La connaissance de soi pour tous
MAÎTRE DE TES ÉMOTIONS Attitude : la 5e compétence
La connaissance de soi pour tous
MAÎTRE DE TES ÉMOTIONS (comme de ton ballon) ça s’apprend ! Tactique Physique
Mental
hnique Tec
Attitude
Attitude : la 5e compétence “ Le sport a le pouvoir de changer le monde parce qu’il a le pouvoir d’inspirer les êtres. Autour de nous, rares sont les actions capables d’unir les peuples. Le sport parle à la jeunesse dans un langage qu’elle comprend. Il fait naître l’espoir là où, auparavant, n’existait que le désespoir. Il est plus fort que la politique et que les gouvernements pour briser les barrières raciales, vaincre la discrimination et les préjugés.” Nelson Mandela
PRÉFACE
Le football, le plus beau jeu du monde, peut être une école de vie. Passionné de notre sport, Albert Camus se plaisait à le répéter. Pour cela il faut savoir se mesurer à soi-même et certainement savoir maîtriser ses émotions. Le foot a toujours été et doit rester un jeu mais il est un miroir si fidèle de la société dans laquelle nous vivons qu’il est difficile, surtout pour les jeunes footballeurs, de faire abstraction de ses enjeux, de ses préjugés et de ses travers. Le foot est un jeu où les contacts physiques sont nombreux et où l’esprit d’équipe, qualité essentielle s’il en est, peut quelque fois produire des comportements, liés à des émotions mal maîtrisées, qui sont d’autant plus inacceptables que le football se doit d’être meilleur que la société et contribuer à l’éradication de la violence et des discriminations. La bonne conduite cela s’apprend. Le joueur professionnel est aujourd’hui élevé au rôle d’exemple par les medias, c’est une responsabilité lourde, qui doit être consciemment assumée avec tout ce qu’elle comporte de maîtrise de soi et de ses émotions : des millions de jeunes yeux sont là pour en témoigner.
Michel Platini Président de l’UEFA
Un jour nous vivrons dans un monde où tous les jeunes auront accès à une éducation qui leur permettra de développer et assumer leur bienêtre émotionnel et la qualité de leurs relations. Par l’école et le sport, ils découvriront des compétences liées à la connaissance de soi, l’écoute et l’altruisme. La connaissance de soi est l’une des grandes aventures du 21ème siècle. Jusqu’à ce jour, peu d’attention a été portée à la richesse de notre fonctionnement intérieur : apprendre à gérer ses émotions, comment être bien avec soi-même et avec les autres. Être jeune aujourd’hui, c’est avoir le privilège d’accéder très tôt à une multitude d’outils pour découvrir son monde intérieur. Dans le sport, le football en particulier, toutes les émotions sont mises en jeu, c’est un terrain idéal pour apprendre à les apprivoiser. C’est un lieu formidable d’expression, où chaque situation peut devenir une occasion pour mieux se connaître et comprendre ce qui nous anime les uns et les autres. La Fondation Education 4 Peace favorise la diversité des approches et des méthodes, basées sur le plaisir, le partage et la conscience, contribuant à une meilleure santé physique et émotionnelle. Bonne découverte ! Mark Milton Fondateur d’Education 4 Peace
PRÉFACE
Goldberg. Il s’appelait Goldberg. Je l’admirais parce qu’il était le goal de l’équipe de football de l’école. Il savait plonger avec élégance, il avait de beaux gants de cuir, et même un jour, il a arrêté un pénalty. Les cages de but sont grandes quand on a douze ans. Cette jeune vedette profitait de son talent et de l’admiration que nous lui portions pour établir des relations joyeuses et paisibles. Il nous expliquait que lorsqu’il perdait son calme, ses réactions maladaptées diminuaient ses performances. Je l’admirais aussi pour ça.
On oppose parfois le jeu au sérieux, comme si jouer n’était pas une chose sérieuse !
Dans les sociétés modernes, le sport a pris une grande importance. Non seulement c’est une activité partagée par un grand nombre, mais c’est aussi un tuteur de développement efficace pour les enfants.
Maîtriser les émotions, ce n’est pas les éteindre. Au contraire même, c’est les canaliser afin d’en utiliser l’énergie qui permet de mieux jouer.
Chez les tout petits les règles sont difficiles à accepter. Ce qui compte, c’est de gagner, alors ils changent de règles sans cesse, ils pleurent ou se fâchent quand ils perdent, ce qui arrête le jeu. Plus tard, en vieillissant, vers l’âge de six-douze ans, ils acceptent les conventions, et découvrent alors le plaisir de jouer. Tout jeu implique la tolérance afin d’entraîner son corps, son esprit et ses relations. Un enfant intolérant qui se fâche, proteste ou triche, altère la petite aventure du match de football.
En acceptant les règles, on augmente le plaisir. En les détruisant, on se soumet à la réalité et on perd l’aventure de l’imaginaire. Si bien que lorsqu’un adolescent se laisse embarquer par ses émotions de colère, de jalousie ou d’amertume, il saccage ce qu’apporte l’aventure d’une rencontre sportive. Ça vaut la peine d’apprendre à maîtriser ses émotions afin de connaître l’aventure d’un match.
Il y a quelques décennies on nous disait que les émotions polluaient l’esprit scientifique. Aujourd’hui, on fait une étude scientifique des émotions. On découvre alors que ne pas maîtriser ses émotions c’est un gaspillage énorme d’énergie, on se fatigue dix fois trop, on altère les relations avec nos équipiers et ceux qui nous entourent : mauvaise affaire ! Ceux qui apprennent à maîtriser leurs émotions se concentrent mieux, se fatiguent moins, et établissent avec leurs amis des relations agréables : bonne affaire ! Dr Boris Cyrulnik Psychiatre
VISITE GUIDÉE
Une approche pour tous Chapitres bleus
Chapitres verts
Chapitres violets
Pour tous
Pour les jeunes
Pour les parents et les éducateurs
De la théorie à la pratique Un coach présent tout au long du livre avec des entraîneurs et des joueurs internationaux qui partagent avec vous leurs expériences.
Violence, stress, écoute …
Accès direct à 27 thématiques spécifiques.
63 … et 63 exercices à mettre en pratique !
Le programme Maître de tes Émotions est soutenu par l’UEFA dans le cadre de son programme de football & responsabilité sociale RESPECT.
Un programme de la Fondation Education 4 Peace, destiné à introduire l’Attitude comme la 5e compétence dans le monde du football et dans le sport en général.
fr.uefa.org/social-responsibility/respect
www.e4peditions.org
RÉSUMÉ
Un match, c’est un condensé d’émotions, tout y est plus intense, c’est pour ça qu’on l’aime. On se sent vivant comme nulle part ailleurs! Mais il y a des moments où les émotions nous dépassent et des fois nous perdons vraiment le contrôle. C’est pour cela que le football et le sport en général sont un terrain idéal pour apprendre à devenir maître de ses émotions. Résultat de cinq années de recherche et de pratique en collaboration avec l’UEFA, cet ouvrage a été créé pour stimuler l’intérêt à la connaissance de soi et favoriser le lien entre bien-être et performance. Il s’adresse aux jeunes sportifs, aux parents, aux entraîneurs et aux éducateurs aussi bien dans le football que dans le sport en général. Avec des approches multiples, cet ouvrage donne des informations pratiques sur notre relation avec nos émotions et nos pensées. Il offre des clés pour rester maître de soi dans les situations difficiles. Le fil rouge de cet ouvrage est l’écoute : porte d’entrée vers la connaissance de soi et nos relations avec les autres. Préfacé par Boris Cyrulnik, cet ouvrage bénéficie du soutien de nombreuses personnalités du monde du football qui vous accompagnent et partagent avec vous leurs expériences du terrain : Yves Débonnaire, Rémi Garde, Christian Gourcuff, Guy Lacombe, Alex Oxlade-Chamberlain, Gérald Passi, Michel Platini, Michel Pont et Theo Walcott.
Fondée en 2002, Education 4 Peace (E4P) est une Fondation à but non lucratif. Sa vocation est d’inspirer et d’accompagner les acteurs de l’éducation, les décideurs, les institutions et les organisations internationales, à inclure la paix, la connaissance de soi, l’écoute et l’altruisme dans l’éducation des futures générations. L’intégralité des bénéfices de la vente de ce livre est destinée aux programmes de la Fondation.
www.e4p.org
SOMMAIRE
Partie 1 : EN FOOT, LES ÉMOTIONS C’EST FORT ! Être maître de ses émotions = être maître chez soi 1.1 Foot, émotions et bien-être . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Dans le football, il y a de l’intensité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Des fois, on perd le contrôle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Etre heureux, ça s’apprend . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Gérer ses émotions, une compétence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1.2 Les émotions ont un impact sur la performance
..............................................
• Impact sur l’énergie physique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Impact sur les aspects techniques et tactiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Impact sur la concentration et la motivation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Impact sur le comportement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1.3 Être maître de ses émotions, c'est comme être maître de son ballon, ça s'apprend ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Du débutant au pro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Être performant sur tous les plans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9 10 13 15 16 19 20 21 22 23 25 26 28
Partie 2 : COMMENT PROGRESSER ? 2.1 Les émotions, comprendre comment ça marche
..............................................
• Notre météo intérieure • Le rôle des émotions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Nos 3 cerveaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Une palette d'émotions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Émotions et pensées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Émotions et besoins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Les besoins des humains . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Les émotions nous indiquent nos besoins 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Colère et violence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • En savoir plus sur les besoins et demandes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Notre vase émotionnel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 .....................................................................................................
2
33 34 36 37 38 40 42 45 50 54 56 60
SOMMAIRE
2.2 Découvrir des outils concrets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Outil n°1 : la conscience de soi 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Développer son observateur intérieur, être centré . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Lâcher les tensions 4 5 6 7 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Utiliser la respiration 9 10 11 12 13 14 15 16 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Se créer une bulle de protection 17 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Outil n° 2 : la gestion de la pensée 18 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Les pensées que tu as sur toi 19 20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Bien gérer le passé, le futur et savoir être dans le présent 21 22 23 24 25 26 27 28 . . . . . . . . . . Outil n° 3 : la communication consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Savoir dire ce qui ne te convient pas et exprimer ta colère sans violence 29 30 31 32 . . . . . . . . . - Dire aussi quand ça va bien 33 34 35 36 37 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Écouter avec empathie et entendre les critiques autrement 38 39 40 41 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
63 64 66 68 72 76 78 79 82 86 87 96 98
2.3 Mettre en pratique sur le terrain . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
103
• Tes relations avec ton équipe, ton éducateur, tes parents, l’arbitre, l’autre équipe 42 43 44 45 46 47 48 49 50 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Savoir vivre une victoire et une défaite en maître 51 52 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Par où commencer ? 53 54 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
104 114 118
Partie 3 : PARENTS ET ÉDUCATEURS 3.1 Éduquer aujourd’hui
...................................................................................................
• Nos intentions éducatives . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Quelle autorité aujourd’hui ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Respect, violence, estime de soi et qualité de relation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • La compétition : vertus et revers de la médaille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.2 Les clés d’une communication respectueuse au service du bien-être et de la performance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Nos habitudes et leurs conséquences . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Écouter vraiment 55 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Dire ce qui vous va bien 56 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Dire avec respect quand quelque chose ne nous convient pas 57 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Entendre la souffrance derrière la violence 58 59 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3.3 Éduquer avec respect pour éduquer au respect
................................................
• Nous sommes des modèles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Se former pour transmettre 60 61 62 63 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Du respect sur le terrain, du respect dans la vie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3
123 124 126 128 136 139 140 142 146 148 150 157 158 160 166
THÉMATIQUES
27 livres en 1 Une autre manière de lire ce livre !
Affirmation 86 à 96, 111, 146 à 149
Éducateurs / Parents / Entraîneurs
Arbitre
123 à 129, 134 à 137, 157 à 167
17, 20 à 23, 27 à 29, 45, 78, 79, 83, 104, 105, 146, 147, 160
12, 23, 40, 41, 112, 119
Émotions
Peur
Autorité
16, 17, 20, 21 à 23, 34, 36, 38, 39, 40, 42, 50, 51, 60, 61
12, 16, 36, 37, 39, 40, 64, 65, 73 à 77
126, 127
Besoins 42 à 51, 56, 61
Colère et Violence 14, 54, 55, 91 à 95, 100, 101, 128 à 132, 150 à 155
Communication 139 à 143, 146 à 151, 160
Compétition 136, 137
Confiance et Estime de Soi 45, 46, 48, 79, 80, 81, 85, 114, 115, 133 à 135, 146, 147
Écoute 98, 99, 142 à 145, 150, 151
Performance
Énergie
Relations
20, 74, 75, 82, 84, 94, 95, 104 à 107
86, 104, 106 à 109, 112, 113, 118, 140 à 143
Équipe
Respiration
23, 105 à 107, 113, 114
72 à 75
Être Centré
Responsabilité
21, 64 à 77, 82, 83
40, 41, 78, 79, 84, 91, 92, 104 à 107, 136, 137, 158, 159
Faire une demande 50, 51, 59, 90, 148, 149
Stress
Jugements
21, 37, 60, 70, 75, 82
79, 90, 96, 100, 101, 148, 149, 153, 154
80, 81, 114, 115, 132 à 135
Motivation
Vase émotionnel
19, 22, 79, 84, 85, 146, 147
60, 98, 153
Pensées
Victoire et Défaite
40, 41, 78, 79, 80, 82 à 84
114 à 117, 132
4
Valeur
EXERCICES
63 occasions pour progresser Mieux me connaître
1 2 3 18 21 22 23 24 25 26 27 51 52 53 54
Repère tes émotions ...................................... 35 Repère tes besoins ........................................... 53 Développe la conscience de toi ............. 64-65 Déplace ton attention .................................. 78 Transforme tes erreurs et range-les ..... 82 Aborde un défi avec confiance .............. 82 Laisse tes soucis au vestiaire ..................... 83 Après chaque déception ............................. 83 Image mentale: Force .................................... 83 Image mentale: Calme .................................. 83 Trouve ta motivation .................................... 84 Vivre une victoire ............................................. 114 Vivre une défaite .............................................. 117 Sur le terrain ........................................................ 118 En match ................................................................ 119
L’attitude des champions
4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 48
Bien dans ton corps, bien dans ta peau . Contraction-détente ..................................... Conscience du corps en mouvement Nettoyage du “corps émotionnel” ........ T’endormir facilement .................................. Respiration consciente 1 ............................. Respiration consciente 2 ............................. Recentrage minute .......................................... Sentir et amplifier ta respiration ........... Recentrage d’urgence .................................... L’inspiration pour te dynamiser ............. L’expiration pour te calmer ....................... Retrouve ton calme rapidement ........... Crée ta bulle ......................................................... Pour jouer serein ...............................................
Être bien dans mes baskets
19 20 28 56
Savoir écouter et s’exprimer pour être entendu
Zéro jugement envers toi-même .......... Renforce ton estime de toi ....................... Renforce la confiance en toi ..................... Dire ce qui va bien ..........................................
29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43
68 68 69 70 71 72 72 72 73 73 74 74 75 76 112
44 45 46 47
49 50
Communication consciente 1 ................ 89 Communication consciente 2 ................ 89 T’affirmer avec respect ................................. 90 Décharger ta colère ........................................ 94 Apprends à voir ce qui va bien .............. 96 Dis-le en parlant de toi ................................ 96 Dire quand ça va bien 1 .............................. 97 Dire quand ça va bien 2 .............................. 97 Dire quand ça va bien 3 .............................. 97 Demande l’écoute dont tu as besoin ..... 99 Offre une vraie écoute ................................. 99 Entends les besoins derrière les critiques 1 100 Entends les besoins derrière les critiques 2 101 Observe comment tu fonctionnes ...... 104 Observe comment fonctionnent tes coéquipiers ................................................... 105 La relation avec toi .......................................... 106 La relation avec ton équipe ...................... 106 Contribuer à une bonne ambiance ..... 107 Entraîne-toi à dire ce qui te convient ou pas ....................................................................... 108 Ta relation avec l’autre équipe ................ 113 Ta relation avec les spectateurs ............. 113
Parents et éducateurs
55 57 58 59 60 61 62 63
79 81 85 147
5
Écouter vraiment .............................................. Parler de nous ..................................................... Garder une écoute empathique ............ Sortir de la spirale de la violence .......... La relation au quotidien .............................. Face au comportement agressif ............ Prendre soin de soi .......................................... Gérer l’intensité des émotions ................
143 149 151 155 161 161 161 161
EN FOOTBALL LES ÉMOTIONS C'EST FORT !
L'homme se découvre quand il se mesure avec l'obstacle Antoine de St-Exupéry
6
Foot, émotions et bien-être page 9
Les émotions ont un impact sur la performance page 19
Être maître de ses émotions, c’est comme être maître de son ballon, ça s’apprend ! page 25
7
Foot, émotions et bien-être
On joue peut-être à un petit niveau, mais qu’est-ce qu’on est bien Jean-Michel De Smet Président d’un club de football amateur
9
EN FOOTBALL, LES ÉMOTIONS C’EST FORT !
Dans le football, il y a de l’intensité dans l’action et dans les émotions Et c’est pour ça qu’on l’aime. Ça nous fait vibrer, ça nous fait rêver. On se sent vivant comme nulle part ailleurs !
10
1.1. FOOT, ÉMOTIONS ET BIEN-ÊTRE
Un match de foot, c’est un condensé d’émotions Il y a toutes les émotions de la vie en accéléré.
Tristesse, déception
Colère
Excitation, euphorie
Peur, angoisse
Joie, confiance
Abattement, frustration
Parce que c’est un jeu qui va vite. Parce que les possibilités de création sont infinies. Parce qu’à chaque instant l’espoir naît d’un côté, et qu’à l’instant d’après il change de camp. Parce qu'une équipe peut dominer le jeu et ne pas réussir à marquer. Parce que le score est souvent serré, parce que l’incroyable est toujours possible, et que rien n’est joué à l’avance. Qu’on soit joueur ou spectateur, un match est un grand moment d’intensité où les émotions se succèdent avec rapidité.
L’émotion, c’est quand on passe du rire aux larmes, de la colère à l’exaltation. Plus c’est décalé, plus l’émotion est forte. Steven 15 ans
11
EN FOOTBALL, LES ÉMOTIONS C’EST FORT !
Et il y a des moments où les émotions nous dépassent …
“ Quand la peur me paralyse et que je rate un tir au but facile. ”
“ Quand je fais une touche incorrecte, parce que je suis pris dans l’excitation du jeu. ”
“ Quand je suis dégoûté parce que j’ai raté plusieurs fois ce que je voulais faire, à un moment c’est trop, j’en peux plus, je sors du terrain, je laisse mon équipe jouer à 10, je m’en fous de tout. ”
“ Quand je suis trop déçue par une action manquée, et que je traite un membre de mon équipe de tous les noms. Je sais bien que ce n’est pas ça qui l’aide à mieux réussir après, mais c’est plus fort que moi. ”
12
1.1. FOOT, ÉMOTIONS ET BIEN-ÊTRE
… et des fois, nous perdons vraiment le contrôle
“ J’adore le football. Pour moi, c’est le plus beau sport qui existe. Mais quand je vais voir un match, et que j’entends des fois des supporters à côté de moi, ce qu’ils peuvent dire, j’ai honte. Ça me donne envie d’arrêter le foot . ” Nicolas, 22 ans
“ Je suis un fan, je regarde tous les matchs que je peux. Mais quand je les vois se battre sur le terrain, j’éteins la télé, ça ne m’intéresse pas, moi ce que j’aime c’est du beau jeu . ” Maurice, 55 ans
ET LA FÊTE PREND UN GOÛT AMER PARCE QU’AU FOND DE CHACUN DE NOUS, IL Y A UNE ASPIRATION AU RESPECT DES PERSONNES ET DE LA VIE, UNE ASPIRATION À L’HARMONIE ET LA BEAUTÉ. IL Y A NOTRE GRANDEUR D’ÊTRES HUMAINS, AVEC DES VALEURS ET L’ENVIE DE VIVRE EN COHÉRENCE AVEC NOS VALEURS, CAR AU FOND DE NOUS, C’EST ÇA QUI NOUS REND LE PLUS HEUREUX.
Et toi, c’est quoi les valeurs importantes dans ta vie ? 13
EN FOOTBALL, LES ÉMOTIONS C’EST FORT !
On veut tous être heureux, on veut tous du respect, pour nous et autour de nous, dans la vie et sur le terrain de football Mais des fois, c’est plus facile à dire qu’à faire ...
Comment faire quand quelqu’un ne me respecte pas, pour me faire respecter sans être dans la violence ?
Comment faire quand ça monte en moi, et que je ne contrôle plus ?
Et toi, ça t’arrive de voir rouge, d’avoir envie de péter les plombs, ou de le faire et de perdre le contrôle ? 14
1.1. FOOT, ÉMOTIONS ET BIEN-ÊTRE
Être heureux, ça s’apprend On apprend plein de choses à l’école, pour se débrouiller dans la vie, pour avoir un métier.
MÉTIER ÉCOLE
Pour les loisirs aussi, ça nous semble normal d’apprendre pour progresser et se faire plaisir.
LOISIRS
Curieusement, il y a quelque chose qui a été vraiment négligé jusqu’à présent, c’est d’apprendre comment on fonctionne, comment on fait pour être bien avec soi et avec les autres.
Pourtant savoir être heureux et bien avec les autres c’est aussi fondamental que d’avoir un métier. “ Quand les sociétés fourniront à chaque individu, dès le plus jeune âge, puis toute sa vie durant, autant d’informations sur ce qu’il est, sur les mécanismes qui lui permettent de penser, de désirer, de se souvenir, d’être joyeux ou triste, calme ou angoissé, furieux ou débonnaire, sur les mécanismes qui lui permettent en résumé de vivre, de vivre C’est en train d’arriver. On a aujourd’hui ces connaissances-là, et elles deviennent accessibles à tout le monde. On parle de bien-être, de santé émotionnelle...
R
SO
I
BO NH
ÊT
E
EU R
REL
ATI ON S
C’est un domaine où l’on apprend tout seul, par essais et erreurs.
avec les autres, quand elles lui donneront autant d’informations sur cet animal curieux qu’est l’homme, qu’elles s’efforcent depuis toujours de lui en donner sur la façon la plus efficace de produire des marchandises, la vie quotidienne de cet individu aura la chance d’être transformée.” Henri Laborit 1976 Pour eux, ce sont des nouvelles choses à apprendre, des habitudes CONNAISSANCE à transformer. DE SOI RELATION A VEC LES AUTRES
15
BONHEUR
RELATIONS
LA CONNAISSANCE DE SOI, C’EST L’UNE DES GRANDES AVENTURES DU XXIE SIÈCLE.
ÊTRE SOI
Être jeune aujourd’hui, c’est avoir le privilège d’avoir accès à ces connaissances tôt dans sa vie. Les adultes découvrent cela aussi, en même temps.
EN FOOTBALL, LES ÉMOTIONS C’EST FORT !
Et si on allait regarder un peu comment ça marche ces émotions, ces trucs qui nous échappent parfois ? Force et émotions Pendant longtemps, chez les hommes, on ne parlait pas des émotions. Parler des émotions, c’était considéré comme une faiblesse.
Aujourd’hui, la nouvelle force, c’est la capacité à les reconnaître, à devenir maître de ses émotions, en les connaissant, en sachant les utiliser, pour que ce soit nous qui les gérions, plutôt que ce soit elles qui aient le contrôle.
Et les hommes ont appris à se couper de leurs émotions, à les cacher, comme des choses honteuses, à les contrôler en faisant comme si elles n’existaient pas. Et pourtant, elles existent, elles sont là chez chacun, du débutant au grand champion, la joie, la tristesse, la colère, la peur...
De la morale à la formation Jusqu’à présent, le plus souvent, face à une colère qui dégénère en violence, on nous met la limite de la morale, “c’est pas bien”, “ça ne se fait pas”, avec des sanctions à la clé.
Alors on s’écrase, mais ça ne résout rien, car une colère qu’on enterre est une bombe à retardement. Maintenant, on peut comprendre ce qui se passe en nous, et apprendre à faire autrement avec nos colères.
16
1.1. FOOT, ÉMOTIONS ET BIEN-ÊTRE
Le monde évolue, la technologie évolue, l’humain évolue aussi : La prise en compte des aspects émotionnels et relationnels, c’est la nouvelle dimension d’aujourd’hui, qui permet une conscience du comportement. Un virage à prendre tout de suite, aussi important que le numérique. Tout comme il y a l’intelligence du jeu sur le plan tactique, on parle maintenant d’une intelligence qui s’appelle l’intelligence émotionnelle.
Elle comprend : • la capacité à reconnaître ses émotions et celles des autres, • la capacité à nommer ses émotions et celles des autres, • la capacité à les gérer et à agir de manière constructive pour soi et pour les autres.
MIEUX COMPRENDRE COMMENT TU FONCTIONNES, POUR ÊTRE PLUS HEUREUX, PLUS PERFORMANT ET MIEUX VIVRE AVEC LES AUTRES. ÇA TE DIT ?
Les émotions, plus on les regarde en face et moins elles nous dépassent ! 17
Les émotions ont un impact sur la performance
En cas de stress négatif, le corps ne va pas répondre de façon adaptée. On est clairement moins performant. Pierre Godefroy Médecin du sport
19
EN FOOTBALL, LES ÉMOTIONS C’EST FORT !
Impact sur l’énergie physique Qu’est-ce que tu as pu remarquer à travers tes expériences ?
Quand est-ce que tu as le plus la pêche ? Quand tu es heureux et motivé ? La joie c’est un bon carburant. La colère, la rage, ça donne de l’énergie aussi, mais d’une manière assez puissante et soudaine, il faut savoir la canaliser dans le sens de la performance, et quand c’est passé, après il peut y avoir un gros contrecoup, avec plus d’énergie du tout.
Quand est-ce que tu as moins la pêche ? Quand tu es triste ou pas motivé ? La tristesse a un impact direct sur l’énergie. On est mou, on n’a envie de rien. Quand tu n’es pas confiant ou même anxieux ? Tu sens aussi que ça te limite, comme si tu ne carburais pas à fond ?
L’impact des émotions sur le comportement du cœur
LÀ ON VOIT COMMENT LES ÉMOTIONS ONT UN IMPACT SUR LE COMPORTEMENT DU COEUR. DANS UN SPORT COMME LE FOOT OÙ ON COURT BEAUCOUP, LE SYSTÈME CARDIO-PULMONAIRE EST TRÈS SOLLICITÉ, ÇA FAIT VITE UNE SACRÉE DIFFÉRENCE DE PERFORMANCE.
Rythme cardiaque
STRESS - ANXIÉTÉ - COLÈRE
JOIE - RECONNAISSANCE - BIEN-ÊTRE
Temps en secondes
20
1.2. ÉMOTIONS ET PERFORMANCE
Impact sur les aspects techniques et tactiques Quand est-ce que tu joues bien ? Quand est-ce que ton jeu est moins bon ?
Globalement on joue bien quand on est bien dans sa tête, calme, confiant. T’as remarqué, on a une meilleure vision du jeu, les gestes sont plus précis, comme si le corps nous obéissait mieux et on prend les bonnes décisions. Ce sont des moments où on sent qu’il y a une clarté, une fluidité en soi. On sent une forme d’unité de toutes les parties de soi. On appelle ça “être centré”.
A l’inverse, quand on est nerveux, stressé, énervé, pas confiant, ou aussi quand on est trop excité, on est moins précis dans les gestes et comme embrouillé dans la tête. On sent bien qu’on est comme dispersé. Quand on est très énervé, on dit même être “hors de soi”.
FACILE À DIRE !
REMARQUE CE QUI SE PASSE : À CHAQUE FOIS QUE TU T’ÉNERVES, TU JOUES MAL. ALORS ÇA NE SERT À RIEN DE S’ÉNERVER.
21
EN FOOTBALL, LES ÉMOTIONS C’EST FORT !
Impact sur la concentration, la motivation Concentration : Être performant, ça suppose qu’à chaque instant on soit complètement présent à ce qui se passe dans l’instant, et dans la prise d’information pour anticiper l’instant d’après. Et tu le sens bien, quand une partie de ton attention et de ton énergie est occupée par une émotion liée à quelque chose qui s’est passé avant, tu ne peux pas être à 100% dans l’instant qui vient.
? HÉÉ ! ? H OO
Motivation : La motivation c’est vraiment la clé de la performance. Quand on est motivé, on a une énergie folle, on ne compte pas son temps, ni ses efforts. Dès que la motivation baisse, l’implication baisse, la performance aussi.
Interroge toi :
OBJECTIF
Quels sont les facteurs qui créent de la motivation chez toi ? Quels sont les facteurs qui créent de la démotivation chez toi ? C’est toujours lié aux émotions. Plus tu comprendras ton comportement, plus tu auras les moyens de maintenir ta motivation et de transformer ce qui te démotive, en agissant soit sur les facteurs extérieurs quand c’est possible, soit sur la manière dont tu les vis à l’intérieur.
22
1.2. ÉMOTIONS ET PERFORMANCE
Impact sur le comportement Dès qu’il y a de l’enjeu, on veut réussir, on est plus à cran, on réagit plus au quart de tour, et il y a des gestes, des paroles qui nous échappent, envers l’arbitre, envers les adversaires. Et là c’est carton jaune, carton rouge. Et quand l’équipe se retrouve à 10 contre 11, on a tout gagné...
Et même avec sa propre équipe : Quand on s’énerve sur quelqu’un parce qu’il n’a pas réussi une action, ou qu’il ne se place pas comme on voudrait, ça crée de la tension dans l’équipe.
Quand on arrive triste ou soucieux, et qu’on est là, qu’on joue, mais qu’on est renfermé, pas actif comme d’habitude, ça influe sur l’énergie globale de l’équipe. L’ÉNERGIE DE L’ÉQUIPE
TES ÉMOTIONS
ont un impact sur
qui a un impact sur qui a un impact sur
TON COMPORTEMENT
23
LA PERFORMANCE DE L’ÉQUIPE
Être maître de ses émotions, c’est comme être maître de son ballon, ça s’apprend !
Le football est un monde d’émotions, de vagues d’émotions permanentes générées par les acteurs et tous les passionnés de foot. L’histoire du football montre que les grands joueurs sont ceux qui surnagent ces vagues, alors que les joueurs moyens, eux, se laissent engloutir par elles. Claude Le Roy Entraîneur français de football professionnel
25
EN FOOTBALL, LES ÉMOTIONS C’EST FORT !
Maître du ballon Rappelle-toi tes débuts avec le ballon Tu t’es entraîné. Tu as passé des heures à jouer avec tes copains, à faire des passes, des contrôles, des dribbles et à marquer des buts. Ton éducateur ou des joueurs plus expérimentés t’ont donné des trucs qui t’ont servi. Regarde comme tu as plus de contrôle aujourd’hui sur ton ballon. Tu peux être plus le maître et faire ce que tu veux avec. Et il y a sûrement encore des choses que tu rêverais de savoir faire, et tu t’entraînes pour ça. Tu regardes les grands joueurs, il y en a qui sont des modèles pour toi.
26
1.3. MAÎTRE DE SES ÉMOTIONS, ÇA S’APPREND
Maître de ses émotions Pour les émotions, c’est pareil ! Il y a différents niveaux. Et la performance n’est pas liée à l’âge ; Il peut y avoir des jeunes très performants et des adultes pas performants du tout. La performance est plutôt liée à l’intérêt qu’on y porte, et l’envie qu’on a de progresser dans ce domaine. On peut être débutant, et que nos émotions nous échappent souvent. Et ça nous pénalise, sur le terrain et aussi dans la vie. On peut s’entraîner. Ça demande de connaître des trucs, qu’on peut demander à des entraîneurs formés dans ce domaine, ou à des copains plus expérimentés. Ça demande de l’entraînement, régulier et sur la durée. Dans ce livre, tu vas trouver des conseils pour t’entraîner. On en voit les effets. C’est gratifiant : plus de performance dans le jeu, des meilleures relations avec les autres, plus de bien-être à l’intérieur de soi, et ça se sent aussi bien sur le terrain que dans la vie. Et il y a des gens plus expérimentés, qui sont des modèles, qui nous donnent envie de progresser encore. Qui est un modèle pour toi, sur le plan de la maîtrise émotionnelle ? Dans le foot ? Dans la vie ? Il y en a peut-être même dans ton entourage. Les grands champions dans ce domaine ne sont pas forcément les plus médiatiques.
27
EN FOOTBALL, LES ÉMOTIONS C’EST FORT !
Être performant sur tous les plans S’entraîner aussi à la maîtrise des émotions, c’est ça qui permet d’être performant sur tous les plans.
La performance C’est le résultat de plein de compétences mises ensemble, pour savoir réagir au mieux dans toutes les situations.
Progresser C’est progresser dans tous les domaines en même temps. Si on néglige un aspect, c’est celui-là qui va nous faire défaut.
Plus le niveau monte Plus les exigences tactiques et techniques sont importantes, plus la pression psychologique est importante, plus la responsabilité en terme de comportement est importante.
Le grand joueur est celui qui maîtrisera le mieux, en dehors des aspects technico-tactiques, les aspects d’enjeu. Celui qui est en mesure de bien comprendre et bien maîtriser ce qui se passe à l’ intérieur de lui. Gérard Houiller
28
1.3. MAÎTRE DE SES ÉMOTIONS, ÇA S’APPREND
hniq Tec ue
Tactique
Physique
Mental
Attitude
C’est le premier domaine qu’on déveplein de choses qu’on peut faire seul ou loppe, tu le fais depuis le premier jour où à 2, et c’est motivant d’être en contact tu as tapé dans un ballon. Et c’est facile avec le ballon. de s’entraîner dans ce domaine : il y a
Après rapidement on découvre la tactique, dès qu’on se met à jouer pour faire un match, même entre copains, on découvre l’importance des placements, des stratégies. Pour s’entraîner, il faut être
plusieurs, et la présence d’un entraîneur permet d’avoir quelqu’un qui est extérieur au jeu, pour aider à avoir une vision d’ensemble des interactions entre joueurs et par rapport à l’autre équipe.
Puis on découvre l’importance du physique : si tu veux tenir sur la durée d’un match et avoir de la puissance, tu t’entraînes sur le plan cardiopulmonaire, et tu fais de la musculation.
Tu soignes ta récupération, en faisant des étirements. Et tout ce qui va dans le sens de l’énergie devient important : idéalement tu fais attention à ta nourriture, ton sommeil...
On le sent très tôt qu’il se passe des choses ailleurs que dans nos muscles et que ça influe sur nos performances, mais on ne nous apprend pas beaucoup comment progresser sur ce plan-là. Parce que les connaissances sont encore assez
récentes dans ce domaine, souvent seuls les sportifs de haut niveau en bénéficient. Elles permettent d’être plus performant pour la concentration, la motivation, le contrôle de soi et la gestion de ses émotions.
La compétition nous pousse dans nos limites. Il faut être très fort pour jouer la performance à fond, tout en gardant une ligne éthique qui respecte les valeurs de la vie : être à la fois un grand footballeur et un grand humain. Décréter le respect et le fair-play ne suffit pas. On peut être complètement d’accord intellectuellement et ne pas arriver à le vivre dans ses comportements sur le terrain. Là aussi ça s’apprend, mais c’est encore
très peu connu et mis en oeuvre. C’est pour ça que les grands champions ne sont pas toujours des modèles sur ce plan-là. Dans ce domaine, on s’entraîne à développer sa conscience : la conscience de ses valeurs, conscience de soi, des autres, du fonctionnement des êtres humains (aspects relationnels et émotionnels), pour pouvoir faire des choix conscients dans ses comportements.
29
POUR ALLER PLUS LOIN
Bibliographie, formations, sites web, lignes d’écoute
www.e4peditions.org
Pour nous contacter Vous avez envie de nous faire part de vos réactions à la lecture de ce livre, nous envoyer des témoignages, nous poser des questions. Pour nous contacter :
info@e4p.org Une version de cet ouvrage est disponible pour tablette avec des animations et un mode de lecture innovant tie 1ère parIT E GRATU
168
REMERCIEMENTS
La réalisation de cet ouvrage fut une aventure humaine et une co-créativité extraordinaires. La Fondation Education 4 Peace témoigne sa gratitude à toutes celles et tous ceux qui ont contribué à sa concrétisation. Conception, rédaction, illustrations et mise en page Mark Milton, Catherine Schmider, Carlo Trinco et Bernard Thiry Avec notamment la contribution de : Bernard Ambit Jérôme Andrey Alain Aschbascher Sibylle Baumgartner Agathe Beetschen Farès Berhail David Bettoni Sebti Bouguerra Frances Burkhalter Philippe Cattier Allan Cosandier Boris Cyrulnik Thomas d’Ansembourg Isabel d’Arenberg Yves Débonnaire Arnaud Durand Saleem Ebrahim Richard Fallon Isabelle Ferrer William Gaillard Rémi Garde
Patrick Gasser Svenja Geissmar Eric Goiran Annie Gosselin Christian Gourcuff Frédéric Hamelin Gérard Houllier Iris Hugo-Bouvier Lou Inglebert Christian Junod Klaus Karstädt Guy Lacombe Claude Le Roy Nicolas Longo Frank Ludolph Claude Martinelli Michèle Meuwly Nicole Milton Esther Mueller Michèle Nicole Jean-Yves Ogier
Delphine Oltramare Alex Oxlade-Chamberlain Jean Pagès Gérald Passi Rosette Poletti Michel Pont Alexis Proniewski Emmanuel Rival Muriel Rosselet Didier Roustan David Rovera Andy Roxburgh Diana Rucli Mercedes Schaffter Franck Thivilier Martin van der Meulen Jan Carel van Dorp Jean-François Vulliez Theo Walcott
Réalisé grâce à l’engagement et au soutien de l’UEFA.
Avec l’amical soutien de “The Arsenal Foundation”, de la Fondation Antoine de Saint Exupéry pour la Jeunesse et de la Fondation Olympique Lyonnais.
169
Crédit photo : © Keystone : p.6 : Alberto Estevez/EPA, Christine Olsson/EPA, Martin Meissner/AP, p.8 : Frank Augstein/AP, p.10 : Alejandro Garcia/EPA, Johan Ben Azzouz/MAXPPP, Soren Andersson/SCANPIX, Carmen Jaspersen/dpa, Paul White/AP, Michel Spingler/AP, Claude Paris/AP, p.11 : Nick Potts/PRESS ASSOCIATION IMAGES, Sebastian Widmann/EPA, p.13 : Max Nash/ AP, p.18 : Tolga Bozoglu/EPA, p.24 : Alastair Grant/AP, p .26 : Stephan Torre, Erik Isakson/TETRA IMAGES, STR/AFP, p.27 : Alex Telfer/GALLERY STOCK, EPA ANSA FILES Copyright © 2014 Fondation Education 4 Peace 35, Grand Rue - 1180 Rolle, Suisse Dépôt légal : Mai 2014 ISBN-13 : 978-2-940539-11-6