Einkaufsliste für starke Abwehr

Einkaufsliste für starke Abwehrkräfte

Weshalb unser Immunsystem mehr als das tägliche Glas Orangensaft braucht und wie eine Einkaufsliste dabei helfen kann, unsere Abwehrkräfte auf natürliche Weise zu stärken. von theresa culligan

Mode von Bobo Choses, www.bobochoses.com

Besonders in der Hochsaison der Erkältungen und Infekte beschäftigen wir uns wieder mit der Frage, wie wir unser Immunsystem und das unserer Kinder stärken können. Denn: erkrankt ein Familienmitglied, stehen die Abläufe des Familienalltags schnell kopf und wir als Eltern vor einer organisatorischen Herausforderung.

Das tägliche Glas Orangensaft ist in vielen Familien das Mittel der Wahl, um in der kalten Jahreszeit regelmäßig für einen schnellen Vitamin-Boost zu sorgen. Neben der einfachen Umsetzung kommt dazu, dass auch Kinder in den meisten Fällen nichts gegen ein Glas Saft einzuwenden haben. Dennoch zahlt es sich aus, über Alternativen nachzudenken.

Immunsystem braucht Vielfalt Dass die Orange mit ihren 50 mg Vitamin C pro 100 Gramm zu den Top-Lieferanten des Super-Vitamins gehört, ist unbestritten. Und gegen ein gelegentliches Glas Saft (am besten verdünnt) spricht auch nichts. Unsere Gesundheit profitiert von einer Vielfalt an Nährstoffen jedoch am meisten. Tatsächlich braucht auch das Immunsystem neben dem bekanntesten Antioxidans Vitamin C weitere Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin D, Eisen, Zink und Selen, um gut arbeiten zu können. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist somit wichtig, um die Vielzahl an gesundheitsfördernden Nährstoffen abzudecken. Vollkornprodukte stärken Immunsystem Die ersten Lebensmittel, die uns einfallen, wenn es um die Stärkung der Abwehrkräfte geht, sind Zitrusfrüchte. Die genannten Nährstoffe für unser Immunsystem sind jedoch in den unterschiedlichsten Lebensmittelgruppen und bei Weitem nicht nur in Obst zu finden. So sind Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen wichtige Zink- und Eisen-Quellen, während Erdnüsse zu den Selen-Lieferanten zählen. Als Erdnussmus lassen sich Erdnüsse übrigens auch für kleine Kinder sowie in der Küche gut einbauen. Zu den pflanzlichen Eisen-Lieferanten gehören auch Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Rucola, was vor allem für die

Kinder können langsam und ohne Zwang an neue Gemüsesorten und eine abwechslungsreiche Kost herangeführt werden. Wichtig ist, dass Eltern mit gutem Beispiel vorangehen und Kinder so regelmäßig die Chance haben, Neues zu kosten und Gemüse in unterschiedlichen Zubereitungsformen kennenzulernen.

Schon zwei Hände voll Obst decken einen großen Teil des täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Ein Obstteller zur Jause oder zum Sonntagsfrühstück kann zur gesunden Gewohnheit für die ganze Familie werden.

vegetarische Küche relevant ist. Apropos vegetarisch: Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme aus pflanzlichen Quellen. Vollkornnudeln und Brokkoli sind deshalb beispielsweise eine gute Kombination, während sich das Glas Orangensaft besonders zu Spinatspätzle bezahlt macht.

Brokkoli schlägt die Orange Was auch oft nicht bekannt ist: Unter den Gemüsesorten gibt es zahlreiche Vertreter, die weitaus mehr Vitamin C auf den Speiseplan bringen als die Orange. So liefert Brokkoli mit 90 mg auch gekocht immer noch fast doppelt so viel Vitamin C wie die Orange. Weitere Vitamin-C-reiche Gemüsesorten sind Paprika, Fenchel, Karfiol, Kohlrabi, Spinat sowie Rot- und Weißkraut. Karotten, Grünkohl, Süßkartoffel, Spinat, Mangold, Fenchel und Kürbis sind gute Quellen für Beta-Carotin, der Vorstufe des Vitamin A. Das Gemüse ist also nicht zu unterschätzen, wenn es um die Stärkung der Abwehrkräfte geht. Ein weiterer Vorteil dem Orangensaft gegenüber ist, dass der in diesem enthaltene Zucker bei größeren Mengen die Gesundheit, insbesondere die Zahngesundheit, beeinträchtigen kann.

Naturbelassenes Tiefkühl-Gemüse (oben) ist nicht nur praktisch, sondern bringt mindestens genauso viele Vitamine auf den Teller wie Frischware. Eintöpfe und Suppen bringen eine bunte Gemüsevielfalt auf den Speiseplan. Mit dem zusätzlichen Vorteil, dass sich die kleinen Esser ihre aktuellen Lieblingssorten herauspicken können.

Orientierung. Ganz bewusst sind hier auch Sorten genannt, die nicht zu den Vitamin-CSpitzenreitern zählen. Das zeigt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischem Obst und Gemüse in den meisten Fällen genügt, um ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein. Für eine individuelle Abklärung von möglichen Defiziten ist der Arzt des Vertrauens immer die erste Anlaufstelle.

Nährstoffbedarf einfach decken Die Erreichung der D-A-CH-Referenzwerte für die tägliche Vitaminzufuhr ist dabei gar nicht so schwer. Wichtig ist ein gewisses Maß an Abwechslung auf dem Speiseplan, wo beispielsweise auch Vollkornprodukte öfters Platz finden, und die Kombination von frischem Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit.

Dass es nicht viel braucht, um die empfohlenen Mengen für gesundheitsfördernde Nährstoffe zu erreichen, zeigen die Beispiele zur Erreichung des täglichen Vitamin-C-Bedarfs für unterschiedliche Altersgruppen (siehe Kasten rechts). Die Beispiele basieren auf den von den Fachgesellschaften für Ernährung in Österreich, Deutschland und der Schweiz (ÖGE, DGE und SGE) herausgegebenen Referenzwerten und dienen lediglich der groben Gesunde Gewohnheiten Fest steht, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und frisch Gekochtes im Familienalltag oft nicht an fehlendem Gesundheitsbewusstsein, sondern am Faktor Zeit scheitern. Der Fertig-Snack ist meist schneller zur Hand, und auch das Planen und Kochen gesunder Hauptmahlzeiten kann im dicht gedrängten Alltag mit Kindern, Arbeit und Haushalt für Stress sorgen. Mit ein paar einfachen Tricks lassen sich jedoch schnell ein paar „gesunde Gewohnheiten“ umsetzen:

So erreicht man z.B. den täglichen Vitamin-C-Bedarf:

Kleinkind bis 4 Jahre:

•1/3 Banane • ½ Kiwi • 1 Brokkoli-Röschen

4- bis 7-Jährige:

•1/3 Banane • ½ Kiwi • 1 Brokkoli-Röschen • 1 mittelgroße Kartoffel

Erwachsene:

• 1 Apfel • 1 Kiwi • 5 Brokkoli-Röschen • 2 mittelgroße Kartoffeln • 1 EL Petersilie • ½ Becher Kresse 1. Routinen etablieren Wer zum Beispiel das wöchentliche Befüllen des Obstkorbs zur Routine werden lässt, denkt eher an die tägliche Obstportion. Das gilt auch für Kinder, die eher zum Apfel oder zur Kiwi greifen, wenn diese immer im Blickfeld sind. Noch verlockender ist bereits aufgeschnittenes Obst. Ein Obstteller zur Jause oder zum Sonntagsfrühstück kann beispielsweise zur gesunden Gewohnheit für die ganze Familie werden.

2. Küchenvorräte organisieren Ein regelmäßiger Vorrats-Check und das Befüllen der Einkaufsliste während dem Kochen helfen dabei, auch die Lebensmittelvorräte auf dem aktuellen Stand zu halten. Sind die wichtigsten Grundzutaten immer zu Hause, ist ein spontaner Einkauf schneller erledigt. Gerade für Vorräte können Online-Bestellungen eine weitere Entlastung sein, da man sich einen Weg erspart und gleichzeitig nicht schwer tragen muss.

3. Wöchentlich planen statt täglich grübeln Mit einem Wochenplan kann die Frage „Was koche ich heute?“ zeitsparend für die ganze Woche erledigt werden. Denn: Die Ideen für einen abwechslungsreichen Speiseplan kommen in einer ruhigen Minute meist schneller als im täglichen Familientrubel. Ein Wochenplan kann auch dabei

helfen, einige Arbeitsschritte einzusparen, indem Reste und Vorgekochtes bewusst eingeplant und verwertet werden.

Gesunde Einkaufsliste Ein weiterer Vorteil der Wochenplanung ist, dass weniger Einkäufe anfallen, weil die benötigten Zutaten bereits für die ganze Woche feststehen. Ergänzt wird die Einkaufsliste noch um frisches Obst, Brot und Gebäck, Milchprodukte sowie weitere Vorräte und Haushaltsartikel.

Sollte der Wochenplan zum Zeitpunkt des Einkaufs noch nicht stehen, können spontan Gemüsesorten für einen bunten Eintopf eingekauft werden. Je nachdem, wie viele der täglichen Mahlzeiten zu Hause gegessen werden, können für eine Familie mit zwei kleinen Kindern ohne Weiteres vier Kilo frisches Gemüse auf die Liste für den Wocheneinkauf gesetzt werden. Zur Orientierung: Pro warmer Mahlzeit werden mindestens 200 Gramm Gemüse pro Portion empfohlen, für die Kinderportionen ist es je nach Alter ungefähr halb so viel.

Vielfältiges Gemüse … Regionale Gemüsesorten, die im Winter für starke Abwehrkräfte sorgen, sind Brokkoli, Karfiol, Karotten, Kohlgemüse, (Rot-)Kraut, Kürbis, Pastinaken, Porree, Rote Rüben, Sellerie und Spinat sowie Petersilie (tiefgefroren) und Kresse – heimisches Superfood, das nicht nur gut schmeckt, sondern zugleich auch unser Immunsystem täglich aufs Neue stärkt.

Als Basis für einen winterlichen Eintopf dient Knollen- und Wurzelgemüse. Ergänzt um weitere saisonale Sorten sowie Hülsenfrüchte kommt mit einer Mahlzeit gleich eine große Nährstoffvielfalt auf den Teller.

… und Obst Für den Obstkorb kann in den Wintermonaten neben heimischem Lagerobst, nämlich Äpfeln und Birnen, auf Exoten und Südfrüchte wie Kiwi, Mandarine, Mango, Orange und Papaya (übrigens auch eine tolle VitaminC-Quelle) zurückgegriffen werden. Ein bis zwei Hände voll Obst wären die empfohlene Tagesration. Für die vierköpfige Familie sind das rund zweieinhalb Kilo Obst pro Woche. Außerdem können für Saucen und Smoothies TK-Beeren zum Einsatz kommen, wobei Erdbeeren aus der Beerenfamilie den höchsten Vitamin-C-Gehalt mitbringen.

Auf Vorrat kaufen Was auf Vorrat eingekauft werden kann, sind Beilagen wie Nudeln, Reis und Getreide – am besten auch in der Vollkornvariante – sowie ungesüßte Flocken, Grieß und Instant-Flocken für die kleinsten Esser. Lagergemüse wie Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch sollte ebenso immer zu Hause sein. Vielseitige Zutaten wie Tomaten-Konserven, Tomatenmark oder Apfelmus sowie Basics wie pflanzliches Bratöl, Suppenwürze und Mehl sind weitere treue Begleiter in der gesunden Familienküche. Mit Gefriermöglichkeit kann zusätzlich ein Vorrat an naturbelassenem Tiefkühl-Gemüse angelegt werden. Weiters können Fischfilets und portioniertes Fleisch als tierische Eiweißquellen tiefgefroren aufbewahrt werden.

Fazit Auch wenn eine gesunde Ernährung die Ansteckung mit Erkältungsviren nicht verhindern kann – zusammen mit ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und Zeit für Entspannung hilft sie uns dabei, mit Krankheitserregern besser fertig zu werden. Mit ein paar Tricks, ein wenig Planung und vor allem Routine können wir die Nährstoffdichte in unserer Ernährung erhöhen und damit einen wichtigen Beitrag für mehr Wohlbefinden und Gesundheit leisten.

Mo: One-Pot-Brokkoli*-Pasta mit Haselnuss-Parmesan

schnelle Küche

Di: Spinat*-Spätzle mit Vollkorn-Mehl

gleich eine Portion weiße Spätzle für den nächsten Tag vorkochen Mi: Eiernockerl mit Petersilie, dazu Chinakohl-Salat oder Apfel-Karotten-Rohkost

Resteverwertung Do: Minestrone mit Karotten, Pastinaken, Sellerie …* und Erbsen*, Vollkorn-

Hörnchen als Einlage

lässt sich gut in doppelter Menge kochen und einfrieren bzw. am nächsten oder übernächsten Tag aufwärmen Fr: Topfenknödel mit Nuss-Bröseln und (TK-)Erdbeer*-Sauce

aus dem Vorrat und schnell gekocht Sa: Lachs* mit Hokkaido-Kürbis und Kartoffeln aus dem Rohr, dazu Dip-Sauce aus

Frischkäse und Skyr

wenig Kochgeschirr, wenig zum Saubermachen So: Hühner-Geschnetzeltes mit einer Extraportion Gemüse*, dazu Rundkorn-Naturreis

lässt sich gut in doppelter Menge kochen und einfrieren bzw. am nächsten oder übernächsten Tag aufwärmen *Hier kann auf TK-Produkte (naturbelassen) zurückgegriffen werden. Das spart Zeit beim Kochen, sorgt für genügend Vorrat und ermöglicht den ganzjährigen Genuss vieler Gemüsesorten.

Theresa Culligan

ist Dipl. Ernährungstrainerin, Mutter und Gründerin von AUSGEWOGENgut.com. Mit ihrer Plattform unterstützt sie ernährungsbewusste Eltern dabei, eine ausgewogene Ernährung zeitsparend und familiengerecht im Alltag mit Kindern umzusetzen. www.ausgewogengut.com

Pflanzenbasierte Ernährung für Kinder wird für Eltern immer wichtiger. Dabei stehen nicht nur vegane und vegetarische Haltungen im Vordergrund, sondern auch wichtige Themen wie Gesundheit, Tierwohl und der Verzicht auf unverträgliche Inhaltsstoffe. Super Food für super Kids!

Dass viele „kindgerechte“ Snacks meist viel zu viel Zucker und Zusatzstoffe enthalten, ist bei Weitem keine Neuigkeit mehr. Dennoch mangelt es bisher an Fertig-Alternativen, wenn man einfach mal on the go was für die Kleinen aus dem Supermarkt braucht. Die in Deutschland, Irland und Großbritannien erfolgreiche Marke Mia & Ben schließt jetzt auch in Österreich diese Lücke und bringt mit ihrer Joghurtalternative eine echte Innovation auf den Markt. Auf cremiger und pflanzlicher Kokosmilchbasis, ohne Zuckerzusatz und stattdessen mit der natürlichen Süße aus Früchten, sind die neuen Mia & Ben-Produkte ganz auf den Geschmack von Kindern ausgerichtet. Sie enthalten lebende Mikroorganismen, die die Mikrobiota im Darm unterstützen, sind laktose- und glutenfrei und mit den Vitaminen B12 und D sowie Calcium angereichert. Nachhaltig snacken Mia & Ben geht aber auch punkto Nachhaltigkeit neue Wege. Die Verpackungsinitiative „2 für 1“ sorgt gemeinsam mit „Project Wings“ dafür, dass wildes Plastik in Indonesien gesammelt und als Wertstoff verwendet wird. Im Rahmen dieser Initiative entsteht auf der Insel Sumatra gerade das weltweit größte Recyclingdorf. Obendrein sind die Verpackungen zertifiziert recyclingfähig. Und nicht zuletzt wird bei Mia & Ben großer Wert auf das Thema „0 % Food Waste“ gelegt. Kooperationen mit Lebensmittelrettern sorgen bereits jetzt dafür, dass möglichst keine Produkte aufgrund eines kurzen Mindesthaltbarkeitsdatums vorzeitig entsorgt werden.

Mia & Ben ist in den Sorten „Apfel & Birne“ sowie „Erdbeere & Banane“ österreichweit in allen SPARSupermärkten sowie in vielen BILLA PLUS-Filialen erhältlich. Für mehr Infos besuche ihre Website www.mia-ben.com/at/ oder folge ihnen bei Instagram @miaben.de.