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Rendez-vous avec Marion Cotillard & Guillaume Canet
Une cuisine saine et équilibrée d’été
L’été, c’est la saison des plats rafraîchissants, légers et nutritifs qui nous hydratent. C’est aussi celle de la plancha et des barbecues entre amis !
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redaction
Avec l’arrivée de la chaleur de l’été, salades composées, salades mélangées (fruits et légumes) et soupes froides sont régulièrement au menu de nos repas pris en terrasse… si on a la chance d’en avoir une !
L’été, c’est aussi la saison des viandes et légumes sautés à la plancha ou des grillades au barbecue.
En entrée, les légumes crus sont des incontournables. N’oubliez pas qu’ils doivent être bien lavés avant d’être consommés, simplement à l’eau courante du robinet. Faites-le au dernier moment, juste avant de les déguster, car le rinçage accélère le processus de décomposition. En outre, en été, la chaleur provoque la prolifération des micro-organismes et une dégradation plus rapide des aliments. La plupart des fruits et légumes ont besoin d’être réfrigérés pendant les mois les plus chauds, mais pas tous. D’autres, comme les pommes de terre ou les oignons, sont mieux conservés en dehors du réfrigérateur et dans un endroit frais, sec et sombre.
Soupes et toasts froids
Parmi les stars de l’été, les soupes froides ont le vent en poupe. Au-delà des classiques, comme la vichyssoise ou le gaspacho, de nombreuses recettes incorporent des légumes typiques de l’été, comme le concombre ou la courgette (procurez-vous le Livret Recettes été de Naturhouse, disponible dans votre centre !).
Par exemple, la crème froide de concombre, au yaourt et à la menthe, est une entrée savoureuse qui combine le calcium des produits laitiers avec la vitamine C et le potassium apportés par le concombre.
Quant à la courgette, source de potassium, de phosphore et de vitamine C, elle affiche une teneur élevée en eau (près de 95 %) et en fibres. Elle peut être consommée en soupe froide ou grillée à la plancha, avec une pincée de sel et de poivre. Au moment d’acheter des légumes destinés à être mangés crus ou grillés, PesoPERFECTO vous conseille de choisir des légumes charnus et consistants, à la peau brillante et ferme.
Avez-vous aussi pensé à préparer des tartines de saison ? Les ingrédients de base sont simples : pain complet (plus rassasiant et plus riche en fibres que le pain blanc) légèrement grillé, légumes variés crus ou sautés, et aliments protéinés, comme du poisson ou de fines tranches de viande grillée.
L’incontournable des tartines et des toasts est évidement la tomate, dont la saison naturelle est l’été. En plus de sa fraîcheur, elle fournit de nombreux nutriments tels que la vitamine C, le phosphore, le sodium et le potassium.
Des barbecues sains
L’été, les plats de résistance passent souvent par le barbecue. Le problème, c’est que l’on a souvent tendance à y faire cuire des viandes grasses peu compatibles avec nos objectifs de perte ou de maintien de poids. Cependant, pour faire un barbecue sain, il suffit de suivre quelques recommandations simples.
Tout d’abord, choisissez soigneusement les aliments à préparer. Évitez les hamburgers ou les viandes grasses ; remplacez-les plutôt par de la volaille, comme le poulet ou la dinde, ou du poisson. Les meilleurs poissons pour les barbecues sont les sardines ou les rougets (un peu fragiles à la cuisson toutefois) ou d’autres poissons semigras, comme la dorade et la dorade royale.
Le saumon est aussi appréciable en mode « barbecue sain ». Ce poisson est riche en acides gras oméga-3, réputés faire diminuer le risque de maladies cardiaques, car ils contribuent à faire baisser les triglycérides et à réduire légèrement la pression artérielle et la coagulation du sang. Le poisson peut être cuit directement sur le gril, avec des épices et du jus de citron, ou être préparé sur des brochettes ou en papillote. Il n’est pas nécessaire d’ajouter des huiles ou des graisses pour les cuire, mais il faudra adapter la hauteur du grill pour éviter de les brûler au lieu de les faire griller !
D’une manière générale, il faut éviter de brûler les chairs, car les parties trop grillées, voire carbonisées, contiennent des hydrocarbures aromatiques polycycliques, facteurs de risque de cancer.
Les légumes, l’apport en fibres
On n’oubliera pas que le barbecue peut aussi servir à faire dorer quelques légumes ! Ce sont eux qui nous apportent les fibres nécessaires à notre équilibre alimentaire. Les légumes idéaux pour le barbecue doivent avoir une texture ferme pour supporter des températures élevées, principalement les poivrons (rouges ou verts), les tomates, les aubergines, les courgettes et les oignons nouveaux. Les légumes à feuilles ne sont pas recommandés car ils ne supportent pas bien le barbecue !
Les légumes peuvent être cuits directement sur le gril ou en papillote, en mélangeant plusieurs d’entre eux coupés en lamelles et en les enveloppant dans du papier d’aluminium. On peut aussi les préparer sur des brochettes, et même les combiner avec du tofu, du seitan (pâte de protéines de blé), du tempeh (pâte préparée à partir de fèves de soja fermentées, riche en protéines) et d’autres ingrédients végétaux.
Un autre conseil pratique pour un barbecue sain, c’est d’éviter les sauces toutes prêtes comme le ketchup, en raison de leur forte teneur en sucres ajoutés et en sel. Si vous voulez apporter un supplément de saveur, vous pouvez préparer des sauces maison simples et peu caloriques, comme les vinaigrettes au citron naturel, à l’huile et aux épices. Saviez-vous que la cuisine marocaine est notamment réputée pour une sauce fraîche et saine, idéale pour les barbecues, que l’on peut préparer facilement soi-même ? La sauce chermoula. Il suffit d’avoir à portée de main de l’ail, du persil, de la coriandre, de la menthe fraîche, du jus de citron, du paprika doux, de la cannelle moulue, du cumin moulu, du piment frais, de l’huile d’olive, sans oublier le sel et le poivre.
Toujours au menu des plats salés, au lieu d’accompagner le barbecue d’encas hypercaloriques, comme des chips ou des snacks ultra-transformés, on privilégiera des légumes crus, des salades de saison et des crudités.
Enfin, en guise de desserts, on peut aussi profiter du barbecue pour faire griller légèrement quelques fruits. Presque tous les fruits (pommes, pêches, melon, pastèque...) peuvent être bien grillés. L’astuce consiste à choisir des morceaux pas trop mûrs, pour qu’ils puissent résister à la chaleur, et à les griller sans les éplucher, pour qu’ils ne se défassent pas à la cuisson. Dans le cas de certains fruits, comme les melons ou les prunes, il est préférable de les envelopper dans du papier d’aluminium, ce qui les empêchera de coller au gril. Bon appétit ! l l
suggestion De ReCette
Brochettes de saumon mariné
ingrédients Pour 3 Personnes
l 400 g de saumon frais (longes) l Sauce soja non sucrée l Huile de sésame
PréParation
l Nettoyez soigneusement le saumon et retirez toutes les arêtes et la peau. Coupez la longe en morceaux ou en cubes. l Placez les morceaux de saumon dans un bol et enduisez-les d’un mélange de deux cuillères à soupe d’huile de sésame et de trois cuillères à soupe de sauce soja. Laissez mariner pendant 30 minutes. l Enfilez les morceaux de saumon sur les brochettes. Vous pouvez alterner chaque morceau de saumon avec des légumes de votre choix (tomate, poivron, etc.) ou des champignons. l Faites griller chaque côté de la brochette pendant deux minutes. l Lorsque vous retournez les brochettes, vous pouvez les badigeonner légèrement de la marinade pour en relever le goût.
Maigrir en duo, c’est plus amusant !
Il est vivement conseillé de consulter un diététiciennutritionniste pour définir et préciser les besoins précis de chacun
Entreprendre une perte de poids à deux présente plein d’avantages. Le soutien mutuel facilite les efforts et la poursuite d’un objectif commun. Et aide à résister à toutes les tentations !
irene claver
Les études scientifiques – et nos simples observations ! – sont sans appel : globalement, la vie en couple confinée à la maison a favorisé la prise de poids. Pourquoi ? Parce le contexte a beaucoup perturbé les bonnes habitudes alimentaires, au profit d’aliments sucrés et/ou caloriques.
Mais il n’y a pas de fatalité. D’autant qu’il est plus facile et plus motivant de perdre des kilos avec son partenaire. C’est ce qu’illustre une étude américaine du Research Triangle Institute, dans laquelle 132 couples sur plus de 1 700 participants ont réussi à perdre 5,32 % de poids de plus que les autres, tout en améliorant le profil nutritionnel de leur alimentation et leur tension artérielle.
Nous le savons, faire un régime demande de la volonté et de la persévérance. Mais, quand on voit les efforts que fait l’autre, les volontés peuvent être multipliées par deux ! Avant de se lancer toutefois, il est conseillé de consul-
en plus de suivre un rééquilibrage à deux, faites de l’activité physique à deux pour booster les résultats !
ter un diététicien-nutritionniste pour définir les besoins de chacun, car les besoins en apports énergétiques diffèrent entre les femmes et les hommes.
les calories et les goûts
Les hommes ont tendance à moins « souffrir » lorsqu’ils font un régime, car leur masse musculaire consomme plus d’énergie. Ils peuvent donc s’alimenter sans être aussi stricts que les femmes en termes de calories ou de quantités.
Pour les femmes, dont le métabolisme est plus lent et la dépense énergétique plus faible, il faut aussi tenir compte de la question hormonale qui, dans la phase prémenstruelle, les incite à consommer davantage de calories sous forme de glucides et de sucreries. Un autre des ennemis de la balance pour les femmes est la rétention d’eau.
Bref, les besoins nutritionnels de chacun sont différents, et chaque membre du couple doit y répondre à sa manière. Les femmes doivent inclure dans leur régime des aliments diurétiques pour éliminer les liquides, comme l’ananas, le céleri, ou l’artichaut et les tisanes ; des produits rassasiants qui empêchent de grignoter entre les repas (des fruits riches en fibres, comme les pommes) ; et enfin des glucides complexes à privilégier au déjeuner (un peu de pâtes ou de riz complets). Elles trouveront du calcium dans les produits laitiers écrémés, des vitamines et des minéraux dans les légumes, et des protéines et du fer dans les légumineuses et les viandes maigres.
Le menu des hommes est davantage axé sur les protéines, pour entretenir leur masse musculaire. Ils doivent rester vigilants sur les graisses, les aliments frits, les sauces, les produits laitiers gras (fromages à plus de 20 % de matière grasse) et l’alcool.
la force du couple
Se lancer dans un régime en couple doit se faire dans la bonne humeur, en adoptant les bons réflexes lorsqu’on partage à deux de nouvelles routines alimentaires. l Prenez le petit déjeuner ensemble.
L’un d’entre vous prépare le jus ou le smoothie de fruits (orange, pamplemousse, grenade, carotte au citron, pomme, poire...) et un café ou un thé sans sucre avec, éventuellement, un peu de lait de vache ou de chèvre écré-