Musculação funcional 2 ED

Por meio de uma linguagem agradável e envolvente, além de muitas ilustrações dos exercícios propostos, Musculação funcional: ampliando os limites da prescrição tradicional oferece o aporte teórico e prático para aplicação do treinamento funcional na sala de musculação. Esta 2a edição traz ao leitor importantes atualizações, com o resultado de diversas pesquisas na área, contribuindo para a realização de um programa de exercícios cada vez mais eficiente e eficaz, seja para os que buscam alto rendimento ou para aqueles interessados na melhora da saúde e da qualidade de vida.

Cauê Vazquez La Scala Teixeira e Dilmar Pinto Guedes Jr.

A leitura deste livro demonstra que, dada a importância da força para a capacidade funcional do ser humano e para a prática esportiva eficiente, não há por que dissociar o treinamento funcional do treinamento resistido (musculação).

Cauê Vazquez La Scala Teixeira e Dilmar Pinto Guedes Jr.

MUSCULACÃO

FUNCIONAL

O livro Musculação Funcional põe em destaque a funcionalidade da musculação, a fim de que o leitor possa explorá-la como um excelente meio para aplicação do treinamento funcional e do core training.

Ampliando os limites da prescrição tradicional 2a edição Revisada e atualizada

MUSCULACÃO FUNCIONAL

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MusculaCão

funcional

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Instituto Phorte Educação Phorte Editora Diretor­‑Presidente Fabio Mazzonetto Diretor­a Financeira Vânia M. V. Mazzonetto Editor-Executivo Fabio Mazzonetto Diretor­a Administrativa Elizabeth Toscanelli

Conselho Editorial Educação Física Francisco Navarro José Irineu Gorla Paulo Roberto de Oliveira Reury Frank Bacurau Roberto Simão Sandra Matsudo Educação Marcos Neira Neli Garcia Fisioterapia Paulo Valle Nutrição Vanessa Coutinho

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Cauê Vazquez La Scala Teixeira e Dilmar Pinto Guedes Jr.

MusculaCão

funcional Ampliando os limites da prescrição tradicional

2a edição revisada e atualizada

São Paulo, 2016

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Musculação funcional: ampliando os limites da prescrição tradicional Copyright © 2014, 2016 by Phorte Editora Rua Rui Barbosa, 408 Bela Vista – São Paulo – SP CEP: 01326-010 Tel./fax: (11) 3141-1033 Site: www.phorte.com.br E-mail: phorte@phorte.com.br Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer meio, sem autorização prévia por escrito da Phorte Editora Ltda.

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ T265m Teixeira, Cauê Vazquez La Scala, 1983Musculação funcional : ampliando os limites da prescrição tradicional / Cauê Vazquez La Scala Teixeira, Dilmar Pinto Guedes Jr. - 2. ed. rev. atual. - São Paulo : Phorte, 2016.

192 p. : il. ; 23 cm.

Inclui bibliografia ISBN 978-85-7655-614-5 1. Musculação. 2. Exercícios físicos. I. Guedes Jr., Dilmar Pinto, 1962-. II. Título.

16-33724

CDD: 613.71 CDU: 613.71

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Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora.

Impresso no Brasil Printed in Brazil

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Agradecimentos

A Deus, por me acompanhar em toda minha vida, fortalecendo-me nos momentos de fraqueza e dando-me juízo nos momentos de alegria. À minha família, em especial meus pais, avós e irmão, por dividirem comigo os momentos de alegrias e tristezas. Felizmente, mais alegrias do que tristezas. À minha esposa e ao meu filho, por tudo.

A todos os meus colegas de trabalho, atuais e passados, pela constante troca de informações e apoio profissional.

A todos os professores, mestres e doutores com os quais tive o prazer de conviver e aprender.

A todos os organizadores de eventos e congressos com os quais tive e tenho o prazer de trabalhar.

Aos meus alunos.

Aos amigos da academia Fórmula do Corpo (Santos-SP), por cederem as suas instalações para realização das fotos.

Enfim, a todos aqueles que contribuíram de alguma forma para a realização desta obra.

Cauê Vazquez La Scala Teixeira

Aos meus pais, Dylmar e Isabel, e aos meus avós. À minha esposa, Ana Lucia, ao meu filho, Krom, e a toda a minha família.

Aos meus professores de Educação Física do Colégio Tarquínio Silva, Vanda, Elni e Tadeu, que despertaram o meu primeiro interesse pela profissão.

Aos meus professores da Fefis, Godofredo, Dirceu Leal (Buru) e Luís Alberto.

A todos os professores, amigos e alunos.

A Deus, por colocá-los no meu caminho Dilmar Pinto Guedes Jr.

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Apresentação

O livro Musculação funcional proporciona uma base teórica e prática para o treinamento funcional realizado nas salas de musculação. A obra chega em momento propício, uma vez que o treinamento funcional vem demonstrando uma perda de foco sobre as bases do treinamento físico e ganha aspectos de malabarismo e empirismo.

A obra mostra, com muita clareza, como utilizar as bases do treinamento funcional, que são equilíbrio, agilidade, potência, velocidade, força e resistência, além de demonstrar alterações no posicionamento do centro de gravidade, estimulando unidades motoras e músculos estabilizadores.

Os autores conseguem colocar que é totalmente possível a realização de exercícios funcionais dentro da sala de musculação, explorando os materiais mais comuns desse ambiente.

O livro traz, também, exemplos de exercícios como levantamentos de peso (p. ex., básicos e olímpicos) adaptados, utilização de bases estáveis e instáveis (p. ex., bola suíça), execuções unilaterais e contralaterais, finalizando com diretrizes para o treinamento funcional.

Estou certo de que a presente obra fará parte da biblioteca pessoal de todos os bons profissionais de Educação Física ligados à musculação e ao treinamento funcional.

Resta parabenizar o Krom pelo ótimo capítulo sobre a história do treinamento funcional; o Cauê, que, com sua dedicação e seus estudos, vem conquistando um espaço muito especial na linha da musculação e do treinamento funcional; e o Dilmar, que me orgulho de ter tido como professor. Hoje ministramos cursos juntos, e posso dizer que é sensacional ter um ídolo como parceiro.

Sucesso sempre, amigos!

Professor Luis Cláudio Bossi Mestre em Metodologia do Treinamento Desportivo; Especialista em Treinamento Desportivo, Musculação e Condicionamento Físico em Academias

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Prefácio

Atualmente, o cenário do mundo fitness vive o boom do treinamento funcional. Prova disso é que muitas pessoas envolvidas com a área do exercício físico, sejam elas profissionais, estudantes ou, simplesmente, praticantes, aprofundam-se no assunto constantemente.

Muitas vezes, porém, a falta de informação de qualidade prejudica o entendimento e, consequentemente, a prática desse interessante método de treino.

Tem-se, então, a propagação de conceitos inadequados e mal fundamentados no fitness. Para citar apenas um exemplo: quem de nós nunca associou o treinamento funcional com a bola suíça ou com o uso apenas de elásticos e borrachas de tração para executar exercícios propostos pelo método? Esses conceitos errôneos se devem ao rótulo criado pelo marketing esportivo, que sempre associa o treinamento funcional aos equipamentos que proporcionam instabilidade e a acessórios alternativos.

Não que a instabilidade não seja uma excelente ferramenta, pois promove diversas adaptações benéficas ao organismo e ao sistema neuromusculoarticular.

Mas é necessário ir além disso. Isso porque o treinamento sensório-motor, apesar de ser uma importante vertente do treinamento funcional, é apenas uma das hastes de um infinito leque de opções.

Assim, a compreensão do termo funcional nos leva a acreditar em algo mais amplo, relativo ao desempenho nas funções cotidianas dos seres humanos. Estas representam atividades da vida diária (AVDs), atividades laborais, de lazer e esportivas (competitivas ou não). Uma rápida análise dessas atividades nos permite identificar uma dependência de diversos componentes da aptidão física para um desempenho satisfatório e seguro, como simplesmente subir um lance de escada. É necessário entendermos que, para cada atividade, componentes específicos da aptidão física serão necessários.

Um componente da aptidão física que está presente em grande parte das atividades cotidianas, além de relacionar-se intimamente à saúde geral, é a força muscular. A perda da força muscular é a principal causa da diminuição da capacidade funcional nas pessoas idosas (Matsudo, Matsudo e Barros Neto, 2000; Guedes Jr., Souza Jr. e Rocha, 2008). Fiatarone-Singh (1998) ainda ressalta que, em idosos, a perda da massa muscular e a consequente diminuição da força muscular estão associadas aos seguintes fatores: diminuição da resistência óssea, alteração da

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potência aeróbica máxima, intolerância à glicose, resistência à insulina, menor taxa metabólica de repouso e de requisição energética, disfunção imunológica, desordens do equilíbrio e do andar, fraturas por osteoporose, velocidade lenta de andar e dependência funcional. Temos aí, portanto, uma íntima relação entre força muscular e capacidade funcional.

Quando pensamos em treinamento de força, surge o termo musculação, vinculado a uma sala com aparelhos, barras e anilhas. Cabe lembrar que musculação é definida como a prática de exercícios resistidos, que não necessariamente precisam ser realizados nesse ambiente. Se fica claramente estabelecida a importância da força para a capacidade funcional do ser humano e para a prática esportiva eficiente, torna-se incompreensível compartimentalizar treinamento funcional e treinamento resistido (musculação).

Alguns autores justificam essa “diferença” nas metodologias, propondo que, na musculação, os exercícios procuram isolar os grupos musculares-alvo e, no treinamento funcional, reproduzem-se movimentos, trabalhando, assim, grandes cadeias musculares integradas na reprodução do gesto. Porém, a opção por exercícios isolados ou integrados não depende da modalidade, mas do objetivo e da forma de prescrição do treinamento. Assim, por que não realizar exercícios com diferentes objetivos (integrados ou isolados) na sala de musculação?

As páginas que seguem apresentam toda a fundamentação teórica necessária para aplicação do treinamento funcional na sala de musculação, bem como ilustrações de exercícios que elucidam o conteúdo exposto. Tudo isso em linguagem agradável e envolvente. Essa proposta está de acordo com as tendências mundiais do segmento fitness, que apontam a musculação e o treinamento funcional na lista top 20 de tendências (Thompson, 2015).

Boa leitura e bons treinos!

Professor Doutor Alexandre Lopes Evangelista

Autor de vários livros e trabalhos publicados em revistas e congressos específicos na área da Saúde.

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Sumário

Parte 1 – Fundamentação teórica 1. Introdução ao treinamento funcional. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 2. História do treinamento funcional: uma novidade do passado. . . . . . . . . . . . 21 3. Fundamentação teórica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 3.1 Princípios da especificidade e da transferência . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 3.2 Instabilidade na sala de musculação . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Parte 2 – Além dos limites do tradicional 4. Core training. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 4.1 Exercícios com aumento progressivo de intensidade . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 4.2 Treinando o core por meio de exercícios de musculação não específicos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 4.3 Estímulos adicionais para o treinamento do core. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 4.4 Efeito serape (serape effect). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 4.5 Treinar o core no início ou no final da sessão. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 5. Adaptações funcionais aos exercícios básicos de musculação. . . . . . . . . . . .

5.1 Exercícios. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5.2 Exercícios com combinações de direção e planos de movimento. . . . . .

5.3 Método agonista ipsilateral/antagonista contralateral. . . . . . . . . . . . . . . .

5.4 Variação da base de suporte nos exercícios de musculação (em pé). . . .

5.5 Equipamentos instáveis nos exercícios de musculação. . . . . . . . . . . . . . .

5.6 Adaptações funcionais e morfológicas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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6. Diretrizes para o treinamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6.1 Diretrizes para o treinamento resistido. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6.2 Diretrizes para o treinamento funcional. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6.3 Diretrizes para o treinamento estático (isométrico). . . . . . . . . . . . . . . . .

6.4 Segurança. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6.5 Conscientização . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

155 155 158 162 163 165

7. Treinamento funcional e grupos especiais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7.1 Treinamento funcional e pressão arterial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7.2 Treinamento funcional e envelhecimento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7.3 Treinamento funcional e infância. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

169 170 171 174

Considerações finais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 Referências . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

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Parte 1 – Fundamentação teórica

1. Introdução ao treinamento funcional O termo musculação funcional visa simplesmente resgatar a funcionalidade da musculação.

Na área do exercício físico, entende-se por funcional aquele meio ou método de treinamento que aprimora o desempenho para uma ou mais atividades cotidianas ou esportivas, ou seja, o aprimoramento das funções vitais.

Funcional: relativo às funções vitais, em cuja execução se procura atender, antes de tudo, à função, ao fim prático (Michaelis, 2009).

Considerando essa definição, todo exercício deve ser funcional, caso contrário, não teria objetivo para que fosse realizado. Ou seja, seria pura perda de tempo!

A nomenclatura treinamento funcional foi lançada no Brasil há pouco tempo e tem se expandido rapidamente no cenário da atividade física.

O treino funcional sempre existiu, mas apenas atualmente se vivencia uma sistematização da metodologia (Gomes, 2010).

De acordo com Verderi (2008), treinamento funcional é um método interessante que faz uma integração entre diversas capacidades físicas (força, resistência, flexibilidade, velocidade, coordenação, equilíbrio, agilidade) e o produto final consiste em aprimoramento do desempenho para a realização das tarefas diárias do indivíduo. Corroborando a ideia, Teixeira e Evangelista (2014) concluíram que o treinamento funcional é aquele que visa ao desenvolvimento integrado das diferentes capacidades biomotoras, promovendo a melhora da habilidade e da capacidade funcional para a realização das atividades cotidianas com autonomia e segurança.

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A funcionalidade do ser humano esteve presente em todas as fases de sua evolução, no entanto, em razão dos avanços tecnológicos, essa funcionalidade tem diminuído.

O exercício físico, por sua vez, responde a essa realidade, favorecendo o aprimoramento das funções vitais em decorrência da melhora da aptidão física.

A musculação é uma metodologia reconhecida pela sua eficiência em promover adaptações morfológicas e funcionais. Por adaptações morfológicas, entendem-se aquelas ocorridas em nível estrutural, como o aumento da massa muscular, por exemplo. Já as adaptações funcionais referem-se à melhoria nas capacidades físicas, por exemplo, o aumento da força muscular (Guedes Jr., Souza Jr. e Rocha, 2008; Teixeira et al., 2009).

Há muito tempo, por influência da mídia, as pessoas ingressam em um programa de musculação objetivando as adaptações morfológicas, ou seja, a melhora da estética corporal, incluindo o aumento da massa muscular e a diminuição do percentual de gordura corporal (Teixeira e Guedes Jr., 2010; Teixeira et al., 2009). Para esta finalidade, a literatura mostra, sem sombra de dúvidas, que a musculação é uma das atividades mais eficientes (Guedes Jr., Souza Jr. e Rocha, 2008).

No entanto, a melhora da saúde e da qualidade de vida não depende exclusivamente dos componentes estruturais (morfológicos), mas, sobretudo, dos funcionais.

A ideia, portanto, é executar, durante o treinamento, exercícios que sejam eficientes para atender aos objetivos dos alunos (estética), como também exercícios que proporcionem adaptações funcionais que possam ser transferidas para as atividades do dia a dia (treinamento funcional).

Para elucidar melhor a ideia, a aplicação de dois exercícios que, em princípio, são destinados ao desenvolvimento dos mesmos grupos musculares, porém, com aplicações funcionais diferentes, será citada.

O primeiro é o tradicional exercício chamado supino (Figuras 1.1 e 1.2), realizado deitado em um banco (decúbito dorsal). O segundo utiliza os mesmos movimentos (adução horizontal de ombros com extensão de cotovelos), porém, em pé, utilizando um sistema de cabos e polias (Figuras 1.3 e 1.4).

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Introdução ao treinamento funcional | 15

Figura 1.1 – Supino reto tradicional: posição inicial.

Figura 1.2 – Supino reto tradicional: posição final.

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Figura 1.3 – Supino realizado no crossover: posição inicial.

Figura 1.4 – Supino realizado no crossover: posição final.

O que caracteriza a maior funcionalidade do segundo em relação ao primeiro?

Para responder a essa pergunta, pergunta-se aos leitores: em que situação do cotidiano as pessoas empurram, estando deitadas?

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Introdução ao treinamento funcional | 17

O movimento de empurrar é extremamente funcional, pois as pessoas empurram em diversas situações cotidianas, porém, em raríssimas situações é necessário empurrar algo ou alguém quando se está deitado.

Já em pé, as situações de empurrar se tornam mais frequentes no cotidiano e no esporte (fechar uma gaveta, empurrar um carro, empurrar um móvel, empurrar um adversário etc.). Assim, o segundo exercício se torna mais semelhante às atividades cotidianas e/ou esportivas da maioria das pessoas, quando comparado ao primeiro.

Vale ressaltar que o tradicional exercício supino pode ser funcional para diversas outras finalidades, por exemplo, o aumento da força máxima, cabendo ao profissional do exercício analisar a real necessidade do praticante (individualidade biológica) para prescrever o exercício de acordo com os objetivos pretendidos (especificidade).

A ideia do livro não é, de forma alguma, diferenciar os exercícios tradicionais de musculação, tendo em vista que são excelentes no que se propõem, sendo vasta a literatura que os respaldam. Indivíduos com o objetivo de crescimento muscular máximo (hipertrofia muscular), por exemplo, devem trabalhar, em determinados momentos, com base no “isolamento” muscular, e isso é proporcionado pelos exercícios analíticos da musculação.

Aliás, segundo Bossi (2011), não há necessidade de se distinguir o treinamento funcional da musculação, opinião aqui compartilhada.

No entanto, a proposta do treinamento funcional visa à globalização do trabalho, à integração do sistema neuromuscular e não ao “isolamento” muscular, pois as atividades cotidianas exigem ativação de diversos grupos musculares ao mesmo tempo. Em resumo, a prescrição tradicional trabalha o músculo e a prescrição funcional, o movimento.

O treinamento tradicional para hipertrofia visa ao desenvolvimento muscular. O treinamento funcional visa ao aprimoramento do movimento.

Com base nesses conceitos, o treinamento funcional visa à ampliação dos limites impostos culturalmente ao treinamento tradicional. Tradicionalmente, a prescrição de exercícios é aplicada de maneira sistematizada, baseada em movimentos simétricos e cíclicos. Em contrapartida, o treinamento funcional apresenta uma proposta baseada em movimentos assimétricos e

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acíclicos, pois os gestos cotidianos têm essas características, o que, supostamente, exige mais dos músculos estabilizadores (sinergismo).

Por exemplo, o simples movimento de passar de sentado para em pé exige ativação quase que simultânea dos músculos tibial anterior, sóleo, gastrocnêmio, quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo, abdominais, paravertebral lombar, trapézio e esternocleidomastóideo durante sua realização (Goulart et al., 2003).

Portanto, para aprimorar a capacidade de realização de um movimento funcional como o exemplificado anteriormente, deve-se desafiar o sistema neuromuscular, oferecendo estímulos semelhantes em suas demandas biomecânicas e fisiológicas.

A proposta, então, é fazer que as pessoas pensem que “funcional” não é tudo aquilo que tem bola ou se realiza em situações de instabilidade mas, sim, tudo aquilo que se aplica ao dia a dia e pode ser realizado em qualquer ambiente de treinamento, com quaisquer materiais ou mesmo sem material.

Dessa maneira, fica evidente que o treinamento funcional pode ser executado em uma sala de musculação.

Quadro 1.1 – Diferenças entre treinamento tradicional (hipertrofia) e funcional Treinamento tradicional Isolado Rígido Mais limitado Geralmente uniplanar

Treinamento funcional Integrado Flexível Ilimitado Multiplanar

Fonte: adaptado de Monteiro e Evangelista (2010).

A diferenciação entre tradicional e funcional é relacionada à forma de interpretação. O exercício físico é a reprodução de um movimento com sobrecarga, e não existe movimento realizado por um músculo isolado, mas por cadeias musculares. Dessa forma, dependendo do raciocínio e do modelo de montagem do programa de musculação, esta será funcional, inclusive se forem incluídos exercícios analíticos.

A sala de musculação pode ser um excelente ambiente para o treinamento funcional e deve ser também explorada para tal finalidade.

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Introdução ao treinamento funcional | 19

Recentemente, Thompson (2015) definiu o treinamento funcional como a utilização do treinamento de força para aperfeiçoar, além da força e potência, o equilíbrio, a coordenação e a resistência, no intuito de melhorar o desempenho nas funções cotidianas. Esse conceito vai ao encontro da proposta deste livro.

Uma dica interessante para identificar um exercício como funcional é responder às perguntas “para quê?” e “para quem?”. Caso você encontre respostas adequadas para essas perguntas, o exercício é funcional. Caso contrário, não. Afinal, conforme dito por Bossi (2011), todo exercício pode ser funcional, mas nem todo exercício é ideal para a situação.

Para ser considerado funcional e ideal, as respostas às seguintes perguntas devem acordar com os seus objetivos e público-alvo: “para quê?” e “para quem?”.

As páginas que seguem apresentarão toda a fundamentação da proposta, bem como diversos exemplos de exercícios funcionais facilmente aplicáveis na sala de musculação.

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Por meio de uma linguagem agradável e envolvente, além de muitas ilustrações dos exercícios propostos, Musculação funcional: ampliando os limites da prescrição tradicional oferece o aporte teórico e prático para aplicação do treinamento funcional na sala de musculação. Esta 2a edição traz ao leitor importantes atualizações, com o resultado de diversas pesquisas na área, contribuindo para a realização de um programa de exercícios cada vez mais eficiente e eficaz, seja para os que buscam alto rendimento ou para aqueles interessados na melhora da saúde e da qualidade de vida.

Cauê Vazquez La Scala Teixeira e Dilmar Pinto Guedes Jr.

A leitura deste livro demonstra que, dada a importância da força para a capacidade funcional do ser humano e para a prática esportiva eficiente, não há por que dissociar o treinamento funcional do treinamento resistido (musculação).

Cauê Vazquez La Scala Teixeira e Dilmar Pinto Guedes Jr.

MUSCULACÃO

FUNCIONAL

O livro Musculação Funcional põe em destaque a funcionalidade da musculação, a fim de que o leitor possa explorá-la como um excelente meio para aplicação do treinamento funcional e do core training.

Ampliando os limites da prescrição tradicional 2a edição Revisada e atualizada

MUSCULACÃO FUNCIONAL

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