KIT DE AUTOCUIDADO
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Bienvenido(a) Esta caja de herramientas, ha sido elaborada con el fin de aportar al bienestar de aquellos profesionales que como tú, día a día trabajan por mejorar la calidad de vida de los demás. Tiene como finalidad acompañarte, apoyarte desde el respeto y el agradecimiento por la valiosa labor que realizas día a día, aportando a mejorar la calidad de vida de la población, fortalecer herramientas y promover la garantía de los Derechos Humanos, por esa razón desde estos principios te invitamos a utilizarla. Ha sido diseñada como una estrategia que facilite a profesionales de cualquier área acercarse de una manera reflexiva y creativa a sí mismo y a su bienestar, reconociendo la importancia que tiene el dedicar un tiempo a cuidar de su salud mental.
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Antes de empezar Contesta las siguientes preguntas: A. ¿Cuándo fue la última vez que dedicaste un momento para hacer algo pensando en ti y en tu bienestar? • • • •
Sin correos electrónicos. Sin internet. Sin celular. Ni siquiera a revisar tareas pendientes por hacer.
B. ¿Cuánto tiempo le dedicaste a esa actividad?___________________________________ __________________________________________________________________________ C. ¿Te resulta difícil pensar en esto? ¿si/no?_______________________________________ ___________________________________________________________________________
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El día a día nos proporciona una diversidad de responsabilidades, retos y situaciones que afrontar; vivimos en un mundo increíblemente atareado, siempre estamos haciendo algo, enfocándonos frecuentemente en nuestras actividades laborales, educativas, familiares o en actividades tan mecánicas como: responder correos electrónicos, revisar el celular, ver televisión, hacer trámites, entre otros. Esto es algo tan común que olvidamos cuidar de nosotros mismos y al final del día terminamos abrumados de tareas pendientes, malestares físicos y emociones que no sabemos expresar. Estamos tan distraídos que nos perdemos de las cosas realmente importantes para nosotros y suponemos que esa es la normalidad.
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Auto chequeo de salud mental A continuación, encontrarás una herramienta que te ayudará a conocer tu nivel de estrés. Lee detenidamente cada pregunta y responde de manera sincera. Marca: 1: Jamás, 2: A veces o 3: A menudo 1 ¿Me cuesta conciliar el sueño? ¿Me siento tenso/a, irritable, nervioso/a? ¿El menor ruido me hace sobresaltar? ¿Estoy en estado de alerta frente a los peligros que me amenazan?
¿Me siendo distante de mis colegas y los evito? ¿He perdido interés en mi trabajo? ¿Siento un gran cansancio físico e intelectual? ¿Tengo vértigo, ataques de sudor, la garganta hecha un nudo, fuertes latidos cuando un hecho me recuerda alguna situación difícil para mi?
¿Revivo un evento que es doloroso en sueños o pesadillas? 6
Cruz Roja Colombiana – Dirección General de salud
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Auto chequeo de salud mental Además de las reacciones anteriores también he sentido: (Toma un momento para evaluar que otras reacciones o manifestaciones físicas o emocionales has tenido recientemente)
Suma el total y revisa tus resultados: Menos de 15: tu manejo del estrés es adecuado. De 16 a 25: Debes poner atención al manejo de estrés. De 26 a 30: Presenta signos de riesgo, solicita apoyo. 7
Si tu puntaje fue mayor a 16, no te alarmes, debes comprender que son reacciones normales de tu cuerpo ante el estrés, el sólo está buscando la manera de defenderse de algo que considera te está haciendo daño, esta es su forma de pedirte que lo cuides, así que puedes presentar: • Debilidad. • Cansancio. • Fatiga muscular. • Problemas en el sueño. • Dificultades de atención y concentración. • Cambios de humor. Identificando un poco mejor cómo está tu nivel de estrés, es momento de encontrar aquellas alternativas o acciones que puedas implementar para sentirte mejor. NOTA: Esta herramienta puedes aplicarla cuando lo consideres necesario y de esta manera identificar tu nivel de estrés.
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Para el uso de la caja de herramientas A. Identifica un espacio para hacer los ejercicios, este espacio será solo para ti. B. Como ser humano puedes tener días o momentos difíciles, por lo tanto, debes ser paciente contigo mismo. C. Toma tu caja de herramientas e inicia tu recorrido, la guía sólo te dará algunas herramientas, puedes elegir el ejercicio que se adapte a ti. D. Termina con un ejercicio de respiración, en tu caja de herramientas encontrarás la guía para hacerlo. 9
1. DETÉNTE Esta caja se trata de detenerse a cuidar de sí mismo y de esta manera experimentar, vivir, tener nuevas oportunidades de aprender, crear, construir, sentirnos bien. En las siguientes páginas, encontrarás el uso de cada uno de los elementos incluidos en esta caja, así como una serie de ejercicios que te invitamos a realizar en el momento que lo consideres indicado. A pesar de tener reacciones similares ante situaciones adversas, cada persona las interpreta y expresa de manera diferente, por esta razón en el momento en que estés desarrollando los ejercicios identifica cuál se adapta mejor a ti.
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Empecemos por salir un poco de la rutina. Observa la siguiente figura y responde: ÂżSe trata de una espiral? SI_____ NO_____
La espiral de Fraser, (1908).
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AHORA Regresa a la página anterior y ubica un dedo en cualquier línea de la “espiral”. Pon al lado un dedo de la otra mano y con ese dedo, traza con cuidado, una línea alrededor sin mover el otro dedo. Al finalizar, el dedo que se mueve llegará al que está inmóvil.
Las líneas que parecen ser una espiral son, en realidad parte de un conjunto de círculos. Este sencillo ejercicio, demuestra que a pesar de lo convincente que nuestras percepciones pueden ser, nuestra interpretación podría estar equivocada, por eso te invitamos a darte la oportunidad de aplicar esta guía como un ejercicio de bienestar para ti.
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2. Dale un respiro a tu dĂa, detente por unos minutos, todas las cosas seguirĂĄn allĂ. 13
Date un espacio para ti Esto puede ayudarte Una bebida caliente durante o después de un día difícil, puede ayudar a reconfortarte. En tu caja encuentras una infusión natural, prepárala siguiendo las instrucciones del sobre y tómala mientras detienes tus actividades por unos minutos, de manera consiente y pausada.
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3. ¿Tuviste un día difícil? Revisa aquellos aspectos que durante el día te generaron alguna dificultad y a continuación valora si hay algo que podrías hacer para que las cosas se den de una mejor manera. Antes de completar el ejercicio debes tener presente: Sólo debes escribir cosas que consideres que puedes cumplir. Piensa en algo que esté a tu alcance. Contempla cosas que anteriormente en otras situaciones te funcionaron. No tienes que llenar todos los espacios lo MAS IMPORTANTE, es que lo que escribas sea alcanzable para ti. 15
A. Esto fue lo que no funcionó hoy en mi día
B. ¿Qué puedo hacer para mejorarlo?
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4. ENDULZA TUS MOMENTO CUANDO LO NECESITES El dulce puede ser un buen aliado cuando necesites un poco más de energía para tu día. 17
En tu caja encontrarás algunos dulces, sin embargo, responde las siguientes preguntas y luego, recarga tu bolsa... A. ¿Cuál es tu dulce favorito? __________________________________________________ B. ¿Hace cuánto no lo comes? _________________________________________________ C. Menciona 3 cosas que te hagan sonreír
Que estas 3 cosas también te ayuden a endulzar tus momentos, estás rodeado(a) de cosas que pueden hacerlo, no las dejes de lado.
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5. DÉJATE LLEVAR Y DALE COLOR A TUS DÍAS. Al colorear, debes centrar tu atención en una sola actividad, haciendo que disminuyan tus niveles de ansiedad y así ayudas a tu cuerpo y mente a relajarse. Puedes hacerlo en cualquier momento del día, no tienes que dedicarle un tiempo específico y puedes hacerlo donde quieras, tu escoges el mejor momento. 19
PREPÁRATE Crea tu propia obra, busca los insumos en tu caja de herramientas, allí encontrarás lo que necesitas.
INSPÍRATE Tu también tienes un lado creativo, lo importante no es ser un artista o experto, sino disfrutarlo.
CONCÉNTRATE Escoge una ilustración, centra tu atención en ella y empieza a colorear, déjate llevar por tus trazos, escoge la combinación de colores, no hay ninguna norma para hacerlo. 20
“La música es tu propia experiencia, tus pensamientos, tu sabiduría. Si no la vives, no saldrá nada de tu instrumento”. (Charlie Parker) Haz una selección de tu música favorita y acompaña la actividad con ella.
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6. ALEGRA TUS ESPACIOS. Sitúa las cosas en un orden nuevo. Los lugares nos trasmiten y generan sensaciones, está en tus manos que sean agradables, lo importante no es que estés en un espacio "bonito”, lo importante es que te sientas cómodo(a) en el.
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Crea espacios para sentirte a gusto En tu caja encontrarás un “Aromapomp”, un elemento 100% artesanal, que en su interior lleva un aroma que alegrará tus momentos, te ayudará a convertir el lugar que elijas en un sitio lleno de color y aroma.
Para soñar, inspirar e, imaginar...
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7. ALEGRA TUS ESPACIOS Disfruta de tus ratos libres, dejando de lado las obligaciones y concentrándote sólo en disfrutar. Todos conocemos las burbujas de jabón, es posible que te hayas divertido con ellas. Tu caja te dará la posibilidad de divertirte junto a los tuyos, haciendo, ¡burbujas de jabón!, diviértete, juega y así como las burbujas, busca otras actividades que te llenen de alegría.
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8. TEN EN CUENTA: Esta caja sólo contiene algunas herramientas y es una invitación a pensar en ti y en tu bienestar, puedes encontrar otras fuentes que te puedan aportar. En cualquier momento puedes buscar ayuda profesional para evitar que el estado de ánimo y el funcionamiento de tu vida cotidiana se vea afectado por alguna situación.
Los psicólogos son profesionales que pueden brindar ayuda ante situaciones adversas.
Acudir a un psicólogo o buscar ayuda, no significa estar loco o loca. Al contrario, es una manera de cuidar de tu salud mental y bienestar emocional.
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Aprendiendo a respirar. 1 Busca un lugar cómodo, siéntate, tu espalda debe estar recta y tus pies completamente sobre el piso. Ubica una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago.
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2 Empieza a respirar, percibe como entra el aire por tu nariz y como recorre tu cuerpo y llega hasta el pecho o el estómago, esto lo sentirás cuando alguna de tus manos se eleve.
3 ¿Qué percibiste?, ¿se elevo más tu pecho o tu estómago?. La mayoría de nosotros, únicamente lleva el aire hasta el pecho, sí este es tu caso, presta mucha atención al próximo paso.
Este pequeño ejercicio te ayuda a relejarte y centrar tu atención, te invitamos a hacerlo por 10 minutos diarios o en esos momentos en los que lo sientas necesario, tu cuerpo y mente te lo agradecerán. Acompaña tu ejercicio con la esencia que encuentras en tu kit de autocuidado.
4 Sigue respirando, mantén tus manos en la misma posición, concéntrate únicamente en la forma en que entra el aire e intenta llevarlo hasta tu estómago, debes sentir como la mano que tienes allí se eleva más, que la que tienes en el pecho.
5 No te preocupes si inicialmente sientes que tu estómago se eleva poco, con el tiempo y práctica lo harás mejor, ahora que ya lograste que el aire llegue hasta tu estómago, continua respirando, no olvides, centra toda tu atención en sentir como entra y sale el aire de tu cuerpo, hazlo de manera lenta, tanto al inhalar como al exhalar.
6 Ahora que estás respirando de manera adecuada, realiza este ejercicio durante 5 minutos, si tu mente se distrae de la respiración y empiezas a pensar en otro cosa, no te preocupes y gentilmente finaliza ese pensamiento y concéntrate nuevamente en tu respiración.
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Dejamos unas páginas para que sigas creando y construyendo herramientas de bienestar.
“Creo que las vidas de todos nosotros serían mejores si cada uno de ustedes llevara siempre un libro en su morral”(Gabriel García Márquez). 28
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