Co zrobić, by spać „jak suseł”?

Bezsenność to jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych, a krótkotrwałe lub sporadyczne problemy ze snem dotyczą już co drugiego Polaka! O jakość nocnego odpoczynku można i warto zadbać. Kluczowa jest tzw. higiena snu.

TEKST: EWA KURZYŃSKA

DZIENNIKARKA OD LAT SPECJALIZUJĄCA SIĘ W TEMATYCE MEDYCZNEJ. AUTORKA PODCASTU „DŁUGO I SZCZĘŚLIWIE”, W KTÓRYM WRAZ Z ZAPROSZONYMI GOŚĆMI DZIELI SIĘ WIEDZĄ O TYM, JAK DBAĆ O ZDROWIE FIZYCZNE I PSYCHICZNE.

Eksperci zajmujący się medycyną snu wskazują, że dla większości osób dorosłych zalecana ilość snu wynosi co najmniej 7-8 godzin na dobę. Za dolną, w miarę bezpieczną dla zdrowia granicę, przyjmuje się 6 godzin. Ale, uwaga! Liczy się nie tylko długość snu, ale też jego jakość: struktura, kolejne cykle, rytm okołodobowy. Gdy śpimy, w naszym organizmie trwają wielkie porządki. To czas na fizjologiczny proces regeneracji, także mózgu. Zaburzenia snu - zwłaszcza gdy się powtarzają - wywołują szereg niekorzystnych następstw, m.in. pogarsza się odporność, szwankuje pamięć i koncentracja. Brak snu zaburza także funkcje układu autonomicznego, co prowadzi chociażby do tego, że nie wystąpi korzystne dla układu krążenia zjawisko nocnego spadku ciśnienia krwi. Niewyspani jesteśmy także bardziej podatni na przejadanie się. W jednym z badań, w którym wzięli udział lekarze po nocnym dyżurze sprawdzono, o ile więcej kalorii przyjmują następnego dnia. Było to średnio… 500 kalorii!

Pamiętajmy, że problemy ze snem mogą iść w parze z niektórymi chorobami, np. depresją, zespołami bólowymi, nadciśnieniem, zaburzeniami hormonalnymi, chorobami reumatycznymi. Wiele zależy także od stylu życia. Jednym z ważnych czynników potęgujących problemy ze snem jest zbyt krótki czas na odpoczynek nocny w tygodniu, a odsypianie zarwanych nocy w weekend. Kolejny ważny czynnik to zbyt niska aktywność fizyczna w ciągu dnia. Jeśli do tego dodamy stres, to kłopoty ze snem mamy niemal murowane.

Płeć wpływa na sen

Czy płeć może wpływać na jakość snu? Jak najbardziej! Cykl menstruacyjny wiąże się ze zmianami rytmu dobowego i wpływa na architekturę snu. Badania pokazują, że kobiety miesiączkujące i to nie tylko te, które borykają się z PMS, często zgłaszają gorszą jakość nocnego odpoczynku w tygodniu poprzedzającym menstruację, w porównaniu z innymi okresami cyklu. Zaburzenia snu są często zgłaszane w czasie oczekiwania na narodziny dziecka, a ich częstotliwość i czas trwania wzrastają wraz z zaawansowa- niem ciąży. Po porodzie jest niewiele lepiej, bo „hormonalna huśtawka”, ale też nieprzewidywalne wzorce snu noworodka przyczyniają się do zaburzeń snu i senności w ciągu dnia u świeżo upieczonej mamy. Im potomstwo starsze, tym większa szansa na przespaną noc rodzicielki, ale - jak wiadomo - z tym bywa różnie. Moje starsze dziecko po raz pierwszy przespało całą noc, gdy miało… 18 miesięcy. Pamiętam, że tamtego poranka obudziło mnie słońce, zaglądające prze okno do sypialni. Rzut okiem na zegarek: 5 rano! Zatem spałam nieprzerwanie od 7 godzin. Jak to możliwe? Czy coś się stało młodemu?! – jak burza zerwałam się z łóżka i pobiegłam do pokoju synka. Łobuziak oczywiście spał jak suseł.

Dwa lata później miałam zostać mamą po raz drugi i w czasie ciąży próbowałam wysypiać się na zapas. Jak się okazało niepotrzebnie, bo córcia przesypiała noce już od… 2. miesiąca życia. Odpływała w objęcia Morfeusza po karmieniu ok. godz. 22 i budziła się 6-7 godzin później! Syta potrafiła jeszcze pospać do godz. 8 rano. Aniołek, prawda? Choć przyznam się, że nie od razu doceniłam ten dar. Miałam bowiem obawy, czy tak długa przerwa w karmieniu jej nie zaszkodzi? Nasza pediatra uspokoiła mnie jednak, że młoda ładnie przybiera na wadze, dobrze się rozwija i mam nie szukać „dziury w całym”, tylko się cieszyć. Tak też zrobiłam. Początki macierzyństwa to jednak nie jedyny okres w życiu pań, kiedy błogi sen staje się zagrożony. Niestety, ale bezsenność jest również jedną z najczęstszych dolegliwości zdrowotnych zgłaszanych przez kobiety w okresie okołomenopauzalnym.

Zadbaj o higienę snu

Czy coś możemy zrobić, by spróbować spać lepiej? Owszem, można zadbać o higienę snu. Ważne jest pilnowanie tzw. ram snu, czyli kładzenie się spać i wstawanie w regularnych porach. O ile na godzinę, w której zaśniemy, możemy mieć niewielki wpływ, to już na to o której wstaniemy, jak najbardziej. Wiadomo, gdy za nami bezsenna noc to korci, by przestawić budzik i wstać później niż zwykle. Takie odsypianie sprawi jednak, że gdy wieczorem położymy się do łóżka o zwykłej porze, możemy nie być senni. W ten sposób rozregulujemy dobowy rytm organizmu i problemy mogą się nasilić. Dlatego po nieprzespanej nocy lepiej zmobilizować się i wstać o zwykłej porze. Nie będzie przyjemnie, ale taka dyscyplina powinna zaprocentować wieczorem.

Żeby dobrze spać, warto w ciągu dnia zadbać o aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu. Badania naukowców z Uniwersytetu Michigan w USA pokazały, że już po 20 minutach przebywania na łonie natury obniża się poziom kortyzolu, zwanego potocznie hormonem stresu! Lepiej odpoczniemy, gdy wieczorem zjemy tylko coś lekkiego i to niezbyt późno. Jakość snu jest najlepsza, gdy w sypialni jest ciemno, nie za ciepło i cicho. Gdy śpimy głęboko, co ma miejsce w pierwszej połowie nocy, intensywnie wydziela się hormon wzrostu. Warto też pamiętać, że sen zakłóca ekspozycja do późna na sztuczne światło. Spędzając czas przed komputerem, laptopem czy ekranem smarfona eksponujemy się na światło o krótkiej długości fali, tzw. niebieskie, hamujące wydzielanie melatoniny, czyli hor- monu „sterującego” naszym zegarem biologicznym. Dlatego minimum godzinę przed snem lepiej takich urządzeń nie używać.

Jeżeli kładziemy się do łóżka i sen nie nadchodzi, to po 30-45 minutach lepiej wstać i zająć się czymś, co odwróci naszą uwagę. Dobrym pomysłem będzie jakieś rutynowe, niewymagające koncentracji zajęcie, np. układanie rzeczy w szafie. Leżenie godzinami w łóżku tylko spotęguje frustrację i bezsenność.

W zapobieganiu zaburzeniom snu, ale także wtedy, gdy się z nimi zmagamy, mogą pomóc techniki relaksacyjne. Najprostszą jest położenie się do łóżka i wyobrażenie sobie miejsca, w którym wyjątkowo dobrze się czujemy. To może być np. plaża skąpana w słońcu. Wyobraźmy sobie wówczas, że jest letni dzień, szumią fale, pod stopami czujemy ciepły piasek. Powtarzanie takich ćwiczeń z czasem może przynieść wyraźne efekty. Stare, dobre liczenie baranków też może pomóc! Mnie osobiście pomaga słuchanie audiobooków. Koniecznie książek, które kiedyś już czytałam, bo wtedy nie nurtuje mnie natrętne pytanie: „Ciekawe, co będzie dalej?”.

Kiedy do lekarza?

Sumienna troska o higienę snu powinna przynieść efekty. Jeśli jednak tak się nie dzieje, mijają kolejne tygodnie, to należy rozważyć wizytę u lekarza. Wyznacznikiem, który powinien skłonić osobę z bezsennością do wizyty jest także znaczne pogorszenie samopoczucia i funkcjonowania w ciągu dnia.

I pamiętajmy, by zwracać uwagę na nastrój, przewlekła bezsenność często współistnieje z depresją, a u młodych osób z zaburzeniami lękowymi. Konieczne będą badania okresowe, kontrola ciśnienia krwi. Jak jest podejrzenie depresji czy zaburzeń lękowych, to także ocena zdrowia psychicznego. Bezsenność można i trzeba leczyć.