Men's Health Kazakhstan - Скамейка основных

104

На бобах Белковый салат для вегетарианца

102

Вот и ладушки

ФОТО:ЭМИЛЬ АМРИЕВ

Пощечина. Мужская версия

105

Смирнов ответит

98

Скамейка основных

Фитнес после 50: за и... очень за! 2 гантели + 1 скамья = полноценная программа тренировки

Д ЕК А Б Р Ь 2 0 0 9

97

I ФОРМА УКАЗАНИЯ

ТРЕНИРОВКА I 1 ЖИМ ЛЕЖА

3 ТЯГА РУКОЙ В НАКЛОНЕ

3 сета по 10-12 повторов Ляг на скамью, подняв гантели над грудью. Грифы — в линию, лопатки сведены, спина слегка прогнута [А]. Согни руки в локтях на 45°, опустив гантели по сторонам от груди [Б], и мощным движением выжми их, вернувшись в положение А.

3 сета по 10-12 повторов каждой рукой Обопрись о скамью левой рукой и левым коленом, немного прогни спину, правую руку с гантелью опусти вниз [А]. Потяни гантель к поясу, сгибая руку в локте, отводя плечо назад и с силой сводя лопатки [Б]. Выдержи паузу и плавно вернись в положение А. Выполнив 1 подход, смени руку.

A A

Пара гантелей, скамья и черные спортивные трусы — вот все, что нужно, чтобы привести себя в форму в кратчайшие сроки. Кроссовки в цвет трусов — по желанию. Б

МЕТОДИКА: БАУРЖАН КАРИПОВ

Б

2 РАЗВОДКИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

С

амая популярная отмазка любого слабака: нет времени на спортзал. На пиво — есть, на телевизор — есть, а на спортзал не хватает, да? Что ж, ладно. Вот тебе программа, которая позволит добиться видимого мышечного роста, не выходя из собственной квартиры! Все, что необходимо для тренировки, — несколько квадратных метров свободного пространства, скамья и всего одна пара сборных гантелей. Этот комплекс упражнений универсален, поскольку хорошо подходит как новичкам, так и профессионалам.

98

Д ЕК А Б Р Ь 2 0 0 9

3 сета по 10-12 повторов Ляг на скамью и поставь ступни шире плеч, колени согни под прямым углом и подними гантели над грудью [А]. Слегка согнув руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди по широкой дуге [Б]. Как только лопатки соединятся, остановись и вернись в положение А.

4 ПОЛУВЕР

" Перед началом каждой тренировки обязательно уделяй по 10-15 минут разминке. " В течение недели чередуй тренировки I, II и III. Отдых между тренировками — не менее суток. " Выбирай такой вес гантелей, который тебе позволит технически правильно и без риска для здоровья выполнить 10-12 повторений. " Важно! Делай выдох во время концентрической фазы движения (подъем отягощения) и вдох во время эксцентрической (опускание отягощения). Никогда не задерживай дыхание. " В каждой тренировке, выполнив сет упражнения 1, передохни 30 секунд и сделай сет упражнения 2, затем снова 30 секунд на отдых и принимайся за сет упражнения 3. И так до тех пор, пока не сделаешь все 3 сета в каждом из этих упражнений. " Работай с весом правильно, плавно поднимая и опуская гантели. Возвращайся в исходное положение медленно, оказывая сопротивление весу отягощения. " Тренируйся 3 раза в неделю с последующим повышением веса гантелей. Строго следи за графиком тренировки и будет тебе счастье! " После каждой тренировки по 10-15 минут качай пресс (скручивания, подъем ног). " Если у тебя повышенное давление, перед началом занятий проконсультируйся с врачом.

5 ВЫПАД

3 сета по 10-12 повторов Ляг краем спины поперек скамьи, подняв гантели над грудью, ладони смотрят вверх [А]. Держа гантели на вытянутых руках, сделай глубокий вдох и медленно опусти снаряд за голову [Б]. Без промедлений вернись в положение А.

3 сета по 10 повторов для каждой ноги Встань прямо, держа гантели в опущенных руках. Спина прямая, грудь вперед. Выставь правую ногу далеко вперед, а левую подними на мысок [А]. Опустись в присед, согнув обе ноги в коленях до прямого угла [Б]. Вернись в положение А. Сделав 10 повторов, смени ногу.

A A A

Б

Б

Б

Д ЕК А Б Р Ь 2 0 0 9

99

I ФОРМА

ТРЕНИРОВКА II

ТРЕНИРОВКА III

1 РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 3 сета по 10-12 повторов Сядь на скамью, спину держи прямо, а вытянутые руки с гантелью над головой, как показано на фото [А]. Не прогибая спину, опусти гантель за голову [Б] и выжми ее вверх, вернувшись в положение А.

A

3 ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

1 ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

A

3 сета по 12 повторов Сядь на скамью и возьми в обе руки гантели нейтральным хватом. Подними одну гантель к плечу изолированным усилием бицепса [А]. По мере подъема выворачивай кисть наружу, локоть прижми к корпусу. В верхней точке сделай небольшую паузу, затем синхронно меняй положение рук [Б].

3 ТЯГА РУКОЙ В НАКЛОНЕ

3 сета по 10-12 повторов Сидя на скамье, держи спину прямой. В прямых руках — гантели [А]. Начинай медленно поднимать руки перед собой [Б]. В пиковой точке замри на секунду и вернись в положение А.

Б A

3 сета по 10-12 повторов Сидя на скамье, наклонись вперед, сохраняя прогиб в спине [А]. Одновременно подними гантели в стороны, сведя лопатки в верхней точке упражнения [Б]. Замри на секунду и вернись в положение А.

Б

A

Б Б

4 СГИБАНИЕ БИЦЕПСА

2 ПРИВЕТ ОТ АРНИ 3 сета по 12 повторов Займи исходное положение — как в предыдущем упражнении. Одной рукой подними гантель над головой [А] и начинай медленно опускать ее вниз, сгиная руку в локте, но не до конца [Б]. Затем вернись в положение А.

3 сета по 12 повторов для каждой руки Ты сидишь на скамье и держишь в руке гантель, опираясь на колено [А]. Усилием бицепса подними гантель до пикового сокращения мышцы [Б], задержись на секунду. Плавно вернись в положение А. Сделав 12 повторов, смени руку.

4 ШРАГИ

A

3 сета по 12 повторов Встань прямо, ступни на ширине бедер, в опущенных руках по гантеле [А]. Сохраняя спину идеально прямой, подними плечи и удерживай их в таком положении 1 секунду [Б]. Вернись в положение А.

Б

A

2 ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ СИДЯ 3 сета по 10-12 повторов Сядь на скамью и возьми в руки гантели [А]. Подними гантели в стороны изолированным усилием дельтовидных мышц [Б]. В конечной точке сделай секундную паузу и медленно вернись в положение А.

Б

Б A

5 ПРИСЕДАНИЯ 3 сета по 12 повторов Встань прямо, ступни на ширине бедер, в руках по гантеле [А]. Сохраняя спину идеально прямой, присядь, опустив таз чуть ниже коленей и не отрывая пяток от пола [Б]. Вернись в положение А.

5 МЕРТВАЯ ТЯГА

A A

Б

3 сета по 12 повторов Встань прямо, ноги на ширине бедер, в руках гантели. Слегка согни ноги в коленях, прогни поясницу и отведи таз назад [А]. Не сгибая спины, опусти гантели до нижней части голеней [Б] и тут же вернись в положение А. 5

A

Б ФОТО:ЭМИЛЬ АМРИЕВ

Б

100

Д ЕК А Б Р Ь 2 0 0 9

Д ЕК А Б Р Ь 2 0 0 9

101