La connaissance de soi pour tous
MAÎTRE DE TES ÉMOTIONS Attitude : la 5e compétence
I LLO T N A H ÉC
N
Une approche pour tous Chapitres bleus
Pour tous Chapitres verts
Pour les jeunes Chapitres violets
Pour les parents et les éducateurs
De la théorie à la pratique
Un coach présent tout au long du livre avec des entraîneurs et des joueurs internationaux qui partagent avec vous leurs expériences.
Violence, stress, écoute … Accès direct à 27 thématiques spécifiques.
63 63 exercices
… à mettre en pratique !
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La connaissance de soi pour tous
MAÎTRE DE TES ÉMOTIONS (comme de ton ballon) ça s’apprend ! Tactique Physique
Mental
hnique Tec
Attitude
Attitude : la 5e compétence “ Le sport a le pouvoir de changer le monde parce qu’il a le pouvoir d’inspirer les êtres. Autour de nous, rares sont les actions capables d’unir les peuples. Le sport parle à la jeunesse dans un langage qu’elle comprend. Il fait naître l’espoir là où, auparavant, n’existait que le désespoir. Il est plus fort que la politique et que les gouvernements pour briser les barrières raciales, vaincre la discrimination et les préjugés.” Nelson Mandela
SOMMAIRE
Partie 1 : EN FOOT, LES ÉMOTIONS C’EST FORT ! Être maître de ses émotions = être maître chez soi 1.1 Foot, émotions et bien-être . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Dans le football, il y a de l’intensité . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Des fois, on perd le contrôle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Être heureux, ça s’apprend . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Gérer ses émotions, une compétence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9 10 13 15 16
1.2 Les émotions ont un impact sur la performance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
• Impact sur l’énergie physique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Impact sur les aspects techniques et tactiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Impact sur la concentration et la motivation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Impact sur le comportement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
20 21 22 23
1.3 Être maître de ses émotions, c'est comme être maître de son ballon, ça s'apprend ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
• Du débutant au pro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 • Être performant sur tous les plans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Partie 2 : COMMENT PROGRESSER ? 2.1 Les émotions, comprendre comment ça marche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 • Notre météo intérieure 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 • Le rôle des émotions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 • Nos 3 cerveaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 • Une palette d'émotions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 • Émotions et pensées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 • Émotions et besoins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 - Les besoins des humains . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 - Les émotions nous indiquent nos besoins 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 • Colère et violence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 • En savoir plus sur les besoins et demandes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 • Notre vase émotionnel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
2
SOMMAIRE
2.2 Découvrir des outils concrets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Outil n°1 : la conscience de soi 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Développer son observateur intérieur, être centré . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Lâcher les tensions 4 5 6 7 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Utiliser la respiration 9 10 11 12 13 14 15 16 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Se créer une bulle de protection 17 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Outil n° 2 : la gestion de la pensée 18 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Les pensées que tu as sur toi 19 20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Bien gérer le passé, le futur et savoir être dans le présent 21 22 23 24 25 26 27 28 . . . . . . . . . . Outil n° 3 : la communication consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Savoir dire ce qui ne te convient pas et exprimer ta colère sans violence 29 30 31 32 . . . . . . . . . - Dire aussi quand ça va bien 33 34 35 36 37 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Écouter avec empathie et entendre les critiques autrement 38 39 40 41 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
63 64 66 68 72 76 78 79 82 86 87 96 98
2.3 Mettre en pratique sur le terrain . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
103
•T es relations avec ton équipe, ton éducateur, tes parents, l’arbitre, l’autre équipe 42 43 44 45 46 47 48 49 50 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Savoir vivre une victoire et une défaite en maître 51 52 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Par où commencer ? 53 54 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
104 114 118
Partie 3 : PARENTS ET ÉDUCATEURS 3.1 Éduquer aujourd’hui . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
• Nos intentions éducatives . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Quelle autorité aujourd’hui ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Respect, violence, estime de soi et qualité de relation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • La compétition : vertus et revers de la médaille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
124 126 128 136
3.2 Les clés d’une communication respectueuse au service du bien-être et de la performance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
• Nos habitudes et leurs conséquences . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Écouter vraiment 55 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Dire ce qui vous va bien 56 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Dire avec respect quand quelque chose ne nous convient pas 57 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • Entendre la souffrance derrière la violence 58 59 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
140 142 146 148 150
3.3 Éduquer avec respect pour éduquer au respect . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
• Nous sommes des modèles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 • Se former pour transmettre 60 61 62 63 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 • Du respect sur le terrain, du respect dans la vie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
3
THÉMATIQUES
27 livres en 1 Une autre manière de lire ce livre !
Affirmation 86 à 96, 111, 146 à 149
Éducateurs / Parents / Entraîneurs
Arbitre
123 à 129, 134 à 137, 157 à 167
17, 20 à 23, 27 à 29, 45, 78, 79, 83, 104, 105, 146, 147, 160
12, 23, 40, 41, 112, 119
Émotions
Peur
Autorité
16, 17, 20, 21 à 23, 34, 36, 38, 39, 40, 42, 50, 51, 60, 61
12, 16, 36, 37, 39, 40, 64, 65, 73 à 77
126, 127
Besoins 42 à 51, 56, 61
Colère et Violence 14, 54, 55, 91 à 95, 100, 101, 128 à 132, 150 à 155
Communication 139 à 143, 146 à 151, 160
Compétition 136, 137
Confiance et Estime de Soi 45, 46, 48, 79, 80, 81, 85, 114, 115, 133 à 135, 146, 147
Écoute 98, 99, 142 à 145, 150, 151
Performance
Énergie
Relations
20, 74, 75, 82, 84, 94, 95, 104 à 107
86, 104, 106 à 109, 112, 113, 118, 140 à 143
Équipe
Respiration
23, 105 à 107, 113, 114
72 à 75
Être Centré
Responsabilité
21, 64 à 77, 82, 83
40, 41, 78, 79, 84, 91, 92, 104 à 107, 136, 137, 158, 159
Faire une demande 50, 51, 59, 90, 148, 149
Stress
Jugements
21, 37, 60, 70, 75, 82
79, 90, 96, 100, 101, 148, 149, 153, 154
80, 81, 114, 115, 132 à 135
Motivation
Vase émotionnel
19, 22, 79, 84, 85, 146, 147
60, 98, 153
Pensées
Victoire et Défaite
40, 41, 78, 79, 80, 82 à 84
114 à 117, 132
4
Valeur
EXERCICES
63 occasions pour progresser Mieux me connaître
1 2 3 18 21 22 23 24 25 26 27 51 52 53 54
Savoir écouter et s’exprimer pour être entendu
Repère tes émotions ....................................... 35 Repère tes besoins ............................................ 53 Développe la conscience de toi .............. 64-65 Déplace ton attention ................................... 78 Transforme tes erreurs et range-les ...... 82 Aborde un défi avec confiance ............... 82 Laisse tes soucis au vestiaire ...................... 83 Après chaque déception ............................. 83 Image mentale: Force ..................................... 83 Image mentale: Calme ................................... 83 Trouve ta motivation ..................................... 84 Vivre une victoire .............................................. 114 Vivre une défaite ............................................... 117 Sur le terrain ......................................................... 118 En match ................................................................. 119
29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42
L’attitude des champions
4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 48
43
Bien dans ton corps, bien dans ta peau.. 68 Contraction-détente ...................................... 68 Conscience du corps en mouvement 69 Nettoyage du “corps émotionnel” ........ 70 T’endormir facilement ................................... 71 Respiration consciente 1 .............................. 72 Respiration consciente 2 .............................. 72 Recentrage minute ........................................... 72 Sentir et amplifier ta respiration ............ 73 Recentrage d’urgence ..................................... 73 L’inspiration pour te dynamiser .............. 74 L’expiration pour te calmer ........................ 74 Retrouve ton calme rapidement ............ 75 Crée ta bulle .......................................................... 76 Pour jouer serein ................................................ 112
44 45 46 47
49 50
Parents et éducateurs
55 57 58 59 60 61
Être bien dans mes baskets
19 20 28 56
Communication consciente 1 ................. 89 Communication consciente 2 ................. 89 T’affirmer avec respect .................................. 90 Décharger ta colère ......................................... 94 Apprends à voir ce qui va bien ............... 96 Dis-le en parlant de toi ................................. 96 Dire quand ça va bien 1 ............................... 97 Dire quand ça va bien 2 ............................... 97 Dire quand ça va bien 3 ............................... 97 Demande l’écoute dont tu as besoin...... 99 Offre une vraie écoute .................................. 99 Entends les besoins derrière les critiques 1 100 Entends les besoins derrière les critiques 2 101 Observe comment tu fonctionnes ....... 104 O bserve comment fonctionnent tes coéquipiers .................................................... 105 La relation avec toi ........................................... 106 La relation avec ton équipe ....................... 106 Contribuer à une bonne ambiance ...... 107 E ntraîne-toi à dire ce qui te convient ou pas ........................................................................ 108 Ta relation avec l’autre équipe ................. 113 Ta relation avec les spectateurs .............. 113
62 63
Zéro jugement envers toi-même ........... 79 Renforce ton estime de toi ........................ 81 Renforce la confiance en toi ...................... 85 Dire ce qui va bien ........................................... 147
5
Écouter vraiment ............................................... 143 Parler de nous ...................................................... 149 Garder une écoute empathique ............. 151 Sortir de la spirale de la violence ........... 155 La relation au quotidien ............................... 161 Face au comportement agressif ............. 161 Prendre soin de soi ........................................... 161 Gérer l’intensité des émotions ................. 161
EN FOOTBALL LES ÉMOTIONS C'EST FORT !
L'homme se découvre quand il se mesure avec l'obstacle Antoine de St-Exupéry
6
Foot, émotions et bien-être page 9
Les émotions ont un impact sur la performance page 19
Être maître de ses émotions, c’est comme être maître de son ballon, ça s’apprend ! page 25
7
EN FOOTBALL, LES ÉMOTIONS C’EST FORT !
Dans le football, il y a de l’intensité dans l’action et dans les émotions Et c’est pour ça qu’on l’aime. Ça nous fait vibrer, ça nous fait rêver. On se sent vivant comme nulle part ailleurs !
10
1.1. FOOT, ÉMOTIONS ET BIEN-ÊTRE
Un match de foot, c’est un condensé d’émotions Il y a toutes les émotions de la vie en accéléré.
Tristesse, déception
Colère
Excitation, euphorie
Peur, angoisse
Joie, confiance
Abattement, frustration
Parce que c’est un jeu qui va vite. Parce que les possibilités de création sont infinies. Parce qu’à chaque instant l’espoir naît d’un côté, et qu’à l’instant d’après il change de camp. Parce qu'une équipe peut dominer le jeu et ne pas réussir à marquer. Parce que le score est souvent serré, parce que l’incroyable est toujours possible, et que rien n’est joué à l’avance. Qu’on soit joueur ou spectateur, un match est un grand moment d’intensité où les émotions se succèdent avec rapidité.
L’émotion, c’est quand on passe du rire aux larmes, de la colère à l’exaltation. Plus c’est décalé, plus l’émotion est forte. Steven 15 ans
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EN FOOTBALL, LES ÉMOTIONS C’EST FORT !
On veut tous être heureux, on veut tous du respect, pour nous et autour de nous, dans la vie et sur le terrain de football Mais des fois, c’est plus facile à dire qu’à faire ...
Comment faire quand quelqu’un ne me respecte pas, pour me faire respecter sans être dans la violence ?
Comment faire quand ça monte en moi, et que je ne contrôle plus ?
Et toi, ça t’arrive de voir rouge, d’avoir envie de péter les plombs, ou de le faire et de perdre le contrôle ? 14
1.1. FOOT, ÉMOTIONS ET BIEN-ÊTRE
Être heureux, ça s’apprend On apprend plein de choses à l’école, pour se débrouiller dans la vie, pour avoir un métier.
MÉTIER ÉCOLE
Pour les loisirs aussi, ça nous semble normal d’apprendre pour progresser et se faire plaisir.
LOISIRS
Curieusement, il y a quelque chose qui a été vraiment négligé jusqu’à présent, c’est d’apprendre comment on fonctionne, comment on fait pour être bien avec soi et avec les autres.
Pourtant savoir être heureux et bien avec les autres c’est aussi fondamental que d’avoir un métier. “ Quand les sociétés fourniront à chaque individu, dès le plus jeune âge, puis toute sa vie durant, autant d’informations sur ce qu’il est, sur les mécanismes qui lui permettent de penser, de désirer, de se souvenir, d’être joyeux ou triste, calme ou angoissé, furieux ou débonnaire, sur les mécanismes qui lui permettent en résumé de vivre, de vivre C’est en train d’arriver. On a aujourd’hui ces connaissances-là, et elles deviennent accessibles à tout le monde. On parle de bien-être, de santé émotionnelle...
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C’est un domaine où l’on apprend tout seul, par essais et erreurs.
avec les autres, quand elles lui donneront autant d’informations sur cet animal curieux qu’est l’homme, qu’elles s’efforcent depuis toujours de lui en donner sur la façon la plus efficace de produire des marchandises, la vie quotidienne de cet individu aura la chance d’être transformée.” Henri Laborit 1976 Pour eux, ce sont des nouvelles choses à apprendre, des habitudes CONNAISSANCE à transformer. DE SOI RELATION A VEC LES AUTRES
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BONHEUR
RELATIONS
LA CONNAISSANCE DE SOI, C’EST L’UNE DES GRANDES AVENTURES DU XXIE SIÈCLE.
ÊTRE SOI
Être jeune aujourd’hui, c’est avoir le privilège d’avoir accès à ces connaissances tôt dans sa vie. Les adultes découvrent cela aussi, en même temps.
EN FOOTBALL, LES ÉMOTIONS C’EST FORT !
Impact sur la concentration, la motivation Concentration : Être performant, ça suppose qu’à chaque instant on soit complètement présent à ce qui se passe dans l’instant, et dans la prise d’information pour anticiper l’instant d’après. Et tu le sens bien, quand une partie de ton attention et de ton énergie est occupée par une émotion liée à quelque chose qui s’est passé avant, tu ne peux pas être à 100% dans l’instant qui vient.
? HÉÉ ! ? H OO
Motivation : La motivation c’est vraiment la clé de la performance. Quand on est motivé, on a une énergie folle, on ne compte pas son temps, ni ses efforts. Dès que la motivation baisse, l’implication baisse, la performance aussi.
Interroge toi :
OBJECTIF
Quels sont les facteurs qui créent de la motivation chez toi ? Quels sont les facteurs qui créent de la démotivation chez toi ? C’est toujours lié aux émotions. Plus tu comprendras ton comportement, plus tu auras les moyens de maintenir ta motivation et de transformer ce qui te démotive, en agissant soit sur les facteurs extérieurs quand c’est possible, soit sur la manière dont tu les vis à l’intérieur.
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1.2. ÉMOTIONS ET PERFORMANCE
Impact sur le comportement Dès qu’il y a de l’enjeu, on veut réussir, on est plus à cran, on réagit plus au quart de tour, et il y a des gestes, des paroles qui nous échappent, envers l’arbitre, envers les adversaires. Et là c’est carton jaune, carton rouge. Et quand l’équipe se retrouve à 10 contre 11, on a tout gagné...
Et même avec sa propre équipe : Quand on s’énerve sur quelqu’un parce qu’il n’a pas réussi une action, ou qu’il ne se place pas comme on voudrait, ça crée de la tension dans l’équipe.
Quand on arrive triste ou soucieux, et qu’on est là, qu’on joue, mais qu’on est renfermé, pas actif comme d’habitude, ça influe sur l’énergie globale de l’équipe. L’ÉNERGIE DE L’ÉQUIPE
TES ÉMOTIONS
ont un impact sur
qui a un impact sur qui a un impact sur
TON COMPORTEMENT
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LA PERFORMANCE DE L’ÉQUIPE
COMMENT PROGRESSER ?
L’empire de l’homme est intérieur Antoine de St-Exupéry
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Les Êmotions, comprendre comment ça marche page 33
DĂŠcouvrir des outils concrets page 63
Mettre en pratique sur le terrain page 103
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COMMENT PROGRESSER ?
Le rôle des émotions Les émotions ont un rôle pour maintenir la vie en nous. Elles préparent le corps à un type de réaction adaptée à la situation. Pour chaque sorte d’émotion, il y a des changements physiologiques et des réactions naturelles et instinctives. La joie
La tristesse
Sert à savourer le plaisir de la vie, à le partager avec d’autres. Donne de l’énergie.
Sert à intégrer une perte, une déception, une situation douloureuse.
Il y a libération d’endorphines et de sérotonine, appelées hormones du “bonheur”. Ouverture, partage, rire, danse …
Le système nerveux parasympathique prend le dessus et crée un ralentissement du métabolisme, une baisse de l’énergie.
La peur
La colère
Sert à nous signaler un danger, donc à nous protéger.
Sert à mobiliser de l’énergie pour changer une situation non satisfaisante. Donne de la puissance.
Repli sur soi, larmes …
Le sang afflue vers les muscles des jambes (pour pouvoir partir), du coup le visage pâlit, il y a sécrétion d’hormones qui mettent en état d’alerte, et une paralysie momentanée (pour analyser et décider).
Le système nerveux “sympathique” agit, le coeur bat plus vite, la respiration s’amplifie, le sang afflue vers les mains, il y a sécrétion d’adrénaline, tout pour préparer le corps à l’attaque.
Arrêt, fuite, tremblements …
Attaque, cris, mouvements …
Ce sont nos réactions, liées à nos cerveaux reptilien et limbique. Nous les humains, avons aussi le néo-cortex, un cerveau qui nous permet de décider ce que nous faisons avec les signaux de nos émotions et de choisir nos actions. 36
2.1. LES ÉMOTIONS, COMMENT ÇA MARCHE ?
Nos trois cerveaux Nous avons trois cerveaux qui témoignent de l’évolution de l’espèce humaine. 2) LIMBIQUE
Émotions, sensations. Mémoire affective, classe les expériences en + et -. Recherche ce qui est agréable et fuit ce qui est désagréable.
3) NÉO-CORTEX 1) REPTILIEN
Pensée, raisonnement, langage, créativité. Permet le contrôle des pensées et du comportement.
RÉACTION instinctive
ACTION réfléchie
Survie, fonctions physiologiques de base (respiration, digestion, etc.). Comportements instinctifs pour se protéger et se défendre.
Confronté à un grand stress ou une grande excitation, l’être humain a tendance à régresser ou “rétrograder”, à ne pas utiliser son 3 ème cerveau et à se laisser diriger par les cerveaux reptilien et limbique. Il perd ses capacités de réflexion, et agit par automatisme, sans
prendre en compte la situation telle qu’elle est. Il perd le contrôle. Il n’est plus maître chez lui. Comprendre ce phénomène permet de moins le subir. Et on peut développer la capacité à prendre du recul sur les événements. (voir page 64)
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COMMENT PROGRESSER ?
Nos émotions nous indiquent les choses importantes pour nous … Nous croyons que ce que nous ressentons est lié à une cause extérieure.
PARCE QUE LE MATCH DE DIMANCHE EST ANNULÉ … JE SUIS FURIEUX !
En fait, même si l’émotion arrive au moment où il se passe quelque chose à l’extérieur, ce que nous ressentons est lié à une cause intérieure.
On s’en rend mieux compte, quand pour la même cause extérieure, on ressent des choses différentes.
ENVIE DE JOUER
JE SUIS FURIEUX PARCE QUE J’AVAIS TRÈS ENVIE DE JOUER, DE VIVRE UN MOMENT FORT AVEC L’ÉQUIPE.
JE SUIS SOULAGÉ PARCE QUE JE M’ÉTAIS FAIT UN PEU MAL À LA CHEVILLE À L’ENTRAÎNEMENT ET QUE ÇA VA ME LAISSER DU TEMPS POUR LA SOIGNER.
SOINS !
Et du coup, ça va complètement changer notre manière de penser les choses et de les dire. C’est une clé pour passer du footballeur reptilien au footballeur pensant.
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2.1. LES ÉMOTIONS, COMMENT ÇA MARCHE ?
… elles nous parlent de nos besoins fondamentaux TOUT CE QUI EST VIVANT A DES BESOINS LIÉS À LA VIE. POUR RESTER EN VIE ET ÊTRE PLEINEMENT ÉPANOUIS, NOUS AVONS À PRENDRE EN COMPTE NOS BESOINS FONDAMENTAUX.
Dans la nature aussi, tout ce qui vit a des besoins. Par exemple, une fleur a besoin :
de lumière, de chaleur
d’eau
de nourriture Toutes les fleurs ont ces besoins-là, mais pas toutes au même dosage, car chaque fleur est unique : l’une a besoin de plus d’ombre, l’autre de plus de soleil, certaines de plus d’eau, d’autres
moins. Un jardinier qui a le souci de ses fleurs va être attentif aux besoins de chacune, et aux signes qu’elles montrent.
Si ces besoins sont bien pris en compte, il y a un signe : elle est pleinement épanouie.
Si ces besoins ne sont pas bien pris en compte, il y a des signes qui le montrent : elle est complètement fanée.
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COMMENT PROGRESSER ?
Savoir vivre une victoire en maître Quand on gagne, on est joyeux et on a complètement le droit de le vivre et de l’exprimer.
1er réflexe : le regard sur toi Est-ce que tu es quelqu’un de mieux parce que tu as gagné ? Rappelle-toi, tu as une valeur, tu es unique, et c’est là indépendamment de tes performances. C’est l’attitude clé du maître, celle qui met une bonne ambiance entre les 2 équipes en fin de match, celle qui te permet aussi de vivre sereinement les défaites.
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omment vivre sa joie, tout en C respectant l’équipe adverse qui, elle, vit la défaite ?
Une bonne manière de te rendre compte, c’est de te poser la question dans la situation inverse : Quand c’est mon équipe qui perd, et que l’autre équipe gagne, est-ce que j’accepte que l’autre équipe exprime sa joie ? Dans leur manifestation de joie, qu’est-ce que je supporte bien ? Qu’est-ce que j’ai du mal à vivre ? Comment j’aimerais qu’ils se comportent vis-à-vis de nous ? Et visualise-toi, dans ta tête à ta prochaine victoire, garder cette conscience de l’autre équipe, et te comporter avec les autres, comme tu aimerais qu’on se comporte avec toi. Discutes-en en équipe. C’est plus facile d’avoir une attitude commune.
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Prévenir la violence Tu sais maintenant que la violence est l’expression maladroite et tragique d’une souffrance. Si l’autre équipe est très sensible à la défaite, modérer l’expression de votre joie devant elle, c’est prendre soin de leur souffrance et prévenir la violence.
2.3. METTRE EN PRATIQUE SUR LE TERRAIN
Savoir traverser une défaite en maître Dans un match de foot, il y a toujours un score, avec le plus souvent un gagnant et un perdant. Jouer au foot, c’est être amené à vivre des défaites. Autant apprendre à bien les vivre.
1er réflexe : le regard sur toi Est-ce que tu es quelqu’un de moins bien, si tu perds ? Non. Rappelle-toi, ta valeur est toujours là, indépendamment de tes performances. C’est l’attitude clé du maître, dans ce monde qui voudrait nous faire croire que la valeur de quelqu’un est proportionnelle à ses performances. Conscient que ta valeur est là, tu es déçu par la défaite, mais pas défait, et tu peux regarder avec aisance ceux qui ont gagné.
Comprendre ce qui se passe en nous quand nous perdons Nous traversons plusieurs étapes, c’est naturel. Ça s’appelle les étapes du deuil, on les vit pour toutes les pertes, que ce soit un être cher, un projet comme un match, ou même pour la perte d’un objet.
1) Déni “Ah non ! C’est pas vrai”. Pendant un certain temps, on refuse la réalité.
2) Colère Puis il y a une phase de colère. Et pour décharger cette colère, on s’en prend à quelqu’un ou à tout le monde. C’est là où tu vas avoir tendance à reprocher des choses à quelqu’un de ton équipe ou à quelqu’un de l’autre équipe, ou à l’arbitre.
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PARENTS ET ÉDUCATEURS
Cette partie vous est spécialement destinée. Nous vous invitons à lire d’abord les parties précédentes destinées aux jeunes, car elles apportent de nombreuses informations qui sont importantes à connaître aussi pour les adultes et qui ne seront pas reprises dans cette partie-ci.
Toutes les grandes personnes ont d’abord été des enfants, mais peu d’entre elles s’en souviennent Antoine de St-Exupéry
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Éduquer aujourd’hui page 123
Les clés d’une communication respectueuse au service du bien-être et de la performance page 139
Éduquer avec respect pour éduquer au respect page 157
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PARENTS ET ÉDUCATEURS
Passer d’une autorité basée sur le pouvoir … C’est la forme d’autorité que nous connaissons le plus. C’est celle que nous avons vécue enfant, et celle qui régit encore la plupart des relations hiérarchiques. • Elle est basée sur le pouvoir de maîtriser, de dominer, de faire plier les autres, et de les amener à agir même contre leur gré. • Elle ne prend pas en compte les besoins de chacun, et ne permet pas le plein épanouissement de l’enfant, du jeune et donc de l’adulte qu’il devient. • Elle est la source de beaucoup de souffrances et de violences dans les relations. • Le respect des règles y est appris par contrainte et par peur de la sanction. Elle forme beaucoup de personnes manquant de confiance en elles, qui sont soit soumises à l’autorité, soit rebelles, et qui tentent de contourner les règles dès que c’est possible. Leur rapport aux autres est basé sur la loi du plus fort. Nous avons été élevés avec cette forme d’autorité. Et même si ce n’était pas toujours confortable pour les enfants que nous étions, (nous sommes nombreux à garder des traces de paroles ou de comportements d’adultes qui nous ont blessés ou ont nui à notre épanouissement), c’est celle que nous reproduisons, car c’est souvent la seule que nous connaissons.
OR, EN UNE GÉNÉRATION LE RAPPORT À L’AUTORITÉ A CHANGÉ. AUJOURD’HUI CETTE FORME D’AUTORITÉ BASÉE SUR LE POUVOIR NE MARCHE PLUS. EN TANT QU’ADULTES, NOUS SOMMES SOUVENT DÉMUNIS FACE AUX COMPORTEMENTS ET RÉACTIONS DE LA NOUVELLE GÉNÉRATION.
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3.1. ÉDUQUER AUJOURD’HUI
… à une autorité basée sur le respect mutuel Une autre forme d’autorité existe Elle est issue des nouvelles connaissances sur le fonctionnement de l’être humain, de ce qui lui permet d’être épanoui, performant, et respectueux des autres. (voir pages 34 à 59) • C’est une autorité basée sur le respect mutuel entre humains, avec la prise en compte des besoins de chacun. • Elle permet un réel épanouissement de l’enfant, du jeune et donc de l’adulte qu’il devient. • Elle permet de vivre du plaisir dans les relations et de vivre les conflits de manière constructive. • Le respect, et les règles de vie en général, y sont appris par le développement de la conscience de soi et des autres, et parce qu’on y voit du sens pour la qualité de sa vie. • Elle permet de former des êtres autonomes et responsables, ayant une éthique personnelle. Leur rapport aux autres est basé sur le respect mutuel. Nous sommes au début de cette nouvelle forme d’autorité : elle se répand de plus en plus, car tous ceux qui la découvrent (parents, enseignants, éducateurs) y voient un moyen de vivre pleinement en cohérence avec leurs intentions éducatives et en voient les effets positifs immédiatement avec les enfants et les jeunes.
Cette nouvelle forme d’autorité se traduit par, - un nouveau regard sur l’enfant, comme un être humain ayant des besoins comme nous, - une nouvelle forme de communication au quotidien, (voir pages 140 à 155)
et elle correspond aux aspirations des nouvelles générations.
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PARENTS ET ÉDUCATEURS
Du respect sur le terrain
Le football, sport d’émotions par excellence, est un terrain fantastique pour la formation des jeunes sur les plans émotionnel et relationnel. Former les jeunes sur les plans émotionnel et relationnel, c’est sur le terrain :
• Améliorer la performance des joueurs et du collectif. • Prévenir et désamorcer la violence sur les terrains. • Contribuer à un football respectueux.
• Vivre plus de plaisir pour tout le monde dans les entraînements et dans les matchs.
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3.3. ÉDUQUER AVEC RESPECT
Du respect dans la vie
Et pouvoir vivre pleinement sa dimension d’éducateur à travers le football :
Donner des clés aux jeunes pour la vie : - une meilleure connaissance d’eux-mêmes,
Contribuer à : - la prévention de la violence dans la société, - une société respectueuse.
- plus de bien-être personnel, - plus d’aisance et de plaisir dans leurs relations, - plus de performance et de réussite dans ce qu’ils entreprennent.
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REMERCIEMENTS
La réalisation de cet ouvrage fut une aventure humaine et une co-créativité extraordinaires. La Fondation Education 4 Peace témoigne sa gratitude à toutes celles et tous ceux qui ont contribué à sa concrétisation. Conception, rédaction, illustrations et mise en page Mark Milton, Catherine Schmider, Carlo Trinco et Bernard Thiry Avec notamment la contribution de : Bernard Ambit Jérôme Andrey Alain Aschbascher Sibylle Baumgartner Agathe Beetschen Farès Berhail David Bettoni Sebti Bouguerra Frances Burkhalter Philippe Cattier Allan Cosandier Boris Cyrulnik Thomas d’Ansembourg Isabel d’Arenberg Yves Débonnaire Arnaud Durand Saleem Ebrahim Richard Fallon Isabelle Ferrer William Gaillard Rémi Garde
Patrick Gasser Svenja Geissmar Eric Goiran Annie Gosselin Christian Gourcuff Frédéric Hamelin Gérard Houllier Iris Hugo-Bouvier Lou Inglebert Christian Junod Klaus Karstädt Guy Lacombe Claude Le Roy Nicolas Longo Frank Ludolph Claude Martinelli Michèle Meuwly Nicole Milton Esther Mueller Michèle Nicolet Jean-Yves Ogier
Delphine Oltramare Alex Oxlade-Chamberlain Jean Pagès Gérald Passi Rosette Poletti Michel Pont Alexis Proniewski Emmanuel Rival Muriel Rosselet Didier Roustan David Rovera Andy Roxburgh Diana Rucli Mercedes Schaffter Franck Thivilier Martin van der Meulen Jan Carel van Dorp Jean-François Vulliez Theo Walcott
Réalisé grâce à l’engagement et au soutien de l’UEFA.
Avec l’amical soutien de “The Arsenal Foundation”, de la Fondation Antoine de Saint Exupéry pour la Jeunesse et de la Fondation Olympique Lyonnais.
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Les graines pour une paix durable entre les êtres humains sont dans l’éducation de nos enfants Mark Milton,
Fondateur de E4P
www.e4p.org
Le programme Maître de tes Émotions est soutenu par l’UEFA dans le cadre de son programme de football & responsabilité sociale RESPECT.
fr.uefa.org/social-responsibility/respect
Un programme de la Fondation Education 4 Peace, destiné à introduire l’Attitude comme la 5e compétence dans le monde du football et dans le sport en général.
www.e4peditions.org
Un match, c’est un condensé d’émotions, tout y est plus intense, c’est pour ça qu’on l’aime. On se sent vivant comme nulle part ailleurs! Mais il y a des moments où les émotions nous dépassent et des fois nous perdons vraiment le contrôle. C’est pour cela que le football et le sport en général sont un terrain idéal pour apprendre à devenir maître de ses émotions. Résultat de cinq années de recherche et de pratique en collaboration avec l’UEFA, cet ouvrage a été créé pour stimuler l’intérêt à la connaissance de soi et favoriser le lien entre bien-être et performance. Il s’adresse aux jeunes sportifs, aux parents, aux entraîneurs et aux éducateurs aussi bien dans le football que dans le sport en général. Avec des approches multiples, cet ouvrage donne des informations pratiques sur notre relation avec nos émotions et nos pensées. Il offre des clés pour rester maître de soi dans les situations difficiles. Le fil rouge de cet ouvrage est l’écoute : porte d’entrée vers la connaissance de soi et nos relations avec les autres. Préfacé par Boris Cyrulnik, cet ouvrage bénéficie du soutien de nombreuses personnalités du monde du football qui vous accompagnent et partage avec vous leurs expériences du terrain : Yves Débonnaire, Rémi Garde, Christian Gourcuff, Guy Lacombe, Alex Oxlade-Chamberlain, Gérald Passi, Michel Platini, Michel Pont et Theo Walcott.
16 € T.T.C.
Fondée en 2002, Education 4 Peace (E4P) est une Fondation à but non lucratif. Sa vocation est d’inspirer et d’accompagner les acteurs de l’éducation, les décideurs, les institutions et les organisations internationales, à inclure la paix, la connaissance de soi, l’écoute et l’altruisme dans l’éducation des futures générations. L’intégralité des bénéfices de la vente de ce livre est destinée aux programmes de la Fondation.