Quante Serie Faccio?
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ietro questa comunissima domanda, che qualsiasi istruttore o personal trainer si sarà sentito rivolgere mille volte in palestra, c'è il modo in cui più comunemente si esprime la confusione del neofita di fronte ad un problema cruciale per l'allenamento: la determinazione del carico complessivo appropriato.
Dalla soluzione di questo problema dipende in ultima istanza il successo di qualsiasi programma d'allenamento, culturistico o no. Tutto il resto può essere più o meno importante, ma in definitiva sarà secondario. Per esempio, qualcuno potrebbe consigliare la panca ad un allievo con le spalle bloccate in avanti (bestia!): se il carico globale dell'allenamento è adeguato, costruirà soprattutto i deltoidi frontali anziché i pettorali, se il carico è insufficiente, non succederà praticamente niente, se eccessivo si andrà incontro ad una certa atrofia di tutti i muscoli del corpo e ancor di più si atrofizzeranno i deltoidi frontali del soggetto in questione. Ora, per tornare alla fatidica domanda del titolo, cosa si risponde? Se rispondiamo in modo diretto, qualsiasi cosa si risponda, non siamo degli allenatori, qualsiasi diplomino si porti in tasca. Infatti, prima di rispondere, ci dobbiamo premurare di assumere utili informazioni circa le capacità di recupero dell'atleta e le altre variabili del carico d'allenamento che attualmente sta sostenendo. Se così non facessimo, saremmo allo stesso livello del malcapitato che ci ha chiesto consiglio, cioè qualcuno che pensa che il numero di serie sia l'unica variabile per determinare il carico d'allenamento. In realtà il numero di serie della seduta è solo un elemento, forse il più appariscente, all'interno di quella che è solo una delle variabili fondamentali che determinano il carico: il volume d'allenamento. Le altre variabili fondamentali sono l'intensità e la frequenza. Queste variabili o componenti del carico sono dette fondamentali perché sono sufficienti a dare una descrizione completa del carico dell'allenamento. Usando la logica formale si potrebbe affermare che queste componenti si autodeterminino in modo indipendente, cioè senza che una sia misura dell'altra; ma questo tipo di logica ancora una volta si dimostra inadeguata di fronte ad una fenomeno complesso come l’adattamento dell’organismo umano all’allenamento; come vedremo, l’ applicazione pratica è permeata d’interazioni e d’interdipendenze tra questi concetti. Per semplicità di esposizione consideriamo da vicino separatamente le componenti fondamentali del carico d'allenamento (culturistico): 1) VOLUME (del lavoro). Possiamo definirlo come la quantità totale dei sollevamenti. Una formula approssimativa per quantificare il volume di ciascun esercizio può quindi essere: n° delle serie x n° delle ripetizioni x quantità del peso usato. Per avere il volume totale della seduta basterà sommare il volume di lavoro di tutti gli esercizi. Per essere più precisi e vicini al concetto di lavoro in fisica, bisognerebbe considerare la Di Pietro Sassi
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Quante Serie Faccio? distanza dei sollevamenti (quindi ogni esercizio, a parità d peso, implica un lavoro diverso). Per essere ancora più vicini al concetto di lavoro in fisiologia muscolare bisognerebbe considerare la distanza d'accorciamento delle fibre muscolari che ogni sollevamento comporta. Ancora meglio per approssimarci il più possibile alla fisiologia dell’allenamento culturistico bisognerebbe considerare soprattutto il lavoro sotto tensione e quindi l’interazione con le leve di lavoro: per esempio nell’esercizio”distensioni su panca con manubri” la tensione e quindi il lavoro”utile” è massimo con gli omeri paralleli al pavimento, mentre è quasi nullo quando gli omeri sono perpendicolari al pavimento. E’ un concetto di lavoro che già lambisce quello d’intensità. Comunque la prima formula fornisce, in genere, un'approssimazione sufficiente a fini pratici. Per cui il volume di un'ipotetica seduta d'allenamento data da Squat 3 x 10 con 100 kg + Stacco 3 x 10 con 120 kg + panca 3 x 10 con 80 kg, sarà uguale a 9000 kg. 2) INTENSITA'. E' stata, con ragione, considerata la più sfuggente tra le variabili dell'allenamento. Scordatevi le facili formulate aritmetiche del volume. Qui la logica formale vi sarà di poco aiuto nel cercare di quantificare un elemento prettamente qualitativo come l'intensità. In genere si accetta che l'intensità è correlata alla qualità atletica che si vuole incrementare. Nel caso del bodybuilding è l'ipertrofia. C'è un generale consenso nel considerare l'ipertrofia come il risultato del trauma muscolare indotto dall'allenamento. Detto in altre e grezze parole distruggiamo un po’ di muscolo per farne ricrescere un po' di più. Se l'ipertrofia (per lo meno della parte contrattile del muscolo) può essere espressa in termini funzionali come capacità di esprimere forza per ripetizioni, l'esercitazione di un muscolo può essere considerata tanto più intensa quanto più in grado di abbassare questa capacità funzionale di produrre forza per ripetizioni. Questo risultato può essere raggiunto attraverso due strade o gruppi di strade che a loro volta s'intersecano.
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ossiamo considerare la prima strada d'abbassamento della capacità funzionale quella data dalla “difficoltà” della singola ripetizione all'interno della serie. Le ripetizioni si fanno via più difficili man mano che si procede in una serie, cioè man mano che ci si avvicina al punto d'esaurimento. Quindi nello stimare l'intensità di una seduta bisognerà considerare fattori variabili, come quanto vicino al punto di esaurimento della serie l'atleta arriva e quante volte vi arriva. Similmente bisognerà considerare l'applicazione di quelle tecniche d'intensità che battono questa strada (fare più ripetizioni difficili o ripetizioni più difficili).: ripetizioni con il cheating, forzate, negative di vario tipo, rest pause ecc. Un'altra strada per ridurre la capacità funzionale del muscolo in termini di forza per ripetizioni può essere trovata cercandola fuori della serie, cioè abbassando il recupero tra le serie e gli esercizi dello stesso gruppo muscolare. Quindi considereremo nella stima dell'intensità della seduta l'accorciamento dei tempi di recupero e le tecniche d'intensità Di Pietro Sassi
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Quante Serie Faccio? correlate: serie composte (superserie ecc.) e serie discendenti (stripping); queste tecniche però possono, se male applicate, compromettere la durezza delle ultime ripetizioni (prima strada) e quindi risolversi in un abbassamento dell'intensità (espanderemo il concetto in un altro articolo). Qualcuno ha proposto di considerare la seconda strada dell'intensità come una variabile a se stante, chiamandola "densità" dell'allenamento. In realtà l’aumento di “densità” è un modo per aumentare l’intensità spostando il lavoro da un tipo di fibre all’altro: dalle più forti alle più resistenti: qui l’aumento del trauma muscolare è, per così dire, in “estensione” su un numero più ampio di fibre, mentre con il precedente metodo l’intensità aumentava in “profondità” su un più ristretto numero di fibre Come, si può capire, la determinazione dell'intensità sfugge ad una precisa quantificazione, in definitiva toccherà all'allenatore e alla sua esperienza dare la corretta stima dell'intensità che l'atleta sta sostenendo.
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REQUENZA delle sedute dall'allenamento. E' una componente del carico d'allenamento apparentemente facile da quantificare, ma anche qui non mancano le difficoltà. Infatti, la frequenza d'allenamento è quante volte ci si allena in periodo determinato. Detto in altri termini ogni quanti giorni od ore o settimane ci si allena. Ovviamente esiste la complicanza derivante dalle routine frazionate: la frequenza va calcolata in base alla compensazione sistemica o topica? In altre parole la questione di solito è semplicisticamente posta in questi termini: la frequenza va calcolata in base a qualsiasi giorno d'allenamento, o in base ai giorni d'allenamento in cui si allenano i medesimi gruppi muscolari? Per ora consideriamo entrambi i fattori; più avanti cercheremo di rispondere ponendo la questione in termini più corretti. Ora che abbiamo dato una sommaria idea dei fattori che determinano il carico di una scheda d'allenamento, abbiamo enunciato solo la premesse per compiere l'operazione risolutiva del problema, cioè quantificare il carico per capire, in definitiva, se l'atleta è sotto o sovrallenato. Alle scuole elementari ci hanno ripetuto che non si possono addizionare pere più mele più uova. Si possono addizionare solo grandezze omogenee, quindi ci servirebbe un'unità di misura comune per questi differenti fattori in modo da poterli sommare. Praticamente ci serve l'equivalente del denaro che permette di scambiare merci diverse determinando un prezzo comune. Purtroppo una simile moneta non è stata ancora coniata per semplificarci il lavoro, ma non dobbiamo perderci d'animo, in fondo lo scambio era possibile prima che esistesse la moneta. Infatti, come ricordava un grande economista, anche ai tempi del baratto (ed è un vero e proprio baratto tra le componenti del carico quello che ci accingiamo a fare) le merci hanno sempre avuto un valore in comune: la forza‐ lavoro necessaria a produrre la merce. Ora qual è quest'unità di misura comune ai diversi fattori del carico d'allenamento? Quasi quarant’anni fa quest'unità di misura fu identificata senza tanti ragionamenti, con semplice, e per questo straordinaria, intuizione da Arthur Jones, l’inventore delle macchine d’allenamento “Nautilus”. Lui la chiamò "body's recovery Di Pietro Sassi
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Quante Serie Faccio? ability", la capacità di recupero del corpo, bene limitato e quindi prezioso, da non sprecare. Per comodità la chiameremo CRC. Certo ci rendiamo conto che il calcolo di questa CRC, allo stato attuale delle conoscenze è impreciso e soggettivo: esiste infatti una vasta gamma di CRC individuali (come rilevava Mike Mentzer nei suoi ultimi testi) determinata da fattori molteplici (di solito riconducibili direttamente o indirettamente al profilo ormonale individuale) la cui sola descrizione ci porterebbero molto lontani in questa esposizione. Infatti, stanti le capacità d'indagine biologica attuali, questi fattori rimangono poco ponderabili in modo diretto: pensate per esempio come sarebbe possibile determinare in modo pratico (cioè senza aspettare l'autopsia e senza ricorrere a biopsie menomanti) la densità dei recettori androgeni dell'atleta in esame, giusto per dirne solo una. Allo stato attuale il mezzo più pratico e affidabile per determinare la CRC individuale consiste nell'esperienza e nella capacità d'osservazione di un allenatore preparato. Qui possiamo dare solo dei suggerimenti orientativi per l'allenatore. Prima cosa da tenere in mente: ragionare in termini di carico globale. Dobbiamo assicuraci cioè che il carico globale sia ottimale. I tre fattori del carico in relazione tra loro devono determinare uno stato allenante, ne sovrallenante ne, sottoallenate. Questo risultato può essere raggiunto con diverse combinazioni tra volume, intensità e frequenza.
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obbiamo anche considerare che mentre la frequenza d'allenamento è dipendente dagli altri due fattori,solo in modo diretto, questi ultimi, invece sono strettamente correlati. Ci spieghiamo: se non v’importa di distruggere la vostra muscolatura, nulla vi vieta di aumentare la frequenza quanto vi pare, senza ripercussioni immediate su intensità e volume; ovviamente con l'andar del tempo, i vostri muscoli si rimpiccioliranno e i vostri pesi d'allenamento diminuiranno, riducendo automaticamente il volume d'allenamento. Questo processo d'auto cannibalizzazione procederà finché, causa la perdita di forza, avrete ridotto il volume fino ricondurre il carico totale di lavoro entro livelli sopportabili per la vostra CRC. Viceversa volume ed intensità sono correlati in modo più diretto, anche se non assoluto: quando aumentate l'intensità, se non fate cambiamenti coscienti nel vostro allenamento, il volume scenderà automaticamente perché di serie in serie la vostra forza si esaurirà più rapidamente. Questo fenomeno sarà particolarmente evidente se aumenterete l'intensità diminuendo, i tempi di recupero. Il popolare assunto secondo cui intensità e volume sono inversamente proporzionali, è valido solo se pensate di mantenere il carico d'allenamento entro limiti ottimali e, in questo caso, si sta incorporando il concetto di frequenza in quello di volume. In definitiva la realtà è che se variamo un fattore del carico dobbiamo riaggiustare proporzionalmente gli altri due, sempre che vogliamo mantenere un carico globale d'allenamento ottimale.
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Quante Serie Faccio? Per avere delle linee d'orientamento pratico, consideriamo qualche esempio storico di famosi allenatori e atleti di bodybuilding. Limitiamo qui il nostro esame agli allenamenti degli anni '60 e '70. Questi sono dettagliatamente documentati, ma risalenti ad un periodo quando le pratiche dopanti non avevano ancora raggiunto livelli così alti da stravolgere completamente le CRC degli atleti. E’ comunque da tenere presente che negli anni ’70 era consuetudine accettata nel “circolo del ferro” (cioè l’elite mondiale e USA del bodybuilding) ammettere in pubblico (interviste ecc.) una pudica metà delle dosi realmente assunte.
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ince Gironda. Su se stesso e su molti dei suoi allievi dotati di normali livelli di CRC, non incrementata dal doping, otteneva un ottimo carico tollerabile e produttivo con routine abbastanza differenti quanto a combinazioni di volume, intensità e frequenza. Due esempi di questo tipo. 1) Routine standard ‐ Volume: 10‐12 serie per gruppo muscolare, 6‐10 ripetizioni. Addominali solo sei settimane prima della gara. Intensità: per la maggior parte dei gruppi muscolari "finire la serie alla prima ripetizione di vero dolore" (parole testuali), forse intorno al 70% dell'esaurimento (concetto poco quantificabile in modo definito, forse avvicinabile alla percentuale delle ripetizioni possibili), serie singole con circa 60" di recupero; per 1‐2 gruppi muscolari particolarmente ostinati "oltre la barriera del dolore", ripetizioni parziali ("burns"), e superserie per lo stesso gruppo. Frequenza: cinque sedute settimanali (3 volte la settimana per metà del corpo, due volte per l'atra metà). Tre settimane d'allenamento e una di riposo. 2) Routine di massa (a) Volume: quattro serie per gruppo (4 esercizi, uno serie a testa), 6‐10 ripetizioni, niente addominali Intensità: 85% delle ripetizioni possibili (valutazione testuale di Gironda), serie singole con 40"‐60" di recupero Frequenza: allenare i gruppi a giorni alterni, sette giorni su sette, ma sempre tre settimane su quattro. Routine di massa (b) Volume: quattro serie per gruppo (1 serie per quattro esercizi), 10‐12 ripetizioni, niente addominali Intensità: esaurimento completo, con aggiunta saltuaria di 1‐2 ripetizioni con il cheating, niente pausa tra gli esercizi dello stesso gruppo muscolare. Frequenza: sei giorni la settimana, ogni gruppo due volte la settimana, sempre tre settimane su quattro.
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Quante Serie Faccio? Peri suoi allievi agonistici, sicuramente dotati di CRC naturale assolutamente fuori del comune e spesso anche artificialmente accresciuta tramite il doping, la regolazione del carico cambiavo di conseguenza. Due esempi famosi: 1) Larry Scott (ammetteva di usare 10mg al giorno di Dianabol) a) Allenamento fuori gara Volume: dieci serie per gruppo, 8‐10 ripetizioni Intensità: 80% dell'esaurimento, 40"‐50" di recupero tra le serie (singole) Frequenza: sei sedute la settimana, tre per ciascun gruppo b) allenamento pregara (fino a dodici settimane) Volume: 20‐30 serie per gruppo, 6‐8 ripetizioni Intensità: 80% dell'esaurimento, ripetizioni parziali, uso estensivo di superserie e triple serie per lo stesso gruppo, 40"‐50" di recupero tra le serie Frequenza: sei allenamenti settimanali, due per i muscoli facili, tre per i difficili, 2 + un allenamento dimezzato per gli altri. 2) Mohamed Makkawy (negava di far uso d'anabolizzanti) a) Allenamento fuori gara (almeno tre mesi all'anno d'astensione totale dagli allenamenti) Volume: 4‐9 serie per gruppo, 12‐15 ripetizioni Intensità: 60% dell'esaurimento, circa 60" di recupero tra le serie, uso di serie doppie e triple per lo stesso gruppo Frequenza: 2‐3 allenamenti settimanali, 1‐2 sedute per gruppo. b) Allenamento pregara (per sei settimane) Volume: 9‐15 serie per gruppo, 15‐20 ripetizioni Intensità: 90% dell'esaurimento, 20"‐"30 di recupero tra le serie, uso estensivo di serie triple e giganti Frequenza: sei allenamenti settimanali, due allenamenti per gruppo
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li allenamenti popolarizzati da Joe Weider più famosi che conosciamo sono quelli eseguiti da Arnold Schwarzenegger, verosimilmente uno degli atleti con la più alta CRC naturale della storia del bodybuilding, che ammetteva di assumere sotto gara 200mg alla settimana di Primobolan Depot e 25mg al giorno di Dianabol. 1) Allenamento lontano dalle gare Volume: dieci esercizi per tutto il corpo di cinque serie ciascuno (in pratica 5‐10 serie per gruppo), 6‐8 ripetizioni. Intensità: dall'80% al 100% dell'esaurimento, saltuariamente ripetizioni forzate, circa 90"‐180" di recupero tra le serie (tutte singole.) Frequenza: tre allenamenti settimanali, tutto il corpo ogni seduta. Questa tabella progressivamente si evolveva nella seguente, tipicamente seguita dodici settimane prima del Mr. Olympia (un allenamento di questo tipo fu seguito per quattro Di Pietro Sassi
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Quante Serie Faccio? mesi prima d'Olympia del 1975, consentendogli di recuperare quattordici dei 17, kg di massa magra persi in precedenza per esigenze cinematografiche). Volume: 15‐25 serie per gruppo muscolare, 10‐12 ripetizioni Intensità: dall'80% al 100% dell'esaurimento, superserie per i grossi gruppi muscolari, 60"‐90" di riposo tra le serie. Frequenza: nove sedute settimanali, tre per ogni gruppo muscolare (addominali e polpacci sei sedute). Riposo completo la domenica. Molto diverso l'allenamento di quei tempi della scuola francese, detto anche allenamento estensivo, tipicamente rappresentata da Serge Nubret, ma che ha avuto discepoli rappresentativi anche negli USA con atleti del calibro di Steve Michalik, John Defendis o Peter Grimowsky. Si dice che il campione francese facesse un uso del doping più pronunciato dei suoi contemporanei, ma in proposito non ci sono altro che voci. E’ un fatto, invece, che Steve Michalik abbia avuto problemi di salute dovuti al doping, mentre Grimowsky ammise apertamente di aver usato circa un grammo alla settimana di vari prodotti.
Questi sono gli allenamenti che praticava Nubret a partire dalla fine degli anni '70 Volume: in genere intorno alle 40‐80 serie per gruppo, 12‐50 ripetizioni Intensità: 35% dell'esaurimento, serie singole, 20"‐60" di recupero tra le serie Frequenza: 2‐3 sedute al giorno, sei giorni alla settimana, tre sedute settimanali per gruppo.
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gli antipodi di questi allenamenti stanno quelli teorizzati da Arthur Jones e Mike Mentzer negli anni '70. Qualche esempio: Il primo è l'allenamento di Casey Viator nel 1973, ai tempi del famoso Colorado experiment, quando questo atleta fu in grado di riguadagnare oltre 28 kg di massa muscolare magra (perdendo 8 kg di grasso nel contempo) nel giro di 28 giorni. Sul fatto se, a quei tempi, Viator assumesse anabolizzanti, oppure no esistono pareri discordanti, ma solo pareri. Il diretto interessato l'ha fin qui negato. Volume: 1‐3 serie per gruppo (1‐3 esercizi di uno serie ciascuno), 6‐20 ripetizioni. Da notare che gli esercizi totali d'ogni seduta erano solo dodici, dato che a volte certi gruppi erano stimolati, solo invia indiretta Intensità: totale esaurimento ad ogni serie, uso di serie singole doppie e triple, riposo tra le serie il tanto che bastava a riprendere conoscenza. Dato che gli allenamenti duravano mediamente 35 minuti, considerando qualche serie di riscaldamento, il riposo tra le serie doveva mediamente essere intorno al minuto Frequenza: un allenamento per tutto il corpo ogni 48 ore. Il secondo allenamento di questo tipo è quello eseguito da Mike e Ray Mentzer, al tempo delle loro vittorie a livello amatoriale (fino a Mr. Universo il primo, fino a Mr. America il Di Pietro Sassi
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Quante Serie Faccio? secondo), nella seconda metà degli anni '70. Si tratta dei loro allenamenti pre‐gara. Ray, in preparazione del Mr. America vinto nel '79, ha ammesso di aver assunto 15mg di Dianabol al giorno‐ L’allenamento era come segue. Volume: 4‐6 serie per gruppo muscolare (2 serie per 2‐3 esercizi), 4‐10 ripetizioni, niente addominali Intensità: esaurimento totale od ogni serie, con aggiunta discontinua di 2‐3 ripetizioni forzate e altrettante negative. Uso di superserie e tripleserie (per le cosce) di preaffaticamento. Riposo tra le serie fino a riprendere conoscenza. Frequenza: 4 allenamenti alla settimana, 2 allenamenti per gruppo muscolare.
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ncora leggermente diverso l'allenamento di Mike Mentzer in vista del Mr. Olympia del 1979, eseguito per 13 settimane prima dell'evento. A partire da 9 settimane prima della gara Mike aveva ammesso di aver usato 10mg d Dianabol al giorno e 100mg di Decadurabolin alla settimana. Ha fatto ampio uso d'attività aerobica durante questa preparazione Volume: 1‐3 serie per gruppo (1 serie per 1‐3 esercizi), 4‐8 ripetizioni. Intensità: esaurimento totale ad ogni serie, ampio uso di ripetizioni rest‐pause associate alla tecnica delle ripetizioni forzate, il solito recupero Frequenza: 3‐4 allenamenti alla settimana, 1‐2 sedute per gruppo muscolare. Come possiamo vedere da questi esempi le variabili del carico sono molto variamente miscelate per ottenere come risultato finale un carico globale d'allenamento sopportabile se non ottimale, in relazione alle CRC individuali, più o meno naturali. Quali conclusioni possiamo trarre da questi esempi?
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rima di tutto dobbiamo capire che anche i campioni e gli allenatori dei campioni compiono degli errori di valutazione del carico globale non irrilevanti: difficilmente si spiegherebbe altrimenti che Casey Viator fosse riuscito in 28 giorni a recuperare tutti i kg di massa muscolare magra persi in precedenza (e sullo slancio un paio in più) per un totale di oltre 28, mentre Schwarzenegger in 4 mesi fu capace di recuperare solo 13 kg dei 17 kg persi. In secondo luogo sembra di capire che l'intensità alza in modo considerevole il carico totale, come confermato da sbalzi di volume notevoli (tra le 4 e le 8 volte) di fronte a differenze d'intensità a prima vista non appariscenti. Terzo, se diamo per valide le ammissioni degli interessati, uso più ampio di anabolizzanti ed allenamenti ad alto volume vanno a braccetto; dagli esempi riportati risulta probabile una proporzionalità piuttosto stretta tra volume e dosi. L'altro fattore che sembra influire in modo decisivo sulla quantità del carico sopportabile è la CRC naturale, cioè la così detta genetica. Ci rendiamo conto che questi sono tutti elementi indiziari, senza prove definitive, ma dovrebbero essere abbastanza per far riflettere sulla validità delle tecniche d'allenamento dei campioni, specialmente se si cerca di traslarle verso i normali frequentatori delle Di Pietro Sassi
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Quante Serie Faccio? palestre, cioè gente in possesso di genetiche suppergiù medie e non dopati o dopati solo in modo blando. Comunque sia rimane aperta la questione se le differenze di dosi (e parrebbe anche di risultati), siano da imputarsi solo ad una corretta valutazione del carico globale da utilizzare, oppure abbiano dovuto anche al modo in cui i fattori del carico si combinano. In altri termini dobbiamo chiederci se il modo in cui misceliamo questi fattori sia indifferente, così che quello che conti sarebbe solo il rispetto del giusto carico globale. Come spiegheremo nel prossimo articolo, che costituisce il seguito integrante di questo, la risposta è no.
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omunque sia, teniamo ben in mente fin d'ora che un carico globale adeguato è il primo, fondamentale requisito di un buon allenamento: è esperienza troppo comune del bodybuilding vedere neofiti frustrati nei loro sforzi da carichi d'allenamento eccessivi, o che fanno ricorso agli anabolizzanti solo per rimediare a quei danni che si procurano con un carico insostenibile in modo naturale. Nel seguito di questo articolo vedremo più dettagliatamente come dosare fra loro i fattori del carico e daremo indicazioni più precise su come si deve strutturare un allenamento che sia produttivo per normali esseri umani, non fenomeni quanto a dotazione naturale o/e artificiale di CRC. 12 settembre 2008 Bibliografia Harre_ Teoria dell'allenamento P.Bellotti & A.Donati_ l'organizzazione dell'allenamento E.Darden_ The Nautilus bodybuilding book D.P. Riley_ Strength training by the experts L. Sprague & C. De Camp_ The Gold Gym book of bodybuilding (1st edition) Vince Gironda_ Handbooks Larry Scott_ Handbooks M. Mentzer_ Heavy Duty (1st, 2nd, 3d edition) M.Mentzer_Heavy Duty Journal (2nd edition)
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