9789178875900

Förstå, acceptera och hantera dina mindre trauman

Meg Arroll

Förstå, acceptera och hantera dina mindre trauman

Översättning: Susanne Nobel

Bonnier Fakta, Box 3159, 103 63 Stockholm www.bonnierfakta.se

TINY TRAUMAS

Copyright © 2023 by Dr. Meg Arroll

All rights reserved

Swedish translation rights arranged with Dorie Simmonds Agency Ltd. through Ulf Töregård Agency AB Tryckt hos ScandBook EU, 2023 isbn 978-91-7887-590-0

Till min underbart vänliga och godhjärtade pappa –herregud, vad jag saknar dig!

Innehållsförteckning

Förord 7

Inledning 12

Små trauman och hur de påverkar oss 18

Och så levde de inte lyckliga i alla sina dagar 53

Bekvämt avtrubbad

Född till att stressa

motsägelsefulla perfektionismen

Bluffmakare, fördomar och mikroaggressioner

Äta av fel orsaker

Vad har kärlek med saken att göra?

sova, sova, kanske drömma”

språnget: ditt livsrecept

Förord

En anledning till att jag skrivit den här boken är att jag vill att fler människor ska känna sig sedda, skriver författaren och psykologen Meg Arroll i en sista avslutande mening. Jag är beredd att bekräfta att hon har lyckats. I ett samhälle som sanktionerar ett tempo och en kravnivå som människan knappt klarar ligger det nära till hands att ignorera sitt mående. Den som vill framstå som kompetent och fullvärdig, som en ”normal” person, hittar lätt lösningen genom att dölja sina inre reaktioner och fortsätta springa. Jag har ju egentligen ingen anledning alls att må så här dåligt, tänker nog många. Jag vet att det inte borde vara en så stor grej, jag känner mig löjlig som tar upp det men … kanske man säger.

Om du går med en gnagande känsla av otillfredsställelse och psykisk tyngdkänsla utan att riktigt vara klar om orsaken. Om du kritiserar dig själv för att du mår som du gör trots att du lever ett socialt och ekonomiskt välordnat och ”lyckligt” liv. Om du drar dig för att berätta för någon om ditt mående eftersom du är rädd för att bli missförstådd, förminskad eller till och med förlöjligad. Ja, då har den här boken hamnat i rätta händer.

I dag tycks det råda en allmän uppfattning om att man måste förtjäna sitt lidande. Endast en fastställd diagnos verkar vara tillräckligt för att få berättigat intresse från

omvärlden, vare sig det gäller vanlig medmänsklighet och omtänksamhet eller professionell vård. Ingenting kan vara mer felaktigt, menar författaren. Troligen är det snarare ett eller flera mindre trauman som är orsaken till att vi går omkring och känner oss konstant illa till mods, men avfärdar det hela som alltför trivialt för att söka hjälp. Rätt behandling kan då vara förutsättningen för att skapa frigörelse och en känsla av mening. Meg Arroll är en erfaren psykolog, psykoterapeut och forskare som mött många patienter vars liv på ett sorgligt sätt färgats av händelser som de själva bara delvis kunnat identifiera. I de fall de kunnat göra det har de inte förstått eller respekterat vidden av sambandet mellan dessa erfarenheter och hur de mår i dag. Ofta, menar författaren, ser vi inte tecknen på mindre trauman förrän något händer i våra liv som rubbar balansen. Min egen uppfattning om trauma och dess behandling är traditionell. Den har sin grund i ett långt yrkesliv till stor del inriktat på behandling av suicidala och självskadande patienter. De har nästan samtliga genomlevt trauman av olika styrka och karaktär: våldtäkt, misshandel, tortyr och krigsupplevelser, naturkatastrofer, psykisk misshandel och försummelse. I dokumentationen kring behandlingen var jag alltid noga med att skriva ut ordet trauma endast när berättelse och symtom uppfyllde kriterierna för posttraumatisk stress, PTSD, i vårt diagnossystem DSM. I dag är vi i en process med att utvidga begreppet till att innefatta även händelser som inte alls har denna kraftfulla dramatik, men som ändå påverkar personens välbefinnande på ett mycket påtagligt sätt. Det är nog en klok utveckling. Ett trauma är inte bara den specifika händelsen som inträffade, utan lika mycket det som hände inuti oss då och hur vi tänker på det i dag. En upplevelse kan alltså passera utan djupare spår

för en person, men bli djupt traumatiserande för en annan. Skillnaderna handlar bland annat om olika grad av sårbarhet och vilken skyddande kontext som ramade in händelsen.

Därför är det klokt att betrakta även mindre incidenter som potentiellt kraftfulla källor till lidande.

Meg Arroll hjälper oss att förstå hur dessa incidenter kan påverka oss genom livet. Små men kumulativa händelser förstärker varandra och skapar, menar hon, mentala skrapsår och blåmärken. Även om händelserna verkar obetydliga, något som de flesta människor råkar ut för, kan de sammantaget underminera vår förmåga att leva fullt ut. Vad kan det röra sig om? Känslomässig försummelse eller likgiltighet under uppväxten, social förödmjukelse och familjeproblem är några traumateman. Separation och förlust av människor och sällskapsdjur är andra. Mindre trauman kan också skapas av svek från vänner, att bli ensam under en pandemi, trakasserier på sociala medier, särbehandling på jobbet eller att bli kränkt av kommentarer och etiketterad på negativa sätt. Likaså att bli utsatt för härskartekniker eller så kallade mikroaggressioner av en partner eller vän. Att befinna sig i en övergång till en ny livsfas kan också sätta sina spår –flytta hemifrån, det första jobbet, att bli förälder och att gå i pension är några exempel.

Meg Arrolls bok är en utpräglad självhjälpsbok där hon välformulerat, systematiskt och faktabaserat beskriver en behandlingsmetod för mindre trauman som hon kallar för AAA-metoden (Awareness, Acceptance, Action). Metoden omfattar tre steg – förstå, acceptera och hantera – och bygger på välkända teorier och tekniker från både KBT och ACT. Författaren har en varm och inbjudande ton och belyser sin modell med hjälp av många fallbeskrivningar. Boken ger också rikligt med konkreta tips och övningar. Jag kan mycket

väl tänka mig boken som en manual för behandlare att möta patienter med ett klart behov av hjälp, men som är oklara kring vad som egentligen är problemet. Särskilt uppskattar jag kapitlet om kärlek, där hon berör den kanske mest existentiella frågan – den om att höra till. Och hur vi påverkas av att inte ha fått göra det.

I arbetet med att förhindra och minska psykisk ohälsa, framför allt gällande unga, är denna bok ovärderlig. Den belyser det faktum att livet är komplicerat, på samma sätt som konsekvenserna av att leva det är det. Vi vinner inget på att förminska våra upplevelser när vi har det svårt. Tvärtom behöver vi förstå att hjälp finns och att vi är värda att få den, trots vår förmåga att ändå hyfsat navigera oss fram i tillvaron. Meg Arroll förklarar det själv på ett fint sätt i sin sammanfattning. Hon vänder sig till dig som ”blivit ignorerad, stigmatiserad, marginaliserad eller gaslightad … dina erfarenheter och dina mindre trauman är lika unika som du är och kom ihåg – du är inte ensam. Låt oss börja tala om våra mindre trauman så pass att de inte längre kan sopas under mattan och därigenom bana väg för bättre förståelse och behandling av det spektrum som är psykisk hälsa”. Hennes texter ger läsaren mycket att tänka på, redskap att använda och en fin känsla av att äntligen ha blivit tagen på allvar.

Uppsala 23 april 2023

Anna Kåver

Psykolog, psykoterapeut och författare

Inledning

Det är inget allvarligt, inget stort … du kan inte riktigt sätta fingret på det, men ändå … du känner dig ”för lite” av allt – för lite nöjd, för lite uppskattad, för lite älskad. Du har en helt okej familj, ett helt okej jobb (det är trots allt ett jobb), helt okej vänner. Det finns mat på bordet, du har tak över huvudet, så egentligen har du inget att klaga på, ändå känner du dig inte riktigt … lycklig. Och lycklig ska man ju vara i vårt samhälle, eller hur? Det är ett underförstått livsmål som förmedlas genom föräldrar, lärare, vänner, jobbet och praktiskt taget allt du ser.

Du har inte råkat ut för något riktigt hemskt i ditt liv, men det är just det som är grejen: vi har fått lära oss att ignorera de mindre trauman som gradvis och förrädiskt lämnar hål inom oss, med deras underström av ständig melankoli och återkommande ångest, allt insvept i en film av andra människors Instaperfekta liv.

De allra flesta av mina klienter har inte upplevt några stora barndomstrauman, som sexuella övergrepp eller misshandel, att leva i en krigszon eller att en vårdnadshavare dör, men längs vår väg genom livet får vi ändå små skrubbsår och blåmärken och många av dem lämnar bestående avtryck.

De här små skadorna, som vi knappt märker på grund av de allmänna samhällsnormerna som lär oss att ”bita ihop och fortsätta framåt”, samlas på hög djupt i vårt känslomässiga centrum, som räntan på ett kreditkort. Till slut påverkar denna anhopning av mentalt slam vårt välbefinnande och även om det kanske ännu inte är något vi medvetet tänker på, blir många av oss allt mer utmattade, upplever ångestliknande symtom och får sämre självförtroende. Konsekvenserna av att ignorera mindre trauman kan leda till många av de mentala och fysiska hälsoproblem som människor lider av i dag.

Tack och lov slipper de flesta av oss uppleva stora trauman, i alla fall upprepade traumatiska händelser och missförhållanden som skulle kunna leda till allvarliga psykiska hälsoproblem.

Att förlora människor vi älskar, genomgå skilsmässa (vilket ungefär hälften av oss gör) eller få fysiska skador och sjukdomar är andra typer av stora livshändelser som kan leda till diagnostiserbara mentala hälsoproblem likt ångest och depression, men inte heller dessa brukar vara problemet för de klienter som jag träffar på min mottagning. Där handlar det snarare om mer subtila upplevelser, som missförhållanden mellan föräldrar och barn, falska vänner, förnedring i klassrummet, otrygghet till följd av upprepade byten av hem, skola och arbete, prestationsinriktad kultur eller ett ständigt behov av att kämpa för att få pengarna att räcka till, vilket resulterar i inställningen ”det är ingen idé att ens försöka”.

Högfungerande ångest, tvångsmässig perfektionism eller att aldrig känna sig riktigt glad och harmonisk är dock inga beskrivningar som din läkare kommer att diagnostisera eller behandla. De finns inte med i de medicinska uppslagsverken och när din läkare frågar om det har skett några stora livsförändringar under det gångna året kan svaret mycket

väl vara ”nej”. Alltså lämnas människor vind för våg i sina ”inte fullkomligt hemska men ändå så deppiga liv” – allt på grund av att vi inte inser vilken förrädisk inverkan mindre trauman har.

Mindre trauman är något vi oftare borde tala klarspråk om, för även om det är de små sakerna som gör livet meningsfullt, är det också de små, återkommande sakerna som tömmer oss på livskraft, gnista och potential. Blir vi däremot medvetna om våra mindre trauman kan vi använda dem för att bygga upp en stark, mental immunitet som skyddar oss mot de förödande konsekvenserna av framtida större trauman.

Varför är det viktigt? För att du är viktig. Det är sant – du är det. Mycket mer än du antagligen inser just nu. Och i slutet av den här boken kommer du inte bara att inse det – din ständiga oro, ångest och frustration lär också försvinna, eller i alla fall minska – för den här boken är ett resultat av det jag har lärt mig under mina mer än tjugo år som praktiserande och forskande psykolog.

Varenda klient jag har arbetat med har haft något slags mindre trauma, av vilka det finns oräkneliga exempel. Konsekvenserna av mindre trauman brukar dyka upp så småningom och visa sig på vissa identifierbara sätt och i den här boken kommer jag att berätta om den samling ”teman” som jag har identifierat. Jag använder ordet teman eftersom de inte är medicinska diagnoser, men de kan påverka människor på liknande sätt. Du kommer säkert att känna igen något, antagligen flera, av dessa teman och kanske känns det som om du är den enda som lider av det, men låt mig redan nu konstatera att dessa teman och utmaningar – eller vad du nu vill kalla de gemensamma tecken och symtom som beskrivs i kapitlen – är mycket vanliga. Eftersom det inte handlar om medicinska definitioner kan jag inte säga exakt hur många

procent eller hur många människor som känner si eller så, men utifrån min erfarenhet och mina iakttagelser kan jag säga en sak – om du inte själv lider av något av dessa mindre trauman, så känner du någon som gör det.

I samband med att jag går igenom kännetecknen på mindre trauman, som bland annat låggradig panik, känslan av att aldrig duga och till och med hälsoproblem som sömnlöshet, viktuppgång och kroniskt trötthetssyndrom, kommer jag så klart också att ge dig praktiska råd och konkreta sätt att hantera dessa problem – så att du kan återta kontrollen över ditt liv och inte längre vara en slav under traumat. Det är inte alltid så lätt att få psykologisk hjälp nu för tiden, men min förhoppning är att den här boken ska hjälpa till att minska symtomen.

Eftersom vi alla måste hantera livets knepiga problem, såväl vardagliga som komplexa, vill jag hålla det så enkelt som möjligt. Det gör vi genom att använda min lösningsinriktade trestegsmetod:

AAA-metoden (awareness, acceptance och action)

• Steg 1: Förstå – Att förstå och bli medveten om dina unika mindre trauman och hur de påverkar dig gör att du kan återta kontrollen över ditt liv.

• Steg 2: Acceptera – Detta är oftast den mest utmanande delen och det steg som många människor försöker hoppa över, men utan acceptans kommer det lilla traumat fortfarande, och helt i onödan, att påverka ditt liv.

• Steg 3: Hantera – Det räcker inte med acceptans, du måste också hantera problemet och göra vad som krävs för att kunna skapa det liv du vill ha.

Det är viktigt, åtminstone i början när du håller på att lära dig processen, att du följer stegen i rätt ordning. Jag möter ofta klienter som är oerhört frustrerade efter att ha hoppat direkt till hanteringsfasen, vilket kan liknas vid att sätta plåster på sår utan att först tvätta dem – smutsen och bakterierna stängs in och såren blir så småningom variga och infekterade och skapar större problem än den ursprungliga skadan. Utan att först förstå och bli medveten om traumat och acceptera det som hände i ditt liv brukar de positiva effekterna av att gå direkt till hanteringsfasen bli kortlivade.

Vissa personer är å andra sidan mycket medvetna om sitt trauma, särskilt de som har prövat olika psykologiska tekniker och självhjälpsmetoder, men de går ofta direkt från förståelsefasen till hanteringsfasen utan att arbeta sig igenom acceptansfasen. Det betyder inte alls att det är något fel på personen i fråga – vi lever i ett hetsigt samhälle där vi vill få omedelbara belöningar, så det är inte konstigt att vi alla vill ha Tiktoklösningar på två minuter – men som med alla färdigheter är det lättare att gå igenom de olika faserna när du förstår och har vant dig vid processen. Försök alltså att se varje steg – att förstå, att acceptera och att hantera – som lika viktigt.

En av de vanligaste frågorna jag brukar få är: ”Hur lång tid tar det?” men det enda svar jag kan ge är att det är olika för var och en. Precis som det tar lite tid att läka en fysisk skada behöver känslomässig och mental återhämtning få ta den tid den tar. Ju djupare såret är, eller i det här fallet, ju fler eller ju allvarligare mindre trauman det rör sig om, desto mer arbete måste du kanske lägga ner på återhämtningen. Och det är ett arbete, men jag lovar dig, det är värt det. För du är värd att må så bra det bara går.

Det här för oss dock fram till en ganska bister sanning:

även om de mindre traumana inte är ditt fel, så är du den enda som kan göra något åt dem. Samtidigt har du redan nu tagit det första viktiga steget för att göra något åt de svårigheter du tampas med varje vecka och du kan vara lugn, jag kommer att vara med dig på den resan. Du är inte ensam. Till att börja med ska jag berätta mer om vad mindre trauman är och varför de påverkar oss så mycket, för att sedan gå över till den första fasen i AAA-metoden – att förstå och bli medveten.

Kapitel

I

Mindre trauman och hur de påverkar oss

I det här kapitlet kommer vi att gå igenom:

• hur trauman påverkar den fysiska och mentala hälsan

• skillnaden mellan stora och små trauman

• olika orsaker till mindre trauman

• det mentala immunförsvaret

• hur vi kan använda mindre trauman som psykologiska antikroppar

I det här första kapitlet tittar vi på skillnaden mellan stora och små trauman. Det är bra att kunna definiera dessa skillnader eftersom det hjälper oss att förstå varför så många av oss går omkring och mår halvdåligt nästan jämt. Vi kommer också att gå igenom flera orsaker till mindre trauman, med exempel tagna ur verkligheten, i syfte att få en känsla för den typ av känslomässiga övergrepp som ofta döljer sig mitt framför näsan på oss. Just det sistnämnda är faktiskt en av orsakerna till att ett litet trauma kan vara så förödande.

Psykologi är en relativt ny disciplin som först började studeras vetenskapligt under det senaste århundradet. Ha därför lite överseende om det tagit tid för dem som arbetar inom fältet att helt och fullt förstå sig på dessa låggradiga trauman. Det första psykologer och andra yrkesverksamma bör göra är att iaktta vad som händer i verkligheten och se till att den forskning som bedrivs verkligen är en återspegling av människors liv, så om du vill kan du också dela dina upplevelser under hashtaggen #tinyt för att hjälpa andra att känna sig mindre ensamma och samtidigt bidra till en ökad kunskapsbas. Men nog om det för tillfället, nu kör vi igång!

trauman och hälsa

Tills relativt nyligen fokuserade forskare och psykologer mest på stora negativa händelser i människors liv. Det är inte så konstigt, eftersom det är sådana saker som orsakar akuta mentala hälsoproblem och som får folk att söka professionell hjälp. Symtomen (som ibland också är livshotande) är då ofta svår depression, allmänt ångestsyndrom, posttraumatiskt stressyndrom och en massa andra diagnoser som finns dokumenterade i den mentala hälsobibeln Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM). I den publikationen (och tidigare versioner) kopplas många av de nämnda tillstånden ihop med stora trauman – alltså de uppenbart fasansfulla situationer som vi vet ofta leder till mentala och fysiska hälsoproblem: att leva i en krigszon, att utsättas för sexuella övergrepp som barn, fysiska eller känslomässiga övergrepp och misshandel, våldtäkt eller ofredande, att vara med om naturkatastrofer som bränder, jordbävningar, tornador och orkaner, samt att utsättas för väpnat rån eller terrorism.

Stora

I den femte och senaste upplagan av DSM (som därför kallas DSM-5) finns det 157 olika diagnostiserbara störningar, vilket är mer än femtio procent fler än när det digra uppslagsverket först publicerades 1952. Innebär det att vi människor har utvecklat lika många fler mentala hälsoproblem?

Jag skulle säga nja, kanske några stycken, men framförallt har vi blivit mycket bättre på att känna igen och definiera mänskliga upplevelser och lidanden. Nu vet vi också att även andra händelser, varav många är betydligt vanligare, kan leda till känslomässiga och funktionella problem.

Stora livshändelser

Lyckligtvis slipper de flesta av oss uppleva allvarliga händelser som skulle beskrivas som stora trauman, men alla kommer vi någon gång att förlora någon vi älskar, många genomgår skilsmässor och även glädjefyllda händelser kan vara oerhört stressfyllda (förlossningar, bröllop och till och med julfiranden). Det senare är vad som kallas för ”stora livshändelser”, ett begrepp som myntats av psykiatrerna Thomas Holmes och Richard Rahe. De två läkarna fördjupade sig i mer än femtusen journalanteckningar för att se om patienternas stressfyllda livserfarenheter kunde kopplas till hälsoproblem senare i livet. Därefter skapade de en stresskala, en lista över händelser, från de mest traumatiska (en livspartners död) till mindre betydelsefulla men ändå stressfyllda händelser, som mindre lagöverträdelser (vem har inte någon gång fått en trafikbot?). Varje händelse graderades sedan också av poäng som motsvarade hur mycket händelsen hade påverkat personen. Utöver allvarlighetsgraden i dessa händelser tycktes antalet händelser under ett år vara en viktig faktor när det