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uando si parla di Heavy Duty, High intensity, allenamenti brevi in genere il pensiero va subito a Mike Mentzer, ad Arthur Jones, alla schiera di coloro che si sono impegnati negli anni recenti a perfezionare allenamenti basati sull'intensità, la brevità e l'infrequenza (secondo una formulazione ormai famosa). Spesso il pensiero va anche ad allenamenti eccentrici (non alludo alle negative, o non solo) partoriti da menti eccentriche. Il pensiero di pochissimi va alle origini del Bodybuilding. Ma è proprio lì che questo tipo d'allenamento nasce. Anzi alle origini del Bodybuilding non c'era altro tipo d'allenamento che quello breve, infrequente e intenso. Agli inizi del secolo Sandow alias Mueller mai faceva serie multiple e nemmeno non n'aveva mai sentito parlare. Ancora tra le due guerre andavano per la maggiore gli allenamenti brevi e bisettimanali come quelli di Peary Reader e Marvin Eder, basati su pochi esercizi, spesso di base (chi si ricorda il deep knee bent system? un allenamento basato principalmente sullo squat‐ "deep knee bent" come allora era chiamato), e una sola serie effettiva una volta effettuato il riscaldamento. Erano più intelligenti i culturisti di allora (anni'20 e'30)? O più stupidi, secondo che si consideri questo tipo d'allenamento più o meno produttivo? Niente di tutto questo. Molti pensano che il progresso della teoria d'allenamento (culturistico e non solo) consista essenzialmente nell'aumento del carico di lavoro. Ma non è difficile capire che il concetto di più è meglio non avrebbe certo richiesto uno sforzo d'immaginazione durato per decenni. Qualcos'altro che non la lentezza di comprendonio deve aver trattenuto gli allenatori del passato dal compiere il passo dell'aumento sfrenato del carico di lavoro che abbiamo visto svilupparsi relativamente di recente. Il fatto è che non sono le idee dei culturisti e degli allenatori a determinare gli allenamenti: sono le oggettive condizioni materiali entro cui si svolgono gli allenamenti a determinare le teorie d'allenamento. Per convincersene basta prendere in considerazione come queste condizioni materiali d'allenamento si sono evolute e le conseguenze che hanno avuto sulle teorie d'allenamento. Se s'intraprende questo processo d'analisi, salta subito all'occhio che le condizioni materiali d'allenamento a loro volto riflettono, in ultima istanza, il livello di progresso economico in un momento dato raggiunto dal mondo industrializzato e, principalmente (non a caso) dagli USA. Un po' di storia in questo senso ci dirà moltissimo sulle teorie d'allenamento. Partiamo proprio dagli inizi, in altre parole dal periodo che va dall'inizio del ventesimo secolo fino agli anni '30. Rispetto ad oggi scorgiamo due differenze principali:
Muscoli Controcorrente 1) Le ore di lavoro settimanale (quelle sul posto di lavoro, non in palestra!) erano più lunghe, il tempo libero medio più ridotto, più ridotto quindi il numero di coloro che potevano e/o volevano dedicarsi allo sport e, specialmente ad uno sport ancora quasi sconosciuto come il Bodybuilding. Questa condizione provoca ad una volta due effetti: a) chi si allena non lo fa a tempo pieno e, anzi spesso in ritagli di tempo, e solo per hobby; b) il parco degli atleti è molto limitato e selezionato più in base al censo (tempo libero e possibilità d'alimentazione adeguata) che alle doti le atletiche naturali; di conseguenza il peso numerico di fenomeni genetici dotati di capacità di recupero straordinarie è in pratica inesistente. Certo c'erano bodybuilders molto dotati ma i "genetic freaks" probabilmente non raggiungevano quella massa critica minima che gli avrebbe potuto permettere di "fare scuola". Si consideri specialmente che allora la popolazione afro‐americana era completamente estranea al mondo del Bodybuilding, nonché ancora pesantemente discriminata a livello di sport in generale. 2) Niente anabolizzanti. Nonno testosterone venne sintetizzato per la prima volta in linea sperimentale nel 1937. Allora era disponibile solo il testosterone (costosamente) estratto dai testicoli di bovino. Non era popolare nemmeno tra la ristrettissima elite dello sport, anche se il famoso fondista finlandese Paavo Nurni usava e reclamizzava il "Juvenal". Si trattava di prodotti molto costosi, nonché di efficacia non eccezionale, data la scarsa concentrazione del principio attivo. Ormone della crescita e insulina erano del tutto sconosciuto in campo sportivo. uesto quadro portava a condizioni concomitanti nel limitare le capacità di recupero degli atleti di Bodybuilding: le capacità di recupero artificialmente migliorate semplicemente non esistevano, quelle naturali dei partecipanti era statisticamente quasi impossibile che si staccassero molto al di sopra della media. Come vedremo meglio in un prossimo articolo esiste una relazione strettissima tra capacità di recupero e carico di lavoro produttivo. Risultato finale era che il concetto "di più è meglio", riferito al carico di lavoro, era subito smentito dalla pratica in modo così bruciante da non potersi nemmeno affacciare a livello teorico. Con gli anni '40 e '50 la situazione comincia a cambiare. La seconda guerra mondiale per gli Stati Uniti significa soprattutto l'inizio del periodo di più grande crescita economica della storia (grazie alle commesse belliche, alla posizione di forza economico‐militare degli USA, alle necessità della ricostruzione economica in Europa e al fatto che il suolo nordamericano rimane inviolato dalla guerra). Negli anni '50 il boom economico si propagherà all'Europa.
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Muscoli Controcorrente L'alimentazione della popolazione dei paesi industrializzati migliora notevolmente, sia come apporto totale di calorie, che di proteine; la base sociale per lo sport e anche per il Bodybuilding si allarga, e con essa il numero dei superdotati raggiunge probabilmente una massa critica che gli permetto di cominciare a fare "testo"; le ore lavorative si accorciano in concomitanza con l'introduzione della produzione industriale di serie su larga scala; aumenta il tempo libero e anche le ore che si possono dedicare alla palestra. Nell'ambiente pesistica e (presumibilmente) tra i top del Bodybuilding cominciano a circolare gli steroidi anabolizzanti. Tutto questo ha un effetto abbastanza rapido sulle teorie d'allenamento di tutte le specialità sportive e anche, ovviamente, del Bodybuilding: le capacità di recupero medie (naturali e non) degli adepti aumentano e, con esse, i carichi di lavoro. e figure del Bodybuilding che dominano che periodo sono molto esemplificative. Alla fine degli anni '40 sorge l'astro di Steeve Reeves (statunitense): continua a limitarsi ad allenamenti trisettimanali ma con una quantità d'esercizi per gruppo (spesso da 2 a 4) che comincia ad essere elevata rispetto alle medie del periodo precedente; comincia anche ad eseguire serie multiple (a volte perfino tre!). Nella decade successiva emerge il mito di Reg Park (britannico): qui niente serie multiple, ma a moltiplicarsi sono gli esercizi e le sedute settimanali che, cosa impensabile fino a pochi anni prima, arrivano fino a sei. Ma il loro esempio, per quanto spesso ancora aspramente criticato o addirittura ridicolizzato da alcuni "tecnici" dell'epoca e da coloro che rappresentavano la tradizione culturistica di allora, non rimane inascoltato: adesso le fila del bodybuilders sono abbastanza ampie da comprendervi sempre più entusiasti "dotati", in grado di non farsi completamente distruggere dalle tabelle d'allenamento dei loro idoli. Allora l'uso degli steroidi era ancora molto limitato, sia per quanto riguarda coloro sia vi avevano accesso, sia per quando riguarda la prudenza con cui anche i campioni li assumevano; l'assunzione costante per tutto l'anno era del tutto sconosciuto e ci si limitava a poche settimane prima delle gare più importanti. Ma ciononostante o, anzi, proprio per questo il peso dell'introduzione degli steroidi anabolizzanti nello sviluppo delle tabelle d'allenamento di allora non va sottovalutato. Infatti dobbiamo ricordarci che, lontano dalle gare, Reg Park si allenava molto meno, anche una sola volta la settimana, mentre invece Steeve Reeves, lontano dalle gare, non si allenava affatto; si allenava solo prima delle gare (e più tardi, prima delle riprese cinematografiche), per un periodo che arrivò ad un massimo di tre masi prima della sua ultima vittoria al Mr. Universo. E non era certo il
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Muscoli Controcorrente solo ad allenarsi in quel modo discontinuo: per esempio sono rimasti famosi i lunghi periodi di riposo di Chet Yorton, nonché i suoi veloci recuperi della condizione. a prima metà degli anni '60 vede un semplice sviluppo delle linee di tendenza manifestatesi nei due decenni precedenti: i carichi aumentano gradualmente e moderatamente. Ma già in quegli anni c'era chi cominciava a mettere in guardia contro il proliferare eccessivo del carico di lavoro; parliamo di quello che è stato il primo Guru della storia del Bodybuilding: Vince Gironda. Secondo questo grande allenatore era auspicabile, nei periodi pre‐gara, eseguire cinque allenamenti settimanali (tre volte i gruppi più deboli, due volte i gruppi più facili a crescere) con un totale di 8‐12 serie per gruppo muscolare, ma riducendo l'intensità a circa il '70‐ '80% del massimo consentito da un'esecuzione perfetta, con conseguente contenimento del carico effettivo. Nei periodi di massa gli allenamenti settimanali consigliati erano tre per tutto il corpo, 4 esercizi per gruppo, eseguiti senza pausa per una sola serie tirata fino al completo esaurimento e protratta con l'aggiunta d'alcune ripetizioni col "cheating" e… niente addominali. La similitudine con le tabelle proposte da Mike Mentzer 15‐20 anni più tardi è evidente, anche se la teoria che stava dietro degli allenamenti di Vince Gironda era molto più acerba ed empirica. Alla metà degli anni '60 l'apice del carico d'allenamento era rappresentato da Larry Scott, ex allievo di Gironda e aperto sostenitore dell'uso di steroidi anabolizzanti nello sport agonistico. Ma anche qui la verità storica viene a volte esagerata: Larry Scott era considerato da alcuni uno spericolato perché aveva portato l'assunzione del Dianabol (allora praticamente l'unico anabolizzante ad essere usato) da 5 a 10mg il giorno (per chi non lo sapesse l'assunzione giornaliera di steroidi da parte dei top del Mr. Olympia ormai non si misura più in mg. ma in grammi!). a la vera svolta nei carichi d'allenamento dei bodybuilders arriva con la seconda metà degli anni '60.E' vero che le dosi d'anabolizzanti continuano a salire (ma di solito, a livello d'agonismo avanzato, non si superano i 200‐ 300mg settimanali), ma il cambiamento più notevole nelle condizioni materiali e oggettive entro cui si sviluppano gli allenamenti di bodybuiling è un altro: nel decennio tra la metà degli anni '60 e la metà degli anni '70 in tutto il mondo industrializzato, i lavoratori riescono a strappare incrementi considerevoli dei salari nonché diminuzioni d'orario, dei ritmi e miglioramenti delle condizioni generali di lavoro. Nel frattempo le lavorazioni si sono molto automatizzate, rendendo meno gravoso il lavoro manuale. Il risultato globale per il nostro sport è l'irruzione di massa della classe lavoratrice nel Bodybuilding. Anche solo guardando i nomi dei più noti partecipanti all'Olympia che quegli anni ce se ne può rendere conto: Oliva
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Muscoli Controcorrente operaio siderurgico (all'epoca), Ferrigno operaio metalmeccanico, Zane insegnante, Columbo ex pastore ed ex operaio metalmeccanico, Schwarzenegger ex insegnante di sci secondo la biografia ufficiale, ma chi è abbastanza vecchio forse si ricorderà che un quarto di secolo fa si diceva che Columbo e Schwarzenegger erano compagni di lavoro alla Wolkswagen. on l'irruzione degli operai nel Bodybuilding non arriva solo la disciplina, la volontà di soffrire (e anche di rischiare) e quindi la capacità di sopportazione morale di carichi d'allenamento sempre più gravosi; arrivano anche schiere d'atleti afro americani, mediamente dotati di potenziali genetici e capacità di recupero molto superiori (almeno per quanto riguarda il bodybuilng) rispetto ai caucasici. Quindi arrivano anche le capacità genetiche di affrontare allenamenti più gravosi. La metà degli anni '70 vede l'apice dei carichi d'allenamento: l'allenamento sei volte la settimana è ormai normale, ma sotto gara si parla ormai d'allenamento bigiornaliero. Le serie per gruppo muscolare sono mandatoriamente tra le 15 e le 25, con intensità in genere piuttosto elevata, ma non mancano gli spericolati (in tutti i sensi: sono gli atleti più noti per i loro abusi chimici) che si avventurano oltre le cinquanta serie per gruppo. Si comincia a parlare d' allenamenti di 4‐8 ore. Ma, come sempre, ogni cosa ha in sé il germe del suo contrario: proprio il miglioramento generale del tenore di vita e la diffusione del bodybuiling, che in un primo momento aveva spinto all'insù i carichi di lavoro, ora giocano in modo inverso; i carichi (e i tempi) di lavoro proposti dai campioni di bodybuilding si distaccano sempre più dalle possibilità reali di persone che fino a pochi anni prima erano escluse dal mondo del Bodybuilding e dello sport in genere. Si tratta di persone spinte verso la palestra dalla sovradisponibilità di calorie nella dieta e da lavorazioni industriali sempre più sedentarie; persone che lavorano per vivere, senza le risorse economiche per affrontare i costi sempre più alti delle terapie dopanti, senza il tempo da dedicare alle ore d'allenamento giornaliero, spesso senza le doti atletiche superiori che prima selezionavano chi anche solo si approcciava alla palestra. Qui si verifica la scissione storica tra Bodybuilding agonistico e non, scissione così marcata che finisce per delineare una seconda disciplina: il fitness. E' una scissione che ancora una volta prende connotazioni sociali: il Bodybuilding agonistico rimane appannaggio principalmente di figli di papà, operatori del settore (personal trainers, proprietari di palestre ecc.) o, più spesso, atleti che si prostituiscono più o meno saltuariamente o che vivono di altri espedienti, senza mai avere un lavoro fisso; un
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Muscoli Controcorrente vero e proprio sottoproletariato sportivo. La massa dei frequentatori di palestre si rassegna a risultati mortificanti (secondo un assioma ormai famoso, finess=bodybuilding senza risultati). Certo, quest'esito poco entusiasmante si sarebbe potuto evitare sulla base d'ulteriori cambiamenti economici e sociali come quelli verificatisi a partire dalla fine della seconda guerra mondiale fino alla metà degli anni settanta. Questi cambiamenti sono però mancati: la metà degli anni settanta ha conosciuto la prima recessione economica del dopoguerra e da allora i ritmi di crescita economica sia a livello mondiale che a livello di paesi industrializzati non sono più stati quelli del periodo precedente. La settimana lavorativa da allora è rimasta di fatto invariata o addirittura si è allungata, i ritmi di lavoro sono diventati più gravosi e i salari languono. Un dato significativo: tra il 1977 e il 1997 il reddito medio dei lavoratori USA non ha registrato nessun incremento. Finché si manterrà questa situazione economica e sociale è facile immaginare che il Bodybuilding non uscirà dalla sua crisi. Per chi nel frattempo non si rassegna, non possiamo altro che invitare a riflettere sui carichi d'allenamento dei nonni, nonché a prendere in seria considerazione le teorie d'allenamento innovative che proprio a metà negli anni '70 hanno cominciato a far capolino. Alludiamo soprattutto a quelle di Mike Mentzer. invitiamo anche a non dimenticare mai che sono le nostre condizioni di vita materiale a determinare il nostro modo di pensare e che questo vale anche per lo sport e le teorie d'allenamento. Comprendere questo è un passo importante per un allenatore o un atleta di qualsiasi livello, perché gli consente di rapportare i suoi desideri con la realtà. Purtroppo non basta volere una cosa per ottenerla, per quanto ci si sforzi. Occorrono una teoria adeguata e, soprattutto condizioni adeguate. Detto terra terra; se la vostra genetica è normale e avete altre situazioni che non giocano a vostro favore (più in là potremo vedere quali), non sarete mai un valido bodybuilder agonistico, anche solo a livello locale, e non esiste teoria d'allenamento al mondo che possa cambiare questo fatto. Tutto quello che la teoria di allenamento può fare per voi, se è valida, è rendervi consci dei vostri limiti e indicarvi come meglio rendere atleticamente all'interno di queste limitazioni. In linea con queste premesse prossimamente vedremo più da vicino perché e come ridurre i carichi d'allenamento, non mancando di polemizzare con la tradizione dominante della teoria d'allenamento e con le sue conseguenze nefaste dal punto di vista dei risultati sportivi e della diffusione del doping.
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Muscoli Controcorrente Pietro Sassi Pubblicato in 2002 “Big” Fieri di Essere Bodybuilder Anno 1 Numero 1 Marzo‐Aprile 2002 pg. 110 “Muscoli Controcorrente” di Pietro Sassi Il titolo originale di quest’articolo era, Le Teorie D'allenamento Non Piovono Dal Cielo
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