Manual de Musculação 6ed by Phorte Editora

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A necessidade de bibliografias mais amplas e completas fez com que surgisse este Manual de Musculação, que, baseado em uma nova perspectiva, busca apresentar e ampliar, tanto ao praticante iniciante quanto ao avançado ou fisiculturista, os temas mais comuns sobre musculação e esclarecer que um treinamento bem-estruturado, baseado em nutrição adequada, análise cardiovascular e programas de treino, pode trazer benefícios para a forma física. É com grande satisfação que somamos o nosso prazer em editar excelentes livros ao prazer desses cinco autores, de alta relevância, divulgar suas pesquisas e conhecimentos adquiridos ao longo de uma vasta experiência profissional e acadêmica. O que oferecemos ao leitor, nesta obra, é tudo aquilo que de melhor se desenvolve no estudo do treinamento de força.

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ISBN 978-85-7655-109-6

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Manual de Musculação

Partindo do ponto de que um bom trabalho é aquele que esclarece a relação entre teoria e prática, temos o prazer de dissertar sobre este livro. Não se trata aqui de trabalhar a musculação como uma sequência de exercícios, mas sim rever o debate sobre aspectos que vão desde fisiologia muscular até respostas cardiovasculares aplicadas ao treinamento de força.

Revisada

Uma Abordagem Teórico-Prática do Treinamento de Força

6ª Edição

2. p. 110 - 124 3. p. 126 - 134 4. p. 134 -136 5. p. 138 - 142 6. p. 144 - 150 8. p. 154 9. p. 156, 158,166,180 10. p. 156 - 158, 164 - 168, 178,180 11. p. 160 12. p. 162 13. p. 164, 178, 180 14. p. 170 - 172 16. p. 178 - 180

Uchida Charro Bacurau Navarro Pontes

1. p. 102 - 108 3. p. 126 - 134 4. p. 134 -136 5. p. 138 - 142 6. p. 144 - 150 7. p. 152 8. p. 154 9. p. 156, 158,166,180 10. p. 156 - 158, 164 - 168, 178,180 11. p. 160 12. p. 162 14. p. 170 - 172 15. p. 174 - 176

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MANUAL DE MUSCULAÇÃO

Uma abordagem teórico-prática do treinamento de força 6ª edição

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INSTITUTO PHORTE EDUCAÇÃO PHORTE EDITORA Diretor-Presidente Fabio Mazzonetto Diretora-Executiva Vânia M. V. Mazzonetto Editor-Executivo Tulio Loyelo Revisor-Científico Prof. Ms. Sérgio Guida

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MANUAL DE MUSCULAÇÃO

Uma abordagem teórico-prática do treinamento de força 6ª edição

Marco Carlos Uchida Mario Augusto Charro Reury Frank P. Bacurau Francisco Navarro Francisco Luciano Pontes Júnior

Colaborador Paulo Henrique Marchetti

São Paulo, 2010

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Manual de musculação: Uma abordagem teórico-prática do treinamento de força Copyright© 2003, 2004, 2005, 2006, 2008 e 2010 by Phorte Editora Ltda. Rua 13 de Maio, 598 – Bela Vista – São Paulo – SP CEP: 01327-000 – Brasil Tel/Fax: (11) 3141-1033 Site: www.phorte.com E-mail: phorte@phorte.com

Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida de qualquer forma ou por quaisquer meios eletrônico, mecânico, fotocopiado, gravado ou outro, sem autorização prévia por escrito da Phorte Editora Ltda.

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ _______________________________________________________________________________________ M251 6.ed. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força / Uchida, M. C. ... [et al.] ; colaborador Paulo Henrique Marchetti. - 6.ed. - São Paulo: Phorte, 2010. il. Inclui bibliografia ISBN 978-85-7655-109-6 1. Musculação. 2. Treinamento com pesos. 3. Exercícios físicos - Aspectos fisiológicos. I. Uchida, M. C. (Marco Carlos) 10-0719.

CDD: 613.71 CDU: 613.72

18.02.10 24.02.10 017672 _______________________________________________________________________________________

Impresso no Brasil Printed in Brazil

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dedicatória

Aos meus pais, Machio e Hiroko Uchida, e à minha irmã, Mirian, pelo incentivo e suporte de toda uma vida. À minha avó, Timiko Yokomizo, pelos ótimos conselhos, e aos amigos Marcello Yoshida, Alexandre T. Pereira,Eduardo I. Schütz, Fábio Ferreira da Cruz Jr. e Samarone J. Silva pela força de sempre. Marco Carlos Uchida Aos meus pais, Joaquim dos Santos Charro e Therezinha Prioli Charro. À minha esposa, Sueli Gomes Charro. Aos meus filhos, Daniel Charro e Giuliana Charro. Aos meus alunos, que no decorrer de minhas atividades profissionais fizeram com que cada vez mais eu me dedicasse e aprofundasse nos estudos, culminando com a produção desta obra. Mario Augusto Charro À minha família: Helena, Fabiana e Fransuar. À minha futura esposa, Aline, pela paciência, contribuição e carinho. Aos amigos Uchida, Navarro, Mario e Luciano pela compreensão e paciência. Este trabalho mostra que sonhar pode ser um processo compartilhado. Reury Frank P. Bacurau Aos meus pais, Augusto e Delcilia, e aos meus irmãos, Humberto (in memoriam), Augusto, Inês, Antonio e Izabel pelo carinho, compreensão e apoio nos momentos difíceis. À minha filha, Renata, a razão da minha vida, e à Andréa, a mulher da minha vida. Francisco Navarro À minha esposa, Cristina, e ao meu filho, Lucas, pelo incentivo, dedicação e, acima de tudo, amor durante a realização deste trabalho. Aos meus companheiros desta jornada, que me deram oportunidade de compartilhar os conhecimentos adquiridos durante anos de estudo. Francisco Luciano Pontes Júnior

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PREFÁCIO

É com grande prazer que apresento aos fãs brasileiros de esporte, fitness e condicionamento físico mais esta importante colaboração em treinamento de força para a literatura científica. Este livro, escrito pelos mais conceituados especialistas em treinamento Marco C. Uchida, Ms. Mario Augusto Charro, Dr. Reury Frank Bacurau, Ms. Francisco Navarro e Ms. Francisco Luciano Pontes Junior, eleva a um novo nível de proeminência não só a informação científica e metodológica, como também o know-how do treinamento de força. Depois de apresentar esclarecimentos importantes quanto ao uso do treinamento de força para o desenvolvimento da potência e seus benefícios, os autores ilustram com muita competência o quanto a força pode ser utilizada para desenvolver hipertrofia e resistência muscular. Enquanto a metodologia do aumento do tamanho muscular é indispensável para qualquer pessoa interessada em estética, a resistência muscular é crucial para todos os esportes nos quais a resistência é o componente dominante do treinamento. É de grande importância para o leitor compreender as bases do desenvolvimento muscular (capítulo 2), saber como avaliar a força alcançada em determinada fase do treinamento (capítulo 3) e usar o teste para uma repetição máxima (1RM) para avaliar mais concretamente e monitorar o desenvolvimento da força. Desconsiderar esses tópicos significa simplesmente não ter um método e deixar de usar uma abordagem metodológica ao treinamento de força. A metodologia do desenvolvimento de força e os exercícios bem ilustrados esclarecem muitas dúvidas que o leitor pode vir a ter sobre métodos de força e o modo de atingir os músculos que interessam (capítulos 4-7). Achei que

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os capítulos sobre nutrição e respostas cardiovasculares agudas e crônicas ao exercício de força (capítulos 8 e 9) foram de grande importância para a obra, pois outros livros referem-se ao treinamento, mas geralmente se esquecem do valor de provir conteúdo necessário para a alta demanda de um regime de treinamento diário. Para mim, a nutrição e a recuperação são tão importantes quanto o treinamento. Não negligencie sua importância vital! Estou muito satisfeito em poder recomendar este livro à todos os interessados no treinamento de força para o esporte, o fitness e a estética corporal.

Tudor O. Bompa, Ph.D. Professor Emérito

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apresentação

É com imensa satisfação que escrevo sobre mais uma obra desses renomados autores cujo mérito, entre outros, é o de abranger, de maneira simples e prática, temas que envolvem o treinamentode força. Este trabalho que reúne cinco autores de renome (Marco C. Uchida, Mario A. Charro, Reury F. P. Bacurau, Francisco Navarro e Francisco Luciano P. Júnior), apresenta conteúdos que visam esclarecer a relação entre as variáveis do corpo humano e o treinamento de força. Esses conteúdos são apresentados da seguinte forma: o capítulo 1 aborda as variáveis do treinamento como a escolha do exercício e do equipamento, a ordem, o volume e a intensidade dos exercícios etc.; o capítulo 2 trata de todas as questões que envolvem a hipertrofia muscular; o capítulo 3 apresenta os testes para mensurar a força muscular com equipamentos simples e de fácil acesso; o capítulo 4 apresenta os objetivos dos praticantes de musculação (de todos os níveis) e discute as vantagens e desvantagens desses objetivos; o capítulo 5 sugere uma forma básica de montagem do programa de treino e dá dicas para iniciar o treinamento;o capítulo 6 apresenta métodos de treinamento; o capítulo 7, especialmente, trata da análise biomecânica, apresentando os principais exercícios de musculação com ilustrações, tabelas de referência quanto à articulação, ao movimento, ao músculo, à execução do exercício e às observações importantes para o praticante; o capítulo 8 visa descrever a nutrição correta para obter a hipertrofia muscular máxima; e finalizando, o capítulo 9 ofereceuma nova proposta de abordagem da questão das respostas cardiovasculares agudas e crônicas ao exercício de força.

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Esta obra torna-se, assim, leitura indispensável para todos que se interessampela musculação e que queiram esclarecer suas dúvidas e ampliar seus conhecimentos teóricos e práticos. Prof. Dilmar P. Guedes

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sumário

Capítulo 1 – Força Muscular, 1 Marco Carlos Uchida e Reury Frank P. Bacurau INTRODUÇÃO, 3 1. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO, 5 1.1 Escolha do exercício e do equipamento, 5

1.2 Ordem dos exercícios, 5 1.2.1 Como iniciar a sessão de treino, 6 1.2.2 Formas básicas para montagem do programa de treino, 6 1.3 Volume dos exercícios, 7 1.4 Intensidade dos exercícios, 7 1.4.1 Repetições e pesos, 8 1.5 Frequência do treino, 8 1.6 Intervalo, 9 1.6.1 Intervalos entre as séries e os exercícios, 9 1.7 Formas de controle da carga, 9 1.7.1 Aumentar o peso (kg) do exercício, 10 1.7.2 Aumentar as repetições, 10 1.7.3 Aumentar as séries, 11 1.7.4 Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios, 11 1.7.5 Diminuir a velocidade de execução do movimento, 12 1.7.6 Realizar os exercícios com grande amplitude articular, 12 1.7.7 Fazer exercícios para o mesmo grupo muscular, sem alternar por segmento, 12 1.7.8 Usar métodos de treino que utilizem pouco ou nenhum intervalo entre as séries e os exercícios, 13 1.8 Tipos de respiração no treinamento de força, 13 Referências, 15

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CAPÍTULO 2 – DA AÇÃO MUSCULAR À HIPERTROFIA: UMA SÍNTESE, 17 Francisco Navarro e Francisco Luciano Pontes Júnior Introdução, 19 1. Adaptação ao Treinamento, 21 Referências, 24

CAPÍTULO 3 – TESTES PARA MENSURAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR, 27 Reury Frank P. Bacurau e Francisco Luciano Pontes Júnior Introdução, 29 1. CRITÉRIOs PARA A SELEÇÃO DO TESTE, 31 2. TESTES DE FORÇA MUSCULAR, 32 2.1 Teste de uma repetição máxima (1RM), 32 3. Determinação da força máxima dinâmica – 1RM, 36 3.1 Protocolo para o teste de 1RM, 36

3.2 Cuidados ao utilizar tabelas com número de repetições e percentuais de 1RM, 38 4. Teste com dinamômetro, 39

4.1 Teste de preensão manual, 39 4.2 Teste para força de membros inferiores, 40 4.3 Teste para força da musculatura eretora da coluna, 41

Referências, 43

CAPÍTULO 4 – OBJETIVOS DOS PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO, 45

Marco Carlos Uchida, Francisco Navarro e Francisco Luciano Pontes Júnior Introdução, 47 1. HIPERTROFIA MUSCULAR, 49 2. FORÇA MUSCULAR MÁXIMA OU PURA, 51 3. POTÊNCIA MUSCULAR, 52 4. RESISTÊNCIA MUSCULAR, 53 Referências, 54

CAPÍTULO 5 – METODOLOGIA PARA MONTAGEM DOS PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO, 55 Mario Augusto Charro e Marco Carlos Uchida Introdução, 57 1. SUGESTÕES BÁSICAS PARA INICIAR O TREINAMENTO DE FORÇA MUSCULAR, 59 XII

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2. CUIDADOS PARA A MONTAGEM Dos PROGRAMAS, 60 3. FORMAS BÁSICAS DE MONTAGEM DO PROGRAMA DE TREINO, 65 Referências, 74

CAPÍTULO 6 – MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA, 75 Mario Augusto Charro e Reury Frank P. Bacurau Introdução, 77 1. MÚLTIPLAS SÉRIES, 79 2. PIRÂMIDE, 80 3. BI-SET, 82 4. TRI-SET, 83 5. SUPER SÉRIE 1 (para o mesmo grupo muscular), 84 6. SUPER SÉRIE 2 (agonista/antagonista), 85 7. TREINAMENTO EM CIRCUITO, 86 8. PRÉ-EXAUSTÃO, 87 9. EXAUSTÃO, 88 10. ISOMÉTRICO, 89 11. NEGATIVO OU EXCÊNTRICO, 90 12. BLITZ, 91 13. DECRESCENTE OU DROP SET, 92 14. ROUBADA, 93 15. REPETIÇÃO FORÇADA, 94 16. SUPERLENTO, 95 17. ONDULATÓRIO, 96 Referências, 98

CAPÍTULO 7 – ANÁLISE BIOMECÂNICA DOS PRINCIPAIs EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO, 99 Marco Carlos Uchida e Mario Augusto Charro Introdução, 101 1. SUPINO RETO, 102 2. SUPINO INCLINADO COM HALTERES, 104 3. CRUCIFIXO, 106 4. PEC DECK OU FLY, 108 5. BARRA FIXA ANTERIOR, 110 6. PUXADA POR TRÁS, 112 7. Remada NA POLIA Alta (puxada pela frente com barra trapézio), 114 8A. Remada Sentada, 116 8B. Remada horizontal sentada, 118

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9A. Remada Curvada – pegada fechada, 120 9B. Remada curvada – pegada aberta, 122 10. Crucifixo Inverso, 124 11. Elevação Lateral, 126 12. Desenvolvimento Anterior, 128 13. Desenvolvimento com Halteres, 130 14. Elevação Frontal com halteres, 132 15. Remada em Pé com BARRA OU Halteres, 134 16. Encolhimento de Ombros (elevação de escápulas), 136 17. Tríceps na Polia alta, 138 18. Tríceps Testa, 140 19. Tríceps Francês (unilateral ou simultâneo), 142 20. Rosca Direta, 144 21. Rosca Concentrada, 146 22. Rosca Scoth (barra ou unilateral), 148 23. Rosca Inversa, 150 24. Rosca Punho (barra ou unilateral), 152 25. Rosca Punho Invertida (barra ou unilateral), 154 26. Agachamento, 156 27. Leg Press Inclinado, 158 28. Adução de Quadril na polia baixa, 160 29. Abdução de Quadril na polia baixa, 162 30. Extensão de Quadril na polia baixa, 164 31. Extensão de Joelho (cadeira extensora), 166 32. Flexão de Joelho (mesa flexora), 168 33. Flexão Plantar em pé, 170 34. Flexão Plantar sentado, 172 35. Abdominal no Solo, 174 36. Abdominal com Flexão de Quadril, 176 37. Extensão de coluna, 178 38. Levantamento Terra, 180 Referências, 182

CAPÍTULO 8 – NUTRIÇÃO PARA hipertrofia muscular, 183 Reury Frank P. Bacurau e Francisco Navarro Introdução, 185 1. aspectos nutricionais para a hipertrofia muscular, 187 Referências, 192 XIV

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Capítulo 9 – Respostas Cardiovasculares agudas e crônicas ao exeRcício de força, 193 Francisco Navarro e Francisco Luciano Pontes Júnior Introdução, 195 1. Conceituação das variáveis cardíacas, 197 2. intensidade, duração e grupo muscular envolvidos na magnitude das respostas cardiovasculares ao exercício isométrico, 199 3. Controle neural durante o exercício isométrico, 202 4. comparação entre exercício dinâmico e isométrico, 203 5. respostas cardiovasculares agudas ao exercício de força, 204 5.1 Frequência cardíaca e pressão arterial, 204

5.2 Débito cardíaco e volume de ejeção ao exercício de força, 206 6. adaptações cardiovasculares ao treinamento de força, 207

6.1 Adaptações no músculo cardíaco, 207 6.2 Frequência cardíaca e pressão arterial, 208 6.3 Débito cardíaco e volume de ejeção, 208

Referências, 209

Capítulo 10 – Sistema Neuromuscular, 211 Marco Carlos Uchida, Paulo Henrique Marchetti e Mário Augusto Charro Introdução, 213 1. SISTEMA NEUROMUSCULAR, 215

1.1 Ativação da unidade motora, 216 1.2 Função muscular, 217 1.3 Produção de força muscular, 218 1.4 Tipos de contração muscular, 219

Referências, 221

Sobre os autores, 223

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FORÇA MUSCULAR

capÍtulo

OBJETIVOS Entender que o treinamento de força pode ser utilizado com o intuito de atingir diferentes objetivos, tais como aumento da massa muscular, da resistência muscular, da força máxima e da potência muscular. Observar que a possibilidade de atingir diferentes objetivos com o mesmo tipo de treinamento advém da possibilidade de combinação das variáveis agudas do treinamento. Descrever as variáveis agudas do treinamento. Discutir como a combinação das variáveis agudas do treinamento permite elaborar programas de treinamento de força com diferentes características.

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INTRODUÇÃO

A força, do ponto de vista da física, é representada pela expressão do produto da massa pela aceleração (força = massa x aceleração), porém, quando o assunto é execução de movimentos e exercícios, a força é representada pela superação de uma dada resistência – que vem por meio da contração muscular.8 O treinamento de força sempre foi associado ao aumento da massa muscular, sendo um meio para atingir uma hipertrofia muscular adequada, no caso dos atletas de fisiculturismo, e para o aumento da força máxima, – importante para muitos esportes. Sabemos que os fisiculturistas utilizam o treinamento de força para atingir seus objetivos, mas o que muitos não sabem é que um fisiculturista (hipertrofia) tem um treino distinto de um atleta de levantamentos básicos ou power lifting (força máxima nos exercícios: supino, agachamento e levantamento terra) e de um atleta de levantamento olímpico(potência nos exercícios: arranque e arremesso). Essas diferenças são mais bem entendidas pela análise das variáveis, que, ao serem combinadas, diferenciam as sessões de treinamento de força, seja qual for o objetivo destas. Assim, em função de características dos exercícios, tais como o tipo, a ordem, o volume, a intensidade, a frequência dos treinos, o intervalo (entre as séries e os exercícios) e as formas de controle da carga, as alterações orgânicas agudas promovidas pela sessão de treinamento (bem como as adaptações ao treinamento) irão variar. Deve-se lembrar também que uma mesma combinação das variáveis acima não produz os mesmos resultados em indivíduos diferentes (variabilidade biológica). Vale ressaltarque, além da variabilidade individual, deve-se atender aos objetivos de cada praticante e prescrever a atividade da forma mais particular e personalizada possível.

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Ainda sobre as variáveis agudas do treinamento de força, lembremos que, para elaborar o treino de força, é necessário ordenar, de forma lógica, as variáveis de treinamento, que são extremamente importantes para se obter o resultado desejado, pois, à medida que o organismo se adapta, os ganhos só ocorrerão por meio da correta planificação do treinamento. Portanto, não se deve cometer o erro de acreditar que tais variáveis não são importantes só porque no começo do treinamento de força elas contribuem menos em termos percentuais. As variáveis do treinamento também são úteis para aqueles que acreditam que treinar “pesado” é levantar peso. Essa visão limitada restringe muito as possibilidades conforme sua reserva adaptativa vai se esgotando e, invaria velmente, conduz para escolhas não saudáveis (por exemplo: anabolizantes) como forma de obter ganhos adicionais que já não são possíveis só com o aumento do peso. Com base nisso e para trazer mais esclarecimentos sobre as características do treinamento de hipertrofia, força máxima e potência muscular, este capítulo apresentará algumas formas de controle das variáveis importantes no treinamento com pesos.

A manobra de Valsalva é descrita como um impedimento do fluxo de ar durante uma expiração forçada contra a glote fechada. A manobra leva a um aumento na pressão intratorácica, que produz uma redução do retorno venoso e, consequentemente, do débito cardíaco. Esses efeitos dependem da intensidade e da duração da manobra. As respostas reflexas para esses efeitos são: aumento da frequênciacardíaca para manter o débito cardíaco e vasoconstrição para manter a pressão arterial, que pode vir a cair (hipotensão) como resultado da queda do débito cardíaco. Dependendo da extensão da manobra, alguns atletas podem sentir tonturas e sofrer desmaios.

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1. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO Para elaborar um treinamento de musculação, é necessário controlar as variáveis da melhor forma e manipulá-las, criando, dessa forma, diversas possibilidades de treino. As principais variáveis que devem ser observadas são:

1.1 Escolha do exercício e do equipamento A escolha do exercício envolve grandes decisões, como a ação muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado. O equilíbrio entre a musculatura agonista e antagonista é importante para a menor incidência de lesões articulares e dos tecidos muscular e conjuntivo. Seguindo essa hipótese, se houver um desequilíbrio entre agonista e antagonista, haverá uma facilitação para o surgimento de futuras lesões.5 A amplitude do movimento nos exercícios geralmente deve ser total, garantindo a força e a potência em todos os ângulos articulares, não afetando negativamente a flexibilidade.5 Os equipamentos de forma guiada (aparelhos com polias, guias e placas de peso) ou livre (barras, halteres e anilhas) também têm influência na prescrição adequada dos exercícios. Nos guiados, o indivíduo realiza o movimentopadrão dado pelo equipamento, exigindo que a postura seja adequada para a realização eficaz do exercício; nos livres é necessário utilizar toda a musculatura para estabilizar a realização do movimento. Portanto, é necessária uma análise crítica para avaliar os pontos altos e baixos de cada tipo de exercício, determinando o melhor tipo de equipamento e utilizando recursos que promovam o aumento da performance e a diminuição do risco de lesões.

1.2 Ordem dos exercícios A ordem dos exercícios deve ser bem estudada para que os objetivos sejam alcançados de forma mais eficiente. Muitos priorizam, inicialmente, exercícios es pecíficos para uma determinada modalidade e outros iniciam com exercícios para grandes massas musculares, multiarticulares ou de prioridade estética. Força muscular 5

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1.2.1 Como iniciar a sessão de treino

• Exercícios multiarticulares e monoarticulares.

• Variabilidade.

• Grandes grupos musculares e pequenos grupos musculares.

• Número de exercícios por grupo muscular.

• Montagem de programas e métodos de treinamento.

1.2.2 Formas básicas para montagem do programa

de treino

Existem algumas formas básicas para montagem do programa de treino, descritas por Bittencourt3, baseado na anatomia e na biomecânica huma nas, para atingir os objetivos procurados. As formas básicas para montagem do programa de treino são:

• Alternada por segmento.

• Localizada por articulação (agonista/antagonista e completo).

• Associada à articulação adjacente (pré-exaustão).

• Direcionada por grupo muscular.

• Mista.

Portanto, quando pensarmos em ordem de exercícios, é necessário avaliarmos muito bem qual exercício deve ser priorizado, pois com uma simples mudança de ordem podemos mudar o rumo do treino. Essas formas para montagem do programa de treino serão mais trabalhadas no capítulo 5.

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Uma Abordagem Teórico-Prática do Treinamento de Força

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