuma surgir é se ao retirar a suplementação, a produção endógena poderia ser prejudicada. No entanto, não existe evidência de que a suplementação possa atrapalhar a produção endógena de creatina. Outra pergunta que recebemos é com relação à segurança de suplementar creatina, e existem tantos mitos com relação a isso, que selecionamos essa pergunta para outro “A nutri responde”. Por enquanto, já vou adiantando que diversos estudos mostram que a creatina é um suplemento seguro tanto no curto quanto no longo prazo, em indivíduos saudáveis ou em populações clínicas que possam se beneficiar de sua suplementação. Como todo suplemento, os grandes benefícios não significam que todo mundo deve consumir. A prescrição é algo muito individualizado. Portanto, procure um profissional que vai te ajudar a decidir se a creatina é o suplemento ideal para você!
Você também pode participar desta coluna, enviando sua pergunta para o e-mail pn@performancenutrition.com.br
Por Dra. Deilys Gonzalez Nutricionista – CRN3-00424
Docente Internacional de Pós-Graduações, Congressos e Cursos de Medicina e Nutrição; Editora-Chefe da Revista Nutri Online; Trainer em Programação Neurolinguistica Sistêmica; Mestranda em Psicobiologia pela Unifesp;
@deilys.gv
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MATÉRIA DE CAPA
PERFORMANCE NUT COM O BRASIL DESE A empresa patrocina o Esporte Clube Pinheiros, um dos principais centros brasileiros focados na formação de atletas de ponta.
Ana Cláudia Bolzan
Chico Barreto
Fotos: Ricardo Bufolin
8 anos. Meu maior desafio foi deixar minha cidade, minha família e meus amigos aos 14 anos. Depois que sai de casa, nunca mais voltei. Comecei a me destacar, até ser chamada para seleção. Participei de Pan-americano e Mundial Juvenil aos 16 anos, Mundial Junior aos 18 anos, Sul-americano Adulto aos 22 anos e, agora, estou buscando me firmar na seleção adulta”, conta.
Fotos: Daniel Vorley
Este ano, a equipe brasileira conquistou seu melhor desempenho na história dos Jogos PanAmericanos, realizados em Lima, Peru. Foram 171 medalhas, o que garantiu 2ª colocação no quadro geral, com 55 de ouro, 45 de prata e 71 de bronze. E o caminho do sucesso começa muito antes da competição. São meses, anos de treino, preparo e muita dedicação. A Performance Science Nutrition acompanha a caminhada de atletas com produtos focados no desempenho e na performance, para que alcancem sempre os melhores resultados. A empresa patrocina o Esporte Clube Pinheiros, um dos principais centros brasileiros focados na formação de atletas de ponta. Para se ter uma ideia, este ano, para o Pan, o clube enviou 69 atletas, mais 5 profissionais de comissão técnica. No total, a Performance Nutrition apoia 300 atletas nas modalidades envolvidas. A ponta-esquerda Ana Cláudia Bolzan da seleção brasileira feminina de handebol, estreante no Pan, já trouxe para casa a medalha de ouro e conta que a rotina de treinos é puxada. A caminhada para se tornar uma atleta de ponta, é longa. “Temos diariamente treinos físicos e em quadra, 5 vezes na semana, por 4 horas todos os dias. Comecei a jogar na escola, com
Chico Barreto, que levou dois ouros inéditos na ginástica artística (barra fixa e cavalo com alças), também conta sobre sua vida disciplinada de atleta. “Treinamos duas vezes por dia, seis vezes na semana, fazendo uma sessão mais forte de manhã de três 6
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Allan Wolski
Allan Wolski
Fotos: Ricardo Bufolin
horas e meia e a tarde uma sessão moderada de duas horas e meia”. Ele começou sua carreira aos 7 anos em Ribeirão Preto e que se mudou para São Caetano aos 13 para treinar. Foi um dos grandes destaques do Brasil e agora está com foco total no Campeonato Mundial e nas Olimpíadas de Tokio. Ele está no Clube Pinheiros desde 2014 e acumula diversos títulos. “Além do Pan, tenho 4 medalhas de Copa do Mundo, duas de paralelas e duas de barra, sou Hexa Campeão Brasileiro por equipe pelo Pinheiros, mas já tinha conquistado 6 títulos com o São Caetano do Sul, então eu consegui somar 12 títulos por equipe na carreira. Sou 4 vezes Campeão no individual geral Brasileiro adulto e fiquei em 5º lugar nas Olimpíadas de 2016”. É uma das grandes promessas olímpicas brasileiras.
Fotos: Ricardo Bufolin
TRITION COMEMORA EMPENHO NO PAN!
Allan foi considerando o melhor atleta das américas na edição em Londres do Campeonato Mundial, campeão Brasileiro diversas vezes, campeão sul-americano, recordista juvenil sub 23 e 5º colocado no Pan-Americano de Toronto em 2015. Allan Wolski, 29 anos, 6º colocado no lançamento do martelo nos Jogos Pan-Americanos deste ano, começou sua carreira aos 16 anos, praticando atletismo na escola estadual onde estudava, na Zona Norte de São Paulo, com arremesso de peso. “Comecei a ganhar vários títulos e fui convidado para treinar em São Paulo. Conquistei a 4ª colocação no Campeonato Brasileiro, aí começaram a olhar de outra maneira pra mim. Grandes perspectivas se abriram a partir deste momento”, conta.
Suplementação fazendo a diferença Para Allan, uma alimentação balanceada e a suplementação são essenciais para garantir um bom desempenho aos atletas de ponta. “Sem a suplementação, seria impossível conseguir atingir os nutrientes para ter boa recuperação e se envolver fisicamente. Se a gente não tomar nada, não consegue atingir as metas, fica mais cansado, desgastado”, explica.
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Fotos: Daniel Vorley
Ana Cláudia Bolzan
pré infantil, temos altos e baixos. É preciso lutar todo dia, não importa o que aconteça. A fé, a persistência e a esperança têm de ser maiores do que qualquer obstáculo”, afirma Chico. “Além disso, a gente tem que gostar do que faz, aí o restante fica mais fácil. Lembro que esporte é sacrifício, investimento, é abdicar de muita coisa. Mas em nenhuma área é tão fácil chegar no topo”, completa Allan. Arthur Flosi
Ana Cláudia conta que com a rotina corrida, nem sempre é possível se alimentar da maneira adequada. “Como atleta com treinos fortes, não dá pra perder massa. É aí que os suplementos entram na minha vida, ajudando a ganhar massa magra, perder gordura e aguentar a rotina. Todos os suplementos usados de maneira certa, junto com treinos adequados, com certeza, aumentam minha performance”. Chico Barreto afirma que não é possível manter o alto rendimento apenas com alimentação e
Fotos: Ricardo Bufolin
Chico Barreto
Fora da vida nos esportes, Chico e Allan são formados em educação física e Ana estuda administração de empresas. Arthur Flosi, pontaesquerda da seleção brasileira masculina de handebol, medalha de bronze, que foi convocado para o Pan, mas acabou não participando, dá uma dica importante para quem quer ter sucesso no esporte. “Estude, independente do esporte que você pratique. Eu aprendi que o que está na sua cabeça ninguém tira. Quando você estuda fora de quadra, você aprende a estudar dentro de quadra também, seu grande diferencial, além da questão física, passa pela mente”, diz Flosi, que também é aluno de administração. Arthur Flosi
considera o papel da suplementação como essencial. “É uma intensidade muito grande de treinos, então a gente precisa repor algumas coisas para poder chegar na barra fixa com o mesmo gás do início. Precisamos suplementar para dar um suporte no gasto de energia ter a recuperação adequada”, explica. Dica para quem quer ser atleta Disciplina e persistência são palavras que se repetem no vocabulário destes campeões. “Desde o início não é fácil, quando você entra no alto rendimento, tanto criança que compete, seja infantil ou 8
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RECEITA FIT
BOLO DE CENOURA COM CREME DE AVELÃ
INGREDIENTES 02 copos medidores de Puro Performance Whey sabor Natural Performance Nutrition 02 xícaras de chá de farinha de trigo ou fécula de batata 150 gramas de açúcar de coco 100 ml de óleo de avelã 01 colher de sopa de fermento em pó 02 cenouras grandes picadas 02 ovos
A avelã apresenta uma importante quantidade de micronutrientes, como as vitaminas E, B1, B2, B9, A e C – além de minerais como potássio, cálcio, magnésio, fósforo e manganês. Apresenta ainda os flavonóides em sua composição, responsáveis pela melhora da circulação e da saúde cerebral.
PREPARO Em uma vasilha, misture o Puro Performance Whey sabor Natural Performance Nutrition, a farinha e o fermento. No liquidificador, bata a os ovos, a cenoura, o óleo de avelã e o açúcar de coco. Misture a massa líquida com a massa seca mexendo com uma colher de pau. Despeje em uma forma untada e enfarinhada e leve ao forno pré-aquecido por 35 minutos ou até dourar. Espere o bolo esfriar e cubra com creme de avelã zero açúcar. Tempo de preparo: 50 minutos Rendimento: 10 porções Valor calórico por porção (1 porção): 177 kcal Carboidratos: 21g Proteínas: 12g
Por Henrique Teixeira
Fit Chef
TREINAMENTO FUNCIONAL
Divirta-se e queime muitas calorias com este treino dinâmico e fortalecedor, preparado especialmente para você, pelo atleta de crossfit Leonardo Roscoe. Vamos lá!
Aquecimento
WOD
• 2 km de corrida
REALIZAR SÉRIES DE: • 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 (repetições)
* a cada minuto 10 airsquats
• Burpee • Push Up • Pull Up
* entre cada série, realizar 10 sit ups Por Leonardo Roscoe
Atleta de Crossfit
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TREINO
FORTALEÇA O CORE PARA OS ESPORTES DE LUTA Quando o assunto é fortalecimento do core, a região central do nosso corpo, precisamos entender qual é a importância do fortalecimento desse grupamento músculo-articular nas atividades físicas, sejam elas no âmbito dos esportes como as modalidades de lutas, ou para praticantes de exercício físico em geral. Em treinamento com pesos, considerado por muitos especialistas como a mãe de todos os esportes (pois em algum momento o atleta irá se deparar com a necessidade de se utilizar deste meio), o fortalecimento do core é fundamento para se realizar, principalmente, treinos de perna e dorsal com eficiência e segurança. Nas atividades de lutas, o treinamento do core, além de preparação física geral, irá favorecer a aplicação de golpes com eficiência e também a possibilidade de absorvê-los, reduzindo danos, inclusive de knockout. O core é composto por 29 pares de músculos, que envolvem toda a musculatura do abdômen, paravertebral, quadril, glúteos e região pélvica. Todo esse complexo participa na estabilização postural e é predominantemente formado por fibras de tipo I, contração lenta, que respondem bem a tensão constante. Tais músculos precisam de contração isométrica para aprimorar sua estabilização, junto com exercícios de potência, estabilização, rotação, flexão e extensão. No mundo das lutas, sejam modalidades de chão ou em pé, além do acima mencionado, um core fortalecido é fundamental para manter o corpo equilibrado de uma forma efetiva, utilizando os membros superiores e inferiores com eficiência, gerando mais potência pela transmissão eficiente de energia nos golpes. Abaixo, algumas sugestões de exercícios para o fortalecimento do core.
1) Movimento combinado de rotação utilizando elástico ou cabo atado a conjunto de placas com exercício de rotação com ênfase abdominal empunhando um kattlebell.
2) Abdominal com inclinação em pé empunhando cabo atado a conjunto de placas com hiperextensão lombar com rotação na mesa romana.
3) Abdominal com jeb com romanian dead lift.
Por Profº Waldemar Guimarães e Profª Francielli Guimarães Treinadores
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