I Pesoni Con L'heavy Duty E Altre Leggende Di Pietro Sassi Aprile 1999 L'allenamento stile heavy duty è cominciato ad essere popolarizzato
ormai quasi trent'anni fa: da allora fraintendimenti ed esagerazioni di sono sedimentati e moltiplicati, fino a diventare una vera e propria incrostazione che impedisce un primo corretto approccio con questo tipo di allenamento anche agli stessi operatori del settore. A ciò hanno contribuito vari fattori: il tempo trascorso dalle prime notizie; il fatto che la corrente di pensiero che sostiene questa metodologia d'allenamento è tuttora estremamente minoritaria; l'evoluzione del sistema di allenamento stesso, che ne ha mutato certe caratteristiche, anche se marginali; infine la morte di Mentzer, l'uomo che aveva legato il suo none all'heavy duty. Questo articolo mira ha ristabilire prima di tutto una realtà, per così dire storica, che prescinde dalla semplice difesa della teoria d'allenamento in questione. Quante volte si sente dire che con HD si devono usare pesoni da paura? Quando i miei clienti sentono affermazioni del genere si scompisciano dalle risate. Due sensazioni colpiscono chi prova per la prima volta una sessione d'allenamento HD: un dolore fisico mai
sperimentato prima in allenamento e spesso in assoluto, una sensazione d'umiliazione per la riduzione drastica dei carichi abituali. Spingere al massimo non è esattamente la stessa cosa che spingere il massimo peso. La tecnica di esecuzione e la presenza di superserie possono realmente abbattere i peso (e il vostro ego). Per darvi un'idea precisa e concreta vi riporto il primo allenamento heavy duty per le gambe di uno dei miei clienti, un culturista di 98 kg al 10% di grasso corporeo, alto un metro e settantacinque ma con una struttura ossea piuttosto leggera. Insomma una montagna di muscoli.
Femorali: leg curl da seduto, prestazione abituale 80kg, 10-12 ripetizioni. Ecco invece come è andata con l'HD. Riscalmento: 10rip. Con 25 kg, poi 5rip con 40kg, quindi 2rip con 50kg e, infine, la "vera serie". Ogni ripetizione è eseguita senza restrizione della velocità nella fase attiva, almeno 4 secondi nella fase negativa. Sempre pausa di almeno un secondo nel punto "top", alla massima contrazione, con la gamba completamente flessa al
ginocchio, e un'altra altrettanto lunga al punto "bottom", alla massima estensione, con la gamba completamente distesa ma avendo cura che i pesi dello "stack" non tocchino, permettendo così un imperdonabile rilassamento. Le ripetizioni sono 13, fallisce la quattordicesima che viene completata con il mio aiuto: questa volta il peso viene trattenuto per quattordici secondi nel punto di peack contraction. C'è ancora un po' di birra da spendere con qualche ripetizione parziale senza contarre completamente. La serie è finita. Il mio cliente fa un tentativo d'inseguirmi per picchiarmi: i femorali in fiamme lo fanno desistere subito. Ah il peso? 55kg Polpacci al Calf machine. Prestazione usuale: 15-20ripetizioni con 140Kg.. Riscaldamento: 5 ripetizoni con 30kg Qui l'esecuzione usuale doveva essere particolarmente indisciplinata. Questa volta sono 9 ripetizioni con 60kg. Dopo quest'esercizio non prova neanche ad inseguirmi.
Quadricipiti. Si parte con il leg extension, riscaldamento10rip con 10kg, 3rip con 30 kg. Poi il riscaldamento alla squat machine, 3rip con 40kg Prestazione abituale al leg extension: il massimo dello stack (80kg) per 8-10 rip.; al squat machine tutto lo stack (165kg) per 12-15rip. Si parte con la superserie leg extension + squat alla machina. Al leg extension solito stile di esecuzione, mentre alla squat machine niente pause ne in alto ne in basso, ma le ginocchia non si raddrizzano mai, un movimento a "quattro quinti". Tra il leg extensio e la macchina per lo squat giusto il tempo di barcollare (il più velocemente possibile) per due metri. Prestazione finale: leg extension 12 ripetizioni con 40kg, squat machine10 ripetizioni con
70kg. Il mio cliente si accascia e non si rialzerĂ per dieci minuti, dopo due tentativi infruttuosi. Eppure non ha usato tanto peso.