346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-31 08.11 Sida 188
Norstedts Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2012 Sten Sture Skaldeman och Norstedts, Stockholm Form: Nicke Ericson Foto: Pepe Nilsson Tillagning och receptgranskning: Johan Åkerberg på Måltid AB Tryckt inom EU 2012 Prepress: Elanders Fälth & Hässler, Värnamo ISBN 978-91-1-303073-9
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-31 15.19 Sida 7
skaldeman lchf-kokboken sten sture
ät dig ner i vikt !
Ett stort tack till mina kockvänner Karen Pilgaard och Lars-Evert Wilhelmsson för fina receptidéer.
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-28 12.35 Sida 8
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-28 12.35 Sida 9
När jag växte upp på 1950-talet skar man aldrig bort fettet på skinkan och drack för det mesta fet mjölk. Maten lagades i hemmet, gärna med smör, läsk drack man sällan och frukt åt man bara när det var säsong. Titta på bilder från den tiden och du ser hur sällsynt det var med feta människor. Skulle fetman försvinna om vi gick tillbaka till samma mat? Ja, självklart! Detta är en bok om hur du äter dig frisk, glad och stark. Utan konstigheter. Det är ingenting konstigt med mat. Vi ska äta det vi är avsedda att äta tills vi inte är hungriga längre. Gör vi det så mår vi bra. Men äter vi mat som våra kroppar inte är anpassade för kan vi bli både feta och sjuka. Har du funderat över varför gaseller som vadar omkring i maten hela dagarna inte blir feta? Och varför lejon, som mest dåsar i solen, inte lägger på sig en massa bukfett? Är det för att de motionerar så mycket? Eller för att de räknar kalorier? Eller för att de går omkring i en ständig hunger? Det är de hälsorecept som våra kostprofessorer brukar ange när de förfasar sig över mänsklig fetma. Ät mindre och spring mer, säger professorerna. Men lejonen äter sig mätta och de håller formen, även om de inte springer mer än vad vi springer efter bussen. Ja, de håller till och med formen instängda i en bur! Hur kan det komma sig? Förklaringen är enkel. Lejon, tigrar, gaseller, älgar och människor är däggdjur, och sådana är inte avsedda att bli feta och sjuka. De är avsedda att hålla formen. Förutsättningen är att de äter den kost de är avsedda att äta. Du hittar den kost du är avsedd att äta i den här boken. Sten Sture Skaldeman P.S. Jag upptäckte denna enkla sanning för ett dussin år sedan. De första åren på naturlig kost åt jag bort 60–70 kg fett och ett halvdussin allvarliga sjukdomar. Jag åt mig från ohälsa till hälsa, utan svält eller motion. På den tiden var jag ganska ensam om mina idéer och betraktades av många som tossig. Idag finns det tusentals företrädare för samma tankar, och vi kan se en bred folkrörelse kring naturlig kost växa fram. Det är mitt livs stora tillfredställelse att jag i någon mån kunnat bidra till denna utveckling. 9
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-28 12.35 Sida 10
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-28 12.35 Sida 11
1. Inledning
................................
12
2. Smårätter
................................
17
...............................................
59
3. Fisk
4. Kyckling 5. Kött
...................................
83
...............................................
97
6. Tillbehör
.................................
143
7. Efterrätter
..............................
165
8. Avslutning
.............................
178 11
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-28 12.37 Sida 34
Snabb fisksoppa Du kan göra fisksoppa på i stort sett vad som helst, men det är en fördel om det ingår fisk, enbart fiskbuljong och grönsaker blir väl torftigt. Tänk på att många finfördelade fiskar bara behöver fem minuters koktid! Ett gott råd är alltså att koka tillbehören för sig och att lägga till fisken på slutet. Fiskgryta och fisksoppa är ungefär samma sak, skillnaden är bara hur mycket vätska som fisken simmar i. Vätskan består vanligen av fiskbuljong, gärna med ett tillskott av torrt vitt vin. I alla klassiska fisksopperecept kokar man först en buljong på fiskskroven, men nu ska vi göra det enkelt för oss. Alltså använder vi färdiga fiskfiléer, gärna av några olika sorter, samt en fiskbuljongtärning. Blandade fiskfiléer, ca 3 hg per person Ett par lökar, gärna rödlök eller purjolök 1 röd och 1 gul paprika, eller något annat som ger färg Några tomater Några rotfrukter som smaksättare (ej som mat!) Fiskbuljong och/eller vitt vin Vitlöksklyftor efter smak Fett att bryna grönsakerna i. Jag föreslår en blandning av smör och kokosolja eller olivolja. Salt och peppar Bladkryddor efter smak. Lagerblad, timjan, fänkål och persilja förekommer ofta i fisksoppor. Saffran och rivet apelsinskal är andra klassiska smaksättare. Ta det som du gillar. Citron Grovhacka lök och grönsaker, fräs hacket snabbt och lägg över det i en gryta. Späd med fiskbuljong, vatten och vin. Låt småkoka en stund och smaka av med de kryddor du känner för. Salt, peppar, citron och sambal oelek är basen för mig. När det börjar bli dags att äta lägger du i den tärnade fisken. Låt koka upp och stäng av värmen. Tärnad fisk kokar klart medan du bär in grytan till bordet.
34
Tips: Fisksoppa är mager mat, men man kan mixa den med grädde och smör eller tillsätta några bollar av fet riven ost hoprörd med crème fraiche och kryddad med kajennpeppar. Några sådana bollar i soppan får upp fetthalten väsentligt. Räkna med 4 g kolhydrater per portion, när du sorterat bort de eventuella rotfrukterna. En kokt morot tredubblar kolhydratinnehållet!
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-28 12.37 Sida 35
35
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-28 13.07 Sida 80
Fisk & fläsk I Norge äter man ofta fläsk och fisk tillsammans. Det är en utmärkt kombination, både smakmässigt och hälsomässigt. Du kan steka eller koka fisken och servera med stekt fläsk, smör och pepparrot, eller du kan steka fisk och fläsk tillsammans. Fisk och bacon har ungefär samma tillagningstid, använder du färskt fläsk bör du försteka det. Här är ett trevligt recept från nätet: Stek tärnat fläsk och lök i smör. Lägg några fiskfiléer i en smord ugnssäker form. Krydda med grovmalen svartpeppar och eventuellt med salt. Rimmat och rökt fläsk ger ofta sälta nog. Slå över fläskhacket. Tillsätt gärna hackad persilja och några extra smörklickar. Riv på lite pepparrot om du vill. Stek i 175–200 grader. Servera med stuvad spenat (se sid 145), eller annan trevlig grönsak. Det här är rejäl mat. 200 g fläsk & fisk med 200 g gräddstuvad spenat ger bortåt 900 kcal och ca 4 g kolhydrater. Fettkvoten är nära 2.
80
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-28 13.07 Sida 81
81
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-31 08.07 Sida 134
134
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-31 08.07 Sida 135
Moussaka
Biff stroganoff
Moussaka består av auberginer, köttfärssås och ostsås som gratinerats i ugn. Låt oss kalla det för en grekisk lasagne. Den är dock betydligt nyttigare och kolhydratsnålare än sin italienske släkting.
Den ryske greven Alexander Sergejevitj Stroganoff var enligt traditionen tandlös. Därför fick hans kock skapa rätter som inte behövde tuggas. Biff stroganoff är en känd sådan rätt, som mycket riktigt smälter i munnen. Grundidén är att låta mört kött och svamp sakta koka i sur grädde. Lök, tomatpuré och paprikapulver är vanliga smaksättare. När jag gör stroganoff utgår jag från biffen från ett djur som ätit naturlig mat (gräs). Argentina, Uruguay, Nya Zeeland och Irland har ofta prisvärda produkter. Trots de långa transporterna är det ett bättre miljöval än att köpa svenskt industrikött i butiken. Det finns sockerfri tomatpuré, välj den framför den sockrade tomatpastan. Då sparar du in ett par gram kolhydrater. Receptet är avsett för sex personer.
2 auberginer, skivade 1 msk smör 1 msk olivolja Till köttfärssåsen: 500–600 g nöt- eller lammfärs 1 msk smör och/eller olivolja 2 gula lökar, hackade 1–3 vitlöksklyftor, efter smak ½ tsk sambal oelek eller annan chili 1 tsk spiskummin 1 msk oregano 1–2 tsk paprikapulver Buljongpulver eller fond till lagom sälta (i nödfall salt) 3 msk tomatpuré 1–2 dl vatten Till ostsåsen: 2 dl vispgrädde 2 dl riven fullfet ost ½ dl parmesanost Salt, vitpeppar, muskotnöt 3 äggulor Skiva auberginerna och stek dem i olja/smör. Salta och peppra. Lägg åt sidan. Fräs köttfärsen, tillsätt de andra ingredienserna och låt såsen puttra tills den tjocknar. Koka upp grädden till ostsåsen, dra kastrullen åt sidan och rör ner ost och kryddor. Låt såsen svalna en smula och blanda ner äggulorna. Varva auberginskivor och köttfärssås i en ugnssäker form och häll oströran över. Så här långt kan rätten förberedas. Gratinera vid 175 grader i 20–30 minuter. Servera med tzatziki (se sid 150). Moussakan räcker till 4 ganska stora portioner. Varje portion ger ca 750 kcal och 8–9 g kolhydrater. Fettkvoten är 1,3. Tzatzikin tillför ca 4 g kolhydrater per portion.
1 kg mört nötkött 2 medelstora lökar 200 g färska champinjoner 4 dl vispgrädde 1 burk crème fraiche (200 g) 3–4 msk sockerfri tomatpuré 1 msk dijonsenap 1–2 dl vitt vin, eller 1 msk citronjuice Salt och svartpeppar. Paprikapulver för den som vill Smör att steka i Hacka ett par medelstora lökar och stek försiktigt i ett par matskedar smör. Löken ska bara bli glansig. Ta upp löken. Vill du minska andelen kolhydrater i rätten slänger du hälften av den stekta löken, smaken finns ändå kvar i pannan. Lägg till mer smör, höj värmen och bryn ditt strimlade nötkött tillsammans med champinjonerna. Du får kanske steka det i ett par omgångar för att få en bra stekyta. Blanda alltsammans i pannan, eller i en gryta. Salta och peppra. Slå på grädden och rör om. Sedan smaksätter du med resten av ingredienserna. Låt koka samman under lock tills köttet är mört. Serverat på några gröna blad blir det drygt 700 kalorier och 6–7 g kolhydrater per portion. Fettkvoten är ca 1,5. Vill du minska kolhydratinnehållet sparar du i första hand in på andelen lök, i andra hand på citronjuice och tomatpuré. Men under 4 g kolhydrater per portion kommer du inte om du vill bevara rättens karaktär.
135
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-31 08.07 Sida 136
Biff stroganoff Se recept sid 135.
136
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-31 08.07 Sida 137
t ip s :
Du kan använda stroganofftter. Sätt kryddning i nästan alla kötträ atpuré, bara till ett par matskedar tom crème r cka lite citronsaft och några kli ! fraiche. Och så är smaken där
137
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-31 08.11 Sida 168
Rostade paranötter med limemarinerade jordgubbar Nötterna: 24 paranötter, ekologiska är godast 1 msk smör Jordgubbarna: 200 g skivade jordgubbar Saft och rivet skal från ½ limefrukt Garnering: 1 dl vispad grädde 4 fina jordgubbar, gärna med skaftet kvar Skiva jordgubbarna och blanda med skal och saft av lime. Låt stå 20–30 minuter. Rosta nötterna en stund i smöret, låt svalna. Vispa grädden. Lägg upp jordgubbar och nötter snyggt på en liten tallrik. Spritsa eller klicka på grädde och garnera gärna med den hela jordgubben. En portion ger ca 340 kcal och innehåller 7 g kolhydrater. Du avgör själv om de får plats i din kost.
”Riktig styrka är att kunna bryta en chokladkaka i små bitar med dina bara händer, och sedan inte äta upp någon av bitarna.” /Judith Viorst 168
346227_NOR SKAL 220x280 INLAGA_Layout 1 2011-10-31 08.11 Sida 169
169