Preparazione naturale alle gare di bodybuilding (Ri)iniziare Avete appena concluso una preparazione naturale ad una gara di bodybuilding. Il risultato della gara è stato quello che è stato, soddisfacente per alcuni di voi, meno per altri; o magari alla gara non ci siete neanche arrivati. Una cosa però è molto probabile per tutti voi: vi sentite uno schifo. Questo sentimento è verosimilmente dovuto a due ordini di motivi. Da una parte siete stremati, sovrallenati, denutriti, stanchissimi. Dall’altra i miglioramenti che la fase finale di preparazione vi ha dato, quelle ultime 12-16 settimane di dieta e allenamenti strenui, non sono affatto quello che speravate; anzi, parlare di miglioramenti può non essere del tutto appropriato: sì, il grasso sottocutaneo è diminuito, ma la definizione magari non è un gran ché; e, soprattutto, avete perso muscoli, tanti muscoli, troppi muscoli che vi eravate costruiti con tanti sacrifici; adesso, quando vi guardate allo specchio, vi sembrate solo “magri”. Questo epilogo non è del tutto necessario, anche per una preparazione naturale. Accontentarsi L’obbiettivo di questo articolo non è indicarvi la via per risultati agonistici eccezionali in modo naturale, semplicemente perché questa via non esiste. Dovete essere realistici con i vostri obbiettivi. Partendo da questo presupposto, possiamo considerare l’esito di una preparazione naturale come un successo, se alla fine di questa voi avrete fatto dei miglioramenti rispetto alla vostra miglior forma precedente. Miglioramenti non eclatanti, ma sostanziali. Il disastro finale non è inevitabile Il primo passo da fare è impostare una strategia generale per affrontare il problema più grosso: quegli ultimi 3-4 mesi di preparazione pre-gara che preludono al già decritto disastro metabolico. La soluzione è semplice: non fateli! Se avete già raggiunto o siete vicini al pieno sviluppo del vostro potenziale muscolare naturale, qualsiasi tentativo di allenarsi di più e di mangiare meno (il nocciolo del tradizionale precontest) si risolverà in una penosa debacle: non potete permettervi di fare di più, questo vi porterà diretti al sovrallenamento; non potete permettervi di mangiare di meno: sarete colpiti da tutti gli effetti delle denutrizione. Voi non siete protetti da farmaci anabolizzanti, non dimenticatelo mai. E allora che si fa? Si rimane fuori forma? No, al contrario bisogna rimanere sempre in forma: ci si prepara alle gare per tutto l’anno. Subito via la ciccia Se avete già fatto la vostra preparazione naturale e se la avete terminata da poco dovreste avere una percentuale di grasso sottocutaneo piuttosto bassa: diciamo entro l’8% se maschi, il 12% se femmine: non ancora vera definizione da gara, ma comunque la condizione ideale da cui partire con la vostra preparazione per le gare dell’anno prossimo. Se invece avete già fatto in tempo a coprire qualsiasi traccia di definizione, oppure se siete lisci da “sempre”… beh coraggio, dite
arrivederci ai muscoli che avete con fatica guadagnato, perché come PRIMA cosa dovete perdere la ciccia; dovete farlo subito perché in qualunque momento lo farete consumerete comunque i vostri muscoli in modo deprimente. A volte la cosa più pratica da fare, se vi trovate già molto fuori forma, è seguire il metodo di Bill Pearl: non provate neanche a mantenere la muscolatura con gli allenamenti con i pesi: questo tipo di allenamento, in questo momento, non ha nessuna speranza di successo dato che dovrete dimagrire; meglio buttarsi sull’attività aerobica e sul digiuno. Nel giro di qualche settimana sembrerà che non vi siete mai allenati per il bodybuilding, ma almeno non dovrete più curarvi di perdere cospicue quantità di grasso. Ricordatevi, nel bodybuilding natural vale più che mai l’equazione perdere grasso uguale perdere muscoli… quindi meglio perdere i muscoli e il grasso adesso che non sotto gara! E comunque anche nello scenario più pessimista, quello in cui adesso sembra che non vi siete mai allenati, ricordatevi che in realtà non è così! Adesso e per un po’ sarà molto più facile riguadagnare i muscoli perduti e senza neanche dover ingrassare. Se avete una certa esperienza ormai vi sarete accorti che la memoria muscolare non è una favola: ricostruire muscoli che già esistevano è molto più facile che costruirli per la prima volta. Quello di cui invece forse non vi siete ancora accorti e che non solo l’allenamento con sovraccarichi è un potente stimolo all’ipertrofia muscolare, ma lo è anche il digiuno. Il digiuno ha forti effetti, sia a termine immediato e che prolungato, di stimolo alla sintesi proteica, una volta che calorie e proteine sufficienti siano reintrodotte nelle dieta. Un kilo di muscoli al giorno Forse qualcuno ha sentito parlare del “Colorado Experiment”. Nel 1973 l’allora famosissimo campione di bodybuilding Casey Viator fu sottoposto ad un interessante esperimento: dopo quattro mesi di inattività e di alimentazione ipocalorica Casey aveva perso circa 23 kg di muscoli; riprendendo gli allenamenti (e a mangiare), nel giro di 28 giorni (allenandosi ad alta intensità per poco più di mezz’ora a giorni alterni) fu in grado di mettere su 28 kg di muscoli, perdendo contemporaneamente circa 8 kg di grasso. Ok, Casey Viator, molto probabilmente, stava facendo uso di anabolizzanti; ma questi risultati sono fuori del comune anche per un atleta dopato e geneticamente superdotato. Fuori dal comune in generale, ma non del tutto sorprendenti se per un periodo vi siete dedicati a consumare i vostri muscoli. Questo esperimento del 1973 non ci dice solo che non è il caso che vi strappiate i capelli se vi trovate a cominciare la preparazione magri; ci ricorda anche che il corpo umano reagisce ad un primo periodo di restrizione calorica (circa due settimane, in genere) cercando di risparmiare i muscoli, mentre se le calorie verranno alzate nelle due settimane successive l’aumento ponderale sarà principalmente a carico della muscolatura: a questo proposito vale la pena rivedersi gli sudi di Bjorn Akerfeldt (Am J Clin Nutr. 1996Sep;64(3):259-66). Quello che stiamo proponendo in questa sede non è rimanere sempre al massimo della forma, magari con una lenta e continua ricerca di lenti e continui miglioramenti: in natura niente procede in questo modo, i cambiamenti procedono sempre a sbalzi. Nel caso di un atleta naturale questi sbalzi saranno dettati dalla costituzione evolutiva della nostra specie: 2 settimane dedicate a maggiore attività e minore introito calorico seguite da due settimane di attività minore ma più intensa e con un maggiore introito calorico.
Ecco alcune linee guida un po’ generali, maggiori dettagli e varianti di queste periodizzazioni potranno essere determinati solo individualmente. Fase 1 Vera dieta chetogenica: calorie al 65% dai grassi, al 30% dalle proteine, e al 5% dai carboidrati. Considerare spuntino glucidico (20-30gr di carboidrati) all’inizio-durante l’allenamento. Ogni quarto giorno, possibile aggiungere 10-15 gr pro kg di carboidrati a basso indice glicemico. Bilancio calorico totale negativo, tale da consentire un calo ponderale di circa 2-3 kg nell’arco delle due settimane. Fase 2 Aggiungere carboidrati a basso indice glicemico alla dieta, portando le calorie totali ad un livello tale da compensare la perdita di peso delle prime due settimane. Le proporzioni potrebbero essere calorie al 45% dai grassi, 30% dalle proteine e 25% dai carboidrati E l’allenamento? Due semplici e generici esempi di periodizzazione: 8x8 la prima settimana e 10x10 la seconda. 3 allenamenti alla settimana, stare nei 45’-50’ Per seduta. La terza e quarta settimana allenamento molto breve e intenso (1-3 serie per gruppo), 2 allenamenti alla settimana. Oppure … allenamento breve e intenso due volte alla settimana per 2 settimane, una settimana di riposo totale e ancora breve e intenso la quarta settimana. L’attività aerobica, se non siete nella primitiva e solo eventuale fase del semidigiuno finalizzato all’abbassamento ad ogni costo de grasso corporeo, evitatela come la morte. Vincent Gironda, il più grande allenatore della storia del bodybuilding natural considerava la semplice menzione delle parole “aerobica” o “corsa”come motivo giustificante l’espulsione dalla sua palestra. Non era una stranezza la sua: uno degli adattamenti principali del corpo umano (in condizioni non assistite farmacologicamente)all’attività aerobica consiste proprio nella diminuzione della massa muscolare. Non credo ci sia bisogno di aggiungere altro. Avrete ovviamente notato che volume delle sedute e frequenza sono nel complesso molto modeste; altrettanto ovvia dovrebbe essere la considerazione che le vostre capacità di recupero naturali sono molto inferiori a quelle farmacologicamente supportate. Ricordate sempre che il problema principale del natural bodybuilding non è stimolare la crescita, ma consentirla. Forse meno ovvia è la preponderanza dei grassi, a scapito soprattutto dei carboidrati, nella dieta. Anche qui la tanto in voga dieta a base di carboidrati e proteine funziona per chi è dopato alla grande: Il GH stimolala gli enzimi lipolitici (rendendo quindi superflua la stessa stimolazione tramite una dieta alta in grassi) e, con l’assunzione cronica, migliora la tolleranza al glucosio (quindi meno rischio di ingrassare con i carboidrati). Inoltre gli steroidi anabolizzanti in genere, oltre a migliorare la tolleranza al glucosio, diminuiscono la neoglucogenesi a carico delle proteine, creando quindi maggior fabbisogno di glucosio.
Ricordiamoci che la costituzione genetica della nostra specie si è formata molto prima non solo dell’introduzione degli agenti dopanti, ma anche dei prodotti agricoli (largamente glucidici). Una parola per i supplementi nutritivi naturali: il mercato è pieno di “bufale”, ma ci sono alcuni supplementi del tutto efficaci. Parlo ovviamente delle proteine in polvere ma non solo: la creatina è efficace in circa il 50% degli utilizzatori (molto dipende dalla tolleranza gastrointestinale_ articolo a parte in arrivo), aminoacidi ramificati, HMB, hanno effetti consistenti se presi in quantità consistenti: non fate i tirchi. La fase 1 e 2 andranno alternate ogni due settimane (ciclo mensile) per tutto il ciclo annuale, con incrementi o decrementi ponderali dell’ordine dei 2-4 kg totali su base annua, con una tendenza sostanziale all’omeostasi. Questo tipo di preparazione è caldamente consigliata a tutti gli atleti naturali in genere. Le donne in modo particolare troveranno vantaggio da questo tipo di preparazione, in quanto la loro capacità di recupero in senso anabolico e ancor più limitata. Anzi, ci sentiamo di affermare che questo tipo di preparazione sarebbe comunque vantaggiosa anche per atlete di sesso femminile che, aldilà da considerazioni etiche, intendano limitare al minimo o eliminare l’assunzione dei soli composti dopanti steroidei (non quelli di tipo peptico, GH per esempio); gli anabolizzanti steroidei, infatti, sono in genere i più anabolici, ma anche portatori di quegli effetti collaterali androgenici che possono compromettere il risultato di gara in categorie dove la femminilità costituisca un fattore di valutazione importante. Se volete provare questo tipo di preparazione non esitate a contattarmi per trovare aiuto nel pianificare un programma individualizzato.